L’épaule, anatomie, fonctionnement et spécificité en escalade

Préambule :

L’épaule n’est pas une articulation unique comme la hanche mais un ensemble anatomique

et fonctionnel permettant de relier le membre supérieur au thorax. On l’appelle plus

souvent la ceinture scapulaire.

Cet ensemble doit permettre :

- Une mobilisation à grande amplitude du bras à

laquelle s’ajoutent celle du coude et du poignet,

pour déplacer la main loin du corps

- Une bonne stabilité pour l’utilisation du

membre supérieur avec un besoin de force (port

de charge lourde, appuis sur les mains, etc…

Dans ce petit document nous traiterons en premier lieu de l’anatomie de l’épaule pour

comprendre ce qu’il se passe au niveau osseux et musculaire lors des mouvements de la vie

de tous les jours, ou en sport comme dans le cas de l’escalade.

En deuxième partie nous ferons le point sur son fonctionnement dans la pratique sportive et

ce que nous pouvons mettre en place pour un échauffement optimal et la prévention des

blessures de cet ensemble articulaire.

humérus

I- Notions anatomiques :

a. Les os et articulations :

Nous définissons souvent l’épaule comme l’articulation qui relie « le bras » à « l’épaule »

mais nous devrions plutôt dire l’humérus à l’omoplate (scapula en terme anatomique). Ceci

est juste, mais en réalité ces termes ne désignent qu’une des trois articulations de la

ceinture scapulaire. Nous pouvons ainsi en distinguer deux autres, ce qui nous en donne

trois au total :

- L’articulation scapulo-humérale ou gléno-humérale :

La tête de l’humérus est de forme ronde tandis que la gléne de l’omoplate est de

forme ovale légèrement concave. Cet ensemble permet une extrême mobilité mais

est, de ce fait très instable.

- L’articulation acromio-claviculaire :

Elle permet des mouvements de glissement, ouverture et fermeture de l’angle formé

par les deux os. Cet ensemble permet des petits mouvements d’ajustements afin

d’augmenter l’amplitude des deux autres articulations.

- L’articulation sterno-claviculaire :

La surface articulaire de la clavicule est triangulaire et concave dans la partie basse.

Elle vient s’articuler avec le sternum qui possède une articulation en forme de selle

(comme la selle d’un cheval). Cet ensemble permet à la clavicule d’effectuer des

mouvements de recul, d’avancée, d’élévation, d’abaissement, de rotation par

rapport à l’axe longitudinal. Cet ensemble accompagne automatiquement les

mouvements de l’omoplate et permet notamment l’avance ou le recul de

l’articulation gléno-humérale.

Ces articulations sont donc composées des os de la clavicule, du sternum et de l’omoplate.

Ces 3 os sont ainsi les points d’accroches des différents muscles (stabilisateurs et moteurs)

mettant en jeu la ceinture scapulaire.

Ce qu’il faut retenir :

Les articulations clavicule-sternum et omoplate (acromion)-clavicule permettent de favoriser

les mouvements de grandes amplitudes impliquant l’humérus (le bras) et donc l’articulation

omoplate-bras qu’elle ne pourrait accomplir seule.

L’articulation gléno-humérale jouit donc d’une grande mobilité mais qui va de pair avec une

grande instabilité de par ses surfaces articulaires. Si l’on prolonge le bras jusqu’à la main on

comprend facilement qu’il peut exister une contrainte très importante sur l’articulation en

cas de maniement de charge lourde par le biais de la main (appuis, levage, tirage).

Autrement dit, l’utilisation de position bras tendus (vie quotidienne ou sportive) avec

résistance à une charge augmente la situation d’instabilité au niveau gléno-humérale.

b. Les systèmes de maintiens :

1) La capsule et les ligaments

En bref pour comprendre :

L’articulation gléno-humérale est pourvue d’une capsule permettant de rendre l’articulation

hermétique afin de la faire baigner dans un liquide dit synovial pour maintenir une bonne

lubrification des surfaces articulaires et donc garantir le bon fonctionnement.

Cette capsule est ensuite recouverte de ligaments pour être renforcée.

Ce qu’il faut retenir ici, c’est que les moyens de maintiens passifs de l’articulation gléno-

humérale (bras-omoplate) (autres que musculaire) sont peu puissants (à la différence de la

hanche, de la cheville ou du genou). Ainsi, l’essentiel de la stabilisation viendra des muscles

et notamment des plus profonds pour former un chapeau de ligaments actifs appelé

communément la « coiffe des rotateurs ».

2) Les muscles

Dans cette partie afin de limiter votre mal de tête je vous propose de retenir ceci :

Il y a deux grands groupes musculaires qui mobilisent la ceinture scapulaire :

1) Les muscles qui mobilisent l’omoplate et la clavicule sur le thorax

2) Les muscles qui mobilisent l’humérus (le bras) sur l’omoplate.

Dans les deux cas il y a des muscles profonds responsables de la stabilité articulaire et des

muscles superficiels responsables de la production de force pour accomplir les mouvements.

Pour les plus courageux le détail c’est par là :

Nous distinguons deux groupes musculaires :

- Ceux qui mobilisent l’omoplate et la clavicule sur le thorax :

o Muscles profonds :

(Face postérieur) Le grand dentelé :

maintien l’omoplate plaquée contre le thorax

(Face postérieur) L’angulaire : élève

l’omoplate

(Face postérieur) Le rhomboïde : tire

l’omoplate vers la colonne vertébrale

(Face antérieur) Le petit pectoral : attire

l’omoplate en avant

(Face antérieur) le sous clavier : abaisse la

clavicule

(Face antérieur) le Sterno-cléido-

occipitaux-mastoidïen

o Muscles superficiels :

(Face postérieur) Le trapèze : attire l’omoplate vers la colonne,

horizontalement, vers le haut et vers le bas avec une légère rotation. Il

permet également l’élévation latérale après 60° en prenant la suite du

deltoïde

- Ceux qui mobilisent l’humérus sur l’omoplate :

o Muscles profonds : coiffe des rotateurs : cet équilibre des tensions peut se

modifier et laisser apparaitre des douleurs péri-articulaires.

Le grand dentelé

Trapèze

Deltoïde

angulaire

Romboïde

(Face postérieur) le sous épineux :

rotation externe (vers l’arrière) de l’humérus et une

légère élévation

(Face postérieur) le petit rond :

rotation externe (vers l’arrière) de l’humérus

(Face médial) le sus-épineux :

élévation latéral du bras. (abduction) (lésion fréquente)

c’est le starter du deltoïde.

(Face antérieur) le sous

scapulaire : rotation interne du bras

o Muscles superficiels :

(Face postérieur) le grand

dorsal : rotation interne, rétropulsion et attire le

bras vers le centre du corps (adduction)

(Face postérieur) le grand

rond : Il est complémentaire du grand dorsal mais

moins puissant

(Face postérieur) le triceps :

il fait l’extension du coude en priorité mais

participe à l’adduction du bras (attire le bras vers

l’axe tête-pieds du corps)

(Face médial) le deltoïde : en

trois faisceau, il fait l’antépulsion et la rotation interne du bras.

L’élévation latérale du bras et la rétropulsion

(Face antérieur) le grand pectoral : le faisceau moyen attire le bras en

dedans (adduction), il fait la rotation interne du bras. Les fibres

supérieurs font l’antépulsion jusqu’à 60° et les fibres inférieurs le

retour jusqu’0°

(Face antérieur) le biceps : antépulsion et adduction du bras

Ce qu’il faut comprendre à présent c’est que dans n’importe quels mouvements du corps ou

de ces segments (bras et jambes), le corps doit préalablement fournir une stabilité à l’une

de ses régions pour produire la mobilité et la force nécessaire au mouvement.

Exemple : quand je lève le bras devant moi (antépulsion), on obtient les étapes suivantes :

1) stabilisation de l’omoplate sur le thorax (prioritairement par le grand dentelé,

l’angulaire et le romboïde)

2) contraction des muscles de la coiffe des rotateurs (muscles profonds de l’articulation

gléno-humérale)

3) production de la force nécessaire par les muscles superficiels afin de lever mon bras

(majoritairement le grand pectoral fibre supérieur puis le deltoïde antérieur).

Cela permet de dire, que plus la force que l’on veut produire est grande, plus la stabilité

doit l’être également. Le problème c’est que souvent le renforcement des muscles

profonds (non visibles) est délaissé aux profits des muscles moteurs visibles (pectoraux,

biceps, triceps, grand dorsal). Cependant les muscles profonds ont le rôle de protection

articulaire et se contractent donc avant les plus gros. Ils sont donc les points de faiblesses

d’un mouvement.

Ainsi, si lors d’un mouvement, l’articulation dépasse sa capacité de stabilité, c’est l’incident.

L’instabilité peut se répercuter sur un muscle ou un tendon occasionnant une lésion plus ou

moins grande (déchirure, rupture) ou alors sur l’articulation elle-même et survient alors la

luxation (rupture des contacts de deux articulations).

II- La ceinture scapulaire en fonctionnement

Dans la pratique sportive ce que l’on peut en dire :

Les sports alliant mobilité et force très importante : La gymnastique et l’escalade. Ces deux

sports ont en commun des contraintes très importantes de réception ou production de

forces pour mettre en mouvement le corps. Les mouvements utilisent toute la mobilité et

l’envergure du corps avec comme objectif constant : la lutte contre la gravité.

Nous observons en plus des blessures citées ci-dessus, des luxations ainsi que des ruptures

tendineuses ou musculaires lors des mouvements de force en amplitude excessive.

Dans ces sports en particulier nous observons

d’importants dérèglement posturaux liés aux

groupes musculaires mis en jeu (pectoraux, biceps,

grand dorsaux). En effet, la composante de l’effort

générale en traction tend à appliquer une rotation

interne de la tête de l’humérus dans la cavité

glénoïde. De plus, la réception sur une prise lors

d’un effort difficile ou ample provoque de

nombreuses contractions excentriques au niveau

des muscles cités plus hauts et ceux de

l’articulation de la main et du coude (atteinte de la

poulie au doigt).

Nous retrouvons fréquemment une posture épaules tombantes en avant chez ces sportifs.

III- Prévention de la blessure :

En premier point, il est intéressant de constater que beaucoup de mouvements dans la vie

de tous les jours et de situations sportives possèdent une composante excentrique.

Pourquoi est-ce intéressant ?

Pour faire simple, lors d’une contraction excentrique les fibres musculaires ou tendineuses

augmentent leurs frottements au sein même de leur structure pour augmenter la force

produite sans augmentation de l’influx nerveux.

Il faut savoir qu’à l’origine d’une production de force, il y a toujours un influx nerveux

(décharge électrique) qui vient de notre cerveau pour parvenir jusqu’au muscle et le

contracter. Ainsi, dans un mode de contraction concentrique la force volontaire maximale

que l’on peut mobiliser correspond à 100% de nos capacités. Et par le processus expliqué

plus haut, en excentrique cette force peut atteindre plus de 130% tout en demandant une

fourniture énergétique moins grande. Ce phénomène est très important chez l’homme au

niveau de la main.

Cette capacité se retrouve chez beaucoup d’animaux comme par exemple chez les chauves-

souris qui sont capables de dormir pendues aux branches maintenus par leurs griffes sans

efforts de leur part, seulement en étant tirés vers le bas par leur poids.

Grâce à cela, nous comprenons pourquoi les blessures surviennent quasi exclusivement lors

des phases de contractions excentriques.

Nous pouvons conclure la nécessité d’effectuer des exercices de types excentriques pour

prévenir ce genre de blessures. De plus, il est intéressant de savoir que seul ce mode de

contraction apporte des résultats. En effet, le travail concentrique ou isométrique n’a aucun

effet sur le gain de force excentrique. Cependant, il est utile pour renforcer un muscle faible

en cas de déséquilibre.

Ce qu’il faut en retenir :

La ceinture scapulaire est énormément sollicitée dans beaucoup de pratique sportive,

surtout en escalade.

On parle plus spécifiquement d’atteinte au niveau de l’articulation gléno-humérale.

Plus le bras de levier (les grands gabarits possédant de grands segments ont également un

bras de levier augmenté au niveau du biceps et de l’articulation gléno-humérale) est

important plus l’instabilité et le risque de blessures sont grand.

La force de stabilisation nécessaire doit être proportionnelle à la force de mobilisation.

Il faut surveiller les déséquilibres musculaires qui pourraient provoquer des changements

posturaux et des blessures à plus long termes. Conserver un bon ratio entre muscles

agonistes et antagonistes (contraire au mouvement, si on prend comme exemple le biceps,

son muscle antagoniste est le triceps)

Pour cela, axer le renforcement sur les muscles fixateurs de l’omoplate et la coiffe des

rotateurs.

On veillera à utiliser le régime excentrique pour la prévention des blessures.

Un travail à l’élastique régulièrement exécuté au cours de l’échauffement et en fin de séance

est parfaitement adapté (cf document sur l’échauffement).

On utilisera un travail d’intensité progressive en insistant sur la qualité de la posture.

On peut proposer le protocole suivant :

2 séries d’échauffement à tension faible puis modérés de 12 à 15 répétitions. Puis 2 séries en

fin de séances de 10 à 12 répétitions à tension élevés (ne permettant pas de répétions

supplémentaire). Veillez à toujours garder une amplitude de mouvement maximale.

- rotation externe de l’humérus coude au corps

- rotation arrière de l’humérus bras et coude à 90° sur le coté

- haussement des épaules en position demie squat

- fixation de l’omoplate en position pompe (sur les pieds ou à genoux)

- travail de tirage horizontal

Pour plus de clarté consulter les petites vidéos.

En attendant « soyez fort manger du porc » (nom d’une voie dans l’Atlas Marocain, Taghia)

mais surtout restez chez vous !!

Martin DANLOS

pour le club

ASA escalade