L’EQUILIBRE ALIMENTAIRE

Jessica KRENTZ

Diététicienne Nutritionniste

Cabinets en Libéral sur Lingolsheim&Wasselonne

DÉFINITION DE L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

¢ Une règle de base de toute alimentation saine. ¢ Une égalité des apports alimentaires et des

dépenses énergétiques, ainsi que la bonne répartition des protéines, des lipides et des glucides.

¢ La règle d’or : Manger de TOUT dans des QUANTITES RAISONNABLES en fonction de votre activité.

RÈGLES HYGIÉNO-DIÉTÉTIQUES

¢  Manger 3 repas par jour à des heures régulières

¢  Eviter de sauter des repas et de grignoter en dehors des repas

¢  Penser à bien s’hydrater tout au long de la journée au moins 1,5L/jour

¢  Eviter alcool et tabac

¢  Varier les aliments et les modes de cuisson

¢  Ecouter son organisme : ne pas manger plus que nécessaire

¢  Compenser les écarts : un repas trop riche sera suivi d’un repas léger

¢  Pratiquer au moins l’équivalent de 30 minutes de marche par jour ¢  Avoir une activité physique/sportive régulière

¢  Lire toujours très attentivement les étiquettes des produits : toutes les informations nutritionnelles sont mentionnées

L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE ET SES GROUPES D’ALIMENTS

L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE ET SES GROUPES D’ALIMENTS

LE BON CHOIX LIPIDIQUE

¢ Un bon choix lipidiques est nécessaire. ¢ Deux types de graisses : 1. Les acides gras saturés à limiter : favorisent

les maladies cardiovasculaires Ø  Graisses d’origine animales 2. Les acides gras insaturés à privilégier :

protègent le cœur, la mémoire etc. Ø  Graisses d’origine végétales / Poissons

LE BON CHOIX LIPIDIQUE

¢ Pour l’assaisonnement  : les huiles de noix, d'olive ou de colza.

- 2/3 colza pour l’oméga 3 + 1/3 tournesol ou de pépin de raisin pour la vitamine E.

¢  Pour les cuissons/après cuisson  : l'huile

d'olive ou d'arachide pour les fortes cuissons v  Favoriser les matières grasses crues pour une

meilleure digestibilité et assimilation des nutriments.

LE BON CHOIX LIPIDIQUE

¢  Faire attention aux graisses «  cachées  » présentes : 

- dans des préparations industrielles (poissons panés, soupes et sauces toutes prêtes etc.)

- dans des aliments sucrées (glaces, chocolat etc.) - dans des aliments courants (fromage, viandes,

charcuterie etc.)

¢  Lire les étiquettes nutritionnelles des produits :

Ø  Un aliment > 8 à 10g de lipides pour 100g est considéré comme riche en lipides !

LE BON CHOIX LIPIDIQUE : SUCRES ET GRAISSES CACHÉS

¢  1 cannette de Coca-cola® = 7 morceaux de sucres ¢  2 bonbons = 2 morceaux de sucres

¢  1 yaourt aux fruits à boire = 5 morceaux de sucre ¢  1 tranche de brioche = 10g de beurre + 20g de pain +

5g de sucre ¢  1 petit pain au chocolat = 20g de beurre + 40g de

pain + 15g de sucre ¢  2 Princes® Chocolat = 15g de beurre + 30g de sucre ¢  1 barre chocolatée = 15g de beurre + 40g de sucre

LE BON CHOIX LIPIDIQUE : SUCRES ET GRAISSES CACHÉS

¢  2 boules de crèmes glacées = 10g de beurre + 30g de sucre

¢  30g pâtes à tartiner = 10 mL d’huile + 4 morceaux de sucre

¢  1 petit paquet de chips (45g) = 15mL d’huile +

150g de pommes de terre ¢  1 portion de frites maison (140g) = 30mL d’huile

+ 450g de pommes de terre ¢  50g biscuits apéritifs = 10mL d’huile + 70g de

pain

LES MODES DE CUISSON

¢ Le but est de limiter la consommation de :

- Graisses saturées d’assaisonnement et de cuisson - Sel

Ø  Les aromates, les épices et condiments sont conseillés pour parfumer et relever les plats

¢  Les modes de cuissons déconseillés sont : les

fritures, les panures et les plats en sauce

LES MODES DE CUISSON

¢ Les modes de cuissons à privilégier sont :

- à l’eau - à la vapeur : Meilleure façon de cuire les aliments

car elle préserve la valeur nutritive des aliments - au four - à l’étouffée ou à l’étuvée (= avec un couvercle) - en papillote (=enveloppé dans une feuille d’aluminium

ou de sulfurisassions) - Au grill, sur pierre ou au barbecue - Poêle antiadhésive, en pierre ou au Wok

RÉPARTITION TYPE D’UNE JOURNÉE ÉQUILIBRÉE

¢ Plan alimentaire du PETIT DEJEUNER :

¢ Eau ¢ Boisson x 1 ¢ Pain/Céréales x 60g à 80g pain complet (à varier) ¢ Produits laitiers x1 ¢ Beurre x10g ¢ Fruit x150g ou 150mL 100% pur jus ou 150g de

compote sans sucre ¢ Miel/confiture

RÉPARTITION TYPE D’UNE JOURNÉE ÉQUILIBRÉE

¢ Exemple de Menu du PETIT DEJEUNER :

¢  1 verre d’eau nature et plate ¢  1 bol de tisane sans sucre ¢  2 à 3 tartines de pain complet non grillé + beurre

+ miel de forêt ¢  1 fromage blanc 20%MG nature ¢ Compote de pommes sans sucre

RÉPARTITION TYPE D’UNE JOURNÉE ÉQUILIBRÉE

¢ Plan alimentaire du DEJEUNER + DINER : 5 composantes

1. Cru (légume ou fruit) x150g 2. VPO x100g à 150g cuit (= 2 à 3 œufs ou 2 à 3 tranches

de jambon) 3. Féculents x100g à 200g cuit ou 50g à 100g de pain 4. Légumes cuits ou potage à volonté 5. Produits laitiers x1 (ou 2 à 3 x30g fromage/semaine) + Matières grasses végétales x 10g (= 1 cuillère à soupe)

+ Eau

RÉPARTITION TYPE D’UNE JOURNÉE ÉQUILIBRÉ

¢  Exemples de menu du DEJEUNER + DINER : 5 composantes

Exemple 1 : (avec cuisson)

Laitue en salade + huile de noix Escalope de dinde + huile d’olive Riz aux trois grains Duo d’haricots vert/jaune Yaourt nature + cannelle

+ Eau nature plate

RÉPARTITION TYPE D’UNE JOURNÉE ÉQUILIBRÉE

¢  Exemples de menu du DEJEUNER + DINER : 5 composantes

Exemple 2 : (sans cuisson)

Jambon blanc cuit Pain aux céréales Cœur de palmier en conserve + huile de noix Fromage blanc 20% MG aux herbes aromatiques Pomme

+ Eau nature plate

ASTUCES POUR GÉRER LES REPAS

¢ Favoriser la simplicité et préparer les repas sur plusieurs jours.

Exemple : 1 cocotte à soupe, quantités de riz pour deux repas etc.

¢ Mettre de la couleur dans les plats  et à les présenter de manière attrayante

¢ Changer l’aspect, la forme ou à varier le mode de préparation (four, vapeur, papillote..).

Exemple de la pomme de terre  : salade de pomme de terre, purée de pomme de terre, pomme de terre vapeur avec la peau, pomme de terre au four, rissolé de pommes de terre, pomme de terre farcie, velouté de pomme de terre, galette de pomme de terre etc.

ASTUCES POUR GÉRER LES REPAS

¢ Souvent le cuit peut être consommé froid. Exemple : les haricots verts en salade, le poulet cuit froid,

salade de riz ou pates.

¢ Pour les plats «  assemblés  » style bolognaise, pizza, hachis Parmentier, quiche, tourte : revisiter le plat en augmentant les légumes. But : diminuer les féculents.

Exemple  : 3 niveaux pour le hachis Parmentier  : viande haché + sauce tomate + légumes (carotte-oignon-champignon) - purée d’un légume (céleri…) - purée de pommes de terre.

ASTUCES POUR GÉRER LES REPAS

¢ Autre solution sans dénaturer le plat : rajouter ce qu’il manque indépendamment de la recette.

Exemple  : 5 composantes : soupe de légumes - hachis Parmentier traditionnel - yaourt nature - fruit cru.

¢ Tout plat anti-diététique peut le devenir ! Exemple : Les pâtes Carbonara

v  Comment équilibrer la recette des pâtes Carbonara ?

¢  Découvrir de nouvelles saveurs encore

inconnues. Tester des nouveaux légumes et fruits (de saison) ou encore céréales !

COMMENT MANGER MOINS DE VIANDE ?

¢  Une protéine = tous les acides aminées essentielles

v  2/3 Céréales + 1/3 Légumineuses = protéines végétales possédant les AAE nécessaires. (sans vit B12)

¢  Combinaison intéressante pour se nourrir

sainement et bon marché. Exemple : Pois chiches et semoule (Maghreb) Lentilles et riz (Inde) Haricots rouges et maïs (Amérique Latine)

LE SPORT ET L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

¢  40% sport : v Rééquilibre la balance énergétique :

Entrée = Sortie v Permet de mobiliser la masse musculaire v Permet de conserver un corps en forme v Permet d’éliminer la masse graisseuse v Permet de sécréter l’endorphine : hormone du

bonheur Conclusion : aide à la perte de poids et/ou

maintien de poids

LE SPORT ET L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

¢  60% diététique : le rôle de la diététique n’est pas moindre !

Ø  Manger équilibrer : ü  Deux manières de stocker : «  je mange trop  » et

« je mange pas » ü  Si l’activité physique < 3 à 4h, il n’est pas

nécessaire d’augmenter l’apport énergétique ü  Il est recommandé d’attendre au minimum 5h

entre chaque prise alimentaire

Ø  Bien s’hydrater : 1h sport = 1L d’eau.

LE SPORT ET L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

¢  Lorsque le sport est pendant l’heure du repas : Ø  AVANT LE SPORT :

- Le sucre simple : 1 fruit - Le sucre complexe : la moitié des féculents du repas - VPO : Possibilité de prendre 50g de VPO Exemples : une banane/une pomme

deux galettes riz nature/10 amandes

Ø  PENDANT LE SPORT :

- 1L eau nature plate/heure de sport

LE SPORT ET L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

¢  Lorsque le sport est pendant l’heure du repas : Ø  APRES LE SPORT : 4 composantes

- Le reste des féculents - 50g de VPO si pris avant le sport sinon 100g - Légumes cuit - Le produit laitier + 1 cuillère à soupe d’huile végétale Exemple : 1 tranche de pain, asperges en salade (+

huile de noix), 2 œufs durs, 2 petites suisses + grains de vanille

CONCLUSION : L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

"Coquina medicinae famulatrix est" (la cuisine est la servante de la médecine),

Térence, 190-159 av. J.-C. Que ton aliment soit ta seule médecine"

Hippocrate, 460-370 av. J.-C.

« Bien manger c’est atteindre le ciel »

¢ Merci de votre attention !