L’ORGANISATION CYCLES - FUN MOOC
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QUANTIFIER SEMAINE 1 S’ENTRAINER PLANIFIER ☑ DÉFINITIONS DE BASE ☐ LE CERCLE PQP ☐ LA CHARGE D’ENTRAINEMENT ☐ DÉFINIR SA SAISON ☑ DÉFINIR SES OBJECTIFS ☑ L’ORGANISATION PAR CYCLES ☐ DES OUTILS POUR QUANTIFIER ☑ INTRODUCTION ☑ L’ADAPTATION L’ORGANISATION PAR CYCLES
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QUANTIFIER
SEMAINE 1 S’ENTRAINER
PLANIFIER ☑ DÉFINITIONS DE BASE
☐ LE CERCLE P-‐Q-‐P ☐ LA CHARGE D’ENTRAINEMENT
☐ DÉFINIR SA SAISON
☑ DÉFINIR SES OBJECTIFS ☑ L’ORGANISATION PAR CYCLES
☐ DES OUTILS POUR QUANTIFIER
☑ INTRODUCTION ☑ L’ADAPTATION
L’ORGANISATION PAR CYCLES
QUANTIFIER
SEMAINE 1 S’ENTRAINER
PLANIFIER ☑ DÉFINITIONS DE BASE
☐ LE CERCLE P-‐Q-‐P ☐ LA CHARGE D’ENTRAINEMENT
☐ DÉFINIR SA SAISON
☑ DÉFINIR SES OBJECTIFS ☑ L’ORGANISATION PAR CYCLES
☐ DES OUTILS POUR QUANTIFIER
☑ INTRODUCTION ☑ L’ADAPTATION
L’ORGANISATION PAR CYCLES
QUANTIFIER
SEMAINE 1 S’ENTRAINER
PLANIFIER ☑ DÉFINITIONS DE BASE
☐ LE CERCLE P-‐Q-‐P ☐ LA CHARGE D’ENTRAINEMENT
☐ DÉFINIR SA SAISON
☑ DÉFINIR SES OBJECTIFS ☑ L’ORGANISATION PAR CYCLES
☐ DES OUTILS POUR QUANTIFIER
☑ INTRODUCTION ☑ L’ADAPTATION
L’ORGANISATION PAR CYCLES
Du schéma théorique où l’on enchaîne « déséquilibre-‐réajustement » va découler la noLon de cycle d’entraînement.
Tout cycle va être caractérisé par l’alternance de phases de travail qui va déséquilibrer puis induire un rééquilibrage, une récupéraLon et un développement des capacités foncLonnelles
Il faut savoir ménager après une phase de sLmulaLon, un espace de réajustement des compétences de l’individu et de ses systèmes physiologiques.
QUANTIFIER
SEMAINE 1 S’ENTRAINER
PLANIFIER ☑ DÉFINITIONS DE BASE
☐ LE CERCLE P-‐Q-‐P ☐ LA CHARGE D’ENTRAINEMENT
☐ DÉFINIR SA SAISON
☑ DÉFINIR SES OBJECTIFS ☑ L’ORGANISATION PAR CYCLES
☐ DES OUTILS POUR QUANTIFIER
☑ INTRODUCTION ☑ L’ADAPTATION
L’ORGANISATION PAR CYCLES
Découpage de la saison en microcycles d’environ 4 semaines (plus tard, nous nommerons ce type de cycles, des MESOcycles)
Le but de cewe structure médiane est de cibler de façon spécifique une dimension parLculière de la performance
Ces cycles moyens seront intégrés de façon plus globale dans une saison, dans un macrocycle
Les macrocycles ont une durée de 8 à 16 semaines suivant les objecLfs
A?en:on : dans notre nomenclature nous ajouterons un niveau de cycle inférieur, celui de la semaine d’entraînement. C’est donc ce4e pe2te structure que nous appellerons microcycle.
MACROCYCLES
SAISON
MÉSOCYCLE 2 : COMPÉTITIONS PRÉPARATOIRES
MÉSOCYCLE 1 : BASE
DÉVELOPPEMENT DES CAPACITÉS (6 SEMAINES)
MÉSOCYCLE 4 : COMPÉTITION, ↘ VOLUME ↘ INTENSITÉ AFFÛTAGE
MÉSOCYCLE 3 PRÉ-‐COMPÉTITION ↘ PROGRESSIVE
DU VOLUME SÉANCES
QUALITATIVES
MÉSOCYCLE 5 : TRANSITION,
RÉCUPÉRATION ET RÉGÉNÉRATION
6 microcycles 4 microcycles 4 microcycles 3 microcycles
3 microcycles
x 3
= PRINCIPAUX OBJECTIFS
L’ORGANISATION PAR CYCLES
QUANTIFIER
SEMAINE 1 S’ENTRAINER
PLANIFIER ☑ DÉFINITIONS DE BASE
☐ LE CERCLE P-‐Q-‐P ☐ LA CHARGE D’ENTRAINEMENT
☐ DÉFINIR SA SAISON
☑ DÉFINIR SES OBJECTIFS ☑ L’ORGANISATION PAR CYCLES
☐ DES OUTILS POUR QUANTIFIER
☑ INTRODUCTION ☑ L’ADAPTATION
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SEMAINE 1 S’ENTRAINER
PLANIFIER ☑ DÉFINITIONS DE BASE
☐ LE CERCLE P-‐Q-‐P ☐ LA CHARGE D’ENTRAINEMENT
☐ DÉFINIR SA SAISON
☑ DÉFINIR SES OBJECTIFS ☑ L’ORGANISATION PAR CYCLES
☐ DES OUTILS POUR QUANTIFIER
☑ INTRODUCTION ☑ L’ADAPTATION
Exemples de séances :
1) 2 séances qui se suivent avec des objecLfs similaires
2) Des séances successives avec des objecLfs différents
L’ORGANISATION PAR CYCLES
QUANTIFIER
SEMAINE 1 S’ENTRAINER
PLANIFIER ☑ DÉFINITIONS DE BASE
☐ LE CERCLE P-‐Q-‐P ☐ LA CHARGE D’ENTRAINEMENT
☐ DÉFINIR SA SAISON
☑ DÉFINIR SES OBJECTIFS ☑ L’ORGANISATION PAR CYCLES
☐ DES OUTILS POUR QUANTIFIER
☑ INTRODUCTION ☑ L’ADAPTATION S1 DE BASE, D'INTRODUCTION
S2 PROGRESSION DU VOLUME S3 ET DE L'INTENSITÉ S4 S5 S6
TYPE DE SÉANCES
VMA SEUIL HAUT SEUIL MIXTE SEUIL BAS ENDURANCE FONDAMENTALE
INTERMITTENT COURT INTERMITTENT LONG INTERMITTENT LONG CONTINU CONTINU
SEMAINE / MICROCYCLES MÉSOCYCLES / PHASES INTENSITÉ SUP À 90 % AUTOUR DE 90 % ENTRE 80 ET 90 % ENTRE 70 ET 80 % ENTRE 60 ET 70 %
S7 ULTRA TRANS AUBRAC 105 KM DE CONTRÔLE
S8 PRÉPARATOIRE S9 COMPÉTITIONS PRÉPARATOIRES S10
EUSKAL TRAIL 2X40 KM
S11 DE PRÉCOMPÉTITION S12 BAISSE DU VOLUME
S13 TRAIL DU CAGIRE 35 KM MAIS SÉANCES TRÈS QUALITATIVES
S14 DÉBUT D'AFFÛTAGE
S15 DE COMPÉTITION / AFFUTÂGE S16 WESTERN STATES COMPÉTITION
S17 RÉCUPÉRATION COMPLÈTE
S18 DE TRANSITION S19 RÉCUPÉRATION, RÉGÉNÉRATION
L’ORGANISATION PAR CYCLES
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SEMAINE 1 S’ENTRAINER
PLANIFIER ☑ DÉFINITIONS DE BASE
☐ LE CERCLE P-‐Q-‐P ☐ LA CHARGE D’ENTRAINEMENT
☐ DÉFINIR SA SAISON
☑ DÉFINIR SES OBJECTIFS ☑ L’ORGANISATION PAR CYCLES
☐ DES OUTILS POUR QUANTIFIER
☑ INTRODUCTION ☑ L’ADAPTATION
FIXEZ 2 OU 3 GRANDS MACROCYCLES POUR CHACUN D’ENTRE EUX, REPRENEZ LE TABLEAU PRÉSENTÉ PRÉCÉDEMMENT ET DÉTERMINEZ LE NOMBRE DE SEMAINES DE CHAQUE PHASE DE TRAVAIL
TRAVAIL PERSONNEL : À VOS CYCLES !
Retrouvez une planifica2on type dans vos documents
QUANTIFIER
SEMAINE 1 S’ENTRAINER
PLANIFIER ☑ DÉFINITIONS DE BASE
☐ LE CERCLE P-‐Q-‐P ☐ LA CHARGE D’ENTRAINEMENT
☑ DÉFINIR SA SAISON
☑ DÉFINIR SES OBJECTIFS ☑ L’ORGANISATION PAR CYCLES
☐ DES OUTILS POUR QUANTIFIER
☑ INTRODUCTION ☑ L’ADAPTATION
DÉFINIR SA SAISON
LA VARIABILITÉ, LA DIVERSITÉ La diversité des charges d’entraînement :
• Dynamique des charges d’entraînement ondulatoire → respecter des alternances charges/allègement
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☐ LE CERCLE P-‐Q-‐P ☐ LA CHARGE D’ENTRAINEMENT
☑ DÉFINIR SA SAISON
☑ DÉFINIR SES OBJECTIFS ☑ L’ORGANISATION PAR CYCLES
☐ DES OUTILS POUR QUANTIFIER
☑ INTRODUCTION ☑ L’ADAPTATION
DÉFINIR SA SAISON
• Variété des séances d’entraînement → La diversité est une condiLon importante de
l’adaptabilité au niveau physique → Permet de mieux supporter la charge psychologique
liée à l’entraînement
La diversité des registres de la qualité que l’on cherche à développer (l’apetude aérobie)
LA PROGRESSIVITÉ La progressivité des charges : La surcharge à imposer est foncLon des objecLfs du sujet. Il faudra donc augmenter les contraintes en foncLon de l’avancée des progrès.
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SEMAINE 1 S’ENTRAINER
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☐ LE CERCLE P-‐Q-‐P ☐ LA CHARGE D’ENTRAINEMENT
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☑ DÉFINIR SES OBJECTIFS ☑ L’ORGANISATION PAR CYCLES
☐ DES OUTILS POUR QUANTIFIER
☑ INTRODUCTION ☑ L’ADAPTATION
DÉFINIR SA SAISON
La progressivité mulefactorielle : progressivité de l’entraînement à plusieurs niveaux : • de la préparaLon générale à la préparaLon spécifique • ↗ du volume de l’entraînement puis ↗ de l’intensité des séances • ↗ du nombre de séances puis ↗ du nombre de séances à forte sollicitaLon
La rupture de la progressivité : «microcycles chocs » = fortes charges d’entraînement
LA SPÉCIFICITÉ La spécificité la discipline : -‐ qualités très spécifiques d’une discipline à l’autre -‐ transfert de potenLalité d’une performance limité
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SEMAINE 1 S’ENTRAINER
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☐ LE CERCLE P-‐Q-‐P ☐ LA CHARGE D’ENTRAINEMENT
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☑ DÉFINIR SES OBJECTIFS ☑ L’ORGANISATION PAR CYCLES
☐ DES OUTILS POUR QUANTIFIER
☑ INTRODUCTION ☑ L’ADAPTATION
DÉFINIR SA SAISON
La spécificité des qualités physiques : « Il est impéraLf de s'entraîner dans la spécialité elle-‐même pour espérer avoir des gains de consommaLon maximale d'oxygène précisément dans cewe acLvité. »
La spécificité de l’individu lui-‐même : -‐ la surcharge imposée doit être en adéquaLon avec le sujet -‐ nécessité d’individualiser au maximum les séances
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☑ DÉFINIR SES OBJECTIFS ☑ L’ORGANISATION PAR CYCLES
☐ DES OUTILS POUR QUANTIFIER
☑ INTRODUCTION ☑ L’ADAPTATION
CE QU’IL FAUT RETENIR !
IMPOSSIBLE DE MAINTENIR UN HAUT NIVEAU DE CAPACITÉS FONCTIONNELLES DURANT DE LONGUES PÉRIODES.
LA PLANIFICATION DE L’ENTRAÎNEMENT EST BASÉE SUR CETTE NOTION DE CYCLE. MACROCYCLE (2 OU 3 PAR SAISON) MÉSOCYCLE (4-‐5-‐6 PAR MACRO) MICROCYCLE (UNITÉ DE BASE, LA SEMAINE)
ON FONCTIONNE SUR LE MODE: ACCUMULATION (DE FATIGUE) -‐ DÉSÉQUILIBRES FONCTIONNELS -‐ RÉCUPÉRATION, RÉADAPTATION (À UN NIVEAU SUPÉRIEUR NORMALEMENT)
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SEMAINE 1 S’ENTRAINER
PLANIFIER ☑ DÉFINITIONS DE BASE
☐ LE CERCLE P-‐Q-‐P ☐ LA CHARGE D’ENTRAINEMENT
☑ DÉFINIR SA SAISON
☑ DÉFINIR SES OBJECTIFS ☑ L’ORGANISATION PAR CYCLES
☐ DES OUTILS POUR QUANTIFIER
☑ INTRODUCTION ☑ L’ADAPTATION
CE QU’IL FAUT RETENIR !
3 GRANDS PRINCIPES À RESPECTER POUR DÉTERMINER VOS CHARGES D’ENTRAÎNEMENT :
• LA VARIABILITÉ (CARACTÈRE ONDULATOIRE DE LA CHARGE, VARIÉTÉ DES SÉANCES, VARIÉTÉ DES REGISTRES DE TRAVAIL)
• LA PROGRESSIVITÉ (DU VOLUME, DE L’INTENSITÉ, DU NOMBRE, DE LA SPÉCIFICITÉ DES SÉANCES)
• LA SPÉCIFICITÉ (DE LA COURSE PRÉPARÉE, DES QUALITÉS PHYSIQUES REQUISES, DE VOUS MÊME !)
