Nom : Classe :

 

     

Projet de l’élève : 1. Objectif de forme (Tonifier le muscle) 2. Prévention des accidents 3. Accompagner un projet sportif (Gagner en

puissance musculaire)

Définition du projet personnel :

Définition Méthode d’entrainement :

Une méthode d’entrainement vise un OBJECTIF précis de développement en respectant un nombre de SERIES à chaque atelier. 1Série= X REPETITION

OBJECTIF : développer la tonicité et entretenir la puissance musculaire. 3 SERIE de (15 REP) à 50% de RM (40kg si RM = 80kg)

Leçon Suivi du carnet

d’entrainement/2

L3 L4 L5 L6 L7

Niveau 3 de compétence : Mobiliser des segments corporels en référence à une charge personnalisée pour identifier des effets attendus dans le respect de son intégrité physique.

Ta bleau des RM (répétitions maximales)

BRAS

N°6 développé couché

N°22 Larry Scott JAMBES

N°33 Squats

N°39 Presse Oblique TRONC

N°50 Tirage Nuque

N°69 Relevés de Buste

Echelle de ressenti sur chaque a telier

Codes à retranscrire à la fin de chaque

atelier

--- -- - 0 + ++ +++ Définition du code « même pas mal » « légère douleur » Petite contraction

supportable Bon travail sans difficulté

de réalisation Difficulté à terminer la

dernière série Limite du supportable et

grande difficulté à terminer la dernière série

Impossible de terminer la dernière série

IMC (indice de masse corporel)

L’IMC est une grandeur qui permet de mesurer le rapport entre la taille et le poids d’une personne. Ainsi, il est possible de prendre en compte le « rapport poids/puissance » pour adapter l’entrainement en musculation. Formule : IMC= MASSE/TAILLE2

   

 

Echauffement Suivi cordes

L1   L2   L3   L4   L5   L6   L7  2 pieds              Alternés              Arrière                

Cla

sse

de P

rem

ière

201

4 –

Lycé

e Po

lyva

lent

F R

enau

deau

Cho

let

Musculation

Niveau 3  

Membre Zone musculaire

Dénomination de l’exercice Schéma L1 L2 L3 L4 L5 L6 L7 L8 L9

Grand dorsal Grand rond

Biceps trapèze

N°50 Tirage nuque à la poulie haute

Grand dorsal Grand rond

Biceps

N°51Tirages verticaux au menton

Deltoïde Trapèze

N°52 L’oiseau aux haltères

Lombaires Grand fessier

Ischio

N°54 Extension du buste sur banc à lombaires

Grand droit Droit

antérieur

N°59 Enroulés d’épaules au banc incliné

Grands droits N°64 Relevés de buste à la chaise romaine

Grand rond grand dorsal

Triceps

N°66Tirage bras tendus à la poulie haute

Trapèze Deltoïde

N°67 Tirage vertical à la barre , mains serrées

Grands droits Obliques

N°68 Crunch assis sur banc

TRONC

Grands droits Obliques

quadriceps

N°69 Relevé de buste à l’espalier