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BELMADI Slimane, CTS Rhône Alpes volley-ball 1 Principe de la préparation physique en jeune dans le Rhône Alpes Au travers de ce document, nous essayerons de présenter la méthode de travail en CRE et en pôle Espoirs masculin, pour les catégories minime, cadet et junior. I. Principes généraux de la préparation physique en jeune. Les objectifs de la préparation physique en jeune : - placements - appuis - déplacements - récupération - prévention. Méthode de travail. Le travail en préparation physique va prendre deux formes : Travail journalier dans l’échauffement. Travail ponctuel au travers de séances spécifiques. A l’échauffement. Le principe est de présenter aux joueurs (ses) quatre blocs de travail (appuis, gainage, renforcement / prévention / proprioception, et vitesse) Nous avons auparavant créé une banque de données comprenant entre 20 et 30 exercices pour chaque bloc. Nous leur présentons ces exercices lors de la première séance. Chaque exercice comprend une durée, une intensité, le nombre de série / passage conseillé. Un échauffement durera en moyenne 20 minutes. Chaque joueur devra constituer son échauffement personnel en le fabricant lui-même à partir des exercices dont il a le plus besoin. Cet échauffement devra comprendre au moins 4 exercices de chaque bloc. L’entraîneur reste vigilant sur le déroulement (rigueur, exactitude, ..) des exercices choisis. Cette structure d’échauffement se fera toute l’année avec des remises à jour par l’entraîneur (revisite des exercices, proposition de nouveaux exercices,..) assez régulièrement (2 ou 3 mois)
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BELMADI Slimane, CTS Rhône Alpes volley-ball
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Principe de la préparation physique en jeune dans le
Rhône Alpes
Au travers de ce document, nous essayerons de présenter la méthode de travail en CRE
et en pôle Espoirs masculin, pour les catégories minime, cadet et junior.
I. Principes généraux de la préparation physique en jeune.
Les objectifs de la préparation physique en jeune : - placements
- appuis
- déplacements
- récupération
- prévention.
Méthode de travail. Le travail en préparation physique va prendre deux formes :
Travail journalier dans l’échauffement.
Travail ponctuel au travers de séances spécifiques.
A l’échauffement.
Le principe est de présenter aux joueurs (ses) quatre blocs de travail (appuis, gainage,
renforcement / prévention / proprioception, et vitesse) Nous avons auparavant créé une
banque de données comprenant entre 20 et 30 exercices pour chaque bloc.
Nous leur présentons ces exercices lors de la première séance. Chaque exercice comprend une
durée, une intensité, le nombre de série / passage conseillé.
Un échauffement durera en moyenne 20 minutes.
Chaque joueur devra constituer son échauffement personnel en le fabricant lui-même à partir
des exercices dont il a le plus besoin. Cet échauffement devra comprendre au moins 4
exercices de chaque bloc.
L’entraîneur reste vigilant sur le déroulement (rigueur, exactitude, ..) des exercices choisis.
Cette structure d’échauffement se fera toute l’année avec des remises à jour par l’entraîneur
(revisite des exercices, proposition de nouveaux exercices,..) assez régulièrement (2 ou 3
mois)
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Récapitulatif :
Exemple d’exercices de proprioception / renforcement / prévention :
1/ Saut rotatif (Benjamin Toniutti)
20 minutes
Echauffement complet
5 minutes
4 exercices
gainage
4 exercices
appuis
4 exercices
proprioception
/ renforcement /
prévention
4 exercices
vitesse
Le joueur se tient sur un pied. Les mains sur sa poitrine. Il saute et tourne en l’air d’un quart
de tour. Il se stabilise toujours sur le même pied avant de tourner à nouveau.
S’il est à l’aise, il procède de la même manière les yeux fermés.
Cela peut provenir aussi d’un signal oral extérieur au joueur.
Pour être efficace, cet exercice doit reproduit souvent. Il est possible de le faire pied nu pour
avoir plus de sensation, de même un travail sur tapis (plus ou mois épais et mou) sont les
évolutions suivantes. Possibilité de demander à quelqu’un de le déstabiliser en appuyant sur
son basin.
10 répétitions minimums sur chaque pied.
2 à 3 séries
Simulation
déplacement
de défense et
de bloc (cf :
doc technique)
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2 / Saut en retournement (Earwin N’Gapeth)
3/ Mollet (Maxime Poyer)
Le jouer est sur un pied.
Il effectue un saut en
longueur lui permettant de
faire un demi-tour.
Il garde toujours l’équilibre
sur un pied. Il peut s’aider
des mains pour se stabiliser.
Les yeux fermés, le travail
pied nu et le travail sur tapis
(plus ou moins mou) sont
des évolutions possibles.
10 répétitions minimums sur
chaque pied.
2 à 3 séries.
20 répétitions.
Concentrique explosif et
excentrique contrôlé.
Il est important de travailler
sur la plus grande amplitude
possible (souplesse de
cheville nécessaire en défense
et réception)
Pas ou peu de poids.
Utilisation d’escalier ou banc
par exemple hors salle de
musculation.
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4/ Rotateurs externes (Earwin N’Gapeth)
Exemple d’exercices d’appuis :
1/ Fréquence (Cédric Benoit et Frédéric Barais)
Il s’agit d’un travail de petits appuis en fréquence élevée.
Autour un plot, le joueur fait le tour en position fléchie, en avant des appuis
(défense)
Faire très attention à l’attitude (engagement) et la posture (gestuelle)
Durée de 30 secondes à 1 minute.
2 à 4 passages.
Coude près du corps. Réaliser une rotation externe complète (aller le plus loin possible
vers l’extérieur).
Etre gainé : toujours garder l’alignement des épaules au-dessus des hanches.
Charge légère. 20 répétitions.
Possibilité de travail avec élastique.
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2/ Déplacements latéraux (Loic Jicquel et Slimane Belmadi)
Exemple d’exercices de gainage :
1/ Ciseaux au sol (Thibault Carn)
Le joueur est en équilibre sur les fesses, jambes tendues et en appuis sur les avants
bras. Sans que le haut ne bouge, le joueur va poser la pointe de pied le plus loin
possible sur le sol en croisant les jambes. Il faut faire attention au mouvement du haut
du corps.
4 à 5 séries de 1 minute (durée de travail au temps)
Récupération 30sec à 1 minute selon les périodes (foncier ou précompétitive)
Le joueur se met en position de défense. Il est en avant des appuis. L’entraîneur (joueur)
fait rouler un ballon d’un coté ou de l’autre. Le joueur se déplace par des petits appuis
rapides, en fréquence, bloque la balle entre ses appuis (souvent au niveau du pied
extérieur) et la renvoie. Il se replace ensuite au point de départ de son déplacement. Avant
la récupération de la première balle, l’entraîneur (joueur) envoit le second ballon d’un
coté ou de l’autre. Il est possible d’utiliser des balles de tailles différentes (exemple : balle
de tennis)
Il faut maintenir une fréquence de déplacement élevée.
15 déplacements.
3 à 5 séries.
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2/ Pédalos et chandelles (Thibault Lequette)
3/ Groupé tendu (Thibault Carn)
Le joueur enchaîne des mouvements de pédalos (mains et jambes) en équilibre sur les fesses
et des mouvements de chandelles.
L’enchaînement est constitué de 6 pédalos et 2 chandelles.
La durée est au temps (travail de 1 minute)
Fréquence rapide pour les pédalos.
Fréquence lente et contrôlée pour les chandelles.
4 à 5 séries.
Récupération 30sec à 1 minute selon les périodes (foncier ou précompétitive)
Le joueur est en équilibre, une jambe tendue et l’autre groupée. Il maintient la
position 5 seconde puis regroupe les deux jambes et vient toucher le dessous de
ses semelles avec les mains. Il prend ensuite la position de jambe inverse à al
première.
Le groupée doit être très dynamique.
4 à 5 séries de 1 minute (durée de travail au temps)
Récupération 30sec à 1 minute selon les périodes (foncier ou précompétitive)
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Exemple d’exercices de vitesse:
1/ Le « flux et le reflux »
2/ Slalom.
Il y a un plot de couleur différent pour chaque coté du terrain. Le groupe
de joueur est divisé en deux.
Les joueurs effectuent des déplacements avec des changements de
direction fréquents, des sauts (gestes de volley-ball) à une fréquence
élevée.
A l’annonce d’une couleur tous les joueurs doivent franchir la ligne
concernée.
Les points entre les deux équipes sont comptés.
La distance de course est courte (comprise
entre 2 et 10 m) Ce travail peut prendre la
forme de duel.
Le joueur doit slalomer entre des plots (sans
couper par-dessus) avant de sprinter.
Il faut favoriser les appuis rapprochés et
rapides entre les plots.
2 à 4 passages par séance.
Le départ peut être dans le sable, sur un tapis
(dur ou mou) ….
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Une séance spécifique.
La séance sera fabriquée en fonction d’un thème précis.
Par exemple plusieurs séances seront consacrées au bondissement / pliométrie (pour améliorer
les qualités d’appuis au saut, l’économie énergétique du saut, la détente, l’équilibre,….) en
approche d’une période du championnat ou il va être important d’être efficace au bloc et en
attaque.
Pour être efficace un thème doit être travaillé 2 à 3 semaines à hauteur de 2 séances minimum.
Cela bien sur est dépendant du nombre de séances totales que l’entraîneur peut mettre en
place avec son groupe.
S’il n’a pas la possibilité de mettre en place ces séances, l’entraîneur pourra orienter
l’échauffement sur le thème visé sans toutefois oublier le principe même de l’échauffement de
travail général.
II. Les principes de la construction d’un exercice de préparation
physique.
Déterminants de la force :
- les tensions musculaires (sont en fonctions : des charges, des angles et de la
vitesse)
- les angles et les placements (le placement est la condition essentielle du respect de
l’angle)
- le temps
Fondamentaux du gainage :
- la perception
- la respiration
- le renforcement
- la chaine longue
- la chaine courte
Principes de construction des exercices :
Un exercice répond à une exigence corporelle. Ainsi, il faut d’abord faire un bilan des besoins
des joueurs. Ensuite il faut construire son exercice en fonction des constantes suivantes.
Stable ---------- Instable
Renforcement ---------- Perception
Chaîne courte ---------- Chaîne longue
Statique ---------- Dynamique
Le principe est de prendre quatre constantes (un par couple) en fonction de ce que l’on veut
travailler.
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Par exemple :
1/ Un joueur qui est en déséquilibre constant dans l’exécution d’un contre. Nous lui
proposerons un exercice qui est instable, renforcement, chaine longue et dynamique.
Stable ---------- Instable
Renforcement ---------- Perception
Chaîne courte ---------- Chaîne longue
Statique ---------- Dynamique
Exercice avec aquafitt (l’eau entraîne une incertitude du poids qui force le joueur à se gainer
pour garder l’équilibre), bras tendu au dessus de la tête. Le joueur devra passer par-dessus 6
haies un pied après l’autre. Il est possible de joueur sur l’écart des haies et sur le type de
franchissement des haies.
L’observation est primordiale pour construire une séance de préparation physique. Il ne suffit
de faire un « copier coller » de ce qui se fait ailleurs puisque l’entraîneur répond à un besoin
individualisé.
Quelques questions qu’il faut toujours se poser (liste non exhaustive) :
Qui travaille ?
Quels sont ses besoins ?
Quel est mon l’objectif pour celui qui travaille ?
Quelles constantes entrent en jeu ?
Quel exercice va me permettre d’atteindre mon objectif ?
