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NUTRITION – ALIMENTATION page 1

LES GLUCIDES

1. Introduction

Les glucides viennent du mot grec "glukus" qui signifie "doux". Les glucides constituent l’un

des trois macronutriments (constituants alimentaires) de notre alimentation (avec les lipides et les

protides).

2. De quoi les glucides sont-ils faits ?

Ils sont composés d'hydrogène, de carbone et d'oxygène d'où aussi leur nom d'hydrates de

carbones. Ils constituent la première source d'énergie de l'organisme. Ils sont le carburant idéal

de nos efforts.

Dans l’organisme, il n’y a que du glycogène et du glucose provenant des glucides

alimentaires.

3. Constitution chimique, classification, sources

En fonction de leur constitution chimique, on peut classer les glucides en trois groupes :

On classe schématiquement les glucides en deux familles :

- les oses (ou monosaccharides) composés d’une seule molécule et les diholosides

(disaccharides) avec de deux molécules sont directement assimilables par l'organisme. Ils

sont hydrolysés par les enzymes salivaires et digestives. Ils sont aussi appelés aussi « glucides

rapides » ;

- les polyholosides appelés aussi les sucres complexes ou polysaccharides sont formés d’une

chaîne plus ou moins longue de molécules de glucose. Ils vont subir une hydrolyse plus

poussée. Ils sont aussi nommés « glucides lents ». C'est le cas de l'amidon et du glycogène.

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4. Où trouve-t-on les glucides dans les aliments?

Les glucides sont les constituants organiques

les plus abondants dans la matière vivante.

Leur principale source est le milieu végétal.

On les trouve principalement dans les fruits

secs, les fruits frais, les céréales, le pain

complet, le miel, le sucre complet, les

tubercules, le lait, etc...

Les aliments dans lesquels on trouve le plus

de glucides sont :

- les pâtes alimentaires : 75% (75 grammes

de glucides pour 100 g de pâtes)

- les légumes secs : 59 %

- le pain : 50 %

- la banane : 30 %

- le riz : 22 %

- la pomme de terre : 20%

5. Rôles

Rôle énergétique : c’est le rôle essentiel des glucides. Le glucose est la molécule utilisée en

priorité pour fournir de l’énergie. Sa dégradation permet la formation de l’ATP, forme d’énergie

disponible pour la cellule. Cette énergie est utilisée entre autre pour assurer la contraction

musculaire.

1 g de glucose libère 4 calories ou 17 Kilojoules d’énergie.

Rôle plastique et fonctionnel : Certains glucides ont un rôle dit de "constitution" et permettent

la synthèse de membranes cellulaires, Ils rentrent dans la composition de tissus fondamentaux de

l'organisme: les cartilages, (tissu conjonctif dense et élastique qui se trouve entre de nombreuses

pièces osseuses du squelette), les acides nucléiques, constituants fondamentaux de la cellule qui

porte portent les informations génétiques (ex : ADN) , le mucus (substance épaisse et visqueuse

sécrétée par les muqueuses et les cellules glandulaires, qu'elle humidifie et protège) , les

substances antigéniques (reconnues par les anticorps et capables d’engendrer une réponse

immunitaire).

Les glucides participent à l’appétence (goût sucré).

La cellulose est un glucide non digestible qui correspond aux fibres alimentaires. Les fibres n’ont

pas de valeur nutritive mais facilitent le transit du bol alimentaire dans l’intestin.

6. Nos besoins quotidiens en glucides

Nos besoins quotidiens en glucides sont de 4 grammes par Kg de poids et par jour.

Dans un régime alimentaire équilibré, l'apport énergétique devrait comporter 50 % à 55% de glucides.

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Cela représente en moyenne de 220 à 250 g de glucides par jour, dont les deux tiers serviront aux

besoins exclusifs du système nerveux qui est « glucodépendant ». Cette proportion de glucides

dans l'alimentation permet de maintenir les réserves en glucides de l'organisme (glycogène

hépatique et musculaire) à un niveau stable de 500 g.

Cas particuliers

Pour les sportifs, les glucides représentent jusqu’à 60 à 65 % de la ration

calorique totale 2 ou 3 jours avant l’épreuve. L’objectif : augmenter les stocks de

glycogène dans l’organisme. Pendant l’épreuve sportive : consommation répétée de

sucres ou glucides. Elle peut se faire sous forme liquide ou solide (oranges, fruits

secs...). Ces prises régulières retardent la sensation de fatigue et améliorent

l’endurance.

L'enfant prématuré, le nourrisson et l'enfant ont des besoins énergétiques

supérieurs à ceux de l'adulte. Besoins en relation directe avec leur croissance. On

estime qu'un enfant prématuré a besoin de 15 g de glucides par Kg et par jour, on

pense que 8 à 10 g par Kg et par jour suffiront chez l'enfant. A 4 ans, son apport

doit être ramené à 5 g par Kg et par jour.

Les sujets âgés conservent une appétence pour les produits sucrés mais ont

tendance à réduire leur apport en glucides complexes. Il faut donc faire en sorte que

les apports quotidiens en glucide proviennent en majorité de glucides complexes.

7. Taux de glycémie

La glycémie, c’est la quantité de « sucre », (en réalité du glucose) contenu dans le sang. Lorsque

l’on est à jeun, la glycémie est environ de 1g de glucose par litre de sang.

Il faut savoir que la concentration du glucose dans le sang varie entre 0,8 g et 1 g de sucre dans 1

litre de sang. En dessous de cette fourchette, c’est l’hypoglycémie, au dessus, l’hyperglycémie.

Lorsque la glycémie s'élève, le

pancréas entre en action en sécrétant

sa principale hormone : l'insuline qui a

pour effet de ramener le taux de

glycémie à la normale.

Les glucides à absorption lente

entraînent une élévation lente et

progressive de la glycémie.

Au contraire, la consommation de

sucres rapides provoque souvent une

hyperglycémie avec une assez forte

sécrétion d'insuline qui peut

déclencher une réaction d'hypoglycémie secondaire.

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Source : http://www.passeportsante.net

8. L’index glycémique

L'index glycémique mesure la

capacité d'un glucide donné à élever

la glycémie après le repas par rapport

à un standard de référence qui est le

glucose pur.

Le calcul de l’index glycémique est

réalisé en considérant la courbe de

glycémie durant les 2 heures qui

suivent l’absorption de l’aliment

analysé. L’indice glycémique est une

mesure du pouvoir glycémiant d’un aliment dans le sang. Il permet de classer les aliments en

fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme.

Exemple : le lait entier a un indice glycémique (ou index glycémique) de 25. Cela veut dire qu’il

élève la glycémie (=taux de sucre) dans le sang à raison d’1/4 de ce que le glucose génèrerait.

Les aliments sont ainsi classés en trois catégories, les valeurs d’index glycémiques correspondant à

ces 3 catégories sont représentées dans le tableau ci-dessous :

Valeur de l’index glycémique Catégories de l’index glycémique

< 50 BAS

Entre 50 et 70 MOYEN

> 70 ELEVE

Cette notion d’index glycémique a été élaborée en 1981 par le Dr Jenkins et ses collaborateurs.

Évidemment, on n’a pas à se soucier de l’index glycémique pour tous les aliments qui ne

contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons.

9. Les variations de l’index glycémique

Le process de fabrication : de manière générale, plus le produit a été “raffiné” (c’est à dire

transformé) plus l’IG est élevé. Ainsi, l’index glycémique du pain fait avec de la farine de blé est

plus élevé que celui des pâtes réalisées avec de la semoule de blé dur.

L’hydratation et la chaleur : ont pour effet d’augmenter l’index glycémique d’un aliment. Par

exemples ;

- La carotte a un index glycémique de 30 quand elle est crue. Dès qu’elle est bouillie dans l’eau

son index grimpe à 85 du fait de la gélatinisation de son amidon.

- De même, l’explosion du grain de maïs conduisant au pop-corn ou du grain de riz pour

réaliser du riz soufflé augmente de 15 à 20% l’index glycémique d’origine.

- Une cuisson al dente (5 à 6 minutes) permettra de conserver l’index glycémique des

spaghettis à son niveau le plus bas alors qu’une cuisson prolongée de 15 à 20 minutes

entraînerait une élévation de l’index du fait de l’accélération de la gélatinisation de l’amidon.

http://www.passeportsante.net/

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Le contenu en protéines, et en fibres : pour certains glucides, le contenu naturel en protéines peut

être à l’origine d’une moindre

hydrolyse (digestion) des

amidons et en conséquence d’une

diminution de l’index

glycémique. C’est notamment le

cas de la famille des céréales. Le

phénomène est particulièrement

évident dans le cas des pâtes

alimentaires. La présence de

gluten ralentit en effet l’action

des amylases digestives ce qui

limite d’autant l’absorption de

glucose.

Les fibres (hémicellulose)

emprisonnent dans le bol

alimentaire une partie des

nutriments (dont les glucides)

elles freinent et ralentissent

l’absorption de ceux-ci, C’est

pourquoi les céréales complètes

ont un IG plus faible que les

féculents “blancs”.

Toutefois, il semble que ce soit

essentiellement les fibres solubles

(que l’on retrouve le plus souvent

dans les légumineuses mais aussi

dans l’avoine) qui peuvent jouer

un rôle direct ou indirect sur la

diminution de l’absorption

intestinale du glucose et ainsi

faire baisser l’index glycémique

de l’amidon en question.

Une portion de corn flakes (30 g),

aliment dont l’IG est de 82,

contient 25 g de glucides. La

charge glycémique est de (25 x

82)/100, soit 20,5

Source : Index glycémiques extraits

des tables de calcul (source : Foster-Powell 2002).

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COMMENT LES FRANÇAIS CONSOMMENT-ILS LES GLUCIDES ?

Depuis 15 ans en France, la plupart des

principaux aliments vecteurs de glucides

simples ont vu leur consommation

augmenter, à l’exception des fruits, du

lait et du sucre de table.

C’est en particulier le cas des boissons

gazeuses, des jus de fruits, des yaourts et

desserts lactés, des biscuits et des

confiseries (source rapport Afssa2).

Sur les 30 dernières années, la

consommation d’aliments vecteurs de glucides complexes tels que le pain ou les pommes de terre

a diminué régulièrement, diminution nettement ralentie aujourd’hui. Parmi les féculents, les

légumes secs sont très peu consommés. Ces aliments peu chers fournissent amidon, protéines,

fibres et vitamines. Les sujets souhaitant maigrir ont tendance à limiter de manière injustifiée leur

consommation de féculents.

Quels sont les objectifs du PNNS pour les glucides ?

L’obésité résulte d’un excès d’apport énergétique par rapport aux dépenses, chez l’enfant comme

chez l’adulte. Quel que soit l’âge la première recommandation majeure, pour favoriser un

équilibre adéquat, est donc d’éviter des apports énergétiques trop importants (en particulier ceux

provenant des aliments gras et sucrés) et d’augmenter la dépense énergétique.

Pour les glucides, l’objectif du PNNS est d’en augmenter la consommation afin qu’ils

contribuent à plus de 50 % des apports énergétiques journaliers :

- en favorisant la consommation des aliments sources d’amidon (les féculents) ;

- en réduisant de 25 % la consommation actuelle de sucres simples, essentiellement sous forme

de glucides simples ajoutés contenus dans les boissons sucrées, les friandises, les desserts

lactés, la plupart des biscuits, les viennoiseries, le chocolat, etc. ;

- en augmentant de 50 % la consommation de fibres (contenues dans les fruits, les légumes et

les féculents, en particulier les légumes secs et les produits céréaliers complets).

1. Rôles des glucides dans l’incidence de certaines pathologies

La consommation excessive de sucres simples, et notamment de saccharose, peut favoriser le

déséquilibre entre apports et dépenses énergétiques et augmenter le risque d’obésité. Cette

consommation excessive est un facteur de risque reconnu de carie dentaire, quand l’hygiène

bucco-dentaire est insuffisante. Elle peut également diminuer la densité nutritionnelle en

micronutriments (quantité de vitamines et minéraux pour 100 kcal) de la ration alimentaire. En

effet, la consommation de saccharose contribue à fournir des calories "vides" (qui ne

s’accompagnent pas d’apports en vitamines et minéraux).

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2. Quels conseils donner ?

Pour protéger la santé, vous pouvez conseiller

D’augmenter la contribution des glucides

complexes en donnant une plus grande place

aux féculents dans l’alimentation

quotidienne :

• Les aliments d’origine céréalière : pain

notamment les formes complètes, pâtes, riz,

maïs, blé (entier ou concassé), quelques

céréales de petit déjeuner (mais attention

aux fréquentes formes sucrées ou grasses).

• Les légumes secs : lentilles, pois chiches,

pois cassés, flageolets, haricots blancs,

haricots rouges, fèves.

• Les pommes de terre et le manioc (ainsi

que son dérivé, le tapioca).

De réduire la contribution des glucides

simples en modérant la place des aliments

sucrés :

• Les sodas, les boissons sucrées ou

aromatisées, qu’elles soient gazeuses ou

plates.

• Les pâtisseries, les viennoiseries, les

sucreries, les glaces, les crèmes dessert, les

barres chocolatées.

Sans les exclure de l’alimentation, il est

recommandé de limiter la consommation de

ce type d’aliments au profit d’aliments plus

favorables tels que des fruits et de l’eau.

Miser sur le pain pour

compléter des plats sans

féculent.

Insister sur l’intérêt des

féculents pour assurer la

sensation de rassasiement,

signal essentiel de la régulation

de la prise alimentaire.

Les boissons sucrées qu’elles

soient gazeuses ou plates, ne

calment pas l’appétit et sont

des sources importantes de

calories vides. Très riches en

sucres (1 l de soda contient

l’équivalent de 15 à 25

morceaux de sucre de 5

grammes).

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LES GLUCIDES DANS L’ETIQUETAGE

La dénomination légale est :

- sucre (sans "s") pour le saccharose

- sucres (avec "s") pour l’ensemble des glucides simples à saveur

sucrée (glucose, fructose, saccharose, lactose…)

Chiffre clé Pour un apport journalier de 2 000 kcal, la valeur des Repères

Nutritionnels Journaliers (RNJ) des sucres a été fixée à 9Og/jour.

L’étiquette peut comporter 3 principaux

types d’informations :

L’ETIQUETAGE INFORMATIF :

Les informations sur la composition

en ingrédients, les conditions de

fabrication et celles relatives au bon

usage du produit.

L’ETIQUETAGE NUTRITIONNEL :

Les informations sur le contenu en

nutriments et en énergie de l’aliment

LES ALLEGATIONS :

GENERALES : frais, artisanal, à

l’ancienne, traditionnel, fermier, sans

conservateur...

NUTRITIONNELLES : possède des

propriétés nutritionnelles spécifiques

par l’énergie et/ou les nutriments

qu’elle apporte :

(soit des apports importants enrichi

en…. soit des apports réduits (allégé

en ….ou à teneur réduite…..).

ET DE SANTE évoquent un bénéfice

santé, et le cas échéant la réduction

d'un risque de maladie.

EN CE QUI CONCERNE LES SUCRES :

- "A teneur réduite en…" : la réduction peut concerner

l’énergie, ou d’autres nutriments. -« Allégé en sucres »,

comme « à teneur réduite en sucres » ou « light », signifie

que le produit allégé contient au minimum 30 % de sucres en

moins que le produit standard.

- "Sans sucres" : si le contenu de l’aliment en sucres est

inférieur ou égal à 0,5 g pour 100 g ou 100 ml.

- "Sans sucres ajoutés" : si l’aliment n’a pas eu un ajout de

glucose, fructose, saccharose…ni d’autre denrée alimentaire

utilisée pour ses propriétés édulcorantes.

- "Contient des sucres naturellement présents" : dans le

cas où un aliment en contient naturellement.

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ACTIVITE : LE BESOIN EN GLUCIDES

OBJECTIFS :

Préciser la nature des constituants alimentaires et citer les principales biomolécules.

Indiquer les rôles majeurs des constituants alimentaires.

Repérer les apports nutritionnels recommandés aux différents âges.

Justifiez les aliments en fonction de leur valeur nutritionnelle

Adapter des menus à un régime

1. Classer les glucides suivants : glucose, saccharose, fructose, amidon, maltose, cellulose,

lactose, glycogène, galactose.

Glucides simples

Glucides composés

Glucides complexes

2. Relier les glucides suivants à sa source alimentaire entourer l’intrus et justifier

glucides Sources alimentaires

Glucose + fructose

saccharose

amidon

glycogène

lactose

cellulose

L’intrus est …………………………………………………………

Pourquoi ?

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3. Cocher les propositions exactes :

Exe

A. Le rôle essentiel des glucides est le rôle

❑ Energétique ❑ Plastique ❑ Fonctionnel

B. 1 gramme de glucides libère une quantité d'énergie de :

❑ 30 kJ ❑ 17 kJ ❑ 38 kJ

C. L'énergie libérée par les glucides est principalement utilisée pour

❑ lutter contre le froid ❑ la contraction musculaire ❑ la croissance

D. Quel pourcentage de l'apport énergétique recommandé par jour les glucides doivent-ils

représenter ?

❑ 50 à 55 % ❑ 30 à 35 % ❑ 15 %

E. Un excès de glucides dans l'alimentation représente un facteur de risque de:

❑ Maladie infectieuse ❑ Carie dentaire ❑ Obésité

4. Quelques glucides ont un rôle dit de "constitution" de tissus ou substances de

l’organisme, citer en 3 :

Les sportifs, adoptent un régime alimentaire particulier et augmentent la ration calorique

des glucides totale jusqu’à 60 % à 65 % des apports caloriques journaliers.

5. Justifier cette augmentation. Préciser quels glucides sont à privilégier avant l’effort

et quels sont ceux à consommer en priorité pendant et après l’effort. Justifier la

réponse.

Pourquoi ?

Le nourrisson a des besoins énergétiques supérieurs (8 à 10 g par Kg et par jour) à ceux de

l'adulte (4 g par Kg et par jour).

6. Justifier ce besoin.

Pourquoi ?

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7. Définir la glycémie et l’index glycémique et expliciter le message du document 1

Document 1

Glycémie

………………………………………………………………………

………………………………………………………………………

………………………………………………………………………

……………………………………………………………………

Index Glycémique

………………………………………………………………………

………………………………………………………………………

………………………………………………………………………

………………………………………………………………………

A. Indiquer sur le schéma ce que représentent l’ordonnée (flèche verticale) et l’abscisse

(flèche horizontale)

B. Que représente le trait horizontal …………………………………………………………………………………

C. Que représente les courbes …………………………………………………………………………………………..

………………………………………………………………………………………………………………………………………..

D. Colorier en rouge celle du sucre (saccharose) et en bleu celle correspondant aux

féculents et céréales.

E. Résumer le message du document 1

IG IG

…………………………………

………………………………….

……………………

IG

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Les aliments sucrés sont susceptibles de déséquilibrer la glycémie. À long terme, leur forte

consommation est associée à une augmentation de risque pour la santé.

8. Indiquer trois pathologies associées à l’excès de consommation de produits sucrés.

.............................................................................................................

.............................................................................................................

.............................................................................................................

.............................................................................................................

.............................................................................................................

.............................................................................................................

9. Proposer trois conseils pour un patient souffrant d’hyperglycémie pour diminuer

encore l’index glycémique des pâtes.

.............................................................................................................

.............................................................................................................

.............................................................................................................

.............................................................................................................

.............................................................................................................

10. Placer les aliments glucidiques ci dessous sur le schéma : sucre (saccharose) carottes

crues- riz blanc-carottes cuites- haricots verts -corn flakes- pois chiches-miel-pain blanc-

glucose

< 50 Peu glycémiant

Entre 50 et 70 Moyennement glycémiant

> 70 Très hyperglycémiant

70 %

100 %

30 %

0 %

85 %

IG

……………………

……………………

……………………

……………………

……………………

……………………

……………………

……………………

……………………

……………………

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Source : http://www.novonordisk.fr

LE QUIZ

Questions et astuces sur l’Index Glycémique pour équilibrer l’ alimentation

1. Pour un petit-déjeuner équilibré et à faible index glycémique, quels aliments devez-vous

préférer ?

Une tasse de thé vert, 2 toasts de pain blanc beurrés avec un peu de confiture, 1 jus d’orange frais.

Un bol de lait écrémé avec des cornflakes craquants, 2 tartines de pain complet beurrées, 1 compote de

saison.

Un bol de lait écrémé avec des flocons d’avoine, 2 tranches de pain aux céréales complètes beurrées, 1

orange en quartiers.

JUSTIFIEZ VOTRE CHOIX

2. Pour un index glycémique plus faible, quel type de cuisson vaut-il mieux choisir pour vos

pommes de terre ?

Dans une casserole d’eau bouillante, tout simplement.

Lentement dorées au four.

Frites, c’est plus croquant !


3. Quel féculent présente l’index glycémique le plus bas ?

Le riz blanc, juste cuit à l’eau.

Les spaghettis nature, parfaitement al dente.

Les pommes de terre nouvelles préparées dans l’eau bouillante.


http://www.novonordisk.fr/

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4. Pour un dîner à faible index glycémique et léger en lipides, quel menu devez-vous préférer ?

Du taboulé maison, un confit de canard accompagné de pommes de terre sarladaises, et pour finir

une portion de crumble aux pommes.

Un bol de soupe de pois cassés, du dos de cabillaud avec de la ratatouille et du riz basmati

parfumé, une boule de crème glacée allégée en sucres avec des quartiers de nectarine.

Des lasagnes aux petits légumes, du gratin de riz au fromage, et une part de pudding.


5. Combien de fois par jour est-il recommandé de manger des féculents ?

Une fois par jour, c’est bien suffisant.

Deux fois par jour, pour faire le plein d’énergie.

A tous les repas, y compris au petit-déjeuner.


6. Vous faites vos courses au supermarché. Pour choisir un jus de fruit à faible index

glycémique, quelle mention sur l’étiquette nutritionnelle dois-je rechercher ?

Allégé en sucres.

Sans sucre.

Sans sucres ajoutés.

Bon à savoir : un jus de fruit contient toujours au moins

autant de grammes de sucre que de centilitres, donc 10cl

ou 100 ml de jus contiennent au moins 10g de glucides.

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7. Au fast-food, quel menu devez-vous préférer pour un repas à faible index glycémique et

sans trop de lipides ?

Une petite portion de frites, une salade avec sauce allégée, un hamburger sans trop de bacon ni de

fromage, une bouteille d’eau, des fruits à croquer.

Une petite frite, des nuggets de poulet, un petit coca en boisson, et pour le dessert un sachet de

fruits à croquer.

Une petite frite, un double hamburger, une bouteille d’eau, un yaourt à boire pour le produit

laitier. JUSTIFIEZ VOTRE CHOIX

8. Entre ces aliments à la teneur en glucides quasi identique (autour de 60), lequel à une teneur

en lipides plus faible ?

La barre au chocolat du distributeur.

Les chips salées de l’apéro.

Les raisins secs à cuisiner ou à grignoter.


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Vocabulaire :

Constituant alimentaire Molécules complexes constituant les aliments (glucides- lipides- protides-

…) devant subir une simplification moléculaire pour se transformer en substances assimilables par

l’organisme .

Macro nutriments Terme regroupant les glucides (ou sucres), les lipides (ou graisses) et les

protéines (ou protides). Ce sont des constituants alimentaires qui apportent de l'énergie.

Micronutriments Nutriments sans valeur énergétique, mais vitaux pour notre organisme. Ils

regroupent les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Ils sont actifs à de très faibles doses.

Nutriments Biomolécules simples, utilisables par l’organisme résultant de la digestion des

aliments. Ils sont notamment absorbés par les cellules intestinales et se retrouvent ainsi dans la

circulation sanguine (glucose-acides gras-acides aminés- glycérol- vitamines, les minéraux et les

oligo-éléments...).

Glycémie : correspond à la quantité de glucose contenue dans le sang et est habituellement

exprimée en grammes par litre de sang.

Index glycémique : mesure la capacité d'un glucide donné à élever la glycémie après le repas par

rapport à un standard de référence qui est le glucose pur.

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