PLAN D’ENTRAINEMENT MARATHONOBJECTIF 42,195

Ce plan d’entrainement est celui utilisé par les ambassadeurs de la Mizuno Academy afin de participer au Marathon du golfe de

Saint-Tropez.

Pour suivre ce plan d’entrainement, il est préférable de connaitre saVMA (Vitesse Maximale Aérobie).

Semaine 1Du 05/02 au

11/02Contenu de l’entrainement Observations

Lundi Repos

MardiÉchauffement footing léger de 25’ + 3 x 2500m. (récupération 3’ trot) + 10’ de

footing léger. Retour au calme

Les 2500 à allure semi-marathon

Mercredi Footing 1h15’ à 68% de la VMA

Jeudi Repos

VendrediÉchauffement footing léger de 25’ + 15 x

40’’ en côte. (récupération descente trot) + 15’ de footing léger. Retour au calme

Trouver une côte de 5% à 8% maximum.

Courir vite et relâché sans sprinter dans les côtes

Samedi Repos

DimancheÉchauffement footing léger de 40’ + 4 x 15’

(récupération 3’ footing) + 15’ de footing léger. Retour au calme

Les blocs de 15’ à allure marathon

Semaine 2Du 12/02 au

18/02Contenu de l’entrainement Observations

Lundi Repos

Mardi

Échauffement footing léger de 25’ + 5000m + 3000m + 2000m + 15’ de footing léger(retour au calme). Récupération 2’ trot

entre chaque effort

Les 5000 et 3000 à allure marathon

Le 2000 à allure semi-marathon

Mercredi Footing 1h15’ à 65% de la VMA

Jeudi Repos

Vendredi

Échauffement footing léger de 25’ + 4 x (30’’/20’’/15’’) en côte. (récupération descente trot) + 15’ de footing léger.

Retour au calme

Trouver une côte de 5% à 8% maximum.

Courir vite et relâché sans sprinter dans les côtes

Samedi Repos

Dimanche Footing 1h45’ à 68% de VMA

x X

Semaine 3Du 19/02 au

25/02Contenu de l’entrainement Observations

Lundi Repos

Mardi

Échauffement footing léger de 25’ + 5000m + 2000m + 2000m + 1000m + 15’ de footing

léger. Retour au calme.Récupération 2’ trot entre chaque effort

Le 5000 à allure marathonLes 2000 et 1000 à allure

semi-marathon

Mercredi Footing 1h15’ à 65% de la VMA

Jeudi Repos

Vendredi Repos

SamediFooting de 40’ à 68% de VMA dont 1km à

allure semi-marathon

Dimanche Faire un semi-marathonSur une course officielle de

préférence

Semaine 4Du 26/02 au

04/03Contenu de l’entrainement Observations

Lundi Repos

Mardi Footing 1h à 65% de VMA Régénération

Mercredi

Échauffement footing léger de 25’ + 2 x 4000m + 15’ de footing léger. Retour au

calme. Récupération 2’ trot entre chaque effort

Les 4000 à allure marathon

Jeudi Repos

Vendredi

Séance sur pisteÉchauffement footing léger de 25’ + 10’ de

gammes (éducatifs) + 10 x 500m. (récupération 1’15’’ trot) + 15’ de footing

léger. Retour au calme

Les 500 à 90% de VMA

Samedi Repos

Dimanche Footing 2h20’ à 68% de VMA

x X

Semaine 5Du 05/03 au

11/03Contenu de l’entrainement Observations

Lundi Repos

Mardi

Échauffement footing léger de 25’ + 3 x 3000m + 15’ de footing léger. Retour au

calmeRécupération 2’ trot entre chaque effort

Les 3000 à allure marathon

Mercredi Footing 1h20’ à 68% de la VMA

Jeudi Repos

Vendredi

Séance sur pisteÉchauffement footing léger de 25’ + 10’ de

gammes (éducatifs) + 8 x 600m. (récupération 200m trot) + 15’ de footing

léger. Retour au calme

Les 600 à 90% de VMA

Samedi Repos

DimancheÉchauffement footing léger de 40’ + 4 x 20’

+ 15’ de footing léger. Retour au calme.Récupération 3’ trot entre chaque effort

Les 20’ à allure marathon

Semaine 6Du 12/03 au

18/03Contenu de l’entrainement Observations

Lundi Repos

MardiÉchauffement footing léger de 30’ + 5000m

+ 15’ de footing léger. Retour au calme. Le 5000 à allure marathon

Mercredi Footing de 1h à 68% de VMA

Jeudi Repos

Vendredi

Séance sur pisteÉchauffement footing léger de 25’ + 10’ de

gammes (éducatifs) + 6 x 500m. (récupération 1’15’’ trot) + 15’ de footing

léger. Retour au calme

Les 500 à 90% de VMA

Samedi Repos

Dimanche Footing 1h30’ à 68% de VMA

x X

Semaine 7Du 19/03 au

25/03Contenu de l’entrainement Observations

Lundi Repos

MardiÉchauffement footing léger de 20’ + 2000m

+ 10’ de footing léger. Retour au calme Le 2000 à allure marathon

Mercredi Footing 40’ à 65% de la VMA

Jeudi Repos

Vendredi Repos

SamediRassemblement Mizuno Academy

Footing de veille de course

Dimanche MARATHON On y est !

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