Les 48 Erreurs à Éviter en musculation

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48 ERREURS

A EVITERComment viter les erreurs courantes en musculation


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48 ERREURS

A EVITERComment viter les erreurs courantes en musculation

Alexandre Janho

Olymp'Fit - olympfit.fr - Septembre 2015

48 ERREURS A EVITER OLYMPFIT.FR


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Avertissement

Les informations contenues dans cet ouvrage sont destines uniquement un usageducatif. Le lecteur doit tre inform du risque li la pratique de toute forme d'activitphysique. Il comprend que les exercices et les mouvements de musculation peuvent tredangereux silsne sont pas effectus correctement, et pourraient ne pas convenir tous. Danscette optique, les personnes qui dsirent participer un entranement sportif doivent consulterl'avis de leur mdecin avant d'entreprendre de telles activits. Ni l'auteur ni l'diteur nesauraient tre tenu pour responsable des consquences qui pourraient provenir d'une mauvaiseinterprtation des informations contenues dans cet ouvrage.



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Prsentation de l'auteur

Alexandre Janho

De formation initiale en ingnieur de tlcommunication, j'ai toujours t passionn parle sport. J'ai longtemps pratiqu le jiu-jitsu et la musculation sportive. Conscient que l'intgritphysique rime avec sciences physiologiques et alimentaires, j'ai cherch approfondir mesconnaissances et je me suis intress au fonctionnement du corps humain.

Autodidacte, j'ai tudi la physiologie humaine, l'anatomie fonctionnelle, et la nutrition.merveill par ces nouveaux acquis, j'ai franchi le pas en dcidant de faire de ma passionmon mtier. J'ai repris les tudes la facult des sports pour valider avec mention une Licence

en Entrainement Sportif, et un Master en Prparation Physique. De plus, j'ai suivi en parallleplusieurs formations de la FFHMFAC (Fdration Franaise d Haltrophilie , de Musculation, deForce Athltique et de Culturisme) pour perfectionner mes comptences.

Depuis, j'ai toujours t au plus prs des sportifs, sur le terrain, dans les salles de sportset les associations. Aujourd'hui, mon but est de mettre mon expertise au profil du plus grandnombre, pour permettre tous de pratiquer une activit physique rgulire, saine, et adapteaux besoins et capacits de chacun.



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SOMMAIRE

Prsentation de l'auteur -------------------------------------------------------------------------------- 2

Introduction ---------------------------------------------------------------------------------------------- 5

Les erreurs de comportement ------------------------------------------------------------------------- 6

1- Les femmes vitent les poids et haltres -----------------------------------------------------------------62-

L'impatience -------------------------------------------------------------------------------------------------63- Le manque de persvrance ------------------------------------------------------------------------------74-

Le manque de sommeil -------------------------------------------------------------------------------------7

Les erreurs d'entranement ----------------------------------------------------------------------------- 8

5-

Ne pas choisir un programme personnalis -------------------------------------------------------------86- Des entrainements interminables --------------------------------------------------------------------------87-

Ngliger la force -------------------------------------------------------------------------------------------88- Ne faire que des longues sries --------------------------------------------------------------------------99-

Ne faire que des exercices bilatraux ------------------------------------------------------------------910-Commencer avec des poids trop lourd ------------------------------------------------------------------911-Ne pas prendre note de vos sances ------------------------------------------------------------------1012-Se focaliser sur les mthodes au lieu des principes ---------------------------------------------------1013-Les courbatures tmoignent d'un bon entrainement ---------------------------------------------------1014-Ne pas s'chauffer ----------------------------------------------------------------------------------------1115-Le manque de varit ------------------------------------------------------------------------------------11

16-

Trop de varit -------------------------------------------------------------------------------------------1117-Beaucoup de mouvements d'isolation -------------------------------------------------------------------1218-

Utilisation excessive des machines ----------------------------------------------------------------------1219-Dsquilibre entre les muscles agonistes et antagonistes --------------------------------------------1220-

Penser connatre la technique d'excution -------------------------------------------------------------1321-Plus de quantit au lieu de qualit ---------------------------------------------------------------------1322-

Manquer une rptition ----------------------------------------------------------------------------------1323-Manque de rcupration --------------------------------------------------------------------------------1324-

Suivre le programme la lettre ------------------------------------------------------------------------1425-Ngliger le cardio-training ------------------------------------------------------------------------------1426-

Faire les exercices dans le mauvais ordre -------------------------------------------------------------1427-Ne rien faire pendant le temps de repos --------------------------------------------------------------15

28-

Ne pas faire des squats ou des soulever de terres ---------------------------------------------------1529-Travailler les abdominaux qu'avec des Crunchs ------------------------------------------------------1530-

Ne pas entraner les cuisses -----------------------------------------------------------------------------1631-Avoir une approche musculaire, et non pas fonctionnelle --------------------------------------------1632-

Utilisation inutile d'une ceinture --------------------------------------------------------------------------1733-Les muscles ont besoin de 48h de repos ---------------------------------------------------------------1734-Ne suivre que des split routine --------------------------------------------------------------------------17

Les erreurs techniques ---------------------------------------------------------------------------------- 19

35-Ne pas travailler la technique ---------------------------------------------------------------------------1936-

Ne pas travailler en amplitude complte --------------------------------------------------------------19

37-

Une mauvaise position de la tte -----------------------------------------------------------------------2038-

Creuser excessivement le bas du dos (hyperlordose) ------------------------------------------------20



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39-Une mauvaise position du genou ------------------------------------------------------------------------2040-Ne pas s'tirer correctement -----------------------------------------------------------------------------2141-Ngliger l'importance des bras de levier --------------------------------------------------------------2142-

Le placement des coudes carts -----------------------------------------------------------------------2143-Dcoller les fesses au dvelopp couch --------------------------------------------------------------22

Les erreurs de nutrition --------------------------------------------------------------------------------- 23

44-Ne pas manger sainement -------------------------------------------------------------------------------2345-

Avoir peur des glucides ----------------------------------------------------------------------------------2346-Ngliger l'importance du petit djeuner ---------------------------------------------------------------2347-

Utiliser les supplments alimentaires comme substituant la vraie nourriture ---------------------2348-tre obsd par les protines ---------------------------------------------------------------------------24

Conclusion ------------------------------------------------------------------------------------------------ 25



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INTRODUCTION

Tout d'abord, je tiens vous remercier d'avoir tlcharg cet e-book. J'ai voulu crirecet ouvrage depuis longtemps. En fait, je passe la plupart de mon temps dans les salles desport, j'aide les athltes et toute autre personne, s'entraner correctement. Cependant, je suissouvent trs tonn par les erreurs que je vois. Certaines sont plus graves que d'autres, maistoutes nous freinent et nous loignent de notre objectif de forme.

Je suis toujours frustr de rencontrer des gens tellement motivs, dsirant amliorer leurcondition physique, mais qui commettent toujours des erreurs fondamentales, simplement parcequ'ils sont mal informs. C'est pour cette raison que j'ai mis en place ce petit livre : je veux quechacun puisse progresser constamment et profiter d'une bonne sant physique, le plus

longtemps possible.

Les informations dans ce livre sont prsentes sous forme de plusieurs petitsparagraphes. Chaque paragraphe correspond une erreur souvent commise dans le domainede l'entranement sportif. Je les ai regroupes suivant 4 catgories :

Les erreurs de comportement.

Les erreurs d'entranement.

Les erreurs techniques.

Les erreurs de nutrition.

J'ai essay de rassembler le plus de donnes possible, mais n'hsitez pas mecontacter pour plus de renseignements ou pour n'importe quelle suggestion.

J'espre que ces informations rpondent vos questions, et puissent vous aider enrichir vos entranements. Je vous souhaite une bonne lecture.



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1- LES ERREURS DE COMPORTEMENT

1- LES FEMMES VITENT LES POIDS ET HALTRES.

Beaucoup de femmes vitent de s'entraner avec des poids et des haltres. Soit parcequ'elles napprcient pasles salles de musculation, soit parce qu'elles ont peur de l'illusion dedevenir "trop costaud" ou "trop muscle". Sachez que le meilleur moyen de sculpter votrephysique reste la musculation et le travailavec rsistance.

Cependant demoiselles, n'ayezpas peur de dvelopper une musculature

digne d'un dieu grec ! Physiologiquement,vous ne disposez pas du bagagencessaire pour un dveloppementmusculaire aussi important. Vous neproduisez tout simplement pas assezd'hormones anabolisantes, comme latestostrone, qui est capitale pour lacroissance musculaire.

Si votre but est de remodeler, d'affiner et de tonifier votre corps, allez-y et inscrivez-

vous dans une salle de sport. Demandez conseil un prparateur physique pour qu'il vousaide dbuter correctement.

2- L'IMPATIENCE.

Nous vivons dans une socit o tout va toujours plus vite. Nous courons sans cesseaprs le travail, nos courriels, nos rendez-vous, nos obligations, notre argent, etc. Ledveloppement technique et le progrs du numrique, sur les crans, dans les transports etdans la consommation, ont men l'acclration effrne de notre rythme de vie.

Malheureusement notre condition physique et notre sant, ont, eux aussi, t victimes de

ce mme bouleversement. Tout le monde est la recherche de la solution miracle pour obtenirdes rsultats rapides. Alors qu'en ralit, la patience est la cl. Rien d'utile et de bien ne seconstruit en un clin d'il. Ne courez pas aprs les dernires techniques rvolutionnairesremplies de fausses promesses. Soyez patients, les changements physiques surviennentlentement, mais srement.



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3 - LE MANQUE DE PERSVRANCE.

Mme en ayant le meilleur plan d'entranement conu spcialement pour vous, si vousne le suivez pas avec persvrance, vous n'aurez pas les rsultats attendus. La persvrancedoit tre votre priorit. Choisissez un programme qui convient votre objectif et suivez-le

assidment, jour aprs jour.

Ne sautez pas d'un programme un autre, en essayant de trouver le meilleur. Aprstout, le meilleur programme est celui que vous allez rellement faire !

4- LE MANQUE DE SOMMEIL.

Le sommeil est d'une importance vitalelorsqu'il s'agit de dvelopper vos capacitsphysiques et votre tat de sant gnral. De

nombreuses tudes dmontrent son effetincontestable sur notre bien-tre et notre quilibrepersonnel. Pour tre au meilleur de votre forme, vousavez besoin entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit.

Si vous souffrez de troubles du sommeil, essayez demettre en pratique ces quelques conseils :

Pratiquez une activit sportive :Le sport est favorable l'endormissement, conditionqu'il ne soit pas pratiqu le soir au moins deux heures avant d'aller se coucher.

vitez l'alcool et le tabac le soir : La nicotine est un stimulant, elle retardel'endormissement et provoque des rveils nocturnes. L'alcool favorise peut-tre lesommeil dans un premier temps, mais le perturbe dans un second. Il favorise lesapnes du sommeil et les ronflements.

Se coucher quand on a sommeil :Billements, paupires lourdes et clignements desyeux sont des signes rvlateurs. Il est inutile de les anticiper, mais il ne faut pas nonplus trop attendre aprs les avoir ressentis.

Amnagez la chambre :Il est plus facile de dormir dans une chambre protge desbruits, o l'obscurit est totale et la temprature moyenne avoisinant les 18C.

vitez les activits stimulantes en fin de journe :Les efforts intellectuels, les lumires

vives et les crans rendent l'endormissement difficile. Arrtez ses activits au moins 30minutes avant de vous coucher.



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2- LES ERREURS D'ENTRAINEMENT

5- NE PAS CHOISIR UN PROGRAMME PERSONNALIS.

Notre corps est un incroyable organisme capable de s'adapter pratiquementn'importe quel stimulus. Il s'adapte d'une manire trs spcifique. Cela signifie que vous devezavoir un objectif clair et prcis lors de la conception de votre plan d'entranement. Vosdcisions concernant le choix des exercices, le volume, l'intensit, etc. doivent tre en fonctionde votre objectif.

Quand ces paramtres sont correctement ajusts, ils dclenchent une rponse spcifiqueet adaptative de votre corps. Par exemple, si vous dsirez dvelopper votre endurance, il fautun plan d'entranement qui stimule votre organisme afin que celui-ci s'adapte et amlioreprcisment son endurance, et non pas une autre qualit physique.

Vous comprenez donc que vous ne pouvez certainement pas choisir un programme auhasard, qui ne soit pas conu spcialement pour vous, en fonction de votre objectif et de voscapacits.

6- DES ENTRAINEMENTS INTERMINABLES.

Arrtez ces sances d'entranements interminables qui durent plusieurs heures. Vous

n'avez pas besoin de faire 10 exercices diffrents pour le mme groupe musculaire. Ceci estcompltement aberrant et contre-productif. Restez concentr sur l'intensit de votre sance. Sicelle-ci dpasse les 60 minutes, c'est--dire que l'intensit n'est certainement plus suffisantepour stimuler l'organisme.

Une sance de musculation n'est pas un marathon. L'entranement doit tre cibl, bref etintense. Mme les athltes de haut niveau ne s'entranent pas pendant plusieurs heuresd'affiles.

7- NEGLIGER LA FORCE.

Pour dvelopper votre masse musculaire, ou nimporte quelle qualit physique (agilit,vitesse, puissance et mme la souplesse) vous devez d'abord dvelopper votre force. Lesentranements haute intensit stimulent laproduction hormonale, amliorent l'influe nerveuxet augmentent la force relative.

Pour chaque sance, choisissez un exerciceque vous travaillerez en haute intensit. Faites 3 5 sries, de 3 5 rptitions, surveillez votre

progression et rajoutez du poids quand c'estncessaire.

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Le mme principe s'applique pour les athltes. Je vois beaucoup d'athltes qui veulenttre plus rapide, plus agile ou plus puissant. Ils travaillent ces qualits en priorit et ngligentle travail de force. C'est compltement absurde de vouloir dvelopper la vitesse oul'explosivit, sans avoir pralablement dvelopp cette qualit de base. La force est laqualit fondamentale, partir de laquelle dcoulent toutes les autres. Donc mme si la vitesse

et la puissance sont ncessaires pour les pratiques sportives, vous devez d'abord tre fort.

8- NE FAIRE QUE DES LONGUES SERIES.

Si vous ne faites que des longues sries, vous ne dvelopperez jamais votre force.Quand vous dpassez les 5 rptitions, vous ne travaillez plus cette qualit fondamentale,mais plutt lhypertrophiemusculaire. Certes, l'hypertrophie a une place importante dans laconception d'un programme quilibr. Mais la force reste la qualit athltique de base, etpour devenir plus fort vous devez travailler avec des sries courtes et intenses.

9- NE FAIRE QUE DES EXERCICES BILATERAUX.

Les exercices bilatraux, comme les squats, dvelopp couch, etc. sont fondamentaux.Cependant, je vois beaucoup de gens qui ne font que ce type d'exercice, et ngligentcompltement les exercices unilatraux et de stabilit. Les fentes, les step-ups et les souleverde terre une jambe sont des exercices qui apportent beaucoup d'avantages et doivent treinclus dans tout programme dentranement.

Chaque fois que vous faites une sance de sport, ajoutez un exercice unilatral pour lehaut du corps et un autre pour le bas du corps.

10- COMMENCER AVEC DES POIDS TROP LOURD.

Si vous commencez utiliser des poids trs lourds, trs tt, vous allez certainement vouspuisez trs vite. Ne vous prcipitez pas avec l'illusion de pouvoir progresser rapidement. Netombez pas dans cette erreur au risque de stagner et de compromettre votre progression.Dus, vous arrterez sans doute par manque demotivation.

Le dveloppement des qualits athltiques estun processus lent qui se construit long terme.

Commencez avec une lgre rsistance, et au fil dessemaines, progressez petit petit. Ne cdez pas latentation de vouloir augmenter la difficult trs vite. Lapatience et la persvrance sont vos cls de russite.



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11- NE PAS PRENDRE NOTE DE VOS SEANCES.

Prendre note de vos sances est un excellent moyen de rester organis et de garder unil sur votre progression. Je vous recommande vivement d'crire tout ce que vous faitespendant vos entranements. Voici un exemple de modle que j'utilise moi-mme :

Mardi 08/09/2015 : Cuisses et Gainage

ExercicesSries x

RptitionsPoids utilis (kg)/srie Repos

Squat 5 x 5 90 95 100 95 90 3'Fentes 3 x 12 40 40 40 1'30''

Soulever de TerreRoumain

8-8-10-10 90 90 85 85 2'

Relev de bassin la barre

3 x 12 70 70 70 1'30''

Roue pour

abdominaux 3 x max 15rep 10rep 8rep 1'Banc lombaires 2 x 20 20rep 20rep 45''

CommentairesAu squat, prendre 30'' de repos en plus la prochaine fois.

Fentes 45kg la prochaine sance.Attention la position du dos au Soulever de Terre Roumain.

12- SE FOCALISER SUR LES MTHODES AU LIEU DES PRINCIPES.

Les mthodes d'entranement sont par exemple, le pyramidale, le stato-dynamique, lesrptitions forces, le High Intensity Training, le Crossfit, etc. En se concentrant uniquement sur

les mthodes pour construire un programme, vous risquez de vous perdre dans des dtailsinutiles et surtout d'oublier le plus important : les principes.

Les principes de base de l'entranement sont par exemple : la spcificit, la surchargeprogressive, la varit des angles de travail, la varit des gammes de rptitions, etc.Concentrez-vous plutt sur ces principes cls pour tre sr de ne pas vous tromper !

13- LES COURBATURES TEMOIGNENT D'UN BON ENTRAINEMENT.

Le lendemain d'une sance d'entranement, vous tes heureux de constater que vousavez des courbatures. Vous pensez que c'est une preuve d'efficacit de votre sance. Mfiez-vous, ce n'est pas toujours le cas. Les courbatures ne sont pas un signe d'un bon entranement.Les tirements, l'chauffement et la frquence de pratique diminuent les courbatures. Est-cequ'ils diminuent pour autant l'efficacit de votre sance ? Bien sr que non !

La fausse ide qui associe la douleur aux gains, provient de l'image qu'un muscle sedveloppe en rparant les "micro-dchirures" provoques ses fibres musculaires. Ce n'estpas tout fait exact. Les courbatures sont provoques par la sensibilit la douleur de vosnocicepteurs (rcepteurs de la douleur), aux micro-dchirures des filaments de bandes Z dansvos muscles.

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Normalement, quand vous vous entranez rgulirement, vos nocicepteurs s'adaptent enaugmentant leur seuil de sensibilit. Ils deviennent plus tolrants la douleur, par consquentvous ne ressentez plus de courbatures.

Est-ce que vous pouvez travailler un muscle courbatur ? Oui, condition de s'entraner

basse intensit.

Si vous tes courbatur aprs chaque entranement, il y a de fortes chances que l'un deces 3 lments soit mal dos :

Frquence, volume et intensit

Hygine alimentaire (manque de magnsium et de calcium)

Repos

14- NE PAS S'ECHAUFFER.

L'chauffement est un lment indispensable pour un bon entranement. Lchauffementprpare progressivement lorganisme leffort. Il aide prvenir les blessures, augmente lescapacits mcaniques et la coordination, autrement dit la performance. De plus il amliore laconcentration et permet de mieux rcuprer aprs lactivit. Schauffer est donc

indispensable chez le sportif de tous niveaux.

Je vous recommande de commencer votre chauffement par 5 minutes d'exercices detype cardiovasculaire (vlo stationnaire, rameur, etc.). Cette premire phase est ncessairepour acclrer le rythme cardiaque, le rythme respiratoire et augmenter la tempraturecorporelle. En second temps, vous pouvez faire quelques exercices de mobilisations articulaireset d'tirements dynamiques. Cette deuxime phase prpare les articulations et les tendons enles lubrifiants, et active aussi les muscles stabilisateurs. Au total, votre chauffement ne doit pasexcder une dure de 15 minutes.

15- LE MANQUE DE VARIT.

Si vous tes dbutant, vous pouvez suivre pendant longtemps un mme programmedentranement, sans changer les exercices, tout en continuant raliser des progrs. Parcontre, au bout d'une priode allant de plusieurs semaines quelques mois, votre corps finit

par s'adapter, les progrs stagnent et vous vous retrouvez oblig de varier les exercices.Par exemple, pour le dvelopp couch vous pouvez varier l'inclinaison du banc,

l'cartement des mains, le travail avec haltres ou cbles, etc. Vous avez beaucoup devariantes possibles pour chaque exercice. Cherchez des moyens pour dynamiser votre routineafin de ne pas tomber dans la monotonie.

16- TROP DE VARIT.

Beaucoup de varit peut tre aussi mauvais qu'un manque de varit. Ne vouscontentez pas de changer les exercices juste pour le plaisir de le faire. Tant que vous tes en

train de progresser et que vous avez toujours une marge d'volution, ne changez rien ! Nemodifiez donc pas les exercices trs rgulirement. Plutt, variez le volume et/ou l'intensit.



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17- BEAUCOUP DE MOUVEMENTS D'ISOLATION.

Ne gaspillez pas votre nergie sur des mouvements d'isolation, comme des legextensions, des biceps curls, ou tout autre mouvement mono-articulaire. Pour amliorer votreforme et construire un physique athltique et fonctionnel, vous devez privilgier les mouvements

polyarticulaires. Ce sont des exercices qui sollicitent plusieurs articulations et beaucoup demasse musculaire. Comme par exemple, le squat, le soulever de terre, les fentes, les tractions,etc.

Un programme bien construit doit tre bas sur ces mouvements. Ils doivent constituerenviron 80% de l'ensemble des exercices.

18- UTILISATION EXCESSIVE DES MACHINES.

"La principale limitation de nombreuses machines de musculation est qu'elles sont

conues pour travailler des muscles, et non pas des mouvements" - Zatsiorsky

Je ne suis pas un adepte des machines, mme siquelques-unes peuvent avoir leur place dans un pland'entranement, la plupart d'entre elles sont inutiles. Eneffet, les machines inhibent la fonction des musclesstabilisateurs. Sans stabilit notre corps ne peut pastransmettre les forces. Donc les machines prsentent unintrt trs limit quand il s'agit de dvelopper unphysique fonctionnel et athltique.

19- DSQUILIBRE ENTRE LES MUSCLES AGONISTES ETANTAGONISTES.

Je vois souvent des gens qui sollicitent les agonistes beaucoup plus que les antagonistes.Je veux dire que la majorit des personnes cherchent avoir des gros biceps, des grospectoraux et des gros quadriceps. Ils entranent beaucoup moins les antagonistes, savoir, lestriceps, les dorsaux et les ischio-jambiers.

C'est ce quon appelle "le syndrome des muscles du miroir". Nous avons tendance

entraner plus les muscles que nous pouvons admirer dans un miroir. C'est compltement idiot etimmature ! Il est bien sr primordial de stimuler les muscles antagonistes de la mme faon queles muscles agonistes. Ces groupes musculaires fonctionnent en synergie pour assurer lastabilit des mouvements du quotidien et une mobilit articulaire optimale. Un pland'entranement intelligemment conu, quilibre le volume de travail entre agonistes etantagonistes.



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20- PENSER CONNATRE LATECHNIQUE D'EXCUTION.

Le choix des exercices est trs important,

mais la faon dont vous effectuez les exercices estencore plus importante. Un excellent mouvementcomme le squat peut tre dsastreux s'il est malexcut. La plupart des exercices, surtout lespolyarticulaires, ncessitent une connaissance technique prcise, sinon ils deviennent dangereuxet contre-productifs.

Mfiez-vous des nombreuses vidos sur internet ! La trs grande majorit est filme pardes gens qui n'ont aucune qualification et ne sont l que pour se vanter. Renseignez-vous pluttauprs d'un prparateur physique diplm, pour qu'il vous explique et vous montre en dtailcomment faire tel ou tel exercice. Vous pouvez trouver des vidos ducatives, concernantlexcution technique de plusieurs mouvements, sur ma chane Youtube "Olymp'Fit".

21- PLUS DE QUANTIT AU LIEU DE QUALIT.

Il est commun de voir des sportifs enchaner les rptitions au cours d'un exercice, sansqu'aucune attention ne soit porte la qualit du mouvement. Quand le poids est "lger",cette attitude de nonchalance reste possible, mais ce n'est plus le cas quand il s'agit detravailler avec des poids lourds. Une barre lourde impose le respect, vous ne pouvez pas laprendre et la manipuler votre guise.

Apprenez matriser votre technique pour grer des poids plus lourds sans vousblesser. Considrez chaque rptition comme une srie part entire. Du dbut jusqu' la finde celle-ci, restez concentr et conscient de votre position lors de chacun des mouvements. C'estainsi que vous allez parfaire votre technique et optimiser l'efficacit de l'exercice.

22- MANQUER UNE RPTITION.

Manquer une rptition n'a rien de positif. Vous ne devez en rater aucune, sauf si vousprparez une comptition de force athltique ou d'haltrophilie. Pendant vos entranements,les rptitions rates peuvent tre une source de blessure physique et/ou de choc psychique. Si

vous avez prvu d'en faire 5, mais qu'au bout de la 4mevous savez que vous avez tout donn,alors posez la barre et ne tenter pas la 5merptition au risque de la rater.

23- MANQUE DE RCUPRATION.

Beaucoup de personnes ne parviennent pas prendre suffisamment de temps de rcupration entreles priodes d'entranements intenses. Gnralement,vous avez besoin de 72 heures de rcupration entreles efforts intenses. Par exemple, si vous faites un

entranement de Squat lourd le lundi, votre prochainentranement pour le bas du corps ne doit pas tre

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avant le jeudi. Cette priode peut varier lgrement en fonction des personnes, mais 72heures sont un bon repre pour commencer. Ceci permet votre corps et surtout votresystme nerveux central de bien rcupr.

Voici un exemple de priodisation qui tient compte des 72h de repos, sur une semaine :

Lundi :Musculation pour le bas du corps (Squat, Soulever de Terre, Fentes, etc.).

Mardi :Repos ou travail des systmes nergtiques (Cardio).

Mercredi :Musculation pour le haut du corps (Dvelopp couch, Rowing, etc.).

Jeudi :Musculation pour le bas du corps.

Vendredi :Repos ou travail des systmes nergtiques.

Samedi :Musculation pour le haut du corps.

Dimanche :Repos ou travail des systmes nergtiques.

24- SUIVRE LE PROGRAMME LA LETTRE.Voici le scnario, c'est lundi et vous avez prvu de pousser 90kg pour 5x5, mais vous

vous sentez extrmement fatiguer. C'est juste l'un de ces jours o vous sentez comme si la barrepse 300kg. Que devez-vous faire ? Vous devez couter votre corps ! Rduisez la charge oule volume de travail pour une sance et pensez au progrs long terme, plutt que deprendre le risque de pousser votre corps au-del de ses capacits du moment. Vous n'tes pasoblig de suivre votre programme la lettre. Restez plutt l'coute de votre corps.

25- NEGLIGER LE CARDIO-TRAINING.

Pour dvelopper vos qualits athltiques, il fautque votre corps soit dans une condition physiqueoptimale pour pouvoir rcuprer et supporter descharges d'entranement de plus en plus intenses. Celasignifie que votre systme cardiovasculaire doit treentran. Un bon niveau de cardio-training vous aide mieux rcuprer.

Faites quelques sances de cardio, comme parexemple de l'interval training, une deux fois par

semaine. En amliorant votre capacit cardiovasculaire,vous allez optimiser votre rcupration entre lesentranements et augmenter votre capacit de travailtotal. Plus de travail avec une meilleure rcupration signifie plus de gains.

26- FAIRE LES EXERCICES DANS LE MAUVAIS ORDRE.

Aprs votre chauffement, enchanez toujours avec les exercices polyarticulaires. Cesexercices sollicitent plusieurs articulations et beaucoup de masse musculaire. Faites-les enpremiers, tant que vous tes frais. Ne gaspillez pas votre nergie avec d'autres mouvements.

Ne vous en faites pas, vous aurez toujours l'nergie pour vous occuper de vos biceps la finde la sance.

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27- NE RIEN FAIRE PENDANT LE TEMPS DE REPOS.

Que faites-vous pendant les quelques minutes de repos entre vos sries ? Au lieu deperdre ce temps en racontant votre week-end et faire des nouveaux potes, investissez-le envous occupant de vos points faibles. Par exemple, si vous tes raides des ischios, faites

quelques petits mouvements d'tirements, ou travaillez plutt la stabilit et la mobilit de votrepaule avec des exercices de mobilisation scapulaire ou des dislocations. Bref, vous avez saisil'ide, profitez de ces minutes pour parfaire votre condition physique, cela vous serviracertainement sur le long terme.

28- NE PAS FAIRE DES SQUATS OU DES SOULEVER DE TERRES.

Le squat et le soulever de terre sont lesmeilleurs exercices que vous pouvez faire. Ilssollicitent la majorit de la masse musculaire totale et

renforcent la triple-extension : extension de lacheville, du genou et de la hanche. Sachez que tousles mouvements que vous faites au quotidien sont unevariante de la triple-extension, comme par exemple :s'asseoir, se lever, se pencher, marcher, etc.

Il est donc bnfique pour votre conditionphysique gnrale de pratiquer au moins l'un de cesmouvements chaque semaine. Vous n'tes pas obliger de faire le squat et le soulever de terretraditionnel, il existe beaucoup de variantes que vous pouvez prfrer. L'essentiel c'est

d'incorporer ces mouvements dans votre programme hebdomadaire.

29- TRAVAILLER LES ABDOMINAUX QU'AVEC DES CRUNCHS.

Au lieu de faire des crunchs, faites plutt travailler les abdominaux en respectant leurrle essentiel : stabiliser le tronc et transmettre les forces. Les Crunchs n'accomplissent ni l'un, nil'autre. Faites plutt les exercices suivants :

Anti-extension : Planche, Roueabdominale, Dragon Flag, etc.

Anti-rotation : Dvelopp Palloff,Landmine, etc.

Anti-flexion latrale : Gainageoblique, Flexions latrales, etc.

Commencez par des exercicesbasiques de stabilisation, comme par exemple, le Deadbug, ou la planche, puis progressezvers des exercices plus dynamiques, comme la roue abdominale et le dvelopp Palloff.

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30-- NE PAS ENTRANER LES CUISSES.

Vous ne voulez pas ressembler ce type au buste dvelopp, qui trane dans la salleavec des cuisses de poulet. C'est la chose la plus ridicule ! Comme vous aimez dvelopper lespectoraux, le dos et les bras, apprenez aimer travailler les cuisses aussi. Entranez l'ensemble

des groupes musculaires pour un physique quilibr. Ainsi, non seulement vous aurez un beauphysique harmonieux et fonctionnel, mais vous vous protgerez aussi des blessures dues auxdsquilibres musculaires.

31- AVOIR UNE APPROCHE MUSCULAIRE, ET NON PASFONCTIONNELLE.

Vous connaissez bien les programmes de musculation couramment employs par lagrande majorit des coachs sportifs. Ils sont souvent diviss en plusieurs groupes musculairespar sance. Par exemple :

Lundi :Pectoraux et biceps

Mardi :Dos, trapzes et lombaires

Mercredi :Repos

Jeudi :Cuisses et Jambes

Vendredi :paules, triceps et Abdominaux.

Samedi :Repos

Dimanche :Repos

Malheureusement, cette mthode de travail va l'encontre du fonctionnement mme devotre corps. Les muscles du corps humain sont conus pour travailler en synergie. Les diffrentsmuscles et membres fonctionnent ensemble pour crer des mouvements harmonieux. En isolantchaque groupe musculaire vous brisez ces schmas de mouvements, et vous laissez place auxdsquilibres, l'instabilit et la non-fonctionnalit. Vos gains en force ne se transmettentplus dans vos activits quotidiennes. Pour concevoir vos plans d'entranements, basez-vousplutt sur les 6 mouvements essentiels du corps humain, d'aprs la thorie de M. Schmidt :

S'accroupir :Squat et variantes

Se pencher :Soulever de Terre, Good Morning, etc.

Avancer d'un pas :Fente, Step-up, etc.

Pousser :Dvelopp couch, Dvelopp debout, etc. Tirer :Traction, Rowing, etc.

Pivoter : En salle de sport nous travaillons plutt la rsistance la rotation, parexemple : Landmine, dvelopp Palloff, etc.

Voici un exemple d'un programme bas sur le principe des schmas de mouvements quirespectent la synergie entre les diffrentes chanes musculaires :

Lundi, mouvements base de flexion de genou (s'accroupir) : Squat, Fentes, Presse cuisses, Step-ups, etc.

Mardi, mouvements base de pousser/tracter dans le plan horizontal :Dveloppcouch, pompes, rowing, tirage poulie basse, etc.



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Mercredi :Repos

Jeudi, mouvements base de flexion de hanche (se pencher) : Soulever de Terre,Soulever de Terre Roumain, Good Morning, Relev du Bassin, etc.

Vendredi, mouvements base de pousser/tracter dans le plan vertical : Dvelopp

debout, Dips, Tractions, Tirage vertical, etc. Samedi :Repos

Dimanche :Repos

32- UTILISATION INUTILE D'UNE CEINTURE.

Juste parce que vous possdez une ceinture de musculation ne signifie pas que vousdevez la porter tout le temps. Une ceinture aide augmenter la pression inter-abdominale et stabiliser le bas du dos. Elle ne doit tre utilise que

lorsque vous soulevez des poids proches de 90% devotre Rptition Maximale (RM). Vos abdominaux etvos lombaires devraient tre suffisamment puissantpour assurer, eux seuls, la stabilit du troncpendant le reste du temps.

33- LES MUSCLES ONT BESOIN DE 48H DE REPOS.

Certains pensent qu'un groupe musculaire a besoin de 48 heures pour rcuprer, sinonil risque d'tre surentran. En ralit, le temps ncessaire pour la rcupration d'une fatiguemusculaire, dpend du volume, de la frquence et de l'intensit de votre entranement, maisaussi de votre rgime alimentaire et de votre style de vie.

S'il est vrai qu'un muscle peut prendre 48 heures ou mme plus pour rcuprer aprsune sance trs intense, il est galement dconseill de s'entraner de cette manire pendantune longue priode. Une autre faon de progresser est simplement d'augmenter la frquencede l'entranement, au lieu d'augmenter son intensit et/ou son volume.

Vous pouvez travailler un muscle durant 2 jours conscutifs sans le surentraner. Il suffitde rduire le volume et l'intensit d'une sance, et d'augmenter sa frquence sur une priodede plusieurs semaines. Par exemple, au lieu de surmener les pectoraux pendant 1 sance en

faisant 4 exercices diffrents pousss jusqu' l'chec, vous pouvez augmenter la frquence ettravailler les pectoraux sur 2 ou mme 3 sances en faisant 1 2 exercices chaque fois,sans pousser jusqu' l'chec musculaire.

34- NE SUIVRE QUE DES SPLIT ROUTINE.

Les split routines sont des programmes d'entranement qui divise le corps en diffrentsgroupes musculaires pour les travailler sparment sur plusieurs jours. Par exemple, un jourpour les pectoraux, un autre pour le dos, etc. Mme si les split routines peuvent trebnfiques en fonction de vos objectifs et de votre niveau de pratique, elles sont surestimes

par la majorit des gens.



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Les tudes ont dmontr qu'une routine de "Full Body", excute 3 fois par semaine,induit une rponse hypertrophique plus significative qu'une Split routine sur 3 jours. Donc si vousne pouvez pas vous entranez plus que 3 fois par semaine, c'est plus avantageux pour vous desuivre un programme de Full Body.

De mme, si vous tes dans la salle plus de 3 jours par semaine, il n'y a aucune raisonde diviser le corps en plus de deux groupes. Le 1ergroupe se compose de l'ensemble desmuscles du haut du corps, et le 2megroupe se compose de l'ensemble des muscles du bas ducorps. Un tel programme prsente un net avantage par rapport une routine classique quidivise le corps en plusieurs petits groupes musculaires.

En effet, ces routines prsentent l'avantage de stimuler les muscles plus souvent et demaintenir un quilibre musculaire entre agonistes et antagonistes. De plus, elles sollicitent unegrande quantit de masse musculaire qui aboutit une scrtion d'hormones anabolisantesplus importante, et donc un dveloppement plus rapide des qualits physiques.



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3- LES ERREURS DE TECHNIQUE

35- NE PAS TRAVAILLER LA TECHNIQUE.L'entranement en musculation, qu'il soit avec poids et haltres, bandes lastiques,

Kettlebells, TRX ou autres, est avant tout une pratique. Vous voulez pratiquer le mmemouvement chaque entranement, afin de le matriser et pouvoir parfaire votre progression.Ayez une approche technique concernant l'entranement en musculation, un peu commen'importe quel autre sport.

Prenons le foot par exemple, si vous voulez devenir un bon footballeur, vous ne vouscontentez pas de courir aprs un ballon et de taper dedans. Non, vous passez des heures et

des heures pratiquer votre geste technique. C'est exactement la mme chose pour lerenforcement musculaire et les exercices de musculation. Les gestes techniques qui vouspermettent de pousser et de soulever des poids doivent tre matriss, tout comme lefootballeur qui matrise son tir.

36- NE PAS TRAVAILLER EN AMPLITUDE COMPLETE.

Il faut savoir qu'un muscle se renforce en fonction de l'amplitude articulaire danslaquelle il a t entran. C'est--dire, si vous faites vos mouvements en amplitude partielle vosmuscles ne se renforcent qu' ce niveau et ne seront pas efficaces en amplitude complte.

Les amplitudes partielles sont parfois utiles, comme pour franchir un cap ou relancer laprogression. Mais les amplitudes compltes permettent de solliciter l'articulation dans sonensemble, ce qui induit un dveloppement complet et quilibrer des muscles. Cela permet ausside prserver les articulations, de les renforcer et de limiter les risques de blessures. Si votremorphologie vous le permet, travaillez en amplitude complte.

Cependant, ceci n'est pas valable pour tout le monde. En fonction de votre anatomie,certains exercices en amplitude complte peuvent provoquer un tirement trop important desmuscles et des articulations. C'est par exemple le cas des personnes avec les bras longs et letorse troit. Pour ces personnes, l'amplitude de travail est trs importante, surtout lors des

mouvements de dvelopper. En travaillant en amplitude partielle, ils prservent leursarticulations et le travail n'en sera que plus productif. Soyez toujours l'coute de votre corpset ne forcez pas votre nature morphologique.



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37- UNE MAUVAISE POSITION DE LA TTE.

Bien que cela ne semble peut-tre pas important, la position de votre tte joue un rlevital dans le maintien de la bonne posture au cours d'un exercice. Les erreurs les plus courantessont les suivantes :

La tte pousse excessivement vers l'avant :cette position est typiquement observependant les exercices de rowing.

La tte leve excessivement vers le haut : cette position est typiquement observependant les squats, les soulever de terres, et les tractions.

La majorit du temps, votre objectif doit tre de maintenir une position neutre de latte. Il faut que vos cervicales restent alignes avec la colonne vertbrale. Vous faites cela enessayant de crer un double menton ou en tirant votre tte vers l'arrire, horizontalement.

38- CREUSER EXCESSIVEMENT LE BAS DU DOS (HYPERLORDOSE).

L'hyperlordose est une erreur commune chezbeaucoup de sportifs. Elle survient lorsque la personne neparvient pas maintenir la courbure naturelle de la zonelombaire. Par exemple, lors d'un dvelopp militaire, assis oudebout, la zone lombaire a souvent tendance se creuser etl'hyperlordose apparat.

Pour palier ce problme et protger la colonnevertbrale, il suffit de contracter consciemment les abdos etles fessiers. Ceci limite l'antversion de votre bassin et corrigela position de votre dos.

39- UNE MAUVAISE POSITION DU GENOU.

Faites attention la position de votre genou pendant l'excution des mouvementscomme les squats, les fentes ou la presse cuisses. La position du genou est vitale pourprserver l'articulation. Contrlez le genou en le gardant align au-dessus de vos orteils. C'est--dire qu'il ne faut pas le laisser rentrer vers l'intrieur des cuisses (genou valgus), ou sortir

vers l'extrieur (genou varus).

Par exemple, lorsque vous effectuezdes squats ou des fentes, vos genoux nedoivent jamais s'effondrer en positionvalgus. Plutt, vous devez vous concentrer enessayant de pousser vos genoux versl'extrieur en les gardant aligns au-dessusde vos orteils.



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40- NE PAS S'TIRER CORRECTEMENT.

Vous n'tes pas tous obligs de vous tirer. Il faut comprendre qu'il y a deux catgoriesde personnes, ceux qui sont peu souples, et ceux qui sont trs souples. Si vous faites partie dela premire catgorie, alors les tirements vous sont bnfiques. Ils amliorent la mobilit

articulaire, vacuent les tensions, relchent les muscles et aident maintenir un quilibre entremobilit et stabilit articulaire. Tandis que les gens hypermobiles avec une hyperlaxit nedoivent pas s'tirer, ils ont plutt besoin de stabiliser leurs articulations en se musclant.

Je prsume que vous restez assis pendant la majorit de votre journe. Si c'est le cas jevous conseille d'tirer quotidiennement vos flchisseurs de hanche. C'est--dire les muscles dudevant de la cuisse. Cela peut viter une inclinaison antrieure excessive du bassin, et parconsquent, viter une multitude d'autres complications fonctionnelles.

tirez-vous doucement, il ne faut surtout pas forcer, ds que vous ressentez un lger

tirement, dcontractez-vous, soufflez, et laissez le temps au muscle pour bien se relcher. Pouravoir des rsultats il faut, au total, tirer un muscle pendant environ 2 minutes. J'ai bien dis autotal, n'essayez pas de tenir un tirement pendant 2 longues minutes ! Plutt, vous pouvez faire4 sries de 30 secondes.

41- NGLIGER L'IMPORTANCE DES BRAS DE LEVIER.

Ne vous inquitez pas je ne vais pas rentrer dans les dtails des bras de leviers et dela biomcanique. Tout ce que vous devez savoir, se rsume garder le poids, ou la barre, leplus prs possible de votre centre de gravit. Par exemple, au soulever de terre, l'arrachou l'paul, vous devez garder la barre le plus prs possible de votre corps, plus elle s'enloigne et plus lourde elle deviendra parce que le bras de levier sera plus important.

42- LE PLACEMENT DES COUDES CARTS.

La position des coudes carts nous a t transmise par les culturistes et leurs mthodesde travail. Malheureusement, cesmthodes ne sont pas adaptes lagrande majorit. En effet, lesbodybuilders modifient les exercicespour optimiser le recrutement d'un

groupe musculaire au dtriment del'intgrit des articulations et de ce mmegroupe musculaire.

Je parle de la position descoudes carts lors des mouvements de pousse. Comme par exemple au dvelopp couch,aux pompes, aux dips, etc. Cette position augmente inutilement les tensions que subitl'articulation de l'paule et augmente donc le risque de blessure. Il vaut mieux prvenir lesaccidents que de les traiter. Je vous conseille donc de garder les coudes un cart d'environ30 45 par rapport votre corps. Ne les collez pas non plus vous (0) et ne les cart

pas en abduction complte (90).



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43- DCOLLER LES FESSES AU DVELOPP COUCH.

Arrtez de dcoller vos fesses du banc au dvelopp couch. Il faut que les fessesrestent en contact avec le banc, tout comme le haut du dos et la tte. De plus, vos piedsdoivent tre plants fermement au sol.



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4- LES ERREURS DE NUTRITION

44- NE PAS MANGER SAINEMENT.Faites-vous du sport pour amliorer votre

forme physique ? Ou pour dvelopper vosperformances athltiques ? Dans tout les cas, lapratique sportive n'est que le premier tage de lapyramide. Le deuxime et le troisime sont la nutritionet la rcupration. Si votre rgime alimentaire n'estpas adapt votre objectif de forme, alors le tempsque vous passez dans la salle de sport ne sert rien.

La base de votre rgime alimentaire doit reposer sur le choix d'aliments sains, naturelset non modifis ou labors par l'homme. Assurez-vous de consommer suffisamment de caloriesriches en nutriments sans tomber dans l'excs ni dans la carence. Pour plus d'infos, contactez-moi pour que je vous envoie gratuitement le livre que j'ai crit sur le sujet, intitul "LE PETITGUIDE DE NUTRITION".

45- AVOIR PEUR DES GLUCIDES.

Les mdias ont diabolis les glucides au cours de cette dernire dcennie. Nous avonst tellement mal informs que nous pensons devenir diabtiques ou obse, ds que nousconsommons quelques grammes de glucides. Ceci est trs loin de la vrit. En fait, les glucidesjouent un rle essentiel dans la composition corporelle. Si votre objectif est de dvelopper voscapacits physiques, alors vous devez consommer des glucides afin de rcuprer de vossances et de stimuler la scrtion d'hormones anabolisantes (insuline).

46- NEGLIGER L'IMPORTANCE DU PETIT DEJEUNER.

Nombreux sont les gens qui sautent le petit djeuner, ou qui se contentent de prendreun caf avec une viennoiserie. Pourtant c'est le repas le plus important de la journe. Le petitdjeun doit tre riche en nutriments et doit tre copieux. Il permet d'alimenter les muscles et le

cerveau en sucre ncessaire pour dmarrer la journe. Il permet aussi de faire le pleind'nergie, aprs que votre corps ait jen la nuit pendant prs de 8h.

47- UTILISER LES SUPPLMENTS ALIMENTAIRES COMMESUBSTITUANT LA VRAIENOURRITURE.

Avant d'utiliser des complments alimentaires,assurez-vous d'avoir un rgime dittique sain,

quilibr et vari. Votre alimentation doit dj tretudie, adapte et mise en place en fonction de vos



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besoins individuels. Les complments ne sont pas des produits miracles pour corriger un dficitalimentaire ou pour palier une mauvaise habitude de consommation ou de choix nutritionnel.

N'utilisez les supplments alimentaires que pour complter votre rgime. Les pluscourants sont les protines en poudre, les vitamines, les probiotiques et les huiles de poisson

riches en omga-3.

48- TRE OBSD PAR LES PROTINES.

Les protines sont essentielles pour la croissance musculaire. Si vous n'en consommez pasassez, votre corps n'aura pas les lments pour assurer la rparation et la construction du tissumusculaire. Si vous faites de la musculation pour prendre de la masse et de la force, vous avezbesoin quotidiennement d'environ 2g de protines par kilo de poids de corps. Sinon, dans tousles autres cas, entre 1g et 1.5g de protines par kilo de poids de corps est largement suffisantpour prserver votre forme.

Un rgime alimentaire riche en nutriments, compos d'aliments sains et varis, apporteen gnral la quantit de protines ncessaire pour le bon fonctionnement de votre corps.Malgr cela, si vous jugez ncessaire de vous supplmenter, choisissez des produits de bonnequalit, contenant un mlange de Whey et de Casine.



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CONCLUSION

Aujourd'hui, grce internet, l'accs l'information est devenu trs facile. N'importequi peut publier n'importe quoi. L'information perd de sa crdibilit. Nous nous retrouvons noydans un ocan d'affirmations contradictoires et de discours paradoxaux. Malheureusementc'est exactement le cas quand il s'agit de se renseigner pour (re)commencer une activitsportive. Trouver des informations vridiques, fondes sur des principes scientifiques devientcompliqu.

J'espre travers ce petit guide, avoir russi clairer certains mythes rpandus dansle monde du fitness. J'espre aussi vous avoir aid viter ou corriger certaines erreurs, et enrichir vos sances d'entranement.

Si vous avez une question laquelle je n'ai pas apport une rponse, n'hsitez pas me contacter via le formulaire de contact sur mon site, olympfit.fr. Je ferai tout mon possiblepour vous rpondre rapidement. Rappelez-vous la citation ci-dessous et bon entranement !

"Il vaut mieux se renseigner deux fois que de se perdre une fois" - Anonyme



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Les 48 Erreurs à Éviter en musculation

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