FittyGalz

Healthy Lifestyle

Pour l’amour d’un lifestyle

où fun et betterliving ne font qu’un.

Sofi

a &

Ya

smin

e

@fittygalz

fittygalz@gmail.com

https://fittygalz.com

Sur ce book vous trouverez:

• Introduction

• 1 week plan avec recettes

• Liste de courses à faire

• Recapitulatif + Conseils

Sofi

a &

Ya

smin

e

L’objectif principal de notre programme est que vous appreniez à rééquilibrer vos apports caloriques par vous-même afin qu’une fois le programme terminé,

vous ne repreniez pas tous vos kilos.

Nous ne vous donnerons pas de régimes qui vous font de fausses promesses, ou des remèdes miracles

qui vous feront perdre 10 kg en 15 jours.

Notre but est de vous aider à trouver le healthylifestyle qui vous correspondra pour toute votre vie.Chaque corps est différent et nous comprenons que

nous sommes tous humains et avons des envies culinaires différentes. Donc nous proposons vos plats préférés revisiter avec des aliments sains et nutritifs

tout en perdant du poids!

Si vous aimez ce que vous mangez, chaque repas sera un plaisir et non une restriction.

Alors bienvenue dans notre voyage

du healthy au unhealthy !Prêt à relever le challenge ?

Notre programme se décline en 4 grandes catégories qu’ondéveloppera au fur et à mesure.

En premier lieu, nous vous expliquerons les bases à connaitrepour perde du poids, sans avoir à suivre un planning qui calculeau gramme près chaque aliment de votre repas. Nous avonsdressé une table réunissant toutes les familles d’aliments et leurséquivalences. Vous pourrez ainsi customiser vos repas etdiversifier votre alimentation.

En deuxième lieu, nous développerons pour vous notre conceptde unhealthy au healthy, en transformant vos recettes préféréesen une version plus allégée. À déguster sans modération !

Pour la troisième catégorie, nous vous proposerons des semainestypes, afin de vous donner une base sur laquelle démarrer. Encommençant par des semaines intensives pour perdre et vousmotiver tout en basculant sur des semaines plus souples pourstabiliser et conserver ce style de vie pour toujours!

Enfin, dans la dernière catégorie nous vous donnerons toutes nospetites astuces qui nous ont aidé à nous motiver, voir lesrésultats qu'on voulait et garder la pêche !

Bienvenue dans votre première semaine du changement vers le Healthy lifestyle!

Première étape: Calculer votre besoin calorique journalier pour perdre ou maintenir votre poids: https://tdeecalculator.net/

Deuxième étape: Il est important de préparer les plats que l’on vous propose à l’avance.

Cela permet d’être certain de manger sainement et de ne pas céder à la facilité.

Nous conseillons une petite session cuisine le dimanche pour débuter une semaine en force!

Troisième étape: Buvez 2L à 3L d'eau par jour et tenez à être un minimum actif ( stationnez plus loin pour marcher plus, prenez les

escaliers au lieu de l'ascenseuret restez debout quand c'est possible au lieu de vous assoir) - Ce

sont ces petits changements qui font toute la différence.

Quatrième étape: Tenez à suivre notre Instagram @fittygalz et notre blog https://fittygalz.com pour le détail de toutes nos

recettes proposées.

Il est important de comprendre que chacun d’entre nous a un corps différent et un métabolisme différent. Ce plan de

repas propose une semaine type avec des apports caloriques journaliers différents, veuillez vous assurer

d'ajuster les calories en fonction de VOS besoins quotidiens afin de perdre / gagner / maintenir votre poids.

S'il vous plaît noter également que vous pouvez remplacer les repas par des alternatives dans le même apport

calorique que nous vous offrons. Par exemple, vous pouvez remplacer les bagels par du pain ou des petits pains faits

maison ou achetés en magasin. Jouez avec le plan de repas autant que vous le souhaitez, mais restez fidèle à votre apport calorique et concentrez-vous sur la nutrition de

votre corps. Prioriser les aliments entiers, les céréales, les fruits et les légumes.

De plus, quand vous savez que vous allez sortir, assurez-vous de manger sainement pendant la journée et essayez de respecter votre apport calorique. Commandez quelque chose de sain et ne terminez pas la portion entière si vous

sentez que c'est trop. L'équilibre et le contrôle sont des mots-clés dans ce programme.

Last but not least, nous voulons préciser que nous ne sommes pas des nutritionnistes, mais nous voulons vous

aider autant que possible grâce à notre expérience et à nos connaissances dans le domaine, car nous pratiquons ce que

nous prêchons depuis 5 ans maintenant.

Sofia & YasmineFittyGalz x

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1

LUNDI

Pancakes - 280 caloriesPour 1 pers (4 Pancakes):

40g son d'avoine1 yaourt nature

1 œuf20 ml de lait

https://fittygalz.com/2018/08/06/fluffy-pancakes-

recipe-healthy-breakfast-idea/

Cookies – 295 caloriesPour 1 pers (6 cookies)

50 g de flocons d’avoines, 1 œuf

2 cuillères à café de cannelle

1 cuillère à soupe de miel pur

https://fittygalz.com/2018/07/02/oatmeal-cookies-

easy-and-healthy-cookies/

Taco Bowls - 402 caloriesPour 2 personnes

250g blanc de poulet30g haricots rouges

1 oignon + Poivrons (rouge + vert)

2 gousse d'ailSel, poivre, cumin, chilli,

paprika

https://fittygalz.com/2018/07/21/healthy-taco-bowl-

recipe/

Bol de lentille - 395 calories100g patate : Pelez et coupez votre

patate en frites. Faites bouillir 5 min. Placez sur une plaque et assaisonnez avec vos épices favorites (sel,poivre, cumin) et hop au four pour 25 min à

180•.

100g lentilles: Faites bouillir vos lentilles et une fois prêt assaisonnez

de sel et poivre.Salade mixte : Soyez créatif!

Utilisez autant de légumes que vous voulez et créer une belle salade à

votre goût! Assaisonnement: jus de citron, poivre

et sel, 1 cas d’huile d’olive.1 œuf poché

MARDI

Overnight Oats – 300 caloriesPour 1 personne

40g de flocons d'avoinesTopping: Banane, miel,

cannelle, beurre de cacahuètes

https://fittygalz.com/2018/08/31/overnight-oats-recipe/

Wok Nouilles/Poulet - 385 calories

Pour 1 personne50g nouilles végétariennes

1 oignon2 poivrons

2 cas sauce soja2 têtes de brocoli

Sel/Poivre

Wok avec riz: https://fittygalz.com/2018/07/11/quick-and-easy-rice-

wok/

Biscuits sans cuisson - 246 calories pour 3 biscuits30g flocons d'avoines

2 cac miel1 cac beurre de cacahuètes20g de chocolat noir (à faire

fondre)

https://fittygalz.com/2018/09/18/no-bake-biscuits-quick-and-

healthy-recipe/

Wrap avec le burger courgette accompagné d'une salade et Fitty Fries – 519 calories

Recette de wrap:

https://fittygalz.com/2018/07/01/fajitas-recipe-healthy-and-homemade/

Recette de burger courgette:

https://fittygalz.com/2018/08/20/vegetarian-burger-recipe-healthy-courgette-burgers/

Recette de FittyFries:

https://fittygalz.com/2018/07/27/homemade-fries-quick-and-simple-recipe/

MERCREDI

Avocado Toast – 350 caloriesPour 1 personne

Recette pain complet: https://fittygalz.com/2018/07/11

/quick-and-healthy-bread-5-minutes/

+ ½ Avocat + 20g de champignons + 1 banane

Soufflé de courgette – 420 calories

Pour 1 personne

2 courgettes moyennes, 4 gros champignons de Paris, 3 œufs -

30 ml de lait, 1 cuillère de Maïzena, 20g de ricotta.

https://fittygalz.com/2018/07/01/courgette-souffle-recipe/

Et sur Instagram

Chewy bites sans cuisson –230 calories

Pour 1 personne

40g flocons d'avoines20g chocolat noir fondu

1 cac beurre de cacahuètes1 cac miel

https://fittygalz.com/2018/09/23/super-chewy-no-

bake-bites-healthy-recipe/

Spring rolls – 530Pour 2 personnes

6 galettes de riz2 carottes

1/2 salade iceberg200g de blanc de poulet

1 sachet de champignons noirs100g de germes de soja

12 crevettes 🍤6 bâtons de surimi

10 feuilles de menthe 🌿Ingrédients pour la sauce cacahuète :

1 càs de jus de citron3 càs de lait de coco

1 càc de stevia1 càs d'eau

1 càs de sauce soja1 càs de notre beurre de cacahuètes

fitty1 pincée de gingembre moulu.

https://fittygalz.com/2018/07/11/easy-and-healthy-spring-rolls/

JEUDI

Flocons d'avoines + Beurre cacahuètes - 380 calories

50g flocons d'avoines cuisinés avec de l'eau bouillante jusqu'à

obtention d'une pâte crémeuse. Ajoutez-y des noix, des amandes,

un fruit de votre choix et une cuillère de beurre cacahuètes.

https://fittygalz.com/2018/07/19/homemade-peanut-butter-recipe/

Crêpes chocolat – 290 caloriesPour 1 personne:

60g son d’avoine fin, du sirop d’érable (attention à prendre 100% naturel ),

de la cannelle, lait, un sachet de sucre vanillé et 2 cuillères à soupe de

chocolat noir en poudre.

https://fittygalz.com/2018/07/27/healthy-chocolate-crepes/

Poke bowl – 450 calories

1 steack d’espadon 2 oranges 1 citron

Herbes de Provence1 càs d huile d’olive

1 bulbe de gingembre

https://fittygalz.com/2018/08/20/healthy-poke-bowl-recipe/

Supergreen omelette ricotta440 calories

2 oeufs Poignée d’épinards

1 oignon2 cas coriandre

1 tomate Épices: poudre d’ail, 2 cas huile

d’olive, sel & poivre.

https://fittygalz.com/2018/08/27/supergreen-omelette-recipe-easy-

omelette-recipe/

VENDREDI

Chia Pudding – 380 calories125 ml de lait d’amandes (non

sucré)3 càs de graines de chia

1 càs de miel1 càs de cannelle

1 càs d’extrait de vanille

https://fittygalz.com/2018/09/22/chia-pudding-recipe/

Brownie Vegan – 340 calories / 2 parts de Brownie

10 dattes100g de son d’avoine

30 cl d’eau2 càs beurre de cacahuète4 càs de cacao en poudre1 càs de levure de levure

chimique1/2 de càc de sel

https://fittygalz.com/2018/07/11/vegan-brownies-recipe/

Egg Muffins – 95 calories par muffinFittyGalz conseille 3 muffins (285 calories) au dîner avec salade (85

calories)3 poivrons

1 oignon2 courgette

30g fromage râpé6 champignons

6 œufs (pour 9 Muffins)Sel, poivre, herbes de provences

Couper tout vos légumes en petits morceaux et y ajouter les œufs, le

fromage et vos épices.Mélanger le tout et les mettre dans un moule à muffins. Au four à 180

degrès pendant 25 minutes.

Bol falafel – 450 calories60g de poids chiches (préalablement

mis à l’eau pendant 8-10h)2 grosses poignées d’épinards

1 gousse d’ail! (Optionnel: vous pouvez ajouter 2 cas de tahini et 2 cas d’eau pour le

petit côté moelleux)

https://fittygalz.com/2018/09/18/lebanese-bowl-3-ingredient-falafel-

recipe/

SAMEDI

Yaourt/Granola - 320 calories

2 pots de yaourt non sucréGranola maison

1 pêche1 banane

Fruits rouge en confiture sans sucre ajouté

Lazy bowl – 420 calories1 poivron vert

50g d’haricots rouge100g elby

100g FittyFries1 œuf poché

Vinaigrette à base d’huile d’olive, citron pressé, sel et

poivre.

https://fittygalz.com/2018/09/18/lazy-bowl-recipe-easy-

healthy/

Energy Balls – 230 calories4 balls

Une dizaine de dattes dénoyautées

60g de noisettes en poudre50 g de son d’avoines

30g de cacao en poudre1 cuillère à café de sel

https://fittygalz.com/2018/08/31/chocolate-energy-balls-the-perfect-healthy-

recipe/

Pizza on lebanese bread – 430 calories

Get creative!Lebanese bread: Pain complet

libanais Assylor.

Recette par étape sur l'instagram @Fittygalz dans les

story permanentes "meal ideas"

Accompagnez de Guacamole!

DI

MANCHE

Tiramisu Crêpes – 302 calories200g farine d’avoine

1 espresso2 oeufs

100ml eau/ 250ml lait4 cas de miel (ou alternative

sucré)

https://fittygalz.com/2018/09/18/tiramisu-crepes-recipe-healthy-

breakfast/

Chilli con carne – 450 calories

3 grosses tomates2 c.s de purée de tomates

3 poivrons (rouge/jaune/vert)

1 oignon2 gousses d’ail

50g d’haricots rouges75g de filet de boeuf4 c.s de riz Basmati

Sel, poivre, paprika, cumin

Recette par étape:https://fittygalz.com/2018/

06/30/chilli-con-carne/

Muffin pot – 280 calories4 muffins

60g de son d’avoine1 yaourt nature

½ gousse de vanillePépites de chocolat noirun 1 œuf

1ml lait écréméLevure chimique 1 cuillère de sel

https://fittygalz.com/2018/07/11/one-pot-chocolate-muffin/

Potatoes Nuggets + Salade avocat/mangue – 580 calories

4 patates1 oignon

70g d’avoineSel, poivre, paprika et persil.

Video explicative sur @FittyGalz

https://fittygalz.com/2018/09/23/nugget-potatoes-quick-healthy/

Liste de courses à faire

Féculents/LipidesFlocons d'avoines

Son d'avoinesFarine de blé

Riz brunRiz basmati

Patês complètesNouilles végétariennes

Galettes de rizDattesNoix

CacahuètesHuile d'olive

ProtéinesBlanc de poulet

ŒufsLentilles

Haricots rougesEmincé de bœuf 0% MG

Saumon/ Thon/ Fruits de mer

LégumesPoivrons

ChampignonsOignons

CourgetteBroccoli

Chou-fleurEpinards

FruitsTomatesAvocatsBananesPêches

Fruits de saison

AutreYaourt nature (sans sucre)

Sauce soja (faible en sodium)

Lait d'amandePépites de chocolatChocolat noir 70%

Sucre vanilléLevure

boulangère/chimique

Récapitulatif + Conseils

• La première chose à faire est de calculer votre apport calorique. Nous ne pouvons pas le souligner assez. Google est votre ami, si vous avez besoin de savoir combien de calories contiennent de l'avoine, une banane, un œuf ... Il suffit de vérifier en ligne et vous saurez.

• Au petit-déjeuner: consommez votre boisson préférée - Nous encourageons le thé ou le café (avec une pointe de lait), à consommer de préférence sans sucre.

• Ne grignotez pas entre les repas - si vous sentez que vous avez besoin de manger quelque chose entre les repas, assurez-vous de manger vos fruits. Les fruits constituent une partie importante de votre nouveau mode de vie - ils sont faibles en calories et présentent de nombreux avantages pour votre santé.

• Assurez-vous de préparer à l'avance la plupart de vos repas lorsque vous avez du temps: Egg Muffins, One Pot Muffins, Energy Balls, Fromage Maison, Brownie... Cela facilitera une alimentation saine car tout sera prêt et vous ne serez pas être tenté de céder à la facilité.

• Assurez-vous de boire au moins 2 ou 3 litres d’eau par jour et restez actif autant que possible.

• Si vous dépassez votre apport calorique ou que vous consommez des aliments "unhealthy" ne vous sentez pas coupable et ne vous «punissez pas», assurez-vous simplement de vous réveiller le lendemain avec un esprit sain et de manger normalement selon votre plan, tout est question d'équilibre et de contrôle.

• Ne vous affamez jamais - c'est la pire chose que vous puissiez faire à votre corps! Assurez-vous de créer un lifestyle réaliste que vous pourrez suivre toute votre vie.

Sofia & YasmineFittyGalz x

A suivre pour FittyGalz...

Vous avez aimé ce meal plan? Vous allez adorer notre e-book!

Nous développons un e-book pour vous qui contient plusieurs recettes avec une explication étape par étape.

L'e-book contiendra les 4 grandes catégories dont nous avons parlé au début de ce programme.

Il contiendra un plan de repas de 8 semaines et une période de stabilisation avec les calories et tous les détails sur la nutrition.

Merci de votre confiance

Sofia & YasmineFittyGalz x