Maladies n°55 - Janvier 2021 Maladies

Maladiesauto‑immunes :ces patients ont inverséla tendance en 6 étapesLes maladies auto-immunes sont de plus en plus fréquentes. De la sclérose en plaques au diabète de type 1 en passant par Hashimoto ou la polyarthrite, toutes entraînent un dérèglement du système immunitaire. Pour autant, il est possible d’agir pour retarder les poussées et ralentir la maladie. Plan de bataille en six étapes à travers les témoignages de quatre patients.

J eanne, une femme de 47 ans, est venue me consulter pour soulager les douleurs dues à la polyarthrite rhumatoïde dont elle souffre depuis plusieurs années. Madeleine est atteinte depuis l’âge de 30 ans de la

maladie de Basedow et du syndrome de Goujerot-Sjögren. Paul vient de découvrir qu’il souffre d’une forme particulière d’hypothyroïdie, la maladie d’Hashimoto. Quant à Alice, une jeune femme de 35 ans, elle se bat contre la sclérose en plaques. Toutes ces personnes ont un point commun : elles sont atteintes d’une maladie auto-immune.

Un dérèglement généralLes maladies auto-immunes sont des maladies chro-niques handicapantes. Elles sont très nombreuses. On peut citer le lupus érythémateux disséminé, la scléro-dermie, le diabète de type 1, la maladie d’Addison, la myas thénie ou encore la spondylarthrite ankylosante.

Maladies auto‑immunes : ces patients ont inversé la tendance en 6 étapes ....... 1Envie de fenouil ? La ménopause n’est peut-être pas loin ................... 6

Oui, les plantes soignent aussi les maladies chroniques et aiguës ! ............................ 7Le CBD améliorerait les dommages pulmonaires causés par la Covid-19 ..................................... 9Démence : on a trouvé du plastique dans le cerveau des malades ! ....... 9Foie gras et cholestérol : une vraie fausse corrélation ? ...................... 1050 ans ? Éloignez Alzheimer en consommant des flavonoïdes ... 10Vitamine D : une raison de plus d’en prendre ! ............................... 10

Articulations intoxiquées ? Votre ordonnance phyto anti‑arthrose (garantie sans médicaments) .............11

Ma migraine, ce poison : cinq antidotes venus d’Orient .. 17Arthroscopie du genou : pas sans danger pour vos ménisques ! ....... 22Abeilles brésiliennes : leur super-pouvoir contre l’inflammation ..... 22Oméga-3 : la clé pour aider vos enfants à lire ! ........................ 22

Qu’y a‑t‑il dans l’assiette des bons dormeurs ? .........23Musclez votre cœur pour le garder en forme ! .................................... 27

Vous avez les cartilages fragiles ? N’arrêtez surtout pas le sport ! ..........................28

SOMMAIRE

Maladies auto‑immunes : ces patients ont inversé la tendance en 6 étapes

n°55 - Janvier 2021

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Elles sont le résultat d’une erreur du système immunitaire qui se met à diriger ses attaques contre nos propres cellules. Elles peuvent tou-cher un organe spécifique ou avoir plusieurs cibles et affecter un tissu présent dans différents endroits du corps. On parle alors de maladie auto-immune systémique.

Une destruction des tissus ou des cellulesDans certains cas, les tissus sont lentement détruits et remplacés par du tissu conjonctif, faisant perdre sa fonctionnalité au tissu ou à l’organe visé. C’est le cas dans le diabète de type 1 où les cellules qui produisent l’insuline, l’hormone chargée de réguler la glycémie, sont progres-sivement détruites. Les injections quotidiennes d’insuline deviennent alors nécessaires. Dans d’autres cas, un organe sera excessivement stimu-lé par des auto-anticorps qui vont prendre la place sur les récepteurs cellulaires du messager normal et délivrer un message inadapté. C’est le cas dans la maladie de Basedow où la thyroïde se met à produire des

hormones thyroïdiennes en excès. Enfin, certains organes ou tissus cesseront de fonctionner, les auto-anticorps se fixant toujours sur les récepteurs à la place du messager normal, empêchant ainsi ce dernier de stimuler la cellule cible.

Des symptômes spécifiquesQuant aux symptômes, ils sont pro-pres à chaque maladie auto-immune.

1. Jeanne et ses douleurs articulairesPour Jeanne, ce sont les articulations qui sont touchées. Elle a commencé par avoir des douleurs, accompa-gnées de gonflements, aux doigts et aux poignets. Petit à petit, ces douleurs sont apparues, par vague, au niveau des genoux, des pieds et récemment du dos. Ses cellules immunitaires ont infiltré la capsule synoviale qui enveloppe les articu-lations de même que le liquide syno-vial qu’elle contient et qui lubrifie l’articulation. L’inflammation s’est installée. L’articulation est progres-sivement détruite et à terme l’os sous-jacent peut aussi être atteint. En plus des douleurs quotidiennes et

d’une fatigue assez marquée, Jeanne a vu ses articulations se déformer et sa liberté de mouvement progressi-vement réduite.

2. Madeleine et ses muqueuses asséchéesChez Madeleine, c’est la thyroïde qui est atteinte. Son système immu-nitaire sécrète des auto-anticorps des récepteurs à la TSH. Ces derniers se fixent à la place du ligand normal sur les récepteurs des cellules de la thyroïde et stimulent celle-ci à produire toujours plus, trop, d’hor-mones thyroïdiennes. Elle présente donc tous les symptômes de l’hyper-thyroïdie : palpitations, perte de poids, insomnie, nervosité, transit accéléré, fatigue importante. Mais ce n’est pas tout. Son système immunitaire s’est aussi attaqué à ses glandes lacrymales et salivaires. Elle souffre de ce que l’on appelle un « syndrome sec », le syndrome de Goujerot-Sjögren. Il se caractérise par une diminution des sécrétions des muqueuses atteintes. Ses yeux et sa bouche sont donc secs en perma-nence et peuvent parfois la brûler. Sa muqueuse vaginale est aussi atteinte, ce qui perturbe son intimité. Elle n’a pour l’instant pas de douleurs articulaires, une autre manifestation de cette maladie auto-immune.

3. Paul et son immense fatiguePaul aussi a des soucis avec sa thy-roïde. À 40 ans, il vient d’en décou-vrir l’existence à la suite d’une série d’examens prescrits par son médecin, révélant une thyroïdite d’Hashimoto. Son système immunitaire s’est mis à sécréter des auto-anticorps anti-thyroglobuline et antithyroperoxy-dase qui empêchent la thyroïde de fabriquer des hormones thyroïdiennes. Il ne souffre pas pour l’instant d’une hypothyroïdie marquée mais d’une hypothyroïdie infraclinique, avec peu de symptômes, principalement de la fatigue et une prise de poids inexpliquée. A terme, s’il ne fait rien, les symptômes pourraient s’aggraver, sa thyroïde produisant de moins en

Florence Muller est naturopathe en région parisienne. Diplômée de l’ISUPNAT, elle axe particulièrement sa pratique sur l’alimentation (nutrithérapie), la gestion du stress et l’utilisation

des plantes.

Les maladies auto-immunes sont en partie liées à une prédisposition génétique.

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moins d’hormones thyroïdiennes et risquant même d’être détruite.

4. Alice et ses fourmillementsQuant à Alice, son système immuni-taire s’attaque à la gaine de myéline qui entoure l’axone des neurones et permet la transmission rapide de l’in-flux nerveux. La sclérose en plaques dont elle souffre depuis qu’elle a 26 ans est une maladie inflammatoire du système nerveux central ; elle entraîne des perturbations dans la transmission de l’influx nerveux et l’apparition de nombreux symptômes qui diffèrent selon la zone atteinte. Ses premiers symptômes apparurent alors qu’elle était encore étudiante. Elle n’arrivait plus à se concentrer ni à mémoriser ses cours. Elle a connu récemment une seconde poussée de symptômes affectant cette fois ses jambes. Faiblesse et fourmillements se sont installés en quelques jours. Elle craint les futures poussées de la maladie qui pourraient atteindre son langage, sa vue, son sens de l’équi-libre ou encore son système digestif.

Savant équilibre entre attaque et défenseNotre système immunitaire est parti-culièrement performant. Notre peau et nos muqueuses sont les premières barrières de protection de notre orga-nisme. Elles sont à la fois une barrière physique et une barrière chimique grâce à toutes les substances anti--agressions extérieures qu’elles sécrètent. Si l’ennemi parvient mal-gré tout à pénétrer, notre système immunitaire se met immédiatement en action grâce aux cellules immu-nitaires de la défense innée.

Elles réagissent dès les premiers signes d’infection. Cette réponse immunitaire non spécifique se carac-térise par de l’inflammation et par le déploiement des cellules immuni-taires chargées de détruire l’intrus. Parmi ces cellules se trouvent des cellules dendritiques qui ont pour

mission d’absorber un fragment de l’intrus (l’antigène) pour le pré-senter aux lymphocytes T, d’autres cellules immunitaires qui appar-tiennent à notre système de défense adaptative. Il s’agit cette fois d’une réponse immunitaire spécifique pour un agent pathogène bien précis qui sera identifié et mémorisé afin de l’éliminer plus rapidement en cas de réinfection.

La clé : reconnaître l’intrusNotre système immunitaire a donc une mémoire. Il est capable de distin-guer le soi (ce qui nous appartient), envers qui il y a une réaction de tolérance, du non-soi (tout ce qui est extérieur), qui génère une réac-tion de défense. Lorsque du non-soi a été identifié, les lymphocytes T cytotoxiques s’attaquent aux cellules infectées pendant que les lympho-cytes B sécrètent dans les liquides corporels des anticorps. La guerre est déclarée. Certaines cellules immunitaires ont cependant pour mission de calmer le jeu et d’inhiber toute réponse immunitaire qui serait inadaptée. Mais alors, pourquoi notre système immunitaire déraille-t-il ?

Ces facteurs qui perturbent le systèmeDe nombreux facteurs peuvent per-turber ce bel équilibre. Dès nos pre-miers instants, dans le ventre de notre mère, notre système immu-nitaire identifie et mémorise tout ce qui appartient au soi. Chacun de nos gènes contient une information codée qui permet de fabriquer une

protéine. Or chaque protéine est répertoriée comme faisant partie de notre soi, de sorte que, normalement, nos défenses ne peuvent s’attaquer à elles et donc à nous.

Les dérives de la vie moderneLa vie moderne malmène nos gènes. Nous sommes en permanence expo-sés à des polluants, des substances toxiques, des ondes électromagné-tiques ; nous produisons trop de radicaux libres, sommes carencés, souffrons d’une inflammation de bas-grade… autant de facteurs qui peuvent altérer et dénaturer nos gènes et, par conséquent, nos pro-téines aussi. Elles deviennent du non-soi et peuvent être attaquées.

L’héritage génétiqueLa génétique peut aussi avoir un petit rôle à jouer dans l’apparition d’une maladie auto-immune mais il s’agit plus d’une prédisposition qu’une certitude absolue de déve-lopper une maladie. En plus d’être dupé, notre système immunitaire peut aussi devenir hyperactif et ne plus savoir s’arrêter. C’est ce qui se passe lorsqu’il y a une inflammation chronique. Prenons l’exemple de l’interleukine 6, l’un des médiateurs de l’inflammation. Il stimule l’acti-vité des lymphocytes Th17 qui, à leur tour, freinent l’activité des lym-phocytes T régulateurs. Le système immunitaire s’emballe alors car le système de régulation est inacti-vé. Or les maladies auto-immunes sont des maladies inflammatoires, l’inflammation étant à la fois une conséquence (réaction de défense du système immunitaire) et la cause de la maladie et de sa chronicité.

Le saviez‑vous ?Les femmes sont plus touchées que les hommes. Elles représentent 80 % des personnes souffrant de maladies auto-immunes. Certains médicaments comme les bêtablo-quants et les vaccins pourraient

aussi altérer le système de tolérance de notre système immunitaire en introduisant dans notre organisme des molécules ou des fragments de virus ressemblant à s’y méprendre à nos propres protéines.

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L’intestin perméableLa dysbiose intestinale et la per-méabilité intestinale sont également facteurs d’inflammation, tout comme elles participent à la dérégulation du système immunitaire en ne remplis-sant plus leur fonction de barrière protectrice et en permettant ainsi à de nombreux agents pathogènes de passer dans la circulation sanguine. Une fois encore, nos systèmes de défense sont surstimulés et parfois trompés. Idem pour le stress qui, lorsqu’il est chronique, est propice à l’inflammation et affecte l’équilibre du système immunitaire.

Une question de terrain ?Finalement, si la maladie auto-immune survient, c’est peut-être parce que le terrain y est propice… On parle d’ailleurs de terrain auto- immun et il est fréquent de voir, comme Madeleine, une personne souffrir de plusieurs pathologies auto-immunes. En plus de ce que propose la médecine moderne (lire encadré), un vrai travail de terrain permettra non seulement de prévenir l’apparition de ces maladies mais aussi de ralentir leur évolution et parfois même, pour certaines, notam-ment celles affectant la thyroïde, d’en oublier l’existence.

Mon protocole « antiterrain auto‑immun »L’approche symptomatique de la médecine conventionnelle, à coup de corticoïdes, d’immunosuppresseurs ou d’antalgiques est certes efficace pour lutter contre les poussées mais s’accompagne d’effets secondaires néfastes. Mieux vaut y recourir le moins souvent possible. Jeanne, Madeleine, Paul et Alice sont sortis de mon cabinet avec de nombreux conseils naturels, pour certains identiques car, quelle que soit leur maladie auto-immune, la stratégie

de terrain est la même. Voici ce que je leur ai proposé.

Étape 1 : évitez les éléments perturbateursPour lutter contre la maladie auto-immune la première chose à faire est de cesser de s’exposer à toutes les substances étrangères qui peuvent stimuler ou perturber le système immunitaire :

● Être attentif aux cosmétiques, aux produits d’hygiène corporelle et d’entretien de la maison qu’ils utilisent et privilégier les produits naturels, peu transformés, certifiés bio si possible. À eux de faire la chasse aux parabens, à l’aluminium, aux colorants et à toutes ces subs-tances de synthèse qui pénètrent dans leur organisme par la peau et les muqueuses et qui seront identi-fiées comme des substances étran-gères, perturbatrices de leur système immunitaire.

● Faire attention aux ustensiles culinaires qu’ils utilisent et suppri-mer tous les contenants en plastique pour les remplacer par du verre. S’ils le peuvent, choisir du matériel de cuisson sans revêtement anti adhésif et privilégier les conserves alimen-taires en verre plutôt que celles contenant du plastique ou des revê-tements renfermant des bisphénols.

● Réduire le plus possible leur exposition aux ondes électroma‑gnétiques en privilégiant les réseaux filaires plutôt que le wifi et en tenant leur téléphone portable le plus à distance possible.

● Manger des fruits, des légumes, des céréales complètes et des légumi-neuses issus de l’agriculture biolo‑gique, des viandes et des œufs issus d’élevages responsables, biologiques et/ou labellisés bleu blanc cœur, pri-vilégier les petits poissons gras et sauvages pour limiter l’exposition aux pesticides, aux antibiotiques, aux hormones de synthèse, aux métaux lourds et autres polluants que l’on

retrouve en trop grandes quantités dans l’alimentation moderne.

● Riches en additifs et conservateurs, il vaut mieux éviter les aliments ultra transformés.

● Privilégier la cuisson à basse température et le cru pour éviter la formation de molécules nocives et modifier la structure moléculaire des aliments.

Étape 2 : supprimez le gluten et les produits laitiersLes produits laitiers et le gluten font partie des habitudes alimentaires de Jeanne, Madeleine, Paul et Alice. Ils vont donc devoir changer leurs habitudes car il est aujourd’hui éta-bli, notamment par de nombreuses études scientifiques1, que ces ali-ments sont impliqués dans l’auto-immunité. Leur rôle est double : non seulement ils contiennent des protéines étrangères mal tolérées par le système immunitaire et contre les-quelles il va produire des anticorps, mais en plus ils entretiennent une inflammation digestive qui favorise l’hyperperméabilité intestinale et donc le passage dans le sang de protéines étrangères, dont celles du gluten et des produits laitiers, qui vont stimuler le système immunitaire et l’apparition d’anticorps. Plusieurs études ont ainsi mis en évidence des niveaux élevés d’anticorps liés à des aliments spécifiques, notamment les protéines du lait de vache et du blé, chez les personnes souffrant de maladies auto-immunes par rapport aux sujets normaux2. L’expérience, confirmée par des études scienti-fiques3, a montré que la suppression du gluten et des produits laitiers permettait d’améliorer considérable-ment les symptômes de personnes atteintes de fibromyalgie ou de sclé-rose en plaques4. Le système immu-nitaire cesse d’être « inutilement » stimulé et la muqueuse intestinale, à l’abri des assauts de ces substances agressives, peut se restaurer pour

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retrouver sa fonction de barrière protectrice.

Étape 3 : réparez la muqueuse intestinaleIl n’y a pas de maladie auto-immune sans altération de la muqueuse intes-tinale et du microbiote. Plusieurs études ont montré la présence d’hyper perméabilité de la muqueuse intestinale chez les personnes souf-frant de fibromyalgie5, d’arthrite juvénile6 ou du syndrome de Behçet7. En plus d’avoir conseillé à Jeanne, Madeleine, Paul et Alice de suppri-mer le gluten et tous les produits à base de laits d’origine animale de leur alimentation, je leur ai recommandé de suivre une cure de plusieurs mois pour restaurer leur muqueuse intes-tinale de la façon suivante :

● Boire le soir au coucher un verre d’eau argileuse préparée avec de l’argile blanche et une eau de source de montagne pendant 1 mois.

● Prendre 1 cuillerée à soupe de gel d’aloe vera le matin à jeun et 1 quinze minutes avant le déjeuner et le dîner pendant 2 mois. Le gel d’aloe vera, en plus d’avoir des ver-tus cicatrisantes et nutritionnelles, est bénéfique pour la flore intestinale.

● Prendre 4 g de glutamine répartis en 2 prises au cours de la journée en dehors des repas pendant plusieurs mois. La glutamine nourrit les cel-lules de la muqueuse intestinale, y compris les cellules immunitaires qui s’y trouvent.Toutefois le lien entre intestins et maladie auto-immune ne s’arrête pas là. Certaines études8 ont montré un lien étroit entre la dysbiose intes-tinale et la maladie auto-immune, également que l’ampleur de la dys-biose est souvent proportionnelle à la gravité de la maladie. Il est donc essentiel de rétablir l’équilibre de la flore intestinale en prenant des probiotiques. Les bonnes bactéries permettent de réguler les réactions du système immunitaire. Une étude9 a montré que la prise de bifidobac-

téries augmentait la production des lymphocytes T régulateurs, chargés de mettre fin à la réponse immuni-taire inappropriée. Une autre étude10 montre les effets positifs d’une sup-plémentation en probiotiques sur les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, probablement grâce à l’action anti-inflammatoire des probiotiques, mise en évidence lors de cette étude par une baisse de la CRP (Protéine C-réactive) et, dans d’autres études11, par une baisse des cytokines pro -inflammatoires (TNF‑α, IL6 et IL12).Jeanne, Madeleine, Paul et Alice devront donc prendre chaque jour une gélule contenant plusieurs souches de probiotiques, de pré-férence le matin à jeun, pendant plusieurs mois.

Étape 4 : comblez une carence en vitamine DVitamine D et système immunitaire sont étroitement liés. En témoigne la présence sur la membrane des cel-lules immunitaires de récepteurs de la vitamine D. Cette dernière joue un rôle dans la réponse immunitaire12 et la tolérance envers le soi. Une étude montre qu’une supplémentation en vitamine D augmente la production de lymphocytes T régulateurs13 et une autre14 qu’elle diminue les lym-phocytes T effecteurs Th1 et Th17. La vitamine D permet donc d’équi-librer la fonction immunitaire et de moduler l’activité des maladies auto-immunes. Plusieurs études15 ont démontré qu’il y avait un lien entre certaines maladies auto-immunes (thyroïdites et polyarthrite rhuma-toïde notamment) et une carence en vitamine D.Sans surprise, Jeanne, Madeleine, Paul et Alice avaient tous un taux de vitamine D trop bas, comme la plupart d’entre nous. Je leur ai donc conseillé de prendre chaque jour l’équivalent de 4000 UI (unités inter-nationales) de vitamine D3 naturelle.

Étape 5 : luttez contre l’inflammationAprès avoir questionné Jeanne, Madeleine, Paul et Alice sur leur ali-mentation, j’ai constaté qu’ils étaient tous carencés en oméga‑3, leur ali-mentation étant dépourvue d’huiles végétales qui en sont riches comme le colza, la cameline ou la noix, et de petits poissons gras comme les sar-dines ou les maquereaux. Mon pre-mier conseil a donc été d’introduire ces aliments dans leur alimentation. Cependant cet apport alimentaire n’est parfois pas suffisant pour obte-nir les effets bénéfiques que l’on peut attendre des oméga-3, en particu-lier des EPA-DHA que l’on trouve dans les petits poissons gras. Les oméga-3 EPA-DHA ont des vertus anti ‑inflammatoires16 qui permettent de lutter contre les gonflements et les douleurs dans de nombreuses mala-dies auto-immunes dont la polyar-thrite rhumatoïde17 ou la sclérose en plaques. Ils permettent de réduire, parfois de supprimer l’utilisation des AINS (anti‑inflammatoires non stéroïdiens). J’ajoute donc à mes recommandations, pour Jeanne et Alice, la prise de 3 g d’EPA-DHA par jour en capsules, et pour Madeleine et Paul de 1 g d’oméga-3, leur degré d’inflammation et de douleurs étant moindre.Je les invite également à faire le plein de polyphénols, de puissants

La vitamine D est essentielle pour réguler le système immunitaire.

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anti‑inflammatoires qu’ils trouveront dans le thé vert (2 à 3 tasses par jour), de nombreuses épices comme le curcuma ou le gingembre ou encore l’huile d’olive.Toujours pour lutter contre l’inflam-mation qui est, rappelons-le, à la fois cause et conséquence de la pathologie auto-immune, je leur ai conseillé de prendre en cure de deux mois, renouvelable, du Boswelia serrata, une plante issue de la méde-cine traditionnelle ayurvédique, qui a une action anti-inflammatoire remarquable. Elle agit à la fois sur la production des cytokines pro-inflammatoires mais aussi sur les leucotriènes, également impliquées dans l’inflammation, en bloquant leur synthèse par la voie de l’en-zyme 5-lipoxygénase. Une étude18 précise par ailleurs que le Boswelia serrata a une action modulatrice sur le système immunitaire et qu’une supplémentation pourrait avoir un intérêt dans la prise en charge des maladies auto‑immunes. Enfin, le Boswellia serrata a une action anti-inflammatoire et réparatrice sur la muqueuse intestinale.

Étape 6 : gérez le stressReste un point clé pour prévenir la maladie auto-immune ou empêcher son évolution : ne pas être stressé. Le stress est à la fois un facteur de déré-gulation du système immunitaire et d’inflammation. Jeanne, Madeleine, Paul et Alice ont, comme beaucoup d’entre nous, des contraintes et des contrariétés quotidiennes, parfois un parcours de vie difficile ou des trau-matismes psycho-émotionnels. J’ai beaucoup parlé avec chacun et tous m’ont fait part de périodes de grand stress, passées ou présentes, qui ont eu ou ont encore, ils en sont certains et moi aussi, un rôle dans l’apparition de la maladie ou dans son évolution. Pour améliorer leur quotidien et leur hygiène de vie, je leur conseille de pratiquer régulièrement une activité physique adaptée à leur condition de santé. Cela permet de diminuer le stress mais aussi l’inflammation de bas-grade. Je leur recommande également de pratiquer des exer-cices de respiration, de relaxation et de méditation et de réserver des moments de calme et de repos dans

la journée. Enfin, à chacun, selon sa personnalité et son besoin, j’ai recommandé de prendre des plantes relaxantes et apaisantes comme le griffonia, la passiflore, le safran ou l’ashwagandha.

Sans oublier de soulager les symptômesEn plus de cette stratégie de ter-rain, il est important d’apporter un soulagement à certains symptômes et de soutenir les organes ou tissus affectés. Ainsi Paul aura-t-il reçu le conseil de prendre de l’iode pour sa thyroïde, Jeanne un complexe chondroïtine-glucosamine pour ses articulations, Madeleine de la lycope pour freiner sa thyroïde et Alice un complexe d’antioxydants et de vitamines B, nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux.Après quelques mois, tous m’ont dit que leur quotidien s’était amélioré… et ce n’est que le début de notre aventure.

Florence Muller

ɕ Envie de fenouil ? La ménopause n’est peut-être pas loin

La grossesse donne envie de fraises, la méno-pause de fenouil ? Si les envies de fraises chez les femmes enceintes tiennent plus du mythe que des faits scientifiques, il serait vrai que les chan-gements hormonaux peuvent modifier les com-portements alimentaires en fonction des besoins en vitamines et minéraux de l’organisme. Sans pour autant extrapoler, cela expliquerait peut-être la raison pour laquelle les femmes aiment autant le fenouil dont le goût d’anis ne fait pas toujours l’unanimité. Une récente étude1 de 2020 a ainsi montré les effets du fenouil, plus exactement de ses graines, sur les symptômes liés à la ménopause et la préménopause. Les résultats de l’étude ont

révélé qu’une prise quotidienne de graines de fenouil améliorait significativement ces symp-tômes. Aussi sexy que ce légume puisse paraître, il n’a pourtant pas révélé d’effet aphrodisiaque, les niveaux d’œstradiol et le désir sexuel n’ayant pas fluctué chez les 80 patientes ayant accepté de participer à l’étude. Ces résultats confirment ceux publiés dans la revue médicale The North American Menopause Society NAMS en 2017 qui avaient montré que le fenouil était efficace pour réduire les symptômes de la ménopause dont les bouffées de chaleur, l’insom-nie, la sécheresse vaginale et l’anxiété.

Actualités

1. Parvin Ghaffari and al., « The effect of Fennel seed powder on estradiol levels, menopausal symptoms, and sexual desire in postmenopausal women », Menopause, 2020 Aug 10. doi: 10.1097/GME.0000000000001604

Sources et référencesconsultables en ligne sur https://staticmail.editionsbiosante.fr/2020/12/sce/55_sources.pdf

https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001604

https://staticmail.editionsbiosante.fr/2020/12/sce/55_sources.pdf

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Oui, les plantes soignent aussi les maladies chroniques et aiguës !

Clémence Bauden (pour Santé Corps Esprit) : Comment les plantes médicinales ont‑elles frappé à votre porte ?Christophe Bernard : Je suis un gamin de la garrigue provençale. J’ai eu la chance de ramasser les champi-gnons et la lavande avec mon grand-père, le thym et le tilleul avec ma grand-mère. Les plantes font partie de mon histoire mais je les ai enfouies dans un tiroir pendant plusieurs décennies. Le tiroir s’est brutalement ouvert au début des années 2000. Je vivais aux États-Unis où j’étais responsable marketing d’une grosse société américaine où tout allait pour le mieux. C’est un beau jour, alors que je rêvassais dans mon jardin, que je me suis vu mettre des plantes médicinales en sachets pour en faire profiter mes proches. À partir de ce jour-là, les plantes sont devenues une quasi-obsession. J’épluchais tous les livres que je pouvais trouver, puis j’ai commencé à ramasser les plantes en nature. Quelques mois plus tard, mes placards étaient remplis de macérâts huileux, teintures et poudres. Par la suite, j’ai entrepris des études pour travailler en tant que conseil-ler en herboristerie et j’ai créé le blog en 2009 afin de partager mon expérience.

C.B. : Que pensez‑vous de cette euphorie pour l’enseignement des vertus thérapeutiques des plantes ? Peut‑on faire confiance à tout le monde ?C.B. : Lorsque je suis revenu en France fin 2009, encore peu de per-sonnes s’intéressaient aux plantes. Le travail de divulgation me sem-blait être long et compliqué… l’inté-rêt pour les plantes médicinales, en France et dans d’autres pays, a véritablement explosé ces dernières années. Les raisons sont multiples : le besoin d’un retour à la nature, vers plus d’authenticité, la réalisa-tion que le système de santé actuel n’a pas toujours les réponses à nos problématiques chroniques, mais aussi les scandales sanitaires et la prise de conscience de la puissance du lobby pharmaceutique. Tout cela a contribué à ce regain d’intérêt.Et comme toujours, lorsqu’il y a demande, il y a offre. Internet est donc devenu une jungle dans laquelle il est compliqué d’y voir clair. Par exemple, dire des choses génériques comme « si vous toussez l’hiver, pre-nez du thym » ne sert à rien. En fait, il faut arriver à fournir un véritable accompagnement pour comprendre comment aborder les infections

Christophe Bernard est l’un des principaux acteurs du renou-veau des plantes médicinales dans le monde francophone. Son blog AltheaProvence, devenu une référence, est un moyen ludique de découvrir les plantes. Auteur du « Grand manuel pour fabriquer ses remèdes naturels », il enseigne à l’École lyonnaise des plantes et a conçu ses propres pro-grammes de formation en ligne, aujourd’hui suivis par des cen-taines de participants. https://www.altheaprovence.com/

Oui, les plantes soignent aussi les maladies chroniques et aiguës !La phytothérapie est une des plus anciennes formes de traitement. Elle continue à jouer un rôle central en Afrique et en Asie par l’usage de plantes médicinales. En Occident aussi, des passionnés comme Christophe Bernard, à la fois cueilleur, jardinier, enseignant et conseiller en herboristerie, s’attachent à dévoiler les secrets des plantes… de la graine à la tasse. Il nous livre ici ses conseils pour se soigner naturellement, à une époque où bien des maladies prennent des proportions épidémiques.

Rencontre avec Christophe Bernard

https://www.altheaprovence.com/


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respiratoires… et je peux vous dire que cela ne consiste pas simplement à boire une infusion de thym. Selon moi, l’enseignement des vertus thé-rapeutiques des plantes passe par le vécu. Il faut avoir été sur le terrain avec des personnes qui ont de vrais problèmes de santé. Régurgiter ce qu’il y a dans les livres, c’est facile, mais la pratique est subtile. Donc, non, on ne peut pas faire confiance à tout le monde.

C.B. : Dans quels cas les plantes médicinales peuvent‑elles vrai‑ment nous être utiles ?Ch.B. : Si vous m’aviez posé la question il y a quelques années, je vous aurais dit que les plantes sont surtout intéressantes pour tout problème chronique dégénératif. En effet, elles ont besoin de temps pour agir. En revanche, ces dernières années je me suis aperçu qu’elles pouvaient être remarquablement efficaces, même sur les conditions aiguës. Aujourd’hui, je n’ai aucun doute quant au fait qu’elles nous fournissent une panoplie complète pour atteindre la pleine santé. La difficulté réside surtout dans le choix des bonnes plantes en fonction de la condition et de la constitution de la personne. Je pense qu’il faut adopter un modèle plus holistique, plus glo-bal… et c’est à nous de le créer. En ce sens, le modèle énergétique (qui se base sur l’énergie de la plante et de la personne) me parle de plus en plus. Par exemple, positionner le ginseng asiatique simplement comme plante adaptogène pour augmenter notre résilience face au stress de la vie quotidienne n’est pas suffisant. Il faut comprendre qu’il a un caractère très chaud et stimulant qui sera parfois mal toléré par certaines personnes.

C.B. : Choisir les plantes comme un médicament est une fausse bonne idée ?Ch.B. : Cette approche ne fonctionne pas. En lisant mes premiers livres sur les plantes, j’ai été bouleversé… tout

était écrit d’une manière si simpliste. J’ai lu que la dépression nerveuse avait une solution infaillible : le mil-lepertuis. Excité à l’idée de trouver le remède miracle, j’ai ramassé du millepertuis pour préparer un extrait aqueux dans le but de soulager mes connaissances qui souffraient de dépression.

Ne vivez pas dans vos peurs. De nos

jours, on est tombé dans l’excès : la peur d’expérimenter.

Dans l’ensemble, ce fut un échec. Ce raisonnement d’associer une plante à un symptôme ne pouvait absolument pas fonctionner. Pourtant, tout le monde adore ce modèle et on com-prend pourquoi. Douleurs articu-laires ? Reine-des-prés. Migraines ? Partenelle. Problèmes de sommeil ? Valériane. Certes, cela fonctionne pour des cas très simples. Si j’ai des ballonnements suite à un repas trop copieux, une infusion avec de l’anis, de la menthe poivrée et du romarin va me soulager. Cependant, dès que vous rentrez dans une pro-blématique chronique, une réflexion est nécessaire afin de choisir les plantes adaptées. Cette réflexion, tout le monde peut la faire mais seul un suivi thérapeutique permettra de bien saisir nos forces et faiblesses physiologiques ou émotionnelles.

C.B. : Où peut‑on se procurer des plantes quand on com‑mence à s'intéresser à leurs bienfaits ? Conseillez‑vous les herboristeries traditionnelles ?Ch.B. : Désolé mais il va falloir que je pousse mon coup de gueule… En France, nous avons de belles herbo-risteries mais la qualité des plantes que l’on trouve dans certaines de ces boutiques est de plus en plus dépri-mante. Une achillée millefeuille qui

n’a plus de parfum, livrée sous forme de débris méconnaissables, du thym qui n’a plus de force aromatique ou de la camomille matricaire qui arrive sous forme de poudre, qui a perdu ses blancs et ses jaunes pour laisser place au gris : tout cela est bon pour le compost. Nous sommes en train de perdre notre tradition de l’herboristerie. Pourquoi mettre la barre si bas ? Pour casser les prix ? Par manque de choix du côté des fournisseurs ?Je suis un défenseur des herboristes car nous avons besoin d’eux et de leurs compétences. Il faut impérati-vement revoir la qualité des plantes afin que le consommateur ne puisse jamais conclure que « les plantes, ça ne marche pas ». Et ce, même s’il faut les payer plus cher ! Comme pour l’alimentation, la qualité se paye. Ces dernières années, le Syndicat SIMPLES a fait un travail exception-nel. Il encourage la vente en direct avec des plantes remarquables de par leur qualité et fraîcheur. Toutefois, leur prix sera parfois plus élevé : 20 g d’une belle achillée millefeuille coûtent le même prix que 100 g dans une boutique. Mais je vous assure, la différence est au rendez-vous : l’une soulagera vos crampes menstruelles, l’autre ne fera quasiment rien.

C.B. : Que diriez‑vous aux ama‑teurs qui souhaitent commen‑cer à réaliser leurs propres préparations ?Ch.B. : Ne vivez pas dans vos peurs. On nous a trop mis en tête que se reprendre en main peut être dange-reux ! Aujourd’hui, une fois qu’on a fabriqué un bel extrait de bardane, on le regarde d’une manière suspicieuse et on se demande si 10 gouttes dans un peu d’eau ne vont pas nous rendre malade… Il est clair qu’on ne doit pas faire n’importe quoi, mais de nos jours, on est tombé dans l’excès inverse : la peur d’expérimenter. Faites vos préparations, utilisez-les,

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lancez-vous ! C’est tout à fait pos-sible, ceci sans matériel sophistiqué.

C.B. : Et aux plus aguerris qui voudraient se former à la pra‑tique des plantes médicinales ?Ch.B. : Surtout, ne vous ruez pas sur le premier programme. Faites vos recherches ! Trouvez des personnes compétentes et expérimentées dans

un domaine qui correspond à vos valeurs… et dans la pratique, ne sous-estimez pas l’aspect humain.

C.B. : Le travail que vous effec‑tuez depuis des années vous a transformé. Comment l’expli‑quez‑vous ?Ch.B. : Travailler avec des personnes qui souffrent m’a donné beaucoup

d’humilité et de maturité. C’est cela qui m’a transformé, plus que les plantes elles-mêmes. A chaque fois, ce qui me marque le plus, c’est lorsque la personne qui souffre décide enfin de sortir d’une attitude passive pour se reprendre en main. A ce moment, 80 % du travail est fait. Quand je vois cette métamorphose opérer, c’est magique. Je sais que la personne finira par trouver des solu-tions. Il lui faudra peut-être six mois ou quatre ans… mais elle y arrivera. Cela aura été ma plus belle leçon de contribuer à sa réussite.

Propos recueillis par Clémence Bauden

Pour aller plus loinGrand manuel pour fabriquer ses remèdes naturels, Christophe Bernard, Éditions Jouvence.Site internet : https://www.altheaprovence.com/

ɕ Le CBD améliorerait les dommages pulmonaires causés par la Covid-19

Les usages thérapeutiques du cannabidiol, le CBD, intéressent de plus en plus la communauté médicale que ce soit pour la gestion de la douleur, les troubles du sommeil ou encore l’anxiété. Extraite du canna-bis, la molécule de CBD est notamment intéressante parce qu’elle n’a pas les effets « psychotiques » de sa jumelle le TSH. Une découverte1 récente et inédite vient juste-ment renforcer l’intérêt médical de cette molécule. D’après un groupe de chercheurs américains, le CBD aiderait à réduire les dommages pulmonaires causés par une infection à la Covid-19, en agissant sur le niveau d’une molécule appelée l’apeline. Cette molécule produite par le corps et dont le rôle est notamment de réguler l’inflammation se retrouverait en très faible quantité chez les patients développant des lésions pulmonaires. Ce faible taux d’apeline pourrait expliquer la surréaction du système immunitaire (aussi appelé orage cytokine) à l’origine notamment de l’inflammation pulmonaire. Ces chercheurs du Collège of Georgia ont remarqué que le taux d’apeline chez les patients souffrant de détresse respiratoire était multiplié par vingt après qu’ils aient pris du CBD. Pour ces chercheurs, dont le pays est l’un des plus gravement touché par la crise sanitaire, cette découverte serait un véritable espoir car elle pourrait permettre de réduire l’inflam-mation ainsi que les lésions pulmonaires post-Covid.

Actualités

1. Baban, B. and al., « Cannabidiol (CBD) modulation of apelin in acute respiratory distress syndrome », J. Cell. Mol. Med. doi:10.1111/jcmm.158832. Agin A, Blanc F, Bousiges O, et al., « Environmental exposure to phthalates and dementia with Lewy bodies: contribution of metabolomics », Journal of Neurology,

Neurosurgery & Psychiatry 2020;91:968-974

ɕ Démence : on a trouvé du plastique dans le cerveau des malades !

Moins connue qu’Alzheimer, la maladie à corps de Lewy (cette maladie dont, notam-ment, la présentatrice météo française Catherine Laborde est atteinte) est la seconde forme de maladie neurodégénérative la plus répandue. Cette forme de démence est difficile à diagnostiquer : elle se caractérise par la pré-sence de dépôts de protéines dans le cerveau et se traduit par une lente perte des capacités cognitives. Une récente étude2 française réa-lisée par des chercheurs CNRS de Strasbourg vient de montrer la présence de phtalates (une forme de plastique), en concentration très élevée, dans le liquide céphalorachidien des patients souffrant de la maladie à corps de Lewy. Depuis quelques années, les phtalates sont très controversés. Ils sont notamment considérés comme des perturbateurs endocri-niens et l’Union européenne les a notamment interdits dans la plupart des cosmétiques. Certains chercheurs suédois ont même fait un lien entre ce plastique et l’incidence du diabète de type 2. Et le problème, c’est qu’on le retrouve dans beaucoup d’objets : jouets, emballages, cosmétiques, produits en PVC…Pour s’en protéger, renseignez-vous au maxi-mum sur la composition des produits en plastique que vous achetez et restez vigilants.


https://doi.org/10.1111/jcmm.15883

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Actualités

1. Angelo Campanella and al., « The Effect of Three Mediterranean Diets on Remnant Cholesterol and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Secondary Analysis », Nutrients, june 2020, 10.3390/nu12061674

2. Esra Shishtar and al., « Long‑term dietary flavonoid intake and risk of Alzheimer disease and related dementias in the Framingham Offspring Cohort », Am J Clin Nutr 2020;112:343–353

3. Yu Zhang, Fang Fang and al., « Association between vitamin D supplementation and mortality: systematic review and meta-analysis » BMJ 2019; 366 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.l4673

ɕ Foie gras et cholestérol : une vraie fausse corrélation ? (Testez cette diète)

Depuis la découverte en 1980 de la stéato-hépatite non alcoolique (appelée NASH ou encore « maladie du foie gras »), de grands progrès ont été réalisés dans la compréhen-sion de cette pathologie. Une récente étude1 a évalué le taux de cholestérol à jeun chez les patients atteints de la NASH et chez les patients atteints du syndrome métabolique (résis-tance à l’insuline). Divisés en plusieurs groupes, les patients ont suivi trois régimes diffé-rents sur une période de six mois : régime méditerranéen, régime à indice glycémique bas et un régime alliant les deux. Si la diète méditerra-néenne à faible indice glycé-mique a montré les meilleurs résultats chez l’ensemble des patients, les chercheurs ont observé une augmentation significative des niveaux de cholestérol à jeun chez les patients atteint de NASH sévère à trois mois, puis une diminution à six mois. Ainsi, contrairement à certaines présomptions, cette étude a révélé que le taux de cholestérol n’était pas lié au degré de sévé-rité de la NASH. Si des études sont encore en cours sur le sujet, la diète méditerranéenne à faible indice glycémique reste une bonne stratégie pour toute personne qui souhaite prendre soin de son foie et de sa santé.

ɕ 50 ans ? Éloignez Alzheimer en consommant des flavonoïdes

Les flavonoïdes, de puissants antioxydants présents dans les légumes, les fruits et le thé, n’en finissent pas de dévoiler leurs bienfaits. Si leurs vertus sur la santé sont de plus en plus étudiées, des chercheurs américains ont découvert en 2020 qu’ils auraient le pouvoir d’éloi-gner la maladie d’Alzheimer ainsi que d’autres formes de démence. Si plusieurs études avaient déjà démontré l’influence de l’alimenta-tion sur ces pathologies neurodégénératives, cette nouvelle étude2 est significative pour la recherche médicale puisqu’elle s’appuie sur un suivi de presque 3000 personnes de plus de 50 ans sur plus de 20 ans.Les chercheurs ont évalué dans quelle mesure l’alimentation influen-çait le développement de ces maladies, souvent diagnostiquées à un âge avancé. Un faible apport de trois sortes de flavonoïdes est ainsi corrélé à un risque plus élevé de démence : les flavonoles (fruits rouges, épinards…), les anthocyanes (fruits rouges, raisin noir, auber-gine…) mais aussi les polymères de flavonoïdes (pommes, poires, thé…). Conclusion de Paul Jacques, épidémiologiste professionnel et auteur principal de l’étude : « Le risque de démence commence vraiment à partir de 70 ans. Ainsi, lorsque vous approchez 50 ans, vous devriez commencer à penser à une alimentation plus saine pour votre cerveau si vous ne l’avez pas déjà fait. »

ɕ Vitamine D : une raison de plus d’en prendre ! (Cette fois, cela concerne les cancers)

Si vous nous lisez régulièrement, vous connaissez l’importance de la vitamine D pour votre santé. On vous le répète souvent : cette vitamine est indispensable pour le bon fonctionnement de votre immunité. Il était donc légitime de rechercher son influence sur l’in-cidence d’une des premières maladies causes de mortalité : le cancer. Elle serait également une alliée pour réduire les risques de mourir d’un cancer. Véritable fléau, cette maladie fait encore partie des grandes luttes de la recherche médicale. Pour cette étude3, des cher-cheurs chinois et américains ont analysé 52 études randomisées et plus de 7000 patients. Les résultats ont montré qu’une supplémen-tation en vitamine D3 pendant trois ans minimum permettrait de réduire les risques de mourir de cancer de 16 %. Et ce n’est pas la seule étude sur le sujet ; de plus en plus de chercheurs prouvent l’ef-ficacité de cette vitamine pour prévenir les risques de mortalité liée au cancer. Si la dose idéale fait débat chez les chercheurs et dépend en grande partie de votre poids, vous pouvez déjà commencer par vous supplémenter à raison d’au moins 2000 UI par jour.

https://doi.org/10.3390/nu12061674

https://doi.org/10.1136/bmj.l4673

https://doi.org/10.1136/bmj.l4673

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Articulations intoxiquées ? Votre ordonnance phyto anti‑arthrose (garantie sans médicaments)

Dossier

L ’arthrose fait partie des maladies rhumatismales qui englobent plusieurs maladies

comme les arthrites, polyarthrites, spondylarthrites.

Il est important de les différencier. En effet, contrairement à l’arthrose, l’arthrite est un phénomène inflam-matoire qui abîme les articulations. Son origine peut être génétique comme dans la spondylarthrite ankylosante, ou microbienne dans les rhumatismes articulaires aigus, ou encore d’origine indéterminée comme dans la pseudopolyarthrite rhumatoïde. Ce sont des maladies systémiques souvent accompagnées d’atteintes vers d’autres organes.

L’arthrose, aussi handicapante et douloureuse soit-elle, n’est qu’une usure des cartilages et des articula-tions, accompagnée ou non d’inflam-mations selon les périodes.

Une femme sur cinq souffre d’arthroseLargement répandue, l’arthrose est responsable de 20 % des plaintes de douleurs chroniques en Europe. De plus, une femme sur cinq souffre de cette affection dégénérative. L’ar-throse se manifeste cliniquement par une douleur au mouvement qui s’atténue au repos. La douleur sur-vient principalement au démarrage

du mouvement, comme lors des pre-miers pas des membres inférieurs. Elle limite les mouvements de façon modérée. Si cette maladie évolue de façon chronique, ses symptômes peuvent s’atténuer et même dispa-raître pour de longues périodes.

En temps normal, les articulations ne sont pas censées se détériorer ni s’user très vite car elles sont pro-grammées pour durer longtemps. Elles ont ainsi un coefficient de frot-tement très bas. Mais le surmenage et le vieillissement de la population ont fait que l’arthrose est devenue une maladie fréquente à partir de 50 ans ou plus.

En cause, l’âge… mais pas seulementLes causes de l’arthrose sont :

● Des facteurs locaux : trauma-tismes, microtraumatismes, compres-sion cartilagineuse excessive liée

Articulations intoxiquées ? Votre ordonnance phyto anti‑arthrose (garantie sans médicaments)L’arthrose ne vient pas de l’âge. L’acidité de l’alimentation, le phénomène d’oxydation, un déséquilibre oméga-3/oméga-6, une intoxication aux métaux lourds… les causes ne sont souvent pas celles que l’on croit ! N’attendez plus pour agir, découvrez les six piliers anti-arthrose du Dr Van Snick, phytothérapeute.

Dr Georges Van Snick est diplômé de médecine générale et phytothérapie. Il allie plantes et médecine allopathique pour accompagner ses patients au quotidien. Président de l’International Phytotherapy Institute depuis 1995, il promeut la phytothérapie dans les universités,

revues, émissions de radio, etc.

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à un excès de poids ou à des exercices trop fréquents ou violents et proba-blement des troubles circulatoires.

● Soit des facteurs généraux tels que l’âge, des facteurs génétiques, des facteurs endocriniens (l’arthrose augmente à la ménopause), l’obésité, le diabète.

Toutefois, si les causes de l’arthrose sont multiples, les grandes causes sur lesquelles nous pouvons intervenir sont les intoxications aux métaux lourds : Pb, Hg, Ni, Al. Ces intoxi-cations peuvent provenir :

● Des composés organiques : pes-ticides, herbicides ;

● Des médicaments ; ● Des additifs alimentaires ; ● De la caféine et de la nicotine : ● Des catabolites métaboliques tels

que : urée, acide urique.

De plus, une stimulation trop grande des articulations peut aussi provo-quer de l’arthrose, c’est le cas lors des excès de poids ou de sport.

Mes six piliers anti‑arthrosePour une lutte active et efficace contre l’arthrose, il faut mettre en place six actions qui seront les piliers de votre chemin vers la guérison.

Pilier 1 : une hygiène de vie équilibréeUn régime alimentaire équilibré dès la petite enfance, de même qu’un exercice physique régulier et non traumatique limitent de manière évidente l’évolution de l’arthrose. Il est également important d’éviter au maximum les contacts avec les métaux lourds : plombage dentaire, tuyau en plomb.

Oméga‑3 et oméga‑6 : le secret anti‑inflammatoireL’équilibre entre les oméga-3 et 6 est probablement une des meilleures stratégies anti‑inflammatoires. Les oméga‑6 sont pro‑inflammatoires, tandis que les oméga-3 ont une action anti‑inflammatoire. Les acides gras oméga-3 sont intéressants car ils diminuent l’action des ostéoclastes et agissent sur la vascularisation de l’os. Dans notre alimentation moderne, le déséquilibre penche en faveur des oméga-6. Les aliments riches en oméga-6, et donc décon-seillés, sont l’huile de pépins de raisin, l’huile de tournesol, l’huile de soja, de germe de blé et de maïs. L’huile d’onagre, reconnue pour ses bienfaits sur la peau et contre les désagréments associés à la méno-pause, est également très riche en acide linoléique (un oméga-6).

Certains fruits et légumes (haricots verts, pommes, raisins, avocats) ainsi que des légumes secs sont une source d’oméga-6, sans parler des graines et des fruits oléagineux. Les pro-duits laitiers (lait entier, fromages), le beurre mais également la viande (porc, volaille…) et les œufs sont aussi riches en acides gras oméga-6.

Les aliments riches en oméga-3, et donc à consommer davantage, sont les poissons riches en oméga-3 comme le hareng, la sardine, le thon, le saumon et le maquereau. Il faut aussi privilégier les légumes à feuilles vertes comme le brocoli, les épinards, la laitue, le mesclun, la roquette, le chou ou le pourpier. Augmenter les lentilles, les haricots rouges ou blancs, les fèves de soja et les fruits secs comme l’amande, les noix de cajou, les pistaches, les noisettes, améliore aussi le rapport oméga-3/oméga-6.

Pilier 2 : luttez contre l’acidité avec ce régime alimentaireLes sels minéraux (calcium, magné-sium etc.) sont présents dans l’orga-nisme et sont indispensables pour le bon fonctionnement du corps. Mais l’augmentation de l’acidité du corps (acide lactique) précipite cer-tains sels minéraux dont le calcium, essentiel pour les os. Pour cela, il faut veiller à maintenir un taux suffisant mais non excessif de calcium et diversifier l’alimentation en évitant les acides :

● Évitez les sucres, bonbons, miel. Le sucre se lie au phosphore et per-turbe le métabolisme du calcium.

● Consommez du soja de manière régulière.

● Évitez les régimes gras, l’alcool et le vin blanc ou rosé, qui entraînent un surpoids.

● Diminuez le lait et le gluten. ● Ne mangez pas trop de viande. ● Augmentez les légumes frais

et secs, les fruits, les poissons et crustacés.

Foie

Équilibre de l’individu

Protection du cartilage

Traitement de l’oxydation

FoieStabilisation de l’équilibre minéral

Lutter contrel’inflammation

Protectionde l’os

Adoptez ces 6 piliers naturels pour lutter efficacement contre l’arthrose.

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À quoi ressemblent vos articulations arthrosées ?L’arthrose se diagnostique par une radio. On observe alors un pin-cement de l’interligne articulaire (témoin de l’usure du cartilage), une ostéophytose marginale (appe-lée également bec de perroquet) qui correspondent à une prolifé-ration osseuse, une ostéosclérose dans la zone d’appui (épaissis-sement de l’os en souffrance) et des images géodiques dans les extrémités osseuses (petites zones d’os plus transparentes).Mais l’arthrose, c’est surtout l’éro-sion et la perte de régularité du cartilage. Cela entraîne des fis-surations, voire des ulcérations, et le cartilage se déforme. C’est dû à une diminution de l’activité des chondrocytes (les cellules qui composent les cartilages) et à une augmentation de l’activité enzy-

matique des lysozymes couplées à une baisse de la concentration en protéines. L’os sous-jacent réagit par une prolifération (ostéosclé-rose : épaississement de l’os sous le cartilage avec apparition éven-tuelle de kystes) et les tendons et capsules articulaires proches s’épaississent (prolifération d’os, de tissu fibrocartilagineux).Au début les symptômes sont dis-crets. La douleur est la première à apparaître, la raideur matinale s’installe, puis le volume arti-culaire augmente et le cartilage se déforme. Les synoviales, les membranes qui entourent les articu-lations se modifient, se sclérosent, se congestionnent provoquant l’inflammation. L’instabilité arti-culaire apparaît, allant jusqu’au blocage.

L’organisme va se défaire du mau-vais cartilage en le dégradant par réaction enzymatique. L’excédent cartilagineux non dégradé migre en marge des articulations avant de subir une calcification provoquant une usure et une inflammation chronique.

L’arthrose entraîne l’érosion et la déformation du cartillage.

● Privilégiez la cuisson vapeur de préférence.

● Utilisez l’huile (colza, soja, olive) de première pression à froid.Supprimez de manière définitive le café : plus de deux tasses par jour augmente le risque de fracture du col du fémur. Le café entraîne une acidité qui diminue la résorption du calcium et du magnésium et provoque une déminéralisation. Son action diuré-tique chasse le calcium et magné-sium. Le tabac n’a pas d’effet direct sur l’arthrose mais le tabagisme favorise la ménopause précoce.

Pilier 3 : traitez l’oxydationLa destruction du cartilage est en partie liée à des phénomènes d’oxy-dation. Certains produits et plantes peuvent lutter contre cette oxydation. Prises dès le début, elles diminueront les symptômes :

● Perna canaliculata est un extrait de moule labiale verte riche en superoxyde-dismutase, une enzyme qui diminue l’oxydation. Elle

contient également des glucosamines et de la chondroïtine. Cet extrait est cependant difficile à trouver et on peut prendre en contrepartie des produits aussi riches en anti-oxydants comme le pollen en phase de germination qui contient une quantité maximale de cette fameuse superoxyde-dismutase.

● D’autres plantes, le romarin (Rosmarinus officinalis) et l’origan (Origanum vulgaris) agissent en lut-tant contre l’oxydation par la dimi-nution des radicaux libres grâce à leur richesse en thymol et carvacrol.

Pilier 4 : protégez vos osPendant toute leur vie, les os sont dans un équilibre complexe entre destruction provoquée par les ostéo-clastes et construction organisée par les ostéoblastes. Cette action sur la construction/destruction de l’os se fait par les isoflavones et les acides gras oméga-3.Les isoflavones issus principale-ment du soja augmentent la libé-

ration d’une hormone, la calcito-nine. Normalement secrétée par la glande parathyroïde, cette hormone empêche notamment la décalcifica-tion en occupant la place des récep-teurs cellulaires des ostéoclastes. Ainsi les isoflavones empêchent la destruction de l’os tout en augmen-tant la construction de l’os par les ostéoblastes.Ces substances miment l’effet des œstrogènes chez la femme qui diminuent fortement l’ostéoporose et l’arthrose avant la ménopause (disparition des œstrogènes). Les œstrogènes protègent la femme de l’arthrose et des douleurs arthro-siques avant leur chute lors de la ménopause.Ces substances, les isoflavones, nécessitent, pour être activées et digérées, une flore intestinale extrê-mement compétente. L’utilisation de probiotiques en même temps que ceux-ci est très importante.

● La prêle (Equisetum arvense) agit sur la structure de l’os par sa richesse

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en silice, elle renforce le tissu colla-gène par sa richesse en manganèse. Malheureusement, elle nécessite un milieu acide pour être absorbée afin d’améliorer sa rentabilité.

● L’ortie (Urtica dioïca) est riche en multiples sels minéraux directe-ment assimilables et récupérables par l’homme : calcium, magnésium, vanadium, molybdène… En tant que diurétique, l’ortie élimine l’urée, l’acide urique et les chlorures, autant de substances qui interviennent dans les douleurs liées à l’arthrose. Elle est considérée comme draineur et présente une action reminéralisante ; elle lutte ainsi contre l’ostéoporose.

● Le pissenlit (Taraxacum dens leonis) est très riche en sels miné-raux utilisables. Plante courante dont les bienfaits sont souvent minimisés, il présente une action anti‑inflammatoire, antioxydante. Il renforce les cellules des muscles et diminue les tensions musculaires. Il permet une diminution de la dégra-dation du cartilage et renforce sa restauration.

Pilier 5 : préservez votre cartilageCes compléments agissent directe-ment sur le cartilage :

● Le sulfate de chondroïtine : longue chaîne polysaccharide répé-titive de N-acétylgalactosamine et d’acide glucuronique, il est riche en soufre ; il permet surtout l’hydrata-tion du cartilage qui s’amenuise avec l’âge. La chondroïtine s’oppose aux actions collagénolytiques (destruc-tion du cartilage), elle lutte aussi contre la diminution de synthèse du composé matriciel (la base fonda-mentale du cartilage) induit par les cytokines inflammatoires. D’origine marine, il doit être dégradé avant d’être résorbé par l’intestin.

● Le sulfate de glucosamine lutte contre l’usure du cartilage. Il s’agit d’un amino-saccharide servant de base à la synthèse des protéogly-canes (chondroïtine et acide hyalu-ronique). Bien résorbé, bien toléré, il doit être utilisé sur une période de plusieurs mois pour exercer son effet clinique. La dose recommandée

est de 1500 mg par jour pour un individu de 75 kg. Contrairement à la chondroïtine qui nécessite une dégradation avant d’être absorbée par la membrane gastro-intestinale, le sulfate de glucosamine est totale-ment assimilable. Il protège même la muqueuse gastro-intestinale et est enregistré en Allemagne dans le traitement de la colite ulcéreuse. On peut résumer son action en disant que le sulfate de glucosamine module l’équilibre entre le catabolisme et l’anabolisme ; il corrige l’équilibre entre la synthèse et la dégrada-tion de la matrice cartilagineuse extracellulaire.

● L’extrait insaponifiable du soja associé à l’extrait insaponifiable d’avocat stimule la synthèse du collagène (confirmée in vivo chez le lapin) ; ce produit est reconnu en France comme médicament. Son action est lente, il nécessite une prise régulière continue mais est très effi-cace. Cette combinaison augmente de manière naturelle la synthèse des cartilages, elle stimule les cellules responsables de cette synthèse et diminue ainsi son usure. Elle a une action de protection et de réparation.

● Autre substance naturelle, l’acide hyaluronique est utilisé actuelle-ment en injection intra-articulaire et donne de bons résultats ; il reste toutefois un traitement uniquement symptomatique et doit être répé-té régulièrement. Il se trouve dans tout le corps où il fait partie de la structure de support dans l’espace extracellulaire. On le trouve le plus abondamment dans le cartilage. On pourrait le comparer à une huile épaisse qu’on injecte dans l’articu-lation pour lubrifier celle‑ci.

● Le collagène de type II est une protéine naturelle, composée de grandes chaînes, qui renforce le car-tilage articulaire. Son utilisation peut être combinée aux glucosamines mais ne peut se prendre aux mêmes repas. Un essai publié en 2008 a porté sur 97 sportifs universitaires souffrant de douleurs articulaires qui

Le sport, encore et toujours !Contrairement à ce qu’on croit, maintenir une activité physique en cas d’arthrose est essentiel. Elle peut même freiner son évo-lution. Le sport peut prévenir la dégénérescence cartilagineuse et les remaniements osseux qu’elle entraîne, cependant il faut éviter les sports violents et favoriser les exercices doux. Pour cela, main-tenez la pratique de mouvements réguliers comme des sports modé-rés (marche, natation…). L’exer-cice modéré soulage la douleur et prévient les dommages articu-laires. En outre, il maintient un poids de forme qui diminue les contraintes qui pèsent sur les arti-culations.Il est également important de faire attention à sa posture et sa colonne

vertébrale en respectant les règles essentielles de maintien telles qu’enseignées dans les écoles du dos et en évitant les trop longues positions immobiles.Les exercices suivants sont recom-mandés entre une fois par jour et trois fois par semaine :

y La marche sera préférée à la course ;

y Le vélo, éventuellement assisté par un moteur électrique ;

y La natation en eau pas trop froide est recommandée égale-ment.Voici quelques sports violents, à fort impact, qui sollicitent trop les articulations et qui ne sont pas recommandés : squash, tennis, rugby, football…

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ont pris soit 10 g de collagène, soit un placebo durant 6 mois. Le collagène a été plus efficace que le placebo pour réduire la douleur des participants. Attention, ce collagène est quasi toujours d’origine animale (pou-lets ou bovidés) et ne convient pas aux végétariens et végans. Comme toutes les substances protectrices du cartilage, le collagène demande une prise prolongée avant de commencer à faire effet, soit au moins 3 mois. Des chercheurs ont montré en 2012 qu’un supplément alimentaire com-prenant du collagène (1200 mg/jour pendant 6 mois) diminue les douleurs articulaires des membres inférieurs et supérieurs et de l’épine lombaire chez plus de la moitié (52 %) des 200 participants. Ils concluent que d’autres travaux sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

● La vitamine C sous forme d’Ace-rola, appelée aussi « la petite cerise des Barbades », protège contre l’oxy-dation des cartilages. La teneur en vitamine C de 1 kg d’acérola équi-vaut à celle de 40 kg d’oranges et de 400 kg de pommes.

Pilier 6 : stoppez les poussées inflammatoiresUne des actions principales est de soulager les inflammations. Pour cela, il faut commencer par un drainage par voie interne grâce à des plantes diurétiques et anti-inflammatoires, et y associer des plantes sous forme de crème pour diminuer les douleurs :

● La reine‑des‑prés (Spirea ulma-ria) : cette plante agit dès les pre-miers signes d’inflammation. Son action est due aux dérivés salicylés avec un rôle anti‑inflammatoire et analgésique ; elle contient du sali-cylate de méthyle. Associée à un drainage rénal, elle fait des miracles. Elle augmente l’excrétion de l’acide urique dans les urines. Cet acide urique est responsable des crises de goutte mais provoque, de manière chronique et même sans crise aiguë,

des douleurs articulaires et un terrain rhumatismal. Cette plante inhibe la cyclo-oxygénase COX-1 et COX-2 comme les anti‑inflammatoires les plus modernes.

● Le bouleau blanc (Betula alba) est une plante de drainage général, utile chez les personnes en excès de poids. La teneur en flavonoïdes (antiradicalaires) expliquerait l’effet bénéfique dans les inflammations chroniques.

● Le frêne (Fraxinus excelsior) : plante de drainage surtout au niveau de l’émonctoire urinaire. La teneur en coumarines explique l’effet anti‑inflammatoire.

Ces plantes miracles contre les douleurs et les inflammations

● La racine du diable (Harpago-phytum procumbens), dont on doit utiliser un extrait de la racine secon-daire. L’effet analgésique de l’harpa-goside et l’action de ses principes actifs l’actéoside et l’isoactéoside sur le cartilage sont traditionnelle-ment reconnues, même si, ces der-nières années, la qualité des plantes fournies en pharmacie se détériore. À ne pas utiliser en cas d’hyperten-sion artérielle.

● Les feuilles de cassis (Ribes nigrum), en teinture-mère ou extrait sec. L’effet anti-inflammatoire a été démontré chez le rat par voie

orale contre les inflammations pro-voquées par des injections de pro-duits chimiques inflammatoires. Elle stimule ainsi la glande surrénale qui produit la cortisone naturelle. Cette cortisone naturelle est un anti-inflammatoire puissant et diminue les œdèmes, la rougeur, la douleur et les gonflements.

● Le curcuma (Curcuma lunga) est un anti‑inflammatoire très utilisé dont les résultats sont probants et présente l’avantage d’une grande sécurité d’emploi. Il a très peu d’effets secondaires. L’effet de la curcumine agit notamment sur les inflammations aiguës et chroniques des arthrites. Différentes molécules impliquées dans l’inflammation sont inhibées par la curcumine : phospho-lipase, lipoxygénase, cyclooxygé-nase 2, leucotriènes, thromboxane, prostaglandines. Pour rendre la cur-cumine plus disponible, on peut la coupler avec du poivre noir ou en faire certaines extractions particu-lières. Attention, tous les curcumas ne sont pas équivalents, leur puis-sance va de 1 à 100 selon le type d’extrait.

● Le saule blanc (Salix alba) : autre plante à salicylés, son action antidou-leur et anti‑inflammatoire est connue traditionnellement.

● La boswellia (Boswellia serra-ta) : par voie orale, la boswellia est utilisée pour les traumatismes

Analgésique et anti-inflammatoire, la reine-des-prés aide à stopper les poussées inflammatoires.

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neurologiques, les douleurs arti-culaires, l’arthrose, la polyarthrite rhumatoïde (PR), la bursite et la tendinopathie. Dans deux essais cliniques, l’utilisation d’un extrait de boswellia a considérablement amélioré les scores de douleur et de fonctionnalité chez les patients souffrant d’arthrose après 90 jours de traitement. Les scores de douleur ont été réduits d’environ 32 % à 65 %. Les patients ont commencé à avoir une amélioration significative dans les 7 jours suivant le traite-ment. D’autres recherches cliniques montrent que la prise de boswellia pendant 6 mois améliore la douleur, la raideur et la capacité fonctionnelle par rapport à la valeur de base chez les patients souffrant d’arthrose du genou. La boswellia est couramment utilisée pour traiter la douleur et l’inflammation associées à l’arthrite.

● CBD cannab id io l /THC (Cannabis sativa L) : l’huile de CBD (cannabidiol) est fabriquée avec du chanvre et ne contient pas ou peu de THC. Il faut distinguer le THC du CBD, deux cannabinoïdes aux effets bien différents. Le THC du cannabis confère à la plante des propriétés psychoactives et psy-chotropes agissant sur le psychisme en modifiant le rythme cérébral. Le THC est un produit illégal dans la plupart des pays européens.Par contre, le chanvre industriel utilisé pour fabriquer les produits au CBD provient de la famille bota-nique « Cannabis sativa linnaeus ». Ce nom botanique regroupe toutes les variétés de cannabis. Le chanvre industriel ne contient pas de subs-tances psychoactives et est efficace sur les douleurs en général, y compris les douleurs rhumatismales. Il est très peu toxique et vendu comme com-plément alimentaire dans la plupart des pays européens.

Et en bonus… ● En usage externe uniquement,

l’arnica (toxique en cas d’absorption excessive) est une des meilleures

plantes pour soulager naturelle-ment la douleur ou augmenter aussi la circulation sanguine des capil-laires. Utilisé en local, son effet a été comparé à celui de l’ibuprofen, anti‑inflammatoire de référence en médecine classique.

● La capsaïcine, extraite de certains piments, s’utilise aussi uniquement en usage externe, en crème qui endort les nerfs à l’endroit douloureux. Elle donne une sensation de chaleur et même de brûlure locale qui diminue nettement la douleur.

Si de nombreuses plantes luttent contre l’inflammation et la dou-leur rhumatismale, certaines sont cependant à privilégier. Dans le hit-

parade des traitements de l’arthrose, je vous conseille l’association d’une substance limitante de l’usure du cartilage comme la glucosamine, combinée avec une plante anti-‑inflammatoire comme le curcuma, et à une plante antidouleur comme la Boswellia. Enfin, une plante remi-néralisante comme l’ortie blanche. Mais ce choix n’est pas limité, la plupart des plantes anti-arthrose peuvent se combiner. Associez une bonne hygiène alimentaire et spor-tive douce et le tableau thérapeutique sera complet.

Dr Georges Van Snick


Quatre huiles essentielles indispensables !Les huiles essentielles appliquées localement sont très efficaces car elles pénètrent bien dans la peau. En effet, elles sont très lipophiles.

y La gaulterie, Gaultheria pro-cumbens appartient à la famille des Ericacées : c’est un arbrisseau provenant des régions froides et humides. Il ne contient pas loin de 98 % de salicylate de méthyl qui inhibe la synthèse des prostaglandines, c’est l’effet principal de l’« aspirine ». Son action est progressive par une libération dite « retard » de l’acide acétylsalicylique. Il est à la fois antalgique et anti‑inflammatoire puissant. Utilisé pour toutes les douleurs rhumatismales et musculaires (arthrite, arthrose, crampes, torticolis, etc.), c’est un anti‑inflammatoire remarquable, apprécié par les sportifs.

y Le romarin, Rosmarinus offi-cinalis, riche en cinéol, exerce une action antioxydante sur les articulations et diminue l’intoxi-

cation de celles-ci. Son action anti‑inflammatoire est due à l’in-hibition de la migration leuco-cytaire et elle est également antalgique. Anti-inflammatoire grâce à l’acide rosmarinique.

y L’eucalyptus citronné, Euca-lyptus citriodora. En provenance d’Australie, cette Myrtaceae exerce au travers de ses citronnellal, seqi-terpènes et monoterpenols une action calmante, anti‑inflammatoire et sédative ; elle agit en relaxant les muscles et les tendons. Cette plante est en plus antalgique par voie locale, effet analgésique cen-tral et périphérique, par le citron-nellal, une des substances actives de la plante.

y Le poivre noir, Piper nigrum, contient du bêta-caryophyllène qui active les récepteurs canna-binnoïdes-2 (CB2). Ils diminuent la douleur en régulant les infor-mations sensorielles et nerveuses liées aux douleurs articulaires.



Médecine chinoise

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Ma migraine, ce poison : cinq antidotes venus d’Orient

L a plupart d’entre nous faisons l’expérience de maux de tête de temps en temps, mais la

migraine est une pathologie à part du fait de son intensité et ses symptômes qui ont de fortes conséquences sur la qualité de vie.

La migraine peut causer de graves douleurs lancinantes et pulsatiles dans la tête, comme une sensation de battement. Elle apparaît habi-tuellement d’un seul côté. Elle peut s’accompagner de nausées, de vomissements et d’une forte sensi-bilité à la lumière (photophobie) et au son (hyperacousie).

Comprendre ses mécanismes pro-fonds et l’origine de son déséqui-libre permet aux médecins chinois de traiter efficacement le patient et

limiter son impact. En chinois, on parle de pian tou tong 偏头痛 (dou-leur d’un côté de la tête) comme une des formes de tou tong 头痛 (mal de tête commun).

Maux de tête ou migraines ?En général, à part certaines situa-tions qui nécessitent une intervention médicale urgente (accident vascu-laire cérébral, méningite…), les maux de tête se classifient en quatre grandes catégories :

● Maux de tête tensionnels : les maux de tête de type tensionnel sont les plus fréquents. Ils se manifestent habituellement par une douleur légère à modérée des deux côtés de

la tête. La douleur est généralement décrite comme une sensation d’étau, de raideur ou d’oppression. Elle est souvent liée au stress et à des tensions physiques et émotionnelles.

● Les maux de tête dérivés de pro‑blèmes cervicaux : on parle ici de maux de tête impliquant un problème musculosquelettique sous-jacent au niveau de la nuque et des vertèbres cervicales, référé à la tête. La douleur est souvent générale, affecte l’occiput ou le vertex et s’accompagne d’une forte rigidité du cou.

● La migraine : forme extrême de mal de tête, les crises de migraine sont intenses et souvent périodiques. Les douleurs lancinantes s’accom-pagnent de symptômes handicapants comme aura, nausée, perte d’appétit, photophobie, altération du champ visuel, empêchant de mener à bien les activités quotidiennes. Elle se manifeste souvent d’un seul côté de la tête et l’intensité de la douleur est très forte, souvent pulsatile. La migraine est en général plus fré-quente chez les femmes que chez les hommes.

Ma migraine, ce poison : cinq antidotes venus d’OrientDouleurs insoutenables, nausées, sensibilité à la lumière, difficultés de concentration, les migraines ne sont pas de simples maux de tête. Si les traitements conventionnels peinent à régler le problème, la médecine chinoise offre une lecture cohérente des désordres énergétiques qui sous-tendent l’apparition des migraines et propose un autre traitement de fond.

Thomas Richard Thérapeute et conférencier, Thomas Richard est un des principaux experts de la médecine chinoise en Espagne où il exerce depuis quinze ans. Il est spécialiste en pharmacopée chinoise,

acupuncture, massage tuina et qi gong notamment.

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● L’algie vasculaire de la face : elle est à différencier de la migraine mais l’intensité de la douleur est aussi insupportable. Elle se produit le plus souvent chez les jeunes hommes et se caractérise par des douleurs atroces partant d’un œil et irradiant le visage ; elle peut durer quelques minutes ou perdurer sous forme de vague durant plusieurs semaines.

Une pathologie multifactorielleSi les maux de tête communs sont provoqués par une vasoconstriction (rétrécissement du calibre des vais-seaux sanguins), les mécanismes de la migraine sont encore mal compris par la médecine.

Un terrain favorable…Plus de 10 % de la population dans les pays occidentaux souffre de migraine. Elle peut affecter tout le monde mais on distingue des facteurs prédisposants :

● Les femmes sont trois fois plus susceptibles que les hommes d’avoir des migraines.

● La plupart des personnes souf-frant de migraines ont des parents qui souffrent de migraines.

● L’existence d’autres problèmes médicaux comme la dépression, l’anxiété, les troubles bipolaires, les troubles du sommeil et l’épilepsie semblent prédisposer à la migraine.

… aggravé par une certaine hygiène de vieLes chercheurs pensent que les migraines ont une cause génétique. Un certain nombre de facteurs peuvent déclencher une migraine mais ils varient d’une personne à l’autre : stress, anxiété, changements hormonaux chez les femmes, sources lumineuses ou clignotantes, bruits, odeurs fortes, médicaments, trop ou trop peu de sommeil, changements soudains du climat ou de l’environ-nement, excès d’activité physique,

tabac, caféine (consommation ou sev rage), sauter des repas, utilisation excessive de médicaments.

… déclenché par certains alimentsCertains aliments ou ingrédients peuvent aussi déclencher des maux de tête, en particulier lorsqu’ils sont combinés avec d’autres déclencheurs. Par exemple : alcool, chocolat, fro-mages forts, glutamate monosodique ou glutamate de sodium (utilisé dans la cuisine orientale), certains fruits ou graines, les noix, produits fer-mentés ou marinés, levures, viandes macérées ou cuisinées.

La crise de migraine en 4 symptômesUne crise de migraine se produit habituellement en quatre étapes :

1. Le prodrome : cette phase appa-raît 1 ou 2 jours avant une crise de migraine. Les symptômes précur-seurs connus incluent la soif et la

miction accrues, la constipation, la fatigue et la raideur du cou. Mais certains malades ne connaissent pas cette étape.

2. L’aura : l’aura se compose de symptômes du système nerveux. Les symptômes courants comprennent des perturbations visuelles (taches volantes, étincelles brillantes), une faiblesse unilatérale et un engour-dissement dans le corps, des diffi-cultés de parler et de déglutir, des voix ou des sons hallucinatoires, etc. Ces sensations s’accumulent pro-gressivement sur plusieurs minutes et peuvent durer, déclenchant sou-vent l’anxiété et l’agitation chez les malades.

3. La crise : aussi appelée l’attaque, c’est la phase critique. Une attaque peut durer jusqu’à trois jours avec ces fortes douleurs lancinantes uni-latérales. Elle s’accompagne des symptômes que nous avons évoqués plus haut (nausées, vomissements, hypersensibilité à la lumière et au son, vertiges, vision floue, confusion…). Les crises de migraine peuvent sur-

Gare à l’effet rebond des médicaments !Pour qui souffre de maux de tête et de migraines, le soulagement efficace est souvent probléma-tique quand la douleur ne se dis-sipe pas rapidement. Si les crises de migraine durent au-delà de deux jours, le risque du tâton-nement médicamenteux avec la prise répétée d’analgésiques est critique. Il peut notamment pro-voquer un effet rebond suite à l’accumulation de médicaments dans l’organisme et entraîner un nouveau mal de tête, prolongeant ainsi le cycle infernal.Quelle que soit la phase en ques-tion, les solutions médicales et pharmacologiques ont le plus grand mal à apporter un soula-gement efficace dans la durée. La médecine occidentale se concentre sur la gestion de la dou-

leur en prescrivant d’abord des analgésiques ou bien des relaxants musculaires. Les stratégies les plus employées ensuite pour le traitement de la migraine sont les antidépresseurs, les bêtablo-quants, les anti‑inflammatoires, BCC (bloqueurs des canaux cal-ciques), IMAO (inhibiteurs de la monoamine-oxydase). Ces médicaments peuvent peut-être soulager les crises de migraine mais ne résolvent pas le problème à long terme.Quoi qu’il en soit, nous conseil-lons aux patients qui consultent en médecine chinoise une évaluation par leur médecin généraliste afin de clarifier le diagnostic et une stratégie de traitement qui pourra ensuite se combiner avec l’acupu-ncture et la phytothérapie chinoise.

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venir plusieurs fois par mois ou par an, causant des perturbations majeures sur la vie professionnelle et personnelle.

4. Le post‑drome : cette dernière étape intervient une fois la crise terminée. Les symptômes tels que la confusion, la mauvaise humeur, la dysphorie (malaise douloureux) ou la fatigue peuvent se prolonger au-delà d’une journée.

Les migraines décryptées par la médecine chinoiseLa médecine chinoise offre une lec-ture claire et cohérente des maux de tête et des migraines. L’acupuncture, la phytothérapie traditionnelle sont utilisées depuis plus de 2000 ans comme en témoignent des passages du Huang Di Nei Jing (Traité de médecine interne de l’Empereur Jaune) ou du Shang Han Lun (Traité des attaques du froid).

Dans l’actualité, plusieurs essais cliniques tendent à montrer l’im-pact positif de la médecine chinoise et en particulier de l’acupuncture dans le traitement des migraines, efficace pour une réduction de l’in-tensité et de la fréquence des crises et globalement une amélioration significative de la qualité de vie. La médecine chinoise vise non seule-ment à soulager la douleur en cas de crise mais aussi à traiter le problème qui se trouve à la racine. Pour autant, la migraine est abordée depuis ses causes sous-jacentes profondes.

Les causes profondes de vos migrainesPour la médecine chinoise, les princi-paux déclencheurs des maux de tête et des migraines sont les suivants :

● Les facteurs émotionnels : la tension émotionnelle et la colère peuvent bloquer l’énergie (Qi) du foie et de la vésicule biliaire, ce qui

cause souvent une montée du Yang et du feu vers la tête. L’inquiétude peut conduire à vider les forces et léser l’énergie du système digestif (rate, pancréas) qui ne parvient pas à nourrir la partie haute du corps. Le manque d’énergie de la rate peut éga-lement produire de l’humidité et des mucosités résiduelles qui pourraient bloquer la partie haute. La tristesse peut conduire à une carence d’éner-gie des poumons, là encore la partie haute du corps ne reçoit pas l’énergie et le sang suffisant. La peur provoque une déficience de l’énergie des reins, de son Essence (Jing) qui n’atteint pas le sommet, la tête. Toutes ces émotions sont filtrées par le cœur comme centrale émotionnelle, toute émotion ou choc peut affecter et bloquer l´énergie du cœur, causant des maux de tête.

● L’excès d’activité physique, l’ex‑cès d’activité sexuelle affaiblissent l’énergie digestive de la rate et du pancréas, peuvent aussi vider les moelles (Jing des reins). En défi-nitive, la tête perd une partie de sa nutrition et la douleur se manifeste. La fatigue excessive due au manque de repos ou à l’activité sexuelle excessive affaiblit le Jing et le Yin des reins avec les mêmes consé-quences. Cette carence ne peut pas nourrir le cerveau, causant des maux de tête. En outre, une carence du Yin (liquides organiques) des reins pro-voque une montée du Yang (chaleur,

feu, énergie) vers le haut, conges-tionnant alors la tête.

● L’alimentation irrégulière a une relation étroite avec les maux de tête. Manger trop d’aliments gras peut causer de l’humidité et des muco-sités. L’excès d’aliments chauds et surtout épicés peut faire monter le feu vers le haut. Manger trop ou irré-gulièrement peut causer une carence en Yin de l’estomac, causant montée chaude vers le haut ; les nausées et vomissements sont alors fréquents avec la migraine. Une mauvaise alimentation peut également causer une carence d´énergie digestive qui ne nourrit pas le sommet, favorisant aussi l´apparition de symptômes digestifs avec la migraine.

● Un traumatisme peut causer dans la tête une stagnation chronique du sang causant des maux de tête.

● Les grossesses multiples ou les grandes pertes de sang pendant l’accouchement ou bien les règles causent une insuffisance de sang de foie. L’esprit perd son sédiment et sa résidence dans la matière représentée par le Jing (Essence, moelles), le Yin (liquides organiques) et le Sang (nutrition, hydratation) ; là encore le feu, l’énergie volatile, monte et sature la tête en provoquant de l´agi-tation, de l’insomnie, des maux de tête. La migraine est alors aggravée par une nouvelle perte de sang, par exemple pendant ou après les règles. De la même manière, la photophobie

L’accupuncture soulage les migraines en favorisant la libre circulation du Qi.

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et l’hyperacousie sont fréquentes dans ces conditions. La ménopause peut aussi influer à ce niveau du fait du changement hormonal comme vecteur principal de la lésion du Jing.

● Les facteurs climatiques patho‑gènes externes tels que le vent, le froid et l’humidité peuvent causer des maux de tête. Le vent affecte le haut, le cou et l’occiput en bloquant la circulation du Qi vers la partie supérieure. L’humidité externe peut augmenter et empêcher le Yang clair d’atteindre le sommet et obstruer la tête. Le froid congèle la circulation énergétique, notamment au niveau de la nuque. Ces pathogènes peuvent se présenter seuls mais habituellement ils se combinent (vent froid, vent humidité…).

● Une constitution faible ou la transmission génétique d’une consti-tution peut conditionner un vide

des reins qui provoquera des maux de tête.

Quel est votre type de migraine ?Une fois posés ces principaux déclencheurs émotionnels (internes), climatiques (externes) ou des habitu-des de vie, on distingue cinq grands syndromes qui peuvent même se combiner dans certains cas, rendant le traitement plus complexe.

1. Migraine due au vent. C’est un facteur pathogène important, parfois accompagné de froid, de chaleur ou d´humidité. Il peut être externe (cou-rants dáir, climat venteux, air condi-tionné…) ou bien interne quand le corps déclenche des mouvements erratiques (tics, spasmes, tremble-ments, vertiges, mal de tête) habi-tuellement pour sortir dún blocage

interne. L’invasion ou la génération du vent peut perturber l’harmonie du Qi (l’énergie essentielle du corps) et du sang, causant la migraine. La nuque est rigide, le pouls est alors superficiel, tendu, la langue peut apparaître légèrement déviée.

2. Migraine par obstruction d’hu‑midité et de mucosités. L’humidité, qu’elle soit externe (climat, saison, lieu de vie), interne (faiblesse diges-tive) ou liée au mode de vie (mau-vaise alimentation) peut obstruer la tête dans la migraine ; elle est alors lourde, distendue, tout comme les extrémités et le thorax, il y a des mucosités, le pouls est glissant, la langue est très chargée.

3. Migraine par blocage ou éner‑gie excessive et ascendante du foie. Le Qi du foie est bloqué, le Yang de foie monte et enflamme la tête, la migraine sáccompagne alors de ver-tiges, dún goût amer dans la bouche, d’anxiété et d’irritabilité, dúne aug-mentation de la tension artérielle ; le pouls est fort, très tendu, la langue est rouge ou violacée et congestionnée, surtout sur les bords.

4. Migraine par carence d’énergie et de sang. La migraine apparaît lentement avec une sensation de lourdeur et de vide de la tête et des yeux, fatigue et épuisement, teint pâle, appétit faible, lassitude dans les extrémités, le pouls est fin et faible, la langue est gonflée et pâle.

5. Migraine par stase de sang. Une migraine très aiguë apparaît périodiquement en un point fixe, elle sággrave avec le froid et les blocages émotionnels, affecte la concentration et la mémoire ; elle entraîne des palpitations, le pouls est rugueux, la langue tend à être viola-cée ou présente des taches sombres ou ecchymoses.

Dans tous les cas, cette typologie des migraines nous permet de mettre en place un traitement mieux ciblé.

Type de migraine Pharmacopée : formule traditionnelleVent Chuan Xiong Cha Tiao San (Polvo de Ligusticum

et de thé). Cette formule traite les maux de tête aigus en agissant sur le vent, l’humidité et la douleur, grâce à sa plante principale chuanxiong dont on dit qu’elle traite tout type de mal de tête.

Humidité, mucosités

Ban Xia Bai Zhu Tian Ma Tang (Décoction de Pinelliae, Atractylodis et Gastrodiae). Décongestionne la tête obstruée par les mucosités. Traitement aigu et chronique de ce type de migraine.

Blocage, montée du foie

Tian Ma Gou Teng Yin (Boisson de Gastrodiae et dÚncariae). Débloque, rafraîchit et fait descendre le Qi/Yang du foie. Traitement aigu et chronique de ce type de migraine.

Vide d’énergie et de sang

Yi Qi Cong Ming Tang (Décoction pour élever le Qi et l’acuité). Tonifie l’énergie et le sang vers la tête pour une meilleure nutrition dans la partie haute du corps. Traitement aigu et chronique de ce type de migraine.

Stase de sang Tao Hong Si Wu Tang (Décoction des 5 ingrédients avec Persicae et Carthamus). Active la circulation du sang. Traitement aigu et chronique de ce type de migraine.

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L’acupuncture : le remède miracle anticriseLa médecine chinoise dispose d’importants outils pour traiter la migraine de façon holistique, aussi bien pendant la crise qu’entre les crises afin de rétablir l’équilibre énergétique profond. Ainsi l’acu-puncture, les herbes chinoises et le massage chinois (tuina) peuvent être utilisés pour traiter la migraine dans ses différentes phases. L’acupuncture est très utilisée pendant la crise de migraine. La stimulation de points spécifiques peut aider à soulager l´intensité de la crise. On utilise des points locaux de la tête, du cou, mais aussi des points distaux qui agissent sur la tête. On travaillera par exemple localement sur le point baihui situé au sommet de la tête, les points shen-ting ou touwei au-dessus du front, également les points hegu ou shaofu situés sur la main, yanglingquan et daimai situés sur la jambe et le pied. Les points zusanli ou neiguan peuvent agir spécifiquement sur les nausées et vomissements.

L’acupuncture peut également être administrée pendant le prodrome, la phase avec aura ou le post-drome. Elle est aussi très intéressante entre les crises pour s’attaquer au syn-drome sous-jacent et rétablir la libre circulation du Qi dans les canaux énergétiques impliqués (foie, vési-cule biliaire, rate, estomac, rein, vessie…). La digitopression des points d’acupuncture permet d’abor-der la migraine par le massage tuina. Même sans aiguille, on peut soula-ger les symptômes avec le massage manuel ou l’aide d’un instrument simple comme le guasha (pièce de jade ou de corne de buffle d’eau). On utilisera les mêmes points et canaux qu’en acupuncture en pratiquant un massage soutenu durant plusieurs minutes sur chaque zone et en l’ac-compagnant éventuellement et loca-lement d’un baume avec effet chaud

ou froid (baume du tigre ou baume à base d’huile essentielle de menthe poivrée…). Là encore, le massage tuina peut être utilisé durant les crises mais aussi de façon préventive pour réguler le déséquilibre profond.

Pharmacopée chinoise antimigraineLa pharmacopée chinoise est sans aucun doute l’une des armes les plus utilisées et des plus efficaces pour le traitement de la migraine dans la tradition médicale chinoise. Les prescriptions à base de plantes peuvent soulager les symptômes à tous les stades de la migraine et peuvent aussi aider à la prévenir.Ces quelques exemples montrent des formules utilisées traditionnellement tant pour le traitement aigu que chro-nique de la migraine. Elles peuvent donc être aussi utilisées entre les épisodes de migraine pour prévenir

de futures attaques en réparant les déséquilibres à la racine.

Dans le cas d’une lésion des reins impliquée dans la migraine et se combinant à l’un des syndromes ci-dessus, notamment pour les patients avec une constitution faible ou au-delà de 50 ans, les formules traditionnelles Zuo Gui Wan (pilule pour restaurer la gauche) et You Gui Wan (pilule pour restaurer la droite) soutiennent respectivement Yin/Jing et Yang/Jing des reins.Face à une situation complexe, il s’agit de mettre tous les atouts de son côté ; une évaluation médicale conventionnelle est nécessaire, mais la médecine chinoise peut limiter grandement l’impact des migraines sur votre qualité de vie en éclair-cissant les causes, en agissant aussi bien en temps de crise que pour sa prévention à long terme.

Thomas Richard

D’Orient en Occident, mes solutions stop‑migraineD’autres conseils peuvent aider à diminuer l’intensité des crises ou réduire leur apparition :1. Hygiène de vie : certaines habitudes de vie peuvent aider à prévenir, diminuer la fréquence et l’intensité des migraines : - Dormez suffisamment (6 à

8 heures par nuit). - Soignez votre alimentation. - Faites de l’exercice régulière-

ment (3 à 4 fois par semaine). - Corrigez votre posture, en par-

ticulier de travail pour éviter les tensions cervicales. - Essayez de vous détendre (médi-

tation, respiration, yoga, qi gong, tai chi…). - Arrêtez de fumer. - Effectuez habituellement (matin

et soir) des étirements du cou, du haut du corps. - Portez des lunettes appropriées et

vérifiez votre vue périodiquement. - Limitez la consommation

d’alcool.

2. L’aroma à la rescousse : en cas de crise, faute d’acupuncture ou de plantes chinoises à disposi-tion ou bien pour les compléter en cas de crise, vous pouvez appli-quer localement en massant les tempes, la base du cou, la nuque, le cuir chevelu, ce mélange d’huiles essentielles : - Menthe des champs : 30 gouttes, - Basilic exotique : 10 gouttes, - Ylang Ylang : 10 gouttes, - Huile végétale de macadamia : 50 gouttes.

3. Jouez avec la température (le chaud ou le froid) : passez un gla-çon sur la tempe (point d’acupunc-ture taiyang) et entre les sourcils (point d’acupuncture yintang) ou appliquez des compresses chaudes au niveau de la nuque.

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Actualités

1. Ronald A. Navarro, MD and al., « Does Knee Arthroscopy for Treatment of Meniscal Damage with Osteoarthritis Delay Knee Replacement Compared to Physical Therapy Alone? » Clin Orthop Surg. 2020 Sep;12(3):304-311. https://doi.org/10.4055/cios19114

2. Shimizu Y, Suzuki T. « Brazilian propolis extract reduces intestinal barrier defects and inflammation in a colitic mouse model » Nutrition Research. September 2019;69:30–41. DOI: 10.1016/j.nutres.2019.07.003

3. Alexandra J. Richardson and al., « Docosahexaenoic Acid for Reading, Cognition and Behavior in Children Aged 7–9 Years: A Randomized, Controlled Trial (The DOLAB Study) » PLoS ONE, 2012; 7 (9): e43909 DOI: 10.1371/journal.pone.0043909

ɕ Arthroscopie du genou : pas sans danger pour vos ménisques !

L’arthroscopie du genou, aussi appelée exploration du genou, est une opération cou-rante lors de laquelle le chirur-gien procède à une incision pour placer une petite caméra qui observera les lésions du ménisque ou des ligaments croisés. Il arrive que cette opé-ration soit l’occasion pour les chirurgiens de procéder à une microchirurgie dite préven-tive. Par exemple, en cas d’in-fection ou d’inflammation, certains médecins en profitent pour « nettoyer » l’articulation du genou avec des antibio-tiques. Or, cette opération ne serait pas sans danger pour les ménisques, notamment si vous souffrez d’arthrose !Les chercheurs1 ont suivi l’état des genoux de plus de 7000 patients sur plusieurs années. Parmi eux, certains avaient subi une arthroscopie ou un traitement de rééduca-tion chez le kiné. Résultat : les personnes qui subissent une arthroscopie pour un genou arthrosé ont 30 % de risques supplémentaires que leur genou se dégrade, voire qu’il nécessite une prothèse. Une fois de plus, les inter-ventions chirurgicales, mini-misées par le corps médical, restent invasives et doivent être réservées aux cas les plus extrêmes. Si la situation le permet, privilégiez toujours un traitement régulier chez le kiné et un changement ali-mentaire avant de passer au bistouri.

ɕ Abeilles brésiliennes : leur superpouvoir contre l’inflammation

Mieux que le miel, la propolis brésilienne ! Cette substance produite par les abeilles est en effet utilisée depuis des siècles pour traiter les plaies, les tumeurs, les abcès etc. Mais celle des abeilles brési-liennes… serait également utile contre l’inflammation. Cause majeure des problèmes de santé du XXIe siècle, l’inflammation est une réponse immunitaire dont les conséquences sur le long terme peuvent être graves et mener à l’apparition de maladies auto-immunes. Une récente étude2 japonaise a étudié les mécanismes anti-inflammatoires de la propolis brésilienne qui lui permettent de moduler cette réponse immunitaire. Les recherches ont mis en lumière que la propolis était riche en polyphénols, un antioxydant capable de prévenir l’oxydation des tissus. La propolis brésilienne serait aussi composée d’un dérivé d’acide cinnamique, une molécule capable de réduire l’inflamma-tion dans l’intestin. Cette découverte est capitale puisque les déré-gulations immunitaires se passent en grande partie dans l’intestin lorsque la barrière intestinale est affectée. Les chercheurs ont enfin découvert que cet acide cinnamique supprimait l’expression de l’interleukine‑17, une molécule pro‑inflammatoire. Conclusion : pré-servons à tout prix les précieuses abeilles du Brésil pour notre santé.

ɕ Oméga-3 : la clé pour aider vos enfants à lire !

Si vos (petits-)enfants accusent du retard dans l’apprentissage de la lecture, cela pourrait être causé par de faibles taux d’oméga-3. C’est ce qu’avance une récente publication dans le journal Plos One de l’université d’Oxford. Cette étude3 anglaise a aussi montré que l’analyse du niveau de DHA dans le sang (des omégas-3 à longue chaîne) pouvait prédire la capacité des enfants à se concentrer et apprendre. Ces oméga-3 présents principalement dans les poissons, les fruits de mer ou les algues sont indispensables pour la structure du cerveau (de récentes études ont d’ailleurs montré un lien avec l’apparition d’Alzheimer) de même que pour le système cardiovas-culaire et immunitaire. Les chercheurs ont ainsi analysé les niveaux sanguins de presque 500 enfants scolarisés âgés entre 7 et 9 ans, en difficulté scolaire. La majorité d’entre eux a présenté des taux d’oméga-3 inférieurs au minimum de 4 % recommandé pour une bonne santé, sachant que le taux optimal étant autour de 8 %. Cette étude offre donc une piste sérieuse pour les enfants souffrant d’hyperactivité, de dyslexie ou de déficit de l’attention. Elle montre une fois de plus l’importance d’une alimentation variée et équilibrée dès le plus jeune âge. Le poisson, bien que souvent boudé par les enfants, ne devant pas être exclu de leur assiette.

https://doi.org/10.4055/cios19114

https://doi.org/10.1016/j.nutres.2019.07.003

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0043909

Nutrition

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Qu’y a‑t‑il dans l’assiette des bons dormeurs ? La réponse ici

U n sommeil de qualité est essen tiel pour la santé, quels que soient notre âge et notre

condition physique. Selon les recom-mandations officielles, la durée mini male de sommeil chez un adulte devrait être en moyenne de sept heures. Or, aujourd’hui, en France comme partout dans le monde, on observe un raccourcissement de la durée du sommeil. Le nombre de petits dormeurs (personnes dormant moins de six heures) augmente de façon importante quelle que soit la tranche d’âge.

Alors, d’où vient cette tendance qui s’accentue depuis plus de dix ans ? Comment la prévenir et y remédier aussi naturellement que possible ? Selon la tranche d’âge, les causes peuvent varier.

Quand les nuits sont raccourcies…Les motifs des nuits plus courtes et du sommeil de moins bonne qualité, sont variables. On retrouve toutefois des dénominateurs communs :

● Les moyens de communication dont les écrans en sont un : téléphone, tablette, télévision sont autant de sources de sollicitations qui s’insi-nuent dans notre vie à toute heure du jour et de la nuit et nous empêchent de nous reposer vraiment.

● Le bruit et la lumière en sont un deuxième, bien plus problématique encore dans les zones urbaines.

● Le stress est une autre cause majeure des troubles du sommeil par les perturbations métaboliques

qu’il occasionne et l’inflammation chronique qu’il peut provoquer et entretenir.

● L’âge a enfin une influence natu-relle mais non négligeable car, en vieillissant, l’organisme perd petit à petit sa capacité à absorber les nutriments indispensables. La syn-thèse des neuromédiateurs et des hormones est moins performante. Le cycle nycthéméral est ainsi modifié et les nuits généralement raccourcies.

Pourquoi dormir est vitalNotre bien-être psychologique, notre forme physique, notre capacité à mémoriser dépendent de la qualité de notre sommeil. Quand nous dor-mons, nos cellules se réparent, notre cerveau récupère et emmagasine les nouveautés et les informations de la journée passée. Il est donc essentiel, pour être en bonne santé (et pour le rester le plus longtemps possible), d’avoir un sommeil de bonne qualité.

Alexandra Ochando Docteur en pharmacie et rédactrice web santé, spécialisée en phytothérapie et nutrition.

Qu’y a‑t‑il dans l’assiette des bons dormeurs ? La réponse iciDe plus en plus fréquents, les troubles du sommeil peuvent devenir un vrai cauchemar pour ceux qui en souffrent. Et si la solution se trouvait dans l’assiette ? Certains aliments peuvent en effet favoriser directement le sommeil en activant la sécrétion des bonnes hormones. À l’inverse, d’autres perturberont totalement le repos. Voici votre « menu sommeil » pour retrouver enfin le chemin des nuits paisibles.

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Ce n’est pas pour rien qu’on parle de sommeil réparateur !

On sait aujourd’hui qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité qui perdure présente un lien direct avec la survenue de pathologies métaboliques, ces maladies de civilisation que sont l’obésité, les problèmes cardiovasculaires, le dia-bète et même certains cancers. Les troubles du sommeil peuvent aussi être à l’origine d’un déclin cognitif plus rapide.

Les bons réflexes des nuits paisiblesAgir sur son environnement est l’une des premières mesures évidentes à mettre en place. Cela passe par une chambre suffisamment sombre au moment de dormir, aussi silencieuse que possible et à la bonne tempéra-ture (plutôt fraîche que surchauffée). Notre rythme de vie et de coucher est aussi important. Se coucher et se lever tous les jours à la même heure (ou presque) est gage de sommeil équilibré.Mais vous pouvez aussi agir à d’autres niveaux pour permettre à votre organisme de passer une bonne nuit. Et ceci va relever à la fois d’un travail au long cours – avec une alimentation adaptée – mais aussi d’interventions courtes destinées à vous soutenir le temps de reprendre de bonnes habitudes. C’est là qu’in-tervient la micronutrition.

50 % de légumes minimum !Une alimentation saine et équili-brée aura un impact positif sur votre sommeil comme sur votre santé en général. Les deux étant, on l’a vu, intimement liés. Cela implique plusieurs aspects de l’alimentation : sa qualité, ses proportions et son rythme.

Une alimentation de qualité fait la part belle aux légumes : à hauteur

d’environ 50 % de votre assiette. Cela représente une portion de la taille de votre main à chacun des repas. Les protéines devraient repré-senter un quart de votre assiette, soit une portion de la taille de votre paume de main. Quant aux glucides, ils devraient représenter le quart restant de votre assiette. Cette por-tion est néanmoins à faire varier en fonction de votre activité physique de la journée. Si vous êtes sédentaire, vous n’en avez pas nécessairement besoin ou très peu. Un tel régime ali-mentaire va influer sur la qualité de votre microbiote et, par conséquent, sur votre santé et votre sommeil.

● Les légumes, quand ils sont de bonne qualité et de saison, vont être riches en vitamines, minéraux et cofacteurs indispensables pour la synthèse de vos neuromédiateurs et de vos hormones, également pour leur circulation intra et intercellu-laire. Ils sont aussi pourvoyeurs de fibres ou prébiotiques qui vont inter-venir dans votre équilibre intestinal. Ajoutons que pour la bonne santé de vos intestins, il est intéressant d’avoir une portion de cuit et une portion de cru au cours des repas ou de la journée.

● Les protéines sont composées d’acides aminés, des petites briques

qui servent d’unités de construction pour nos propres protéines, nos hor-mones, nos neurotransmetteurs, nos récepteurs cellulaires, nos muscles et autres structures qui composent notre organisme. Qu’elles soient végétales ou animales, les protéines sont donc indispensables à notre alimentation journalière. En fonction de leur origine, elles fourniront aussi des acides gras ou des fibres. Voyons maintenant le cas d’un acide animé bien particulier.

Du tryptophane : la clé du sommeilAttardons-nous sur un acide aminé particulier, le tryptophane, capital pour bien dormir. On le trouve en grandes quantités dans les œufs, le soja et certaines légumineuses ; il est aussi présent dans la viande, le poisson et les produits laitiers. C’est un acide aminé dit « essentiel », c’est-à-dire que nous ne sommes généralement pas en mesure de le synthétiser ni de l’absorber cor-rectement (sauf quand les bonnes conditions sont réunies). Il faut donc l’apporter par notre alimentation.

Le tryptophane est le précurseur d’un neuromédiateur appelé communé-

Microbiote contrarié, sommeil oubliéNotre microbiote intestinal est composé de milliards de bacté-ries, aussi appelées probiotiques. Elles peuplent nos intestins et sont indispensables à notre santé à bien des niveaux. Une flore de bonne qualité va contribuer à une meilleure digestion en facilitant le transit intestinal mais aussi, et surtout, en permettant l’absorp-tion des vitamines et minéraux essentielle au niveau du tractus digestif.D’autre part, il est désormais éta-bli que notre microbiote intestinal est en permanente « discussion »

avec l’ensemble de nos cellules, y compris au niveau de notre sys-tème nerveux.En résumé, des perturbations de notre écosystème intestinal peuvent perturber notre sommeil ; mais un sommeil de mauvaise qualité va aussi perturber notre équilibre intestinal. Le stress occasionné entraîne une diminu-tion de l’immunité et, à la clé, des risques de développer des patho-logies métaboliques et cognitives. On comprend donc tout l’intérêt de s’attarder sur le microbiote en cas de troubles du sommeil.

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ment la sérotonine ou 5-hydroxytry-tamine (5-HT). La sérotonine permet l’apaisement, le bien-être et la pré-paration au sommeil. En plus de cet effet apaisant, la sérotonine inter-vient aussi indirectement dans l’in-duction et le maintien d’un sommeil de qualité car elle est elle-même précurseur d’une hormone indispen-sable : la mélatonine. C’est la mélato-nine qui induit l’endormissement et le maintien d’un sommeil de qualité toute la nuit ; elle tient une place essentielle dans la mise en place du cycle veille-sommeil.

On comprend donc tout l’intérêt de ne pas manquer de tryptophane, or il existe un grand nombre de cas pouvant conduire à un tel déficit :

● Un déséquilibre de l’écosystème intestinal ou encore l’âge sont des raisons assez communes.

● Des déficits nutritionnels, notam-ment en fer, cuivre, magnésium, vitamine C ou certaines vitamines du groupe B vont induire des perturba-tions dans les chaînes de synthèses cellulaires et le fonctionnement du métabolisme en général. Enfin, on rencontre aussi des déficits liés à des compétitions d’assimilation avec d’autres acides aminés. Si le tryptophane est apporté essentiel-lement par de la viande, du poisson ou des produits laitiers, il sera moins bien absorbé et, surtout, il aura du mal à passer la barrière hémato-encéphalique. Cela tient au fait que ces produits, très riches en protéines, contiennent beaucoup d’acide-ami-nés de toutes sortes, d’où la com-pétition. Il faut ainsi manger varier pour varier les sources de nutriments.

La chrononutrition ou comment booster votre sérotonine !La solution n’est pas d’arrêter de consommer ces sources de protéines mais plutôt de varier les sources qualitativement, en consommant

aussi une portion non négligeable de protéines d’origine végétale, et de choisir le moment approprié pour consommer certaines catégories d’aliments. On fait alors appel à la chrononutrition qui va nous indiquer quand manger, quoi et pourquoi.

Notre métabolisme fonctionne de façon cyclique. Il est notamment rythmé par l’alternance jour/nuit, mais aussi par nos habitudes de vie et nos heures de repas. Nos besoins sont ainsi différents matin et soir car ils suivent ce cycle. Écouter ses besoins permet ainsi d’améliorer son énergie tout au long de la journée et de béné-ficier d’un sommeil de qualité.

Nous venons de voir que, pour une soirée apaisée, nous avons besoin de synthétiser de la sérotonine, et pour cela, nous avons besoin de trypto-phane. Alors, comment peut-on aider notre organisme ?

Le soir : les glucides sont roisIl vous est sûrement arrivé d’avoir une grosse envie de sucré vers 16 ou 17 h. Cette envie est souvent le reflet d’un déficit en sérotonine et remet en cause l’impression de libre arbitre que l’on peut ressentir face à nos choix alimentaires. Quand de tels besoins se font sentir, il est important d’y répondre avec des aliments appropriés, au risque de perturber encore un peu plus un équilibre déjà fragilisé. En mangeant un fruit, quelques oléagineux ou un carré de chocolat, vous répondrez parfaitement à cet appel.Manger sucré à ce moment parti-culier de la journée va générer un environnement favorable à l’action de la sérotonine. Comment ? En provoquant la libération d’insuline, cette hormone dont la mission est de faire entrer le glucose circulant dans notre sang dans les cellules qui en ont besoin. Elle va alors orienter les acides aminés vers les tissus périphé-riques, limitant ainsi le phénomène

de compétition avec les autres acides aminés et autorisant un meilleur passage du tryptophane au niveau de la barrière hémato-encéphalique. Ce n’est qu’une fois arrivé dans le cerveau que cet acide aminé essentiel pourra participer à la synthèse de sérotonine.Pour aller plus loin, on sait aujourd’hui qu’il existe des récep-teurs à l’insuline dans notre cerveau et il est montré que la consommation de glucides lors du repas du soir favorise le sommeil.Bien que l’apport d’autres acides aminés soit aussi nécessaire pour assurer une fonction sommeil de bonne qualité, on sait aussi que la consommation de viande au cours du repas du soir tend à favoriser la synthèse d’adrénaline et de dopa-mine qui sont, de manière générale, considérées comme des hormones d’éveil et de stress. La viande est en effet riche en un autre acide aminé, la tyrosine, elle-même précurseur de ces deux hormones.En résumé, un repas du soir favori-sant un sommeil de qualité devrait donc suivre le schéma suivant :

● Des glucides apportés par des céréales (quinoa, blé, riz complet…),

● Des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges…),

● Des légumes.Les protéines seront apportées en partie par les légumineuses et com-plétées par des œufs et éventuelle-ment des produits laitiers. Ce type de repas favorisera la pénétration des acides aminés dans les organes périphériques (où ils serviront aux fonctions de réparation ayant lieu pendant la nuit) et offrira une meil-leure disponibilité en tryptophane dans le cerveau. La synthèse accrue de sérotonine et de mélatonine qui s’ensuivra seront gages d’un sommeil de qualité.

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Les protéines animales : matin ou midi uniquement !Les protéines d’origine animale et plus particulièrement la viande et le poisson sont particulièrement riches en tyrosine. Elles favorisent la synthèse accrue d’adrénaline et de dopamine. Elles ont donc toute leur place au cours du petit-déjeuner et du repas de midi car ce sont elles qui vous garantiront un niveau d’énergie physique et psychique adéquat pour tenir jusqu’au soir.

À l’inverse, le petit-déjeuner à base de tartines de confiture, très français et encore trop répandu, est malheu-reusement un mauvais choix pour démarrer votre journée du bon pied, et ce pour deux raisons :

1. Un apport de glucides a tendance à réduire notre vigilance, c’est pré-cisément l’inverse de ce que l’on cherche à faire le matin.

2. Un petit-déjeuner déséquilibré avec un excès de glucides et un défaut ou une insuffisance de pro-téines et de lipides, va provoquer la sécrétion rapide et abondante d’insu-line. Cette hormone, très efficace en situation normale, va, en cas d’excès, distribuer le glucose dans les organes périphériques et le foie.

La résultante sera une hypoglycémie rapide, dans l’heure ou l’heure et demie qui suit. Cela se traduit par de la fatigue et la sensation d’avoir besoin de manger quelque chose rapidement, généralement sucré. Et si vous répondez à ce besoin de sucre, vous entrerez alors dans un dangereux cercle vicieux qui conduit non seulement à un déséqui-libre métabolique et à des troubles du sommeil mais, à terme, à une inflammation chronique pouvant conduire à un diabète et des maladies cardiovasculaires.

Quand l’alimentation ne suffit plusOn l’a dit, il peut exister de nom-breuses raisons pour expliquer un déficit de tryptophane. Cependant il est difficile, d’un simple coup d’œil, de se rendre compte d’où vient le déficit d’autant que, bien souvent, il est aussi multifactoriel.

On peut toutefois retrouver des traits communs qui vont nous orienter vers les fonctions qu’il faudra sou-tenir. Si des questionnaires ou des analyses biologiques peuvent être parfois nécessaires, on peut toutefois dégager un profil général de supplé-mentation qui sera efficace dans la plupart des cas.

Mon ordonnance du sommeilLa micronutrition peut alors être d’une aide précieuse et apporter une supplémentation là où c’est nécessaire.

Le magnésium : l’ami des femmesS’il est un micronutriment que l’on peut proposer à tout le monde, c’est bien le magnésium.Il intervient dans près de 250 réac-tions enzymatiques dont nous dépen-dons à tout moment et on sait qu’une large partie de la population est en déficit, les femmes étant en première ligne.Les aliments particulièrement riches en magnésium sont le cacao, les cacahuètes, les amandes, certaines légumineuses et certains fruits de mer. Cependant notre organisme est assez gourmand ; les situations de stress, de surmenage, de fatigue chronique augmentent sa consom-mation. Et plus on en manque, plus on aura tendance à se sentir fatigué et irrité, avec un mauvais sommeil à la clé. Il est donc intéressant de l’apporter en cure, plusieurs fois dans l’année, à raison de 300 mg par jour.

La mélatonine : adieu les nuits blanchesDans le cadre de troubles du sommeil avec soit des difficultés d’endor-missement, soit des réveils noc-turnes, on pensera aussi à apporter de la mélatonine. La mélatonine est une hormone de synchronisation. Sécrétée dans l’épiphyse à partir de la sérotonine, elle rythme notre cycle biologique que l’on appelle aussi cycle nycthéméral.Le premier pic de sécrétion se situe généralement entre 20 et 22 h, avec une variabilité interindividuelle. Il est déclenché par la baisse d’inten-sité lumineuse, autrement dit quand la nuit tombe. On comprend mieux

Antidépresseurs : halte à la rechute !La dépression a bien souvent aussi des conséquences sur le sommeil. Certains traitements antidépres-seurs agissent directement sur la sérotonine en inhibant la recapture de la sérotonine au niveau des synapses neuronales. L’objectif est d’augmenter le temps de présence de la sérotonine natu-rellement synthétisée par votre organisme pour diminuer l’irrita-bilité et apporter du bien-être et de l’apaisement.

Pris au long court, ces médica-ments peuvent perturber le méta-bolisme de la sérotonine en créant une désensibilisation au niveau des récepteurs synaptiques.

Bien qu’utiles dans certaines situa-tions, ils ne devraient pas être pris de manière isolée mais intégrés dans des protocoles d’accompa-gnement et de recherche des causes sous-jacentes, sous peine de rechute après leur arrêt.

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l’influence néfaste des écrans juste avant d’aller au lit ; la lumière bleue qu’ils projettent va en effet pertur-ber le cycle de la mélatonine. On observe ensuite un deuxième pic de sécrétion, plus faible, entre 2 et 5 h du matin. Un réveil nocturne sans raison apparente à ce moment de la nuit peut donc faire penser à une diminution ou un défaut de synthèse de mélatonine. Une supplémentation en mélatonine à raison de 0,5 à 2 g par jour, trente minutes à une heure avant le coucher, peut donc être une solution intéressante pour rétablir un équilibre en cas de troubles du sommeil.

Du griffonia pour booster votre sérotonineEn cas de troubles du sommeil asso-ciés à une irritation en fin de journée, voire à des envies de sucré impor-tantes au même moment, une supplé-mentation sera là aussi intéressante, le temps de trouver une solution pour réduire le stress chronique ou rétablir un déficit. Dans ce cas, on va pouvoir apporter l’acide aminé lui-même ou bien un précurseur de la sérotonine qui en dérive, le 5-hydroxytrypto-phane (5-HTP).Celui-ci est notamment présent dans une plante, le griffonia. On le

retrouve donc sous forme de compri-mé ou solution de griffonia en phy-tothérapie, ou sous forme d’extrait isolé en micronutrition. L’avantage de cette forme est qu’elle va passer la barrière hémato-encéphalique sans risque d’entrer en compétition avec d’autres acides aminés, comme c’est le cas avec le tryptophane.Dans tous les cas, la supplémenta-tion se fera dans l’après-midi, vers 16 ou 17 h, pour suivre le rythme de la synthèse de sérotonine. Si vous choisissez la solution de l’apport en tryptophane, pensez à accompa-gner le comprimé d’un léger goûter glucidique (fruits secs ou carré de chocolat noir par exemple) pour faciliter son passage au niveau de la barrière hémato-encéphalique.Enfin, selon l’état de votre écosys-tème intestinal, l’existence d’un stress chronique ou de déficits éti-quetés, une supplémentation en fer,

en vitamines du groupe B, voire en oméga-3, pourrait être nécessaire.Il est important de garder à l’es-prit que notre organisme est une machine complexe dont le tout n’est pas égal à la simple somme des parties. L’ensemble des réactions biochimiques, des mécanismes cel-lulaires, des synthèses d’hormones et autres médiateurs sont interdé-pendantes. Autrement dit, chercher à résoudre le problème de manière iso-lée n’offrira que des résultats moyen-nement satisfaisants et rarement sur le long terme, avec le risque de laisser le déséquilibre de fond s’ag-graver. Une révision des habitudes de vie et des habitudes alimentaires est toujours une bonne idée, surtout en matière de troubles du sommeil.

Alexandra Ochando

Sources et référencesconsultables en ligne sur http://beh.santepublique-france.fr/beh/2019/8-9/pdf/2019_8-9.pdf

Micronutrition, santé et performance, Denis Riché et Didier Chos Éditions de Boeck

ɕ Musclez votre cœur pour le garder en forme !

Pour garder un cœur en pleine forme au fil des années, commencez par vous entraîner réguliè-rement. C’est la conclusion d’une récente publi-cation1 d’une équipe de chercheurs américains et canadiens parue dans le Journal of Applied physiology. Ils ont montré que l’exercice phy-sique permettait de réduire de façon significative le durcissement des artères en partie responsable des accidents cardiovasculaires. L’exercice permettrait également d’améliorer la circulation sanguine. Les chercheurs ont suivi

trois groupes : les sédentaires, ceux dont les exer-cices étaient continus de type endurance, et ceux avec des exercices à intervalles. Les recherches ont ainsi montré que les deux groupes faisant du sport avaient moins de risques de produire des radicaux libres (AGE) qui sont souvent impliqués dans l’arthrose, le diabète de type 2 ou encore Alzheimer, mais aussi que l’exercice diminuait le stress oxydatif dans les artères. Une raison de plus de ne pas attendre pour se mettre au sport, votre cœur vous en remerciera.

Actualités

1. An Ouyang and al., « Chronic exercise training prevents coronary artery stiffening in aortic-banded miniswine: role of perivascular adipose-derived advanced glyca-tion end products », Journal of applied physiology 13 SEP 2019 https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00146.2019

http://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/pdf/2019_8-9.pdf

http://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/pdf/2019_8-9.pdf

https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00146.2019

Activité physique

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Vous avez les cartilages fragiles ? N’arrêtez surtout pas le sport ! (Mes activités sportives sans impact)

S i les sports à impact sont nécessaires pour préserver la santé de vos os et vos articu-

lations, ils sont cependant difficiles à supporter pour certains. Foulées de la course à pied, arrêts ou sauts… Ces impacts ne sont pas toujours facilement tolérés. Certaines patho-logies rhumatismales (arthrites ou certaines arthroses très évoluées par exemple) rendent les impacts douloureux. L’obésité et le surpoids peuvent aussi limiter la tolérance aux impacts, car à chaque impact le poids en excès est démultiplié et devient traumatisant. Bien d’autres cas peuvent nécessiter un arrêt ou

une pause des sports à impact, mais pour autant, arrêter le sport ne devrait pas être une solution.

Oui, les impacts préservent vos os !Les sports à impact ont un grand inté-rêt, que ce soit la course à pied ou les sauts : ils renforcent le squelette. Les impacts poussent en effet le squelette à se remodeler et se reconstruire de façon plus solide.

C’est ainsi que les impacts peuvent prévenir et éloigner l’ostéoporose. Dans la majorité des cas, les impacts

ne sont pas traumatisants. Et contrai-rement à la croyance populaire, les articulations ne semblent pas en souffrir. Ainsi la course à pied, pra-tiquée régulièrement et sans excès, renforce les cartilages du genou. Nous sommes à l’opposé de ce que pensent de nombreuses personnes mal informées. Il y a cependant quelques conditions à cela : être pro-gressif dans sa pratique (n’allez pas faire cinquante sauts de grenouille demain matin si vous n’avez pas l’habitude des sauts ou de la course à pied) et être mesuré (ne pas en faire trop).

Ne pas supporter les impacts ne justifie aucunement d’éviter toute activité sportive. Cela serait délé-tère et contre-productif. Il existe de nombreuses activités sportives sans impact dont les bénéfices pour la santé sont certains et dont la grande variété permet à chacun de s’orienter

Dr Fabrice Kuhn Médecin généraliste, diplômé en biologie et en médecine du sport. Il est l’auteur de nombreux ouvrages sur la nutrition et l’activité physique.

Vous avez les cartilages fragiles ? N’arrêtez surtout pas le sport ! (Mes activités sportives sans impact)Contrairement à la croyance populaire, les sports à impact (course à pied, tennis, etc.) sont indispensables pour préserver la santé de vos os et celle de vos cartilages. Mais quelle activité choisir quand ça fait mal (douleurs articulaires, inflammations, rhumatismes, surpoids ou encore blessures…) ? Parce qu’arrêter le sport n’est jamais recommandable, voici comment continuer à bouger sans trop solliciter les articulations fatiguées.

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Vous avez les cartilages fragiles ? N’arrêtez surtout pas le sport !(Mes activités sportives sans impact)

Vous avez les cartilages fragiles ? N’arrêtez surtout pas le sport ! (Mes activités sportives sans impact)Contrairement à la croyance populaire, les sports à impact (course à pied, tennis, etc.) sont indispensables pour préserver la santé de vos os et celle de vos cartilages. Mais quelle activité choisir quand ça fait mal (douleurs articulaires, inflammations, rhumatismes, surpoids ou encore blessures…) ? Parce qu’arrêter le sport n’est jamais recommandable, voici comment continuer à bouger sans trop solliciter les articulations fatiguées.

vers la discipline qui lui plaît : nata-tion, cyclisme, rameur, taï chi, yoga et même musculation. Ces sports bien différents sont tous sans impact et offrent des bénéfices différents pour le corps.

Des sauts pour renforcer votre cartilage ?Si, comme beaucoup, vous redoutez l’effet des impacts sur vos articu-lations et plus précisément sur vos genoux, je vous propose un petit rappel anatomique.

Dans les articulations, les extré-mités osseuses sont recouvertes et protégées par le cartilage. Chaque articulation baigne dans un liquide visqueux, la synovie ou liquide synovial. De par sa composition, le liquide synovial est à la fois amor-tissant, lubrifiant et nutritif. Chaque impact stresse le cartilage qui se voit compressé mais il sait réagir. Si l’impact est modéré, répété et sans excès, le cartilage se renforce. Si, en revanche, l’impact est excessif (trop fort ou répété trop souvent), il dépasse alors les capacités d’adap-tation du cartilage qui, alors, se dégrade très progressivement.

Le surpoids est notamment un facteur surmultipliant l’impact. Si

chaque kilo en surplus majore l’im-pact, le surpoids a malheureusement un autre effet délétère. L’excès de graisse viscérale favorise en effet l’inflammation permanente des articulations et cette inflammation chronique de bas grade favorise, en plus, bien d’autres maladies comme les maladies cardiovasculaires ou les cancers, par exemple. Dans le cas des pathologies rhumatismales, une ou plusieurs structures articulaires sont dégradées et ne jouent plus leur rôle. Les impacts deviennent alors plus problématiques.

Fracture de fatigue : un vrai risque ?Autre conséquence des sports à impact : les os. Et vous avez raison, un excès d’impacts est dangereux pour l’os. La sanction d’un tel excès peut être une fracture de fatigue. La fracture de fatigue n’a rien à voir avec une fracture classique où l’os perd sa continuité. L’os n’est pas « cassé ». Il n’y a pas besoin d’im-mobilisation. La fracture de fatigue est une zone de fragilité occasionnée par des chocs ou contraintes locali-sés et répétés. Dans ces conditions, les facultés de reconstruction de l’os sont surpassées par les dégra-dations consécutives aux chocs et aux contraintes. Seul l’arrêt de ces

chocs et de ces contraintes permet la guérison en quelques semaines. La solution thérapeutique est le repos relatif.

Il y a d’autres situations où l’os est particulièrement sensible aux contraintes. Ce sont les pathologies osseuses (métastases par exemple). Cependant, si les stress ne sont pas excessifs, l’os se renforce. C’est l’un des intérêts des sports à impact. A l’inverse, le surpoids démultiplie encore une fois les contraintes.

Quels bénéfices pour vos muscles ?Enfin les sports à impact vont néces-sairement solliciter vos muscles qui vont exercer un rôle d’amortisseur. Tout en s’allongeant, le muscle se contracte afin de réduire l’intensité du choc. Remarquez comment vos genoux se fléchissent à l’atterrissage d’un saut. Ce sont les quadriceps qui jouent leur rôle d’amortisseur. Le problème est que ce type d’effort musculaire (appelé excentrique) est particulièrement traumatisant pour les fibres musculaires. C’est pour cette raison que courir provoque bien plus de courbatures que nager ou faire du vélo. Mais encore une fois, les structures anatomiques savent s’adapter. Les muscles se renforcent si l’effort est répété et non excessif. Avec l’entraînement les muscles apprennent à mieux tolérer ces contraintes. Les courbatures dis-paraissent. Le problème devient plus marquant si les muscles sont déjà fragilisés : soit trop faibles, soit mal nourris comme cela peut être le cas lors d’une chimiothérapie.

Tout cela explique que les personnes tolérant le moins les impacts sont les personnes souffrant de cer-taines pathologies rhumatismales (arthrites, arthrose sévère), les per-sonnes en surpoids et les personnes en carences nutritives (régime exces-sif, cancer…).

Impacts et fuites urinaires : liaisons dangereusesIl existe une autre situation où les impacts peuvent devenir gênants. Ils ne sont pas douloureux. Ils ne dégradent ni l’os, ni les cartilages, ni les muscles mais ils gênent fortement la pratique sportive (et pas seulement). Ce sont les fuites urinaires. Les impacts les favorisent au point que certaines femmes évitent toute pratique sportive pour cette rai-son. Dans ces cas-là, une pratique sportive sans impact devient plus

agréable. Il est aussi important de renforcer le périnée pour limiter ces fuites urinaires.Quelle que soit la raison qui vous éloigne des sports à impact, elle ne justifie probablement pas de ne pratiquer aucun sport. Bien au contraire, faire du sport est sou-vent un moyen de mieux tolérer les impacts. Et si ce n’est pas le cas, c’est un moyen nécessaire pour améliorer votre qualité de vie, votre bien-être et votre santé.

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Vous avez les cartilages fragiles ? N’arrêtez surtout pas le sport !(Mes activités sportives sans impact)

Bien choisir son sport sans impactLa liste des sports sans impact est vaste. Vous devrez donc réussir à trouver un sport qui vous convienne, soit parce qu’il vous plaît soit parce qu’il correspond à vos capacités. Idéalement, il devrait répondre à ces deux critères. Cela va des sports les plus classiques comme la natation ou le cyclisme aux sports un peu plus exotiques comme le taï chi ou le yoga. Sans impact, il est aussi possible de faire de l’endurance : cyclisme, natation, rameur, ski de fond, roller, aviron, kayak… ou de la musculation sans charge ou avec des charges légères mais de nombreuses répétitions.

S’exercer dans l’eau est un bon moyen de limiter les impacts. Le plus classique est bien entendu la natation mais il est aussi possible de courir dans l’eau : aqua jogging. C’est un moyen, non pas de suppri-mer les impacts, mais de les réduire. Il existe d’autres variantes comme l’aquagym ou l’aquabiking. Vous pouvez également choisir un sport un peu à part : l’équitation. Enfin, il existe aussi des sports plus calmes comme le yoga, Pilates, tir à l’arc… Mais attention, plus calme ne signifie pas rester inactif !

Restez progressifL’intensité est importante pour sti-muler l’organisme. Il est en effet important de sortir de sa zone de confort. C’est à cette condition que l’organisme s’adapte et que la santé s’améliore. C’est pour cela que je vous encourage à vous fixer un objectif de progression.

A titre d’exemple, je peux vous par-ler de prévention de la récidive du cancer du sein. Il a clairement été démontré que l’activité sportive est la meilleure façon d’agir pour limiter le risque de récidive. Et les efforts intenses ont été identifiés comme les

plus efficaces. Attention, je ne vous encourage pas à sortir de votre zone de confort à chaque effort, mais je vous conseille de le faire au moins une fois par semaine.

Des bénéfices à tous les niveauxLe sport est un outil de prévention for-midable : maladies cardio vasculaires, certains cancers, maladies métabo-liques comme le diabète et l’obé-sité, maladies neuro dégénératives, certaines maladies psychiatriques etc. C’est un outil thérapeutique performant, notamment contre les maladies cardiovasculaires ou les maladies métaboliques… et c’est aussi et surtout un outil qui favorise le bien-être.

S’il est rarement justifié de ne pas faire de sport, cela ne signifie pas d’aller courir systématiquement un marathon. Chacun peut pratiquer à son niveau et progresser à son échelle. J’insiste sur le terme « pro-gresser ». Car progresser, ce n’est pas seulement devenir meilleur spor-tif, c’est aussi et surtout améliorer votre santé. Se fixer un objectif de progression, même minime, est salu-taire. Il est en effet plus motivant de continuer à s’exercer si l’on en voit le résultat.

Les bénéfices des sports sans impact sont nombreux et variés. Ils dépendent du type de sport, de l’intensité, de la persistance ou non d’un impact. Vous n’aurez pas les mêmes effets selon que vous ferez du yoga, de la nata-tion, du roller, du vélo, de la marche ou de la musculation.

Si les sports d’endurance ont des bénéfices globaux avec un effet certain contre les maladies cardio-

vasculaires, les cancers, les maladies métaboliques (surpoids, diabète…), le yoga et le taï chi vont avoir un bénéfice sur le bien‑être comme sur la prévention des lombalgies. Et nous sommes loin d’être exhaustifs.

L’autre bénéfice des sports sans impact est de permettre une progres-sion vers un sport avec impact. Ainsi une personne obèse ou en surpoids pourra commencer doucement par de la marche, puis du cyclisme (tous deux sans impact). Lorsqu’un peu de poids sera perdu, l’inflammation sera alors un peu moindre et la reprise d’un sport avec impact pourra se faire plus aisément. La course à pied (par exemple) pourra être débutée plus facilement.

Les sports sans impact servent alors de tremplin vers une plus grande variété de sports. D’ailleurs, je ne peux que vous encourager à rajouter des impacts de temps en temps. Vous élargirez ainsi les bénéfices de votre activité sportive.

Dr Fabrice Kuhn


Même en cas d’arthrose, continuez à bouger !



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Avis aux lecteurs :L’objectif de Santé Corps Esprit n’est pas de remplacer vos consultations médicales. Il est de vous donner les clés pour créer un dialogue riche et constructif avec votre médecin.

ERRATUM : Une erreur s’est glissée dans le numéro 53. Le Dr M. Bernard-Le Bourvellec est cardiologue, formé à l’hypnose thérapeutique, l’hypnose impromptue, la cohérence cardiaque, l’EFT et EMO, et non, diplômé de médecine chinoise. Nous lui présentons nos excuses.

LIVRESLa sylvothérapieVincent Karche, Leduc Éditions, novembre 2020 – 17 €Les arbres ont sur notre santé de nombreux bienfaits. Prendre un « bain de forêt » aide à mieux respirer, à chasser les idées noires, se détendre et développe la créativité et l’ima-gination. Dans cet ouvrage, l’auteur nous explique comment les arbres agissent sur notre corps et nous apaisent. Vincent Karche vit au milieu de la forêt et accompagne les personnes en « sylvothérapie », technique qu’il a fondée il y a plusieurs années pour se reconnecter à soi, à ses valeurs et à ses talents. Pas moins de trente exercices sont expliqués au fil des pages pour expérimenter seul ou en famille cette reconnexion avec la nature au travers de balades en forêt, cela afin d’ouvrir son cœur et son champ de conscience.

Crédits photos : © Kateryna_Kon © Anusorn © Dmitrii © peterschreiber.media © doucefleur © Madeleine Steinbach © New Africa © WavebreakMediaMicro © Mihail © Halfpoint © Graphicroyalty © sofiko14 / stock.adobe.com

DIY herbes médicinalesPress Sonoma, Améthyste Éditions, novembre 2020 – 16 €Si vous utilisez déjà des produits bio et des produits ménagers sains et non polluants, c’est que vous avez déjà commencé à prendre en main votre santé. Ce guide holistique vous pousse à aller encore plus loin en partant à la découverte de remèdes naturels pour prévenir et soigner les troubles phy-siques et les effets secondaires de notre vie moderne. Vous y trouverez des conseils pour cultiver un petit jardin de plantes médicinales, des fiches détail-lées sur les plantes, leurs bienfaits et leurs méthodes d’utilisa-tion, de même que 200 recettes créatives de soins et produits ménagers 100 % maison.

AntifatiguePr Pierre Philip, éditions Albin Michel, septembre 2020 – 18,90 €Expert du sommeil reconnu en France et à l’étranger, le Pr Pierre Philip a démontré au travers de ses publications qu’un meilleur sommeil permet de combattre la fatigue. Notre rythme de vie actuel, entre l’anxiété et le stress, a des conséquences sur notre sommeil. La durée et la qualité de notre som-meil sont nos meilleurs alliés antifa-tigue. Ils apportent à notre organisme et notre mental les mêmes bienfaits que le sport, les vitamines ou complé-ments alimentaires. Ce livre vous fournit un agenda sommeil et un programme de quatre semaines pour vous aider à optimiser votre sommeil afin de gagner en énergie.

Revue mensuelle Numéro 55 - Janvier 2021Directrice de la publication et rédactrice en chef : Clémence BaudenRédactrice : Anne-Charlotte GrossiSanté Corps Esprit – BioSanté ÉditionsAdresse du siège social : Rue du Lion d’Or 1, 1 003 LausanneRegistre journalier N° 2043 du 3 février 2016CHE-208.932.960 - Abonnement annuel : 74 eurosAbonnements : Pour toute question concernant votre abonnement, contacter le +33 3 59 55 36 42, rendez-vous sur https://www.sante-corps-esprit.com/vos-questions ou adresser un courrier à BioSanté Éditions – service courrier 679 avenue de la République 59 800 Lille - FranceISSN 2504-0472

« On ne se libère pas d’une chose en l’évitant mais en la traversant. » Cesare Pavese

De votre souplesse naîtra le calme intérieurPour calmer le mental, il est parfois nécessaire d’assouplir ses pensées et de laisser couler ce que l’on ne peut changer. En pratiquant Ardha setu bandhasana, vous fortifierez vos fondations avec souplesse en laissant de la place à la douceur.

En sanskrit « ardha » se traduit par demi, « setu » signifie pont ou barrage et « bandha » représente le fait de scel-ler ensemble. Ardha setu bandhasana est la posture du demi-pont. Ce pont fait le lien entre le haut et le bas du corps pour trouver la stabilité et la force tout en restant souple et ouvert. Par une flexion arrière, il assouplit la colonne vertébrale tout en favori-sant l’ouverture de la poitrine et des épaules. Elle vise à harmoniser le chakra du cœur (Anahata chakra) qui est associé à l’amour et la compassion.

Harmonisez votre mental grâce à la flexibilité du corpsArdha setu bandhasana étire le cou, la poitrine, la colonne vertébrale et les hanches. Elle est excellente pour les personnes qui restent assises long-temps car elle fortifie la zone lombaire, renforce les fessiers et les cuisses, sti-mulant ainsi les jambes fatiguées. En agissant sur les organes abdominaux et les poumons, la digestion est facilitée et la capacité respiratoire amplifiée. Elle agit également sur la glande thy-roïde qu’elle aide à réguler.Cette posture améliore la circulation sanguine et prévient des blocages arté-riels et crises cardiaques. En calmant le cerveau et le système nerveux, le demi-pont a un effet sur le stress, la fatigue, l’insomnie et la dépression.

Cette posture développe la confiance en soi, la volonté et la stabilité mentale.

En pratique • Allongez-vous sur le dos, les bras

le long du corps, les paumes de mains tournées vers le sol. • Amenez le menton vers la gorge afin

d’étirer la nuque. • Pliez les genoux et rapprochez les

talons des fessiers en écartant les pieds à la largeur du bassin. • Pressez la partie cambrée de la

colonne vertébrale contre le sol pour étirer le dos et aligner les vertèbres. • Sur une inspiration, soulevez le bas

du dos du sol en poussant le sacrum vers le pubis. • Continuez de décoller la colonne

vertébrale du sol, vertèbre par vertèbre, jusqu’à venir en appui sur les épaules. • Activez les fessiers en veillant à ce

que les genoux, le bassin et les épaules soient alignés. Les cuisses et les pieds doivent rester parallèles. • Équilibrez le poids entre les pieds

et les épaules. • Une fois installé dans la posture, pre-

nez une profonde inspiration en gon-flant le ventre suivie d’une profonde expiration en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale. Réalisez une dizaine de cycles. • Sur une expiration, relâchez la pos-

ture en déroulant le dos sur le sol, vertèbre après vertèbre.

• Ramenez les genoux sur la poitrine, sentez le dos s’étirer sur le sol. Il est possible de faire un petit mouvement de bascule de droite à gauche pour masser les lombaires. • Lâchez la pression sur les genoux et

installez-vous en savasana le temps de quelques respirations.

ConseilsSi vous avez des difficultés à lever le coccyx, placez un bloc sous le sacrum. Serrer un bloc, un livre ou un ballon entre vos genoux permet de tonifier un peu plus les cuisses. À défaut, vous pouvez imaginer l’objet entre vos genoux en vous attachant à ne pas le faire tomber.

VariantesEn adaptant le positionnement des mains et des pieds, il est possible d’in-tensifier la posture du demi‑pont. Vous pouvez ainsi attraper vos talons avec vos mains ou croiser les mains sous le dos, vous ouvrirez alors un peu plus la poitrine en rapprochant davantage les omoplates l’une de l’autre. En amenant les bras le long des oreilles, vous renforcez les épaules. Vous pou-vez accentuer le travail sur les jambes en ne prenant appui que sur la pointe des pieds.Pour apporter un peu de chaleur dans le corps et faire circuler l’énergie, pratiquez Ardha setu bandhasana en dynamique en enchaînant 3 à 5 cycles.

Contre‑indicationsIl est déconseillé de pratiquer Ardha setu bandhasana en cas de : • Douleurs au niveau du cou et des

épaules, • Hernie discale lombaire, • Sciatique, • Dernier trimestre de la grossesse si

elle empêche la respiration.

Stéphanie DELALEUF Professeure de yoga, lithothérapeute

et praticienne en aromathérapie

SANTÉ‑CORPS‑ESPRIT JANVIER 2021

Maladies n°55 - Janvier 2021 Maladies

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Transcript of Maladies n°55 - Janvier 2021 Maladies