Plaisirs - livresnumeriquesgratuits.com...noirs/ blancs). Choisissez des noix, amandes et graines...

RecettessantéCe fascicule, en plus de

proposer d'excellentes

recettes santé créées

par deux chefs de l'ITHQ,

fournit de précieux con-

seils pour une alimen-

tation saine, variée et

équilibrée.

RECETTES DINDONpages 8-17

RECETTES POULETpages 18-29

Plaisirs et

vitalité

P o u l e t a u c h o c o l a tE W W W . L E P O U L E T . Q C . C A

1 2 0 0 a u t r e s r e c e t t e s . . . W W W . L E P O U L E T . Q C . C A

Des précieux conseils pour une alimentation saine

1.Consommez plus de 5 portions de fruits et légumes par jour.Plus de la moitié des Québécois ne consomment pas le minimum des 5 à 10 portions de fruits et légumes recommandées quotidiennement. Cegroupe contient les plus importantes sources d’antioxydants et de com-posés phytochimiques. Pour réduire de façon significative les risques demaladies cardiaques, de cancer et d’obésité, 5 portions par jour, soit l’équi-valent de 2 choix par repas, serait un très bon début tout en privilégiant la variété. Frais ou surgelés, crus ou cuits, séchés, les fruits et les légumesdevraient occuper environ la moitiéde votre assiette. Choisissez des fruitset légumescolorés;vert foncé, orange,rouge, mauve, etc.

2.Augmentez votre apport enfibres alimentaires. Une alimenta-tion riche en fibres (moy. de 20 à 35 gpar jour) contribuera à la santé et à larégularité de votre appareil digestif. Donc, en plus de consommer vos 5portions de fruits et légumes, favorisez les produits céréaliers à grains entierset variez les types de grains que vous mangez. Bien qu’ils offrent de nom-breux avantages pour la santé, 7 Canadiens sur 10 n’en consomment pas aumoins trois portions par jour (source : http://www.wholegrainlife.ca/fr/faqs.asp). Les gens qui consomment régulièrement des aliments à grainsentiers peuvent avoir entre 20 et 40% moins de risques de maladie ou dedéficience cardiaque comparativement à ceux qui en consomment peu.L’effet protecteur provient des « grains entiers dans leur ensemble », etnon des éléments séparément. Ainsi, les grains entiers regorgent de fibres,de vitamines, de minéraux, de centaines de phytonutriments qui interagis-sent pour aider à protéger l’organisme contre les maladies chroniques telles

Des questions...

Pour consulter une diététiste / nutrition-

niste, consultez le site de l'Ordre profes-

sionnel des diététistes du Québec http:

//www.opdq.org/searchDietetisteForm.asp

ou appeler au (514) 393-3733 ou 1-888-393-

8528 (numéro sans frais).

« Que ton aliment soit ta seule médecine. »

Hippocrate, 400 avant J.-C,

père de la médecine occidentale

4 — Plaisirs et vitalité / C O N S E I L S 4 0 0 a u t r e s r e c e t t e s . . . W W W . L E D I N D O N . Q C . C A

que le diabète, les maladies cardiaques, certains cancers (estomac et colon,surtout) sans oublier l’obésité. À l’épicerie, on recherche les aliments oùles grains entiers apparaissent les premiers sur la liste d’ingrédients. Subs-tituez la viande par des légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges/noirs/ blancs). Choisissez des noix, amandes et graines pour vos collations.Et surtout, n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau.

3.Modérez votre consommation d’alcool. Limitez votre consom-mation à 1 ou 2 verres par jour. Le vin rouge, consommé modérément,aurait des effets bénéfiques pour la santé. Il est recommandé de consom-mer un à deux verres (125 ml / 1/2 tasse) de vin rouge, pour les hommes etun verre pour les femmes, par jour.

4.Limitez votre apport en matières grasses. Pour allégervotre alimentation, lisez les étiquettes des produits et choisissez des ali-ments qui sont faibles en gras tout en favorisant les bons gras. Les matières

grasses sont une source d’énergieimportante et doivent faire partie devotre alimentation. Pour réduire votreconsommation de matières grasses,choisissez des aliments comme deslégumes et des fruits, des produitslaitiers à faible teneur en gras ainsique des viandes maigres (poulet, din-don, etc.).

5.Limitez votre consomma-tion de viandes rouges et de charcu-teries. Consommez les viandes rouges enquantité modérée et intégrez plus souventdes viandes maigres comme le poulet, ledindon ainsi que le poisson, les légumi-neuses et le tofu. Consommez 2 à 3 por-tions de viande et substituts à tous les jourscar ils sont des sources importantes de pro-téines. Les protéines sont importantes, carelles forment, réparent et entretiennent lestissus de l’organisme. De plus, elles aidentà lutter contre les infections et à cicatriserles blessures.

Pour permettre aux charcuteries de se conserver plus longtemps, desnitrites sont ajoutés à ces aliments. De nombreuses études prouvent que cescomposés augmenteraient le risque de développer certains cancers. Optezplutôt pour des viandes fraîches. Limitez aussi la consommation d’alimentsfrits, fumés, salés et marinés.

Évitez les gras trans (hydrogénés) et saturés

On considère que ces gras sont mauvais

pour la santé, car ils pourraient contribuer

à augmenter le risque de maladies cardio-

vasculaires et de cancer. Ces gras sont gé-

néralement solides à la température de la

pièce. On les retrouve principalement dans

les produits transformés commerciaux (ex :

pâtisseries, gâteaux, biscuits, tartes, craque-

lins, croustilles, aliments frits, etc.).

Petit truc :

Une portion de viande devrait être de la

grosseur d’un paquet de cartes ou de la

paume de votre main.

Conseil cuisson :

Lorsque vous cuisinez,

évitez de faire carboniser ou

de trop griller vos viandes, car

cela crée des composés qui pour-

raient augmenter les risques de cancer. Pour

assurer une cuisson adéquate, utilisez un

thermomètre de cuisson et cela vous évi-

tera de trop cuire la viande et la volaille.

Le poulet et le dindon,bien élevés...

Saviez-vous que les produc-

teurs de volailles du Québec

ont implanté dans leurs fer-

mes un programme de con-

trôle de la qualité basé sur

des normes de salubrité

élevées figurant parmi les

meilleures au monde? On

s’assure ainsi que les poulets

et les dindons mis sur le

marché par les producteurs

québécois sont de la plus

haute qualité possible, sains

et nutritifs pour le consom-

mateur.

Optez pour des gras monoinsaturés et polyinsaturés

Ces gras sont considérés comme étant bons pour la santé, car ils

semblent protéger contre les maladies cardiaques et le cancer. Ces

gras sont généralement liquides à la température de la pièce. De plus,

on les trouve dans les noix, les graines, les margarines molles non

hydrogénées, les huiles végétales comme l’huile d’olive, de canola et

de tournesol. Il est aussi important d’augmenter votre apport en gras

oméga-3 qui sont des acides gras polyinsaturés. On en retrouve dans

les poissons comme la truite, le hareng et le maquereau, ainsi que

dans l’huile de canola, les graines et l’huile de lin, les noix, les autres

graines et les fèves de soya.

6 — Plaisirs et vitalité / C O N S E I L S

6.Intégrez au menu quotidien des probiotiques et des produitsà base de phytoestrogènes. Pour une flore intestinale saine, intégrezune source quotidienne de probiotiques comme du yogourt contenant descultures bactériennes actives, du lait fermenté, etc. Recherchez des yogourtsportant la mention « avec bifidus », « avec L. casei » ou « avec L. acido-philus » dans les comptoirs réfrigérés des épiceries. Ils sont aussi vosmeilleurs alliés pour une flore intestinale en santé. Et pour aider à prévenirles maladies cardiovasculaires, le cancer (de la prostate et du sein, en par-ticulier) et l’ostéoporose, intégrez des produits contenant des phytoestro-gènes comme le tofu, les boissons de soya, les fèves de soya rôties, les grainesde lin, etc.

7.Buvez de l’eau en abondance. L’apport d’eau et d’autres liquidesest un aspect important d’une saine alimentation. Il est important de boirechaque jour au moins de 6 à 8 verres d’eau ou de boissons sans caféine (aumoins 1,5 L) et même plus encore s’il fait chaud ou au cours d’un effortphysique. Buvez de l’eau plutôt que des boissons gazeuses ou sucrées. Inté-grez le thé. Source d’antioxydants, la consommation de 2 à 3 tasses de thévert en feuilles fait partie d’une alimentation santé. Toutefois, on gagne àle prendre entre les repas, car il influence l’absorption de calcium et freinel’absorption du fer de certains aliments.

Références :

— Santé Canada, Le guide alimentaire canadienhttp://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index_f.html

— Diététiste du Canada : http://www.dietitians.ca/

— Extenso : http://www.extenso.org/

— Société canadienne du cancer : http://www.cancer.ca

— PasseportSanté.net : http://www.passeportsante.net/fr/Accueil/Accueil/Accueil.aspx

— 5 à 10 par jour pour votre santé : http://www.5a10parjour.com/

— Le Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation (EUFIC) : http://www.eufic.org/fr/home/home.htm

— Les aliments contre le cancer. La prévention et le traitement du cancer par l’alimentation.Richard Béliveau, Ph.D. et Denis Gingras, Ph.D., Édition Trécarré, 2005

— World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research, 1997.Food, nutrition and the prevention of cancer: a global perspective.

Les Plaisirs gourmands de l’ITHQ...Bien cuisiner est un art qui s’apprend.Et pour bien comprendre chacune des tech-niques de la cuisine, de la pâtisserie ou de laboulangerie, l’ITHQ vous invite à mettre lamain à la pâte dans ses ateliers des Plaisirs gour-mands. Rien ne vaut mieux que la pratique.Pour connaître les techniques de base, desméthodes plus complexes ou simplement desrecettes savoureuses, pensez aux Plaisirs gour-mands. Les ateliers se déroulent de soir ou defin de semaine, dans une ambiance décon-tractée et sont animés par des formateurs spécialisés. Les Plaisirs gourmands de l’ITHQsauront vous conduire à de succulentes dé-couvertes dans le domaine de la gastronomie,des arts de la table ou de la sommellerie.

Le plaisir d’apprendre à cuisiner n’estpas réservé qu’aux adultes! L’ITHQ faitégalement une place toute spéciale aux enfantset aux adolescents désireux de découvrir lesplaisirs de la bonne bouffe. La popularité denos ateliers d’une journée ou de nos camps dejour estivaux 100 % cuisine démontre à quelpoint la saine alimentation et le goût de cuisi-ner sont des plus actuels.

Pour plus de renseignements sur la programmationd’ateliers de cuisine, de pâtisserie, de boulangerieou de sommellerie offerts au grand public parl’ITHQ, composez le (514) 282-5113 ou sans frais, le1 800 361-5111, poste 5113. Vous pouvez également écrireà [email protected] ou encore visiter le sitewww.ithq.qc.ca, rubriqueFormation grand public.

Les recettes élaboréesdans ce fascicule... ont été crééespar deux chefsde l’ITHQ.

Nicole AnneGagnon

Après avoir obtenu son diplôme de l’ITHQ

en 1995, Nicole-Anne Gagnon a été chef

dans un bistro et traiteur avant de com-

mencer à collaborer avec l’ITHQ, où elle

enseigne depuis 1999. Elle a instauré les

camps de jour pour adolescents en 1999 et

est toujours de cette équipe qui apprend

à vos ados, été après été, comment se

débrouiller dans une cuisine! La chef Gagnon

offre aussi des cours au grand public dans

le cadre de la programmation Les Plaisirs

gourmands depuis plusieurs années. Pour

elle, apprendre à cuisiner est le plus beau

cadeau qu’on puisse se faire et elle compte

bien vous montrer comment en vous dé-

voilant les trucs qu’elle a acquis tout au

long de sa carrière, et ce, toujours avec

un grand sourire et un

immense don de soi.

Jean-SébastienPilon

Amateur de cuisine depuis toujours, Jean-

Sébastien Pilon est diplômé de l’ITHQ depuis

1994. Depuis toutes ces années, il exerce le

métier dans quelques bons restaurants,

hôtels et clubs privés. Il se consacre main-

tenant à l’enseignement de la cuisine. Par

surcroît, il offre des formations culinaires

depuis quelques années dans le cadre des

cours Les Plaisirs gourmands de la forma-

tion pour tous de l’Institut de tourisme et

d’hôtellerie du Québec. Dans tous ses cours,

le chef Pilon n’hésite pas à vous dévoiler

les trucs qu’il a acquis tout au long de sa

carrière, en ajoutant toujours une petite

touche d’humour!

« On ne naît pas gastronome, on le devient... »

8 — Plaisirs et vitalité / R E C E T T E S D I N D O N 4 0 0 a u t r e s r e c e t t e s . . . W W W . L E D I N D O N . Q C . C A

Le dindon la viande par excellencePréparation : simple!Cuisson : juteuse!Portions : savoureuses!

La viande de dindon est exceptionnelle : plus

maigre que celle du porc, du bœuf ou de l’agneau,

elle contient seulement 1 g de gras saturés et

un total en gras de 3 g par portion de 100 g de

viande brune, et 0,2 g de gras saturés et 1 g de

gras totaux par 100 g de viande blanche cuite

(sans peau). Par ailleurs, elle renferme des pro-

téines de qualité supérieure (près de 30 g par

100 g de viande blanche) et est aussi une excel-

lente source de niacine, de vitamine B6 et de

sélénium. Le dindon est également une bonne

source de phosphore, de vitamine B12 et de zinc.

Ces caractéristiques en font une viande d’une

grande valeur nutritive. En bref, les qualités nu-

tritives du dindon, sa succulence et sa polyva-

lence en font une viande des plus attrayantes,

parfaitement adaptée à nos exigences en matière

de gastronomie et de santé.


Médaillons de DINDONà la framboiseet au basilicPréparation : 10 minutesMacération : 2 heures ou plus

Cuisson : 25 minutesPortions : 4

E Ingrédients 454 g (1 lb) de filets de dindon coupés

en médaillons

Marinade125 ml (1/2 tasse) de framboises fraîches

ou surgelées

50 ml (1/4 tasse) de vinaigre de framboises

1/2 orange pelée

2 échalotes hachées

10 feuilles de basilic hachées

50 ml (1/4 tasse) d’huile d’olive

Sauce50 ml (1/4 de tasse) de framboises fraîches

et surgelées

125 ml (1/2 tasse) de bouillon de poulet

quelques feuilles de basilic

sel et poivre noir fraîchement mouluMenu suggéré F

• Salade d’orange et de fenouil • Médaillons de

dindon à la framboise et au basilic • Pommes

sautées au caramel poivré • Ce menu « santé »

a été créé par Nicole Anne Gagnon, chef

à l’ITHQ www.ithq.qc.ca

Pour consulter ces autres recettes,

visitez la section « Recettes » du site :

www.ledindon.qc.ca

E Méthode1 Mettre tous les ingrédients de la marinade dans le bol du robot-culinaire et pulser. 2 Placer les mé-daillons dans la marinade et fairemacérer de 10 minutes à 2 heuresou plus si désiré (au réfrigérateur).3 Retirer de la marinade. Placerdans un poêlon allant au four etcuire au four préchauffé à 150 °C(325 °F) environ 20 minutes, oujusqu’à ce qu’un thermomètreindique une température de 77 °C(150 °F). 4 Retirer les médaillons etgarder au chaud.

Préparation de la sauce :1 Déglacer le poêlon avec le bouil-lon, ajouter les framboises et laisserréduire un peu. Vérifier l’assaison-nement. 2 Ajouter le basilic justeavant de servir. Servir avec des rapi-nis vapeur et de la polenta grillée.

VINSaviez-vous que l’astringence est

cette sensation étonnante de res-

serrement des tissus dans la bouche

qui se produit avec l’ingestion de

nombreux aliments dont le vin

rouge? Derrière cette sensation

palatale se cachent les polyphé-

nols, qui contribuent également à

l’amertume. Bref, plus un vin rouge

est amer et astringent, plus il est

riche en polyphénols. Ces compo-

sés pourraient avoir des propriétés

antioxydantes et anticancéreuses

ainsi qu’un effet bénéfique dans la

prévention des maladies cardiovas-

culaires. Toutefois pour bénéficier

des propriétés anticancéreuses

du vin rouge, il est important d’en

consommer modérément soit un

ou deux verres de 125 ml (1/2 tasse)

pour les hommes et un verre pour

les femmes par jour. Pour les per-

sonnes qui désirent éviter l’alcool

et pour les enfants, 125 ml (1/2 tasse)

de jus de raisin pourpre aurait un

effet similaire.

THÉ VERTSaviez-vous que le thé est, après

l’eau, la boisson la plus populaire

au monde? Le thé contient des

antioxydants appelés flavonoïdes.

Il existe différentes variétés de thé,

mais il semble que seul le thé vert

en feuilles protégerait contre cer-

tains types de cancer. Dans le thé

vert, les composés anticancéreux

sont les flavonoïdes, un puissant

antioxydant. Toutefois, le pouvoir

anticancérigène du thé vert est

très variable d’un type à l’autre;

selon certaines études, ce sont les

feuilles de thé vert « japonais » qui

auraient le meilleur pouvoir antioxy-

dant. Pour bénéficier de l’effet anti-

cancer du thé, il est recommandé

d’en consommer de 2 à 3 tasses par

jour. Et attention de ne pas boire

votre thé trop chaud car selon cer-

taines études, boire des boissons

très chaudes serait lié au cancer

de l’œsophage.

Pierre Beauchemin, ITHQ


Doigts de DINDONcroustillants à la lime et auxraisins rougesPréparation : 15 minutesCuisson : 30 minutesPortions : 4

E Ingrédients 125 ml (1/2 tasse) de farine

600 g (1 1/3 lb) de filets de dindon coupés

en deux sur la longueur (env. 4 unités)

2 gros œufs

125 ml (1/2 tasse) de lait

sel et poivre au goût

500 ml (2 tasses) de chapelure (pain, biscuits

soda, etc.)

125 ml (1/2 tasse) de noix de coco râpée

30 ml (2 c. à table) d’huile de canola

Sauce175 ml (3/4 tasse) de jus de limes (environ

8 unités)

175 ml (3/4 tasse) de sucre granulé (ou

moins, au goût)

500 ml (2 tasses) de raisins rouges coupés

en deux sur la longueur

30 ml (2 c. à table) de gingembre

frais râpé

poivre noir fraîchement moulu au goût

3 ml (1/2 c. à thé) de sel

E MéthodeCuisson du dindon :1 Fariner les filets et passer dans le mélange d’œufs et de lait. Saleret poivrer. 2 Enrober du mélangechapelure et noix de coco. 3 Dansun poêlon antiadhésif, chaufferl’huile à feu moyen-fort et cuire lesfilets environ 10 à 15 minutes entournant fréquemment. Réserver.

Préparation de la sauce :1 Préparer un sirop avec la lime etle sucre. Cuire pendant 5 minutesjusqu’à ébullition. 2 Ajouter lesdemi-raisins et autres ingrédientset poursuivre à feu moyen pendant10 minutes. 3 Napper le fond del’assiette et y déposer les filets dedindon. 4 Servir accompagné devermicelles de riz et de laitue chi-noise sautée au gingembre.

Ragoût de DINDONaux poireauxcitronnésPréparation : 10 minutesCuisson : 25 minutesPortions : 4

E Ingrédients 30 ml (2 c. à table) d’huile de canola

15 ml (1 c. à table) de beurre

454 g (1 lb) de poitrine de dindon en cubes

500 ml (2 tasses) de poireaux émincés

4 gousses d’ail hachées

45 ml (3 c. à table) de farine

jus de 2 citrons

500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet

250 ml (1 tasse) de crème de table

10 % m.g.

sel et poivre noir fraîchement moulu

au goût

E MéthodeCuisson du dindon :1 Dans une casserole appropriée(environ 8 tasses), chauffer l’huileet le beurre. 2 Cuire les cubes à feumoyen pendant environ 10 minutes.3 Ajouter les poireaux et l’ail etcuire 2 minutes supplémentaires.Saupoudrer la farine et bien remuer.4 Verser le jus des citrons, le bouil-lon et la crème et brasser continuel-lement à feu fort jusqu’à ébullition.5 Assaisonner et cuire à feu douxpendant 10 minutes. 6 Servir surun lit d’orge pilaf accompagné dechoux de Bruxelles « al dente ».

E Menu suggéré

• Salade d’asperges et poivrons doux à l’italienne

• Ragoût de dindon aux poireaux citronnés

• Sorbet aux agrumes

Ces deux menus « santé » ont été créés par

Jean-Sébastien Pilon, chef à l’ITHQ www.ithq.qc.ca

Pour consulter ces autres recettes,

visitez la section « Recettes » du site :

www.ledindon.qc.ca

Menu suggéré F

• Velouté d’épinards au basilic • Doigts de

dindon croustillants à la lime et aux raisins

rouges • Croquant aux pommes et aux

canneberges séchées au chocolat

Pierre Beauchemin, ITHQ Pierre Beauchemin, ITHQ


Escalopes de DINDONenrobées de lin,sauce à l’orangeet au gingembrePréparation : 5 minutesCuisson : 15 minutesPortions : 4

E Ingrédients 4 à 6 escalopes de dindon (454 g / 1 lb)

graines de lin fraîchement moulues

1 gousse d’ail écrasée

10 ml (2 c. à thé) de gingembre râpé

125 ml (1/2 tasse) de jus d’orange

15 ml (1 c. à table) de sauce soja

5 ml (1 c. à thé) de sucre

15 ml (1 c. à table) de basilic frais haché

poivre noir fraîchement moulu au goût

Garniture :riz au jasmin cuit

petits Bok Choï ou bouquets de brocoli

sautés à l’ail

LINSaviez-vous que les graines de lin

contiennent des oméga-3? Ces gras

sont aussi présents dans les pois-

sons comme le saumon, le hareng

et le maquereau ainsi que dans

l’huile de canola, les noix et les

fèves de soya. On fait souvent ré-

férence à ces gras comme étant

de « bons gras » pour la santé car

ils sont associés à une diminution

du risque de maladies cardiovas-

culaires et de cancer. En plus, les

graines de lin sont riches en fibres

et en phytoestrogènes. Voici un

truc simple pour augmenter votre

apport en oméga-3 : ajouter 15 ml

(1c. à table)degrainesde linbroyées

à votre yogourt ou à vos céréales.

La variété au menuIl n’existe pas d’aliments miracles

pouvant vous protéger entière-

ment contre les maladies chro-

niques telles que les maladies

cardiovasculaires, le cancer et le

diabète. Mais selon des données

scientifiques, il existerait une

corrélation entre une bonne ali-

mentation et la prévention de cer-

taines maladies. Entre autres,

certains aliments posséderaient

des propriétés anticancéreuses

et pourraient même prévenir cer-

tains types de cancer. Chose cer-

taine, une alimentation saine et

variée jumelée à de bonnes habi-

tudes de vie vous assurent vitalité

et meilleure santé. C’est pourquoi,

il est important de consommer

une variété d’aliments de chaque

groupe : produits céréaliers, vian-

des et substituts, produits laitiers

et fruits et légumes et de porter

une attention particulière à la

qualité de ces aliments.

E Méthode1 Enrober les escalopes de dindonde graines de lin moulues et cuireà feu doux 3 à 4 minutes dans un poêlon antiadhésif. 2 Retirer du poêlon et réserver au chaud. 3 Suer l’ail et le gingembre dansle poêlon, ajouter le jus d’orange,la sauce soja et le sucre, réduire unpeu la sauce et poivrer au goût.Ajouter le basilic au dernier mo-ment. 4 Servir avec du riz au jasminet de petits Bok Choï ou bouquetsde brocoli.

E Menu suggéré

• Salade d’épinards et amandes, vinaigrette aux fraises

et poivre noir • Escalopes de dindon enrobées de lin,

sauce à l’orange et au gingembre • Gâteau renversé

aux fruits des champs • Ce menu « santé » a été créé

par Nicole Anne Gagnon, chef à l’ITHQ

www.ithq.qc.ca

Pour consulter ces autres recettes, visitez la section

« Recettes » du site : www.ledindon.qc.ca

À noter qu’il est très important

que les graines soient broyées, au

moulin à café par exemple, car les

graines entières ne sont pas diges-

tibles. De plus, ces types de gras

sont fragiles, sensibles à la chaleur

et se détériorent rapidement. Il est

donc recommandé de moudre les

graines en petite quantité et de les

conserver dans un contenant her-

métique au réfrigérateur ou au con-

gélateur. Il faut aussi éviter de faire

cuire les graines de lin à plus de

200 °C (400 °F).


4 0 0 a u t r e s r e c e t t e s . . . W W W . L E D I N D O N . Q C . C A

DINDONsurprise en robede chou friséPréparation : 15 minutesCuisson : 35 minutesPortions : 4

E Ingrédients 250 ml (1 tasse) de riz Basmati à demi cuit

454 g (1 lb) de dindon haché, cru

2 gros œufs

125 ml (1/2 tasse) de canneberges séchées

et hachées


125 ml (1/2 tasse) d’oignons verts émincés

sel et poivre noir fraîchement moulu au goût

8 feuilles de chou frisé

Bouillon500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet

250 ml (1 tasse) de poireaux émincés

1 oignon jaune en cubes

125 ml (1/2 tasse) de feuilles de basilic

fraîches émincées

E MéthodeChou farci :1 Cuire le riz dans l’eau bouillantesalée pendant 8 minutes, refroi-dir et égoutter. 2 Mélanger tousles ingrédients incluant le riz àl’exception des feuilles de chou. 3 Séparer la farce en 8 portions et déposer au centre de chaquefeuille de chou. 4 Fermer hermé-tiquement chaque feuille et dépo-ser sur un plat huilé allant au fouret réserver. 5 Préchauffer le fourà 170 °C (350 °F).

Préparation du bouillon :1 Mélanger tous les ingrédientsdans une casserole et porter àébullition. 2 Verser le bouillon surle chou farci et cuire au four de 25 à 30 minutes en arrosant 2 foisle chou durant la cuisson. 3 Serviraccompagné de bouquets de bro-coli au parmesan.

E Menu suggéré

• Salade de vermicelle de riz à la sauce soya et sirop

d’érable • Dindon surprise en robe de chou frisé •

Méli-mélo de petits fruits des champs aux agrumes.

• Ce menu « santé » a été créé par Jean-Sébastien

Pilon, chef à l’ITHQ www.ithq.qc.ca

Pour consulter ces autres recettes, visitez la section

« Recettes » du site: www.ledindon.qc.ca

CHOULe chou fait partie de la famille des cru-

cifères, ou brassicacées, qui inclut aussi le

brocoli, le chou-fleur, le navet, le rutabaga

et le chou de Bruxelles. Les légumes de cette

famille sont une source importante de com-

posés phytochimiques. Jusqu’à maintenant

certaines études ont démontré que les cru-

cifères pourraient protéger contre le cancer

colorectal et de la thyroïde. Il est important

de savoir que les composés anticancéreux

de ces aliments sont solubles dans l’eau et

sensibles à la chaleur. Donc des méthodes

de cuisson rapide, sauté au wok par exem-

ple, sont à privilégier pour maximiser les

quantités de molécules anticancéreuses.

De plus, en général ces méthodes de cuisson

rendent les légumes plus attrayants et de

meilleur goût.

AGRUMESVous saviez probablement déjà que les

agrumes (clémentine, citron, lime, mandarine,

orange, pamplemousse, etc.) sont une excel-

lente source de vitamine C. Cependant, vous

ne saviez peut-être pas qu’ils contiennent

aussi plusieurs composés phytochimiques,

comme les flavones, lesquels procurent di-

vers effets biologiques, par exemple, à titre

d’antioxydants et qui auraient surtout un

effet protecteur contre le cancer de l’esto-

mac. Les agrumes peuvent facilement être

inclus dans votre alimentation quotidienne.

En prenant un verre de jus d’orange (125 ml /

1/2 tasse) au déjeuner, le tour est joué.

N’oubliez pas le plaisir de mangerManger sainement ne rime pas

avec monotonie, bien au contraire,

une foule de recettes mises à la

disposition des consommateurs

utilisent des ingrédients de qua-

lité et variés et offrent un réel

plaisir gustatif. Éliminer complè-

tement les aliments riches en

sucre et en mauvais gras relève

peut-être de l’utopie. Ces aliments

peuvent être considérés comme

des « gâteries » occasionnelles.

Si vous mangez des repas sains

et équilibrés, vous pouvez, à l’oc-

casion, vous permettre quelques

écarts alimentaires et garder

bonne conscience!

À vos marques,prêts, bougezPratiquer une activité physique

de façon régulière peut vous

aider à atteindre et maintenir

votre poids santé. Il n’est pas

nécessaire de commencer un

entraînement intensif et sévère,

plusieurs activités peuvent faci-

lement être intégrées à la vie

quotidienne. Par exemple, choisir

de marcher pour aller faire une

course plutôt que de prendre la

voiture, prendre l’escalier plutôt

que l’ascenseur. L’énergie génère

de l’énergie, plus vous bougez,

plus vous aurez le goût de bouger.

16 — Plaisirs et vitalité / R E C E T T E S D I N D O N


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Le poulet :viande vedetteCinq délicieuses recettes inédites créées par des chefs de l’ITHQ , accompagnées d’unmenu mettant en valeur des aliments santé.

Une alimentation saine met à l’honneur des mets nutritifs et des menus variés. Le poulet se classe tout à fait dans cette catégorie. Cette viande très maigre, richeen protéines et à haute densité nutritive, se prépare vite et de mille et une façons.Exceptionnelle, la viande de poulet renferme une dizaine d’éléments nutritifsessentiels, entre autres, le poulet est une excellente source de sélénium et de niacine,une bonne source de vitamines B6 et B12 et de phosphore. Il est aussi fort intéres-sant de savoir que cette viande contient très peu de cholestérol, beaucoup moinsque la plupart des coupes de porc, de bœuf et d’agneau. Alors, mangeons dupoulet et restons en santé!

CINQ MENUS «SANTÉ» créés par les chefs de l’ITHQ. Pour consulter les autres recettes, visitez la section « Recettes »du site www.lepoulet.qc.ca

Les ALIMENTS contre le cancer...Tout le monde en parle ! Certains aliments joueraient possiblement un rôle dans la prévention du cancer. Nous avons demandé à nos chefs de les introduire dans les recettes suivantes...

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OIGNONLes membres de la famille des liliacées(ail, ciboulette, échalote, oignon, poi-reau) peuvent être facilement reconnuspar leur odeur et saveur tout à fait par-ticulières qui sont dues à leurs contenusélevés en plusieurs composés phytochi-miques soufrés. Jusqu’à présent les lilia-cées auraient surtout un rôle à jouer dansla prévention de certains cancers commecelui de l’estomac. Donc, n’hésitez pasà ajouter ces légumes à vos mets, car ilsajoutent du goût en plus d’avoir un effetprotecteur contre le cancer.

20 — Plaisirs et vitalité / R E C E T T E S P O U L E T 1 2 0 0 a u t r e s r e c e t t e s . . . W W W . L E P O U L E T . Q C . C A

Méthode Dans une casserole appropriée, chauffer l’huile d’olive et y cuireles oignons, les échalotes, l’ail et le thym environ 15 minutes à feu moyen pour enfaire une compote. / Préparation de la sauce : Dans une autre casserole, cuire le beurreet la farine (roux) à feu moyen-fort en remuant pendant 2 ou 3 minutes. / Incorpo-rer le bouillon à l’aide d’un fouet, assaisonner et porter à ébullition. / Continuerde fouetter environ 5 minutes à feu moyen, ajouter la ciboulette et réserver auchaud. / Dans un poêlon antiadhésif huilé, cuire les escalopes à feu moyen-fortpendant environ 10 minutes ou jusqu’à ce que le jus qui perle soit clair et réser-ver. / Déposer de la compote sur chaque escalope et superposer 2 escalopes pourformer un tian. / Napper de sauce et servir accompagné de pommes de terre grelotvapeur et d’une demi-tomate rôtie à l’huile d’olive.

Préparation : 10 minutes / Cuisson : 30 à 35 minutes / Portions : 4

Tian

30 ml (2 c. à table) d’huile d’olive

500 ml (2 tasses) d’oignons émincés (en

demi-rondelles)

250 ml (1 tasse) d’échalotes françaises

émincées en rondelles

20 ml (4 c. à thé) d’ail haché

4 branches de thym frais

8 escalopes de poulet (80 g / 3 oz chacune)

Sauce


30 ml (2 c. à table) de farine

500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet

1/2 botte de ciboulette fraîche hachée


au goût

Tian de pouletà la compote de légumes bulbes, velouté de ciboulettes

MENU «SANTÉ» créé par Jean-Sébastien Pilon, chef à l’ITHQ :Beignets de chou et pommes de terre jaunes, sauce au yogourt et fines herbes/ Tian de poulet à la compote de légumes bulbes, velouté de ciboulettes /Gâteau à l’orange et aux canneberges. Pour consulter les autres recettes,visitez la section « Recettes » du site www.lepoulet.qc.ca

Jean-Sébastien PilonChef, ITHQ

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MENU «SANTÉ» créé par Nicole Anne Gagnon, chef à l’ITHQ :Soupe aux lentilles et au chou / Mijoté de hauts de cuisse à la mode deKathmandu / Mousse de tofu. Pour consulter les autres recettes, visitez la section « Recettes » du site www.lepoulet.qc.ca

Visez l’équilibre

Pour être en santé et maintenir votre poids,

il faut viser un équilibre entre votre apport

énergétique et vos besoins. Le corps obtient

l’énergie dont il a besoin des aliments que

vous consommez. Pour conserver l’équilibre,

l’énergie qui entre doit être égale à l’éner-

gie dépensée. Choisissez des aliments santé,

surveillez la grosseur de vos portions (sur-

tout au restaurant), mangez lentement et à

votre faim.

CURCUMALe curcuma, une épice principalementretrouvée en Inde et Indonésie, est undes principaux ingrédients du curry.Cette épice d’un jaune éclatant contientdes composés phytochimiques, les cur-cuminoïdes, qui auraient un effet dansle traitement de divers troubles inflam-matoires et pourraient potentiellementavoir un effet anticancéreux. En effet,des études effectuées auprès des ani-maux semblent confirmer que la curcu-mine a des propriétés anticancérigènesbien qu’on n’en connaisse pas encoreexactement le mécanisme et qu’on ignoresi elle peut être utile pour le traitementou la prévention du cancer chez les hu-mains. À noter que l’organisme absor-bant mal les curcuminoïdes, son associa-tion avec le poivre noir ou des corps grasen améliorerait l’absorption. Malgrétout, cette épice peut ajouter de la saveur,de la couleur et de l’exotisme à vos plats.N’hésitez pas à l’utiliser.


Méthode Dans un poêlon chaud, faire revenir les cubes depoulet dans l’huile. / Ajouter l’oignon et les pommes de terre, fairerevenir de 2 à 3 minutes. / Ajouter l’aubergine, l’ail, le gingembre,le curcuma et le sel. Faire revenir 1 minute. / Ajouter le bouillon depoulet et laisser cuire à feu doux environ 20 minutes. / Servir avecdu riz basmati brun, des épinards au beurre et des tomates confites.

Préparation : 15 minutes / Cuisson : 25 minutes / Portions : 4

Ingrédients

454 g (1 lb) de hauts de cuisse de poulet

coupés en cubes


1 oignon moyen émincé

2 pommes de terre coupées en

petits dés

1 petite aubergine coupée en dés


5 ml (1 c. à thé) de gingembre haché

10 ml (2 c. à thé) de curcuma

5 ml (1 c. à thé) de sel


ou d’eau

Mijoté de hauts de cuisse à la mode de Kathmandu

Nicole Anne GagnonChef, ITHQ

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TOMATESSaviez-vous que la belle couleur rougedes tomates est due au lycopène, uncomposé phytochimique? Les tomatesen sont la meilleure source alimentaire.À ce jour, nous savons que le lycopèneaurait un effet préventif sur certains cancers comme celui de la prostate, del’estomac et des poumons. Par contre,plusieurs recherches tendent à prouverl’effet antioxydant de la tomate et de ses dérivés dans son entièreté, et nonpas seulement au lycopène. L’actionanticancéreuse est maximale seulementà la suite de la cuisson des tomates.

1 2 0 0 a u t r e s r e c e t t e s . . . W W W . L E P O U L E T . Q C . C A24 — Plaisirs et vitalité / R E C E T T E S P O U L E T

Méthode Préparation des bitokes : Mélanger tous les ingrédientset former des galettes ovales de la grosseur d’un œuf et réserver. / Pré-paration de la fondue de tomates : Mélanger tous les ingrédients et porterà ébullition. / Cuire la fondue à feu doux pendant 15 minutes. /Entre-temps, dans un poêlon approprié, chauffer l’huile et cuire lesbitokes à feu moyen pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que la tempé-rature interne indique 80 °C (175° F). / Servir accompagné de la fon-due de tomates, de nouilles aux œufs et de bouquets de chou-fleurcuits à la vapeur.


Bitokes

454 g (1 lb) de poulet haché, cru

225 g (1/2 lb) d’épinards frais coupés

en lanières

1 gros œuf

6 unités de biscuits soda en chapelure



au goût

Fondue de tomates

8 tomates italiennes en dés de

2 cm (3/4 po)

60 ml (4 c. à table) de pâte de tomates



125 ml (1/2 tasse) de basilic haché

sel et poivre au goût

sucre au goût


Bitokes de pouletet épinards à la fondue de tomates

MENU «SANTÉ» créé par Jean-Sébastien Pilon, chef à l’ITHQ :Salade de chou rouge aux agrumes / Bitokes de poulet et épinards à la fondue de tomates / Vol-au-vent aux ananas, estragon et glace à la vanille.Pour consulter les autres recettes, visitez la section « Recettes » du site www.lepoulet.qc.ca

Jean-Sébastien PilonChef, ITHQ

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MENU «SANTÉ» créé par Nicole Anne Gagnon, chef à l’ITHQ :Tomate farcie aux champignons et fromage / Tournedos de poulet au caramelde bleuets / Panna cotta au chocolat noir. Pour consulter les autres recettes,visitez la section « Recettes » du site www.lepoulet.qc.ca

Une étape à la fois

Fixez-vous des objectifs réalistes. Il vaut mieux

intégrer graduellement de nouvelles habi-

tudes alimentaires et des activités physiques

à son régime de vie et les maintenir que de

tout changer d’un coup et de risquer de reve-

nir à nos mauvaises habitudes par décourage-

ment. Avancez lentement, mais sûrement.

BAIESSaviez-vous que de tous les fruits etlégumes, c’est le bleuet qui contiendraitla teneur la plus élevée en antioxydants?Les polyphénols, ces antioxydants conte-nus dans les baies (bleuets, framboises,fraises, etc.) préviendraient les infectionsurinaires et ralentiraient le processus duvieillissement. Vous devriez en consom-mer au moins une portion à tous les jourssoit 125 ml (1/2 tasse); elles peuvent fa-cilement être ajoutées à un yogourt ou aux céréales chaudes. Faites-en pro-visions en saison ou achetez-les surge-lées. Elles sont tout aussi bonnes pourla santé.


Méthode Assaisonner les tournedos, les saisir dans la moitiédu beurre et de l’huile et cuire de 10 à 15 minutes de chaque côté jusqu’àce que la température indique 77 °C (150 °F) à l’aide d’un thermomètreà viande. Réserver au chaud. / Entre-temps, faire revenir l’oignon dansle reste du beurre et de l’huile, jusqu’à légère coloration. Ajouter lesucre, la moitié des bleuets et caraméliser. / Déglacer avec le cidrede glace et laisser réduire. Ajouter le bouillon et réduire de moitié./ Ajouter la deuxième moitié des bleuets et cuire de 1 à 2 minutes.Rectifier l’assaisonnement.


Ingrédients


au goût

4 tournedos de poulet frais, sans barde

de gras (env. 120 g / 4 oz chacun)


15 ml (1 c. à table) d’huile de canola

25 ml (1 1/2 c. à table) d’oignon blanc

émincé

30 ml (2 c. à table) de sucre

250 ml (env. 1 tasse) de bleuets frais ou

surgelés

30 ml (2 c. à table) de cidre de glace ou

de moût de pomme

250 ml (1 tasse) de bouillon de poulet

Tournedos de poulet au caramel de bleuets Nicole Anne Gagnon

Chef, ITHQ

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De l’épicerie à la table

Donnez-vous le temps de choisir vos aliments à

l’épicerie et de bien les cuisiner. Profitez du week-

end pour cuisiner quelques repas pour la semaine

et introduire un nouvel aliment ou une nouvelle

recette. Instaurez le rituel de la préparation et de

la prise des repas en famille car c’est à table que

se tisse le lien familial. En prenant le temps de pré-

parer les repas, ils seront meilleurs sur le plan du

goût, de la qualité nutritive et du coût. Que votre

cuisine soit pour vous un bonheur à partager, avec

votre famille ou vos amis, en toute simplicité.

1 2 0 0 a u t r e s r e c e t t e s . . . W W W . L E P O U L E T . Q C . C A28 — Plaisirs et vitalité / R E C E T T E S P O U L E T

Méthode Dans un poêlon chaud, faire revenirles hauts de cuisse de poulet dans l’huile. Ajouterl’oignon et l’ail et faire colorer légèrement. / Ajouterle reste des ingrédients et laisser mijoter 20 minutes./ Retirer les hauts de cuisse et passer la sauce aumélangeur si désiré. / Servir avec des pommes deterre vapeur et du maïs.


Ingrédients

8 hauts de cuisse de poulet désossés


1 oignon haché finement


1 piment fort haché ou 5 ml (1 c. à thé)

de piment séché

1 bâton de cannelle

60 g (2 oz) de chocolat noir haché (au

moins 50 % de cacao)

125 ml (1/2 tasse) d’amandes effilées

30 ml (2 c. à table) de raisins secs dorés

250 ml (1 tasse) de bouillon de poulet

125 ml (1/2 tasse) de tomates en dés

10 ml (2 c. à thé) de cumin


au goût

Hauts de cuisse de poulet sauce Mole

MENU «SANTÉ» créé par Nicole Anne Gagnon, chef à l’ITHQ :Guacamole / Hauts de cuisse de poulet sauce Mole / Ananas maya. Pour consulter les autres recettes, visitez la section « Recettes » du site www.lepoulet.qc.ca

Nicole Anne GagnonChef, ITHQ

CHOCOLATNOIRLe chocolat contient des quantitésimportantes de polyphénols, une familled’antioxydants également retrouvés dans les fruits, les légumes, le thé et levin. En effet, selon le livre Les alimentscontre le cancer « un carré de chocolat noirà 70 % de cacao contient deux fois plusde polyphénols qu’un verre de vin rougeet autant qu’une tasse de thé vert longue-ment infusé ». En laboratoire, il a étéobservé que le pouvoir antioxydant duchocolat noir est très important, il est,entre autres, trois fois plus grand qu’unetasse de thé vert. Cependant, il n’a pasencore été prouvé quelle quantité depolyphénol doit être consommée pourobtenir les effets protecteurs désirés. De plus, il semblerait que la consom-mation de lait (ajouté au cacao ou prisen accompagnement avec du chocolatnoir) diminuerait les capacités antioxy-dantes du cacao. Le chocolat contienttout de même des quantités apprécia-bles de matières grasses donc vaut mieuxen consommer avec modération.

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Remerciements

Catherine Frazer stagiaire Université de Montréal, novembre 2005 | Nadia Carufelmarketing de l'ITHQ, supervision des chefs | Pierre Beauchemin photographe de l'ITHQ| Monick Lanza styliste culinaire | HélèneChampoux réviseure | Louise Garon (FPVQ)relecture finale des textes | Mantz/ Eiserdesign graphique conception graphique

30 — Plaisirs et vitalité / L E X I Q U E

LexiqueEAcides gras essentiels Les deux acides gras essentiels, l'acidelinoléique (de la famille oméga-6) et l'acidealpha-linolénique (de la famille oméga-3) ne sont pas synthétisés dans l'organisme.C'est pourquoi ils doivent être fournis quo-tidiennement par notre alimentation. Ils sont indispensables pour la croissance et ledéveloppement et pour maintenir la santé.Dans l'organisme, ces deux acides gras sontconvertis en dérivés à longue chaîne. Cesderniers constituent les briques des éicosa-noïdes, des précurseurs de certaines hor-mones (comme les prostaglandines). Cesprostaglandines sont importantes pour laformation des membranes cellulaires et sontimpliquées dans la coagulation sanguine etla réparation des tissus. Mais si l'organismepeut transformer l'acide alpha-linoléniqueen EPA (l'acide éicosapentanoïque) et, dansune moindre mesure, en DHA (acide doco-sahexanoïque), cette réaction d'allongementde la chaîne d'acide gras est assez limitée.Pour cette raison, nous avons donc aussi be-soin d'acides gras oméga-3 à longue chaînedans notre alimentation. (source : Le ConseilEuropéen de l'Information sur l'Alimentation— EUFIC)

EAntioxydantsVos cellules ont besoin d'oxygène pour pou-voir produire de l'énergie chimique. Cepen-dant, ce processus de combustion n'est pasparfait et génère des « déchets » qu'on ap-pelle « radicaux libres ». Ces radicaux libressont nocifs pour vos cellules et ils peuventprovoquer des dommages considérables ce qui peut mener à un cancer. Le rôle desantioxydants est de neutraliser les radicauxlibres ce qui limite les dommages à vos cel-lules. Les vitamines et les composés phyto-chimiques qu'on retrouve dans les fruits etlégumes agissent comme des antioxydants.De là l'importance d'inclure ces aliments dansvotre alimentation quotidienne.

EComposés phytochimiquesLes composés phytochimiques sont des com-posés naturels qu'on retrouve dans toutesles plantes. Ils peuvent contribuer à prévenirle cancer en ciblant différents processusimpliqués dans son développement. Ces com-posés peuvent être reconnus par les couleurs

(orange, rouge, vert, etc.) et les propriétésorganoleptiques (amertume, astringence,odeur, etc.) qu'ils confèrent aux fruits etlégumes. Par exemple, les couleurs vives desraisins, du thé vert et des petits fruits sontdues à leur contenu en polyphénols. Cetteclasse de composés phytochimiques est laplus grande retrouvée dans la nature. Enrevanche, les composés soufrés retrouvésentre autres dans l'ail et le chou peuvent êtrereconnus par leur odeur.

Par définition, tous les fruits et légumescontiennent des composés phytochimiquescependant la nature et la quantité varienténormément d'un fruit à l'autre et d'un lé-gume à l'autre. C'est pourquoi, il est impor-tant d'inclure une variété de fruits et delégumes dans votre alimentation.

ELycopèneLe lycopène est un pigment rouge, donc unemolécule, de la famille des caroténoïdes (donton connaît au moins 200 variétés). Il a aussides propriétés antioxydantes. Il est présentdans les légumes et fruits rouges ou orangés,comme les carottes, le pamplemousse rose,la goyave et le melon d'eau. La tomate en estriche, ce qui fait qu'on le retrouve dans tousles produits faits à partir de cet aliment.

EPhytoestrogènesLes phytoestrogènes sont des composés d'origine végétale qui, lorsque consommésen quantité suffisante, peuvent agir sur votrecorps de manière semblable à l'œstrogène,une hormone sexuelle produite par les ovaires.

EProbiotiquesNotre intestin loge naturellement environ400 espèces de bonnes bactéries. Les pro-biotiques sont des bactéries ou des levuresque les fabricants peuvent ajouter à leursproduits. Ils aident les bactéries de votreintestin à exécuter leurs tâches plus effica-cement et ils prennent la relève lorsqu'ellesont trop de travail. (source : Extenso)

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