Pour bien finir l’année

Qu’est-ce que la gratitude ?

• Une réponse émotionnelle positive que nous percevons lorsque nous donnons ou recevons quelque chose de matériel ou non de quelqu’un

• Associée à un avantage personnel qui n'a pas été intentionnellement recherché, mérité ou gagné, mais plutôt en raison des bonnes intentions d'une autre personne

• Importance de la gratuité du geste

• Nous pouvons ressentir de la gratitude envers tout : une personne, un animal, la nature, les esprits…

Trois zones d’action de la gratitude

• Physiologique : ex. meilleure immunité

• Psychologique : ex. humeur positive

• Social : ex. relations interpersonnelles boostées

Gratitude et santé

• Libère des émotions négatives

• Diminue la douleur

• Améliore le sommeil

• Améliore la régulation du stress

• Diminue l’anxiété et la dépression

Est-ce un effet de la gratitude ou bien une coïncidence systémique ?

Effet de la spirale positive : c’est un peu des deux…

Emotions

• Ecrire une lettre de gratitude, en plus d’une séance de thérapie, permet un rétablissement plus rapide et plus d’émotions positives (Moll et al. 2005)

• Comparativement, écrire à propos de ses symptômes dépressifs cultivent ceux-ci

Douleur

• Les patients souffrants d’une maladie neuro-musculaire :• Rapportent moins souffrir de symptômes douloureux

• Sont plus coopérant avec les soignants

• Suivent plus facilement les consignes médicales

Emmons & Mc Cullought

Sommeil

• Ecrire son journal de gratitude juste avant d’aller dormir améliore la qualité du sommeil et augmente le temps de repos

• Donner et recevoir des actes de gentillesse active l’hypothalamus et améliore toutes les fonctions sous son contrôle, dont le sommeil

Le somnigratitudeChaque soir, pendant 15 minutes raportezdans votre journal des événements à propos des quels vous éprouvez de la gratitude

Le cadeau du dodoAvant de vous coucher, envoyer un petit message gentil à quelqu’un, en privé (pas en public sur les réseaux sociaux = autopromotion)

Gestion du stress

• Diminution du cortisol

• Meilleur fonctionnement cardiaque

• Plus de résilience face aux émotions négatives

McCraty & Co. (1998)

Ces petites chosesRemarquez une toute petite chose de votre quotidien qui vous amène du plaisir ou vous facilite la vieEmerveillez-vous face à la beauté de la nature (les oiseaux, les arbres, les plantes, les nuages…)

Anxiété et Dépression

• En réduisant les hormones de stress et en gérant le fonctionnement du SNA, la gratitude rééquilibre notre balance émotionnelle

• La gratitude stimule notre cortex préfrontal, fortement impliqué dans la gestion des émotions négatives comme la culpabilité, la honte, la colère, l’anxiété, la tristesse…

La jarre de gratitudeRéservez une jarre ou un pot transparent pour cette pratique quotidienneChaque jour, écriez une petite chose pour laquelle vous éprouvez de la gratitude et pourquoi et déposez le papier dans la jarre ou le potLorsque vous avez un coup de blues, revenez vers votre jarre et relisez quelques papiers

Gratitude et contentement

• La gratitude induit des émotions positives, comme la joie et le contentement

• Les émotions induites par la gratitude sont excellentes pour le bien-être physique et mental

• Renforcement de l’estime de soi (auto-gratitude) et de la satisfaction de vie

Les « trois bonnes choses » de SeligmanChaque jour, écrivez dans un petit journal 3 bonnes choses qui vous sont arrivées pendant la journée et identifiez les causes de ces événements positifs

Gratitude et cerveau

• Le jugement moral impliqué dans la gratitude se trouve dans le cortex temporal antérieur droit

• Les personnes manifestant plus souvent de la gratitude on un plus grand volume de matière grise dans le gyrus inférieur temporal droit

• Lorsqu’on éprouve de la gratitude, la partie ventromédian du cortex préfrontal, l’hypocampe et l’amygdale s’allument joyeusement• perspective d’autrui, la mémoire et les émotions

• La gratitude booste le circuit neural d’altruisme pur

Gratitude et neurotransmetteurs

• Lorsque nous exprimons ou recevons des marques de gratitude, notre cerveau libère de la dopamine et de la sérotonine, les deux neurotransmetteurs les plus influent dans le domaine des émotions : ils nous font nous sentir « bien »

• Pratiquer quotidiennement la gratitude renforce la présence et l’action de ses neurotransmetteurs

• Une séance de gratitude par jour équivaudrait à la prise d’un antidépresseur

Gratitude et Relation

• Eprouver de la gratitude pour autrui ou encore lui manifester notre gratitude renforce les relations, l’intérdépendance, la prosocialité

• Les couples qui pratiquent la gratitude ont de meilleurs indicateurs de satisfactions et de fonctionnement

Méditation NiakanChan (2010)

Chaque semaine, référencez trois bonne choses qui vous sont arrivées et méditez autour des trois questions suivantes :• Qu’ai-je reçu ?• Qu’ai-je donné ?• Comment puis-je faire mieux ?

Gratitude et engagement professionnel

• Les travailleurs :• Plus efficace• Prennent plus de tâches• Meilleure satisfaction• Meilleures relations et sentiment de lien

• Les managers :• Ont des équipes plus soudées• Meilleure ambiance de travail• Meilleure productivité

Gratitude au travail

1. Notez chaque moment où vous pourriez remercier quelqu’un2. Commencez par exprimer votre gratitude à un collègue proche3. Elargissez vos manifestations de gratitude4. Restez naturel…

Algoe (2012)

Gratitude et résilience

• La gratitude renforce les mécanismes adaptatifs de gestions des émotions

• Permet de combattre le biais d’attention aux événements négatifs

• La gratitude renforce la résilience émotionnelle :• Nous aider à voir les choses positives dans notre vie• Combattre les ruminations et contre-balancer le poids des pensées pessimistes avec des pensées optimistes• Garder les pieds sur terre et accepter la situation actuelle, même si elle est difficile• Identifier et se concentrer uniquement sur les solutions• Maintenir une bonne santé en régulant notre fonctionnement métabolique et en contrôlant les déséquilibres hormonaux• Maintenir les relations épanouissantes et apprécier les personnes qui sont là pour nous

D’autres Exercices de gratitude

Lettre de gratitude

• Associée à une meilleure satisfaction de vie quelques semaines plus tard

• Ecrire une lettre de gratitude aux personnes pour qui nous en ressentons

• Ecrire une lettre de gratitude à soi-même ou a autrui

Arbre de gratitudeTrouvez une petite branche et collez ouaccrochez des petits messages de gratitude oudes petites choses pour lesquelles vouséprouvez de la gratitude

Méditation de gratitude

• Sur le site de PSYRIS : méditation inspirer, expirer, donner, recevoir.

• https://www.psyris.be/inspirer-expirer-donner-recevoir-meditation/

Chaine de gratitude

• A pratiquer en groupe

• Chacun à son tour va sur une chaise et toutes les personnes présentes viennent dire une petite chose à l’oreille pour laquelle ils sont reconnaissants

La gratidée

• L’idée est la même que la jarre de gratitude mais dans celle-ci, vous piochez la gratitude du jour, chaque jour. Un peu comme une to-do list de gratitude.

Roue de la gratitude (pour enfant)Petit jeu permettant de familiariser l’enfant avec la gratitude

Dernier conseil (pour les plus résistants)

• Formulez une intention précise, chaque jour, de vous laisser toucher par les petites choses de la vie, au plus profond de vous.