Manuel athlète

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    01-Dec-2014
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    Sports

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  • 1. MANUEL DE LANIMATEUR EN ATHLTISME ALAIN SMAIL- Entraneur
  • 2. 1 Il faut une discipline rigide, une discipline de fer, pour atteindre ce qui est grand et durable. Cette discipline ne procde pas de simples dbats acadmiques ou dappels la raison et la logique. Cette discipline sapprend lcole de ladversit. GANDHI Ce recueil a pour objectif essentiel de permettre aux animateurs des coles dathltisme de cerner au mieux les principes dentranement du jeune athlte en devenir (benjamins et minimes). Il est la suite logique du travail effectu dans les coles primaires avec les enfants de 8 12 ans travers le programme du Kids Athletics de lIAAF. Il sera suivi dun autre ouvrage concernant lentranement des cadets (16-17 ans) dans les Centres Rgionaux de la Confdration Africaine dAthltisme (CAA), tape intermdiaire avant laccs aux Centres de haut niveau pour llite (HPTC de Dakar, de Maurice et dEldoret). Schma dorganisation du suivi des talents en Afrique francophone Population Objectifs / Structures Contenu Remarques Avant 12 ans Accs une structure danimation sportive : coles dathltisme, coles fdrales Pratique polyvalente Epreuves combines Programme Kids Athletics de lIAAF 13-15 ans Benjamins Minimes Dtection de jeunes talents Programme standardis de lentranement Ecoles de spcialits Batterie de tests Pratique par famille de disciplines 16-17 ans Cadets Slection dathltes confirms Centres rgionaux dentranement de la CAA Batterie de tests Constitution dune lite rgionale Dbut de lentranement planifi 18 ans et + Suivi de lentranement de haut niveau Centres dentranement de hautes performances Constitution dune lite internationale Entranement individualis AVANT-PROPOS
  • 3. 2 Orientations de lentranement du jeune 3 Benjamins (12-13 ans) 41. Minimes (14-15 ans) 42. Cadets (16-17 ans) 53. Dmarches pour lapprentissage dune spcialit 64. Principes gnraux 7 La sance dathltisme 81. Lexercice 92. La mise en train 103. Les fondamentaux 114. Les fondamentaux en course 145. Les fondamentaux en saut 156. Les fondamentaux en lancer 167. La prparation physique gnrale (PPG) 178. Les principes dorganisation 189. Disciplines athltiques 19 Les courses de vitesse 201. Les courses de relais 222. Les courses dobstacles 243. Les courses de demi-fond 274. Le saut en longueur 305. Le triple saut 316. Le saut en hauteur 327. Le lancer de balle 338. Planning dentranement 35 Exemple de planing 36 Sance n1 37 Sance n2 38 Sance n3 39 Sance n4 40 Sance n5 41 Sance n6 42 Test n1 : Course de vitesse sur 30m 43 Test n2 : 10 foules bondissantes avec 3m dlan 43 Test n3 : Saut en longueur sans lan 44 Test n4 : Saut de face jambe libre 44 Test n5 : Saut en ciseaux 45 Test n6 : Nombre dabdominaux en 30secondes 45 Test n7 : Nombre maximum de tractions 46 Test n8 : Lancers de balle lestes de 200 grammes 46 Test n9 : Course de 1 500m 47 Test n10 : 10 foules bondissantes sans lan 47 Lcole dathltisme en Afrique 48
  • 4. 3 ORIENTATIONS DE LENTRAINEMENT
  • 5. 4 1. Benjamins (12-13 ans) Orientations1. lI est ncessaire de prvoir une politique long terme qui envisage la carrire de lathlte et ne compromette pas le dveloppement a posteriori de toutes les possibilits du jeune qui vont considrablement voluer. Objectifs2. Dveloppement du plus grand nombre de capacits pouvoirfaire et des99 potentialits du jeune. Perspective datteindre la plus grande polyvalence, cest--dire la plus grande capacit tre99 efficace dans plusieurs cas diffrents (savoir-faire). Insister tout particulirement sur le travail des99 fondamentaux. Importance de la notion denchanement des diffrentes activits et de leurs variantes afin de99 dvelopper la facult de mobilisation et de reconcentration (parcours varis, sports collectifs). Principes de base3. En comptition, organiser des preuves multiples: triathlon, quadrathlon.99 Exemple: 2 courses (haies/endurance) + 1 saut (longueur) + 1 lancer (lancer de balle: plus99 motivant). Tableau n1 : Importance des qualits physiques chez les jeunes de 12-13 ans Disciplines Vitesse Force Endurance Coordination Haies ++++ +++ ++ ++++ Longueur +++ +++ + +++ Lancer de balle ++ +++ + +++ Endurance + + ++++ Total 35% 20% rgulirement 45% En rsum : endurance + coordination + vitesse + force 2. Minimes (14-15 ans) Orientations1. Vers un entranement de plus en plus orient mais en gardant lesprit dune prparation polyvalente. Objectifs2. Poursuivre le travail entrepris chez le benjamin (dveloppement horizontal).99 Amorcer le travail de perfectionnement (axe vertical).99 Principes de base3. En comptition, organiser encore et toujours des preuves multiplescomme le pentathlon.99 Exemple: 2 courses (60m haies/1200m) + 2 sauts (longueur/hauteur) + 2 lancers (balle/poids).99
  • 6. 5 ORIENTATIONS DE LENTRAINEMENT 3. Cadets (16-17ans) Or1. ientations Spcialisation du cadet dans une discipline de prdilection o tout son talent pourra sexprimer.99 Orientation vers une planification annuelle de lentranement.99 Objectifs2. Dbut dun entranement spcifique avec une programmation annuelle: Sur quoi doit-on porter lessentiel de leffort?99 Dans quelles proportions?99 Principes de base3. Course= 50% du travail total raliser (cole du coureur).99 Sauts = 25% travailler systmatiquement:99 Longueur et Hauteur = 30% par semaine.-- Qualit et prcision des diffrentes courses dlan (marques).-- Qualit du transfert (course dlan - impulsion).-- Lancers = 25% dont lamlioration de la force gnrale avec des mdecine-balls et laccent sur la99 technique. Dbut de linitiation la musculation gnrale en insistant avant tout sur la bonne excution99 technique. Tableau n2 : Orientation de lentranement des filires nergtiques chez le jeune de 12 17 ans Arobie Anarobie alactique Anarobie lactique Capacit Puissance Capacit Puissance Capacit Puissance Benjamins ++ +++ + +++ - - Minimes ++ +++ ++ +++ - - Cadets +++ +++ ++ +++ + ++ Capacit : quantit totale dnergie dans un systme Puissance : quantit dnergie fournie par un systme par unit de temps
  • 7. 6 4. Dmarche pour lapprentissage dune spcialit1 Dfinir 3 objectifs1. Prendre le 1er objectif2. Fixer le geste entier , simplifi, global3. Que lon connat (explications simples)99 Que lon dmontre99 Que lon prcise (points essentiels sur lesquels insister)99 Proposer un contenu qualitatif4. Que lon fait excuteren quantit (rptitions) et au plus grand nombre (formation prcise)99 En suivant une progression et en augmentant progressivement :99 La vitesse-- Lamplitude des mouvements-- Lintensit-- Le rythme-- En lexcutant :99 Sur place-- En marchant-- En donnant une impulsion-- En trottinant-- En courant sur2, 4, 8 ou 12 foules-- En prenant des repres simples99 Exemple: 1 grand pas = 1m, 1 pied = 30 cm pour une pointure de 44-- Que lon corrige individuellement et collectivement99 Que lon value sur les plans:99 De la technique (attitude, rythme)-- De la performance (en fonction de lge)-- Du rglement-- Si les rfrences obtenues sont bonnes, lobjectif est atteint.5. On envisage alors de proposer le 2me objectif, puis le 3me.6. 1- Daprs les principes de J. Dudal, Sport Facile
  • 8. 7 PRINCIPES DE LENTRAINEMENT
  • 9. 8 1. La sance dathltisme La bonne organisation de la sance dathltisme favorisera le succs de laction de lentraneur. Elle doit tre quilibre, varie et ludique. Une sance en cole dathltisme est dune dure denviron 1h30. Elle comprend: Une prise en main1. (5-10) Expliquer lobjectif de la sance99 Une mise en train2. (25) Donner des consignes prcises et simples :99 Sur la pose du pied-- Sur la respiration-- 2 ou 3 spcialits avec un thme prcis3. (20) Une course et un saut99 Ou une course et un lancer99 Ou un saut et un lancer99 Une course dendurance ou une squence de relais4. (10) Un retour au calme5. (5) Une dure de 20 minutes est suffisante pour linitiation chaque discipline car les jeunes se lassent vite et aiment la varit. Ces spcialits changent dune sance lautre et un planning doit tre tabli cet effet (changement de thme). Par exemple, pour une sance de 40 minutes, on peut inclureun chauffement, une spcialit vitesse ou dtente comme 1er objectif. La 2me sance sera identique mais en utilisant le 2me objectif. Idem pour la 3me sance en utilisant le 3me objectif. Un test de vitesse et de longueur pourra clturer le cycle. Une sance particulireest ncessaire pour viter et rompre la monotonie. Elle peut prendre la forme dune sance de jeux traditionnels ou de tests collectifs et individuels.
  • 10. 9 PRINCIPES GENERAUX 2. Lexercice Lexercice est lunit de base de laction de lanimateur. Objectifs1. Faire voluer les qualits physiques et techniques du jeune athlte99 Rechercher stabiliser ses acquis99 Se dtendre, samuser et donc varier les situations99 Caractristiques2. Il est plus ou moins difficile suivant :99 Les exigences physiologiques et de coordination-- Sa place dans la sance-- Il est construit suivant:99 Le niveau dentranement du jeune athlte-- Le niveau de dveloppement du jeune athlte-- Lobjectif voulu-- Le matriel pouvant tre utilis-- Organisation3. Donner des explications prcises, courtes et simples99 Donner des consignes prcises, courtes et simples99 Faire voluer les exercices:99 De manire ludique-- Vers la technique--
  • 11. 10 3. La mise en train La mise en train est la premire squence dune sance dcole dathltisme. Il faut limposer, en faire comprendre la raison au jeune athlte et composer chaque fois en fonction de spcialits qui vont tre pratiques dans la sance. Dans tous les cas, la mise en train comprendra toujours son dbut une partie courue de 5 minutes et plus, suivie dtirements-assouplissements, de bondissements et dexercices de musculation par utilisation de son propre corps et/ou dun partenaire. Il faut rendre la mise en train attrayante en variant les exercices dune sance lautre. Il est prfrable dviter les chauffements classiques: tours de piste-tirements-ducatifs et de privilgier les chauffements du type: Educatifs de courses1. (15) Choisir 5 8 exercices au moins (cf. Les fondamentaux de la course , page 14)99 Les rpter 2 fois sur des distances de 20m 50m99 Rcuprer en marchant puis plus tard en trottinant99 Exercices dtirements2. (10) Choisir 3 5 exercices au moins99 Les rpter 2 4 fois99 Exercices spcifiques en fonction de la discipline3. (5-10) Choisir 2 3 exercices99 Les rpter 6 8 fois99 La sance de mise en train dure entre 15 20 minutes. Elle prpare tout le corps leffort dun point de vue physiologique et psychologique. La mise en train reste capitale quelque soit le niveau de lathlte dans la prparation de la sance ou dans sa formation gnrale.
  • 12. 11 PRINCIPES GENERAUX 4. Les fondamentaux1 Les fondamentaux sont des actions athltiques. Les fondamentaux en course renferment lensemble des ducatifs de la foule et de ses composantes. Ils permettent de prendre conscience des impulsions, du travail du mouvement de la foule (cycle antrieur, cycle postrieur), des attitudes en course et des intentions(frquence x amplitude). Observable99 Tous les mouvements parasites au geste athltique sont la preuve dune mauvaise coordination ou dune perte dquilibre. Les mouvements parasites sont crateurs de rotations indsirables. Avertissements99 Ces fondamentaux sont prendre en compte ds lcole dathltisme. Il est tout fait-- indispensable de corriger les athltes qui ne ralisent pas correctement les principales actions athltiques. Cest au dbut de la pratique que lon prend les bonnes habitudes.-- Il faudra les prendre en compte quel que soit lexercice propos.-- Consignes99 Les actions doivent se faire dans laxe de la course dlan.-- Quelles sont ces actions athltiques ? Le pied et les appuis, lalignement, limpulsion, le rythme, la coordination et lquilibre. Ces actions sont sous-tendues par les qualits physiques. Qualits physiques1. Elles sous-tendent toute action et sont indispensables pour atteindre un haut niveau de99 performance. Toutefois, elles sont indpendantes (dans une certaine mesure) de la ralisation du geste juste qui est lie la perception de son corps par le jeune athlte. Ces qualits sont importantes pour la pratique mais pas essentielles toutefois car cest la pratique qui dveloppera aussi les qualits physiques. Ces qualits sont dvelopper.99 Equilibre2. En cas de perte dquilibre, des mouvements parasites au geste athltique vont perturber sa bonne ralisation. Un parfait quilibre est ncessaire une parfaite coordination. Coordination3. La coordination est laptitude grer les mouvements complexes et sadapter de nouvelles situa- tions. Cette aptitude est troitement lie lveil moteur de lenfant, son niveau de dveloppement musculaire et la taille de ses segments. Rythme4. Dfinition : Cest la musique de lathltisme. Il est progressivement acclr jusqu limpulsion.99 La frquence de ce rythme ne doit jamais aller en diminuant. Consigne : Acclrer jusqu limpulsion.99 Observable : Ecouter le bruit des appuis.99 Impulsion5. Dfinition : Cest le moment ou lon doit augmenter sa vitesse de dplacement et changer son99 orientation. Une impulsion efficace est une impulsion complte, anticipe et bien oriente. 1- Daprs les cours de formation danimateurs de la Fdration Franaise dAthltisme (2000)
  • 13. 12 Consignes :99 Appuyer longtemps au sol.-- Vouloir acclrer.-- Observable : La faon dont le pied quitte le sol : il doit partir directement vers lavant et non vers99 le haut. En fin dimpulsion, on doit voir un alignement du pied, du genou et de la hanche avec un bassin solide de manire bien retransmettre les forces au reste du corps. Alignement6. Dfinition : Pour tre actif, il faut agir au sol sans dformation du corps. On appelle99 dformation toute flexion des articulations (cheville, genou, hanche) qui viendrait rompre lalignement entre la cheville, le genou, le bassin et les paules. Consignes :99 Rester grand.-- Ne pas scraser.-- Observable : Au moment o le pied entre en contact avec le sol, les articulations doivent flchir le99 moins possible. Le pied/les appuis7. Dfinition : Cest llment prioritaire de la transmission des forces au sol. Avoir du pied, cest99 savoir lutiliser pour obtenir le meilleur rendement possible. Il faut une pose stable et un temps de contact bref. Consignes : Etre actif au sol, se servir de son pied comme dun ressort.99 Observables :99 Avant la pose au sol, le pied doit tre arm .-- Au moment et pendant le contact au sol, la variation de langle pied/sol doit aller en-- augmentant, le talon ne doit pas se rapprocher du sol. 6 points cls sur la position fondamentale en course Alignement segmentaire99 Position de verticalit99 Synchronisme bras-jambes99 Jambe libre dattaque en horizontale genou point99 Extension complte cheville-pied de la jambe dappel, la virgule du pied dimpulsion99 Tte fixe99
  • 14. 13 PRINCIPES GENERAUX Schma n1a: Les phases de la foule - Synthse des phases de la foule de course Schma n1b: Les phases de la foule - Limpulsion Schma n1c: Les phases de la foule - Phase de suspension
  • 15. 14 5. Les fondamentaux en course (= ABC) Ce sont des exercices spcifiques contribuant au dveloppement dune technique de course rentable. Certaines phases de la technique de course sont dveloppes et renforces par ces exercices. Les ABC se droulent sur des parcours de 20 40m (efforts de 6 10secondes) ; la rcupration est active : exercices de gymnastique et de relchement pendant 1 minute environ. Course en trottinant1. Insister sur le droulement du pied au sol99 Course en talons-fesses 2. Education de la phase de retour du pied aprs la pousse arrire99 Course en montes de genoux3. Insister sur la position droite du buste pendant que les genoux montent (pas plus haut que le99 bassin), les talons viennent aux fesses Insister sur le mouvement des membres suprieurs (darrire vers lavant, coudes flchis)99 Action des appuis au sol trs dynamique99 Course progressivement acclre en talons-fesses et montes de genoux4. Enchaner 2 exercices99 Courses des allures varies5. Course progressivement acclre jusqu la vitesse maximale6. Maintien de lattitude de course, bassin plac99 Course en temps de ressort sur les pointes de pied7. Travail des chevilles8. Skipping sur place9. Petites foules bondissantes10. Insister sur des appuis lastiques99 Grandes foules bondissantes11. Insister sur la pousse complte de la jambe arrire12. Insister sur la monte de la pointe du pied de la jambe avant (action de griff)99 Insister sur la monte des genoux vers lavant et laction explosive de lappui au sol99 Sries de cloche-pieds13. Insister sur le retour du pied vers la fesse pour viter le cloche-pied jambe raide (jambe de99 bois) Combinaisons foules bondissantes et cloche-pieds14. Courses jambes tendues15. Insister sur laction dynamique du pied lors de la reprise au sol en griff99 Courses arrire en talons-fesses16. Marche athltique17. Insister sur laction des membres suprieurs99 Course entre les lattes : Varier les intervalles (1 4 pieds) sur des distances de 30 50m99
  • 16. 15 PRINCIPES GENERAUX 6. Les fondamentaux en saut (= ABC) Les fondamentaux en saut sont des exercices spcifiques, contribuant au dveloppement dune technique de saut rentable. Certaines phases de la technique de saut sont dveloppes et renforces par ces exercices. Les ABC se droulent sur des parcours de 30 50m chez les jeunes, la rcupration se fait sur la distance en marchant. Les foules bondissantes petite intensit1. Rechercher llasticit de lappui99 Rechercher lattitude haute du corps99 Rechercher le travail coordonn des bras et des jambes99 Les foules bondissantes moyenne intensit2. Rebond lastique au sol99 Plus grande pousse de la jambe arrire99 Pointe du pied de la jambe avant releve99 Chercher griffer le sol par une action davant en arrire99 Les foules bondissantes grande intensit3. Pousse complte de la jambe arrire99 Genou de la jambe avant tir vers lavant99 Garder la pointe du pied de la jambe avant relev99 Reprise active au sol sur pointe-plante99 Les cloche-pieds sur jambe droite et gauche4. Pousse complte de la jambe dimpulsion99 Genou de la jambe dimpulsion lhorizontal99 Buste droit99 Regard vers lavant99 Les combinaisons de multibonds: foules bondissantes, cloche-pieds5. Gauche, droite, gauche, gauche, gauche, droite, gauche, droite99 Droite, droite, gauche, droite, gauche, gauche, gauche, droite99 Tous les multibonds prcdents avec 3 4 foules dlan6. Introduire progressivement des exercices de pliomtrie plus intense7. Dpart en contre bas et sauts au dessus dobstacles tout en faisant attention aux hauteurs, au99 nombre de rptitions et lexcution technique propre Consignes sur les multibonds: Pousse complte de la jambe dimpulsion99 Etirement de tout le corps (grandissement)99 Genou libre tir vers lavant99 Soulev de lpaule du ct du pied dappel99 Regard dirig vers lavant99 Angle cuisse-jambe libre ferm99 Pointe du pied de la jambe libre releve99 Relchement de tout le corps99
  • 17. 16 7. Les fondamentaux en lancer (= ABC) Les fondamentaux en lancer sont des exercices spcifiques contribuant au dveloppement dune technique de lancer rentable. Certaines phases de la technique de lancer sont dveloppes et renforces par ces exercices. Lathlte devra tre capable de lancer des engins divers (balles lestes, pierres, mdecine-balls, etc) sans lan, puis avec lan. Les exercices peuvent se faire une ou deux mains, avec un bras tendu, cass, en pousse, en rotation ou en dplacement vers lavant et en positionnement demi-genoux, genoux, assis ou couch et debout. Lancer de face, debout deux mains en touche de football sans lan1. Lancer de dos, debout deux mains bras tendus par dessus la tte2. Lancer de face, debout une main, bras tendu par dessous3. Lancer de face une main, poids sous le menton, pieds dcals4. Lancer couch, poids sous le menton tenu deux mains, se redresser en position assise et5. lancer Lancer de profil une main, par dessus6. Consignes: Finir grand dans tous les gestes99 Pousse terminale des membres infrieurs99 Bassin avanc99 Etirement de tout le corps99 Regard dans le sens du lancer99 Consignes de scurit: Donner des commandements clairs99 Donner des consignes simples99 Organiser lespace de lancer en fonction de la discipline:99 Poids et javelot sur une ligne avec des espaces compris entre 2 et 4m-- Disque en ventail--
  • 18. 17 PRINCIPES GENERAUX 8. La Prparation Physique Gnrale (PPG) Le fondement de toute qualit spcifique qui sexprime dans lefficacit de la technique est la condition physique. Sans PPG, il nest pas possible damliorer les qualits spcifiques et techniques de lathlte. La PPG, place en priorit pendant la priode de prparation foncire, permet de faire acqurir une base solide et une robustesse sur lesquelles lathlte peut entreprendre damliorer sa technique et sa tactique. Par la PPG, on recherche le dveloppement des qualits de souplesse, de coordination dynamique gnrale, de vitesse, de dtente, de renforcement musculaire avec comme support lamlioration des changes respiratoires et circulatoires. Lutilisation du circuit-training reste prioritaire. On appelle circuit-training les exercices que lon groupe ensemble pour obtenir un perfectionnement gnral ou particulier. On pratique ces exercices en formant un cercle qui permet aux athltes de progresser dun exercice lautre jusqu ce que tous les exercices aient t faits. Ce type dentranement est idal pour des groupes importants dathltes travaillant ensemble. Lentraneur doit prendre en considration les quatre grandes parties du corps (cf. schma n2), lorsquil prpare sa sance de circuit-training. Les exercices de chaque partie du corps sont excuts dans un certain ordre afin quun exercice de bras ne soit pas suivi dun autre exercice de bras. Le volume, lintensit et la dure sont dexcellents indicateurs de leffort fourni. Schma n2: Le corps humain (daprs IAAF, cours de niveau III)
  • 19. 18 9. Les principes dorganisation Choix des exercices en fonction1. Des conditions matrielles99 De lobjectif de la sance99 De ltat du sportif99 Frquence des exercices2. Rapide et exacte mais pas maximale99 Rcupration entre chaque exercice3. Varie de 20 30 secondes suivant lge, le sexe, le niveau dentranement et lobjectif de la99 sance Nombre dexercices4. Dpend du nombre de sportifs et de lobjectif de la sance99 Nombre de sries5. Dpend du niveau des athltes et de la priode dentranement (dbut ou fin de la priode99 foncire) Dure totale dun programme6. Le plus long possible afin de garantir un travail arobie (si suprieure 3 minutes)99 Tableau n3: Exemple de programme de circuit-training Nombre dexercices Dure Rcupration Dure totale = nb de sries R RS 2x 3x 4x 06 15 sec 20 sec 2 min 8.20 13.30 18.10 08 15 sec 20 sec 3 min 11.40 19.00 26.20 10 15 sec 20 sec 3 min 14.00 22.30 31.00 R : rcupration entre les exercices RS : rcupration entre les sries
  • 20. 19 DISCIPLINES ATHLETIQUES
  • 21. 20 1. Les courses de vitesse Amliorer le jeune athlte sprinter ne consiste pas uniquement dvelopper les filires nergtiques utilisables (anarobie alactique). Il sagit aussi de dcouvrir les principes techniques et lenrichissement des qualits motrices. Ces informations sont ncessaires pour faire comprendre le sprint au jeune athlte et pour quil puisse mieux sinvestir dans lactivit. Objectifs1. Le jeune athlte doit tre capable: De prendre conscience de son corps dans la course.99 De doser son effort lors de rptitions de squences de course.99 Damliorer son potentiel musculaire.99 Damliorer sa vitesse de raction diffrents signaux.99 Damliorer lefficacit de sa phase dacclration.99 Damliorer sa technique de dpart.99 Dutiliser (ventuellement) des starting-blocks.99 De diffrencier les diffrentes phases de la course de sprint.99 Ces objectifs sont videmment fonction de lge des athltes et du matriel. La technique de sprint2. La vitesse laquelle le sprinter court dpend de deux paramtres indissociables: La longueur de la foule ou99 amplitude, dtermine par la distance entre 2 appuis successifs au sol. Le temps mis entre chaque pose dappuis ou99 frquence. Il est ais de comprendre que lamlioration de ces deux paramtres entrane un meilleur rendement. Le sprinter ira plus vite. Il doit donc sorganiser afin daller dans le sens de cette amlioration: Le travail des bras est vigoureux. Il sexcute dans le sens de la course (davant en arrire et non99 de gauche droite). La pousse de la jambe est complte (extension du pied, du genou, de la hanche).99 Le genou de la jambe avant est ramen rapidement vers lavant et le haut.99 Le pied se pose au sol par la plante, cette pose se ralise lgrement devant le centre de gravit99 du coureur (tirement de placement). La pointe du pied est dirige vers lavant (pose du pied dans laxe de la course).99 Le bassin nest placni en antversion, ni en rtroversion pelvienne (importance du renforcement99 des muscles de la ceinture pelvienne). La technique de dpart3. Sans starting-blocks99 Le dpart sexcute le plus souvent debout, en position semi-flchie. Le coureur recherche le-- dsquilibre avant, qui lui permet de pousser loin derrire (phase dacclration). Ce dpart nest pas possible en comptition (non rglementaire). Il est souvent utilis lors de-- linitiation (apprendre ragir un signal) et des entranements. Lentraneur a intrt utiliser les commandements des courses de demi-fond : A vos-- marques puis Top pour viter les faux dparts. Avec starting-blocks99 Lutilisation des starting-blocks est obligatoire dans les courses du 100m au 400m et les-- relais. Le rglage des deux blocs se ralise les 2 genoux au sol. Il faut amener ensuite le pied gauche-- au niveau du genou droit (pour un sprinter ayant un pied dappel gauche).
  • 22. 21 DISCIPLINES ATHLETIQUES En position-- A vos marques : les pieds doivent appuyer sur les blocs, la pointe des pieds touche le sol. Le premier block est environ 2 pieds de la ligne de dpart (cest le bloc le moins inclin). Le deuxime bloc est 1 pied du premier (jusqu 1 pied ventuellement). Dans cette position, les bras sont tendus. Leur cartement est gal la largeur des paules. Elles sont sensiblement laplomb des appuis (le bout des doigts) qui sont tourns paralllement la ligne de dpart. Le poids du corps est rparti galement sur tous les appuis. La tte est relche. Le regard est dirig vers lavant quelques dizaines de mtres. En position-- Prt : le genou de la jambe arrire quitte le sol et les fesses montent sensiblement. Elles dpassent lgrement le niveau des paules. Ce mouvement est ralis sans heurt. Langle de larticulation du genou de la jambe arrire est de 110-120 environ. Le poids du corps est rparti quitablement sur tous les appuis. Les pieds appuient fortement contre les blocs. La tte doit rester relche. Le dos est arrondi. La position prt revient comprimer un ressort (le corps) entre les appuis manuels et pdestres. Le coureur est donc prt partir. Au coup de pistolet ou tout autre signal, les mains du coureur quittent le sol. Simultanment,-- on observe une extension complte et rapide du corps vers lavant. La jambe arrire revient rapidement, par le chemin le plus court, en avant. Le pied de cette jambe prend appui devant la ligne de dpart. Le mouvement des bras est vigoureux et rapide. Le regard reste dirig vers le sol. Les appuis sont actifs au sol. Le corps ne se redresse progressivement quaprs les 6-7 premires foules. Quelques exercices de sprint4. Exemples99 Course progressivement acclre sur 40 80m-- Course avec changement de direction-- Sprint avec quelques foules dlan-- Sprint en virage-- Course dallure-- Sries de course vitesse maximale-- Sprint avec diffrentes positions de dparts (formes joues)-- Courses en vite-relch-vite-- Exemple : sur 60m courir au maximum sur 20m, relch sur 20m et vite sur 20m Exercices de vitesse de raction-- Exercices dacclration-- Exercices de mise en action-- Exercices de technique de dparts-- Tous les exercices de vitesse gestuelle-- Objectifs99 Faire prendre conscience de la ncessit de courir relch car on court plus vite en tant-- relch Rcupration aprs chaque rptition : 2 minutes-- Rcupration aprs chaque sries : 6 minutes--
  • 23. 22 2. Les courses de relais Lentranement au relais ne doit pas faire obligatoirement lobjet dun cycle part mais peut-tre intgr dans lentranement de sprint. Principes1. Le rglement prescrit que lchange du tmoin doit se faire dans une zone de 20m. Les lignes de99 la zone sont traces 10m avant et aprs la marque des 100m. Normalement, le transfert du tmoin seffectue la fin de cette zone (environ 12m 16m aprs la99 premire ligne de la zone de transmission) pour que le relayeur ait le temps de se lancer. Pour faciliter cette acquisition de la vitesse, le relayeur peut commencer courir au maximum99 10m avant la zone de transmission du tmoin. Schma n3 - Zone de transmission du tmoin Objectifs2. Composer des quipes de relais homognes dtermines par le classement un test de vitesse.99 Mettre en vidence la notion de fuite et de poursuite sous forme joue.99 Organiser lespace de course pour obtenir la synchronisation des vitesses.99 Etude des exigences du rglement des courses de relais.99 Etre capable de partager les tches dans les quipes de relais.99 La technique de transmission du baton de relais3. Tenue et passage du tmoin sur place, sans dplacement.99 Tenue et passage du tmoin sur place en marchant.99 Tenue et passage du tmoin sur place en trottinant.99 Passage du tmoin vitesse sub-maximale.99 Passage du tmoin vitesse maximale.99 Transmission de bas en haut, dabord sans changement de main.99 Rglage du passage du tmoin en zone de transmission.99 Perfectionnement du rglage du passage du tmoin en zone de transmission.99 Application4. 2x40m, 2x50m, 4x80m ou 4x100m99
  • 24. 23 DISCIPLINES ATHLETIQUES Rle des relayeurs-relays5. Lobjectif du relayeur qui reoit le tmoin est de bien dterminer le moment de son dmarrage.99 Lobjectif du relay qui donne le tmoin est de garder une vitesse de dplacement rgulire (ne99 pas freiner). Afin quil y ait une continuit du dplacement du tmoin, lesprit dquipe doit tre de rigueur.99 Schma n4 - Rle des relayeurs et relays Dtermination de la mthode du passage du tmoin6. Mthode sans changement de main : le 1er coureur a le tmoin dans la main droite (par exemple),99 le donne dans la main gauche du 2me coureur qui le transmet dans la main droite du 3me coureur. Chaque coureur doit se placer dans la moiti du couloir diffrente celle du relayeur, pour viter99 toute gne au moment de la transmission du tmoin, Le relay passe le tmoin dun mouvement de bas en haut.99 Le relayeur tend le bras vers larrire, paume face en arrire, pouce cart des autres doigts99 tendus et runis. Schma n5 - Passage du tmoin
  • 25. 24 3. Les courses dobstacles Les courses dobstacles sont avant tout des courses de vitesse et de rythme.Tout entranement mme dinitiation doit tenir compte en priorit de ces deux facteurs. Objectifs1. Obtenir chez le jeune athlte une continuit de dplacement sur un parcours dobstacles.99 Chaque passage de lobstacle doit tre marqu par un temps dlvation le plus court possible du99 centre de gravit pour se replacer en situation de reprise de vitesse. Dmarche dapprentissage2. La matrise des aspects de la course doit tre correcte pour permettre lathlte de possder une99 base solide et faciliter une meilleure comprhension de la course dobstacles et du franchissement de la haie. La ralit de lobstacle est prsente dabord par des obstacles dune hauteur au niveau du99 genou. Donner confiance lathlte et liminer toute apprhension.99 Rgles de bases pour le perfectionnement3. La haie est franchir vers lavant, ne pas la sauter vers le haut.99 La jambe dattaque est conduite aprs la haie rapidement au sol et la course aussitt reprise.99 La course entre les haies est rapide avec une monte de genou prononce afin de se placer en99 bonne position pour le franchissement. La course est tout moment relche.99 Lintervalle entre les haies est courue en permanence en 4 appuis (ou 6 appuis en initiation).99 A la rception, il faut tre grand vers lavant; la jambe desquive a le genou haut, tir vers lavant.99 Un travail rgulier damlioration de ltirement et de la souplesse des muscles du tronc, du bassin99 et des jambes est ralis. Aprs la dernire haie, les dernires mtres sont courus rapidement.99 Schma n6 - Squence complte de franchissement Consignes :4. Attaquer de loin et dans laxe99 Raser lobstacle99 Synchroniser bras et jambes99
  • 26. 25 DISCIPLINES ATHLETIQUES Exercice de franchissement dobstacles Objectif1. Franchir 4 haies avec le mme nombre dappuis dans 3 intervalles.99 Organisation du milieu2. Un couloir de 40m avec 4 obstacles.99 Travail sur diffrents ateliers (cagettes, plots, lattes, haies pour une pdagogie diffrencie).99 2 observateurs par groupe.99 Sur latelier, carter les obstacles sa guise.99 Sur chaque atelier, ne pas toucher la hauteur de lobstacle.99 Consignes sur les oprations3. Trouver le nombre dappuis judicieux.99 Aller le plus vite possible.99 Moins dappuis permet daller plus vite.99 Faire un projet et essayer de le raliser sur 6 essais.99 La performance ralise lors de lessai n1 sert de rfrence.99 Critres de russite4. Avoir la mme structure rythmique sur les 3 intervalles.99 Amliorer au moins 3 fois la performance ralise lors du 1er essai.99 Stabiliser sa structure rythmique quand on passe dun atelier un autre.99 Idem quand on y ajoute en plus la recherche dune performance chronomtre.99 Observations comportementales (rponses nouvelles attendues)5. Une course beaucoup plus rapide.99 Un rythme de course identique dans les 3 intervalles.99 Une course avec un nombre dappuis minimum compatibles sur les 3 intervalles.99 La mise en relation de la structure de la course avec la qualit de la rception aprs lobstacle doit99 organiser la rflexion de lathlte (et de lentraneur). Informations aux athltes6. Quelles donnes transmettre aux athltes leur permettant dentrer demble dans lactivit en fonction de leur propre niveau de ralisation sur les haies ? Lathlte ne court pas rgulirement entre les obstacles; cest la rception qui le gne. Il lui faut99 alors courir sur de courtes distances : 30m-40m-50m en franchissant les 3, 4 ou 5 obstacles avec le mme nombre dappuis dans chaque intervalle. Les conditions de travail de lathlte :99 Il peut rgler quand il veut lintervalle entre les haies.-- Il peut changer la hauteur des haies en changeant datelier.-- Il ralise un projet en 6 essais.-- Lathlte a russi quand :99 Il franchit les obstacles en allant le plus vite possible et en ralisant toujours le mme nombre-- dappuis entre les obstacles. Il trouve le bon nombre dappuis.-- Les modalits dvaluation7. Pour atteindre les objectifs des sances : structurer les sances, valuer, programmer et99 organiser le suivi des athltes. Il est possible dutiliser des outils pdagogiques dvaluation labors :99
  • 27. 26 Les barmes internes et/ou nationaux.-- Les nomogrammes : vitesse de franchissement (rythme de 4 appuis par exemple).-- Les comparaisons entre test sur le plat et parcours avec obstacles : niveau de matrise-- dexcution. Autres exercices Exercices de souplesse, dquilibre, de placement, de mobilit, de coordination par les1. ducatifs sur les haies Exercices de vitesse gestuelle2. Exercices de courses spcifiques aux haies-- Intervalles rduits-- Hauteurs rduites-- Le nombre de haies augmente progressivement-- Le nombre de rptitions augmente progressivement-- Rythme de 5, 6 et 7 foules-- Intervalles pairs et impairs-- Rythme fix--
  • 28. 27 DISCIPLINES ATHLETIQUES 4. Les courses de demi-fond Lendurance est la qualit qui est lie au dveloppement du processus arobie (raction seffectuant en prsence doxygne), laugmentation de la consommation maximale doxygne ainsi qu la facult de soutenir durant une longue priode un pourcentage lev de celle-ci. Lendurance garantit lobtention dune intensit optimale dans les comptitions sportives et lentranement. Un bon dveloppement de cette qualit assure une bonne rcupration aprs des sances dentranement intense. Le niveau de lendurance est avant tout dtermin par le fonctionnement correct du systme cardio- vasculaire et de la bonne coordination de lactivit des organes et des systmes dorganes. Les effets dun bon dveloppement lendurance1. Augmentation du capital de globules rouges (le transport doxygne est accru).99 Meilleure limination normale du gaz carbonique et de lacide lactique.99 Ouverture du systme capillaire (une meilleure irrigation sanguine).99 Activation du fonctionnement des organes de dsintoxication (foie, rein, limination des toxines).99 Diminution du pouls au repos.99 Amlioration du rythme respiratoire.99 Augmentation du stockage des substrats nergtiques (glycogne et acide gras).99 Diminution du temps de latence du processus (la vitesse doxygne est plus rapidement atteinte).99 Augmentation de la capacit de rcupration.99 Diminution du poids corporel.99 Trois qualits distinguer2. La vitesse maximale arobie (VMA) = limite suprieur du travail maximale arobie.99 Lendurance fondamentale (EF) = course dchauffement, de rcupration 60-70% de la VMA.99 Lendurance maximale arobie (EMA) = 80 95% de la VMA, capacit dun sujet maintenir le99 plus longtemps possible sa VMA. Comment les dvelopper ?3. Dterminer les99 vitesses de course (VMA) par lun des tests suivants: Un des tests de course sur piste de 1 200m ou 1 500m (voir tableau n5) suivant le niveau des-- athltes. Le test progressif de course sur piste par paliers de 2 minutes-- 1 ou VAMEVAL de Cazorla. Le test de BRUE : test progressif et maximale, par paliers, derrire un cycliste.-- Dterminer99 lintensit de travail souhaite Pour amliorer la VMA = 100%-- Pour amliorer lEMA = 80 90% de la VMA-- Exemple n199 Un jeune athlte ralise 415 au 1 500m, cest--dire quil a couru une vitesse moyenne de-- 21km/h (qui reprsente sa VMA). Sil veut amliorer son EMA, il fera:-- Distance: 800m (ou 1000m) Intensit: 80% de sa VMA Rcupration: 4 minutes Volume: 2 fois, 3 fois puis 4 fois suivant le niveau 1- Lger et Boucher, 1982
  • 29. 28 Exemple n299 Un jeune athlte ralise le palier 125 au test de course sur piste, cest--dire une vitesse-- maximale arobie de 14km/h. Sil veut amliorer sa VMA, il fera:-- Distance : 200m (ou 300m ou 400m) Intensit: 51secondes (ou 765 ou 142) = 14km/h Rcupration : 60 secondes = temps deffort ou proche Volume totale: 6 fois, 8 fois et 10 fois suivant le niveau de lathlte et la priode Tableau n5 : Entranement de la VMA partir dun test de terrain(daprs M.V Billat, 2001) 1 200m pour les jeunes athltes et 2 000m pour les confirms 1 200m 1 500m 2000m VMA 100m 200m 300m 400m 3.25 4.17 5.42 21.0 17.25 34.50 51.50 1.09 3.36 4.30 6.00 20.0 18.2 36.4 54 1.13 3.47 4.44 6.20 19.0 19.4 39 57.5 1.17 4.00 5.00 6.40 18.0 20.5 41 61 1.21 4.14 5.17 7.04 17.0 21.4 43.2 64 1.25 4.30 5.37 7.30 16.0 22 44 66 1.29 4.48 6.00 8.00 15.0 23 45 67 1.32 5.08 6.26 8.34 14.0 24 46 69 1.35 5.20 6.40 8.53 13.5 26.7 53.3 1.20 1.46 5.32 6.55 9.14 13.0 27.7 55.4 1.23 1.50 5.46 7.12 9.36 12.5 29.0 58.0 1.30 1.55 6.00 7.30 10.0 12.0 30.0 60.0 1.30 2.00 Exemple n199 : Lathlte ralise sur 1 200m le temps de 347. Il a donc une VMA estime de 19 km/h.-- Une sance avec pour objectif de dvelopper la VMA:-- Distance: 400m Rptitions: 10 fois Intensit: 19km/h = 117 sur 400m Rcupration entre les rptitions: 120
  • 30. 29 DISCIPLINES ATHLETIQUES Exemple n299 : Lathlte ralise sur 1 500m le temps de 535. Il a donc une VMA estime de 16km/h.-- Une sance avec pour objectif de dvelopper son endurance arobie (= 90% de VMA) :-- Distance: 1 000m Rptitions: 4 fois Intensit: 90% de 16km/h= 14.5km/h=345 sur 1 000m Rcupration entre les rptitions: 3 minutes
  • 31. 30 5. Le saut en longueur Sauter en longueur, cest: Prendre un lan rapide (recherche de la plus grande vitesse transformable ou vitesse optimale)99 Effectuer une impulsion vers lavant et le haut sans perdre de vitesse (transformer un lan initial)99 Effectuer une suspension en fente avant99 Chuter loin dans le sable par un ramen tardif des membres infrieurs99 Objectifs : Amplitude - Relchement - Rythme 1. Donner la notion dimpulsion, assurer la coordination course-impulsion 99 Donner la forme globale du saut en longueur99 Donner la notion dimpulsion prolonge99 Prendre des marques pour dbutants (12 foules)99 Dmarche dapprentissage2. Linitiation au saut en longueur se ralise directement au sautoir avec un lan rduit99 La plupart des exercices sont emprunts aux autres disciplines de lathltisme :99 Technique, renforcement, amplitude: triple saut-- Attitude de course, placement, relchement, amlioration de la vitesse pure: sprint-- Rythme des appuis, placement, acclration: course dobstacles-- Etapes3. Etape 199 Objectif : se placer limpulsion-- Exercices : sauts au-dessus dobstacles bas (30-50cm) en 3 foules (intervalle: 6-8m)-- Rception sur jambe dattaque Etape 299 Objectif : maintenir le temps denvol-- Exercices : saut en fente avec un banc dimpulsion: 5 7 foules et hauteur (15-20cm) Etape 399 Objectif : maintenir le placement limpulsion-- Exercices : saut en fente-- Etape 499 Objectif : travail de la technique avec un banc dimpulsion-- Exercices : saut en extension avec un banc dimpulsion-- Etape 599 Objectif : travail de la technique en extension-- Exercices : saut en extension avec un lan rduit-- Etape 699 Objectif : prise des marques-- Exercices : travail de la course dlan en dehors du sautoir puis vrification au sautoir-- Etape 799 Objectif : raliser un saut complet-- Exercices : squence complte sur un lan rduit--
  • 32. 31 DISCIPLINES ATHLETIQUES 6. Le triple saut Triple sauter, cest rebondir sur ses appuis sans perte de vitesse horizontale afin deffectuer la plus grande distance (performance). La dmarche est de partir des diffrents bonds utiliss dans le triple saut: Le cloche-pied99 La foule bondissante99 Le saut en longueur99 Une fois matris ces diffrents sauts, lathlte les associe par deux (double bond), en respectant les no- tions dgalit (dans le temps et lespace). Il en fait de mme pour les triple bonds. Objectifs: Amplitude - Relchement - Rythme 1. Donner la forme globale du saut simplifi99 Donner la notion de rebondissement, de reprise active et dgalit dans les sauts99 Donner plus de vitesse, augmenter lamplitude des mouvements, prendre des marques justes et99 prcises Dmarche dapprentissage2. Amlioration de la liaison des bonds99 Maintien dune grande vitesse horizontale pendant le triple saut99 Renforcement des impulsions99 Amlioration de la course dlan et impulsion (pntration)99 Amlioration de la course dlan99 Recherche de lamplitude et du relchement99 Schma n7 - Squence dun triple saut
  • 33. 32 7. Le saut en hauteur Sauter en hauteur, cest effectuer une impulsion vers le haut, dans laxe de la course dlan, puis franchir la barre en utilisant une technique rentable. Linitiation aux diffrentes techniques de franchissement moderne passe obligatoirement par le saut en ciseaux. Il faut savoir que cette technique de saut est trs utilise, mme au plus haut niveau, afin damliorer limpulsion verticale. Cette technique de franchissement est peu rentable: le sauteur est oblig de monter son centre de gravit trs haut au-dessus de la barre pour la franchir. A linverse, le rouleau ventral et surtout le fosbury-flop apparaissent comme tant des techniques conomiques de franchissement. Le danger avec des jeunes est que ces techniques entranent souvent le sauteur anticiper le franchissement. Limpulsion est donc occulte et le saut nest pas rentable. Cest la raison pour laquelle les progressions dapprentissage dune technique partent toujours dune impulsion dans laxe et vers le haut. Objectifs : Amplitude - Relchement - Rythme 1. Donner la notion dimpulsion vers le haut99 Assurer la liaison course-impulsion99 Donner les notions simplifie de franchissement:99 En ciseaux-- En rouleau ventral-- En fosbury-flop (quand cela est possible)-- Allonger la course, augmenter lamplitude des mouvements, prendre des marques99 Dmarche dapprentissage2. Linitiation au saut en hauteur se ralise directement au sautoir avec un lan rduit99 Dmarrer avec le saut en ciseaux pour aller progressivement vers dautres techniques99 Etapes3. Etape 199 Objectif : sentir linclinaison vers lintrieur et le rythme de course-- Exercices : diffrentes courses en courbes avec diffrents rayons-- Etape 299 Objectif : apprendre sauter verticalement aprs une course en courbe-- Exercices : sauts en ciseaux avec un lan en ligne droite puis en courbe-- Etape 399 Objectif : amliorer limpulsion verticale-- Exercices : saut en ciseaux avec impulsion gauche et rception droite-- Etape 499 Objectif : amliorer le franchissement-- Exercices : fosbury-flop debout pieds joints puis rapidement sur une jambe-- Etape 599 Objectif : amliorer le rythme des dernires foules-- Exercices : avec repres au sol (marques, lattes) et signaux sonores-- Etape 699 Objectif : saut complet-- Exercices : saut complet sur lan rduit puis augmenter progressivement la longueur -- de la course dlan
  • 34. 33 DISCIPLINES ATHLETIQUES 8. Le lancer de balle Le lancer de balle prsente des lments le plus rapprochant du lancer de javelot. Il est considr par beaucoup comme un excellent exercice prparatoire cette discipline. La balle permet dvacuer de prime abord les problmes inhrents aux engins arodynamiques. Que permet le lancer de balle ?1. Il permet de se centrer sur les points importants: Une tenue de balle correct pendant llan99 Une course dlan99 Une bonne position de lancer99 Les lancers gnraux sont parties intgrantes du lancer de balle. Objectifs : Amplitude - Relchement - Rythme 2. Donner les notions de tenue dun engin sans crispation99 Donner les notions de course dlan avec un engin99 Donner les notions de retard du haut du corps avec un bras lanceur allong vers larrire99 Faire comprendre la notion de prise davance des appuis par rapport au haut du corps99 Matrise du lancer avec lan99
  • 35. 35 PLANNING DENTRAINEMENT
  • 36. 36 Exemple de planning Objectifs 2 4 sances dentranement par semaine minimum Chercher aller vers 5 6 sances (le plus efficace) 2 grandes comptitions inter-coles dathltisme: triathlon (60m / triple saut / 2000m) Des tests de la valeur physique: 3 fois dans lanne (octobre / mars / mai) Des comptitions lintrieur des coles dathltisme (6 au moins dans lanne) 3 cycles de 12 semaines dentranement Exemple sur deux sances (A et B) par semaine Semaine Sance A Sance B 1 Sance 1 : Tests Sance 2 : Sprint1 - TS1 - End1 2 Sance 3 : Sprint2 - TS2 - End2 Sance 4 : Sprint3 - TS3 - End3 3 Sance 5 : PPG1 - TS4 - End4 Sance 6 : TS5 - E5 4 Sance 7 : TS6 - End6 Sance 8 : Comptition 5 Sance 9 : PPG2 - Relais1 Sance 10 : Hauteur1 - Relais2 6 Sance 11 : PPG3 - Relais3 Sance 12 : Hauteur2 - Relais4 7 Sance 13 : PPG4 - Hauteur3 Sance 14 : Hauteur4 - Relais5 8 Sance 15 : Hauteur5 - Relais6 Sance 16 : Comptition 9 Sance 17 : Longueur1 - End7 Sance 18 : Longueur2 - End8 10 Sance 19 : Longueur3 - End9 Sance 20 : Longueur4 - End10 11 Sance 21 : Longueur5 - End11 Sance 22 : Longueur6 - End12 12 Sance 23 : Longueur7 - End13 Sance 24 : Comptition En dcembre: Comptition inter-coles dathltisme Quadrathlon : 60m / triple saut / lancer de balle / 2 000m
  • 37. 37 PLANNING DENTRAINEMENT Sance n1 Dure Exercice 10 5 de course lente 5 dacclrations progressives sur 30m (4 fois) Retour en marchant sur 30m 10 Exercices dtirements Rester 10secondes en tirement Rpter chaque exercice 2 fois 60 Tests de la valeur physique N1 : Vitesse sur 30m N2 : Dtente : saut en longueur sans lan N3 : Dtente sur 5 foules bondissantes (distance et temps) N4 : Puissance musculaire : abdominaux en 30secondes N5 : Puissance musculaire : pompes maximum N6 : Course sur 1 500m (minimes) ou 2 000m (cadets) 10 Jeux et bilan de la sance
  • 38. 38 Sance n2 Dure Exercice 5 Trottiner sur les plantes de pieds pendant 1 130 Rcupration active en marchant par des exercices de relchement pour les jambes, le tronc, les bras et de travail de pied (drouler les chevilles, marcher sur les pointes, les talons, sur le ct intrieur et extrieur) 5 Exercices de gymnastique Cercles de bras avant-arrire Cercles de tronc jambes carts Balancer de jambes sur le ct Flexion de jambes sur le ct 10 ABC de course 5 exercices rpts sur 30m, retour en marchant sur 30m Courses rapides en ressort sur les pointes de pieds Elvation de genoux allure moyenne Foules bondissantes Talons fesses Impulsions alternatives vers le haut 15 Dveloppement de la dtente Sauts pieds joints au-dessus dobstacles bas : 10 fois Sauts cloche-pieds droit : 6 fois Sauts cloche-pieds gauche : 6 fois Sauts pieds joints avec un sautillement intermdiaire : 10 fois Sauts pieds joints vers lavant sans sarrter : 10 fois 5 exercices 2 3 sries R=1 RS=3 15 Dveloppement de lendurance fondamentale Courir en aisance respiratoire (pouls 140-160p./minute) sans arrt Remarque: chercher rapidement quantifier les charges dentranement par exercice et par sance.
  • 39. 39 PLANNING DENTRAINEMENT Sance n3 Dure Exercice 5 Trottiner en colonne; lentraneur est 20m paralllement (jeu du miroir) 8 Course en slalom autour dobstacles (naturels ou non) avec acclration progressive et de diffrentes manires (en avant ou en arrire, sur le ct) Relais en accordon Rgles: toucher les lignes avec le pied (dpasser) 10 Technique de course (SP2) Critres techniques: trottiner sur les plantes de pieds Pose du pied droit, grand sur les plantes, talons libres (tre grand, courir doucement) Bras dans le sens de la course avec les angles adquats Epaules et mentons relchs Cuisses lhorizontal et places 20 Triple Saut (TS2) Organisation: un dcamtre (ou une ficelle talonne) de chaque ct afin de lire simplement les distances. Toujours deux sauteurs ensemble 5: foules dlan, 2-3 impulsions. Dmonstration simple, pas dexplications techniques, observer les capacits dapprentissage des jeunes 5: 7 foules dlan, 2-3 impulsions. Rechercher lgalit, le rythme et le relchement dans les sauts 10: 7 foules dlan, donner 2 essais et noter la distance 20 Course dendurance (End2) 7 de course et 1 de rcupration 7 de course et 1 de rcupration / 5 de course 5 Retour au calme
  • 40. 40 Sance n4 Dure Exercice 5 Trottiner en groupe sans sarrter Exercices de relchement jambes, tronc et bras 5 Exercices de gymnastique et assouplissements 5 exercices rpter 10 fois 10 Petits jeux caractres de sprint (voir le livret des jeux, Alain Smail, 2007) Les trois tapes : n14 Jour et nuit : n17 Course la rencontre : n11 15 Course de sprint (SP3) Course de la position prt (debout, pieds dcals) 4 x 20m R=2 Correction de la position: position de pousse plante, flexion de la jambe avant, buste vers lavant et bras opposs en avant Course de la position A vos marques Correction de la position: gain despace et pousse de la jambe arrire, debout en virage par groupe 4 x 50m R=3 15 Dveloppement de la dtente 4 x 30m en foules bondissantes R=en marchant la distance 4 x 20m en cloche-pieds droit 4 x 20m en cloche-pieds gauche R=en marchant la distance 5 Courir sans sarrter pendant 10 de course allure lente 10 Jeux pr-sportifs ou sports collectifs
  • 41. 41 PLANNING DENTRAINEMENT Sance n5 Dure Exercice 5 Jeux Course dombre par groupe de 2 A bouge en marchant et en trottinant dans diffrentes directions. Par soleil, B essaye de rester dans lombre de A. Par temps sombre, B garde un cart de 1m de A. Changer de rle aprs 2 minutes. Exercices de dpassement par couple. Chaque couple est dans un couloir de 15m de long. A essaye de dpasser B par les cts par surprise sans se faire toucher. B a le droit de toucher quand A est son niveau. Si A russit, changer de rle, sinon le point est pour B. 15 Exercices physiques gnraux Assis tailleur: mains derrire les fesses, faire le vlo Accroupi: sautiller en avant, en arrire, droite, gauche Pompes sur un bras, se dplacer par petits bonds en cercle Jambes grands carts: droite, gauche, flexion complte Sur le dos: mains sous les fesses, dessiner des cercles avec les jambes tendues Sur le dos: jambe droite vers main gauche, jambe gauche vers main droite Assis cart: flexion jambe droite, buste sur jambe gauche tendue Sautillement altern sur place avec lvation de genoux 2 sries. 10 rptitions de chaque exercice 20 Triple saut (TS4) 5 : Suite de triple sauts dune position marche avec mise en jeu dune pousse efficace sans marques. Rechercher le rythme du triple saut 5 : 3 pas marchs, triple saut, atterrissage dans la fosse Porter son attention sur la dure quivalente des sauts 10 : Triple saut avec 3 5 foules dlan Course dlan progressivement acclre. Zone dimpulsion large. Orient le deuxime saut vers la longueur 18 Course dendurance (End4) Course sans arrt en aisance respiratoire = 130-150p/minute 5 Retour au calme
  • 42. 42 Sance n6 Dure Exercice 10 Mise en train Jeux dordre touchez du : les jeunes athltes sont rassembls autour de lanimateur, au signal touchez une pierre ou touchez un objet. Ils essayent le plus rapidement de se diriger vers lobjet Par 2 ou 3: au signal de lanimateur, les athltes se regroupent par 2 ou 3 ou 6 Jeu par quipes: au signal du meneur de jeu, les joueurs de chaque quipe se rangent suivant un certain ordre (par ordre progressif de taille, ge, poids ou par ordre alphabtique) 15 Triple Saut (TS5) Etre capable, aprs un lan libre puis talonn, deffectuer un double bond dans le sable. Toutes les rceptions se ralisent dans le sable. Foule bondissante + saut en longueur Cloche-pied + saut en longueur Foule bondissante + foule bondissante + course hors du sautoir Cloche-pied + cloche-pied + course hors du sautoir Cloche-pied + foule bondissante + course hors du sautoir Consignes: double bond quilibr, reprise aprs le deuxime bond sur talon plante, amplitude du mouvement, appui intermdiaire en rebond Etre capable aprs un lan libre, puis talonn (8 foules) deffectuer un triple bond dans le sable 15 Course dendurance (End5) Distance : 200m Intensit : 36, 38 ou 40 secondes (suivant le rsultat du test) Rythme : 60secondes puis aprs quelques semaines dentranement 45 Vitesse : 8 rptitions 10 Jeux sportifs collectifs
  • 43. 43 PLANNING DENTRAINEMENT Test n1 : Course de vitesse sur 30m (dpart pieds dcals) Niveaux Passable Moyen Trs bien Filles 12-13 ans 6.70 5.10 4.50 14-15 ans 6.20 4.85 4.30 16-17 ans et + 5.70 4.60 4.05 Garons 12-13 ans 6.70 5.10 4.10 14-15 ans 6.10 4.60 4.00 16-17 ans et + 5.70 4.20 3.80 National International Filles 4.00 3.90 Garons 3.80 3.60 Modalits dexcution Au dpart, les pieds sont dcals, le pied est en avant juste derrire la ligne de dpart. Lcart des pieds est libre. Le chrono sera dclench ds que le pied arrire est soulev. Cest un chronomtrage prcis. Test n2 : 5 foules bondissantes sans lan Niveaux Passable Moyen Trs bien Filles 12-13 ans 7m 8m 9.50m 14-15 ans 8m 9m 10.50m 16-17 ans et + 9m 10m 11.50m Garons 12-13 ans 9m 10m 11m 14-15 ans 10m 11m 12m 16-17 ans et + 11m 12m 13m National International Filles 12m-13.50m +13.50m Garons 13.50m-15m +15m Modalits dexcution Dpart pieds joints (lgrement dcals). Excuter 5 foules bondissantes les plus longues possibles. La rception du 5me bond, pieds joints, nest autorise que si la rception se fait dans la fosse de sable. Sinon, lathlte aprs le 5me bond doit enchaner par un 6me bond ou par une course si le terrain est dur. La mesure seffectue au niveau du talon du 5me appui par la lecture directe dun dcamtre ou double dcamtre droul sur le sol ou ltalonnage pralable du terrain.
  • 44. 44 Test n3 : Saut en longueur sans lan Niveaux Passable Moyen Trs bien Filles 12-13 ans 1.50m 1.80m 2.10m 14-15 ans 1.80m 2.00m 2.30m 16-17 ans et + 2.20m 2.40m 2.60m Garons 12-13 ans 1.70m 1.90m 2.40m 14-15 ans 2m 2.30m 2.70m 16-17 ans et + 2.40m 2.60m 3.00m National International Filles 2.60m 2.80m Garons 3m 3.30m Modalits dexcution Les pieds sont parallles en bordure de la fosse de saut. Lathlte est accroupi, genoux flchis 90, bras libres en arrire. Il saute en lanant les bras en avant et se reoit au sol en ramenant ses pieds sous ses fesses. La performance est mesure au centimtre prs, derrire le talon le plus proche de la ligne de dpart, lendroit de la chute. 3 sauts. Test n4 : Saut de face jambe libre (daprs Jacques Piasenta) Niveaux Passable Moyen Trs bien Filles 12-13 ans 0.60m 1.80m 1.25m 14-15 ans 0.80m 1.00m 1.35m 16-17 ans et + 0.85m 1.10m 1.45m Garons 12-13 ans 0.80m 1.10m 1.45m 14-15 ans 0.90m 1.20m 1.55m 16-17 ans et + 1.00m 1.30m 1.70m National International Filles 1.55m 1.65m Garons 1.80m 1.90m Modalits dexcution Llan est limit 10 mtres. La trajectoire de llan doit toujours tre perpendiculaire llastique (ou la barre). La rception doit seffectuer en premier sur le pied dappel. Lessai nest pas valablesi la rception se fait sur le pied libre ou si la rception nest pas quilibre. Le saut de face jambe libre permet la matrise des aspects fondamentaux de lappel: avance du bassin, prise davance des appuis, fixation dynamique des bras.
  • 45. 45 PLANNING DENTRAINEMENT Test n5 : Saut en ciseauX Niveaux Passable Moyen Trs bien Filles 12-13 ans 1.15m 1.25m 1.35m 14-15 ans 1.25m 1.35m 1.45m 16-17 ans et + 1.35m 1.45m 1.55m Garons 12-13 ans 1.40m 1.50m 1.65m 14-15 ans 1.50m 1.60m 1.75m 16-17 ans et + 1.60m 1.70m 1.85m National International Filles 1.55m 1.65m Garons 1.90m 2.00m Modalits dexcution Llan est limit 6 foules maximum. La trajectoire de la course dlan est une ligne droite. La rception doit seffectuer en premier sur la jambe libre (droite si la jambe dimpulsion est gauche). Test n6 : Nombre dabdominaux en 30 secondes Niveaux Passable Moyen Trs bien Filles 12-13 ans 20 25 30 14-15 ans 22 26 30 16-17 ans et + 24 26 30 Garons 12-13 ans 20 25 30 14-15 ans 26 28 32 16-17 ans et + 28 30 34 Modalits dexcution Le sujet se met plat dos au sol, les mains derrire la tte, les coudes carts et les membres infrieurs flchis 90 environ. Les pieds sont maintenus au sol (en fixant les genoux). Au signal de lentraneur (chrono dclench), le sujet excute le maximum de flexions-extensions du tronc quil lui est possible de faire durant 30secondes. En flexion, les coudes doivent toucher les genoux. En extension, les paules doivent retrouver le contact avec le sol. Seules sont comptabilises les flexions du tronc lissue desquelles les coudes touchent les genoux.
  • 46. 46 Test n7 : Nombre maximum de tractions (ou pompes) Niveaux Passable Moyen Trs bien Filles 12-13 ans 2 8 13 14-15 ans 2 10 14 16-17 ans et + 2 12 16 Garons 12-13 ans 6 12 25 14-15 ans 8 14 28 16-17 ans et + 10 16 30 Modalits dexcution Position de dpart et darrive bas. Allong sur le ventre, pieds carts de 10cm et en appui sur la face infrieure des orteils. Les mains rapproches du corps et la hauteur des paules. Poitrine et tte au sol. Mains pointes vers lavant. Extension complte des bras. Corps en ligne droite (tte, tronc, fesses, genoux, pieds). Insister surle corps en ligne droite durant tout le mouvement. Marquer clairement la position haute et la position basse (ne pas escamoter). Descendre compltement chaque rptition. Ne pas se laisser tomber en descendant. Test n8 : LancerS de balles lestes de 200g (ou 600g) Niveaux Passable Moyen Trs bien Filles 12-13 ans 8m 18m 30m 14-15 ans 11m 20m 35m 16-17 ans et + 13m 25m 45m Garons 12-13 ans 10m 25m 40m 14-15 ans 15m 30m 55m 16-17 ans et + 25m 50m 65m Modalits dexcution Llan est limit par 2 traits au sol (ou 2 haies renverses) distantes de 2 mtres. Le nombre dessais est limit 3. Les balles de lancer psent 200g. Le lancer est ralis bras cass (comme on lance une pierre).
  • 47. 47 PLANNING DENTRAINEMENT Test n9 : Course de 1 500m (1 200m - 2 000m) Niveaux Passable Moyen Trs bien Filles 12-13 ans 6.00 5.30 5.00 14-15 ans 6.30 5.40 4.50 16-17 ans et + 6.00 5.30 4.40 Garons 12-13 ans 5.30 5.00 4.50 14-15 ans 5.10 4.50 4.30 16-17 ans et + 4.50 4.30 4.00 Modalits dexcution Aprs un chauffement correct (course allure lente et exercices dtirements), raliser 2 tours de course 120-140 p./minutes, puis 2 tours de piste 150/160 p./minutes. Raliser ensuite le test de 1 500m pour les jeunes (2 000m pour les confirms et 3 000m pour les spcialistes). Relever le temps ralis et calculer la vitesse moyenne qui est la vitesse maximale arobie. Exemple: une jeune athlte ralise 1 500m en 5 minutes, cest--dire: 1 500m en 300 secondes (5 min x 60 sec). Vitesse = distance / temps = 1 500 / 300 = 5 mtres/seconde 5 m/s = 5 x 3600/1000 = 18 km/h. La VMA. de ce jeune athlte est de 18 km/h Test n10 : 10 foules bondissantes sans lan Niveaux Passable Moyen Trs bien Filles 12-13 ans 12m 17m 24m 14-15 ans 15m 20m 25m 16-17 ans et + 18m 21m 26m Garons 12-13 ans 13m 18m 25m 14-15 ans 16m 21m 27m 16-17 ans et + 19m 24m 30m National International Filles 28m 30m Garons 34m 37m Modalits dexcution Aprs un lan libre (limit au maximum 3 mtres), excuter 10 foules bondissantes les plus longues possibles. La rception du 10me bond pieds joints nest pas autorise pour viter tout accident. Lathlte aprs le 10me bond doit enchaner par un 11me bond ou par une course. La mesure seffectue au niveau du talon du 10me appui par la lecture directe dun dcamtre ou double dcamtre droul sur le sol ou ltalonnage pralable du terrain.
  • 48. 48 LEcole dathltisme en Afrique Lcole dathltisme doit permettre aux jeunes de connatre et daimer lathltisme, de le pratiquer leur niveau, sans que cette initiation soit contraignante ou hors de leur porte. Lcole dathltisme sadresse aux jeunes de 12 15 ans. Objectifs1. Implanter lathltisme dans les catgoriespoussins, benjamins et minimes.99 Raliser des fiches pdagogiques.99 Tches2. Rcapituler, tudier les problmes relatifs la cration et lanimation dune cole de sport pour99 aider et guider les ducateurs et les entraneurs. Vulgariser lauthentique polyvalence de lathltisme.99 Caractristiques3. Premire approche de la pratique sportive.99 Recherche en cours ou fin danne dun groupe de disciplines conformes aux gots des jeunes.99 Ouverture le mercredi et le samedi.99 Lcole dathltisme est une transition entre :99 Le cadre scolaire (initiation) et lentre dans lassociation sportive (comptition).-- Lcole de sport et le club.-- Il sagit de distinguer :99 Lcole dathltisme (12 15 ans) : tablissement scolaire, quartier, secteurs.-- Le groupe dinitiation et dentranement (16 et 17 ans) : clubs et fdrations.-- Problmes administratifs poss par la cration de lcole dathltisme4. Intresser le maximum de bonnes volonts: provinces, dpartements, enseignants, parents et99 dirigeants sportifs locaux. Runion avec les responsables du secteur extra-scolaire(direction des sports, responsable des99 secteurs) pour tudier les problmes dinstallation, de matriel, dencadrement et dterminer lapport de chaque partie. Problmes lis la cration de lcole dathltisme5. Recrutement: sous couvert du Ministre, dun club ou autre. Envoi dune notice aux Directeurs99 dcole. Assurance: pour les lves de lcole primaire publique, lanne couvre les activits dune cole99 de sport lorsquelle est organise sous laccord du Directeur. A dfaut, voir avec lassurance des parents ou en souscrire une auprs dun organisme spcialis. Contrle mdical: enfants dclars apte la pratique de lEPS.99 Aide institution: petit matriel collectif, aide technique de la fdration, direction technique ou99 Institut de formation. Conception, ralisation et photos : Contrexemple www.contrexemple.com
  • 49. CONFEJES Rue Parchappe x Rue Salva BP 3314 Dakar Sngal Tlphone : (+221) 33 849 56 42 Tlcopie : (+221) 33 823 79 44 [email protected] www.confejes.org