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PILATES & TRAVAIL DE L’EN-DEHORS CHEZ LE DANSEUR

Sophie Mila

Juillet 2014

CTTC Févier – Juillet 2013

Paris

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RESUME

L’en-dehors chez le danseur est une quête de tous les instants. Cela est particulièrement vrai

chez le danseur de danse moderne ou jazz (je suis moi-même danseuse et professeur de

danse jazz), ces deux techniques utilisant à la fois le parallèle des jambes (voire l’en-

dedans !) et l’en-dehors. Les chaînes musculaires sont donc à la fois développées en vue du

bon maintien du parallèle et dans la recherche de l’en-dehors. Par ailleurs, si le danseur

classique présente généralement des prédispositions anatomiques notamment au niveau de

la conformation osseuse du bassin, cela n’est pas toujours le cas chez les danseurs formés à

d’autres techniques. Dans ce contexte, j’ai eu l’opportunité de travailler avec une danseuse

jazz soucieuse d’améliorer la qualité de son en-dehors en lui établissant un programme

spécifique, fruit de mon travail exposé ici.

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TABLE DES MATIERES

Résumé ..................................................................................................................... p. 2

Table des matières ..................................................................................................... p. 3

Données anatomiques relatives à l’en-dehors : l’articulation coxo-fémorale .............. p. 4

Présentation du sujet choisi ........................................................................................ p. 9

Programme établi ....................................................................................................... p. 10

Conclusion .................................................................................................................. p. 12

Biographie .................................................................................................................. p. 14

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DONNEES ANATOMIQUES RELATIVES A L’EN-DEHORS : L’ARTICULATION COXO-FEMORALE

1. Définition de l’en-dehors

Lorsque l’on parle de l’en-dehors, il s’agit principalement de la capacité de rotation externe

du fémur dans l’articulation coxo-fémorale. La rotation externe est le mouvement dans un

plan horizontal avec un axe vertical passant par le centre de la tête fémorale qui porte la

pointe du pied en-dehors si le membre inférieur est tendu & qui porte le pied en dedans si

l’articulation coxo-fémorale et le genou sont en flexion.1

Nous nous concentrerons ici sur la rotation externe de la hanche. Néanmoins, des

mécanismes au niveau de l’articulation du genou, de la cheville et du pied sont également en

jeu dans l’en-dehors de la jambe. Il sera donc nécessaire d’assurer une bonne capacité de

stabilisation des articulations du membre inférieur afin d’éviter tout phénomène de

compensation.

2. Description de l’articulation coxo fémorale

2.1. Les os

Le bassin est constitué des deux os iliaques qui sont des os plats en forme d’hélice. L’iliaque

est issu de la fusion de l’ilium, du pubis et de l’ischion. L’acétabulum se trouve à la jonction

de ces trois parties osseuses. Il regarde en bas, en avant et en-dehors. C’est une demi-

sphère. Il est concave, en bas, en avant et en dehors.

Entre les deux os iliaques et sous la colonne vertébrale, on trouve le sacrum qui résulte de la

fusion de 5 vertèbres sacrées. Il a une forme de pyramide inversée avec une base supérieure

et un sommet inférieur Sous le sacrum, se trouve le coccyx qui a la même forme que le

sacrum.

1 Amplitude standard de la rotation externe de la hanche : 30° genoux tendus ; 60° genoux pliés

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Enfin, au sein de l’acétabulum, vient s’insérer la tête du fémur. Son extrémité supérieure est

composée de trois parties :

- La tête du fémur en dehors. C’est est un deux-tiers de sphère ;

- Le col du fémur dans la partie moyenne ou intermédiaire. Il se dirige en haut, en avant et

en dedans ;

- Le grand trochanter et le trochanter situés en dehors.

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2.2. Structure de l’articulation coxo-fémorale

C’est une énarthrose.

La capsule est de forme tronc-conique : son diamètre au milieu est plus petit qu’aux

extrémités et il est inférieur au diamètre de la tête fémorale.

La synovie tapisse la face profonde de la capsule.

Le bourrelet est du fibro-cartilage en forme d’anneau qui s’insère sur le sourcil acétabulaire.

Il augmente la congruence de l’articulation.

STRUCTURE DE L’ARTICULATION COXO FEMORALE

2.3. Les ligaments

Le ligament ilio-fémoral

Origine : Epine iliaque antéro supérieure Terminaison : base du col du fémur en deux faisceaux : un faisceau supérieur, un faisceau inférieur

Le ligament pubo-fémoral

Origine : branche horizontale du pubis Terminaison : petit trocanter

Le ligament ischio-fémoral

Origine : sillon infra-acétabulaire Terminaison : face interne du grand trocanter

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Ces trois ligaments s’enroulent autour de la tête et du col fémoral dans le sens des aiguilles d’une montre. Ils sont détendus lors de la flexion de l’articulation coxo-fémorale et en tension lors de l’extension (d’où la difficulté de maintenir l’en-dehors en arabesque par exemple.

Le ligament transverse : Il va de la corne antérieure de l’acétabulum à la corne

postérieure.

2.4. Les muscles de l’en-dehors.

Il s’agit principalement des muscles fessiers profonds : les Pelvis-trocanteriens (piriforme,

jumeau supérieur et inférieur, obturateur interne et externe & carré fémoral).

Le sartorius (muscle adducteur) est également un muscle important de l’en-dehors

notamment lorsque l’articulation coxo fémorale est en flexion.

Le grand fessier participe également à la rotation en-dehors mais est surtout un des muscles

principaux de l’extension de l’articulation coxo-fémorale.

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3. Les facteurs jouant sur l’en-dehors

Ces facteurs sont osseux, ligamentaires et musculaires.

3.1. Les facteurs osseux : La butée du col sur le sourcil acétabulaire :

- L’orientation de l’acétabulum : plus l’acetabulum est orienté latéralement, plus la

rotation externe sera facilitée. A l’inverse, si l’acetabulum est orienté plus

antérieurement, cela limitera la capacité de rotation externe.

- L’angle de la diaphyse fémorale par rapport au col du fémur : plus le col du fémur est

long et concave plus la capacité de rotation externe sera grande.

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3.2. Les facteurs ligamentaires : Les 2 ligaments ilio et pubo-fémoral

En rotation externe, les ligaments sont en tension. Si bien que plus ils sont longs, plus la

rotation externe sera importante.

3.3. Les facteurs musculaires

Evidemment, plus les muscles de l’en-dehors évoqués plus haut sont puissants, plus ils

seront en mesure d’effectuer la rotation externe et de la maintenir. Les muscles

antagonistes devront également être suffisamment étirés (petit fessier et tenseur du fascia

lata), tout en gardant, bien évidemment, un équilibre approprié entre souplesse et tonicité

Par ailleurs, un bon maintien et une bonne stabilité du bassin sont nécessaires. Si bien que

les muscles permettant ce maintien devront être travaillés. Néanmoins, la question de la

stabilisation du bassin n’est pas à proprement parlé le sujet de cette étude et ne sera pas

détaillée ici.

Nous ne pouvons pas influer sur les deux premiers facteurs. En revanche, le renforcement

des muscles de la rotation externe de l’articulation coxo-fémorale pourra sensiblement

améliorer la rotation externe et son maintien dans le mouvement dansé.

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PRESENTATION DU SUJET CHOISI

Emilie, 30 ans, est danseuse et professeure de moderne jazz. Après un arrêt de trois mois dû

à une blessure, Emilie s’est adressée à moi afin de lui établir un programme de reprise et

d’entrainement global avec un focus particulier sur le travail de l’en-dehors et plus

précisément sur le renforcement de la rotation externe de la hanche.

1,70m, mince et tonique, Emilie présente un bassin étroit et plutôt fermé si bien que

l’amplitude de la rotation externe de la hanche est susceptible d’être limitée par cette

configuration du bassin.

Emilie présente, d’une manière générale, un bon équilibre postural et musculaire, avec

néanmoins, un certain manque de souplesse au niveau des ischios jambiers.

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PROGRAMME ETABLI

La séance présentée ici est une séance type faisant suite à plusieurs séances de

conditionnement général suite à l’arrêt de l’activité dansée. L’objectif principal de cette

séance est donc principalement le renforcement des muscles pelvis-trochantériens (mais

également des muscles secondaires de la rotation externe de la hanche).

Les séances précédentes auront été consacrées à un entrainement général avec une

attention particulière portée sur le renforcement des muscles stabilisateurs du bassin,

l’assouplissement des hanches et des ischios jambiers. A noter qu’Emilie étant danseuse, elle

présente évidement, malgré deux mois d’arrêt, une bonne condition physique générale.

SEANCE TYPE

WARM UP (MAT &

CADILLAC) Pelvic curl Supine spine twist WARM UP SERIES (CADILLAC) Roll up with roll up bar Mini roll up Mini roll up obliques

FOOT WORK (CADILLAC) (privilégié par rapport au travail sur reformer pour la souplesse des ischios jambiers et la stabilisation du bassin) Parallel heels Parallel toes V position toes*2 Open V heels* Open V toes* (cette série permet également de travailler le contrôle et la stabilisation de l’alignement de la jambe) Hip opener* (travail spécifique des muscles de l’en-dehors)

ABDOMINAL WORK

(CADILLAC) Breathing thru push thru bar

HIP WORK BASIC LEG SPRINGS (contrôle de l’alignement de la jambe) Frog*

2 * : exercice en lien spécifique avec le travail de l’en-dehors

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Circles* Walking Bicycles

SPINAL ARTICULATION Monkey original

STRETCHES (REFORMER) kneeling lunge

FULL BODY INTEGRATION I UP STRETCH SERIES: Up stretch 1

ARM WORK (REFORMER) ARMS KNEELING SERIES (privilégiée pour un travail de la stabilisation du tronc) Chest expansion Up/down circles Triceps Biceps

FULL BODY INTEGRATION II

(CADILLAC) Long back stretch

LEG WORK SINGLE LEG SIDE SERIES (CADILLAC) (travail des adducteurs mais également de mobilité et le contrôle des mouvements de la hanche) Changes* Scissors Circles (forward, back)* Hip opener (WUNDA CHAIR)* Frog front (WUNDA CHAIR)* (travail spécifique des muscles de l’en-dehors)

LATERAL

FLEXION/ROTATION

(WUNDA CHAIR)

Side kneeling stretch

BACK EXTENSION (WUNDA

CHAIR) Swan basic

LA FIN DE LA SEANCE SERA CONSACREE A :

- L’étirement des fessiers, des ischios et des adducteurs sur le ladder barrel. - Enroulement debout - Repositionnement par un travail de proprioception

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CONCLUSION

L’un des intérêts de la méthode Pilates, spécifiquement pour un danseur, est la précision

avec laquelle il est possible de travailler tel ou tel objectif. Le travail de stabilisation d ‘une

partie du corps par rapport à la zone mobile est particulièrement intéressant.

Le block system permet par ailleurs à l’instructeur de construire avec finesse chaque séance,

chaque programme, en fonction du niveau du client, de sa condition physique, etc.. et bien-

évidemment de l’objectif de la séance. Dans le cadre d’un programme de séances régulières,

la spécificité de chaque appareil permet de travailler différemment sur la durée et de faire

évoluer le niveau de difficulté tout en évitant la monotonie d’un programme trop répétitif.

La cadillac et la wunda chair ont été particulièrement adaptées dans le cadre de l’objectif de

travail de l’en-dehors présenté ici.

On constate au final, que, dans le cadre d’un programme de séances régulières, le travail

d’un objectif particulier (ou d’objectifs particuliers) peut s’insérer efficacement dans un

programme de conditionnement général. C’est en tout cas dans cette optique que le

programme présenté ici, sous la forme d’une séance type, a été construit.

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BIOGRAPHIE

- Docteur Arcier, Médecine des arts, « L’en-dehors en danse, physiologie et prévention »,

medecine-des-arts.com

- Blandine Calais-Germain, « Anatomie pour le mouvement », tome 1, Editions Désiris, juin

2004

- Karen Clippinger, « Dance Anatomy and kinesiology », Editions Human Kinetics, 2007

- Bernard Estrabeau, cours d’anatomie, Diplôme d’Etat de professeur de danse, Choreïa,

non publié, 2010

- Jacqui Greene Haas, « Danse, anatomie et mouvements », Editions Vigot, mars 2011

- Raël Isacowitz, Karen Clippinger, « Pilates, Anatomie et mouvements », Editions Vigot,

janvier 2012

- Raël Isacowitz, « le Pilates, la véritable encyclopédie de la méthode pilates », Editions de

Vecchi, mai 2008

- Judith R. Peterson, « Danse et Santé », Editions Gremese, avril 2014

- Virginia Wilmerding & Donna Krasnow for IAMDS, Turnout for dancers : hip anatomy

and factors affecting turnout », dance education.org