Lorsque j’étais au centre de formationdu Toulouse Football Club, j’ai rencontré denombreuses difficultés auxquelles je n’avais pas

de réponse.

Avec le temps, le recul ainsi que l’expérience, j’ai réalisé que ces difficultés sont valablespour beaucoup en fin dpour beaucoup en fin de compte et c’estpourquoi aujourd’hui, j’ai écrit cet e-book pour que tu aies réponse à tout face

aux difficultés de ce sport.

POUR QUI ?

Cette Bible du Footballeur s’adresse à toutfootballeur ambitieux.

Elle s’adresse à toi qui veux intégrer uncentre de formation, à toi qui veut devenir footballeur professionnel, à toi qui veutapprendre à te connaitre plus amplementpour optimiser la suite de ta carrière,pour optimiser la suite de ta carrière,

à toi qui veut réaliser ses rêves de toujours.

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Mon Parcours & Mes expériencesPassionné de football depuis toujours, je me suis révélécomme la plupart des footballeurs, dans la cour de récré pour ensuite, dès mes 6 ans, m’inscrire dans mon club de quartier.

TrèsTrès tôt, j’ai vite été remarqué par les Girondins de Bordeaux, premier club professionnel que j’ai intégré durant quatre ans. J’ai été amené à le quitter, pour, dans un premier temps faire des tests au FC Nantes, au Stade Rennais ainsi qu’à l’AJ Auxerre, sans succès à cause de ma petite taille à l’époque (1m70).

Puis un beau jour, le Toulouse Football Club a appelé mon père pour que j’effectue un tour-noi à Caen. Ce fût une réussite pour moi. C’est à ce moment que je signe enfin un contrat de trois ans au Toulouse football club.Je m’en rappelle comme si c’était hier, je revenais du collège, j’étais en cinquième, le respon-sable du recrutement était chez moi pour que je signe mon contrat.

Ensuite, j’ai intégré le pôle espoir de Talence durant deux années où les choses se sont très bien déroulées. Et à la suite de cette préformation j’ai enfin intégré le centre de formation de Toulouse.

Aujourd’hui je suis Coach Sportif,spécialisé dans la préparation physique et mentale du footballeur.

Par le biais de mes programmes et de mes coachings privés, j’aide les sportifs à :• Travailler des points techniques• Préparer des compétitions• Se muscler et limiter le risque de blessure.• Se professionnaliser dans leur attitude.• Se forger un mental et s’auto-discipliner.

Tout en me permettant de réaliser mon rêve et de pratiquer ma passion, mon but à présent est d’ac-compagner un maximum de footballeurs à atteindre le plus haut niveau.À travers mes vidéos je vous partage mes compé-tences, mon vécu ainsi que mon expérience pour que vous deveniez meilleur.

La réussite d’un footballeur ne tient qu’à un fil.

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REMERCIEMENTS

Tout d’abord je tiens à remercier ce sport qui fait de nous des passionnés et

des amoureux du football.

Tous les clubs par lesquels je suis passé que ce soit à travers des essais, des

matchs, des saisons. Le TFC qui lui m’a appris d’innombrables choses sur le

plan humain et sportif.

Les Girondins de Bordeaux qui m’ont permis de devenir gardien de but. Le

pôle espoirs de Talence qui m’a préparé pour le centre de formation ainsi que

mon tout premier club : AGJA Caudéran.

Remerciements à tous mes coachs ainsi qu’à toutes les personnes qui ont

contribués en bien ou en mal à mon évolution.

Enfin je vous remercie, vous qui êtes de plus en plus nombreux à vouloir

évoluer dans ce sport.

On avance ensemble.

SOMMAIRE

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CHAPITRE 1

CHAPITRE 2

CHAPITRE 3

CHAPITRE 4

CHAPITRE 5

CHAPITRE 6

CHAPITRE 7

CHAPITRE 8

CHAPITRE 9

CHAPITRE 10

Etude de cas

La nutrition du footballeur

Les compléments alimentaires

La préparation physique

Comment aborder une grosse échéance / match ?

Avant & après saison

Lifestyle du footballeur

Savoir s’entourer pour réussir

Comment franchir les étapes jusqu’au haut niveau ?

Comment aborder les blessures sur le planpsychologique ?

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CHAPITRE 1 étude de cas

J’ai entraîné de nombreux joueurs mais celui qui me vient à l’esprit c’est Malcom.

C’est le premier footballeur professionnel que j’ai coaché depuis que j’exerce et il évolue actuellement au côté de Lionel Messi au FC Barcelone.

Durant notre première rencontre j’ai tout de suite vu un joueur ambitieux même si on ne parlait pas la même langue. Un regard ça ne trompe pas. Comme à chaque pre-mière séance de découverte, je lui est posé plusieurs questions sur ses anciennes blessures, ses ambitions, ses points forts et à mon grand étonnement il parlait bien français ! Cela a facilité notre échange lors des coachings car en ce qui me concerne je ne parlais pas un mot de Portugais mis à part «Obrigado» qui voulait dire Merci.

Lors des séances qui ont suivies, j’ai pu voir sa détermination à aller au plus haut niveau ! Même si il était titulaire indiscutable au Girondins, il voulait en faire plus ! Il avait compris qu’avant être un footballeur c’était un athlète et il a agit en consé-quence.

A chaque séance le feeling était de plus en plus fluide et il m’avait fait comprendre que de grands cadors européens était sur lui pour le faire signer en fin de saison.

J’ai intensifié donc ses séances pour qu’il repousse ses limites à chaque entraîne-ments et cela à payer.

Aujourd’hui il est train de passer un cap à Barcelone mais cela est passer par de nom-breuses heures d’entraînement et de dépassement de soi.

Avec son talent il aurait pu se contenter de la Ligue 1 et rester dans sa zone de confort mais il en a décidé autrement et il a bien fait.

Dans ce sport il y très peu de joueur qui ont une ascension aussi rapide que celle de joueur comme Neymar, Malcom… La majorité connaît plus de difficultés à atteindre le monde professionnel et surtout de si faire sa place.

Prochainement nous allons voir 2 joueurs que j’ai vu réussir à TOULOUSE. Je vais te ra-conter plusieurs anecdotes sur leurs ascensions qui sont assez atypique mais avant ça j’ai une question pour toi : « Comment peux-tu prétendre devenir professionnel si tu ne fais pas le quart que ces joueurs la font tous les jours ? »

Malcolm

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J’ai rencontré ces deux joueurs avant de rentrer au centre de formation du Toulouse Football Club et je peux vous dire qu’ils ont fait tous deux un chemin incroyable pour arriver aujourd’hui titulaire indiscutable en Ligue 1.Leur parcours est différent mais leur but final est le même : Devenir les meilleurs à leur poste.

Le premier que j’ai vu c’est Clément, lors d’un tournoi à Caen où j’étais en test. Latéral droit, côté réservé en dehors du terrain mais un lion quand il y était ! Joueur qui avec le temps s’est forgé un physique lui permettant de gagner dans chaque do-maine.À l’écoute et déterminé. Clément est le genre de joueur qui ne fait aucun cadeau sur le terrain, que ce soit à l’entraînement ou en match. Je m’en rappelle, à l’entraînement, je l’avais souvent en défense. Nous avions une bonne communication, un échange fluide et une confiance partagée mais ce qui m’impressionnait le plus c’est son évolu-tion sur le plan offensif. Il marqué souvent sur coup de pied du à son très bon jeu de tête et à sa détente verticale.Une soif d’apprendre qui aujourd’hui commence à porter ses fruits.

Le match qui a tout changé pour lui

Clément intégra le centre de formation avec une convention de 1 an et non un contrat. Sa rémunération était de 50 euros par mois. Son but était de gravir les échelons pour signer ce un contrat ! Il devait donc progresser.

Les 12 premiers matchs en U17 nationaux il joua très peu, voir pas du tout jusqu’au jour où le latéral droit titulaire se blessa. Une magnifique opportunité pour Clément de s’imposer.

Le prochain match fut contre le FC Nantes, qui, cette année-là a tout raflé dans la poule Sud. Clément faisait partie des plus jeunes titulaires sur le terrain et son phy-sique maigre et petit impliquait quelques craintes de la part du groupe et du coach.

Sur son côté, Clément fut face à un joueur puissant et rapide, ces qualités n’étant pas ses principales, il a su faire marcher son esprit afin de ne pas lui laisser de place et jouer la «carte du vice» dont lui seul tient le secret. Dans son exercice il lui mit des « se-melles », lui tira le maillot afin de ne jamais le laisser respirer.

Résultat de sa prestation ? Exceptionnelle ! Il a réussi là où personne ne l’attendait.

CLÉMENT MICHELIN

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2 semaines plus tard il signa un contrat ANS de 2 ans. Il avait enfin franchi le cap. À lasuite de cela tout s’enchaina avec des sélections, des matchs et au fur et à mesure des mois il devint un joueur incontournable à son poste. Aujourd’hui, Clément est cham-pion d’Europe U19 ainsi que titulaire au TFC en ligue 1.Le plus impactant dans son histoire est, qu’à la base, il n’était pas intégré dans les plans du club.

Une carrière peut se jouer sur un match ! Voilà pourquoi dans ce guide je vais te donner toutes les clés nécessaires.

ISSA DIOP

J’ai connu Issa lors d’un tournoi aussi mais cette fois-ci sur Marseille.Le fameux tournoi de Burel, que l’on gagna de justesse d’ailleurs. Un joueur impres-sionnant avec sa grande taille mais très calme en dehors du terrain.

Le foot a failli s’arrêter pour lui à cause d’une blessure chronique. Mais sa motivationinvétérée lui faisait répéter sans cesse : « Je vais devenir footballeur professionnel.Dans 5 ans je serais comme Kurt ZOUMA ».Ses mots étaient souvent répété sous le coup de la rigolade mais au fond il était sé-rieux. Aujourd’hui, il est sur le bon chemin pour suivre les traces de son mentor voir même le dépasser car il en a les capacités.

La blessure qui a tout changé

Contrairement à Clément, Issa est rentré au centre de formation du TFC avec un contrat ANS de 3 ans. Casanova, l’entraineur de l’équipe première, l’avait déjà dans le viseur. Une énorme motivation pour lui.

Les deux premières années au centre il disputa tous les matchs titulaires que ce soit en club ou en sélection mais la 3 ème année fut un tournant pour lui. Il se blessa tout d’abord au poignet en retombant mal sur un jeu aérien (Fracture du radius) ce qui dans le futur lui causa quelques appréhensions sur chaque duel à la tête.

Après s’être remis de cette blessure la mauvaise passe continua : Hernie discale.IlIl faisait le yoyo en permanence entre le terrain et la salle de kinésithérapie, cette bles-sure partait puis revenait. Il jouait sous infiltration mais même avec ça ce fut vraiment compliqué ! La douleur était trop forte. Il loupa une dizaine de sélections en équipe de France et le staff commença à se poser des questions sur l’avenir d’Issa au seins du club. Il refusa d’être opéré et commença un programme avec des exercices, étire-ments, assouplissement, nutrition. Il y laissa beaucoup de sa personne mais resta humble sans le montrer autour de lui. Il comprit que la souffrance était temporaire et que la victoire l’attendrait après cette épreuve !

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Résultat ? Titulaire indiscutable aujourd’hui en ligue 1, il a également été appelé en sé-lection chez les espoirs.

Alors que tout le monde commençait à vouloir enterrer ce joueur, il fit preuve d’une force divine et d’un mental d’acier !Chaque blessure est là pour te servir. Chez Natural Evolution l’échec n’existe pas, seule les leçons existent. Clément et Issa ont su saisir leur chance au bon moment mais comme chacun de nous qui voulons devenir joueur de haut niveau la case blessure et déception est inévitable.

Ces épreuves sont là pour te préparer à ce qui t’attend dans ce monde professionnel à la fois impitoyable mais extraordinaire.

« QUOI QU’IL ARRIVE GARDE LE

CAP, LES AVIONS DÉCOLLENT FACE

AU VENT »

A travers ce chapitre inspire-toi de ces deux joueurs. Ils ont déjà était à ta place ! Si eux l’ont fait toi aussi tu peux le faire.

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CHAPITRE 2 nutrition du footballeurTon outil de ton travail c’est bien évidemment ton corps donc le but à travers ce cha-pitre est de te conseiller et te montrer en quoi la nutrition est un pilier pour tout joueur de football.Dans la performance d’un sportif de haut niveau et surtout chez le footballeur rien n’est laissé au hasard.

le métabolisme de baseAvant de passer directement à la nutrition voyons dans un premier temps comment notre corps dépense de l’énergie.

Le métabolisme de base, c’est l’énergie dépensée par l’organisme pour assurer ses fonctions vitales (coeur, cerveau, respiration, tonus musculaire, thermogenèse de ré-chauffement) soit environ 50-70 % de la dépense calorique journalière.L’activité physique correspond aux dépenses liées au mouvement (activités quoti-diennes et exercices physiques) soit 20-40 % de la dépense totale.La digestion (effet thermique des aliments) utilise environ 10 % de l’énergie totale.

Hommes - pour un poids moyen 70kg

Apport calorique / niveau d’activitéÂge

20 - 40 ans

41 - 60 ans

Inactif Moyen

2 400

2 250

2 700

2 500

Femmes- pour un poids moyen 60kg

Apport calorique / niveau d’activitéÂge

20 - 40 ans

41 - 60 ans

Inactif Moyen

1 900

1 800

2 200

2 000

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Comme tu l’as bien compris ta dépense énergétique est relativement élevée dut auxentraînements intenses que tu as chaque semaine ainsi que les matchs du week-end.

Voilà pourquoi nous allons voir ensemble les 3 piliers de ton alimentation :

GLUCIDES - PROTEINES - LIPIDES

1g de glucides

1g de protéines

1g de lipides

4 cal

4 cal

9 cal

Les protéines

Un des nutriments souvent considéré comme essentiel dans le sport et consommé parfois de manière excessive : la protéine. Certes indispen-sable à la régénération de l’organisme, au déve-loppement et au maintien de la masse muscu-laire, elle doit être apportée dans une certaine mesure, car tout excédent quel qu’il soit dans l’organisme est gâché, éliminé ou bien converti et stocké sous forme de graisses.

Ses différents rôles

• Rôle structural : La forme des cellules et des tissus ainsi que leur résistance aux contraintes physiques est donnée par les protéines de structure comme le collagène ou les protéines se cytosquelette.

• Rôle de mobilité : Les protéines contractiles composant le muscle, actine et myo-sine, sont à l’origine du mouvement.

• Rôle fonctionnel : Elles constituent les enzymes et la plupart des hormones sont des protéines.

• Rôle énergétique : 1 g de protéines apporte 4 kcal, l’organisme peut les utiliser comme substrats énergétique et également en cas de déficit de glucides, il ira puiser dans les acides aminés circulant dans le sang ou bien dans ceux présents dans les muscles pour pouvoir poursuivre un exercice physique.

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Les besoins en protéines• Sédentaire : 0.8 à 1 g par kg de poids de corps/jour, 12 à 15 % de l’apport énergétique total.• Sportifs : 1.2 à 2 g par kg de poids de corps/jour en fonction de l’activité musculaire

Les apports de protéines de plus de 2 g par kg de poids de corps ne devraient pas ex-céder six mois par an.

Les sources de protéines

• Viandes• Poissons, crustacés, coquillages

• Tofu• Légumineuses et céréales

• Oeufs• Laitages

• Oléagineux (amandes, noix, noi-settes)

Les glucidesLes glucides constituent la part énergétique pure, elle va donc varier en fonction de la dé-pense énergétique et de tes objectifs.

Les glucides sont la source de glucose carburant essentiel de l’organisme et carburant principal des muscles.

1g de glucides = 4 kcal, utilisé soit directement par les cellules qui en ont besoin ou bien stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles sollicités pour une utilisation ultérieure.

Les besoins en glucidesLes apports conseillés pour une alimentation équilibrée sont estimés entre 40 et 55 % de l’ap-port énergétique total.

• 3 à 7 g/kg de poids de corps en fonction de l’ac-tivité physique et de la morphologie pourun maintien de poids ou une prise de muscle.

• 2 à 4 g/kg de poids de corps pour une sèche ou une perte de poids.

UneUne consommation trop importante de glucides augmente l’apport calorique journalier et si la dépense énergétique n’est pas augmentée, l’or-ganisme transforme les sucres en graisses et les stocke dans les cellules graisseuses, cela en-traîne donc une prise de poids.

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Les sources de glucides

• Féculents : Purée, pommes de terre, riz blanc, pattes, riz sauvage, pain

(complet, sègle,azyme, baguettes).

• Céréales : Corn flakes, riz soufflé, flocons d’avoine, muesli, all-bran.

• Légumineuses : Petit pois, haricots rouges, lentilles, haricots blancs, hari-

cots verts,carottes, poivrons, concombres.

• Fruits : Raisins secs, fruits au sirop, bananes, kiwis, raisin, pruneaux,

pommes, orange.

Les lipides

Les lipides, appelés plus com-munément, les graisses sont des éléments souvent diaboli-sés car très énergétiques et qui, consommés en excès, fa-vorisent (comme pour tout excès quel qu’il soit) la prise de poids.

Il serait cependant réducteur de rester sur cette idée car les graisses sont surtout essen-tielles au bon fonctionnement de l’organisme.

Notre cerveau en est composé

à 60%.

Autant dire Autant dire qu’ils sont indis-pensables à notre bonne santé.

• Rôle énergétique : Les lipides apportent une quantité importante d’énergie de l’ordre de 9cal pour 1 g de lipides qui peuvent être utilités immédiatement (avant match ou mi-temps) où mis en réserves dans les cellules graisseuses.• Rôle transporteur : Ils transportent les vitamines liposolubles (A/D/E/K).• Rôle hormonal : Ils rentrent dans l’élaboration de nombreuses hormones.

Leurs biens faits dans le sport

• Une action préventive anti-inflammatoire en préventions de blessures.• Un fonctionnement optimal du système cardiovasculaire.• Un fonctionnement optimal du cerveau et du système nerveux central donc uneoptimisation de l’exécution des mouvements et de la performance.• Assurer un bon équilibre hormonal et une meilleure récupération.

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Les besoins

Les apports conseillés sont de l’ordre de 25 à 30 % de l’apport énergétique total ou au minimum 1 g de lipide par kilos de poids de corps par jour en privilégiant les sources de bonnes graisses.

• Besoins oméga 3 : 2 g/jour• Besoins oméga 6 : 10 g/jour

Les sources de lipides

• Graisses animales : Viandes, poissons, charcuteries , beurre, crème fraiche, fromage.

• Graisses végétales : Huiles végétales, oléagineux (amandes, noix, noisettes …), avocat, noix de coco, graines de lin.

• Graisses cachées : Aliments industriels, gâteaux, glaces, viennoise-ries, plats tout prêts, fritures, chips.

L’hydratation

L’eau est le premier constituant de l’organisme qui en est composé à plus de 60 %.Elle est indispensable au bon fonctionnement des cellules, du système cardiovascu-laire, à la régulation de la température corporelle et à l’élimination des déchets. Il paraît donc nécessaire de la renouveler régulièrement.

Les muscles en sont composés à plus de 73%, autant dire qu’une variation d’hydrata-tion va jouer sur la contraction musculaire et donc sur la performance. Il est admis qu’une perte de 1 % de son poids de corps en eau diminue les capacités physiques de 10 % ! Par exemple une personne de 75 kg peut perdre rapidement 750 g voire 1 kg lors de l’entraînement par la sudation.

Les risques d’une hydratation mal gérée

La déshydratation chronique entraîne à terme une baisse de vigilance, des douleurs musculaires et tendineuses et accroît les risques de crampes, de courbatures et de claquages.

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En pratique

Durée/type de l’entraînement Type de boisson

Inférieure à 1h L’eau seule suffit

Musculation, 1h-1h30 L’eau seule suffit/possibilité de rajouter des glucides en fonction de la séance.

Entraînement quotidien L’eau seule suffit

Match L’eau seule suffit/possibilité de rajouter des glucides en fonction de la séance.

Boisson glucidique

• 20 - 30 g de glucides par litre de boisson est optimal.• 50 - 60 g de glucides par litre dans des conditions de froid intense.

Avant l’effort

Privilégiez des eaux plates faiblement minéralisées, des eaux de sources ou des eaux riches en calcium et magnésium éventuellement.

Pendant l’effort

Si seule l’eau suffit, une eau plate faiblement minéralisée (une eau riche en magné-sium peut provoquer une accélération du transit non attendu durant l’effort.

Si une boisson spécifique est nécessaire, préparez bien votre propre boisson de l’ef-fort en fonction de vos besoins glucidiques.

Après l’effort

Privilégiez des boissons qui vont favoriser la récupération :

• Riches en calcium, magnésium et potassium ;

• Riches en sodium si les pertes d’eau en sueur sont importantes (si il n’y a pas de sodium, rajouter soi-même une pincée de sel).

• Riches en bicarbonates pour retrouver un équilibre acido-basique plus rapide.SeSe peser avant et après l’entraînement pour évaluer la perte d’eau corporelle et com-penser celle-ci.

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L’eau de coco : la boisson du sportif !

L’eau de coco se récolte lorsque la noix est encore verte (sans coque).Elle est riche en potassium, en calcium, en phosphore et en magnésium. C’est une boisson énergisante et isotonique !Elle est ré-minéralisante, rafraîchissante et hydratante.

Attention aux boissons énergisantes

L’apport glucidique est inadapté : la quantité de sucre par canette est en effet trop im-portante, ce qui la rend hypertonique, pouvant provoquer des crampes d’estomac et une hypoglycémie réactionnelle.

La teneur en sodium

La présence de caféine ou d’autres stimulants retarde la sensation de fatigue.Mais, consommés en excès, ils peuvent favoriser l’irritabilité, le stress, un sommeil dif-ficile et une mauvaise récupération.Aucun intérêt nutritionnel n’a été démontré chez le sportif.

En conclusion

Une bonne hydratation par :

• Des apports réguliers sur la journée• Une boisson adaptée à sa séance de sport en qualité et en volume• Une ré-hydratation et ré-minéralisation optimale.

Une bonne hydratation pour :

• Optimiser la performance• Optimiser la récupération (régénérer ses fibres et reconstituer son stock de glyco-gène)• Éviter les blessures, tendinites et crampes

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CHAPITRE 3 Les compléments alimentaires

Qu’est ce que c’est ?C’est un moyen simple, rapide, non dopant de répondre à un besoin ou une carence au niveau des micros et macros nutriments. Les compléments alimentaires peuvent être sous plusieurs formes : gélules, poudre, gélules.

Est-ce dangereux pour la santé ?

Non à celui qui est sage. Il y a des doses à respecter comme dans tous autres do-maines et c’est souvent à cause de ça qu’il y a des soucis. C’est un peu comme si tu rou-lais tous les jours à 200 km/h alors que sur le panneau c’est marqué 130 km/h, au bout d’un moment tu provoqueras un accident.

Comme nous l’avons vu précédemment il ne faut pas dépasser 2 g de protéine par kilos de poids de corps au-delà de 6 mois durant l’année voilà pourquoi il faut fonc-tionner par cycle au niveau des compléments.*

Sujet tabou

Les compléments alimentaires et surtout les protéines sont très mal perçus par la plu-part des gens en France. Beaucoup par de dopage, de triche. Dans ce chapitre je vais justement t’éclaircir sur ce domaine. Les protéines en poudre sont extraites du lait puis filtrées à basse température pour au final finir en poudre.

Si je devais te faire une comparaison je dirais que :

Glucides en poudre Protéines en poudre

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La seule différence est que les protéines contiennent 0 sucres et 92 % de protéines pour 100 g. Un shaker de protéine représente un morceau de 120 g de viande blanche sauf que celui-ci est beaucoup plus pratique transporté et il a une assimilation beau-coup plus rapide.

Quand tu regardes bien les valeurs nutritionnelles des deux produits tu vas vite te rendre compte de l’ignorance des gens en pointant du doigt la protéine en poudre. Le Nesquik est beaucoup plus nocif que ce complément sauf que les médias ainsi que ce pays est un peu fermé sur ce sujet-là alors qu’il est très intéressant pour le sportif qui veut optimiser sa récupération.

Liste des compléments alimentaires recommandés pour le footballeur

Whey

Il y a plusieurs raisons qui font que la protéine de lactosérum est très popu-laire chez les sportifs, et ce dans une grande majorité de sport, voici quelques exemples :

• Les protéines ont un profil acide aminé complet et très large. Les protéines sont absolument essentielles pour la crois-sance musculaire et sont les blocs de construction des muscles donc pour la récupération après un match ou entraî-nement intense.

Dans le corps il y a 20 acides aminés présents qui se combinent pour produire des pro-téines. Neuf de ces acides aminés sont des appelés «essentiels», ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme et doivent donc provenir de l'exté-rieur, donc de l'alimentation.La protéine de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels en quantité suffi-sante et en fait l'une des meilleures options pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport quotidien en protéines. Augmentation contrôlée bien évidemment.

• Haut niveau de biodisponibilité. La protéine de lactosérum est supérieure aux autres types de protéines car elle est rapidement décomposée par le corps, ce qui en fait une excellente source de protéines pendant les périodes où le corps à le plus besoin de nu-triments. Après un match par exemple. En raison de son taux d'absorption très élevé, il est plus utile de le prendre après l'entraînement.

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Bcaa

Les BCAA sont des acides aminés, ils sont donc essentiels dans notre quotidien.En prenant des BCAA vous allez améliorer votre récupération musculaire, mais aussi sa croissance. Enfin vous allez fournir à vos muscles un entretien anti-catabolique (anti dégradation).

Les BCAA sont donc vraiment un vrai plus pour atteindre un taux de récupération plus important que la moyenne !

Oméga 3 (huile de poisson): Complément à prendre toute l’année

Les huiles de poisson sont une composante fondamentale de l'alimentation qui nous fournit une source importante d'acides gras. Etant essentiel, ces acides gras à longue chaîne ne peuvent pas être produits par le corps et par conséquent doivent être consommés dans l'alimentation. Les oméga-3 et l'huile de poisson sont parfaits pour les personnes actives.IlIl a été démontré que la vaste sélection de suppléments d'huile de poisson disponibles aide à maintenir la santé des articulations. Moins de blessures inflammatoires, les ni-veaux de cholestérol et le bon fonctionnement cardiaque. Réduisant ainsi les risques de maladie cardio-vasculaire et AVC.

Les huiles de poisson telles que les oméga-3, l'huile de krill et l'huile de foie de morue,sont principalement obtenus dans le régime alimentaire par la consommation de pois-son gras.Il est recommandé par le ministère de la Santé, de consommer au moins une portion de poisson gras par semaine. Il est également suggéré de consommer les huiles oméga 6 et oméga 3.

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Les vitamines

• La combinaison de toutes les vitamines offre d'énormes avantages à votre corps.• La vitamine A contribué au maintien et amélioration de la vision et de la peau.

• La thiamine contribue au bon fonctionnement du système nerveux. Riboflavine, vi-tamine B6, la vitamine B12 et la vitamine C favorise votre énergie durant toute la jour-née. La vitamine D contribue à l'entretien des os, de la masse musculaire, et des dents.

• La vitamine E contribue à la protection des cellules contre le stress.

Boissons glucidiques

• A qui cela s’adresse-t-il ?

Les compléments alimentaires vont commencer à être intéressants quand les charges d’entraînement vont être élevées, l’enchaînement de matchs (championnat + coupe ou tournoi) ainsi que dans une période de coup de mou qui est en général en hiver.

• Pourquoi en consommer ?

Pour optimiser ta récupération ainsi que tes performances. Je te parle en connais-sance de cause. Lorsque j’étais au Toulouse Football Club je consommais des complé-ments et mes résultats ont incroyablement évolué ! Pourquoi ? Parce que j’étais tout le temps « frais physiquement ».

• Les bienfaits

• Diminution du risque de blessures• Meilleur récupération• Performance intéressante• Moins de fatigue musculaire• Limitation des inflammations

• Quand les prendre ?

• Les vitamines: le matin à jeun pour une meilleure assimilation.• L’oméga 3: 1 à 2 gélules midi et soir sauf si tu manges du pois-son.• Boisson glucidique : Durant l’effort.• Whey : Après ta séance ou match.• Bcaa : Avant ou Pendant ou après ta séance ou ton match.

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CHAPITRE 4 Préparation physiqueQu’est ce que la préparation physique ?La préparation physique va être mise en place de façon réfléchie pour t’amener jusqu’à un objectif précis. C’est une procédure d’entraînement très précise visant l’opti-misation en toute sécurité, des capacités motrices individuelles nécessaires à l’accom-plissement d’une performance.

Elle est indispensable pour tout athlète voulant aller au haut niveau

Son importance dans le footballLa place de la préparation physique dans le football est très importante. Avant d’être un footballeur tu es un athlète.Le football est un sport de puissance. Il est très intensif sur le plan technique, tactique et physique. Physiquement tu dois être prêt. Pour cela avant/pendant/après ton en-trainement ou ton match tu dois mettre en place avec un coach un programme annuel pour :

• Limiter les risques de blessures• Mieux récupérer• Être plus performant• Être prêt en permanence

Les cycles de préparation physique durent en général 4 à 12 semaines.Tout au long de l’année durant les cycles tu auras d’une chose qui ne bougera pas !La prévention qui est à faire avant chaque entraînement. Je t’ai justement conçu plu-sieurs programmes pour t’accompagner tout au long de ta saison.

Définition de chaque terme• Force : Déplacement d’une charge d’un point A à un point B. Un des piliers de la puis-sance.

• Vitesse : Rapport entre une distance effectué avec le temps parcouru.

• Puissance : Force x Vitesse.

• Explosivité : L’explosivité est la capacité à déclencher une contraction musculaire maximale en un temps minimum.

• Motricite : Ensemble des fonctions nerveuses et musculaires permettant les mouve-ments volontaires ou automatiques du corps. Coordination cerveau-muscles.

• Renforcement musculaire : une pratique sportive destinée à augmenter la masse mus-culaire en pratiquant régulièrement des séries d’exercices.

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Son impact dans le football

Son impact est incroyablement efficace si elle est suivie en corrélation avec l’écoute de ton corps ainsi qu’avec une exécution parfaite de chaque exercice. Tes performances physiques vont évoluer de la meilleure des manières.

PLUS VITE ! PLUS HAUT ! PLUS FORT !

• Meilleur détente• Meilleur temps de réaction• Meilleur explosivité• Meilleur psychomotricité• Meilleur psychomotricité• Meilleur puissance• Augmentation de tes performances globales

Points positifs

La préparation physique, comme son nom l’indique, va te préparer justement pour des échéances précises ce qui très intéressant du point de vue performance car tu auras une avance considérable sur celui qui ne s’est pas préparé.Développement de toute tes capacités physiques et aussi mentales car cela demande du boulot et un mental d’acier pour en vouloir constamment plus que les autres.Durant tes matchs tu pourras tenir les 90 minutes plus facilement que les autres, turécupéreras mieux donc tu te blesseras moins.LesLes positivité de la PP sont multiples et redoutablement efficace mais il faut avoir un suivi très précis pour réaliser toutes ces programmations de manière optimal et en toute sécurité.

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Points négatifs

Les points négatifs seront présents à une seule condition : l’ignorance.

La préparation physique demande un très gros travail physique ! Pour cela tu dois gérer ton hygiène de vie, tes matchs, tes entraînements, ta fatigue etc ! Et malheureu-sement même si cela part d’une bonne intention, tu voudras en faire plus en voulant travailler tout le temps mais cela a ces limites et il faut parfois savoir lever le pied. Le repos fait partie du processus.

Ne le voit pas comme quelque chose de négatif au contraire ! Tu fais reposer ton corps pour qu’il recharge ses batteries à 100 %. Le repos t’éviteras de rentrer dans le suren-traînement donc d’éviter ton pire ennemi : La blessure.

Guide pour trouver le domaine a travailler

• Force : Joueur très agile, vif dotant d’une vitesse intéressante mais en manque d’im-pact sur le terrain. Exemple: Riyad Mahrez/Lionel Messi

• Puissance : Joueur déjà très complet qui veut devenir un véritable monstre de puis-sance sur le terrain. Exemple: Cristiano Ronaldo/Didier Drogba

• Vitesse/explosivite/motricite : Joueur ayant déjà une force intéressante mais manque de vitesse. En général grand de taille. Exemple: Gérard Piqué/Sergio Busquets.

• Renforcement musculaire : Ouvert à tout footballeur voulant se renforcer musculaire-ment pour de meilleures performances.

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CHAPITRE 5Comment aborder

une grosse échéance/matchPour se préparer à cela tu peux remarquer que la préparation physique est très im-portante que ce soit pour tes performances et aussi pour ta situation mentale. Tu seras dans de meilleures conditions, tu auras moins de pression car tu sais que tu es prêt. Maintenant venons-en au mental car c’est en partie lui qui fera la différence.

Rituel spirituelOn a tous des rituels propre à nous-même avant les matchs ! C’est devenu une rou-tine, une habitude qui marche. Pour optimiser l’efficacité de ce rituel met y de l’amour et crois en lui.Crois en ce mécanisme aussi fort que tu crois en toi pour devenir footballeur profes-sionnel.Chaque joueur à son rituel et ses croyances. C’est ce qui fais sa force.

Avant matchVisualisation. Tu vas te projeter dans ton match. Ce que tu vas faire va être simple et d’une efficacité incroyable. Visualise positivement ton match du lendemain ou ton essai. Si tu es attaquant par exemple tu vas te voir marquer, réussir tes décrochages etc.En faisant cet exercice qui dure 5 à 10 minutes qui peut être accompagné de musique si cela peut t’aider. Tu vas te préparer inconsciemment donc être meilleur. Crois en ce tu fais, tu verras ça marche.

TournoiAvant un tournoi il te faut une fraicheur physique optimale. Un tournoi c’est très durphysiquement avec toute la saison que tu as accumulé, (les tournois sont en fin de saison en général). Je vais te donner des conseils très précieux.UneUne montée en puissance pour la confiance, gestion des efforts, tu vas avoir minimum 3-4 matchs, visualisation avant chaque match, rituel, analyse de tes concurrents, ne re-garde pas leurs matchs, analyse ! Fais en sorte d’avoir toujours 4 tours d’avance sur les autres.

Essai dans un clubL’essai dans un club est une chose très spéciale. Avant de signer au Toulouse Football Club je me suis fait recaler de l’AJ Auxerre, FC Nantes, Stade Rennais.LaLa pression était là ce qui est normal mais le lâcher prise non. Si tu veux réussir un essai il faut que tu donnes ta vie sur le terrain. Tu auras peut être qu’une seule chance pour réaliser ton rêve mais attention, il faut que tu arrives à avoir un juste milieu entre ton envie et ta gestion des émotions. C’est-à-dire, il faut que tu sois affamé mais que tu saches gérer tes courses, rester propre techniquement et donner une bonne im-pression en dehors du terrain car oui ! Les clubs regardent beaucoup cet aspect. Vi-sualise toujours. Souviens-toi d’une seule chose : Persévérance et motivation seront tes plus grands alliés sur le terrain.

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CHAPITRE 6 avant & après saison

Comment aborder l’après-saisonL’après saison est le moment de faire le bilan de ta saison pour regarder un peu com-ment tu as évolué, les erreurs que tu as faites etc... pour faire évoluer ta saison sui-vante. Suite à ce bilan prends 2-3 semaines de repos avec si tu en ressens l’envie un footing et une séance de renforcement musculaire, n’hésites pas. Cela te permettra de toujours rester connecté mentalement et physiquement.

Profites de ce temps pour profiter des tiens et de voyager si tu en as l’occasion.Le but de cette partie de ta carrière et de faire un break pour faire redescendre la pression, permettre à ton esprit et ton corps de se repo-ser.

Comment préparer l’avant-saison ?Une semaine à 10 jours avant la reprise de la préparation estivale prépare toi un minimum. 2 à 4 footings et 1 à 2 séances de musculation suf-fisent.

Ta petite préparation est là pour te remettre en condition.Encore une fois prend de l’avance sur les autres pour faire la différence.

Les exercices vont être basé sur des footings couplés à de la musculation + des séquences d’explosivité 4 jours avant la reprise. Repos de 72 h avant la reprise avec le groupe.Gère bien cette petite préparation pour faire en sorte d’arriver en forme !

SiSi tu as une nouvelle paire de chaussures, commence déjà à les mettre avant de re-prendre avec le groupe pour éviter les am-poules, ce qui peut te porter préjudice. N’en fais pas trop.Réfléchis intelligemment.

Pour conclure ce chapitre, reste connecté au football que ce soit physique ou mental. Regarder des matchs, se prendre en main de temps, toujours vouloir apprendre. N’ou-blie pas, c’est un life style.

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CHAPITRE 7 lifestyle du footballeurLe football est un style de vie. C’est une façon de voir les choses, de vivre, de s’entraî-ner, de manger. Pense à l’image que tu veux dégager de toi car elle peut t’aider ou te nuire tout au long de ta carrière.

Le football ne s’arrête pas seulement après avoir quitté les vestiaires. Cristiano Ronal-do vit ce sport nuits et jours. Cela engendre des sacrifices mais la vie est une question de choix.

Le professionnalisme

Tu es un athlète spécialisé dans le football.Comme dans chaque discipline, des critères doivent être acquis impérativement.

L’investissement

Toutes tes actions du quotidien qui sont en corrélation avec le football vont devenir des investissements à tes yeux. Change ta façon de voir les choses. Tout ce temps pour aller aux entraînements, aux matchs, au gym doit être rentabilisé dans l’avenir. Plus tu feras augmenter ta valeur en investissant en toi, plus tes chances de réussites seront nombreuses.

• Investis dans du matériel de qualité.• Dans un coach si tu en ressens le besoin, la détermination et l’envie.• Regarde et analyse chaque action de ton mentor.• Regarde et analyse chaque action de ton mentor.• Passe à l’action, investis en toi plus que les autres.

Mets toutes les chances de ton côté.

La ponctualité

La ponctualité est un point qui affecte fortement une équipe, un joueur, un staff.

Le terrain et ta vie sociale sont intimement liés. Le football se joue sur quelques centi-mètres.Si tu es à l’heure dans tous les domaines de ta vie, tu seras au rendez-vous sur un centre pour la mettre au fond des filets durant un match. Une demi-seconde en retard ou en avance et tu ne marques pas ! Chaque détail compte. Fais ce travail sur toi-même. Soi tu es pro, soit tu es un joueur lambda. C’est ça qui fera la différence entre toi et un autre. La ponctualité sur le terrain fait la différence entre gagner et perdre.Soit au rendez-vous pour faire partie des plus grands.

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État d’esprit

Tu as déjà entendu cette expression : « Les gars il faut un bon état d’esprit ». Aujourd’hui on va aller chercher plus loin pour que tu te rendes compte à quel point ton état d’es-prit va t’aider à faire augmenter tes performances mentales et physiques.

Ton esprit dans un groupe, avec les autres et avec toi-même. Toutes ces choses-là aussi font la différence. Si tu te sens bien dans le groupe, avec les autres, ton coach et toi-même, le week-end on va choisir de te faire la passe décisive ! Tout le staff aura confiance en toi.Même quand ça va mal garde bien en tête la personne que tu es, tes valeurs. Ceci est ta force, ne l’oublie pas.

Quand tu es bien dans ta tête, tu es bien dans ton corps. L’état d’esprit rejoint le com-portement donc ton image. Veilles bien à rester le plus sérieux possible et si tu veux t’amuser ou faire la fête soit discret.

Tes actions

Si tu décides de faire de ce métier une raison de vivre, une priorité, un rêve alors tesactions du quotidien évolueront.

Au lieu de sortir comme tout le monde tu travailleras plus qu’eux, tu liras, tu regarde-ras des vidéos motivantes, des matchs, tu iras courir alors qu’il pleut, tu feras tout ce que les autres ne font pas pour avoir ce que les autres n’auront pas. Passe à l’action en permanence.

Les regrets ne font pas partie de ton vocabulaire. C’est maintenant qu’il faut travailler.

Je sais que ce n’est pas facile tous les jours, moi aussi j’ai été dans la même situation que toi mais c’est là où la différence se fait.

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CHAPITRE 8 savoir s’entourer pour réussir

C’est le chapitre le plus important de ce e-book et malheureusement beaucoup le né-glige. L’entourage c’est comme un staff, une spirale, ton moteur ! Sache qu’il influence sur tes choix sans que tu t’en rendes compte. Tu n’as jamais remarqué que c’était tou-jours les mêmes qui allait à la chicha après les matchs ? Qui allait en boite sans arrêt ? Et ces mêmes joueurs se plaignent de leur manque de temps de jeu ? Le soucis est leur environnement mais aussi eux-même. Aujourd’hui pose toi cette question : « Est-ce que les personnes qui m’entourent veulent ma réussite ? »

Ton entourage englobe de nombreuses choses :• Tes fréquentations• Ta famille• Les lieux que tu fréquentes• La personne qui partage ta vie• Ta chambre (décor etc..)• Le sport que tu pratiques• Ce que tu vas regarder à la télévision• Ce que tu vas regarder à la télévision

Ton entourage définit ta façon de penser. Tu veux évoluer et avancer dans le football ainsi que dans ta vie ? Analyse et regarde autour de toi. Observe toutes tes actions et demande toi si celles-ci sont en corrélation avec la personne que tu veux devenir, avec le footballeur professionnel !

Lis des livres et regarde des films ou documentaires de personnes qui ont réussis dans ton domaine et tu verras que tout est possible ! Si lui l’a fait pourquoi pas moi.

SiSi ta façon de penser change, tu vas devoir supprimer certaines personnes. Prendre des responsabilités, t’éloigner de certaines personnes, de certains endroits. Au début c’est dur mais quand les résultats arrivent tu es plein de gratitude et de remerciements envers toi-même.

Moi aussi j’avais un entourage pas terrible jusqu’au jour où j’ai pris la décision d’avan-cer !De passer à l’action. Vos résultats, votre esprit et votre vie vont totalement changer.Après avoir pris la décision de mettre de côté certaines personnes les critiques vont arriver et cela fait partie du processus vers ton ascension. Fais abstraction et ne leur porte aucune importance. Tu n’as rien à leur prouver car s’ils voulaient vraiment ta réussite ils auraient accepté que tu ne veuilles plus sortir comme avant, t’entraîner au lieu d’aller au cinéma ou dormir à 23 h le soir.

Réussir et se faire beaucoup d’ennemisou rater son coup et se faire quelques amis ?

La vie est une question.

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CHAPITRE 9 Comment franchir les étapes ?

Pour arriver au sommet de la montagne il faut fonctionner par checkpoint et dans le football c’est exactement la même chose.

Tu veux arriver au sommet ?Part du haut de la montagne et en descendant regardes toutes les étapes qu’il y a à gravir. Brûler les étapes est le meilleur moyen de tomber et de repartir de 0. Fais de petites actions chaque jour comme par exemple rester après l’entraînement pour tra-vailler tes coups francs, arriver avant les autres sur le terrain, aller au gym.Dis-toi que chacune de ces choses te rapproche du sommet. Tu montes en altitude chaque jour même si tu ne t’en a pas l’impression. Une carrière c’est long et difficile. Entre chaque étape tu auras envie d’abandonner et c’est normal mais tu sais que si tu fais ce plongeon de plus, cette frappe de plus, tu peux y arriver !

Le football est un sport où un joueur peut atteindre les sommets d’une semaine à l’autre et inversement. Tout va très vite sauf qu’on ne sait pas à quel moment viendra notre tour.Franchis ces étapes avec passion, détermination et persévérance.Franchis ces étapes avec passion, détermination et persévérance.

Avant de dormir le soir, va sur ton téléphone et écris tout ce que tu as à faire demain pour te rapprocher de ton rêve. Comme ça ton cerveau sera programmé dès le réveil à faire tout ce que tu as écris hier juste avant de dormir. C’est une technique que je fais et qui marche du tonnerre !

Il y a des étapes plus difficiles à franchir que d’autres et tu dois surement les connaitre.DevenirDevenir footballeur professionnel. Cette étape est une sorte de tremplin car à la suite d’un contrat professionnel (en général) tout s’enchaîne.

Tu es enfin arrivé à destination mais pas au sommet de la montagne car ce contrat n’est pas une finalité. C’est à ton tour maintenant de faire vibrer les supporteurs au stade, de les faire pleurer de joie après chaque victoires.

L’étape d’après blessures, l’étape du commencement.

ChaqueChaque étape te fait mûrir et évoluer. Chacune d’elles a son importance dans le pro-cessus et pour les franchir il faut savoir comment le faire, pourquoi tu veux le faire ainsi quoi faire pour y arriver.

Pour conclure ce chapitre mets-toi bien en tête que ça va prendre du temps et en gé-néral plus que prévu !

Ne te décourage pas, garde ton focus et c’est parti !

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CHAPITRE 10 Comment aborder les blessuressur le plan psychologique ?

La blessure, le pire ennemi du footballeur. On est presque tous obligés d’y passer un jour ou l’autre par cette épreuve qui est difficile à surmonter.

J’ai décidé d’intégrer ce chapitre dans ce e-book car beaucoup d’entre nous n’arrivent pas à passer au-dessus. Vous avez tous déjà entendu une personne dire : « J’ai arrêté à cause d’une blessure ». J’en suis sûr que si cette personne avait pris du recul sur la si-tuation et avait eu un soutien de taille qui aurai trouvé les bons mots alors elle serait encore sur le terrain.Aujourd’hui je vais te donner plusieurs conseils pour surmonter une blessure et reve-nir plus fort.

Le choc émotionnel

Ce choc tu l’as soit sur le coup (entorse, fracture) ou après une échographie ou un IRM.Comment gérer ce passage « sombre » ?PendantPendant quelques heures, jours ou voir semaines pour certaines personnes tu vas réussir à accepter la blessure. Plus vite tu l’accepteras et plus vite tu retrouveras les terrains. Je peux comprendre que c’est dur quand on t’annonce que tu as une rupture des ligaments croisés et c’est justement là qu’il faut être fort et prendre du recul sur la situation.

CeCe choc émotionnel est dur pour certain et plus facile pour d’autre. La petite astuce que je peux te donner c’est de dire la phrase suivante à voix haute : « Cette épreuve est un mal pour un bien ». Cela va te permettre de relativiser et de passer à la 2ième étape.

Compréhension

Après avoir accepté la première étape, tu vas maintenant comprendre que c’est une leçon ce qui est en train de t’arriver. Celui qui tombe et qui se relève est beaucoup plus fort que celui qui ne tombe jamais ! N’essaie pas de répondre à des questions sans réponse comme « Pourquoi moi ? » ou « Est ce que je vais y arriver ? », toutes ces questions sont négatives.Mets-les de côté parce qu’au fond de toi tu es que tu es plus fort que ça !

Accepte ce qu’il t’arrive, comprend que c’est pour ton évolution, ton expérience et tonmental.mental.Maintenant que tu es passé au-dessus de tout ça il va falloir remonter la pente et te préparer à souffrir parce que le vrai boulot va commencer ! Ton retour sur les terrains va se préparer dans l’ombre. Tu vas devoir en baver pour revenir au top, tu vas parfois douter mais ne jamais abandonner ! Passons à la troisième étape.

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Come back !

Tu auras dans un premier temps les soins pour guérir ta blessure pour par la suite commencé la ré-athlétisation. Tu vas devoir dépasser tes limites, reprendre du muscle si tu en as perdu, renforcer la zone touchée.

TousTous les jours tu verras les autres aller sur le terrain s’entraîner tandis que toi tu es seul chez le kinésithérapeute. A ce moment précis n’essaie pas d’avoir de la compré-hension de la part de tes potes. Prends toute cette souffrance que tu ressens à ce mo-ment-là pour la générer en motivation ! La souffrance est temporaire. Elle peut durer 1h, 1 jour, 1 mois voire même 1 année mais de l’autre côté tu as le succès et si tu aban-donnes en cours de chemin tu ne verras plus jamais le terrain.

Tu es un perdant ou un gagnant ?

Fais le nécessaire pour revenir meilleur qu’avant, pour revenir encore plus fort !

Gratitude

Tu es enfin revenu sur le terrain et aujourd’hui tu vas regarder tout le chemin parcou-ru depuis le jour où ta blessure est arrivée. Tu as vu tout ce que tu as parcouru ? Tu peux être fier de toi et maintenant tu sais de quoi tu es capable pour surmonter une épreuve et tu peux t’en servir dans la vie de tous les jours aussi. La gratitude est un sentiment de fierté. Une blessure ce n’est jamais facile et à présent c’est du passé. Après avoir franchir ces 4 étapes tu es prêt à retourner sur le terrain !

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merci à tous !

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Ce e-book me tenait vraiment à coeur, j’espère vous avoir aidé un maximum et n’hési-tez pas à m’envoyer des messages sur la page Facebook pour me faire part de votre

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Et pour aller plus loin

PERSÉVÉRANCE ET MOTIVATIONON AVANCE ENSEMBLE !