Nutrition & Nage synchro-20 sept 08 · Protéines Lipides Glucides ... JUS Proportion EAU Jus...

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1 Nutrition & Nutrition & Nage Synchronis Nage Synchronisée Alexia de Macar, Dt. P., Ph. D. (cand) nutritionniste du sport 20 septembre 2008 Plan de la pr Plan de la présentation sentation Principes de base Principes de base Recommandations avant Recommandations avant-pendant pendant-apr après Hydratation Hydratation Gestion du poids/Perte de poids Gestion du poids/Perte de poids NUTRITION NUTRITION Principes de base Principes de base Glucides Protéines Lipides Glucides Glucides Sont tous les sucres pr Sont tous les sucres présents dans sents dans les aliments les aliments Digestion Digestion Transformation en glucose Transformation en glucose Source d Source d’é ’énergie nergie Carburant unique du cerveau, des globules rouges et Carburant unique du cerveau, des globules rouges et des cellules du syst des cellules du système nerveux me nerveux Carburant pr Carburant préféré du corps lors de l du corps lors de l’ activit activité physique physique Stockage sous forme de glycog Stockage sous forme de glycogène ne 1 g = 4 kcal Glucides Glucides Sources Sources Fruits, jus de fruits Fruits, jus de fruits gumes (+ pois, ma gumes (+ pois, maï s, pommes de terre) s, pommes de terre) Produits c Produits céréaliers aliers Produits laitiers Produits laitiers (sauf fromage) (sauf fromage) gumineuses gumineuses Sucreries Sucreries Prot Proté ines ines Sont compos Sont composés d s d’ acides amin acides aminés Fonctions de base Fonctions de base Transporteurs, hormones, enzymes, anticorps Transporteurs, hormones, enzymes, anticorps Construction et r Construction et réparation des tissus paration des tissus endommag endommagés par l s par l’ entra entraî nement nement Fonction de survie Fonction de survie Se transforment en glucose si l Se transforment en glucose si l’ apport en apport en glucides est insuffisant glucides est insuffisant 1 g = 4 kcal

Transcript of Nutrition & Nage synchro-20 sept 08 · Protéines Lipides Glucides ... JUS Proportion EAU Jus...

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Nutrition & Nutrition & Nage SynchronisNage Synchronisééee

Alexia de Macar, Dt. P., Ph. D. (cand) nutritionniste du sport

20 septembre 2008

Plan de la prPlan de la préésentationsentation

Principes de basePrincipes de base

Recommandations avantRecommandations avant--pendantpendant--apraprèèss

HydratationHydratation

Gestion du poids/Perte de poidsGestion du poids/Perte de poids

NUTRITIONNUTRITIONPrincipes de basePrincipes de base

Glucides

Protéines

Lipides

GlucidesGlucidesSont tous les sucres prSont tous les sucres préésents danssents dans les alimentsles aliments

DigestionDigestionTransformation en glucoseTransformation en glucose

Source dSource d’é’énergienergieCarburant unique du cerveau, des globules rouges et Carburant unique du cerveau, des globules rouges et des cellules du systdes cellules du systèème nerveuxme nerveuxCarburant prCarburant prééfféérréé du corps lors de ldu corps lors de l’’activitactivitéé physiquephysiqueStockage sous forme de glycogStockage sous forme de glycogèènene

1 g = 4 kcal

GlucidesGlucides

SourcesSourcesFruits, jus de fruitsFruits, jus de fruitsLLéégumes (+ pois, magumes (+ pois, maïïs, pommes de terre)s, pommes de terre)Produits cProduits céérrééaliersaliersProduits laitiers Produits laitiers (sauf fromage)(sauf fromage)LLéégumineusesgumineusesSucreriesSucreries

ProtProtééinesinesSont composSont composéés ds d’’acides aminacides aminééss

Fonctions de baseFonctions de baseTransporteurs, hormones, enzymes, anticorps Transporteurs, hormones, enzymes, anticorps Construction et rConstruction et rééparation des tissus paration des tissus endommagendommagéés par ls par l’’entraentraîînementnement

Fonction de survieFonction de survieSe transforment en glucose si lSe transforment en glucose si l’’apport en apport en glucides est insuffisantglucides est insuffisant

1 g = 4 kcal

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ProtProtééinesines

SourcesSourcesViandes, volailles, poissons et leurs dViandes, volailles, poissons et leurs déérivrivééssProduits laitiersProduits laitiersNoix et grainesNoix et grainesTofu, lTofu, léégumineusesgumineuses

LipidesLipidesFonctionsFonctions

Fournir de lFournir de l’é’énergienergieApporter des acides gras essentielsApporter des acides gras essentielsPermettre lPermettre l’’absorption des vitamines liposolubles absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K)(A, D, E et K)RRééserve dserve d’é’énergie nergie àà long terme pour le corps humainlong terme pour le corps humain

SourcesSourcesAjouts aux alimentsAjouts aux aliments

•• Beurre, huile, margarine, mayonnaise, vinaigrettes, etc.Beurre, huile, margarine, mayonnaise, vinaigrettes, etc.PrPréésents dans les alimentssents dans les aliments

•• Viandes, poissons, produits laitiers, olives, avocats, noix, etcViandes, poissons, produits laitiers, olives, avocats, noix, etc..

1 g = 9 kcal

Proportion visProportion viséée des diffe des difféérents rents macronutrimentsmacronutriments

ProtéinesGlucidesLipides

50-60%

<30%

15%

NAGE SYNCHRO

Glucides: 53-58%Protéines: 18-23%Lipides: 20-25%

Vitamines & MinVitamines & Minéérauxraux

** Ne fournissent pas d** Ne fournissent pas d’é’énergienergie

VitaminesVitaminesHydrosolubles (complexe B, vit.C)Hydrosolubles (complexe B, vit.C)Liposolubles (vit. A, D, E, K)Liposolubles (vit. A, D, E, K)

MinMinéérauxrauxCalcium, sodium, potassium, zinc, Calcium, sodium, potassium, zinc, magnmagnéésium, etc.sium, etc.

EstEst--ce que les supplce que les suppléémentsments vont vont amamééliorerliorer la performance? la performance? OUIOUI, s, s’’il y a une ril y a une rééelle delle dééficience (ce qui ficience (ce qui nn’’est pas frest pas frééquent).quent).

NONNON,, ss’’il nil n’’y a pas de carencey a pas de carence. .

Perte d’$

N’auront aucun impact sur

la performanceGSSI

CalciumCalciumApport recommandApport recommandéé (mg/jour)(mg/jour)

Sources de calciumSources de calcium

1300 mg1300 mg1300 mg1300 mg99--18 ans18 ans

1200 mg1200 mg1200 mg1200 mg5151--70 ans70 ans

1000 mg1000 mg1000 mg1000 mg1919--50 ans50 ans

FemmeFemmeHommeHommeÂgeÂge

1 tasse = 300 mg

50 g = 200-500 mg

175 g = 275 mg

100 g (7) = 350 mg½ tasse = 150 mg

Le calcium a besoin de la Vit. D pour être absorbé

Athlètes aménorrhéiques

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Vitamin DVitamin DApport recommandApport recommandéé((µµg/jour)g/jour)

5 5 µµgg5 5 µµgg99--18 ans18 ans

10 10 µµgg10 10 µµgg5151--70 ans70 ans

5 5 µµgg5 5 µµgg1919--50 ans50 ans

FemmeFemmeHommeHommeÂgeÂge

1µg= 1 microgramme= 40 IU

1 tasse = 2,7 µg100 g = 24 µg

Saumon

100 g = 4,2 µg 100 g = 2,6 µg 100 g = 2,4 µg

HarengMaquereauSardines

1 c. table = 1,6-2,8 µg

1 jaune = 0,6 µg

Étude chez les gymnastes… FERFER

Apport recommandApport recommandéé (mg/jour)(mg/jour)

8 mg8 mg8 mg8 mg5151--70 ans70 ans

18 mg18 mg8 mg8 mg3131--50 ans50 ans

18 mg18 mg8 mg8 mg1919--30 ans30 ans

8 mg8 mg8 mg8 mg99--13 ans13 ans

15 mg15 mg11 mg11 mg1414--18 ans18 ans

FemmeFemmeHommeHommeÂgeÂge

Besoins des végétariens : 1.8 fois + élevés

Besoins des athlètes: 1.3-1.7 fois + élevés

Déficience en fer:Problème fréquent

Aliments riches en FERAliments riches en FERFer dFer d’’origine animaleorigine animale ==

Fer dFer d’’origine vorigine vééggéétaletale ==

Bien Absorbé

Mal Absorbé

100 g = 18 mg 100 g = 8,4 mg100 g = 7 mg100 g = 2,6 mg

PorcPoulet

BœufVeau

Viande blanche

100 g = 1,3 mg 100 g = 1,3 mg

100 g = 2,8 mg

Bœuf

FoiePoisson

100 g = 7 mg

Moules & Huîtres

Agneau

100 g = 2,1 mg

Noix Patates (+peau)ÉpinardsLégumineuses

Tofu

Céréales enrichies

125 ml (bouillis) = 3,4 mg1 = 2,8 mg½ tasse =

2,1-2,4 mg¾ tasse = 4,2 mg

1 tasse = 4,2-7 mg

100 g = 1,4-2,4 mg

Pâtes

1 tasse = 1,4-2,1 mg

Pour amPour amééliorer lliorer l’’absorption du absorption du fer dfer d’’origine vorigine vééggéétaletale

Ajouter une source de vitamine C au repasAjouter une source de vitamine C au repasLLéégumes:gumes: Poivrons colorPoivrons coloréés, Choux de Bruxelles, Brocoli, Chou.s, Choux de Bruxelles, Brocoli, Chou.FruitsFruits:: Orange, Kiwi, Fraise, Pamplemousse, Melon, jusOrange, Kiwi, Fraise, Pamplemousse, Melon, jus

Ajouter une petite quantitAjouter une petite quantitéé de viande, poissonde viande, poissonSources animales de fer augmentent lSources animales de fer augmentent l’’absorption du fer de sources absorption du fer de sources vvééggéétalestalesEx: Chili con carne (haricots rouges + bEx: Chili con carne (haricots rouges + bœœuf hachuf hachéé))

ÉÉviter de prendre du thviter de prendre du théé ou cafou caféé au repasau repasIls contiennent des tannins qui affectent lIls contiennent des tannins qui affectent l’’absorption du ferabsorption du fer

+

RECOMMANDATIONSRECOMMANDATIONSAVANTAVANT

AvantAvant--Pourquoi manger?Pourquoi manger?

Pour avoir assez d’énergie pour s’entraîner et pour bien performer.

Pour calmer la faim avant et pendant l’effort physique.

Pour maximiser les niveaux de liquides et prévenir la déshydratation.

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AVANTAVANT--ÀÀ favoriserfavoriserAliments bien tolAliments bien toléérréés et connuss et connus : afin d: afin d’é’éviter les viter les mauvaises surprises. mauvaises surprises.

Aliments riches en glucidesAliments riches en glucides ::Exemples dExemples d’’aliments riches en glucidesaliments riches en glucides

•• Produits cProduits céérrééaliers (pains, pâtes alimentaires, riz, caliers (pains, pâtes alimentaires, riz, céérrééales, ales, biscuits secsbiscuits secs……), ),

•• Fruits (frais, compote, en conserve, jusFruits (frais, compote, en conserve, jus……), certains l), certains léégumesgumes•• Lait, lait au chocolat, yogourts, yogourts Lait, lait au chocolat, yogourts, yogourts àà boire (<2% m.g.) boire (<2% m.g.) •• Confiture, sucre, cassonade, miel, sirop dConfiture, sucre, cassonade, miel, sirop d’é’érable, mrable, méélasse, etc.lasse, etc.

AVANTAVANT--ÀÀ limiterlimiter

LL’’ajout de matiajout de matièères grassesres grasses : : Si lSi l’’effort physique est dans > 3 heures, des petites quantiteffort physique est dans > 3 heures, des petites quantitéés de s de

gras peuvent être rajoutgras peuvent être rajoutéées au repas. es au repas. Beurre, margarine, vinaigrette, mayonnaise, etc. Beurre, margarine, vinaigrette, mayonnaise, etc. Beurre dBeurre d’’arachides, noix, fromage >20% m.g., etc.arachides, noix, fromage >20% m.g., etc.

**Faire attention aux sources cach**Faire attention aux sources cachéées de gras : muffins, barres, biscuits, es de gras : muffins, barres, biscuits, etc.etc.

Aliments riches en protAliments riches en protééinesines : : Si lSi l’’effort physique est dans < de 2 heures, il faut effort physique est dans < de 2 heures, il faut ééviter de viter de

consommer de grandes quantitconsommer de grandes quantitéés de prots de protééines (viande, volaille, ines (viande, volaille, barre barre éénergnergéétique tique éélevlevéée en prote en protééines, etc.)ines, etc.)

Les aliments suivants, incorporLes aliments suivants, incorporéés en petites quantits en petites quantitéés, peuvent s, peuvent être ajoutêtre ajoutéés au menu 2h avant ls au menu 2h avant l’’effort physique:effort physique:

Lait, yogourt (<2% m.g.), fromage frais (Quark), etc. Lait, yogourt (<2% m.g.), fromage frais (Quark), etc. Quelques tranches de jambon (5 % m.g.) ou de dindeQuelques tranches de jambon (5 % m.g.) ou de dindeThon en conserve, dans lThon en conserve, dans l’’eaueau

AVANTAVANT--ÀÀ ééviterviter

Aliments riches en grasAliments riches en gras : ils ralentissent la digestion, ce : ils ralentissent la digestion, ce qui pourrait incommoder lors de lqui pourrait incommoder lors de l’’effort physique. effort physique.

Fritures, charcuteries (salami, Fritures, charcuteries (salami, baloneybaloney, pât, pâtéés, saucissons, etc.), s, saucissons, etc.), Beignes, pâtisseries, croustilles, chocolat, crBeignes, pâtisseries, croustilles, chocolat, crèèmes, etc. mes, etc.

Aliments riches en sucres concentrAliments riches en sucres concentrééss : ils peuvent causer : ils peuvent causer des chutes du taux de sucre dans le sang et ainsi provoquer des chutes du taux de sucre dans le sang et ainsi provoquer des faiblesses. des faiblesses.

Bonbons, boissons gazeuses, chocolat, sucreries, boissons fruitBonbons, boissons gazeuses, chocolat, sucreries, boissons fruitéées, es, etc. etc.

Boissons alcoolisBoissons alcoolisééeses

AVANTAVANTÀÀ consommer selon la tolconsommer selon la tolééranceranceAliments Aliments éépicpicéés ou gazogs ou gazogèènesnes : : Ils peuvent causer de lIls peuvent causer de l’’inconfort. inconfort.

Piments forts, chili, salsa, chou, oignon, Piments forts, chili, salsa, chou, oignon, lléégumineuses, etc. gumineuses, etc.

Aliments riches en fibresAliments riches en fibres : : Ils peuvent causer de lIls peuvent causer de l’’inconfort. inconfort.

LLéégumineuses, tofu, fruits secs, etc.gumineuses, tofu, fruits secs, etc.

DDéélai dlai d’’ingestioningestionPrPréévoir gvoir géénnééralement :ralement :

3 3 àà 4 heures4 heures:: un repas normal, sans fritures ni sauces un repas normal, sans fritures ni sauces grassesgrasses

2 2 àà 3 heures3 heures:: 1 aliment riche en P + 3 1 aliment riche en P + 3 àà 6 aliments riches 6 aliments riches en G en G

2 heures2 heures: : ½½ aliment riche en P + 2 aliment riche en P + 2 àà 4 aliments riches en G4 aliments riches en G

1 heure1 heure:: 2 2 àà 3 aliments riches en G3 aliments riches en G

30 minutes30 minutes: : 1 1 àà 2 aliments riches en G2 aliments riches en G

60-70% G

70-75% G

85-100% G

85-100% G

75-80% G

Choix dChoix d’’aliments riches en aliments riches en protprotééines et en glucidesines et en glucides

125 ml de légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges…)Les légumineuses contiennent à la fois des protéines (8 g) et des glucides (15 à 20 g).

1 tranche de pain ou 1 petit pain1/2 pita, 1/2 petit bagel, 1 petite tortilla80 ml de pâtes alimentaires ou de riz, cuits125 ml de céréales à grains entiers1 gaufre1/2 barre de céréales1/2 muffin1 fruit125 ml de jus de fruits375 ml de légumes

250 ml de lait180 ml de yogourt60 ml de fromage cottage 30 g de fromage ferme30 ml de beurre d’arachide30 g de viande (bœuf, poulet, veau)45 g de thon en conserve1 œuf

Aliments riches en glucides(environ 15 g de glucides)

Aliments riches en protéines

(environ 8g de protéines)

Source : Ledoux M, Lacombe N et St-Martin G (2006). Nutrition Sport et Performance. Géo Plein Air, Montréal, Canada. 255 p.

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Collation prise Collation prise 30 minutes 30 minutes àà 1 heure avant1 heure avant

Biscuits secs (Arrowroot, social the) Biscuits secs (Arrowroot, social the) Fruits frais, en compote, en conserveFruits frais, en compote, en conserveFruits sFruits sééchchéés (+eau)s (+eau)Biscuits aux fruits Biscuits aux fruits (ex. Newtons, Menu Bleu)(ex. Newtons, Menu Bleu)

CCéérrééales ales àà ddééjeuner jeuner (sans lait)(sans lait)

Yogourt Yogourt àà boireboire

Selon tolérance

Repas liquidesRepas liquidesSe digSe digèèrent mieuxrent mieux

Laits frappés (milkshakes)Lait, lait au chocolat, jus de fruitsYogourt nature, à la vanille ou aux fruitsFruits frais ou congelés

Si pris > 2Si pris > 2--3 heures avant entra3 heures avant entraîînementnementOn peut y rajouter davantage de protéines

• Tofu soyeux (nature ou aromatisé), œufs pasteurisés, poudre de lait écrémé, etc.

RECOMMANDATIONSRECOMMANDATIONSPENDANTPENDANT

PENDANTPENDANT

Si l’effort physique dure >1h :Une source de glucides est nécessaire, car cela aide à maintenir: • la concentration• la technique • Le niveau d’énergie

Sous forme liquide (boissons pour sportifs)Sous forme solide (glucides uniquement)

Que boire pendant lQue boire pendant l’’exercice ?exercice ?

Si lSi l’’exercice dure >1h, la boisson devrait exercice dure >1h, la boisson devrait contenir :contenir :

Entre 4% et 8% de glucides Entre 4% et 8% de glucides

De 0,5 g De 0,5 g àà 0,7 g de sodium par litre0,7 g de sodium par litre

ProportionJUS

ProportionEAU

JusOrange

JusPomme

+

Limonade

½

½ ½

½

½

½

JusRaisin

Contenu en glucides: 6%

Recettes (boisson maison)Recettes (boisson maison)

+ Pincée de sel (1ml/L)

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RECOMMANDATIONSRECOMMANDATIONSAPRAPRÈÈSS

APRAPRÈÈSSIl faut manger Il faut manger 15 15 àà 30 minutes apr30 minutes aprèèss ll’’effort effort physique afin de :physique afin de :

•• Renouveler les rRenouveler les rééserves de glycogserves de glycogèène ne musculaire.musculaire.

•• RRééparer les fibres musculairesparer les fibres musculairesendommagendommagééeses

TrTrèès important si on doit fournir un autre effort s important si on doit fournir un autre effort physique la même journphysique la même journéée et/ou le lendemain !e et/ou le lendemain !

Renouvellement des rRenouvellement des rééserves de serves de glycogglycogèènene

Collation ou repas Collation ou repas pris 15pris 15--30 minutes 30 minutes

apraprèès s

Collation ou repas Collation ou repas pris 2pris 2--3 heures 3 heures

apraprèèss

APRAPRÈÈSS--suitesuite

Collation postCollation post--exerciceexerciceGlucides + ProtGlucides + Protééinesines•• Lait au chocolatLait au chocolat•• Jus dJus d’’orange orange ++ Biscuits soda Biscuits soda ++ FromageFromage•• ClCléémentines mentines + + Yogourt aux fruitsYogourt aux fruits•• Fromage cottage + fruits + sirop dFromage cottage + fruits + sirop d’é’érablerable•• MMéélange delange de noix et fruits snoix et fruits sééchchéés s ++ Jus de fruitsJus de fruits

APRAPRÈÈSS-- Breuvages maisonBreuvages maison

Breuvage récupération #1 JUM355 mL jus d’orange concentré, décongelé2 x 355 mL laitPincée de sel

Portion de 250 ml: Glucides totaux : 49 g Protéines : 9 g

Breuvage récupération #2500 mL lait 30 mL poudre de cacao1 banane

Glucides totaux : 65 g Protéines : 18 g

Repas aprRepas aprèès ls l’’entraentraîînementnement

Repas normal qui devrait contenirRepas normal qui devrait contenirBeaucoup de glucidesBeaucoup de glucides•• Repas avec pâtes, riz, pommes de terre + pain, etc.Repas avec pâtes, riz, pommes de terre + pain, etc.•• Desserts au lait, aux fruits (pouding, pain au Desserts au lait, aux fruits (pouding, pain au

bananes, carrbananes, carréés aux dattes, cs aux dattes, céérrééales +lait, biscuits ales +lait, biscuits +lait au chocolat, etc.)+lait au chocolat, etc.)

De bonnes sources de protDe bonnes sources de protééinesines•• Viandes, volailles, poissons, fruits de mer, Viandes, volailles, poissons, fruits de mer,

lléégumineuses, tofu, gumineuses, tofu, œœufs, etc.ufs, etc.

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Refaire ses rRefaire ses rééserves serves dd’é’électrolyteslectrolytes

Aliments riches en sodiumAliments riches en sodiumJambon, fromageJambon, fromageJus de lJus de léégumes/tomategumes/tomateCraquelins, noix salCraquelins, noix salééesesMarinades, ketchupMarinades, ketchup

Aliments riches en potassiumAliments riches en potassiumBananes, oranges, fraises, jus de fruitsBananes, oranges, fraises, jus de fruitsProduits laitiersProduits laitiersPommes de terre,Pommes de terre,Noix, lNoix, léégumineuses gumineuses

JournJournéée de compe de compéétitiontitionSamediSamedi--Grade 1Grade 1

DDééjeunerjeuner (riche en glucides, faible en gras)(riche en glucides, faible en gras)

7h7h--8h Figures8h Figures•• Collation entre les 2 Collation entre les 2 éépreuvespreuves (glucides) (glucides)

10h10h--SoloSolo•• Collation postCollation post--éépreuvepreuve (glucides & prot(glucides & protééines)ines)

DDîînerner (riche en glucides, mod(riche en glucides, modéérréé en proten protééines, faible en gras)ines, faible en gras)

16h16h--DuoDuo•• Collation postCollation post--éépreuvepreuve (glucides & prot(glucides & protééines)ines)

SouperSouper (repas (repas ééquilibrquilibréé: f: fééculents, lculents, léégumes, protgumes, protééines)ines)

HYDRATATIONHYDRATATION Pourquoi fautPourquoi faut--il boire?il boire?Remplacer lRemplacer l’’eau perdue,eau perdue,

Maintenir une bonne tempMaintenir une bonne tempéérature corporelle,rature corporelle,

Fournir de lFournir de l’é’énergie (boissons),nergie (boissons),

Fournir des Fournir des éélectrolytes (sodium et potassium),lectrolytes (sodium et potassium),

Et surtout, Et surtout, ééviter une baisse de performance viter une baisse de performance par la dpar la dééshydratation.shydratation.

Pourquoi fautPourquoi faut--il boire?il boire?

Performance physique

65707580859095

100

0 2 4 6

% Déshydratation

% P

erfo

rman

ce

max

imal

e

Femme 60 kg (132 lbs)Déshydratée à 2% =

58,8 kg (129 lbs)Baisse performance

10%

HydratationHydratation--RecommandationsRecommandationsAvantAvant

500 ml (2 tasses) 2500 ml (2 tasses) 2--3 heures avant3 heures avant

PendantPendant150150--350 ml 350 ml àà chaque 15chaque 15--20 minutes 20 minutes

(ou le plus fr(ou le plus frééquemment possible)quemment possible)

AprAprèèss1,5 L/kg poids perdu1,5 L/kg poids perdu

•• Avant= 60 kg (132 Avant= 60 kg (132 lbslbs))•• AprAprèès= 59,5 kg (130,9 s= 59,5 kg (130,9 lbslbs))•• 1,5 L x 0,5 kg = 750 ml1,5 L x 0,5 kg = 750 ml

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Gestion du poidsGestion du poidsPendant la saison de Pendant la saison de

compcompéétitiontitionPoids corporel: lPoids corporel: l’’objectif visobjectif viséé

Doit être rDoit être rééalistealisteSon atteinte/maintien ne devrait pas Son atteinte/maintien ne devrait pas nnéécessiter constamment des privations cessiter constamment des privations Afin d’éviter un ralentissement du métabolisme basal-Plus facile de maintenir un poids adéquat & d’atteindre un % de gras optimal.

Afin d’éviter une augmentation accrue du poids lors des périodes de repos (i.e. congé estival)

Prise de poids pendant les Prise de poids pendant les vacancesvacances……

LL’’approche prapproche prééventiveventivePrPréévention: en parlervention: en parlerBriser les tabous relatifs au poidsBriser les tabous relatifs au poidsÉÉtablir un plan de match tablir un plan de match Conséquences

privationChangements

hormonaux

Puberté

LL’’approche rapproche rééactionnelleactionnelleIdIdééalement tôt en dalement tôt en déébut de saisonbut de saisonDDééfinir un objectif rfinir un objectif rééaliste aliste (poids vis(poids viséé & temps attribu& temps attribuéé))

Fournir des outils et assurer un soutien Fournir des outils et assurer un soutien

On fait face à une situation problématique

On cherche à prévenir les situations problématiques

Perte de poidsPerte de poids

ÉÉvaluer la pertinencevaluer la pertinenceObjectif premier = AmObjectif premier = Améélioration de la lioration de la performanceperformance

Tenter une variation du poids en saison Tenter une variation du poids en saison prprééparatoire ou en prparatoire ou en préé--saisonsaison

Se fixer un objectif rSe fixer un objectif rééalistealiste

Perte de poids rapidePerte de poids rapidePerte de poids associPerte de poids associéée e àà ::

LL’’utilisation des rutilisation des rééserves de glycogserves de glycogèèneneLa perte de masse musculaireLa perte de masse musculaireUne dUne dééshydratationshydratation

ConsConsééquencesquencesBaisse de lBaisse de l’é’énergie, faiblesses, nergie, faiblesses, éétourdissementstourdissementsAltAltéération de la structure musculaireration de la structure musculaireChangement dChangement d’’humeurhumeurDiminution du mDiminution du méétabolisme de basetabolisme de baseModification du centre de gravitModification du centre de gravitéé (impacts sur les (impacts sur les sauts, dsauts, dééplacements, etc.)placements, etc.)

Balance Balance éénergnergéétiquetique

Apports Dépenses

9

DensitDensitéé éénergnergéétique des alimentstique des aliments

VSVS

VSVS

VSVS

VSVS

1 tasse cr1 tasse crèème glacme glacééee300 calories300 calories

1 tasse salade de fruits1 tasse salade de fruits120 calories120 calories

1 gros muffin1 gros muffin430 calories430 calories

1 rôtie + 15 ml confiture1 rôtie + 15 ml confiture85 calories85 calories

1 tasse salade c1 tasse salade céésarsar245 calories245 calories

1 tasse l1 tasse léégumes cuitsgumes cuits50 calories50 calories

1 tasse croustilles1 tasse croustilles115 calories115 calories

1 tasse ma1 tasse maïïs souffls souffléé33 calories33 calories

Perte de poidsPerte de poids--ObjectifsObjectifs

RRééduire le pourcentage de grasduire le pourcentage de gras

Maintenir la masse musculaire existanteMaintenir la masse musculaire existante

Permettre une croissance & rPermettre une croissance & réécupcupéération ration tissulairetissulaire

Fournir suffisamment dFournir suffisamment d’é’énergie pour lnergie pour l’’exercice , exercice , tout en crtout en crééant un dant un dééficit calorique mineur.ficit calorique mineur.

Maintenir un apport adMaintenir un apport adééquat en nutriments et en quat en nutriments et en liquidesliquides

SNAC

Quelques trucsQuelques trucs……Ne jamais sauter de repasNe jamais sauter de repas

Sinon, le % de gras peut augmenterSinon, le % de gras peut augmenter

Manger frManger frééquemmentquemmentPour aider Pour aider àà contrôler la faimcontrôler la faimPour Pour ééviter de trop mangerviter de trop manger

Toujours dToujours dééjeuner, même si on se jeuner, même si on se llèève tardve tard

Pour maintenir un bon niveau dPour maintenir un bon niveau d’é’énergienergiePour Pour ééviter de manger trop au repas suivantviter de manger trop au repas suivant

SNAC

Quelques trucsQuelques trucs……Toujours inclure une bonne source de Toujours inclure une bonne source de protprotééines ines àà chacun des repaschacun des repas

DDééjeuner: lait, yogourt, fromage, jambon, jeuner: lait, yogourt, fromage, jambon, œœufs, ufs, beurre dbeurre d’’arachide, etc.arachide, etc.

DDîîner/Souper: viande, volaille, poisson, fruits de mer, ner/Souper: viande, volaille, poisson, fruits de mer, œœufs, tofu, lufs, tofu, léégumineuses, fromage, noix, etc.gumineuses, fromage, noix, etc.

Cela va prCela va préévenir les rages alimentaires entre les venir les rages alimentaires entre les repas et durant la soirrepas et durant la soiréée.e.

SNAC

Quelques trucsQuelques trucs……Manger les repas lentement Manger les repas lentement

Afin de permettre au cerveau de savoir quand le corps Afin de permettre au cerveau de savoir quand le corps nn’’a plus faim. a plus faim.

Choisir des aliments riches en fibres, afin Choisir des aliments riches en fibres, afin de profiter de leurs effets sur la satide profiter de leurs effets sur la satiééttéé..

Produits cProduits céérrééaliers de grains entiers (pain, pâtes, etc.)aliers de grains entiers (pain, pâtes, etc.)Fruits avec la pelure (au lieu du jus)Fruits avec la pelure (au lieu du jus)LLéégumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rougesgumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges……))

SNAC

LL’’assiette assiette ééquilibrquilibrééee

ProtéinesLait ou yogourt

Fruits et Jus

Viande, volaille, poisson

Œufs, noix et graines

Légumineuses et tofu

Beurre d’arachide et fromage

Légumes

Crus, cuits, soupe

ou salade

Glucides

Pains, bagels, pita, tortilla, Pâtes, riz, orge…

Pommes de terre

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ÀÀ modmodéérerrer……JusJusNoixNoixBeurre dBeurre d’’arachidearachideAvocatsAvocatsOlivesOlivesHummus commercial Hummus commercial Vinaigrette/mayonnaiseVinaigrette/mayonnaiseHuiles (toutes sortes)Huiles (toutes sortes)AlcoolAlcool

RRééfféérences utilesrences utiles

Nutrition gNutrition géénnééraleralewww.extenso.orgwww.extenso.org

Nutrition sportiveNutrition sportivewww.coach.cawww.coach.ca

MERCIMERCI

Alexia de Macar, nutritionniste

[email protected]

# Tel: 514-917-3770