Par Alexandre Garin Entraîneur Fédéral de Triathlon ... · Par Alexandre Garin Entraîneur...

Par Alexandre Garin

Entraîneur Fédéral de Triathlon

Préparateur Physique

Par Alexandre Garin - www.unik-coaching.com

Pourquoi un Ironman? "L'Ironman c'est une formidable école de courage et de

détermination qui procure à ses "adeptes" un véritablesentiment de plénitude. S'accomplir par l'Ironman, c'estchasser les démons qui hantent nos vies extra sportives.Pratiquer l'Ironman, c'est renier tout autant le douteque la certitude, c'est révéler le caractère authentiquede nos valeurs, c'est revendiquer une certaineappartenance à l'intérieur de laquelle chaque Finisherde chaque Ironman se reconnaît. Pratiquer l'Ironman,c'est démontrer que nos limites n'existent que dans noscraintes ». Trimag N°13


Introduction Les spécificités du Triathlon Longue Distance :

MD: de 4 à 5h de course:

IRONMAN: 9 à 12h voire plus

Expérience nécessaire?

Quel type de profil?

Besoin de temps libre? Quantité ou qualité?

Entraînement en groupe ou seul?


Prendre en compte le profil du triathlète Profil du triathlète :

- Age- Sexe- Expérience (nombre d'années de pratique du triathlon et pratique ou non d'un sport endurant)- Niveau de performance (en triathlon et sur les trois disciplines seules)- Volume d'entraînement par semaine la saison précédente- Disponibilité pour l'entraînement (hebdomadaire et annuelle)- Points faibles et points forts (dans chaque discipline au niveau physiologique et technique) - OBJECTIFS de la saison : type de courses (distance) et résultats espérés


Les facteurs de la performance sur IRONMAN

CAPACITEAEROBIE

OPTIMISERLE SEUIL ANAEROBIE

ENDURANCE MUSCULAIRE ARTICULAIRE

ENDURANCEPSYCHOLOGIQUE

L’ALIMENTATION et

l’HYDRITATION en courseLa RECUPERATION


Concevoir un programme Règle N°1: Partir de l’objectif et

travailler en amont

Définir les macrocycles, mésocycles et microcycles

Définir le volume / Disponibilité de l’athlète, ses antécédents, ses possibilités de récupération

Connaître les intensités de l’athlète pour les séances de qualité: ses allures de travail (Test de VMA), ses plages de Fréquence Cardiaque (allures 1, 2, 3…)

Echanger le plus régulièrement avec l’athlète


Etape 1: Evaluer l’athlète Tableau excel d’entraînement

But: déterminer ses plages de FC et allures de course

NOM: KOUK

Prénom: Anne

ALLURE % VO2 max Plage FC Vitesse (km/h)

Endurance fondamentale 60% 126,8 10,2 Footing cool

65% 133,45 11,05

Endurance Active 70% 140,1 11,9 Marathon

75% 146,75 12,75

80% 153,4 13,6

Seuil Anaérobie 85% 160,05 14,45 Allure 15KM au Semi

Vitesse Critique 90% 166,7 15,3 Allure 10km

Endurance à VMA 95% 173,35 16,15 4 x 1000

VMA Brute 100% 180 17 8 x 200

FC Max cap 180

FC Max vélo

FC Repos à jeun 47

FC Réserve 133

VMA Cap 17


C:/Documents and Settings/Alex/Mes documents/CHAMBERY TRIATHLON/Entraînement Chambéry Triathlon/outils de travail/Calcul allures d'entraînement Anne KOUK.xls

Evaluation de la VMA

Test VELO

Chrono sur une bosse de 6’

TEST NATATION

Test Progressif

Chrono sur 400m

EVALUER LE TEMPS DE SOUTIEN A VMA – Test Rectangulaire

TEST COURSE A PIED:

VAM EVAL ou Test Navette

Test sur 1500 ou 2000m

Test Triangulaire


Le TEST de VMAAnalyse de la courbe FC et du

plateau à la fin du test


Les Tests au Seuil Anaérobie

Test Direct en laboratoire

Tests de terrain: chrono vélo 1h, 15km

en course à pied, 3000m en natation

Permet de connaître les zones cibles

et vitesses de travail

Analyse des échanges gazeux

(QR), du Taux de lactatémie, et de

l’évolution de la FC


Les allures d’entraînement Allure 1 ou Endurance

Fondamentale (footing)

Allure 2 ou Endurance Active (Allure spé LD)

Seuil Anaérobie ou ZALS (1h d’effort)

Seuil+ (allure 10 km)

Endurance à VMA (95% VMA)

VMA brute (vitesse de décrochage sur le tests, environ allure 1500m)


Etape 2: Planifier les grandes lignes du programme


Déterminer les Macrocycles

Ce sont les périodes longues de la planification.

Il existe différentes terminologies de découpage des périodes, en voici

un exemple:

PPG = Préparation Physique Générale

PPO = Préparation Physique Orientée

PPS = Préparation Physique Spécifique

Ils sont définis selon les thèmes de travail, généralement des

changements importants sur les allures de travail (développement de

la VMA, travail au seuil ou d’allure spécifique), la préparation physique

est également générale ou plus spécifique.

On place souvent les tests au début et à la fin de ces macrocycles.


Ex: IRONMAN de BARCELONE 200920-

30h s1 s2 s3 s4 s5 s6 s7 s8 s9 s10 s11 s12 s13 s14 s15 s16 s17 s18 s19 s20 s21 s22 s23 s24

CD LD LD CD IM

Rumilly cublize Alpe Aix Barcelone

d'huez

15h 14h à 15h

14h 16h

13h 12h à 13h

12h 12-14h 12-14h 14h

11h 11h

10h

10-

12h

8-10h 8-10h

6-8h 6-8h 6-8h 6-8h 6-8h 6-8h

VMA courte VMA longue

S16 S17 S18 S19 S20 S21 S22 S23 S24 S25 S26 S27 S28 S29 S30 S31 S32 S33 S34 S35 S36 S37 S38 S39 S40

stage repos seuil DVCP repos seuil DVCD affut' recup

foncier all1 rappel VMA

renforcement musc vélo repos seuil DVCP repos

seuil DVCD

all Ironman affutage

DVCP:développement de charge

progressive

DVCD:développement de charge

dégressive

Affutage:semaine pré-compétitive faible volume avec rappel d'allure en

milieu de semaine

Repos relatif: semaine de faible volume et faible

intensité

Stage:semaine bloc gros volume et rappel

qualitatif

les volumes sont donnés à titre indicatif en rapport avec la préparation d'un IM mais adaptables en fonction des contraintes

(travail,météo,blessure,fatigue)


Gérer Volume / intensité

Source: @onlinetri


Ex: IRONMAN de Gérardmer 2002ST

22 DO RN IG

20

18

15 15 15 15 15

14 14 14 14

13

11 10 10 10 10

8 8

6

A L L U

R E 7 6

S P E

C I F I

Q U E

V M A

B R U

T E

E N D

V M A

S E U

I L

S E U

I L

VITES

SE

CRITIQ

UE

A N A

E R O

B I E

P H A S E P R P A R A T O I R E PERIODE PRE-COMPETITIVE PERIODE

COMPET

LEGENDE

Semaine de repos relatif Stage Club à Pugey-sur-Argens

Semaine "spécifique" Semaines d'affûtage

semaines de "Choc" dont le détail est précisé sur les plans de Propulse.Plan


C:/Documents and Settings/Alex/Mes documents/CHAMBERY TRIATHLON/PLANIFS/programmes particuliers/Patrick CISTAC/planif IronMan Gérardmer2003.xls

Ex: EMBRUNMAN 2008

5-11 mai 12-18 mai 19-25 mai 26-1 juin 2-8 juin 9-15 juin 16-22 juin 23-29 juin 30-6 juil 7-13 juil 14-20 jul 21-27 juil 28-3aout 4-10 aout 11-17 aout

CD Bourg CD Annecy CD Alpe d'Huez

Dim 25 Dim 6 Jeu 31

DVCD B Doussard DVCD EMBRUMAN

Dim 8 17h Ven 15

16h 15/16h

12h 12h 12h

DVCP

10h 10h 10h

7h 8h 8h

6h

VMA longue / RM vélo SEUIL ANAEROBIE SEUIL ANAEROBIE Affûtage

MESOCYCLE 1 MESOCYCLE 2 MESOCYCLE 3

Semaine de repos relatif ou semaine d'affûtage

Semaine choc (volume important) Compétition

Mésocycle DVCD = Développement Charge Dégressive Mésocycle DVCP = Développement Charge Progressive


../../PLANIFS/programmes particuliers/Philippe GOITSCHEL/Planif EMBRUMAN.xls

Ex: IRONMAN de NICE 2010S1 S2 S3 S4 S5 S6 S7 S8 S9 S10 S11 S12 S13 S14 S15 S16 S17 S18 S19 S20 S21 S22 S23 S24 S25 S26 S27 S28

16-nov 23-nov 30-nov 07-déc 14-déc 21-déc 28-déc 04-janv 11-janv 18-janv 25-janv 01-févr 08-févr 15-févr 22-févr 01-mars 08-mars 15-mars 22-mars 29-mars 05-avr 12-avr 19-avr 26-avr 03-mai 10-mai 17-mai 24-mai

20h

18h 18h

18h

16h 16h

volume 15h

horaire 14h 14h 14h 14h

13h 13h 13h 13h 13h

12h 12h 12h

11h 11h 11h

10h 8 à 9

9h 9h 9h

8h 8h

repos

relatif

reprise volume

préparation spécifique

orientée VMA prépa spé orientée seuil et long

nombre de natation 2 tek 2 tek 2 à 3 1vma 1à 2 end 2 à 3 vma end 3 vma longue end 2 à 3 seuil rappel vma tek

séances vélo 1 à 2 vélocité 1à2 vélocité 1à2 1vélocité force 2 vélocité vma force 2à3 vma longue end force 3 à 4 seuil et long

par discipline course à pied 1 à 2 end 2 end 2 1vma 1end 2 1vma 1end 2à3 vma longue end 2 à 3 long enchainements

et thème ski de fond 1 à 2 end 1à2 end 1 à 2 end 1 à 2 end 0

volume par natation 2 à 3 2 à 3 2 à3 2 à3 2,5 à3,5 2,5 à 4

discipline vélo 1h à 3h 1h à 3h 1h à 3h 1h à 3h 2h à3h30 2h à 6h

dans le cycle course à pied 45 min à 1h30 45 min à 1h30 1hà 2h 1hà 2h 1h à2h 45' à 3h

type de séance ski de fond 1h30 à 2h30 1h30 à 2h30 2h à 2h30 2h à 2h30 séance vol vélo=5 à 6h ts les 10j càp 2à3h

intensité All 1 All 1 All 1 All 1 Vma c Vma c vma C recup vma C vma C vma C recup vma LG vma LG vma LG recup seuil seuil seuil recup seuil seuil spé recup

enchainements

vélo càp 1 1 1 1 1 1


Etape 3: Planifier les contenu de chaque Mésocycle

•Un mésocycle est composé de 2 ou 3 semaines de travail progressif DVCP ou dégressif DVCD + 1 semaine de repos relatif ou

•Gérer Volume et Intensité

•Planifier les séances clés: VMA, seuils…les sorties longues

•Placer des enchaînements vélo/course simple ou double


C:/Documents and Settings/Alex/Mes documents/CHAMBERY TRIATHLON/PLANIFS/programmes particuliers/Préparation Ironman Barcelone/Préparation Barça Cycle 4.doc

Etape 4: Le feed-back Le carnet d’entraînement

Les régulations possibles: réadaptation au quotidien, réajustements, recalculer les allures de travail dans la saison (en fonction des Tests VMA)

Utilisation du cardio-fréquencemètre


../outils de travail/tableau cyril.xls

Carnet de POLAR


Analyser les courbes de FC

Indice de

récupération

Plateau de FC Dérive pulsative


Zones de travail


Conclusion Etre en forme le jour J n’a rien d’une science exacte

Ne pas négliger la RECUPERATION « savoir s’écouter »

Importance de suivre un sportif sur du long terme (utiliser l’expérience d’une année pour planifier l’année suivante)

L’entraînement dit « scientifique » reste une bonne approche mais l’EXPERIENCE et la connaissance de soi restent incontournables


La relation entraîneur-entraîné

La relation entraîneur – entraîné est fondamentale: de nombreux paramètres sont à prendre en compte dans la régulation du programme (fatigue, blessure, sommeil, alimentation…)

"L'entraîneur médiocre parle, le bon explique, le super démontre et le meilleur inspire". John Kessel


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