Nom de l’établissement C.R.E.P.S. Iles de France

Cours SCIENCES BIOLOGIQUES Date 17 AVRIL 2008

Nom, Prénom ANTUNES JOSE

OPTIMISATION DE LA PERFORMANCE EN KARATE AVEC UN PUBLIC ENFANTS ET ADULTE

INTRODUCTION GENERALE ………………………………. 5 PREMIERE PARTIE__________________________________

• INTRODUCTION DE LA PREMIERE PARTIE…….. 7 • PORTRAIT DES COMPETITEURS…………………. 8 • PROFIL MORPHOLOGIQUE……………………….. 15 • CONCLUSION DE LA PREMIERE PARTIE………… 21

DEUXIEME PARTIE_________________________________

• INTRODUCTION DE LA DEUXIEME PARTIE…… 23 • TESTS D’EVALUATIONS…………………………... 24 • PROTOCOLE DE MISE EN PLACE………………... 26

PROGRAMME D’OPTIMISATION_____________________

• TRAVAIL DE LA FILIERE AEROBIE……………... 36 • RENFORCEMENT MUSCULAIRE………………… 46 • TRAVAIL PLIOMETRIE……………………………. 59 • LES CAPACITES MOTRICES……………………… 63 • CONCLUSION DE LA DEUXIEME PARTIE……… 71

TROISIEME PARTIE_______________________________

• BILANS ET RESULTATS………………………… 76

CONCLUSION GENERALE…………………………….. 78 ANNEXES………………………………………………… 79

• PROGRAMMATION STEPHANIE……………… 80 • SEMAINE SKI……………………………………. 81 • CALENDRIER SPORTIF………………………… 82 • PARCOURS SPORTIF…………………………… 84 • ASSOUPLISSEMENTS…………………………... 89 • CIRCUITS TRAINING…………………………… 90

BIBLIOGRAPHIE CHOISIE……………………………… 101

CONTENU DU SOMMAIRE

REMERCIEMENTS Charline Parisot celle qui a donné la dynamique de la compétition Yasha, Yvan, Nine, Anouck, Tiphaine, qui ont été jusqu’au bout d’eux-mêmes pour réussir. Stéphanie, Odette qui m’a aidé dans la correction, Cécile monitrice d’athlétisme, Franck pour ses connaissances et sa pratique de l’enseignement,

INTRODUCTION Pour la saison 2007/2008 j’ai perfectionné mon programme de sélection et d’optimisation pour la performance. La sélection s’est faites sur les bases du volontariat et d’un choix sur les aptitudes physiques. Parmi mes compétiteurs, j’ai réuni un garçon au stade pré scolaire, deux garçons et trois filles en période de pré adolescence, et une adulte. Présentation de l’activité de compétition. Le karaté se décline sous deux formes compétitives : Le combat : il consiste à un affrontement de deux pratiquants sur une surface limitée de 8m X 8m pendant une durée de 2mn à 3mn suivant la catégorie. Cette confrontation repose sur un échange de coup de pieds et de poids, éventuellement avec le recours de projections et/ou balayages. Le critère du marquage des points est le suivant, coup de pieds à la tête, balayage suivi d’une technique porté valent 3 points, coup de pieds au corps, coup de poings dans le dos, enchaînement de deux techniques de poings valent 2 points, et enfin les autres coups portés avec les mains sont comptabilisés 1point. Le kata : cette épreuve consiste à réaliser un kata devant des juges qui décident selon eux, le meilleur. Le kata est un enchaînement préétabli de technique, propre à chaque école ou style de karaté. À partir de toutes ses composantes, je vais programmer un calendrier, de préparation physique, en prenant soin de respecter les différences d’âge et de sexe. Mon calendrier reposera sur les dates de compétitions de ligue et nationale, civile et militaire.

Présentation de la structure. Je suis professeur de karaté à l’Ecole Militaire de Paris. J’ai à ma disposition un complexe sportif militaire. Il comprend :

• 1 piste d’athlétisme • 1 terrain de volley Terrain extérieur • 1 terrain de hand ball

• 1 Dojo 70 m2 • 1 Salle de Fitness 130 m2 • 1 Salle de Danse 60 m2 Salle intérieur • 1 Salle cardio 200 m2 • 1 Salle de Musculation 300 m2

1ère PARTIE

INTRODUCTION 1 ER PARTIE Dans cette partie, je vais profiler mes compétiteurs, et, à partir de ses premières constatations, je vais pouvoir déterminer des programmes spécialisés pour chacun. Mes premières constations vont se faire d’après la morphologie des compétiteurs. J’ai dans mon équipe :

• Un garçon en âge pré-scolaire • Deux garçons à l’âge scolaire tardif. • Trois filles à la première phase de puberté • Une adulte.

La première partie sera une approche visuelle, cela me servira à déterminer tout au long de l’année ; les périodes de fatigue, les pertes de poids liées à la croissance. La deuxième partie sera un récapitulatif des conséquences pour la pratique sportive suivant les ages, et le sexe. La troisième partie analysera les prédispositions pour les différents styles de compétition dans la discipline.

PROFIL

TAILLE 1,20 POIDS 25

KARATE

CATEGORIE POUSSIN PRATIQUE 2 ans RESULTATS

ÉCOLE

CLASSE CE 1

ÉTABLISSEMENT

Nb d’heures de sport scolaire 1/2 heures

SPORT PRATIQUE

SPORT

Nb d’heures 1

Nom :

Prénom : Yasha

Age : 7 ans

PROFIL

TAILLE 1,47 POIDS 32

KARATE

CATEGORIE PUPILLE PRATIQUE 2 ans

RESULTATS 2005 2è combat championnat IDF FCSAD 2006 3è combat championnat de Paris

ÉCOLE

CLASSE 5è

ÉTABLISSEMENT

Nb d’heures de sport scolaire 3 heures

SPORT PRATIQUE

SPORT Escrime Nb d’heures 1

Nom :

Prénom : Ivan

Age : 11 ans

PROFIL

TAILLE 1,47 POIDS 31

KARATE CATEGORIE Pupille PRATIQUE 2 ans RESULTATS

ÉCOLE CLASSE 5è

ÉTABLISSEMENT Nb d’heures de sport

scolaire 3 heures

SPORT PRATIQUE SPORT Tennis

Nb d’heures 2 heures / semaine

Nom :

Prénom : Quentin

Age : 12 ans

PROFIL

TAILLE 1,55 POIDS 40

KARATE

CATEGORIE PUPILLE PRATIQUE 4 ans

RESULTATS 2006 2è combat championnat IDF FCSAD 2007 2è combat championnat IDF FCSAD

2006 1è kata équipe championnat IDF FCSAD 2008

ÉCOLE CLASSE 5è

ÉTABLISSEMENT

Nb d’heures de sport scolaire 3 heures

SPORT PRATIQUE SPORT

Nb d’heures

Nom :

Prénom : Nine

Age : 12 ans

PROFIL

TAILLE 1,60 POIDS 42

KARATE

CATEGORIE Benjamine PRATIQUE 2 ans RESULTATS 2006 2è championnat IDF FCSAD

ÉCOLE CLASSE 4è

ÉTABLISSEMENT (internat) Nb d’heures de sport scolaire 3 heures

SPORT PRATIQUE

SPORT Natation

Nb d’heures 2 heures / semaine

Nom :

Prénom : Tiphaine

Age : 13 ans

PROFIL

TAILLE 1,62 POIDS 46

KARATE CATEGORIE PUPILLE PRATIQUE 3 ans RESULTATS 2006 1è kata équipe championnat IDF FCSAD

ÉCOLE CLASSE 5è

ÉTABLISSEMENT (internat) Nb d’heures de sport scolaire 3 heures

SPORT PRATIQUE

SPORT

Nb d’heures

Nom :

Prénom : Anouk

Age : 12 ans

PROFIL

TAILLE 1,64 cm POIDS 54 kg

KARATE CATEGORIE SENIOR PRATIQUE 5 ans RESULTATS

ÉCOLE CLASSE 1è année

ÉTABLISSEMENT Faculté de droit

Nb d’heures de sport scolaire 0

SPORT PRATIQUE

SPORT Karaté

Nb d’heures 4 heures Sports déjà pratiqués Danse, escrime

Nom : WILLMANN

Prénom : Stéphanie

Age : 20 ans

Avant tous les tests sur les capacités des compétiteurs, les premières bases d’un entraîneur se font sur l’aspect visuel.

PROFIL MORPHOLOGIQUE OBSERVATIONS (fait, le 01 octobre 2007)

Prénom Age Taille Poids Morphologie Proportion Centre de gravité

Problèmes

YASHA 7 120 25 Mésomorphe NORMAL BAS

IVAN 11 147 32 Ectomorphe NORMAL HAUT SCOLIOSE QUENTIN 12 147 31 Ectomorphe NORMAL HAUT

NINE 12 155 40 Ectomorphe NORMAL MOYEN GENU VALGUM

TIPHAINE 13 160 42 Ectomorphe NORMAL HAUT SCOLIOSE ANOUK 12 162 46 Ectomorphe NORMAL HAUT

STEPHANIE 20 164 54 Ectomorphe NORMAL BAS À partir de ce tableau, nous pouvons établir les prédispositions anthropométriques, et les programmes d’entraînement.

Les conséquences de la pratique sportive.

- Rappel : A 6 ans, la myélanisation des fibres nerveuses afférentes et efférentes est

achevée (Demeter, 1981).

- Croissance et musculature : chez les enfants de 6 ans, la proportion des fibres musculaires de type ST est de 8,5% chez les filles, et de 14,2% chez les garçons ; à 12 ans, les filles possèdent 11%, et les garçons 11% de fibres ST (de la masse musculaire). (Bell et col. 1980 ; Buhl, Gurtler et Hacker 1983).

- Enfant au premier stade scolaire (6, 7 ans jusqu’à 10 ans). Dans cette catégorie d’ages, les caractéristiques psycho-physiques sont extrêmement favorables à l’acquisition d’habilitées motrices. L’élargissement du répertoire gestuel et l’amélioration des capacités de coordination.

- Enfant au second stade scolaire tardif (10 ans à la puberté).

L’amélioration du rapport poids-puissance, l’augmentation de la croissance en largeur, l’harmonie des proportions corporelles et l’augmentation de la force relativement marquée par rapport aux faibles changements de la taille et du poids.

- Première phase de puberté.

La première phase de la puberté, que l’on qualifie aussi de seconde phase de maturation morphologique, apparaît les premiers signes de dimorphisme sexuel ; la différence entre les facteurs de la capacité physique, ainsi que les caractéristiques morphologiques des filles et des garçons. La forte augmentation de la taille et du poids qui parfois détériore le rapport force/poids, il est responsable, en bonnes parties, de la diminution des coordinations spécialisées. La précision du contrôle gestuel diminue. Dans la première phase pubertaire, les qualités physiques sont améliorées en priorité, ensuite on cherchera à stabiliser les coordinations et, si possible, à les améliorer progressivement.

La poussée de croissance pubertaire chez les garçons et les filles (Wiesener 1964)

La capacité de performance de la femme 1- l’endurance : La femme présente une plus faible capacité absolue de performance en endurance que l’homme en raison de valeurs plus faibles des grandeurs cardio-vasculaires. Mais elle est capable d’être autant tolérante à l’effort en endurance. La femme tolère très bien les exercices aérobies, elle présente une grande capacité de performance anaérobie. On peut remarquer qu’un nombre de femmes présentant des troubles menstruels (aménorrhée) l’améliorent leurs capacités de performance en endurance. 2- La force : Les femmes sont inférieures aux hommes dans toutes les qualités de la force, ex : la force-vitesse, la force maximale, la force-endurance. L’on retrouve les plus grandes différences dans la force-maximale, et les plus petites pour la force explosive. ( Letzelter, 1977) Si l’on tient compte du poids corporel, la différence de force maximale entre hommes et femmes se réduit en moyenne à 20% . (Hollmann-Hettinger, 1980) 3- la vitesse : La différence dans la performance absolue des femmes est à mettre sur le compte des grandeurs dépendantes de la force, et non pas sur les composantes psychomotrices ou de coordination de la vitesse : le temps de réaction et la fréquence des mouvements qui expriment la coordination neuromusculaire sont très comparables chez les femmes. (Letzelter 1979, Weineck 1983). La vitesse, tout comme la force chez la femme est limitée avant tout par son taux faible de testostérone.

0

1

2

3

4

5

6

7

8

garçon

fille

0

1

2

3

4

5

6

7

fille

garçon

4 6 8 10 12 14 16 18 Age 4 6 8 10 12 14 16 18

TAILLE POIDS

4- la mobilité : La plus faible densité des tissus chez la femme, l’appareil ligamentaire et musculaire de la femme est plus élastique et plus étirable que celui de l’homme. ( Israël, 1979) grâce à un relâchement musculaire plus rapide, une adaptation squelettique mieux adapté (la forme en X des os, une colonne lombaire relativement plus longue). 5- les qualités de coordination La femme possède une supériorité dans le domaine de la performance motrice fine (petite partie du corps), par opposition à de grands groupes musculaires. 6- influence de la menstruation sur la capacité de performance de la femme. Chez la plupart des femmes, la période optimale pour les performances est la phase post-menstruelle (5è au 11è jour); ceci est expliqué par l’augmentation des taux d’œstrogène et l’activation parallèle de la glande surrénale qui l’accompagne et qui libère des quantités accrues de noradrénalines.

Attention L’apparition de l’aménorrhée dépend de la diminution du pourcentage de masse grasse liée à l’entraînement : quand le contenu en graisse descend au-dessus de 12,11%, la femme voit ses règles disparaître. Après une réduction des volumes entraînement et atteinte d’un pourcentage de masse grasse plus élevé, les règles réapparaissent.

PREDISPOSITIONS DES COMPETITEURS À partir de ces premières observations, j’en ai tiré les conclusions suivantes.

1-Yasha. Compétiteur combat : Petit gabarit tonique, le plus gros travail d’entraînement sera basé sur la coordination des mouvements, et de vitesse de réaction. Pas de travail spécifique de renforcement musculaire. Travail aérobie et anaérobie lactique.

2- Ivan. Compétiteur combat : Profil non-tonique, travail d’entraînement, petit travail de renforcement musculaire, travail de force explosive. Travail d’endurance ; aérobie, anaérobie lactique.

3- Quentin. Compétiteur combat : Profil bonne prédisposition, petit travail de renforcement musculaire, travail de force explosive, travail de souplesse. Travail d’endurance ; anaérobie, anaérobie lactique.

4- Nine. Compétitrice combat, kata : Profil ectophorme, travail de renforcement musculaire, travail de force explosive, et de souplesse.

5- Tiphaine. Compétitrice combat, kata : Profil fin, croissance plus grande des membres inférieurs. Travail de renforcement musculaire, travail de force explosive, souplesse.

6- Anouck. Compétitrice kata : incompatibilité combat ( myopie) Profil fin, croissance intensive, gagne 6 cm en un mois Travail de renforcement musculaire, force explosive, travail d’endurance.

7- Stéphanie Compétitrice combat : Profil, croissance terminée ; travail-renforcement musculaire, force explosive, aérobie ; aérobie alactique.

LES FACTEURS DE CONDITION PHYSIQUE

La capacité de performance sportive est difficile à entraîner, car elle est déterminée par une multitude de composantes. Seul un développement harmonieux de toutes les composantes à l’origine de la performance permet de fournir une performance individuelle.

Appareil locomoteur

Os, articulations, muscles Tendons

PERFORMANCE

SPORTIVE

TECHNIQUE

Qualités de coordination

Habilités Motrices

motrices

Qualités tactico-cognitives

Aptitudes

Sociales

Qualités Physiques

Facteurs généraux Prédisposition, santé constitution,

CONDITION PHYSIQUE

Force Vitesse Endurance Souplesse

Les capacités physiques

FORCE SOUPLESSE

PUISSANCE Force Explosive

VITESSE (système nerveux)

Constance de la force

Constance de la vitesse ENDURANCE (métabolisme)

Définition :

- La force : la force est la plus importante condition préalable pour le contrôle de la

position du corps.

- La force maximale : elle représente la résistance maximale qu’un muscle ou un

groupe musculaires est capable de supporter activement.

- La force vitesse (puissance) : c’est la capacité du système neuromusculaire, de

réaliser et produire une grande valeur de force par unité de temps, de développer la

force de poussée la plus grande possible dans un court temps et de surmonter la

résistance à une haute vitesse de contraction.

- La force explosive : c’est la capacité de réaliser dans cycle d’étirement et de

rétrécissement une haute impulsion de force, de produire un travail en faisant une

pré-contraction d’un groupe musculaire dans une courte suite excentrique et

concentrique explosive.

- La force endurance : elle signifie, une résistance à la fatigue par un travail

musculaire dynamique ou statique sur un effort exécuté pendant une longue durée.

- L’endurance : l’endurance est la base pour toute activité sportive. C’est la condition

préalable pour avoir une performance stable lors de l’entraînement et pendant les

compétitions.

- La vitesse : la capacité de la vitesse dépendra en particulier de la performance et de

la volonté au niveau du système nerveux. C’est pourquoi on définit plutôt la vitesse

en tant que capacité de coordination que comme capacité de condition physique.

- La vitesse de réaction : c’est la capacité de réagir à un stimulus dans le plus bref

délai.

- La vitesse d’action : c’est la capacité acyclique d’exécuter avec une rapidité

maximale un mouvement unique contre une faible résistance.

- Mobilité et souplesse :

o Mobilité passive : c’est la mobilité des articulations, qui est rendue possible

par une force externe (l’apesanteur ou l’influence d’un partenaire)

o Mobilité active : c’est la mobilité des articulations qui est atteinte avec la

propre force musculaire.

Les qualités de coordination : Les qualités de coordination sont étroitement liées et en alternance avec les capacités physiques. On parle de coordination si l ‘on pense au contrôle ou à la régulation d’une tache motrice et l’on parle de condition, si l’on pense à un travail énergétique ou d’un travail mécanique. Un bon développement des capacités de coordination nous permet d’adapter nos mouvements de façon optimale à la condition extérieure et d’apprendre, d’appliquer, d’adapter et de varier de manière ciblée sans grand investissement nos mouvements d’adresse. Les qualités cognitives réunies avec les qualités de coordination nous permettent entre autres de :

- Nous orienter dans le terrain, dans une pièce ou sur un terrain de jeu, - Retrouver rapidement ou de maintenir l’équilibre, - Réagir de façon logique et efficace aux différents signaux, - Comprendre et exécuter rapidement et facilement le rythme d’un mouvement, - Résoudre un mouvement demandé en fonction de la situation et de façon

économique, - Maîtriser avec sécurité des situations prévisibles dans le sport et dans la vie de tous

les jours, - Apprendre rapidement et facilement de nouveaux déroulements de mouvement.

Conclusion. Les données collectées sur les profils sont basées sur des premières observations morphologiques et anthropométriques. D’autres données sont prises visuellement lors d’accomplissements de petits enchaînements simples. Elles servent à analyser leurs postures, la tonicité, et la vitesse de réaction. En prenant en compte les spécificités en rapport avec l’âge et le sexe, ce sera ma première base de donnée. Je vais affiner mes programmes d’optimisations par des tests d’évaluations.

Qualité de Coordination

Équilibre

Orientation

Réaction

Rythme

Différenciation