Manger Pour

GAGNER

Bref Modèle de

Nutrition du SportFrederick J. Henderson

à tablel'heure de passer

L'objectif - 3 Steps / Étapes

1 : Réduire le temps perdu lié à la maladie,2 : Disposer d'avantage d'énergie pour s'entrainer,3 : Accélérer la récupération - Faire qu'elle soit optimale.

Le succès en 3 StepsSurpassez la compétition en choisissant vos aliments parmichacune des 3 catégories suivantes lorsque vous composez unrepas!

Ce bref manuel est destiné aux personnes possédant desconnaissances de base en nutrition. Quelque soit votre niveau etvotre objectif, ce modèle vous permettra néanmoins d'améliorerinstantanément la qualité de votre alimentation.Demandez conseil à un professionnel de la nutrition pour vousaider.Avant de commencer un régime particulier, obtenez l'aval devotre médecin.

Note :

STEP 1 :

Tire

z avantage des P

RODUITS FRAIS et d

es

HUILE

S DE QUALIT

É durant vos re

pas

VITAMINE C ETCAROTÉNOÏDES :Fruits :Melon, Mangue,Clémentines/Mandarines,Oranges, Cerises.Légumes :Patates douces, Potiron,Brocoli, Épinards, Carottes,Tomates, Asperges,Ignames, Cresson, Chicorée,Bok Choy, Betteraves.Herbes et épices :Paprika, Poivre de Cayenne,Aneth frais, Pesto, Fenouil,Cerfeuil, Basilic, Thym,Menthe

VITAMINE C :

Fruits :Kiwi, Goyave, Papaye,Oranges, Fraises, Citron,Ananas, Raisin, Pêches,Mûres, AbricotsLégumes :Poivrons, Radis, Chou-fleur,Petits pois, Courgettes,Artichaut, Rutabaga,Oignions verts, Haricotsverts, Pomme de terreentières.Herbes et épices :Clou de Girolle, Safran,Poivre, Cannelle

CAROTÉNOÏDES :Prunes, Abricots,Carottes,Citrouilles, Soupede légumes

VITAMINE E :Huiles végétales(tournesol, soja,sésame, olive, ...),Amandes, Noix,Cacahuètes,Cachous,Pistaches, Riz duCanada (riz« sauvage »),Pignons de pin,Avocats, Anchois,Saumon, Œufs(jaune).

AUTRESANTIOXYDANTS : Pomme (peau),Artichauts, Câpres,Gingembre, Ail,Concombres(peau), Aubergines,Poires, Prunes,Grenades, Vanille_____________________21 ans minimum :femmes 1 foishommes 2 fois parjour : bière.  : )

STEP 2 :

Choisisse

z d'abords d

es a

liments R

ICHES EN FIBRES et

en AMIDON et RÉDUISEZ LE

S SUCRES en pério

des d

eFAIBLE ACTIVITÉ

INDICE GLYCÉMIQUE INFÉRIEUR À 70 :Légumes : Carottes, Gruaux de maïs, Jus de Carottes.

Légumineuses : Pomme de terre, Patate douce, Betteraves,

Ignames

Haricots, Noix, Pois : Cacahuètes, Soja, Lentilles, Haricots :rouges, noirs, de Lima, mungo, verts, Pois chiches.

Pâtes : enrichies aux œufs, Fettucine, Vermicelles, Raviolis à

la viande, Macaronis, Capellini, Orzo/Risoni, Gnocchi.

Grains, Riz : Orge, seigle, riz brun, sauvage, blé entier, sarrasin,

quinoa, couscous

Céréales : Flocons d'avoine nature, All-Bran, Special K,

« Shredded Wheat »

Fruits : Raisin, Abricots séchés, Poires, Pommes, Prunes, Jus

de pomme, d'ananas, de raisin, de canneberge, …

Sucré : Yahourt sucré, Fructose, M&M's, Twix, Snickers,

Boisson pour le sport.

INDICE GLYCÉMIQUE SUPÉRIEUR À 71 :Légumineuses : Rutabaga, Frites, Purée de pomme de terre,

Panais, Citrouille, Fèves.

Crackers/Chips : Chips, Bretzels, Gâteau de riz, Tortillas,

Crackers.

Pain/Petit-déjeuner : Pain de mie, Crêpes, Barres céréales,

Baguette, Gaufres, Biscuits, Gaufres, Doughnuts, Pancakes.

Fruits et bonbons : Pastèque, Soda, Jus de fruits, Sucre,

Bonbons, Dates, Fruits séchés, Maltose, Maltodextrine,

Pâtisseries.

STEP 3 :

Toujours d

iversifie

r son apport e

n protéines e

t choisir

des so

urces P

AUVRES EN GRAISSES en pério

des d

eFAIBLE ACTIVITÉ

PROTÉINES FAIBLES EN GRAISSES :Œufs/Bœuf : Blanc d'œuf, steak haché 5 %, filet de bœuf.

Autre viande : Veau, Lapin, Poulet, Dinde, Jambon blanc.

Poisson : Sardine, Saumon, Morue, Crevette et fruits de mer.

Laitage : Lait écrémé, Produits allégés.

Végétale : Taboulé, Haricots, Pois, Lait de Soja allégé.

PROTÉINES MOYENNEMENTGRASSES :

Œufs/Bœuf : Œufs entiers, Steak haché 15 %, Corned Beef.

Autre viande : Côtelettes, Agneau rôti, Volaille avec la peau,

Poulet frit

Poisson : Poisson ou fruit de mer séché, Thon à l'huile

Laitage : Fromage blanc, Lait demi-écrémé, Mozzarella, Fêta,

Ricotta

Végétale : Tofu, Miso, Yaourts au soja

PROTÉINES RICHES EN GRAISSES :

Bœuf : Côte de bœuf, steak haché 25 %

Porc : Côtes/Ribs, Porc haché, Bacon, nombreuses saucisses

et charcuteries.

Laitage : Lait entier, de nombreux fromages.

The Menu du Jour

La WATER

N'oubliez pas de vous hydratercorrectement, en buvant 1 à 2 verresd'eau à chaque repas & snack.Pensez à remplacer l'eau perdue durantl'entraînement.

Les SNACKS

The Petit-Déjeuner

STEP 3

STEP 2

STEP 1Aliments

Aliments

Aliments

The Déjeuner

STEP 1Aliments

STEP 2

STEP 3Aliments

Aliments

The Dîner

STEP 1Aliments

STEP 2

STEP 3

Aliments

Aliments

STEP 1 STEP 2 STEP 3

10 A

.M.

4 P.

M.

10 P

.M.

STEP 1

STEP 1

STEP 2

STEP 2

STEP 3

STEP 3

La Portion

STEP 11 cup légumes cuits2 cups légumes crus24 mL Jus de Fruit1 gros fruit1 cup de fruits frais1/2 cup de fruits secs1 cuillère à soupe (15mL) d'épices1 cuillère à café (5mL) d'huile30 gr de noix ougraines1 cuillère à café desauce salade1,5 cup de céréalesfroides1 cup de céréalescuites150 mL de vin35 mL de bière

STEP 230 gr de glucides2 tranches de pain1 Bagel ou Muffin4 pancakes ou 2gauffres1 cup delégumineuses oupatates2/3 cup de riz1 grosse patate aufour -170 gr6 cups de pop corn30 gr de chips2 barres céréales60 cl de boissonpour le sport2 cuillères à café demiel, confiture4 petits cookies

STEP 37 gr de protéines2 blancs d’œufs1 œuf30 gr de viande, fruitde mer ou fromage1/4 cup de fromageblanc2 cuillères à soupe deparmesan ou beurrecacahuète3/4 cup de yahourt110 gr Tofu55 gr fromage de soja240 mL de lait ou laitde soja

1 cup = ~127mL - 1 portion est égale à:

Une

de taille

NUTRITION

Une fois que la nature de vos aliments est établie, il ne vous reste plusqu'à vous assurer que vos apports répondent à vos besoins. Pour vousaider à établir les quantités de nourriture dont vous avez besoin, voici uneliste représentant à quoi correspond une portion.La "cup" est souvent choisie, ici, comme unité de mesure. Elle représenteun volume et est donc plus visuelle. Elle est plus pratique d'utilisation à lalongue que la masse.

Bon Appétit!

It is la fin!Retrouvez-moi sur:

Sharing is Caring!Si ce petit ouvrage vous a aidé, n'hésitez pas àle partager et aider vos proches en retour!

Frederick J. Henderson

Master en Sciences du Sportmention Entraînement, Biologie, Nutrition, Santé

Préparation Physique - Réathlétisation