LES CLÉS D’UNE VITAMINE D PHOSPHORE, SOUFRE, POTASSIUM … · 2020. 5. 28. · Santé et...
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LÉGUMES Minimum 5 portions/jour FÉCULENTS Environ 5 portions/jour SOURCES DE CALCIUM Minimum 3 portions/jour SOURCES DE PROTÉINES Minimum 3 portions/jour MATIÈRES GRASSES À consommer quotidiennement sans excès SOURCES D'OMÉGA-3 Apport quotidien conseillé SOURCE DE B12, VITAMINE D, IODE (exemple : VEG1, 1/jour, ou autre équivalent) FRUITS 2 ou 3 portions/jour CALCIUM Croissance, santé et solidité des os, coagulation du sang Certaines eaux minérales : Courmayeur, Hépar, Contrex... Soja : laits et yaourts enrichis, tofu préparé à partir de sels de calcium, tempeh Fruits oléagineux : amandes, sésame (graines ou purée) Fruits secs ou frais : figues séchées, oranges, mandarines Légumes verts : haricots verts, choux, brocolis, mâche, cresson, céleri, épinards cuits, blees Céréales pour petit déjeuner enrichies VITAMINE D Santé et solidité des os, système immunitaire, cerveau, etc. Vitamine D Lumière du soleil sur la peau : d’avril à septembre en France, de 12 h à 16 h environ (mais apport généralement insuffisant, et aention aux coups de soleil) Produits enrichis en vitamine D2 : certains laits végétaux, céréales, yaourts... Suppléments vegans en vitamine D2 ou D3 PROTÉINES Muscles, peau, os, système immunitaire, etc. Soja : tofu, tempeh, laits, yaourts, protéines de soja texturées Légumes secs : lentilles (vertes, corail, jaunes, noires), haricots (rouges, blancs, flageolets… ), fèves, pois chiches, pois cassés, petits pois Fruits oléagineux : cacahuètes, noix de cajou, noix, noisees, amandes, graines de courge, graines de tournesol Produits céréaliers : seitan, pain, pâtes, semoule, quinoa ZINC Peau, cheveux, système reproducteur, etc. Céréales du petit déjeuner enrichies Céréales complètes : riz complet, quinoa, pâtes complètes, pain complet, flocons d’avoine Soja : tofu, tempeh Légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, petits pois Fruits oléagineux : noix, noix de cajou, cacahuètes, noisees, amandes, sésame (graines ou purée), graines de courge Levure de bière, germe de blé PHOSPHORE, SOUFRE, POTASSIUM Os, système nerveux, muscles, etc. Levure de bière, germe de blé Céréales complètes : riz complet, quinoa, pâtes complètes, pain complet Cacao Fruits oléagineux : graines de courge, amandes, graines de tournesol, noisees Nombreux fruits et légumes IODE Thyroïde, squelette, développement du fœtus, etc. Sel iodé (apport seul insuffisant) Algues (kombu, wakamé, dulse, nori, laitue de mer) Compléments (VEG1 par exemple) Taille d’une portion : En général, une portion a plus ou moins la taille du poing du mangeur (100 g d’aliment cuit pour un adulte, soit 1 tasse). Les portions d’aliments riches en calcium apportent la même quantité de calcium assimilable qu’un verre de lait de vache. Cas particulier, les oléagineux ayant une densité énergé- tique plus importante, les portions sont plus petites : 30 g. La vitamine D favorise l’absorption du calcium ! Pensez à la vitamine C pour bien assimiler le fer. Participez à un monde meilleur en vous inscrivant au veggie-challenge.fr - LES ESSENTIELS - LES CLÉS D’UNE ALIMENTATION VÉGÉTALE VARIÉE & ÉQUILIBRÉE VITAMINE A (bêta-carotène) Vision, os, peau, etc. Fruits et légumes de couleur rouge-orangé : caroes, patates douces, abricots, mangues, melons, tomates, courges, poivrons rouges Légumes à feuilles vertes : épinards, brocolis, cresson, persil, laitue (surtout laitue romaine) VITAMINE K Santé et solidité des os, coagulation du sang, etc. Légumes à feuilles : brocolis, choux, épinards, blees, laitue, endives, céleri Huile de soja Kiwis, pruneaux Persil, thym VITAMINES B (sauf B ) Énergie, développement du fœtus, système nerveux, etc. Légumes : choux, avocats, salades, caroes, épinards, beeraves, haricots verts, courgees, tomates, champignons Céréales complètes : pain complet, quinoa Fruits : bananes, oranges, kiwis Légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, petits pois Tempeh Levure de bière, germe de blé 12 GLUCIDES ET FIBRES Énergie, systèmes digestif et cardiovasculaire, etc. Produits céréaliers : pain, pâtes, riz, semoule, polenta, quinoa Légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, petits pois Féculents divers : pommes de terre, patates douces, châtaignes Fruits frais ou secs : bananes, figues, raisins, cerises, abricots, pommes, poires Légumes (pour les fibres) MAGNÉSIUM Systèmes nerveux et musculaire, énergie, os, etc. Certaines eaux minérales : Rozana, Hépar, Quézac… Fruits oléagineux : amandes, noix, noix de cajou, graines de courge, sésame (graines ou purée) Légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, petits pois Céréales complètes : riz complet, quinoa, pâtes complètes, pain complet Soja : tofu, tempeh Cacao LIPIDES Énergie, composition de la paroi des cellules, etc. Huiles : de colza, de noix, d’olive, de lin Fruits oléagineux : noix, noix de cajou, cacahuètes, noisees, amandes, graines de tournesol, sésame (graines ou purée), olives, graines de lin (fraîchement moulues) Soja : tofu, laits, yaourts Chocolat, margarine, avocats VITAMINE E Anti-inflammatoire, cœur, peau, etc. Huiles : de colza, d’olive, de soja, de noisee, de tournesol Fruits oléagineux : noisees, amandes Margarine, avocats, kiwis, brocolis OMÉGA-3 Cerveau, rétine, fluidité du sang, système nerveux, etc. Oméga 3 Huiles : de colza, de lin, de noix Graines de lin (fraîchement moulues) et de chia Noix Capsules de microalgues (Opti3 par exemple) FER Transport de l’oxygène dans le sang, système immunitaire Légumes secs : lentilles, haricots, fèves, pois, petits pois Légumes : épinards, blees, haricots verts, brocolis, mâche, beeraves Soja : tofu, laits, yaourts, tempeh Fruits oléagineux : noix de cajou, noisees, amandes, noix, graines Fruits secs : abricots, figues, pruneaux Produits céréaliers : pâtes complètes, pain complet, flocons d’avoine, quinoa, céréales pour petit déjeuner enrichies VITAMINE C Os, énergie, cicatrisation, système immunitaire, etc. Fruits et légumes : kiwis, poivrons, cassis, fraises, oranges, mandarines, mûres, melons, myrtilles, citrons, mangues, tomates Légumes à feuilles vertes : brocolis, choux, salades Féculents divers : pommes de terre, patates douces VITAMINE B Systèmes nerveux, sanguin, cardiovasculaire, digestif, etc. Absente des végétaux Compléments (VEG1 par exemple), produits enrichis 12
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LÉGUMESMinimum 5 portions/jour
FÉCULENTSEnviron
5 portions/jour
SOURCES DE CALCIUMMinimum
3 portions/jour
SOURCES DE PROTÉINES
Minimum3 portions/jour
MATIÈRES GRASSESÀ consommer quotidiennement
sans excès
SOURCES D'OMÉGA-3Apport quotidien
conseillé
SOURCE DE B12, VITAMINE D, IODE
(exemple : VEG1, 1/jour, ou autre équivalent)
FRUITS2 ou 3 portions/jour
CALCIUM Croissance, santé et solidité des os, coagulation du sang
Certaines eaux minérales : Courmayeur, Hépar, Contrex...Soja : laits et yaourts enrichis, tofu préparé à partir de sels de calcium, tempehFruits oléagineux : amandes, sésame (graines ou purée)Fruits secs ou frais : figues séchées, oranges, mandarinesLégumes verts : haricots verts, choux, brocolis, mâche, cresson, céleri, épinards cuits, blettesCéréales pour petit déjeuner enrichies
VITAMINE D Santé et solidité des os, système immunitaire, cerveau, etc.
Vitamine D
Lumière du soleil sur la peau : d’avril à septembre en France, de 12 h à 16 h environ (mais apport généralement insuffisant, et attention aux coups de soleil)Produits enrichis en vitamine D2 : certains laits végétaux, céréales, yaourts...Suppléments vegans en vitamine D2 ou D3
PROTÉINES Muscles, peau, os, système immunitaire, etc.
Soja : tofu, tempeh, laits, yaourts, protéines de soja texturéesLégumes secs : lentilles (vertes, corail, jaunes, noires), haricots (rouges, blancs, flageolets… ), fèves, pois chiches, pois cassés, petits poisFruits oléagineux : cacahuètes, noix de cajou, noix, noisettes, amandes, graines de courge, graines de tournesolProduits céréaliers : seitan, pain, pâtes, semoule, quinoa
ZINC Peau, cheveux, système reproducteur, etc.
Céréales du petit déjeuner enrichiesCéréales complètes : riz complet, quinoa, pâtes complètes, pain complet, flocons d’avoineSoja : tofu, tempehLégumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, petits poisFruits oléagineux : noix, noix de cajou, cacahuètes, noisettes, amandes, sésame (graines ou purée), graines de courgeLevure de bière, germe de blé
PHOSPHORE, SOUFRE, POTASSIUM Os, système nerveux, muscles, etc.
Levure de bière, germe de bléCéréales complètes : riz complet, quinoa, pâtes complètes, pain completCacaoFruits oléagineux : graines de courge, amandes, graines de tournesol, noisettesNombreux fruits et légumes
IODE Thyroïde, squelette, développement du fœtus, etc.
Sel iodé (apport seul insuffisant)Algues (kombu, wakamé, dulse, nori, laitue de mer)Compléments (VEG1 par exemple)
Taille d’une portion : En général, une portion a plus ou moins la taille du poing du mangeur (100 g d’aliment cuit pour un adulte, soit 1 tasse). Les portions d’aliments riches en calcium apportent la même quantité de calcium assimilable qu’un verre de lait de vache.
Cas particulier, les oléagineux ayant une densité énergé-tique plus importante, les portions sont plus petites : 30 g.
La vitamine D
favorise l’absorption
du calcium !
Pensez à la vitamine C
pour bien assimiler
le fer.
Participez à un monde meilleur en vous inscrivant au
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- LES ESSENTIELS -
LES CLÉS D’UNE ALIMENTATION
VÉGÉTALEVARIÉE &
ÉQUILIBRÉE
VITAMINE A (bêta-carotène) Vision, os, peau, etc.
Fruits et légumes de couleur rouge-orangé : carottes, patates douces, abricots, mangues, melons, tomates, courges, poivrons rougesLégumes à feuilles vertes : épinards, brocolis, cresson, persil, laitue (surtout laitue romaine)
VITAMINE K Santé et solidité des os, coagulation du sang, etc.
Légumes à feuilles : brocolis, choux, épinards, blettes, laitue, endives, céleriHuile de sojaKiwis, pruneauxPersil, thym
VITAMINES B (sauf B ) Énergie, développement du fœtus, système nerveux, etc.
Légumes : choux, avocats, salades, carottes, épinards, betteraves, haricots verts, courgettes, tomates, champignonsCéréales complètes : pain complet, quinoaFruits : bananes, oranges, kiwis Légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, petits poisTempehLevure de bière, germe de blé
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GLUCIDES ET FIBRES Énergie, systèmes digestif et cardiovasculaire, etc.
Produits céréaliers : pain, pâtes, riz, semoule, polenta, quinoaLégumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, petits poisFéculents divers : pommes de terre, patates douces, châtaignesFruits frais ou secs : bananes, figues, raisins, cerises, abricots, pommes, poiresLégumes (pour les fibres)
MAGNÉSIUM Systèmes nerveux et musculaire, énergie, os, etc.
Certaines eaux minérales : Rozana, Hépar, Quézac…Fruits oléagineux : amandes, noix, noix de cajou, graines de courge, sésame (graines ou purée)Légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, petits poisCéréales complètes : riz complet, quinoa, pâtes complètes, pain completSoja : tofu, tempehCacao
LIPIDES Énergie, composition de la paroi des cellules, etc.
Huiles : de colza, de noix, d’olive, de linFruits oléagineux : noix, noix de cajou, cacahuètes, noisettes, amandes, graines de tournesol, sésame (graines ou purée), olives, graines de lin (fraîchement moulues)Soja : tofu, laits, yaourts Chocolat, margarine, avocats
VITAMINE E Anti-inflammatoire, cœur, peau, etc.
Huiles : de colza, d’olive, de soja, de noisette, de tournesolFruits oléagineux : noisettes, amandesMargarine, avocats, kiwis, brocolis
OMÉGA-3 Cerveau, rétine, fluidité du sang, système nerveux, etc.
Oméga 3
Huiles : de colza, de lin, de noixGraines de lin (fraîchement moulues) et de chiaNoixCapsules de microalgues (Opti3 par exemple)
FER Transport de l’oxygène dans le sang, système immunitaire
Légumes secs : lentilles, haricots, fèves, pois, petits poisLégumes : épinards, blettes, haricots verts, brocolis, mâche, betteravesSoja : tofu, laits, yaourts, tempehFruits oléagineux : noix de cajou, noisettes, amandes, noix, grainesFruits secs : abricots, figues, pruneauxProduits céréaliers : pâtes complètes, pain complet, flocons d’avoine, quinoa, céréales pour petit déjeuner enrichies
VITAMINE C Os, énergie, cicatrisation, système immunitaire, etc.
Fruits et légumes : kiwis, poivrons, cassis, fraises, oranges, mandarines, mûres, melons, myrtilles, citrons, mangues, tomatesLégumes à feuilles vertes : brocolis, choux, saladesFéculents divers : pommes de terre, patates douces
VITAMINE B Systèmes nerveux, sanguin, cardiovasculaire, digestif, etc.
Absente des végétauxCompléments (VEG1 par exemple), produits enrichis
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