Place de la nutrition dans

l’encadrement du sportif

Damien PAUQUET

Diététicien – nutritionniste du sport

Licencié en Sciences Biomédicales

Maître-assistant en diététiqueLLN, le 20/03/10

La Nutrition du sportif :

Aspects pratiques

• Bases et rappels

• Suivi nutritionnel du sportif

• Notion de poids de forme

• Alimentation PRE, PER et POST compétitive

• Questions - réponses

Introduction

• Alimentation

• Diététique

• Nutrition

• Energétique

• Chronobiologie

• Morpho nutrition

• Chrono-morpho-nutrition

• Phytothérapie

• …

DIETETIQUE

La diététique est la « science de

l'alimentation équilibrée » (DIETA)

Elle étudie la valeur nutritive des aliments et

détermine les régimes alimentaires.

NUTRITIONLa nutrition correspond l'ensemble des

processus d'assimilation et de dégradation

des aliments qui ont lieu dans un

organisme, lui permettant d'assurer ses

fonctions essentielles et de croître.

• La diététique de type « régime » : consiste généralement à créer un système alimentaire artificiel, volontairement restrictif, afin d’assurer une perte de poids en s’appuyant sur un régime hypocalorique.

L’examen clinique (essentiellement la pesée) ne comporte aucune évaluation des volumes, sauf parfois une évaluation du rapport taille/hanche

• La diététique de type « plan alimentaire » :

permet de mieux définir les erreurs alimentaires à corriger. L’interrogatoire (anamnèse alimentaire) prime sur l’examen clinique, qui comporte le plus souvent, en même temps que la pesée du sujet, la mesure du rapport poitrine, taille, hanche. Une évaluation poussée du vécu antérieur du patient ainsi qu’une enquête alimentaire ont lieu. Les résultats sont parfois entachés de subjectivité.

• L’énergétique : Elle consiste à déterminer quels nutriments (tant macro que micro) sont indispensables à l’individu pour lui assurer une énergie disponible constante et ainsi maintenir un bien-être permanent.

• La Morpho-nutrition : Elle permet de retrouver son corps parfaitement équilibré. Son principal outil : l’évaluation morphologique. L’examen clinique prime sur l’interrogatoire, et la correction des erreurs alimentaires repose sur les anomalies de volume plus que sur celles du poids. Cette méthode permet, d’un examen à l’autre, d’évaluer en toute objectivité l’adaptation du patient à sa rééducation alimentaire ou ses éventuelles erreurs.

• La chronobiologie se réfère aux sécrétions enzymatiques et hormonales de l’organisme humain dont les variables ou les apparitions sont inéluctablement réglées par des stimuli horaires d’activité, de lumière ou de nuit ou de sommeil, de froid ou de chaud, de faim ou de satiété

• La chrono-nutrition est l’application à l’être humain moderne des critères de nutrition millénaires que la civilisation lui a fait perdre

Un animal carnivore-fructivore va manger inéluctablement : gras le matin, dense le midi, sucré l’après-midi

• Le matin :– Sécrétions de lipases afin d’utiliser les graisses pour fabriquer

les parois cellulaires, et de protéases pour entamer le processus de fabrication des parois cellulaires

– Sécrétion d’insuline et mise en route de l’utilisation des sucres lents afin d’assurer progressivement les transferts

• Le midi :– Sécrétion de protéases et des amylases, mise en place des protéines

cellulaires, stockage des réserves protéiques et des globulines de défenses

• L’après-midi : – Apparition d’un pic insulinique permettant l’utilisation des sucres

rapides et semi rapides pour éviter le déstockage des protéines et compenser la fatigue liée au fonctionnement des organes

• Le soir :– Il n’y a pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui ralentit

considérablement l’assimilation des aliments. Et comme on métabolise peu, on va stocker !

Principaux facteurs influençant le niveau du sportif :

SANTE / PERFORMANCES

HEREDITE

DON

MOTIVATIONS

PLAISIR

RIGUEUR

ASSIDUITE

NIVEAU DU SPORTIF

NUTRITION

HYDRATATION

...

STAFF

TECHNIQUE

SOMMEIL

RECUPERATION

STAFF

MEDICAL

Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée

CONTRE -PERFORMANCEPERFORMANCE

L’encadrement nutritionnel

du sportif

• Biométries (poids, % MG, rapport MM/MG)

• Suivi personnalisé (plan alimentaire sur mesure)

• Adaptations des menus au quotidien (stage)

• Alimentation (ravitaillement) PRE – PER et POST

• Hydratation just in time

• Complémentation et supplémentation

• Education nutritionnelle / formation des jeunes sportifs

Adaptation des menus

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi

STEACK AUX 5 POIVRES /CRUDITES

P. AU FOURCREME CHOCOLAT

POULET AUX ABRICOTS

RIZFLAN

SAUCISSE VEAUPUREE DE CELERIS

ILE FLOTTANTE

MEDAILLON PORCGRATIN DE POTIRON

EBLYGLACE 0%

WOK DE LA

MERBAVAROIS

DINER AFTET FFG

BARRES CEREALES PAN CAKESCHOCOLAT

>> mieux crèpes + confiture

GAUFRE DE LIEGE

>>> Préférer Petits-Beurre ou biscuit Lu de

l’Ecolier

4/4 CHOCOLAT

>>> version light (voir recette de GATO sport

en annexe)

PRINCEVANILLE

COLLATION

SALADE BARLASAGNE

CREME CHOUX -FLEURSALADE LIEGOISE

SOUPE TOMATE

PATES PANCETTA BROCOLIS

POTAGE CERFEUILCROQUE MONSIEUR

CRUDITES

SOUPERAFT

POTAGE TOMATESALADE PAYSANNE

YAOURT

CREME CHOUX-FLEURDAGOBERT CRUDITES

FRUIT

SOUPE TOMATE

PAIN DE VIANDE TOMATE

CONCOMBREPETIT SUISSE

POTAGE CERFEUILCROQUE MONSIEUR

CRUDITESSMOOTHIES FRUIT

SOUPERFFG

Menu du AFT ET FFG 3Semaine 43

Quelle quantité d’énergie un sportif doit-il apporter

quotidiennement à son organisme ?

Cela dépend de :

• Du METABOLISME DE BASE (âge, sexe, hérédité, hormones, stress…)

• Des ACTIVITES PHYSIQUES

• Des OBJECTIFS (maintien, perte ou prise de poids)

La variabilité des métabolismes : une explication au

phénomène des “mangeurs inégaux”

• Individu ECTOMORPHE :

mince, maigre, ossature fine,

membres longs, endurant, souvent

chaud, n’arrive pas à grossir…

prise de poids (graisse ou muscle) difficile

La variabilité des métabolismes : une explication au

phénomène des “mangeurs inégaux”

• Individu ENDOMORPHE :

grossi facilement, puissant, plutôt frileux,

constipation, rétention d’eau…

tendance à la prise de masse grasse

La variabilité des métabolismes : une explication au

phénomène des “mangeurs inégaux”

• Individu MESOMORPHE :

intermédiaire, métabolisme modérément rapide,

naturellement musclé, bonne charpente osseuse

prise de masse maigre optimale

La variabilité des métabolismes

Estimation des besoins nutritionnels du

sportif

Balance à impédance Tensiomètre + cardio

Pince à plis cutanés Mesure tour de taille/hanche

Exemple :

Athlète demi-fond, 22 ans, 1m78, 66 kg, amateur (enseignant)

8 h d’entraînement/sem :

BMI = 20,8

ossature moyenne, naturellement musclé

8 % de graisses corporelles

tension : 136/73 mmHg

FC repos : 42 puls/min

Métabolisme de base : 1631 kcal/jour (Harris & Benedict)

+ activité professionelle : 2356 kcal

+ activité physique: 3400 kcal

Estimation des besoins nutritionnels du

sportif

OK mais

SUBJECTIFmésomorphe

Idéal = < 12 %

OK

Bonne condition

Minimum vital

Valeur de référence

Répartition de l’énergie

25 à30%

10 à15%

50 à

55 %

Protéines

Lipides

Glucides

20-25 %

10 à15%

65 à

70 %

Spécificités de l’athlétisme

• DUREE : SEC – MIN – HEURE(S)

• INTENSITE (effort soutenu +++)

• Production d’acide lactique ( + autres « déchets »)

• Besoin d’endurance et de vitesse

• Concentration / tactique

• Sollicitation musculaire et digestive

• 6 à 8 gr de glucides/kg/jour

• 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort

• PAS DE SUCRES entre T-2h et T-45 min (*)

• JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides

• ENTRE : des glucides lents

* = Training

Les glucides : le carburant de choix de l’athlète:

Les glucides : le carburant de choix de l’athlète

Réserves basses en glycogène :

• Fatigue précoce

• Moindre intensité de l ’effort

• Bénéfice de la séance réduit

• Performance appauvrie

• Risque de blessures accru

• Récupération ralentie

• Si chronique : symptômes d ’épuisement, burn out !

Les protéines

• Matériaux de construction et de réparation

!!! AUTO – CANNIBALISME !!!

• 1,4 à 1,7 gr/kg/j (càd 100 gr par jour en moyenne)

• double origine : animale et végétale

• animales : qualité +++ mais associées aux graisses

• végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter

• Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…)

• Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides

gras essentiels

Huiles végétales (olive, colza, pépins de raisins, tournesol)

Oléagineux (noix, noisettes, amandes…)

Graines ( tournesol, sésame, potiron…)

Poissons gras (sardine, maquereau, saumon)

Beurre de cacahuète

Avocat

Les micronutriments du sport

Les vitamines :

Du groupe B : lait et produits laitiers, viandes et céréales.

favorisent l’utilisation des nutriments.

Vit. D : poissons gras, œufs, produits laitiers.

permet de fixer le calcium.

Vit. C : fruits et légumes

stimulante et antioxydante

Les minéraux : indispensables à l’équilibre nutritionnel.

Zinc : viandes, produits laitiers, huîtres

Fer : viandes

Cuivre : foie, champignons, fromages

Magnésium : céréales, légumes verts, légumes secs, chocolat noir

Calcium : lait et produits laitiers

L’hydratation : capital !

L’hydratation : capital !

Apports et pertes en eau

Boire à tout prix

La déshydratation diminue les performances du sportif

• Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée,

son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la

condition physique, et de l’individu

Perte hydrique en % du poidscorporel

Conséquences

diminution de la thermorégulation3% diminution de l'endurance

4-6 % diminution des forcesPlus de 6 % apparition de crampes, épuisement,

coma….MORT

… et retentit sur sa santé

2 %

• Si séance d’endurance (footing) de moins d’une heure

EAU seule = OK

• Si séance intense (VMA, musculation, vitesse) et/ou > 1 heure :

Boissons « sport » : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

Notion de poids de forme

1. Le poids du sportif à la loupe

- Notion de poids optimal

- Composition corporelle

2. Perte de poids et performances

3. Prise de poids et performances

1. Le poids du sportif à la loupe

“Le sportif est avant tout un sédentaire…

…mais qui fait du sport…”

Poids idéal du sédentaire ?

L’indice de masse corporelle ou BMI :

BMI : poids (kg) maigre < 18,5

(taille (m))² normal entre 18,5 et 25 (22)

surpoids entre 25 et 3O

Exemple : 76/(1,82)² = 23 obésité > 30

La formule de LORENTZ : (T = taille en cm)

: PI = T – 100 – [(T- 150)/2)]

: PI = T – 100 – [(T- 150)/4)]

Exemple : homme de 1m78

Poids idéal = 178 – 100-7 = 71 kg

OR :

• Celui-ci varie en fonction du sexe et de l’âge

• L’ossature intervient également

• Chaque grossesse majore les valeurs de références

• La masse grasse (% et localisation !) est cruciale

BMI : PRINCIPES DE BASE

On parle de poids idéal par rapport à sa taille

Le poids idéal du sédentaire ?

• BMI = notion subjective

• La réponse n’est ni ponctuelle ni exclusive

Correspond souvent au poids de forme (bien-être)

et/ou au poids auquel on se plait (silhouette)

COMPOSITION CORPORELLE

La composition corporelle

MASSE

GRASSEFEMME HOMME ROLES

GRAS

CONSTITUTIF12 % 3 % Fonctionnement

cellulaire, organes

vitaux, reproduction

INDISPENSABLE

RESERVE 15 % 12 % Protection contre les

chocs, énergie

RESERVE

GRAS TOTAL

OPTIMAL

(“santé”)

27 % 15 %

Il faut minimum 17 % de masse grasse pour

avoir des menstruations et 22 % pour avoir un

cycle mentruel normal

La composition corporelle

Croissance normale et saine chez les

jeunes sportifs

Filles Garçons

Période 9 à 16 ans 9 à 20 ans

Poids (moyenne)

2 à 5 kg / an 40 kg !

Taille (moyenne)

28 cm 42 cm

Source : National Center for Health Statistic, Canada

Poids idéal du sportif ?

Il s’agit du poids qui :

1. Permet d’avoir suffisamment d’énergie pour

effectuer les entraînements et les compétitions

2. Soit facile à maintenir sans trop d’efforts

3. Permet de manger des aliments parmi les

différents groupes alimentaires (notion d’équilibre)

Poids idéal du sportif ?

Poids “sensations” + % de MASSE GRASSE IDEAL

Selon :

• L’âge

• La discipline

• La saison

• Le niveau

• Les objectifs

% de MG observés selon la discipline

(haut-niveau)

DISCIPLINE

SPORTIVE

HOMME FEMME

FOOTBALL 10 - 12 % 20 - 22 %

TRIATHLON 8 – 9 % 19 - 20 %

MARATHON 6 - 7 % 18 – 19 %(voire nettement moins !! )

CULTURISME /

GYMNASTIQUE3 – 5 % 14 – 16 %

Rapport MM / MG

Rapport MM sur

MG

Niveau atteint Sportifs concernés

< 5 MAUVAIS

> 5 et < 7 FAIBLE

> 7,1 et < 9 BON

> 9,1 EXCELLENT

89

10111213141516171819

% M

G

EVOLUTION DU % DE MASSE GRASSE SUR UN TRIMESTRE

EN JUIL 08

EN OCT 08

4,00

5,00

6,00

7,00

8,00

9,00

10,00

11,00

EVOLUTION DU RAPPORT MM/MG EN UN TRIMESTRE EN JUIL 08

EN OCT 08

2. Perte de poids et performances

• Environ 50% des athlètes et des entraîneurs pensent

que le fait d’avoir un faible poids permet de mieux

performer.

• 50 à 100% des athlètes en gymnastique rapportent

être à la diète malgré un faible poids.

2. Perte de poids et performances

Sources : Buchholz et al., 2005.

• La prévalence de l’aménorrhée chez les athlètes

féminines de disciplines esthétiques se situe entre 25% et 70%, alors

qu’elle est de 5% chez la population générale.

• La prévalence de l’ostéopénie se situe entre 22-50%,et entre 0-13% pour l’ostéoporose chez les athlètes

Sources: Jonhalagadda, 2000

Perte de poids et performances

Le bien-être et les performances du sportif seront-ils

maintenus voire améliorés en perdant du poids ?

OUI si - perte de kilos superflus (> poids de forme )

- perte PROGRESSIVE (MAX 1 % du poids / semaine)

- perte de graisse uniquement (et non masse maigre)

- régime pas trop strict

- limité dans le temps

NON si - uniquement si une question de silhouette

- déséquilibré et trop rapide

Perte de poids et performances

Le bien-être et les performances vont-elles s’améliorer

en perdant du poids ?

si - Au moins 25 kcal/kg/jour

- 1,2 gr/kg de protéines

- Au moins 55 % de glucides dans la ration

- Minimum en acides gras essentiels maintenu

- Alimentation réfléchie

- Bonne hydratation

- Motivation et persévérance

Conséquences d’une perte de poids trop

rapide

• A court terme : Baisses des performances

• A long terme : Effet “YOYO”

Conséquences d’une perte de poids trop

rapide

A court terme :

1. Épuisement des réserves de glycogène

2. Diminution de la masse musculaire

3. Perte d’eau (déshydratation)

4. Baisse de la force musculaire / endurance / puissance

5. Manque de concentration

6. résistance aux infections

7. risque de blessures et/ou convalescence plus longue

BAISSE DES PERFORMANCES !!

Conséquences d’une perte de poids trop

rapide

A long terme : EFFET “YOYO”

Source: Programme choisir de maigrir, http://www.equilibre.ca/?page_id=20#description_programme

Conséquences physiologiques du

YOYO

• métabolisme de base

• Cycle menstruel perturbé

• risques de carence en Vit & Min

• Difficulté à contrôler son poids

• risque d’obésité à long terme

Conséquences psychologiques du

YOYO

• Relation négative avec la nourriture

• Perte du plaisir de manger

• Troubles du comportement ali

• Détérioration de l’estime de soi

Il y a beaucoup plus à perdre que les kilos…

Être à l’écoute de la FAIM :

• Gargouillements, sensation de vide, d’inconfort

• Sensation de faiblesse, d’irritabilité, mal de tête

Attention aux fausses faims!

• Influencées par des stimuli externes : « C’est l’heure »,

odeur, envie, les autres mangent…

• Influencées par des émotions : se récompenser,

se réconforter, tromper l’ennui…

Comment contrôler son poids sainement ?

Etre à l’écoute de son corps

Être à l’écoute de la SATIÉTÉ :

• Sensation de confort du ventre juste bien rempli

• Sensation de regain d’énergie après avoir eu faim

• Satisfaction gustative qui diminue

Comment contrôler son poids sainement ?

Etre à l’écoute de son corps

Pour bien sentir les signaux de faim et de satiété :

• S’asseoir confortablement

• Éviter les distractions (télévision, lecture…)

• Manger lentement (20 minutes minimum)

• Ne pas arriver affamé au repas

• Se servir ou demander des portions raisonnables

Conseils alimentaires

Comment contrôler son poids sainement ?

• consommation de fruits et de légumes entiers

• l’apport en jus de fruits

• Boire beaucoup d’eau (1,5 l / J + 0,5 l/h d’effort)

• Choisir des produits céréaliers à grains entiers

• la grosseur des portions habituelles (30 % en moins)

• Augmenter le nombre de prises alimentaires

• DEGRAISSER

Zoom sur les collations

• Moins de 2 heures avant le prochain repas (ou entraînement)

collation légère, pauvre en graisses, satiétogène…

FRUITS (EPLUCHES) ET FRUITS SECS, LEGUMES, LAITAGES MAIGRES (SOJA), BARRES CEREALIERES,…

• De 2 à 4 heures jusqu’au prochain repas (ou entraînement)

collation « low fat » but « long energy »

Famille des BISCUITS SECS ET des «CRACOTTES »

(Nic Nac, Evergreen, Vitabis, Betterfoods,Petits-Beurre, Krisprolls, Parovitta, Cracottes, Sultana salé,…)

+ …..

Causes d’un échec à une perte de poids (masse

grasse) chez le sportif ?

Causes d’un échec à une perte de poids (masse

grasse) chez le sportif

1. Plan alimentaire inadéquat / métabolisme lent

- Sous évaluation de l’apport nutritionnel

- Personnalisation insuffisante (goûts / dégoûts)

- Effet YOYO

2. Les “folies d’après match”

- Moments de relâche +++

- Alcool

- Restaurants (tardifs !!) et desserts

3. “Syndrome du frigo ou de la boulangerie”

- Absence de petit-déjeuner

- 16h-18g : ingérable !! Pseudo-boulimie

4. Les grignotages du soir voire de la nuit

Causes d’un échec à une perte de poids

- Télévision

- Ennui, stress, colère…

5. Objectifs fixés trop ambitieux

- Découragements

- Perte de départ trop rapide / palier « mémoire »

6. Perturbations psychologiques

- Convictions de départ

- Décès, travail stressant…

4. Prise de poids et performances

4. Prise de poids et performances

COMBINER EXERCICES adaptés

et REGIME réfléchi

Les séances de musculation sollicitent et épuisent les réserves de glycogène (et partiellement celles de graisse)

DEPENSE D’ENERGIE CONSIDERABLE

HYDRATATION OPTIMALE

COLLATIONS INDISPENSABLES

DIGESTION FACILITEE

Quelques points clés sur…

…L’alimentation à suivre :

• Augmenter l’apport quotidien d’environ 500 kcal

• Absorber 1,7 à 2,0 gr de protéines par jour

• Viser une prise de poids progressive (0,5 à 1 kg par mois)

• Prendre au moins 5-6 repas et en-cas par jour (toutes les 2 à 3 h)

Rem 1 : le gain de poids dépend du bagage génétique, de la conformation corporelle

et de l’équilibre hormonale

Rem 2: Eviter « l’auto-cannibalisme » (sportif souvent ECTOMORPHE)

Quelques points clés sur…

…L’alimentation à suivre :

• Associer une protéine et un glucide à IG hautEx 1 : Pain d’épice + Yaourt

Ex 2 : Bon apport d’Oeuf/poulet/poisson + Féculents

+ compote + soda ou jus de fruits en dessert

Ex 3 : Dernière tranche de midi = miel ou sirop ou confiture…

• Opter pour une nourriture à petit volume et nourrisante :

Fruits secs, boissons à base de lait, yaourts, jus de fruits, barres aux

noix, amandes, barres énergétiques….

• Limiter les aliments très caloriques ou très gras : biscuits,

chocolat, gâteaux, sauces, fast food…

Que manger au cours de la journée ?

Le matin:

Les solides étant mal tolérés lors des exercices, préférer

un petit déjeuner facile à assimiler

• 1 grand verre d’eau

• 1 jus de fruit ou un fruit frais

• Des céréales (muesli ou pain) accompagnées d’un produit sucré : miel, compote, confiture, sirop…

• Une source de protéines (oeufs, jambon, bacon dégraissé, filet de saxe…)

• Un laitage (yaourt ou lait écrémé, riz au lait, flan, pudding,

milk-shake, fromage blanc)

Que manger au cours de la journée ?

Collations (Si AVANT l’effort : > 2 heures avant la

séance ou < 30 min:

Les collations comprennent au minimum

(selon l’activité de la journée) :

• Un laitage : yaourt, verre de lait ou fromage blanc

• Un fruit ou un jus de fruit

• Une barre de céréales, pain d’épices, Nic Nac, boudoirs, Petit-Beurre, pâte d’amande

Que manger au cours de la journée ?

Pendant la séance :

la répétition des exercices fait perdre beaucoup d’eau :

la prise de boisson énergétique de l’effort s’impose

• Prise régulière (toutes les 15 à 20 min) de boissons énergétiques pour une hydratation optimale

• Eviter tous les solides car leur digestion est souvent difficile lors de la séance

Que manger au cours de la journée ?

Juste après la séance :

• Boire de l’eau (gazeuse) riche en bicarbonates :

Vichy, Contrex, Badoit, Vittel…

• En alternance, consommer une boisson énergétique et un yaourt à boire (Dan up, Yoplait, Actimel…) ou une préparation à base de poudres de protéines

• Des acides aminés branchés (BCAA) peuvent s’avérer utiles si le muscle a souffert (contractures, courbatures, répétitions…) :

• Dans un second temps, ingérez des aliments glucidiques :

barres énergétiques, biscuits diététiques, raisins, banane, abricots

séchés, pain + confiture…

Le midi et le soir…:

Le souper apporte l’ensemble des groupes alimentaires

négligés aux autres repas

• Crudités, soupe ou salade, avec une noisette de beurre ou une càs d’huile d’olive

• Une source de protéines : 200 à 250 gr de viande maigre,

poisson (thon, saumon) , volaille (poulet, dinde)

• Des féculents : pâtes, riz, légumes secs, pommes de terre

(jusqu’à 400 gr selon l’entraînement)

• Des légumes verts à chaque repas

• Un laitage

• Un dessert sucré tel qu’un sorbet ou une compote

Que manger au cours de la journée ?

ALIMENTATION PRE-PER ET POST EFFORT

EFFORT ≤ 90 MIN EFFORT > 90 MIN≠

EFFORTS ≤ 90 MIN

Les 48 heures qui précèdent

l’épreuve

A éviter :

• LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé…

• L’ALCOOL

A favoriser :

L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, …

Aliments acidifiants ,indigestes

ou “encrassants” (à éviter )• Aliments raffinés

• Aliments industrialisés

• Viande rouge

• Laitages (lait de vache)

• Chocolat, barre chocolatée

• Pâtisseries

• Sodas

• Boissons glacées, crèmes glacées

• Vinaigre, moutarde

• Piments, poivre, épices, curry

• Pruneau, pêche, abricots, poire

• Tomate, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,...

•

EFFORTS > 90 MIN

Epreuves durant plus de 90 minutes

REGIME DISSOCIE SCANDINAVE MODIFIE

Limitation des glucides pendant 3 jours

Surcharge en glucides pendant 4 jours

Aliments DIGESTES !!

J-4 à J-2

•Poisson et poulet

•Autres volailles

•Fruits de mer

•Lait écrémé, yaourt

•Fromage blanc maigre

•Riz au lait, pudding,

•Semoule de riz, flan

•Desserts au soja

•Riz, pâtes, PDT,

•Légumes;légumes secs

•Céréales, muesli

•Pain d’épice, cramique

•Crudités diverses

•Fruits et fruits secs

•Sorbets et coulis

•Confiture, miel, sirop

•Compote de fruits

CONSEILLES

•Viande rouge

•Charcuteries

•Lait entier

•Fromages non light

•Beurre et margarine

•Crème glacée

•Fruits oléagineux

(amandes, noisettes)

•Frites, Chips

•Pizza, quiches

•Pâtisserie à la crème

•Moka, cake

•Frangipane, éclairs

•Chantilly

•Sauce chocolat

•…

DECONSEILLESRègles principales:

• Glucides

•10 gr/kg/j

• 600 gr/j•12%P/20%L/68% G

• REPOS

• 3 litres d’eau

• + jus

J-1

•Poisson et volaille•Tofu, lait et laitages

au soja

•Yaourts à 0%

•Fromage blanc maigre

•Desserts au soja

•Pain blanc

•Riz et pâtes blancs

•Pommes vapeur, semoule

•Céréales, muesli <10%L

•Pain d’épice,

•Avoine, blé

•Confiture, sirop, miel

•Compote de fruits

•Banane bien mûre

•Artichauts, Courgettes

•Betteraves, Carottes

CONSEILLES

•Autres viandes

•Autres sortes de lait

•Autres yaourts

•Légumes secs

•Céréales complètes

•Autres fruits

•Crudités

DECONSEILLESRègles principales :

• Glucides

•( KCAL)

•10 gr/kg/j

•600 gr/j•12%p/20%l/68% G

• 1 heure décrassage

•3 litres d’eau

Le dernier repas :

A adapter selon le temps de digestion

dont on dispose :

• Moins de 3 heures

• 3 à 4 heures

• 5 heures ou plus

Le dernier repas:

• Collation légère

Barres énergétiques, biscuits secs (Petit-Beurre, Nic Nac, biscuits de

l’écolier…), barre céréalière, pain d’épices OU céréales, miche blanche

au miel ou à la confiture

+ laitage maigre au soja (à boire)

OU encore gatosport, sport-déj

• Juste après cette collation et jusqu’à l’échauffement : boisson au fructose

pour éviter les baisses de vigilance et gérer le stress

• EAU +++

Si le temps manque (Moins de 3 heures) :

Le dernier repas :

• pain blanc (grillé) (ou céréales)

• Yaourt maigre nature

• Compote, confiture, sirop

• Oeuf, jambon, bacon dégraissé, filet d’Anvers, lait de soja ou une autre

source de protéines maigres

• Produit sucré (pain d’épice, boudoirs, éventuellement du café sucré…)

• De l’EAU dès la fin du repas

Si délai de minimum 3 heures

Si délai de 4 à 6 heures

1 Assiette de pâtes ou de riz ou de pommes de terre

+ noisette de beurre

+Jambon maigre, poisson ou dinde

- Légumes cuits (ou potage 100 % légumes)

- Un laitage maigre (yaourt, crème au soja )

- Une boisson (eau, café, thé)

Le dernier repas :

Petit-déjeuner “classique” entre 8h et 9h puis vers 11h30 (si

compétition à 15h) ou 13h (si compétition à 17h) :

Que boire et manger juste avant la

compétition ?

• L’ingestion de 50 gr de glucides, sous forme liquide, juste avant l’exercice, peut

maintenir le taux de sucre dans le sang, retarder la fatigue et améliorer la

performance.

• Moment idéal : 5 à 30 minutes avant la mise en mouvement

• Commencer l’échauffement juste après pour éviter l’hypoglycémie réactionnelle

• Faire des essais à l’avance

• Choisir des sucres à Index glycémique haut

• LIQUIDE UNIQUEMENT

Exemples : - 500 ml de boisson isotonique « sport »

- EAU + grenadine

- Jus de fruit dilué de moitié

+ 1 pincée de sel si T°> 25°C

Que manger et boire pendant

la séance d’entraînement

Idéalement : 500 ml de liquide par heure d’effort

Entre les séries : boissons et en-cas adaptés : IG haut (solides ou liquides) :

- Boisson isotonique (Aquarius, Extran, Isostar, Overstim…)

- Boissons aux polymères (HYDRA ENDURANCE)

- ou EAU + Banane, raisins secs fruits secs, biscuits secs, barre de céréales,

pâtes de fruits…

A TESTER

Que boire et manger après la compétition?

• TRIPLE OBJECTIF : - refaire ses stocks de glycogène

- se réhydrater correctement

- éliminer les « déchets » accumulés

Que manger après la compétition ?

Si non :

- préférer les aliments liquides : boissons « sport », boissons aux

polymères, jus de fruits + yaourts à boire…)

- eau bicarbonatée (Vichy, Badoit, Vittel,Hépar…)

Si nourriture solide = OK : glucides à IG élevé et digeste :

banane, céréales, barres énergétiques, biscuits à l’avoine, fruits secs, galettes de riz, « Petit Beurre »…

à consommer le plus vite possible après l’effort

Quid en cas de compétitions

rapprochées, championnat, stage ?

Quid en cas de compétitions

rapprochées, championnat, stage ?

• “Opened window” = fenêtre métabolique

• 45 min après l’effort = CRUCIAL

1. LIQUIDE SUCRE (boisson énergétique)

2. PROTEINES (laitage) (+ BCAA)

3. EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE)

4. GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec

5. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes,

compote / sorbet…

< 45 min

MERCI POUR VOTRE

ATTENTION

Damien PAUQUET

www.nutripauquet.be