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Les RégulateursLes RégulateursSont riches en vitamines, sels minéraux, eau et fibres

Les régulateurs sont importants pour le bon déroulement de notre métabolisme

Les VitaminesMolécules essentielles que l’organisme ne peut pas synthétiser ou fabriquer: il faut donc les manger. Il existe une exception, la vitamine D, importante pour la croissance des dents et des os, elle se trouve dans divers aliments mais peut aussi être synthétisée par l'organisme, sous l'action du soleil.

La fonction de la plupart des vitamines = coenzymes (aident les enzymes à faire leur travail dans les réactions chimiques).

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Notre corps a besoin de petites quantités de vitamines.

Les Vitamines

A, B1(thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B12, C, D, E, K

Classification des vitamines On distingue deux groupes de vitamines : celles qui sont solubles dans les graisses (liposolubles) et celles qui le sont dans l'eau (hydrosolubles)Cette différence est importante, puisque l'organisme traite de façon différente les graisse et l'eau, par conséquent les vitamines.L'organise emmagasine les graisses et, avec elles, les vitamines A, D, E, et K. Ainsi le corps humain est capable de faire des réserves de ces vitamines.Au contraire le corps ne peut emmagasiner les vitamines hydrosolubles. Il s'agit des vitamines du groupe B, la biotine, la vitamine C, l'acide folique, la niacine et l'acide pantoténique. Celles-ci s'éliment avec l'eau durant le métabolisme et, par conséquent, il est nécessaire de les prendre régulièrement. Dans ce cas, le danger de surdosage est très limité.Aujourd'hui, les scientifiques considèrent dépassé le fait de désigner les vitamines par des lettres et des numéros. On doit substituer cette dénomination par des noms. Au lieu de la vitamine B2, on parle actuellement de riboflavine, ou de piridoxine pour la vitamine B6.

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Aliments riches en vitamine A, en microgrammes pour 100 g

• Huile de foie de morue : 30 000 µg• Foie d'agneau cuit : 500 µg • Beurre : 708 µg      • Foie gras : 950 µg• Pâté de foie de porc : 600 µg• Jaune d'œuf :570 µg  • Thon en conserve :370 µg  • Caviar : 560 µg• Roquefort : 309 µg • Camembert 75 % de MG : 298 µg     

Vitamine A / RétinolLa vitamine A est présente uniquement dans les aliments d'origine animale, surtout le foie. Néanmoins, certains végétaux contiennent des provitamines A (carotènes), c'est-à-dire des substances que l'organisme est capable de transformer en vitamine A. Les apports journaliers recommandés en vitamine A varient selon l'âge (800µg pour les adolescentes et 1000 µg pour les adolescents).

Les Fonctions

Elle est indispensable à la vision (nocturne) et à la croissance des bronches, des intestins ou encore de la peau, des cheveux et des ongles. Elle intervient également dans la croissance osseuse, dans la synthèse de certaines hormones telle la progestérone et dans les mécanismes immunitaires et te permet de résister aux infections.

Les Carences

Sa carence entraîne des problèmes de vision pouvant aller jusqu'à la cécité (aveugle). La peau peut être rugueuse et sèche et les chances d’attraper une infection sont plus grandes.

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Vitamine B1 / ThiamineLa thiamine ouvre l’appétit et libère l’énergie des glucides. Les céréales complètes, les légumes secs, les noix, la viande de porc et les œufs sont riches en vitamine B1. Les apports journaliers recommandés en thiamine sont 1.3 à 1.5 mg pour les adolescents et les adolescentes.

Les Fonctions

La vitamine B1 intervient dans la dégradation des sucres et donc dans l'utilisation des réserves énergétiques de l'organisme. Elle indispensable pour le bon fonctionnement du coeur et du système nerveux.

Les Carences

La carence grave en vitamine B1 provoque des maladies qui affectent les nerfs. Peut être la cause de dépression, manque d’appétit et d’énergie.

Aliments riches en vitamine B1, en microgrammes pour 100 g

• Levure alimentaire :10 mg • Germe de blé : 2 mg• Porc, viande maigre rôtie : 0,85 mg •  Petit déjeuner type "All Bran" : 1,10

mg • Cacahuète :0,80 mg• Haricot rouge cuit :0,54 mg • Saucisson sec :0,57 mg • Jambon de Paris : 0,63 mg

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Vitamine B2 / RiboflavineLa riboflavine libère elle aussi l’énergie des glucides, mais aussi celle des lipides et des protéines. Le foie, la viande, le lait, les céréales complètes, les légumes, les œufs, les fromages et les légumineuses sont riches en vitamine B2. Les apports journaliers recommandés en thiamine sont 1.8 (adolescents) à 1.5 mg (adolescentes).

Les Fonctions

La vitamine B2 est nécessaire à la fabrication de nombreuses enzymes. Les dérivés de cette vitamine interviennent dans la dégradation des acides gras, des acides aminés et des protéines.

Les Carences

Il n'existe pas de maladie due à la carence en vitamine B2 mais celle-ci peut faire partie d'un manque plus général en vitamines du groupe B (polycarences).

Aliments riches en vitamine B2, en microgrammes pour 100 g

• Levure alimentaire :4,40 mg • Foie cuit : 3,20 mg • Petit déjeuner type "All Bran" : 1,50 mg• Foie gras : 0,60 mg • Camembert 45 % de MG : 0,60 mg 

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Aliments riches en niacine

en mg pour 100 g

• Levure alimentaire :40 mg      

• Café en poudre soluble :28 mg

• Cacahuète : 15 mg

• Petit déjeuner genre "All Bran" : 17 mg

• Foie cuit : 13 mg    

• Thon : 10,5 mg

• Volaille cuite : 7,5 mg

• Saumon fumé : 7,8 mg

Vitamine B3 / NiacineLa vitamine B3 intervient dans la dégradation du glucose. Sa carence entraîne une maladie appelée la pellagre avec des problèmes cutanés, digestifs et nerveux. Les apports conseillés en niacine sont de 15 à 18 mg chez l'adolescent. Les viandes et abats, les poissons, les légumes secs, certains fruits et le café torréfié sont riches en niacine. Vitamine B6 ou pyridoxine

La vitamine B6 joue un rôle important dans la synthèse des lipides et des protéines telles que l'hémoglobine. Sa carence provoque des signes cutanés, des dépressions, des anémies et des problèmes immunitaires. Ce manque peut être favorisé par certains contraceptifs et médicaments.Les aliments comme la levure alimentaire, le Muesli, le saumon, les pommes de terre chips, les noix, le foie cuit et le riz complet contiennent une bonne quantité de vitamine B6. Les apports conseillés en vitamine B6 sont de 2 à 2,2 mg par jour chez l'adulte.

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Vitamine B12 / CobalamineLa vitamine B12 intervient dans de nombreuses réactions chimiques de l'organisme. Sa carence entraîne principalement une anémie, des désordres intestinaux, un mauvais appétit et une faible croissance. Les apports conseillés en vitamine B12 sont très faibles, environ 3 microgrammes par jour. Les aliments qui contiennent le plus sont les viandes, les poissons et les crustacés.

Vitamine B9 ou acide foliqueL'acide folique intervient dans le métabolisme des acides aminés. La carence chez l’humain entraîne une anémie et peut parfois conduire à l'anorexie ou à la dépression. Chez la femme enceinte la carence entraîne des risques pour la formation du système nerveux du fœtus.Les apports conseillés en acide folique sont d'environ 400 microgrammes par jour chez l'adolescent et l'adulte, et de 800 microgrammes chez les femmes enceintes. L’acide folique se retrouve dans les aliments suivants: la levure alimentaire, le foie gras, le foie cuit, le jaune d'œuf, les noix, le brie,les épinards cuits, le Muesli et la laitue.

Les Fonctions

La vitamine B12 aide le fonctionnement du système nerveux et est essentiel pour la fabrication des globules rouges.

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Vitamine B12 / CobalamineLa vitamine B12 intervient dans de nombreuses réactions chimiques de l'organisme. Sa carence entraîne principalement une anémie, des désordres intestinaux, un mauvais appétit et une faible croissance. Les apports conseillés en vitamine B12 sont très faibles, environ 3 microgrammes par jour. Les aliments qui contiennent le plus sont les viandes, les poissons et les crustacés.

Vitamine B9 ou acide foliqueL'acide folique intervient dans le métabolisme des acides aminés. La carence chez l’humain entraîne une anémie et peut parfois conduire à l'anorexie ou à la dépression. Chez la femme enceinte la carence entraîne des risques pour la formation du système nerveux du fœtus.Les apports conseillés en acide folique sont d'environ 400 microgrammes par jour chez l'adolescent et l'adulte, et de 800 microgrammes chez les femmes enceintes. L’acide folique se retrouve dans les aliments suivants: la levure alimentaire, le foie gras, le foie cuit, le jaune d'œuf, les noix, le brie,les épinards cuits, le Muesli et la laitue.

Les Fonctions

La vitamine B12 aide le fonctionnement du système nerveux et est essentiel pour la fabrication des globules rouges.

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Vitamine C / acide ascorbiqueLes Fonctions

La vitamine C est nécessaire à la synthèse des vaisseaux sanguins et des muscles. Elle favorise l'absorption du fer présent dans les aliments. Elle intervient dans plusieurs mécanismes hormonaux. Elle maintient en bonne santé les dents et les gencives. Elle joue également un rôle dans l'élimination des substances toxiques. Enfin, elle a des propriétés anti-oxydantes, c'est-à-dire qu'elle limite les effets néfastes des radicaux libres.

Les Carences

Une déficience en vitamine C peut diminuer la résistance aux infections. La carence grave se traduit par une maladie appelée le scorbut : fatigabilité extrême, douleurs, altération des gencives. Cette maladie était observée autrefois sur les bateaux : les équipages manquaient de fruits et légumes frais pendant des mois et ne recevaient pas suffisamment de vitamine C.

Aliments riches en vitamine C, en mg pour 100 gPoivron cru : 126 mg Citron : 80 mg Orange : 50 mgKiwi : 94 mgFraise : 64 mgMelon de : 25 mg    Chou-fleur cru : 60 mg

Les apports conseillés en vitamine C sont d’environ 60 à 100 mg par jour.

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Vitamine D / Calciférol Les Fonctions

La vitamine D intervient dans le l'absorption du calcium et du phosphore. Elle joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os. Pour être utilisable par l'organisme la vitamine D a besoin de l'action des rayons ultraviolets du soleil. Elle est en effet modifiée au niveau de la peau par les UV. Un minimum d'exposition au soleil est ainsi nécessaire.

Les Carences

Chez l'enfant, la carence en vitamine D entraîne le rachitisme. Cette atteinte apparaît lorsqu'il n'est pas assez exposé aux rayons du soleil et que ses apports en vitamine D sont insuffisants. C'est pourquoi il est nécessaire de fournir de la vitamine D en supplément aux enfants dans les pays faiblement ensoleillés en hiver, soit sous forme de médicament, soit par enrichissement d'un lait par exemple. Une déficience peut causer un amollissement des os et de mauvaises dents.

Aliments riches en vitamine D,Les aliments les plus riches en vitamine D sont le lait, les œufs, le beurre et le foie, le poissons gras et surtout les huiles extraites du foie de certains poissons (morue).

Les apports conseillés en vitamine D sont d’environ 10 microgrammes par jour.

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Vitamine E / Tocophérol Les Fonctions

La vitamine E a un effet protecteur particulièrement important vis-à-vis des cellules de l'organisme. Elle joue un rôle important dans les mécanismes de la procréation et intervient dans la synthèse des globules rouges et dans la formation des muscles et des tissus.

Les Carences

Les carences en vitamine E sont très rares. Souvent, les déficiences viennent de problèmes d'absorption.

Aliments riches en vitamine D,Les aliments les plus riches en vitamine E sont les huiles et les graisses comme le beurre et la margarine.

Les apports conseillés en vitamine E sont d’environ 12 mg par jour.

Vitamine K La vitamine K est nécessaire à la coagulation du sang. Elle est à la fois produite dans l'organisme par les bactéries intestinales et apportée par l'alimentation. Compte tenu des besoins très faibles, la carence en vitamine K est rare sauf chez le nouveau-né, si les apports ont été insuffisants pendant la grossesse. C'est pourquoi on recommande de donner un supplément en vitamine K à la naissance.Les besoins en vitamine K sont largement couverts par l'alimentation. On en trouve dans les légumes-feuillus (choux, épinards, etc.), les pois, les céréales et dans les tomates. Les apports conseillés en vitamine K sont d’environ 35 microgrammes par jour.