Le sommeil - se4be0016391c056f.jimcontent.com › download › v… · Web viewMais je m'engage...

httpjeromefouachefreefrLes20conseils20du20doc

httplesconseilsdudocvip-blogcom

Bonjour (ou plutocirct bonsoir pour les couche-tard ) aux internautes de ce site Jeacuterocircme Fouache mrsquoa proposeacute drsquoanimer sur son site une rubrique meacutedicale qui a pour objet de donner des infos de TERRAIN et surtout drsquoeacutechanger avec le boxeur et son entourage sportif Quelles sont vos reacuteactions par rapport agrave mes infos Tout est agrave proposer tout est agrave critiquer cest la base du dialogue tel que je le conccedilois sur le terrain On ne peut progresser qursquoen eacutechangeantBien sucircr la meacutedecine par mail ccedila nrsquoexiste pas ccedila ne remplacera jamais lrsquoexamen clinique mon approche ne pourra donc pas ecirctre individuelle Mais je mengage agrave vous apporter des infos de terrain La nutrition de la boxe les erreurs agrave ne pas faire comment geacuterer la nutrition de la journeacutee du combat le rocircle du sommeil un bon footing cest quoi les ltlt sucres lents cest quoi gtgt le rocircle des eacutetirements comment faire les bonnes seacuteances pour les abdos lhydratation un test drsquoeffort ccedila sert agrave quoi etc Et bien sucircr avec une reacutealiteacute pour moi incontournable Ce sont le Coach lrsquoEntraicircneur lrsquoEacuteducateur qui sont en contact avec le boxeurLe meacutedecin qui assure le suivi meacutedico-sportif doit respecter cette relation entre le boxeur et son staff sportif chacun apporte son savoir son expeacuterience il faut un travail de groupe Voici donc quelques bases poseacutees avant de partir sur cet objectif et jrsquoai besoin de vos reacuteactions de vos questions foncer sur le forum de ce site Nrsquoheacutesitez surtout pas agrave suggeacuterer des articles que je pourrais reacutediger

Cordiales et sportives salutations agrave vous tous

Jean Jacques Menuet meacutedecin du sport

LE SOMMEIL

Le sommeil Canabis et sport Le Kebab Intersaison Perdre 3 Kg Tendinite et nutrition Dopage Hydratation APERO Le mental Preacuteparation nutritionnelle dun combat Sport et activiteacute sexuelle La main du boxeur

Pour moi le sommeil est lrsquoeacuteleacutement ESSENTIEL de la RECUPERATION (physique et mentale) et cet aspect est souvent neacutegligeacute on nrsquoen parle pas assez Voici quelques infos On pense souvent que dormir crsquoest perdre du temps que ccedila ne sert agrave rienhellip Tout au contraire le sommeil a de nombreuses vertus on dort le tiers de notre vie ce nrsquoest pas pour rien car sans dormir on ne pourrait pas vivre Le sommeil est construit de 4 ou 5 laquo cycles raquo qui se suivent (un cycle dure environ 90 minutes) chaque cycle comporte une phase 1 puis une phase 2 (sommeil leacuteger) puis une phase qursquoon appelle laquo sommeil agrave ondes lents raquo (sommeil profond) qui fait reacutecupeacuterer de la fatigue physique puis enfin une phase de laquo sommeil paradoxal raquo qui permet de reacutecupeacuterer du stress (crsquoest pendant cette derniegravere phase qursquoon recircve) Pendant le sommeil le corps reacutecupegravere au niveau des micro blessures (muscles tendons articulations) le cœur la tension arteacuterielle la respiration se calment pour bien reacutecupeacuterer des hormones de laquo reacuteparation raquo sont seacutecreacuteteacutees comme par exemple en milieu de nuit lrsquohormone de croissance qui reacutepare le muscle Pendant le sommeil le cerveau meacutemorise des donneacutees enregistreacutees pendant la journeacutee On dort moins bien srsquoil fait trop chaud (la tempeacuterature de la piegravece doit si possible ecirctre agrave 19deg ou un peu en dessous) srsquoil y a du bruit ou que hellip la partenaire ronfle Si on a fait une activiteacute physique intensive dans la soireacutee (exemple un entraicircnement qui se termine tard ou un combat) Quelques conseils pour mieux dormir bien aeacuterer la chambre avant le coucher prendre une douche laquo tiegravede-froid raquo une demi-heure avant le coucher (car quand on abaisse un peu la tempeacuterature du corps on favorise lrsquoendormissement donc hellip surtout pas un bain chaud pendant une heure et en plus lrsquoeau chaude ccedila fait gonfler les veines des jambes) sureacutelever un peu les jambes (un coussin sous le matelas cocircteacute pieds) on sait que si on consomme quelque chose de sucreacute avant de dormir (mais il faut se brosser les dents apregraves) ccedila va ameacuteliorer lrsquoendormissement (une tisane un peu sucreacutee par exemple) il faut que la lumiegravere soit faible pendant lrsquoheure qui preacutecegravede le coucher et que lrsquoactiviteacute soit plutocirct calme eacuteviter les activiteacutes qui stimulent trop le cerveau le soir la tchatche sur le Net les jeux videacuteos Certains doivent eacuteviter la cafeacuteine (Coca cafeacute theacute) dans lrsquoapregraves-midi et encore plus dans la soireacuteeSi le deacutelai entre le coucher et lrsquoendormissement deacutepasse largement une heure si tu preacutesentes de nombreux reacuteveils pendant la nuit si tu te legraveves beaucoup plus tocirct que ce qui est neacutecessaire consulte ton meacutedecin qui dans un premier temps te proposera des solutions tranquilles (homeacuteopathie plantes) et peut ecirctre un leacuteger somnifegravere (mais il faut lrsquoeacuteviter car des conseacutequences peuvent apparaicirctre pendant la journeacutee envies de dormir fatigue perte de meacutemoire) seul ton meacutedecin peut te conseiller

Ne jamais prendre un somnifegravere sans avis meacutedical

Pendant la semaine essayer drsquoavoir des heures de coucher et de lever fixes (sauf si tu fais un travail en 2-8 ou 3-8 hellip) Il faut au moins 2 bonnes heures entre la fin du repas et le coucher et pourquoi pas 20 minutes de promenade agrave pieds apregraves le repas du soir ccedila facilite la digestion Il y a des laquo couche tocirct raquo des laquo couche tard raquo des laquo courts dormeurs raquo des laquo longs dormeurs raquo cela est heacutereacuteditaire (cest-agrave-dire que ccedila vient degraves la naissance et qursquoon ne peut pas beaucoup changer cela) La semaine qui preacutecegravede un combat il faut bien sucircr veiller agrave dormir suffisamment sans se coucher trop tocirct non plus (un couche tard ne dormira pas srsquoil se couche agrave 20h ) Cette semaine lagrave (et aussi les semaines avec de grosses charges drsquoentraicircnements) je conseille une petite sieste (si bien sucircr crsquoest possible) mais attention surtout pas plus de 35 minutes sinon tu vas rentrer dans un cycle de sommeil et tu dormiras moins bien la nuit pour cette sieste pas trop de lumiegravere si possible pas de bruit (ou eacutecouter une musique tranquille) dormir sur le dos un petit coussin sous les pieds sous le dos sous les genoux et sous la nuque

CANNABIS ET SPORT

CANNABIS ET SPORT ATTENTION DANGER EXTREME

Ma surprise est grande lorsque jrsquoexplique agrave un sportif les dangers du cannabis le sportif meacuteconnaicirct totalement mais aussi parce que lrsquoinformation ne lui est pas donneacutee la relation entre laquo sport et cannabis raquo Je ne suis ni Policier ni Gendarme ni Cureacute cest-agrave-dire que le meacutedecin nrsquoest pas lagrave pour juger la faccedilon dont vivent les gens par contre je considegravere qursquoil fait partie de ma mission de meacutedecin de terrain drsquoinformer le sportif Voici les principales notions agrave connaicirctre La santeacute il est maintenant tregraves largement admis que lorsque tu fumes un joint tu ne sais pas ce que tu fumes (il nrsquoy a pas drsquoeacutetiquette sur le joint avec la composition ) la reacutesine est souvent complegravetement trafiqueacutee elle peut contenir des ampheacutetamines et plein de laquo bricoles raquo (herbe bien sucircr mais aussi huile de vidange caoutchouc poudre drsquoecstasy voire mecircme heacuteroiumlne pour rendre plus deacutependant le consommateur) La reacutesine est souvent agglomeacutereacutee avec de la merde de chameau autant dire sans ecirctre meacutechant avec les chameaux que le cannabis crsquoest de la merde La substance toxique contenue dans le cannabis est le laquo THC raquo et les joints depuis quelques anneacutees sont beaucoup plus concentreacutes en laquo THC raquo Le cannabis agit sur le cerveau (petit agrave petit le consommateur est deacutemotiveacute ne srsquointeacuteresse plus agrave grand-chose la meacutemoire srsquoaltegravere il plante ses objectifs scolaires professionnels et sportifs il srsquoisole) mais aussi sur les intestins et lrsquoestomac (troubles digestifs) et surtout sur la gorge la langue les bronches et les poumons et les meacutedecins

speacutecialistes de la gorge et des poumons observent des cancers beaucoup plus freacutequents agrave partir de lrsquoacircge de 25 ans chez les gros consommateurs de cannabisSi lors drsquoune soireacutee laquo chaude raquo un fumeur est pris drsquoun malaise (qursquoon appelle le laquo bad-trip raquo) Il faut ouvrir la fenecirctre desserrer le col de la chemise mettre de lrsquoeau froide sur le front placer la personne sur le cocircteacute et surtout appeler des secours (les Pompiers ou le Samu) il ne faut pas perdre de temps

Le sport

1) Aucun beacuteneacutefice sur la performance sportive nrsquoa pu ecirctre prouveacute tout au contraire (excegraves e confiance et le boxeur va se preacutecipiter sur son adversaire pour prendre plein de coups manque de luciditeacute et de maicirctrise quelques vertiges souvent quelques nauseacutees2) Tu sais deacutejagrave qursquoun controcircle anti-dopage peut avoir lieu autant pendant un entraicircnement que pendant une compeacutetition Nrsquoimporte qui peut ecirctre controcircleacute quel que soit son acircge quel que soit son niveau sportif3) Le cannabis est tregraves facilement retrouveacute dans les urines lors du controcircle anti dopage et les meacutethodes de deacutetection sont de plus en plus preacutecises4) Deacutejagrave sur le bord des routes les Autoriteacutes de controcircle disposent drsquoun dispositif qui recherche le cannabis dans la salive (test avec un buvard) cette technique arrivera probablement rapidement pour les controcircles anti-dopage5) Lorsque tu fumes un joint tu es positif dans les urines beaucoup plus longtemps que tu ne le penses ccedila peut aller jusqursquoagrave 30 jours apregraves avoir fumeacute ce joint 6) Si tu ne fumes pas mais que par exemple lors drsquoune soireacutee ou drsquoun transport en voiture quelques personnes fument des joints tu respires la fumeacutee et donc tu seras positif lors drsquoun eacuteventuel controcircle7) Sur 2 controcircles anti-dopage positifs un concerne le cannabis crsquoest eacutenorme

Comment srsquoen sortir Seul crsquoest difficile

1) Il faut en parler agrave quelquun de confiance de ta famille ou un copain (qui ne fume pas )2) Tu peux en parler agrave ton meacutedecin ce que tu lui diras est couvert par le secret meacutedical et il te proposera une aide3) Un numeacutero de teacuteleacutephone (8h agrave 20h) strictement anonyme

0 811 91 20 204) Tu trouveras plein drsquoinfos sur le cannabis et comment srsquoen sortir sur le site

httpwwwdroguesgouvfrDivers 1) Si celui qui te vend le cannabis est pris ne trsquoinquiegravete pas il donnera son carnet drsquoadresses2) Les gardes agrave vue sont de plus en plus freacutequentes3) Si tu es positif lors drsquoun controcircle anti-dopage bien sucircr tu seras suspendu mais la reacuteputation retentira sur ton entraicircneur ton club ta Ligue Nrsquoheacutesitez pas agrave parler de ces infos autour de vous

LE KEBAB Aspect nutritionnel et

sportifCet article nrsquoa absolument pas pour objectif de faire de la laquo pub raquo pour le Kebab mais culturellement il srsquoagit maintenant drsquoun type de restauration rapide de plus en plus freacutequent bien eacutevidemment pas cher qui se deacuteroule dans un lieu convivial (lrsquoaspect plaisir de lrsquoalimentation est essentiel) de nombreux sportifs freacutequentent ces eacutetablissements et en tant que speacutecialiste en nutrition du sport il me paraicirct inteacuteressant drsquoeacutevaluer de faccedilon objective ce qursquoapporte en calories glucides protides lipides et en micronutriments ce type de restaurationLa surveillance sanitaire des eacutetablissements est seacutevegravere et certains proposent des espaces larges et bien ventileacutes avec des modes de cuisson adapteacutes seacutecuriseacutes et ventileacutes drsquoougrave on ne sort pas pour foncer dans la machine agrave laver De tregraves nombreux plats sont proposeacutes chaque consommateur peut totalement personnaliser son repas si bien qursquoil nrsquoest pas possible de tout eacutenumeacuterer et deacutetailler je vais tregraves preacuteciseacutement deacutetailler la composition nutritionnelle drsquoun laquo libanais pita raquo (le laquo pain grec raquo ou le laquo pain kebab raquo crsquoest la mecircme chose seul le pain diffegravere) et drsquoune assiette laquo kebab raquo (viande Kebab cruditeacutes sauce frites) De faccedilon geacuteneacuterale avant drsquoentrer dans les deacutetailsLes viandes proposeacutees _ la viande Kebab (dinde veau un peu de graisses pour optimiser la cuisson un peu drsquoeacutepices)_ La dinde_ La laquo Kefta raquo (viande de boeuf hacheacutee eacutepices menthe oignons fines herbes)Les leacutegumes tomate oignon salade verte maiumls concombreLes sauces sauce blanche (yaourt et fines herbes) harissa mayonnaise etcLes boissons un choix de nombreuses boissons light laquo Coca light raquo laquo Coca Zeacutero raquo laquo Perrier raquo eau mineacuterale jus de fruits 100 pur fruits laquo Ice-Tea raquo theacute cafeacuteLe pain soit le pain laquo Pita raquo (sans mie eau farine de bleacute sel levure) soit le pain laquo grec raquo (idem + un peu drsquohuile et drsquooeuf)Divers olives fromage feacuteta etc chaque plat est donc totalement personnalisableBien on commence par la composition nutritionnelle drsquoun laquo LIBANAIS PITA raquo (pain pita viande kebab sauce blanche salade tomate oignon) ce qui suit est un peu laquo chaud raquo mais permet de bien deacutetailler lrsquoaspect nutritionnel Puis je deacutetaillerai nutritionnellement laquo LrsquoASSIETTE KEBAB raquo (viande kebab sauce blanche salade cruditeacutes fromage feacuteta quelques olives maiumls frites)

Analyse des ingreacutedients pour 1 pain libanais

Ingreacutedients Glucides Protides

Lipides

Farine de bleacute blanche 25 35 05Farine de seigle 9 15 03Levure fraicircche 06 13 01Dinde 00 14 08Veau 00 177 75Graisses (pour optimiser la cuisson de la viande)

00 00 12

Yaourt bulgare (pour la base de la sauce blanche)

08 06 05

Ciboulette 02 01 00Oignon 1 02 00Tomate 11 03 01Salade verte 03 02 00Persil 01 02 00Ail 06 01 00

0g deau eacutevaporeacutee 0g de matiegravere non servieApports des rations types

Portion gr calories

Glucides

Protides

Lipides

Fer Calcium Magneacutesium

un pain 271

5134 386 397 218 318

669 718

pour 100g

100

1893 142 146 8 117 24701 264

Pour reacutesumer un pain libanais repreacutesente un bon 500 calories avec 15 de glucides 15 de protides 8 de lipides (sauf si sauce mayo) ce qui est nutritionnellement correct je conseille toutefois drsquoaccompagner ce repas drsquoune boisson non sucreacutee (light ou eau plate ou un jus de fruits 100 pur fruits) et de consommer ce type de sandwich agrave la condition de consommer au cours de lrsquoautre principal repas de la journeacutee une portion de leacutegumes verts cuits (poireau endives cuites haricots verts fenouil ratatouille eacutepinard aubergine courgette) accompagneacutee drsquoune portion agrave peu pregraves eacutegale en volume de laquo sucres lents raquo (= pommes de terre cuites avec la peau agrave la vapeur pacirctes blanches cuites laquo al dente raquo pacirctes semi complegravetes pacirctes complegravetes pacirctes au germe de bleacute pacirctes aux leacutegumes spaghettis au quinoasarrasin grains de quinoaseacutesame spaghettis quinoatomate etc etc et on trouve maintenant de tregraves nombreuses varieacuteteacutes de

pacirctes et spaghettis riz plutocirct laquo Basmati raquo ou riz complet semoule plutocirct complegravete polenta vermicelle chinois sans oublier de consommer 2 ou 3 fois par semaine des leacutegumes secs qui sont tregraves riches en proteacuteines lentilles pois chiches fegraveves pois casseacutes haricots secs) et plutocirct du poisson que de la viande 2 fruits de saison espaceacutes dans la journeacutee et si possible un peu avant le coucher un petit pot de compote de fruits ou une pomme cuite Mais lors drsquoun prochain article je reviendrai plus en deacutetails sur ce que doit ecirctre la nutrition eacutequilibreacutee du sportif En sachant aussi que chaque sportif est diffeacuterent Ses goucircts et habitudes ses horaires de repas son poids la proximiteacute ou non drsquoun combat etc etchellip

A quelle freacutequence un sportif peut-il manger dans un laquo kebab raquo tout deacutepend du poids du moment par rapport au calendrier des combats une ou deux fois par semaine ccedila me semble correct A la condition jrsquoai bien insisteacute lagrave-dessus que le sportif consomme aussi des leacutegumes verts cuits des fruits et qursquoil varie tout au long de la semaine ses laquo sucres lents raquo qursquoil eacutevite aussi les boissons sucreacutees on reparlera de tout ccedila

Bien on passe au plat suivant hellip mais pas agrave consommer le mecircme jour

laquo Assiette kebab raquo analyse nutritionnelle

Analyse des ingreacutedients pour 1 portion(s)Ingreacutedients Glucid

esProtides Lipides

Frites 598 42 28Concombre 06 02 00Maiumls 91 15 06Feta 05 36 44Tomate 29 07 02Oignon 41 08 01Salade Verte 09 05 01Olives 08 04 44Veau 00 17 34Dinde 00 131 14Graisses dans la viande pour optimiser la cuisson

00 00 5

Yaourt bulgare (pour la sauce blanche) 19 17 04Fines herbes (sauce blanche) 03 03 00Sel 00 00 00

0g deau eacutevaporeacutee 0g de matiegravere non servie

Apports des rations types

Portion Masse calories Glucides Protides Lipides Fer Calcium Magneacutesium

(mg)

Une assiette 636 9357 808 441 481 346 26252 8395

Pour 100g 100 1471 127 69 76 054 4127 132

Heuhhhhhhhhh donc mecircme si en pourcentage les graisses ne repreacutesentent qursquoun petit 8 pour diminuer lrsquoapport calorique de lrsquoassiette (plus de 900 calories) le sportif (sauf si son poids le lui permet et srsquoil ce nrsquoest pas la veille drsquoun combat ) va devoir srsquoadapter manger toutes les cruditeacutes (ccedila fait des fibres qui absorbent une partie des graisses) ne pas terminer les frites ne manger que la moitieacute du pain servi et surtout consommer une boisson light et lrsquoautre repas de la journeacutee comprendra beaucoup plus de leacutegumes verts cuits que de laquo sucres lents raquo pas de boisson sucreacutee ce jour lagrave 2 fruits de saison manger lentement tranquillementVoilagrave bonne lecture bon appeacutetit

LrsquoINTERSAISON

A mon avis la BOXE est le SEUL sport qui nrsquoautorise AUCUNE ERREUR la condition physique du boxeur

se doit donc drsquoecirctre IRREPROCHABLE

Avant de deacutebuter cet article qui mrsquoa eacuteteacute suggeacutereacute par lrsquoun drsquoentre vous je preacutecise bien que je ne suis ni coach ni Entraicircneur que je ne vais deacutetailler que des principes et lignes de conduite qui ne correspondent qursquoagrave des bases de physiologie Car chaque boxeur est diffeacuterent et donc chaque boxeur se voit proposer par son Entraicircneur un programme personnaliseacute pour son intersaison

Les objectifs de lrsquointersaison 1 Construire un bon laquo foncier raquo 2 La musculation 3 Reacutegler TOUS les eacuteventuels problegravemes de santeacute 4 Geacuterer le poids 5 Technique tactique mental eacutetirements divers

ATTENTION LE TEMPS PASSE VITE hellip

Construire un bon foncier 1048774laquo un bon foncier raquo ccedila veut dire quoi crsquoest comme si je prends lrsquoimage drsquoune maison le boxeur ne peut combattre (sur le toit de la maison) que si la maison a des fondations (le foncier) solides Ccedila veut dire que le boxeur est capable de fournir un effort drsquointensiteacute moyenne le plus longtemps possible Ccedila veut dire que le boxeur encaissera mieux ses charges drsquoentraicircnements ses combats il reacutecupeacuterera mieux apregraves lrsquoeffort il sera moins blesseacute bref la base du boxeur comme de tout sportif crsquoest de disposer drsquoun bon laquo foncier raquo En theacuteorie si le boxeur veut preacuteciseacutement travailler (= bien connaicirctre son niveau de foncier et donc savoir comment adapter lrsquoentraicircnement) il faut qursquoil passe un laquo test drsquoeffort raquo tregraves facile il suffit de prendre un RV dans un Centre Hospitalier le test dure une petite heure le boxeur coure sur un tapis roulant on lui branche un eacutelectrocardiogramme et un masque pour recueillir les gaz expireacutes pendant lrsquoeffort si ce test est passeacute dans un Centre Hospitalier public (comme le CHU drsquoAmiens service du Dr Jean Medelli pour les boxeurs Picards) il nrsquoy a pas drsquoargent agrave avancer puis le boxeur repassera le mecircme test avant le deacutebut de saison pour voir lrsquoeacutevolution et si besoin adapter encore les donneacutees de lrsquoentraicircnement Comment travailler ce foncier cest-agrave-dire dire comment travailler en aeacuterobie Il srsquoagit de faire du travail de dureacutee prolongeacutee drsquointensiteacute moyenne pendant lequel on est complegravetement capable de respirer Exemple un footing drsquoune bonne heure cool agrave allure reacuteguliegravere autour de 8-9 kmh fouleacutee bien fluide chaussures agrave bon amorti bien respirer se faire plaisir Puis progressivement lrsquoEntraicircneur va introduire dans ce footing du laquo fractionneacute raquo fractionner ccedila veut dire quoi Crsquoest alterner une peacuteriode de reacutecupeacuteration et une peacuteriode drsquointensiteacute lagrave encore en theacuteorie seules les donneacutees recueillies par un test drsquoeffort permettent de bien calibrer le fractionneacute Plus la saison va approcher plus le fractionneacute se fera agrave une intensiteacute eacuteleveacutee (en fait lrsquoobjectif est que pendant le fractionneacute le boxeur reproduise les mecircmes conditions du combat au niveau respiration freacutequence cardiaque) Le fractionneacute se fait au milieu du footing Je vais prendre un exemple avec un scheacutema pour un footing drsquoune heure

_________________1048646__1048646__1048646__1048646__1048646__1048646_____________________A B C

Dureacutee A=B=C (3 tiers eacutegaux de 20 minutes) A = C = fluide je respire bien freacutequence cardiaque autour de 120 agrave 130 ccedila avance tout seul et je ne suis pas du tout essouffleacute ccedila chauffe bien je suis bien B = je travaille en fractionneacute (2mns ndash 2mns) juste en dessous de la zone ougrave je laquo deacutecroche raquo = je reste fluide dans lrsquoeffort je respire et je suis encore capable de parler mais avec un peu plus drsquointensiteacute je ne pourrais plus respirer ni parler et mon effort ne durerait alors plus que quelques dizaines de secondes raquo freacutequence cardiaque autour de 160-165 DONC je fais ccedila pendant 3 minutes puis je reacutecupegravere pendant 3 minutes Si

mon footing dure 90 minutes mon fractionneacute pourra se faire en 3mns ndash 3mns Ccedila ne veut pas dire qursquoil faut courir tous les matins on peut faire un footing 3 fois par semaine et aussi une sortie agrave veacutelo de 2 heures (de mecircme principe ABC cest-agrave-dire qursquoon fractionne au milieu de la sortie veacutelo) et aussi une longue marche une fois par semaine sur un chemin de campagne ESSENTIEL pour travailler le foncier il faut savoir RESPIRER et peu nombreux sont les sportifs qui savent bien respirer pendant lrsquoeffort beaucoup srsquoasphyxient (crsquoest comme la flamme drsquoune bougie qui manque drsquooxygegravene elle vacille puis elle srsquoeacuteteint et apregraves crsquoest laquo game over raquo) Pendant le footing mais aussi pourquoi pas entre 2 rounds il est possible de placer le scheacutema respiratoire suivant (3 fois de suite toutes les 10mns sur un footing 2 ou 3 fois quand le boxeur est dans son coin et aussi pendant les entraicircnements en salle) INSP = jrsquoinspire profondeacutement tranquillement mais agrave fond lentement EXP 1 = jrsquoexpire profondeacutement bouche ouverte en contractant aussi mes abdominaux EXP 2 = il reste une derniegravere laquo louche raquo je place une 2eme et derniegravere expiration totale toujours bouche ouverte On sait que cet exercice respiratoire fait baisser un peu la freacutequence cardiaque et diminue un peu lrsquoacide lactique en plus le sportif se concentre sur cet exercice respiratoire et est donc moins stresseacuteSi tu connais bien un kineacute il peut en quelques seacuteances trsquoapprendre des exercices respiratoires adapteacutes agrave ton sport jrsquoinsiste sur la neacutecessiteacute du travail de la RESPIRATION Bien boire (eau plate) avant (250ml en une heure) et apregraves cet exercice (500ml en une heure)

Rappel foncier = endurance = aeacuterobie = aussi activiteacute pendant laquelle je brucircle surtout des graisses

La MUSCULATION Chaque boxeur est diffeacuterent crsquoest lrsquoEntraicircneur qui juge de la charge de musculation agrave adapter pour son boxeurCertains entraicircneurs laquosous traitentraquo avec de veacuteritables speacutecialistes en musculation car les protocoles de muscu sont complexes et neacutecessitent drsquoavoir affaire agrave des moniteurs tregraves expeacuterimenteacutes la muscu crsquoest bien mais mieux vaut ne pas en faire si elle est mal faite Quelques rappels importance +++ de lrsquoeacutechauffement des eacutetirements (je ferai un article sur le laquo stretching raquo si certains le demandent) drsquoavoir affaire agrave une salle seacuterieuse Ce nrsquoest pas du tout mon rocircle drsquoen parler mais agrave lrsquoeacutevidence dans ton sport il faut travailler le bas du corps le haut du corps les abdominaux (attention DANGER mieux vaut ne pas faire drsquoabdos si on ne sait pas comment les faire car on peut complegravetement srsquoarracher le dos srsquoils sont mal faits bien en parler avec le Moniteur de la salle ou un Kineacute du sport crsquoest ESSENTIEL) le dos et BIEN EVIDEMMENT LE COU Enfin tu ne fais pas de la

muscu pour faire du volume il faut du muscle puissant rapide avec de la force qui fait mal les techniques et protocoles de musculation doivent ecirctre adapteacute agrave ces objectifs de force vitesse puissance essentiels dans ton sport

IMPORTANCE +++ de la nutrition pour la MUSCULATION

Pour rendre plus efficace une seacuteance de musculation retiens bien cela

Jamais de seacuteance agrave jeun Le dernier repas doit ecirctre riche en sucres lents (= pommes de terre cuites avec la peau agrave la vapeur pacirctes blanches cuites laquo al dente raquo pacirctes semi complegravetes pacirctes complegravetes pacirctes au germe de bleacute pacirctes aux leacutegumes spaghettis au quinoasarrasin grains de quinoaseacutesame spaghettis quinoatomate etc etc on trouve maintenant de tregraves nombreuses varieacuteteacutes de pacirctes et spaghettis riz plutocirct laquo Basmati raquo semoule plutocirct complegravete riz complet polenta vermicelle chinois sans oublier de consommer 2 ou 3 fois par semaine des leacutegumes secs qui sont en plus tregraves riches en proteacuteines lentilles pois chiches fegraveves pois casseacutes haricots secs) et dater de 3 heures maximum Si le repas date de plus de 3 heures il faut consommer une collation une heure avant la seacuteance = par exemple un theacute un peu de pain complet ou aux ceacutereacuteales avec un peu de confiture Bien boire reacuteguliegraverement pendant les 2 heures qui preacutecegravedent la seacuteanceUne seacuteance dure en geacuteneacuteral 90mns pendant cette seacuteance boire tregraves reacuteguliegraverement un petit peu par un petit peu un litre12 de boisson ainsi composeacutee 2 centimegravetres de sirop de fruits (ou 3-4 sucres ou 2 c-agrave soupe de miel) eau plate et ne pas oublier drsquoajouter (surtout si tu transpires saleacute cest-agrave-dire si tu as des croucirctes de sel sur le visage ou des laquo vagues raquo blanches sur le t-shirt) du sel = 4 pinceacutees (on nrsquoen sent pas le goucirct car la boisson est sucreacutee Tout de suite apregraves la seacuteance consommer une boisson tregraves sucreacutee (sirop de fruits ou Coca deacutegazeacute) puis dans un verre de Yop ou avec un yaourt aux fruits meacutelanger 2 doses rases de proteacuteines agrave plus de 90 (Jrsquoai bien dit agrave plus de 90 de proteacuteines) il existe plusieurs marques Agrave ce propos jrsquoai pour habitude de faire toute confiance au sportif qui travaille avec moi MAIS je limite ma responsabiliteacute aux conseils que je lui donne par exemple pour les proteacuteines je ne conseille que les produits vendus par les grandes enseignes de sport en France (Deacutecathlon Intersport etc) Par contre si un sportif achegravete des laquo produits de nutrition raquo sur Internet (danger +++) ou ailleurs si ce sportif se retrouve positif agrave un controcircle il en assumera bien sucircr la totale responsabiliteacute jrsquoinforme et crsquoest deacutejagrave tregraves bien (beaucoup nrsquoinforment pas) mais je ne suis pas lagrave pour surveiller Le repas qui suit sera aussi riche en laquo sucres lents raquo et ne devra pas contenir de graisses Il faut boire reacuteguliegraverement jusqursquoau coucher MON CONSEIL A TOUT SPORTIF les derniegraveres urines de la journeacutee doivent toujours ecirctre tregraves

claires crsquoest le meilleur moyen de savoir si tu trsquoes suffisamment hydrateacute si les urines sont laquo fonceacutees raquo tu dois reboire avant le coucher et ccedila veut dire que tu ne bois pas assez pendant ni entre tes entraicircnements Geacuterer les problegravemes eacuteventuels PENDANT lrsquointersaisonCrsquoest une FAUTE TRES GRAVE drsquoattendre la saison pour geacuterer des problegravemes tels que Un problegraveme ORL (par exemple si tu respires mal avec le nez) Un problegraveme de vue aller chez le dentiste un problegraveme pour respirer reacutegler le problegraveme drsquoune tendinite qui revient souvent et etc La signature de ta licence doit faire lrsquoobjet drsquoun examen clinique complet avec si besoin recherche de carences avec une prise de sang Geacuterer le poids il est tregraves difficile drsquoaborder ce chapitre car lagrave vraiment chaque boxeur est diffeacuterent et chaque prise en charge doit donc ecirctre diffeacuterente Se pose drsquoabord le problegraveme du changement eacuteventuel de cateacutegorie de poids (selon le poids la taille lrsquoallonge du boxeur etc) tu connais tout ccedila 100 fois mieux que moi et crsquoest TON Entraicircneur qui deacutecide de cela Moi je ne vais donner que des indications 10487741048774Il faut ecirctre agrave lrsquoaise dans sa cateacutegorie de poids si crsquoest pour faire laquo reacutegime raquo et souffrir 300 jours par an et sucer des glaccedilons pour ne pas sentir la sensation de faim pas question de descendre de cateacutegorie crsquoest CLAIR il faut discuter avec le boxeur voir srsquoil est precirct agrave ecirctre reacutegulier pour une nutrition adapteacutee cette nutrition sera cadreacutee surveilleacutee adapteacutee strictement au boxeur concerneacute (selon son poids ses goucircts le lieu ougrave il prend ses repas lrsquoapproche des combats etc etc) 10487741048774Lrsquoautre situation la plus freacutequente est de rester dans sa cateacutegorie de poids MAIS alors jrsquoai pour habitude drsquoimposer au boxeur que pendant lrsquointersaison il ne prenne pas plus de 4 kg au dessus de sa cateacutegorie et surtout qursquoil arrive en deacutebut de saison (mais ccedila va deacutependre bien sucircr de la date du 1er combat) MAXIMUM agrave 2 kg au dessus de son poids laquo officiel raquo Il va srsquoagir de perdre du GRAS mais surtout pas de MUSCLE en fait on raisonne en terme de laquo perte de masse grasse raquo crsquoest compliqueacute (crsquoest un meacutetier ) je ne peux pas trop deacutetailler et deacutejagrave depuis le deacutebut de lrsquoarticle yrsquoen a deacutejagrave la moitieacute qui se sont endormis allez on se reacuteveille

Pour perdre du gras les principes sont Un petit deacutejeuner eacutequilibreacute par exemple du pain complet ou aux ceacutereacuteales un peu de confiture un yaourt nature sans sucre un theacute et si possible un fruit de saison ou un jus de fruits mais sans sucre ajouteacute Le midi une petite assiette de cruditeacutes assaisonneacutee avec un peu drsquohuile de colza (pas obligatoire tu peux foncer sur le plat principal) pas de charcuterie si possible tenir compte du tableau de la derniegravere page pour le choix des viandes manger du poisson (mais pas de poisson paneacute) 2 fois par semaine lrsquoassiette de leacutegumes sera moitieacute laquo sucres lents raquo (deacutetailleacutes plus haut) et moitieacute leacutegumes verts cuits (poireau endives cuites haricots verts fenouil ratatouille eacutepinard aubergine courgette) Dans les rayons de surgeleacutes on trouve de nombreuses varieacuteteacutes Tregraves peu de Gruyegravere sur les pacirctes peu de beurre peu de cregraveme fraicircche (ou alors alleacutegeacutee) en dessert peu de fromage (2 fois par semaine) remplacer par un yaourt nature ou un verre de fromage blanc 2O eacuteviter les yaourts aux fruits ou laitages laquo mamie machin raquo

boire de lrsquoeau plate agrave table pas de boisson sucreacutee pain pas plus de 30g (complet ou aux ceacutereacuteales ou de seigle) un fruit de saison frac12 apregraves la fin de ce repas ne pas trop saler Vers 17h un yaourt nature et si possible un fruit si muscu dans la journeacutee tu tiens compte des conseils muscunutrition que jrsquoai deacutetailleacutes avant Le dicircner crsquoest sur ce repas que va surtout se jouer le laquo deacutegraissage raquo lrsquoassiette de leacutegumes sera frac34 leacutegumes verts cuits (cf liste) et frac14 laquo sucres lents raquo (cf liste deacutejagrave deacutetailleacutee) pas ou peu de viande si tu en as deacutejagrave mangeacute le midi si omelette un oeuf entier + un blanc drsquooeuf Dessert idem yaourt nature ou fromage blanc Si pacirctisserie plutocirct le midi et la moins grasse possible pas de fromage le soir pour se faire plaisir importance des sauces mais non grasses) tomate cuite champignons oignons olives etc Si le poids eacutevolue dans le bon sens (il faut que le poids baisse tranquillement reacuteguliegraverement pas trop vite) allez ok pour un kebab dans la semaine frac12 heure avant le coucher un fruit cuit ou un petit pot de compote sans sucre ou un verre de compote laquo maison raquo sans sucre +++ laquo virer raquo ou limiter +++ tout ce qui est sucre et qui contient du sucre (Coca sodas etc) limiter les graisses agrave un peu drsquohuile de colza avec les cruditeacutes un peu drsquohuile drsquoolives pour faire revenir un leacutegume une viande ou un poisson une noisette de beurre par jour Dans tous les cas JAMAIS de footing avec un k-way pour transpirer plus pas de corde avec une sudisette pendant des heures pas de sauna avec tout ccedila tu ne perds que de lrsquoeau et crsquoest le meilleur moyen pour te blesser bien sucircr pas de laxatif et surtout pas de diureacutetiques (en plus les diureacutetiques sont des produits INTERDITS positifs aux controcircles)

En tout cas retiens que perdre du poids en nrsquoeacutetant pas trop conseilleacute crsquoest prendre des risques pour ta santeacute physique et sportive Divers A mon sens mais crsquoest ton job et celui de ton Entraicircneur drsquoautres objectifs de lrsquointersaison peuvent ecirctre mis en place revisionner certains de tes combats renforcer les points faibles affirmer les points forts travailler la vitesse drsquoun bras revoir la tactique le mental tourneacute dans le bon sens (= ecirctre plus pro plus cadreacute plus seacuterieux consentir aux efforts neacutecessaires pour progresser) Bien mon objectif nrsquoeacutetait pas forceacutement de vous apprendre quelque chose vos Entraicircneurs en savent bien plus que moi je formule simplement le souhait que quelques uns drsquoecirctre vous aient pu trouver 2 ou 3 conseils dont ils pourront tirer profit

Comment perdre 3 kgPas question de commettre les erreurs suivantes

_ sauter un ou des repas dans la journeacutee

_ chercher tous les moyens (que vous connaissez mieux que moi) pour transpirer (on perd de lrsquoeau qursquoon reprend heureusement apregraves)_ prendre des laxatifs_ prendre des diureacutetiques (crsquoest jouer avec sa santeacute et puis ce sont des produits interdits et facilement retrouveacutes aux controcircles)_ vouloir perdre trop vite perdre plus drsquoun kg par semaine crsquoest obligatoirement ne pas perdre que du gras en plus du gras le boxeur perd de lrsquoeau du muscle il va perdre de la FORCE AUCUN inteacuterecirct

SI ON NE VEUT PERDRE QUE DU GRAS SANS PERDRE DrsquoEAUNI DE MUSCLE ON NE PEUT PAS PERDRE PLUS DE 3 KG

PAR MOIS

Exemple pour perdre 3 kg en un mois Activiteacute physique (en plus de ce que ton Moniteur ou Entraicircneur trsquoa conseilleacutependant lrsquointersaison muscu etc) Car pour moi ce qui marche pour perdre du gras crsquoest ASSOCIER une activiteacute physique (adapteacutee agrave la peacuteriode de lrsquoanneacutee en fonction du calendrier sportif ici entre le 2208 et le 2209) et des conseils nutritionnels _ Un footing cool matin 3 fois espaceacutees par semaine (ou tous les jours pour ceux qui ne travaillent pas pendant le mois qui vient) une bonne heure pour lrsquoinstant pas besoin de fractionner au milieu de ce footing (cf mon article sur lrsquointersaison) car ce nrsquoest que le deacutebut de lrsquointersaison voir si inteacuterecirct agrave fractionner drsquoici une bonne quinzaine de jours crsquoest lrsquoEntraicircneur qui voit Fouleacutee fluide bien respirer 8kmh environ pas plus vite chaussures adapteacutees pour courir sinon bonjour les tendinites pieds-chevillesgenoux boire 250ml drsquoeau plate pendant ce footing en 2 ou 3 fois reacuteparties_ Une bonne marche agrave bonne allure 2 fois par semaine 90 minutes au moins_ Celui qui a un veacutelo 2 fois par semaine dureacutee drsquoune sortie = 2 bonnes heures coup de peacutedale bien fluide respirer cool vitesse entre 20-25 kmh

ALIMENTATION

Supprimer totalement tout ce qui _ est trop sucreacute sucre (ne pas sucrer ou remplacer par un peu de fructose en poudre on en trouve dans les hypermarcheacutes) confiture (remplacer par confiture sans sucre) Coca sodas nectars sirop de fruits OK pour des boissons light et OK pour simplement de lrsquoeau (que les sportifs ne boivent plus beaucoup et rappel il nrsquoexiste pas drsquoeau laquo amaigrissante raquo ou laquo 0 raquo ce nrsquoest QUE du business bidon complet et il faut aussi se meacutefier +++ de certaines eaux parfumeacutees qui peuvent contenir jusqursquoagrave 5 de sucre) les glaces ou sorbets magnums etc bon on va dire une fois par semaine si tu vois que le poids deacutecolle bien sinon tu trsquoen passes _ Est trop gras pas plus drsquoune noisette de beurre cru par jour pas plus de 2 c-agrave cafeacute drsquohuile par jour fromage que le midi jamais le soir et pas plus de 40gr (limiter le choix agrave Camembert St Moret St Paulin les fromages alleacutegeacutes sont chers) pas de mayo Kebab une seule fois par semaine en tenant compte des deacutetails de mon

article sur le kebab Si tu utilises de la cregraveme pas plus de 2 fois par semaine et il faut que ce soit de la cregraveme liquide alleacutegeacutee Pacircteacute saucisson charcuterie interdits Gruyegravere sur les pacirctes le moins possible (une petite c-agrave cafeacute) ATTENTION aux plats comme la pizza (pas de pizza au fromage seulement pizza aux leacutegumes tomates champignons olives etc et une seule fois par semaine) Les frites QUE des frites surgeleacutees cuites au four et pas plus drsquoune fois par semaine

Exemple de repas _ Petit deacutejeuner 3 tranches de pain complet (pain Harryrsquos en tranches par exemple mais il existe drsquoautres marques) un peu de confiture mais plutocirct de la confiture sans sucre ajouteacute un peu de beurre (mais pas obligatoire) un yaourt nature sans sucre ou un verre de fromage blanc 0 ou 20mg maxi sans sucre non plus Boisson chaude = theacute peu infuseacute non sucreacute ou sucreacute avec un peu de fructose_ Un fruit de saison bien mucircr OBLIGATOIRE vers 11h (sauf si tu te legraveves agrave 11hhellip agrave ce propos les legraveve-tard sont un peu plus gras que les legraveve-tocirct crsquoest prouveacute) un verre de theacute sans sucre_ le midi une petite assiette de cruditeacutes la sauce = citron ou une seule c-agrave cafeacute drsquohuile si possible huile de colza puis le plat principal = moitieacute laquo sucres lents raquo = pommes de terre cuites avec la peau agrave la vapeur pacirctes blanches cuites laquo al dente raquo cest-agrave-dire pas plus de 7mns pacirctes semi complegravetes pacirctes complegravetes pacirctes au germe de bleacute pacirctes aux leacutegumes spaghettis au quinoasarrasin grains de quinoaseacutesame spaghettis quinoatomate etc etc on trouve maintenant de tregraves nombreuses varieacuteteacutes de pacirctes et spaghettis riz plutocirct laquo Basmati raquo ou riz complet semoule plutocirct complegravete polenta (farine de maiumls) vermicelle chinois sans oublier de consommer 2 ou 3 fois par semaine des leacutegumes secs qui sont tregraves riches en proteacuteines lentilles pois chiches fegraveves pois casseacutes haricots secs moitieacute leacutegumes verts cuits (poireau endives cuites haricots verts fenouil ratatouille eacutepinard aubergine courgette) Dans les rayons de surgeleacutes on trouve de nombreuses varieacuteteacutes (laquo poecircleacutes raquo en eacutevitant les varieacuteteacutes preacute cuisineacuteesqui contiennent 5 de graisses ou encore boules drsquoeacutepinards sacs de brocoli de haricots verts etc etc etc Il est hyper facile et rapide de les preacuteparer 2rapidement en les mettant dans une poecircle sans gras (ou un peu drsquohuile drsquoolives)Viande maigre (cf ma liste sur lrsquoarticle sur lrsquointersaison) ou poisson 100gr pas plus Une seule tranche de pain (complet comme le petit deacutejeuner) Ne pas trop saler Eau plate = 2 petits verres Fromage tous les 2 jours yaourt nature sans sucre ou un verre de fromage blanc 0 ou 20 tous les 2 jours_ Un fruit de saison OBLIGATOIRE vers 17h un yaourt nature sans sucre un verre de theacute sans sucre_ Le soir mecircmes conseils que le midi SAUF que pour lrsquoassiette de leacutegumes du plat principal laquo sucres lents raquo frac14 de lrsquoassiette leacutegumes verts cuits frac34 de lrsquoassiette pas de pain pas de fromage (remplaceacute par un yaourt nature sans sucre ou un verre de fromage blanc 0 ou 20 sans sucre ou sucreacute avec une petite c-agrave cafeacute de fructose ou de confiture Viande ou plutocirct poisson (sauf poisson paneacute)_ Une bonne 12h avant le coucher un fruit de saison bien mucircr et boire un verre drsquoeau dans lequel tu mets 2 c-agrave soupe de lait eacutecreacutemeacute en poudreEn compleacutement de ce que je viens de deacutetailler je conseille de boire entre les repas un petit peu par un petit peu du matin au soir mais pas pendant les entraicircnements u n litre de la boisson suivante eau plate (lrsquoeau du robinet est tout agrave fait correcte) 800ml et ajouter 200ml de laquo Cramberry LIGHT (jrsquoai bien dit light) boisson Oceacutean raquo qursquoon trouve tregraves facilement dans toutes les grandes surfaces au

rayon des boissons Voilagrave normalement ces conseils marchent bien mais je le reacutepegravete en theacuteorie chaque patient est diffeacuterent et doit se voir proposer des conseils strictement individualiseacutes

BOXE tendinite et nutrition

La nutrition ne remplace pas la recherche drsquoun appui podologique modifieacute drsquoun geste technique inconfortable ou pas assez fluide du stress drsquoune mauvaise gestion de lrsquoentraicircnement (acidose lactique ammonium etc) rocircle +++ des eacutetirements de la qualiteacute du sommeil de la qualiteacute du retour veineux etc etc On sait aussi que lrsquoutilisation reacutepeacuteteacutee de corticoiumldes aboutit volontiers agrave des problegravemes reacutecurrents de tendinopathies etproblegravemes musculaires Enfin une infection dentaire un problegraveme de dent de sagesse une sinusite ce sont aussi des causes freacutequentes de tendinites CONSEILS NUTRITIONNELS

Boire de 15 agrave 2 litres drsquoeau par jour Meilleur repegravere = les derniegraveres urines de la journeacutee doivent ecirctre tregraves claires sinon il faut boire agrave nouveau avant le coucher Il ne faut pas oublier une partie tregraves importante drsquoun reacutegime contre la tendinite Ce sont les laquo acides gras poly insatureacutes raquo comme les omeacutega 3 et 6 on en trouve surtout dans le poisson lrsquohuile de colza lrsquohuile de noix (attention huiles de colza et de noix ne doivent pas ecirctre cuites) et huile de peacutepin de raisin Ces acides gras laquo assouplissent raquo les tendons 1048646 Par contre il faut consommer sans modeacuteration des aliments alcalinisant (alcalinisant = qui alcalinisent cest-agrave-dire dire qui luttent contre lrsquoaciditeacute) comme les fruits (sauf prunes et abricots) les leacutegumes verts (sauf Lasperge lartichaut les choux de Bruxelles le cresson la rhubarbe les tomates et les oignons) les fruits cuits et compote de fruits ces aliments luttent contre lrsquoeacutetat acide qui abicircme les tendons 1048646 Apregraves un entraicircnement pendant lequel le boxeur a beaucoup transpireacute 250ml de Vichy St Yorre Et bien sucircr bien boire pendant les entraicircnements (srsquoil srsquoagit de boissons eacutenergeacutetiques privileacutegier les boissons agrave PH neutre) puis apregraves lrsquoentraicircnement+++ Limiter

Alcool cafeacute theacute tabac ou autre laquo confiserie raquo qui se fumehellipabricots prunes asperge artichaut choux de Bruxelles cresson rhubarbe tomates et oignons viande rouge viande grasse fromage gras assaisonnements acides (vinaigre moutarde) noix de cajou cacahuegravetes noix de peacutecan noix les bonbons le miel le sirop deacuterable les boissons sucreacutees le sucre le chocolat les eaux mineacuterales acides Perrier San Pellegrino

PRODUITS DOPANTS

Un controcircle anti-dopage peut avoir lieu agrave lrsquoentraicircnement comme en compeacutetition chez un pro comme chez un amateur et quels que soient le niveau sportif et la cateacutegorie drsquoacircge Un controcircle positif sur 2 concerne la consommation de CANNABIS (cf mon article sur le cannabis sur ce site du laquo Noble Art raquo) Extrait de lrsquoalerte de lrsquo laquo AFLD raquo (Agence Franccedilaise de Lutte contre le Dopage) agrave consulter sur le site de cet organisme laquo AFLD raquo httpwwwafldfrvidalphp sur ce site vous trouverez la liste des produits dopants ainsi que tout renseignement sur la probleacutematique du dopage La plupart des meacutedecins ignorent les reacuteglementations et crsquoest alors le sportif qui va laquo trinquer raquo et ecirctre suspendu crsquoest pour cela que je vous mets en garde Tous les dossiers de controcircles positifs sont jugeacutes par lrsquo laquo AFLD raquo degraves lors qursquoil srsquoagit drsquoun sportif licencieacute en France ou drsquoun sportif eacutetranger mais qui fait un combat en FranceVoici le texte de lrsquoalerte de lrsquo laquo A FLD raquo

Les donneacutees relatives aux meacutedicaments contenant des substances interditesdisponibles sur ce site sont fournies par VIDALreg Ces donneacutees incluent uniquement les meacutedicaments commercialiseacutes en France agrave la date de mise agrave jour Pour des raisons techniques et pour certains plus particuliegraverement en raison de leur caractegravere potentiellement masquant (par ex masquer lusage de triamcinolone ou de prednisolone par voie systeacutemique) les meacutedicaments suivants Beacuteconase Humex Rhume des Foins Beclo Rhino Deacuteturgylone Derinox Flixonase Nasacort Nasonex Pivalone Thiovalone et Rhinocort napparaissent pas dans la base des meacutedicaments dopants mais contiennent une substance dopante dont lutilisation neacutecessite une A UT abreacutegeacuteeVous pourrez donc remarquer que parmi la liste des produits citeacutes (Nasonex Pivalone etc) la plupart vous ont deacutejagrave eacuteteacute prescrits par votre meacutedecin ou votre ORL En cas de controcircle anti-dopage vous auriez alors pu ecirctre deacuteclareacutes positifs Mecircme si je suis tout agrave fait drsquoaccord avec vous sur le fait que ceux drsquoentre vous qui utilisent ces produits ne cherchent en aucun cas agrave se doper la LOI est lagrave (comme un laquo feu rouge raquo) pour INTERDIRE la prise de ces produits sans justificatif meacutedical Pour les produits citeacutes dans le cadre jaune ci-dessus une laquo AUT raquo (= Autorisation drsquoUsage Theacuterapeutique) est donc agrave reacutediger par le meacutedecin traitant du sportif Lrsquoimprimeacute de cet laquo AUT raquo est teacuteleacutechargeable sur le site httpwwwafldfrdocspage19_142_AUTApdf agrave imprimer et agrave remettre au meacutedecin traitant cet imprimeacute est agrave renvoyer par le sportif (courrier avec accuseacute de reacuteception) au meacutedecin de votre Feacutedeacuteration ainsi qursquoagrave lrsquo laquo AFLD raquo (AFLD cellule meacutedicale 229 Bd St Germain 75007 Paris 0140627676 fax 0140627731) Tous les renseignements qui concernent ces laquo AUT raquo sont teacuteleacutechargeables sur

httpwwwafldfrdocspage19_141_guideutilisateurAUTpdf

De mecircme meacutefiez vous toujours du comprimeacute laquo pour le mal de tecircte raquo remis par un copain ou votre grand-megravere Il faut toujours srsquoassurer que ce produit est autoriseacute

Srsquoil nrsquoest pas autoriseacute soit il fait partie de la liste des produits interdits soit il fait partie de la liste des produits autoriseacutes agrave condition qursquoune demande drsquo laquo AUT raquo ait eacuteteacute adresseacutee agrave lrsquo laquo AFLD raquo je suis drsquoaccord avec vous crsquoest tregraves tregraves complexe mais crsquoest la LOIVotre meacutedecin agrave qui vous pouvez preacutesenter ce document pourra vous guider Posez la question agrave votre Meacutedecin ou votre Pharmacien avant de prendre le moindre meacutedicament et lorsque vous consultez un Meacutedecin vous DEVEZ lui preacuteciser que vous pratiquez un sport en eacutetant licencieacute dans une Feacutedeacuteration Et enfin lisez avec attention la notice du meacutedicament sur laquelle figure eacuteventuellement laquo Sportifs lattention sera attireacutee sur le fait que cette speacutecialiteacute contient un principe actif pouvant induire une reacuteaction positive des tests pratiqueacutes lors des controcircles antidopage raquo

Si vous preacutesentez un ASTHME ou si un meacutedecin speacutecialiseacute en traumatologie du sport estime justifieacute de reacutealiser une INFILTRATION (agrave mon avis ce geste theacuterapeutique repreacutesente la plupart du temps un mauvais choix theacuterapeutique) vous devez IMPERATIVEMENT adresser agrave lrsquo laquo AFLD raquo et au Meacutedecin National de votre Feacutedeacuteration un dossier drsquo laquo AUT raquo (cf ce que jrsquoai deacutetailleacute plus haut) dossier qui sera accompagneacute de TOUS les deacutetails justifiant le traitement Lagrave encore crsquoest votre meacutedecin traitant qui reacutedigera ce dossier tregraves complet

Excusez-moi de cet exposeacute complexe mais je me suis efforceacute de reacutesumer les principaux aspects qui me paraissent essentiels agrave connaicirctre de la part de tout sportif licencieacute dans une Feacutedeacuteration sportive Ce document est un compleacutement aux probables informations dont vous disposez deacutejagrave de la part de votre Feacutedeacuteration sportive

LrsquoHYDRATATIONLA DESHYDRATATION

Pendant un effort physique les muscles se contractent un deacutegagement de chaleur se produit (comme un moteur) la tempeacuterature du corps augmente (jusqursquoagrave 39-39deg5 tout de suite agrave la fin drsquoun combat) et il faut donc une solution pour abaisser la tempeacuterature du corpshellip Heureusement lrsquoorganisme sait faire baisser la tempeacuterature du corps comment gracircce agrave la TRANSPIRATION tu as quand mecircme remarqueacute pendant un combat que dans ton coin entre 2 reprises quand ton coach agite une serviette devant ton visage tu as une impression de fraicirccheur (si tu nrsquoes pas

convaincu tu prends une douche tu ne te segraveches pas et tu te mets devant un ventilateur tu vas voir ) et bien crsquoest tregraves simple

CrsquoEST LrsquoEVAPORATION DE LA SUEUR QUI FAIT BAISSER LA TEMPERATURE DU CORPS

Donc pendant lrsquoeffort on transpire et donc hellip ON PERD DE LrsquoEAU Et crsquoest lagrave tout le problegraveme car je vais deacutetailler trois choses ESSENTIELLES

-Pourquoi un boxeur peut-il se trouver deacuteshydrateacute pendant un combat-Les conseacutequences TRAGIQUES de la deacuteshydratation-Comment eacuteviter la deacuteshydratation 1Malheureusement trop souvent le boxeur nrsquoa pas laquo fait le meacutetier raquo pour ecirctre au poids assez longtemps drsquoavance on reparlera du problegraveme de poids (mais je lrsquoai deacutejagrave eacutevoqueacute dans mes articles laquo nutrition combat raquo et laquo intersaison raquo) mais deacutejagrave jrsquoaffirme que tout boxeur doit ecirctre au poids 3-4 jours avant le combat agrave + 500g maximum une semaine avant agrave +1kg quinze jours maximum avant agrave +2kg maximum six semaines avant je parle bien sucircr du boxeur qui combat en haut de sa cateacutegorie de poids et bien sucircr qui a la chance drsquoavoir ses combats programmeacutes agrave lrsquoavance dans le doute pour les autres boxeurs tout au long de la saison la meilleure seacutecuriteacute crsquoest drsquoecirctre agrave un kg au maximum au dessus Et fort malheureusement pour perdre du poids agrave la derniegravere minute le boxeur va peu boire le jour mecircme (et quelquefois rien avant la peseacutee) il va tout faire pour transpirer (footing avec des vecirctements chaud et un K-way corde agrave sauter sauna etc) le pro a lrsquoapregraves midi pour se reacutehydrater (ce qui nrsquoest drsquoailleurs absolument pas une raison pour jouer avec son poids limite) mais le boxeur amateur nrsquoa ABSOLUMENT pas le temps de se reacutehydrater entre la peseacutee et son combat (2 agrave 3 heures crsquoest beaucoup trop court mecircme si on boit beaucoup)

NON Mecircme si laquo bien raquo accompagneacute et je ne veux mecircme pas parler des

laxatifs et encore moins des diureacutetiques qui en plus sont des produits interdits (cf article laquo dopage raquo)

2 Lrsquoendroit ougrave a lieu le combat est souvent un gymnase ougrave il fait chaud il y a la chaleur de lrsquoeacuteclairage

3 Et comme je lrsquoai deacutejagrave deacutetailleacute le boxeur transpire pendant son combat il peut perdre jusqursquoagrave 3 litres drsquoeau4Drsquoautres facteurs peuvent aggraver une deacuteshydratation comme le manque de sommeil la consommation drsquoalcool un stress trop important etc

Les conseacutequences TRAGIQUES de la deacuteshydratation

par exemple un boxeur de 66kg qui a perdu un litre drsquoeau pour arriver au poids (k-way footing etc) et qui perd un litre drsquoeau pendant son combat a donc perdu 2 litres drsquoeau cest-agrave-dire 3 de son poids donc il perd 30 de force CrsquoEST ENORME Avec la deacuteshydratation le coeur bat plus vite (au moins 10 pulsationsminute) Avec la deacuteshydratation le cerveau est moins bien hydrateacute et irrigueacute et la tempeacuterature du cerveau augmente donc moins de reacuteflexes moins de luciditeacute Avec la deacuteshydratation les muscles et les tendons fonctionnent mal les 1ers muscles agrave ecirctre toucheacutes ce sont les muscles les plus fins de lrsquoorganisme = ce sont les muscles laquo oculo-moteurs raquo (= les muscles qui font bouger les yeux) donc le boxeur srsquoadapte moins agrave la vision du combat Avec la deacuteshydratation les coups font plus mal bien sucircr surtout les coups porteacutes agrave la tecircte (le cerveau est moins hydrateacute donc beaucoup plus FRAGILE) La sueur ne contient pas que de lrsquoeau elle contient aussi des mineacuteraux donc le boxeur perd des mineacuteraux Avec la deacuteshydratation la tempeacuterature du corps augmente beaucoup plus vite responsable de maux de tecircte fatigue muscles affaiblis crampes et on peut arriver au COUP DE CHALEUR (forts maux de tecircte vertiges grosse faiblesse le malaise approche hellip le KO avec) hellip la deacuteshydratation augmente encore le coeur bat trop vite et des complications cardiaques peuvent arriver hellip le systegraveme nerveux ne fonctionne presque plus hellip et parfois survient un comahellip Mecircme si le tableau que je deacutecris (coma) est fort heureusement rare

PERDRE 1 DE SON POIDS (en eau) = PERDRE 10 DE FORCE LE BOXEUR DOIT SAVOIR QUE LA DESHYDRATATION EST CATASTROPHIQUE POUR LA PERFORMANCE MAIS SURTOUT POUR LA SANTE +++

Comment eacuteviter la deacuteshydratation Vous lrsquoavez bien compris

IL FAUT ETRE AU POIDS BIEN AVANT LE JOUR DU COMBAT ne pas boire faire du footing avec une sudisette prendre des laxatifs etc etc tout ccedila ce sont des laquo croyances raquo des mauvaises habitudes qursquoil faut ABANDONNERLes bons conseils pour BIEN srsquohydrater Prendre lrsquohabitude de boire reacuteguliegraverement tous les jours tout au long de la journeacutee surtout lrsquoapregraves-midi qui preacutecegravede lrsquoentraicircnement du soir Pendant les entraicircnements en salle prendre lrsquohabitude de boire reacuteguliegraverement un petit peu par un petit peu AVAN T DrsquoAVOIR SOIF (bien RETENIR que quand on a soif ccedila veut dire qursquoon est deacutejagrave deacuteshydrateacute) Que boire pendant les entraicircnements preacuteparer un litre frac12 drsquoeau plate avec soit un centimegravetre de sirop de fruits soit 2 sucres et ajouter 3 pinceacutees de sel Puis assez vite apregraves lrsquoentraicircnement boire tranquillement quelques gorgeacutees de

Vichy St Yorre ou de Badoit Puis bien boire jusqursquoau coucher le meilleur repegravere = les derniegraveres urines du soir doivent ecirctre claires sinon il faut reboire Bien boire aussi pendant les seacuteances de muscu ou les footingsBien boire reacuteguliegraverement les jours qui preacutecegravedent un combat Boire reacuteguliegraverement pendant les heures qui preacutecegravedent lrsquoheure du combat un petit peu par un petit peu Pendant les 2 heures qui preacutecegravedent le combat jrsquoai pour habitude (mais je reacutedigerai tregraves bientocirct un article speacutecial pour la journeacutee du combat) de conseiller la consommation drsquoune laquo boisson drsquoattente raquo (qui permet de maintenir le stock en eau et en laquo carburant raquo) = un litre drsquoeau plate avec un centimegravetre de sirop de fruits et 2 c-agrave soupe de fructose (crsquoest comme le sucre mais ccedila reste plus longtemps dans le sang on en trouve dans tous les gros hypermarcheacutes) boire 750ml agrave un litre (selon les sensations la tempeacuterature lrsquoeacutechauffement etc) UN PETIT PEU PAR UN PETIT PEU jusqursquoagrave la fin de rsquoeacutechauffement Cette boisson est fraicircche mais surtout pas glaceacutee Il faut avoir testeacute cette boisson avant quelques entraicircnements (comme une paire de chaussures neuves que vous ne mettez pas la 1egravere fois pour un combat) Puis je reprends les conseils que vous connaissez bien mieux que moi dans le coin entre les reprises boire un petit peu par un petit peu (ne pas recracher il faut boire ) lrsquoeau doit ecirctre fraicircche mais surtout pas glaceacutee seacutecher la sueur du visage et du thorax puis vaporiser (un brumisateur en bombe crsquoest mieux) de lrsquoeau puis ventiler avec une serviette envelopper le front ou le visage et la nuque avec une serviette humide et fraicircche laquo ventiler raquo la ceinture du shortJe reconnais que cet article est un peu long mais je pense qursquoil eacutetait essentiel de bien deacutevelopper ce sujet

LrsquoapeacuteroCalculez les apports en calories Il ne srsquoagit pas de prendre la calculette avant un apeacutero mais le tableau ci-dessous vous permet de vous adapter (en fonction de votre poids par exemple)

CATEGTORIE DETAIL QUANTITE CALORIESalcool Whisky 1verre = 8 cl 19

0 alcool Whisky Coca normal Whisky = 8 cl + 100ml

Coca 235

alcool Pastis 1dose = 4 cl 106

alcool Pernod 1dose = 4 cl 100

alcool Porto rouge 1verre = 7 cl (70g) 80 alcool Porto blanc 1verre = 7 cl (70g) 14

2 alcool Martini 1 verre = 8cl 12

8 alcool Champagne brut 1flucircte 77

alcool Champagne doux 1flucircte 120

alcool Mousseux 1coupe = 10 cl 70 alcool Biegravere brune 330ml 14

9 alcool Biegravere ordinaire 330ml 12

5 alcool Cidre traditionnel 150ml 50 alcool Cidre brut 1verre = 15 cl 47 alcool Cidre doux 1verre = 15 cl 53 sans alcool-sucreacute Jus de raisin Joker pur jus 150ml 99 sans alcool-sucreacute Coca-Cola ou Pepsi-Cola 1canette = 33 cl 14

7 sans alcool-sucreacute moyen

Jus de Pamplemousse Joker pur jus

150ml 68

sans alcool-sucreacute moyen

Jus drsquooranges presseacute 150ml 66


Jus de pomme du commerce

150ml 70

sans alcool sans sucre

Coca-Cola Light ou Pepsi-Max

1canette = 33 cl 2


Jus de tomate 1verre = 15 cl 24


Perrier 330ml 0

laquo ccedila craint raquo Cacahuegravetes grilleacutees saleacutees 1poigneacutee = 35 g 209

laquo ccedila craint raquo Noix de cajou saleacutees 1poigneacutee = 35g 210

laquo ccedila craint raquo Chips 2belles poigneacutees = 35g 182

laquo ccedila craint raquo Biscuit apeacuteritif au fromage 2poigneacutees 175

laquo ccedila craint raquo Saucisson sec 4-5 tranches = 35g 148

laquo ccedila craint raquo 7 apeacutericubes 7 = 37g 114

laquo ccedila craint raquo laquo ccedila craint raquo

Cubes de Gruyegravere ou de Gouda

35g 121

Tomates seacutecheacutees 35g 81 laquo ccedila craint raquo Pizza laquo 4 Fromages raquo Une petite part = 50g 13

4 laquo ccedila craint raquo Pizza laquo 4 Saisons raquo Une petite part = 50g 99 Correct mais hellip 5-6 tomates laquo cerises raquo 35g 7 Correct mais hellip 5 olives vertes 10g 12 Correct mais hellip 5 olives noires 10g 29 Correct mais hellip 3 petits morceaux de chou-

fleur cru 35g 7

Correct mais hellip 3 petits morceaux de carotte crue

35g 11

Correct mais hellip 3-4 petites tiges de ceacuteleri branche cru

35g 4

Une fine tranche de jambon cru

20g 60

Quelques cubes de jambon blanc

20g 30

Il nrsquoest bien sucircr absolument pas question de srsquoisoler dans un coin et de boire un verre drsquoeau en croquant une carotte car il faut bien eacutevidemment profiter de la vie sociale et familiale mais je deacutetaille quelques rappels Lrsquoalcool apporte des calories qui se transforment en chaleur mais pas en eacutenergie Ces calories (alcool et les sympathiques choses qui lrsquoaccompagnent) ne sont pas agrave neacutegliger si le sportif est en surpoids (un apeacutero laquo muscleacute raquo a vite fait drsquoapporter 1000 calories comme je le deacutetaille page suivante) Lrsquoalcool repreacutesente diminue consideacuterablement les capaciteacutes de reacutecupeacuteration apregraves un effort sportif Comme je le deacutetaille dans lrsquoarticle laquo deacuteshydratation raquo lrsquoalcool est un des facteurs qui peut aggraver un eacutetat de deacuteshydratation pendant lrsquoeffort

EXEMPLE DrsquoUN APERO laquo NORMAL raquo sauf que hellip

Total calories =

1005

Proteacuteines 92

Lipides 501

Glucides 215

Alcool

192 deacutetails volume quantiteacute calorie

s Whisky Coca 1verre = 8 cl et 100ml de

Coca normal 235

Cacahuegravetes grilleacutees saleacutees

1poigneacutee = 35 g 209

Chips 2 poigneacutees 50g 260 Biscuits apeacuteritifs au fromage

35g 175

7 apeacutericubes 37g 114 5 olives vertes 10g 12

Ces 1000 calories repreacutesentent 30 agrave 40 des apports caloriques drsquoune journeacutee chez un sportif autant dire qursquoun apeacutero laquo muscleacute raquo est un piegravege agrave calories et agrave lipides (graisses)

EXEMPLE DrsquoUN APERO laquo alleacutegeacute raquo

Total calories =

201

Proteacuteines 173

Lipides

33

Glucides

497

Alcool 0

deacutetails volume quantiteacute calories

Jus de tomate 1verre = 150ml 24 Ceacuteleri branche 2-3 tiges = 35 g 4 Tomates laquo cerises raquo 3-4 tomates = 35g 7 Chou fleur 2-3 morceaux = 35g 7 Sauce alleacutegeacutee citronneacutee

pour laquo tremper raquo les cruditeacutes

34

5 olives vertes 10g 12 4 petits toasts au pain de seigle avec du fromage St Moret

30g de pain de seigle (70 cal) 20g de St Moret (43 cal)

113

Ces 200 calories repreacutesentent 30 agrave 40 du repas qui va suivre cet apeacutero crsquoest donc correctQuelque soit le type de boisson alcooliseacutee consommeacutee la

quantiteacute drsquoalcool est la mecircme VIN = BIERE = WHISKY = PASTIS = COCKTAIL = DIGESTIF

10cl 12deg 25cl 5 agrave 8deg - 3cl agrave 40deg - 2cl agrave 45 - 2cl agrave 50deg - 3cl agrave 40degLes additifs eau soda jus de fruit etchellip ne change rien

au degreacute drsquoalcoolReacuteglementation ACTUELLE (aoucirct 2007)

Les textes reacutegissant la conduite sous linfluence de lalcool sont eacutedicteacutes dans le Chapitre 4 du code de la route (Articles L234-1 du code de la route agrave L234-14 du code de la route) ainsi que par les Articles R234-1 agrave R 234-4 de ce mecircme code de la route Larticle R 234-1 du code de la route de son cocircteacute indique que le fait decirctre controcircleacute avec une concentration dalcool dans le sang eacutegale ou supeacuterieure agrave 050 gramme par litre ou par une concentration dalcool dans lair expireacute eacutegale ou supeacuterieure agrave 025 milligramme par litre et infeacuterieure aux seuils fixeacutes agrave larticle L 234-1 et ce mecircme en labsence de tout signe divresse manifeste est puni de lamende preacutevue pour les contraventions de la quatriegraveme classe Larticle L234-1 du code de la route preacutecise que le fait mecircme en labsence de tout signe divresse manifeste de conduire un veacutehicule sous lempire dun eacutetat alcoolique caracteacuteriseacute par une concentration dalcool dans le sang eacutegale ou supeacuterieure agrave 080 gramme par litre ou par une concentration dalcool dans lair expireacute eacutegale ou supeacuterieure agrave 040 milligramme par litre est un deacutelit

LES CONSEQUENCES DUN CONTROLE DALCOOLEMIE POSITIVE Si le taux dalcooleacutemie releveacute se situe entre 050g et 080 g linfraction est une contravention Contravention qui est punie - Par une amende de 4ieacuteme classe - Le retrait de 6 points du permis conduire - Le cas eacutecheacuteant par une suspension du permis pour une dureacutee de trois ans au plus Enfin limmobilisation du veacutehicule peut ecirctre prescrite dans les conditions preacutevues aux art L 325-1 agrave L 325-3 En cas dalcooleacutemie eacutegale ou supeacuterieure agrave 080 gramme par litre de sang lrsquoinfraction est un deacutelit Ce qui signifie que lauteur de linfraction peut ecirctre mis en garde agrave vue pour une dureacutee pouvant atteindre 48 h et ecirctre deacutefeacutereacute devant le procureur de la reacutepublique Les peines encourues peuvent alors atteindre 4500 euro damende 2 ans de prison et en vertu de lArticle L234-2 du code la route Ce peut ecirctre aussi - La suspension du permis de conduire pour une dureacutee de trois ans au plus sans possibiliteacute pour le juge daccorder un permis blanc ce qui signifie que cette suspension ne peut ecirctre limiteacutee agrave la conduite en dehors de lactiviteacute professionnelle - Limmobilisation du veacutehicule dans les conditions preacutevues aux articles L 325-1 agrave L 325-3 - La reacuteduction de la moitieacute du nombre maximal de points du permis de conduire (le nombre maximal de points du permis eacutetant rappelons-le de 12 (article 223-1 du code de la route) - Lannulation du permis de conduire avec interdiction de solliciter la deacutelivrance dun nouveau permis pendant trois ans au plus - Linterdiction de conduire certains veacutehicules agrave moteur ne neacutecessitant pas le permis de conduire - Une peine de jours-amende - Lobligation daccomplir agrave ses frais un stage de sensibilisation agrave la seacutecuriteacute routiegravere Enfin sachez que la suspension du permis de conduire preacutevue pour cette infraction ne peut ecirctre assortie du sursis mecircme partiellement Sil y a agrave la fois consommation de stupeacutefiants et dalcool agrave des taux prohibeacutes par la loi une condamnation agrave 3 ans demprisonnement et agrave 9 000 euro damende peut ecirctre prononceacutee agrave lencontre du contrevenant Enfin si un accident est provoqueacute par un conducteur conduisant sous lemprise de lalcool lamende peut monter jusquagrave 30 000 euro en cas de blessures graves Si cet accident provoque la mort dun autre usager de la route une peine de prison pouvant aller jusquagrave 10 ans et une amende dont le montant peut seacutelever agrave 150 000 euro peut ecirctre prononceacutee agrave leacutegard conducteur conduisant en eacutetat deacutebrieacuteteacute Informations reprises sur le site httpwwwmotoservicescom

LA FORCE MENTALE CHEZ LE SPORTIF

La force du regard hellip

Souvent sans le savoir le sportif possegravede en lui des laquo outils raquo pour optimiser son mental Et il peut ecirctre inteacuteressant drsquoexposer laquo comment ccedila marche raquo et de conseiller quelques exercices De nombreuses eacutetudes confirment que la visualisation mentale drsquoun effort physique (sans bouger le sportif est au repos) entraicircne sur lrsquoorganisme des reacutepercussions physiques physiologiques hormonales biologiques Je prends un exemple le boxeur srsquoinstalle confortablement il ferme les yeux et il va visualiser par exemple une seacuteance de sac bull Et bien si une IRM (Imagerie par Reacutesonance Magneacutetique = examen radiologique du cerveau) est reacutealiseacutee en mecircme temps que le boxeur se voit en train de frapper les reacutegions du cerveau qui commandent le geste physique se mettent en activiteacute et cela est confirmeacute car les images radiologiques sont en couleur et on voit tregraves nettement les changements de couleur qui se mettent en place bull Si on enregistre pendant lrsquoeffort mental la freacutequence cardiaque celle-ci augmente un peu augmente eacutegalement la tempeacuterature du corps (on dispose de capteurs infrarouges pour prendre la tempeacuterature) bull Si on dose le taux drsquoacide lactique avant et apregraves la visualisation de cet effort le taux augmente Bien sucircr les modifications observeacutees (freacutequence cardiaque tempeacuterature acide lactique) sont moins importantes que si on les enregistrait pendant une seacuteance de sac reacuteelle MAIS CES MODIFICATIONS EXISTENT CrsquoEST LA PREUVE QUE LA VISUALISATION MENTALE DrsquoUN EFFORT RETENTIT SUR LE CORPS COMME SI LrsquoEFFORT ETAIT REEL (mais en moins fort comme je lrsquoai preacuteciseacute) crsquoest tout simplement EXTRAORDINAIRE et surtout ccedila veut dire que mentalement un sportif peut travailler un geste technique une tactique de combat en visualisant au repos

lrsquoeffort sportif concerneacute Crsquoest ce que lrsquoon appelle LrsquoIMAGERIE MENTALE et maintenant de nombreux sportifs se servent des techniques que je vais maintenant deacutetailler bien eacutevidemment en compleacutement des seacuteances drsquoentraicircnement sur le terrain

EXERCICE Ndeg1 exercice de reacutecupeacuterationApregraves un entraicircnement au retour agrave domicile ou avant lrsquoendormissement tu trsquoinstalles confortablement en position allongeacutee un coussin sous la nuque un coussin au niveau lombaire un coussin pour sureacutelever les jambes tu laisses les yeux se fermer pendant quelques minutes tu te concentres sur les sensations corporelles sur ta respiration en respirant plus fluide plus calme plus confortable tu ralentis progressivement ta freacutequence cardiaque A chaque mouvement respiratoire tu trsquoinstalles progressivement dans un espace de deacutetente de plus en plus tranquille En commenccedilant par les muscles du visage tu visualises chaque muscle qui se deacutetend le front les joues les macircchoires la nuque les muscles des eacutepaules le thorax les bras le ventre le bassin les muscles des jambes comme si tu pouvais laquo rentrer raquo dans les muscles pour constater que chaque fibre se deacutetend tranquillement progressivement agrave chaque respiration le confort augmente un peu plus en mecircme temps tu vas chercher des images de deacutetente tu peux aussi eacutecouter une musique tranquille tu peux mentalement aller chercher des images drsquoenfance tes deacutebuts dans la boxe toute image qui te convient pour te deacutetendre Cet exercice dure 10 agrave 15mn pas plus et on sait que cet espace de relaxation optimise les processus de reacutecupeacuteration physique et mentale on sait aussi que les microtraumatismes musculaires tendineux et articulaires se reacuteparent plus rapidement Tu dois essayer cet exercice qui en plus permet drsquoameacuteliorer la qualiteacute du sommeil si cet exercice est effectueacute dans la soireacutee

EXERCICE Ndeg2 correction drsquoun geste ou drsquoune attitudeTu trsquoinstalles comme pour lrsquoexercice Ndeg1 le principe est eacutegalement drsquoentrer dans un espace de deacutetente au niveau du corps mais mentalement tu vas progressivement te concentrer sur ton sport soit corriger ou trsquoentraicircner sur un coup ou une seacuterie de coups tu te vois sur le ring tu ressens les sensations corporelles de lrsquoeffort tu visualises par exemple un round tu te vois dans le combat tu visualises tes coups leur puissance leur rapiditeacute tu te repreacutesentes bien la lourdeur du coup qui fait mal tu te repreacutesentes bien tes intentions mentales (confiance seacutereacuteniteacute analyse du combat tactique plus fort que la douleur geacuteneacutereux dans lrsquoeffort courage deacutetermination agrave 100 de ton potentiel etc etc) tu retrouves les bruits dans la salle les encouragements tu visualises la construction du round comment tu utilises ta puissance ton intelligence les esquives aussi ta strateacutegie de deacutefense la qualiteacute de ton jeu de jambes tu ressens bien la toniciteacute des jambes tu visualise ton regard qui laquo paralyse raquo ou laquo foudroie raquo lrsquoadversaire la deacutetermination se lit dans ton regard tu es totalement dans ton combat mentalement tu es comme si tu eacutetais sur le ring Tu peux mecircme visualiser mentalement la preacutesence drsquoun boxeur qui compte pour toi un boxeur qui est ta reacutefeacuterence tu lrsquoimagines virtuellement agrave cocircteacute de toi il trsquoencourage te conseille il te guide Tu imagines aussi le soutien de ton coach son regard son soutien Bien sucircr ce travail mental ne remplace pas un entraicircnement mais on sait qursquoil permet de progresser plus vite car le cerveau meacutemorise les coups les seacuteries de coups les enchaicircnements en greffant aussi les sensations de

confiance de courage de deacutetermination etc Et bien sucircr si le boxeur est inapte au combat (blessure entorse maladie etc) pendant son arrecirct sportif ces exercices du mental permettent au cerveau de rester au contact avec son sport

EXERCICE Ndeg3 preacuteparation mentale drsquoun combat Tu trsquoinstalles eacutegalement confortable mais tu peux aussi rester assis Tu fermes les yeux mais avec le temps avec lrsquoexpeacuterience assez vite tu pourras faire cet exercice sans ecirctre forceacutement dans un espace de relaxation mecircme les yeux ouverts mecircme srsquoil y a du monde autour de toi mecircme srsquoil y a du bruit Mentalement tu vas visualiser minute par minute lrsquoheure qui preacutecegravede le combat lrsquoeacutechauffement les sensations mentales la deacutetermination et la confiance avant le combat laquo crsquoest TON combat raquo tu ressens bien lrsquoeacutenergie mentale et physique qui augmente progressivement pendant lrsquoeacutechauffement la mise des bandes petit agrave petit tu te sens rentrer dans une bulle de confiance ougrave rien ne peut te deacuteranger pendant lrsquoeacutechauffement tu visualises bien la lourdeur des coups que tu vas porter la rapiditeacute lrsquoexplosiviteacute des fibres musculaires tu visualises agrave chaque fois que tu bois une gorgeacutee de ta boisson drsquoavant combat que le laquo carburant raquo et lrsquoeacutenergie augmentent tu enregistres bien ces sensations de confiance et de seacutereacuteniteacute tu te vois pendant les minutes qui preacutecegravedent lrsquoentreacutee dans la salle tu te vois monter sur le ring tu entends le speaker les bruits dans la salle les encouragements tu es precirct totalement deacutetermineacute et confiant tu vas montrer comment tu trsquoappelles lrsquoeacutenergie physique et mentale est agrave son maximum Cet exercice tu peux le faire 2 ou 3 fois par jour les 2 jours avant le combat et le jour du combat

Dans tous les sports ces techniques du travail du mental sont utiliseacutees certains drsquoentre vous les connaissent probablement deacutejagrave je pense que ce travail est reacutealisable par vous tous beaucoup plus facilement que vous ne le pensez

NUTRITION COMBAT

Ecirctre au poids bien avant le jour du combat De faccedilon geacuteneacuterale la discussion concernant le poids et la cateacutegorie de poids doit ecirctre mise en place par une concertation entre le boxeur son entraicircneur et le nutritionniste De nombreux critegraveres sportifs et techniques entrent en compte (qualiteacutes du boxeur son allonge sa taille etc) MAIS des critegraveres physiologiques et meacutedicaux srsquoimposent eacutegalement taille poids et surtout le de masse grasse et lrsquoIMC (laquo lrsquoindice de masse corporelle raquo) le boxeur ne devra pas ecirctre trop gras mais pas non plus complegravetement laquo desseacutecheacute raquo En alternant des eacutepisodes de relacircchement ougrave il prend du poids puis des peacuteriodes de trop grandes privations pour perdre du poids le boxeur joue avec sa santeacute physique mais aussi mentale Le meacutedecin ne sera JAMAIS drsquoaccord avec cette attitude dangereuse pour la santeacute Si pour arriver au poids le boxeur doit srsquoimposer de trop gros efforts (alimentation et hydratation) il doit savoir que le jour du combat il ne sera pas agrave 100 de son potentiel et une contre performance sera tregraves probable manque de force et drsquoeacutenergie deacuteshydratation manque de luciditeacute et de vigilance mauvaise lecture tactique du combat prises de coups hypoglyceacutemie avant ou pendant le combat mauvaises sensations etc Bien relire mon article sur laquo LrsquoHYDRATATION et la DESHYDRATATION raquo en vous souvenant de ce point ABSOLUMENT ESSENTIEL AVANT UN COMBAT PERDRE 1 DE SON POIDS (en eau) = PERDRE 10 DE FORCEPar exemple un boxeur de 66kg qui a perdu un litre drsquoeau pour arriver au poids (k-way footing etc) et qui perd un litre drsquoeau pendant son combat perd donc 2 litres drsquoeau cest-agrave-dire 3 de son poids donc il perd 30 de force CrsquoEST ENORME

LES CONSIGNES ESSENTIELLES bull Entre les combats ne jamais ecirctre agrave plus de 3 kg maximum (2 kg crsquoest mieux) au dessus de la limite de poids de la cateacutegorie si le boxeur a reacuteguliegraverement du mal agrave reacutealiser cela il devra passer agrave la cateacutegorie supeacuterieure bull Se meacutefier de la reprise de poids souvent tregraves rapide dans les quelques jours qui suivent un combat (drsquoautant plus rapide et importante si le boxeur a fait de trop gros efforts pour ecirctre au poids) bull Etre un kg au dessus de la limite de la cateacutegorie une semaine avant le combat

En pratique 2 situations peuvent se preacutesenter

BOXEUR Ndeg1 Il a la chance drsquoavoir un Entraicircneur ou un Manager qui programme longtemps agrave lrsquoavance ses combats et surtout ce boxeur connaicirct bien les regravegles de la nutrition adapteacutee agrave la boxe il est donc quasiment au poids dans la semaine qui preacutecegravede

BOXEUR Ndeg2 Il nrsquoest preacutevenu que peu de temps avant de la date drsquoun combat et il est en surpoids il est alors possible de mettre en place une nutrition adapteacutee pour une perte (trop rapide) de poids mais ce sera tregraves souvent au prix drsquoune contre-performance Ci-dessous je vais deacutetailler des strateacutegies nutritionnelles adapteacutees MAIS chaque boxeur est diffeacuterent donc chaque prise en charge nutritionnelle est diffeacuterente Les conseils seront organiseacutes autour des notions suivantes peu ou pas de graisses peu ou pas de sel apports de glucides limiteacutes augmentation des apports proteacuteiques ceci jusqursquoagrave la peseacutee puis la strateacutegie nutritionnelle srsquoefforcera de reconstituer les reacuteserves de carburant et drsquoeau Il existe pour chaque situation des conseils nutritionnels tregraves cadreacutes qui permettent drsquoatteindre lrsquoobjectif de poids MAIS je reacutepegravete que cette situation doit absolument ecirctre eacuteviteacutee

BOXEUR Ndeg1 TOUT VA BIEN POUR LUI

Les 2 jours qui preacutecegravedent le combat et le jour du combat jusqursquoagrave midi un petit deacutejeuner complet = pain aux ceacutereacuteales ou biscottes aux ceacutereacuteales boisson chaude (cafeacute theacute) mais pas de lait car peu digeste avant un combat confiture ou miel un yaourt nature un petit pot de compote de fruits Un fruit vers 11h et vers 17h Repas de midi eacutequilibreacute avec un peu de cruditeacutes de la viande blanche ou de la volaille (sans la peau) ou du poisson tenir compte du tableau page 7 pour le choix des viandes un peu de pain aux ceacutereacuteales une assiette de leacutegumes frac34 sucres lents (riz ou pacirctes ou semoule ou pommes de terre cuites agrave la vapeur avec la peau) et frac14 leacutegumes verts cuits Le moins de sauce possible saler normalement dessert = un yaourt nature + confiture Dicircner comme le midi mais moins de viande Le soir 12h avant le coucher meacutelanger dans un bol un petit pot de compote et une dose rase de proteacuteines agrave plus de 90 (pas drsquoachat sur Internet Deacutecathlon ou Intersport ou autre magasin par exemple laquo proteacuteines 90 raquo Deacutecathlon ou laquo Reacutegeacuteprot raquo Overstim ou autres marques) Matin soir il est utile de prendre 2 comprimeacutes de laquo BCAA raquo (= acides amineacutes laquo brancheacutes raquo) que vous trouverez dans toutes les surfaces de sport (Deacutecathlon Intersport etc) Une c-agrave cafeacute de germe de bleacute matin et soir (dans les hypermarcheacutes) Le repas ou la collation drsquoavant combat lrsquoestomac doit bien sucircr avoir fini de digeacuterer en entrant sur le ring il faut absolument ne plus rien manger entre la fin du dernier repas (ou la collation) et le combat bull Composition du dernier repas (termineacute par exemple selon les habitudes du boxeur entre 18h ou 19h si le combat est preacutevu agrave 22h entre 16h et 17h si le combat est preacutevu en deacutebut de programme agrave 20h) cest-agrave-dire que le deacutelai doit ecirctre de 3 bonnes heures 4 heures pour certains je rappelle que chaque boxeur est diffeacuterent il doit se connaicirctre et alors les conseils du nutritionniste seront adapteacutes

Les grands principes du dernier repas ou de la derniegravere collation aucune graisse (ni beurre ni huile ni fromage ni oeufs ni charcuterie ni viande grasse ni viennoiserie pain au chocolat croissant etc) une assiette moyenne de pacirctes ou de riz ou 2-3 pommes de terre cuites avec la peau agrave la vapeur saler un peu un peu de viande blanche ou de volaille (sans la peau) un peu de pain aux ceacutereacuteales (si possible qui aura eacuteteacute grilleacute plus digeste) un peu de compote de fruits et crsquoest deacutejagrave tregraves bien Ne pas boire de soda ni Coca pendant ce repas un verre drsquoeau plate suffit Puis eacuteventuellement un cafeacute bull Si le boxeur a dicircneacute vers 18h alors qursquoil combat vers 23h le dernier repas ne suffit pas pour apporter du carburant il faut alors une petite collation qui sera termineacutee 2 agrave 3 heures avant le combat par exemple un petit sandwich avec du pain aux ceacutereacuteales tartineacute avec du fromage St Moret et un peu de thon ou de viande blanche (ou sauce au yaourt mais surtout pas de mayonnaise) puis manger un petit pot de compote de fruits Ensuite drsquoaccord pour un cafeacute ou un theacute peu infuseacute bull Pendant les 2 heures qui preacutecegravedent le deacutebut de lrsquoeacutechauffement il faut consommer une laquo boisson drsquoattente raquo pour maintenir le niveau de lrsquohydratation et le niveau du taux de sucre (= le laquo carburant raquo) dans le sang et dans les muscles composition pour 750ml agrave un litre drsquoeau plate ajouter un centimegravetre de sirop de fruits 2 c-agrave soupe rases de fructose (= sucre en poudre qursquoon trouve dans les rayons dieacuteteacutetiques des grands hypermarcheacutes) et le jus drsquo12 citron Cette boisson est agrave boire un petit peu par un petit peu environ une petite gorgeacutee toutes les 10-12mns jusqursquoau deacutebut de lrsquoeacutechauffement bull Pendant lrsquoeacutechauffement boire reacuteguliegraverement un peu drsquoeau et degraves la fin de lrsquoeacutechauffement consommer un tube de laquo gel de Glucose raquo (plein de marques chez Deacutecathlon ou Intersport ou autre grande surface du sport Crsquoest un laquo sucre rapide raquo qui laquo booste raquo lrsquoeacutenergie avant de monter sur le ring) Ne rien boire pendant les 30mn qui preacutecegravedent le combat simplement rincer la bouche avant la sortie des vestiaires et boire une derniegravere petite gorgeacutee drsquoeau plate bull Pendant le combat srsquohydrater agrave la pipette entre chaque round un petit peu par un petit peu Lrsquoeau est agrave tempeacuterature normale surtout pas glaceacutee Ne pas recracher il faut boire Seacutecher la sueur du visage et du thorax puis vaporiser (un brumisateur en bombe crsquoest mieux) de lrsquoeau puis ventiler avec une serviette envelopper le front ou le visage et la nuque avec une serviette humide et fraicircche laquo ventiler raquo la ceinture du short Vous connaissez tout ccedila bien mieux que moi bull Pendant lrsquoheure qui suit le combat il faut reacutecupeacuterer ce qui a eacuteteacute perdu pendant le combat eau + sucre + sel + potassium mon conseil = drsquoabord boire tregraves tranquillement 250ml de Vichy St Yorre en 4-5 minutes puis encore tregraves tranquillement un petit peu par un petit peu une boisson ainsi composeacutee 750ml drsquoeau plate 2 centimegravetres de sirop de fruits une c-agrave soupe de sirop de Gluconate de Potassium Egic (en pharmacie)

BOXEUR Ndeg2 TOUT VA MAL POUR LUI Il nrsquoest pas du tout au poids dans les jours qui preacutecegravedent je vais deacutetailler plusieurs situations preacutecises 1 boxeur agrave plus de 4kg de son poids 15 jours avant le combat 2 boxeur agrave plus de 3kg de son poids une semaine avant le combat hellip 3 boxeur agrave plus de 2kg de son poids 2-3 jours avanthellip

Crsquoest une catastrophe pour le corps et pour la laquo tecircte raquo mais il faut bien proposer quelque chose en sachant que ce sera la DERNIERE fois que ce boxeur devra faire cette grosse erreur de ne pas ecirctre au poids

4 kg agrave perdre en 15 jours REGIME Ndeg1

bull Supprimer toutes les graisses pour la cuisson bull Pas de saliegravere agrave table ne saler que lrsquoeau de cuisson (pacirctes riz etc) bull Ne pas boire agrave table (boire en dehors des repas un litre frac12 de theacute leacuteger peu infuseacute sans sucre) bull Supprimer le sucre bull Arrecirct du fromage des danettes yaourts aux fruits cregravemes dessert etc pour les remplacer par des yaourts natures 0 ou du fromage blanc agrave 0 bull Manger de tout SAUF charcuterie alcool fromage sucre-confiture-miel (sauf au petit deacutejeuner) figues-dattes-noisettes-noix-noix de cajou-biscuits apeacutero-cacahuegravetes croissants-pains au chocolat-biscuits-laquo BN raquo-gacircteaux-tartes-pacirctisseries-Nutella banane-raisin-glaces-cregravemes glaceacutees-sorbets ceacutereacuteales pour petit deacutejeuner boissons sucreacutees (Coca sodas limonade jus de fruits sucreacutes pas de jus de fruit sauf pour le petit deacutejeuner) entremets bull Pour les viandes tenir compte du tableau page suivante bull Lrsquoassiette de leacutegumes = MOITIE feacuteculent et MOITIE leacutegume vert cuit (poireau endive cuite haricots verts ratatouille courgette aubergine etc) le midi et frac14 feacuteculents pour frac34 leacutegumes verts cuits le soir bull Pas plus drsquoune c-agrave cafeacute drsquohuile (olive ou colza) par jour bull Une c-agrave cafeacute de GERME DE BLE matin soir 2 ampoules de Magneacutesium (comme le laquo Mag-2 raquo) par jour bull Petit deacutejeuner = 100g de pain complet ou de pain de seigle 2 noisettes de beurre ou de margarine une c-agrave cafeacute de miel ou de confiture un yaourt nature sans sucre un oeuf dur un petit verre (100ml pas plus) de jus drsquoorange 100 pur jus ou un kiwi bull 17h un fruit sauf banane-raisin un yaourt nature 0 sans sucre ou un verre de fromage blanc 0 sans sucre puis un theacute leacuteger sans sucre

3 ou 4 kg agrave perdre en une semaine REGIME Ndeg2

= reacutegime Ndeg 1 avec en plus les consignes suivantes poisson 5 fois par semaine (poisson blanc surgeleacute comme du cabillaud ou thon naturel en boite ou carreacute de saumon) viande blanche ou volaille (sans la peau) 2 fois par semaine lrsquoassiette de leacutegumes = 13 feacuteculent pour 23 leacutegumes verts cuits

2 ou 3 kg agrave perdre en 2 jours REGIME Ndeg3

bull Le petit deacutejeuner se limite agrave un grand bol de theacute leacuteger peu infuseacute sans sucre ou cafeacute leacuteger 100gr de viande blanche ou de volaille sans la peau

bull 10h une pomme ou un kiwi Un yaourt nature 0 sans sucre et une ampoule de Magneacutesium comme laquo Mag 2 raquo dans un petit verre drsquoeau bull Midi 200g de poison blanc ou de viande blanche sans matiegravere grasse une grande assiette (300g) de leacutegumes verts cuits (micro-ondes vapeur ou poecircle sans matiegravere grasse) pas de pain bull 17h un bol de theacute leacuteger peu infuseacute 2 yaourts nature 0 sans sucre ou un bol de fromage blanc 0 sans sucre bull Une c-agrave cafeacute de germe de bleacute matin et soir bull Dicircner dans un grand bol meacutelanger 200g de fromage blanc 0 un yaourt nature 0 2 c-agrave soupe bombeacutees de lait eacutecreacutemeacute en poudre un peu drsquoAspartam si besoin OU 300ml de soupe de leacutegumes verts (pas de feacuteculents) puis 2 yaourts natures 0 ou un petit bol de fromage blanc 0 et un peu drsquoAspartam si besoin Une ampoule de Magneacutesium dans un petit verre drsquoeau

PUIS Si boxeur professionnel la peseacutee agrave lieu en milieu de journeacutee donc ne rien manger ni boire jusqursquoagrave la peseacutee Puis bien boire reacuteguliegraverement manger apregraves la peseacutee puis collation puis boisson drsquoattente etc (relire pages 4 et 5 ougrave je deacutetaille tout cela) Si boxeur amateur il nrsquoest pas possible drsquoattendre la peseacutee pour manger et boire autant annuler le combat Mes conseils petit deacutejeuner un bol de theacute et 100g de viande blanche Vers Midi une assiette de 200g de leacutegumes verts cuits avec une tranche de pain complet puis un kiwi Ne pas boire agrave table mais boire un verre de theacute leacuteger peu infuseacute non sucreacute en milieu de matineacutee et en milieu drsquoapregraves-midi Une ampoule de Magneacutesium le matin et le midi dans tregraves peu drsquoeau

UNE SEULE CONCLUSION LE BOXEUR DOIT SrsquoY PRENDRE LARGEMENT A LrsquoAVANCE POUR ARRIVER AU POIDS

MES CONSEILS SONT FERMES au maximum ecirctre agrave 3kg du poids un mois avant 2kg du poids 15 jours avant 1kg du poids une semaine avant SINON DANGER POUR LA SANTE ET GROS RISQUE DE CONTRE-PERFOMANCE

Sport et activiteacute sexuelle

La relation entre le sport et le sexe a fait lobjet de nombreuses eacutetudes car le sportif et son entourage questionnent volontiers le meacutedecin du sport sur ce sujet Un sportif est (theacuteoriquementhellip) une personne qui veille agrave une bonne hygiegravene alimentaire agrave une activiteacute physique reacuteguliegravere agrave une bonne hygiegravene de son sommeil il ne consomme pas ou tregraves peu drsquoalcool il ne fume pas bref le laquo vrai raquo sportif est en forme et donc il est plus qursquoun autre apte et performant pour mener agrave bien une vie sexuelle harmonieuse Une eacutetude a proposeacute agrave un groupe drsquohommes un programme de course agrave pied pendant 9 mois agrave lrsquoissue de ces 9 mois il est apparu que la freacutequence mensuelle de leurs rapports sexuels seacutelevait agrave 12 contre 7 environ avant leur entraicircnement Une autre eacutetude portait sur 25 femmes dont lactiviteacute sexuelle seacutetait eacuteleveacutee de 30 agrave la suite dun programme de danse aeacuterobic de trois mois Drsquoougrave lrsquointeacuterecirct messieurs les boxeurs drsquoinscrire votre femme agrave un club de danse aeacuterobic (au lieu de la laisser lacircchement agrave la maison srsquooccuper des gamins ) On saperccediloit donc logiquement que les personnes physiquement actives connaissent pour la plupart une vie sexuelle plus riche que les autres Les causes dun tel pheacutenomegravene sont mal connues mais il est assez logique de penser que la stabiliteacute eacutemotionnelle et la capaciteacute de relaxation ameacutelioreacutees par lactiviteacute physique ont une incidence beacuteneacutefique sur la sexualiteacute Donc et cela est tout agrave fait logique on peut consideacuterer que la fonction sexuelle sexerce dautant plus efficacement que lindividu est en meilleure santeacute De plus le sport reacuteduit les effets du stress dont nul nignore quil est extrecircmement deacutefavorable agrave leacutepanouissement amoureux Le sport participe aussi au renforcement cardiovasculaire et agrave lameacutelioration de lirrigation sanguine ce dont profitent tous les organes y compris les corps caverneux de la verge Les hommes qui ont eu au moins trois orgasmes par semaine sur une dureacutee totale de 10 anneacutees sont aussi ceux qui ont deux fois moins de risque davoir une crise cardiaque ou une attaque ceacutereacutebrale Faire lamour le plus souvent possible cest la meilleure preacutevention naturelle contre les problegravemes cardiaques La tempeacuterature pourrait aussi jouer un certain rocircle Ainsi un jogging comme tout effort un peu soutenu occasionne un reacutechauffement du corps qui suivant la distance du parcours se prolonge de quelques minutes agrave plusieurs heures apregraves lexercice Or la chaleur est un stimulant de la libido (je deacuteconseille toutefois le segraveche-cheveux et encore moins le micro-ondeshellip) Mais il ne faut pas abuser des bonnes choses car agrave linverse une surdose dactiviteacute physique diminue la libido (rappel la laquo libido raquo = jrsquoai envie de la laquo potentia raquo = je peux) Cest le cas des marathoniens qui deacutepassent 25 km dentraicircnement par jour En particulier et les sportifs le savent bien (et leurs femmes confirmenthellip) ils sont laquo sexuellement inutilisables raquo lorsqursquoils sont victimes drsquoun surentraicircnement On peut penser que ces laquo contre performances raquo sont dues agrave la fatigue (juste laquo bon raquo agrave aller se coucher me disait la copine de ce boxeur ) mais probablement aussi en relation

avec une chute du taux de Testosteacuterone car la Testosteacuterone est une hormone de lrsquoeffort dont le taux baisse lors des grosses charges drsquoentraicircnement moins de Testosteacuterone = moins drsquoappeacutetit sexuel Lrsquoactiviteacute sexuelle est aussi un sport qui mobilise les muscles et les articulations et qui fait brucircler 90 agrave 100 calories par heure crsquoest moins que le veacutelo drsquoappartement ou la corde agrave laquo sauter raquo mais bonhellip Pour ce qui est du rapport sexuel la veille drsquoun combat (crsquoest la question du boxeur dont jrsquoai promis que je tairai le nom ) les laquo speacutecialistes raquo donnent le feu vert agrave cette pratique Car le rapport sexuel a des effets tranquillisants qui renforcent la qualiteacute du sommeil On peut donc dire que crsquoest une meacutethode naturelle pour combattre langoisse du sportif avant la compeacutetition Le seul problegraveme hellip eacutetant de conserver une dureacutee de sommeil suffisante pour ecirctre en forme le lendemainhellip Quant agrave lrsquointeacuterecirct drsquoun rapport sexuel le jour du combat (2egraveme question du boxeurhellip mais au fait qui est ce boxeur ) je serai plus reacuteserveacute dans mes conseils car il faut rester concentreacute sur lrsquoobjectif il ne faut pas perdre la moindre calorie et il ne faut pas perdre de hellip jus Enfin pour sourire dans la seacuterie laquo on nous prend vraiment pour des chellip raquo un footballeur de lrsquoAC Milan reacutecemment convaincu de dopage agrave la Cortisone a preacutetexteacute que ce controcircle positif sur un match eacutetait du au fait qursquoil avait eu un rapport sexuel avec sa copine la veille du match et que sa copine avait pour le problegraveme drsquoune infection vaginale du se soigner avec une cregraveme agrave base de Cortisone et donc ce pauvre footeux avait absorbeacute de la Cortisone par voie sexuelle et vive le sport et son hypocrisie Jrsquoaurais bien aimeacute agreacutementer cet article de photos et drsquoimages sympathiques certains vont me le reprocher mais il srsquoagit drsquoun article meacutedical je suis vraiment deacutesoleacute

La main du boxeur

Il nrsquoest pas question dans cet article de reacutediger des informations agrave destination de meacutedecins mon souhait est drsquoessayer de rester laquo terrain raquo avec des informations agrave destination des boxeurs

Sur le simple scheacutema ci-dessous il est important de localiser les os de la main

Chez le boxeur on note drsquoabord le risque de fractures Les fractures les plus freacutequentes sont la fracture du col du 1er meacutetatarsien ou du col du 2egraveme meacutetatarsien (mes 2 flegraveches pointilleacutees de couleur BLEUE) la fracture est plus grave si le trajet de la fracture passe par une articulation Le traitement sera le plus souvent chirurgical (mise en place drsquo laquo clou raquo) Autres localisations de fractures les autres meacutetatarsiens les phalanges et lrsquoos scaphoiumlde AU MOINDRE DOUTE (douleur agrave lrsquoentraicircnement ou apregraves un combat) il faut consulter un meacutedecin car ce qui peut ecirctre tregraves grave crsquoest de retarder le traitement de la fracture AU MOINDRE DOUTE IL FAUT PASSER UNE RADIO les fractures franches sont faciles agrave voir mais le Radiologue recherchera toujours de petits arrachements osseux ou des fissures tregraves peu visibles

Exemple sur la radiographie ci-dessous de 2 fractures (2egraveme et 3egraveme

meacutetatarsiens) chez un boxeur

ATTENTION aussi agrave la possibiliteacute surtout chez le boxeur soumis agrave de grosses charges drsquoentraicircnements du risque de fractures de fatigue drsquoun os du poignet en particulier le scaphoiumlde (cf scheacutema) drsquoun meacutetacarpien DONC Rdeg scintigraphie scanner IRM au moindre doute et toujours avis meacutedical Parfois les premiegraveres radiographies sont normales et ce nrsquoest qursquoau bout de 3 ou 4 jours que la radiographie retrouve la fracture (crsquoest ce qursquoon observe souvent pour la fracture du scaphoiumlde) DONC ATTENTION Je rentre un peu dans les deacutetails (excusez-moi ) pour expliquer briegravevement ce qursquoest la fracture de laquo BENETT raquo qui est laquo la fracture type du boxeur raquo il srsquoagit drsquoune fracture articulaire de la base du 1er meacutetacarpien mais qui touche aussi lrsquoarticulation entre le meacutetatarsien et la 1egravere

phalange du pouce Apregraves reacuteduction reacutealiseacutee par le chirurgien le traitement est chirurgical par laquo embrochage raquo Fort heureusement on nrsquoobserve pas que des fractures le plus souvent il srsquoagit de contusions ou de leacutesions des ligaments entre les meacutetatarsiens ou entre les phalanges cest-agrave-dire drsquoentorses ou de luxations lagrave aussi il faut consulter un meacutedecin du sport qui prescrira des radiographies au moindre doute (et un scanner si besoin) ET il faudra alors +++ respecter +++ la dureacutee de repos que le meacutedecin aura indiqueacutee Pour immobiliser un doigt on peut utiliser soit des attelles toutes faites pour immobiliser les doigts (attelle de laquo Zimmer raquo) pour la derniegravere phalange on utilise une attelle de laquo Stack raquo mais parfois les immobilisations thermoformeacutees sont plus faciles agrave adapter Lrsquoimmobilisation sera toujours mise en place puis retireacutee par un meacutedecin car par exemple une articulation trop longtemps immobiliseacutee risque de rester longtemps enraidie ATTENTION pour moi une entorse nrsquoest jamais laquo beacutenigne raquo tant que le boxeur nrsquoa pas consulteacute un meacutedecin du sport

Exemple de traitement pour une simple contusion ou une entorse (sans fracture bien sucircr) de lIPP (= articulation inter phalangienne proximale) drsquoun doit

(exemple ma flegraveche rouge en pointilleacute) = immobilisation de moins de 8jours car cette articulation peut tregraves vite srsquoenraidir) mobilisation preacutecoce Les entorses du pouce sont assez freacutequentes et demandent TOUJOURS lrsquoavis drsquoun meacutedecin car la technique drsquoimmobilisation doit ecirctre parfaite et la dureacutee de lrsquoimmobilisation parfaitement adapteacutee agrave chaque cas En cas de douleur dans un ou plusieurs doigts ou sur une partie de la main il peut srsquoagir de douleurs dites laquo projeteacutees raquo cest-agrave-dire qui viennent drsquoailleurs un problegraveme de cou ou drsquoeacutepaule ou de coude ou de poignet ces douleurs sont dues agrave un nerf qui est laquo pinceacute raquo par exemple au niveau de 2 vertegravebres cervicales Les tendinites et les teacutenosynovites (= inflammation du tendon et de sa gaine) sont tregraves freacutequentes chez le boxeur soumis agrave de grosses charges drsquoentraicircnement Il faut lrsquoavis drsquoun meacutedecin rappelez vous mon message laquo jrsquoai mal = il se passe quelque chose = je consulte un meacutedecin et surtout je ne continue pas agrave mrsquoentraicircner avec cette douleur raquo Il faut aussi trouver lrsquoorigine de cette pathologie drsquoun tendon mauvais geste technique bande mal poseacutee une dent abicircmeacutee etc traitement des tendinites corriger si geste technique mal adapteacute REPOS KINESITHERAPEUTE TRAITEMENT deacutelivreacute par le meacutedecin du sport Il faut savoir aussi que certaines tendinites peuvent ecirctre accentueacutees ou deacuteclencheacutees par des causes nutritionnelles cf dans INFODOC mon article laquo TENDINITES et NUTRITION raquo Les eacuterosions cutaneacutees (en regard des articulations situeacutees entre les meacutetatarsiens et les 1egraveres phalanges revoir le scheacutema au deacutebut de cet article) il faut les deacutesinfecter avec soin et pendant les entraicircnements bien proteacuteger avec des compresses grasses la nuit il faut aussi laisser ces compresses grasses consulter un meacutedecin Les hyperkeacuteratoses elles srsquoobservent vous savez cela bien mieux que moi au niveau des articulations situeacutees entre les meacutetatarsiens et les 1egraveres phalanges des doigts ou entre les 1egraveres phalanges et les 2egravemes phalanges (= au niveau des points de contact lorsque les poings sont serreacutes) Le risque est qursquoune zone dhyperkeacuteratose peut ecirctre brutalement leacuteseacutee et deacutecolleacutee Il faut donc reacuteguliegraverement laquo graisser raquo ces zones drsquohyperkeacuteratose en appliquant soit une pommade comme le laquo cicalfate raquo ou le laquo deacutexeacuteryl raquo et mettre une bande (ou mieux du cellofrais) la nuit pour recouvrir cette pommade Si lrsquohyperkeacuteratose se deacutecolle il faut essayer de la repositionner correctement apregraves deacutesinfection et de faire un bandage de contention pour la laisser cicatriser Chez le boxeur acircgeacute qui le plus souvent a pris sa retraite sportive le risque drsquoarthrose (arthrose = usure des cartilages) est important cette arthrose est alors responsable de douleurs et drsquoune moins bonne mobiliteacute des os des mains

Jrsquoinsiste tregraves eacutenergiquement pour affirmer qursquoagrave la moindre douleur le boxeur doit IMMEDIATEMENT SE METTRE AU REPOS et CONSULTER UN MEDECIN on voit trop de problegravemes ou complications chez des boxeurs qui laissent traicircner une douleur laquo Jrsquoai mal = il se passe quelque chose = je consulte un meacutedecin et surtout je ne continue pas agrave mrsquoentraicircner avec cette douleur raquo Prendre un anti-inflammatoire ccedila ne sert rien tant qursquoon ne sait pas ce qui se passe

Un scheacutema simple ci-dessous pour savoir si un nerf souffre

Preacutevention des leacutesions - Bien eacutevidemment le port des bandes le boxeur et son entourage sportif est bien mieux que moi capable de deacutetailler la nature des bandes et la faccedilon dont il faut les poser moi jrsquoinsiste eacutenormeacutement sur la qualiteacute des bandes et sur la technique de pose qui doit ecirctre irreacuteprochable En plus un bon gainage convenable permet une meilleure frappe du point de vue impact et dureteacute du coup Et gracircce agrave labsorption de la transpiration les bandes retardent lrsquousure des gants

- Bien eacutevidemment des gants de qualiteacute irreacuteprochable - Proteacuteger la peau (pommade DEXERYL rembourseacutee) pendant les entraicircnements - Masser les articulations des poings le soir avec de lrsquoARNICA BOIRON en pommade (rembourseacutee) et prendre 5 granules drsquoArnica 5CH apregraves chaque entraicircnement (rembourseacute)- Vitamines qui laquo graissent la peau raquo et la rendent moins fragiles crsquoest la vitamine A la vitamine E et les laquo acides gras poly-insatureacutes raquo qursquoon peut trouver dans rsquoalimentation foie ou foie de morue (en boite) huile de colza pour les cruditeacutes et la salade manger plus de poisson - TOUJOURS consulter un meacutedecin du sport au moindre doute et ACCEPTER la dureacutee de repos qui sera conseilleacutees - Je conseille souvent des cures (par exemple un mois par trimestre) de Piascleacutedine 300 (1 comprimeacutejour rembourseacute) ou de Chondrosulf 400 (2cps matin 2 comprimeacutes soir rembourseacutes) qui protegravegent le tissu des articulations - Bien sucircr un boxeur doit toujours ecirctre agrave jour de sa vaccination contre le Teacutetanos (lrsquoheacutepatite B aussi)

Le sommeil Canabis et sport Le Kebab Intersaison Perdre 3 Kg Tendinite et nutrition Dopage Hydratation APERO Le mental Preacuteparation nutritionnelle dun combat Sport et activiteacute sexuelle La main du boxeur

Pour moi le sommeil est lrsquoeacuteleacutement ESSENTIEL de la RECUPERATION (physique et mentale) et cet aspect est souvent neacutegligeacute on nrsquoen parle pas assez Voici quelques infos On pense souvent que dormir crsquoest perdre du temps que ccedila ne sert agrave rienhellip Tout au contraire le sommeil a de nombreuses vertus on dort le tiers de notre vie ce nrsquoest pas pour rien car sans dormir on ne pourrait pas vivre Le sommeil est construit de 4 ou 5 laquo cycles raquo qui se suivent (un cycle dure environ 90 minutes) chaque cycle comporte une phase 1 puis une phase 2 (sommeil leacuteger) puis une phase qursquoon appelle laquo sommeil agrave ondes lents raquo (sommeil profond) qui fait reacutecupeacuterer de la fatigue physique puis enfin une phase de laquo sommeil paradoxal raquo qui permet de reacutecupeacuterer du stress (crsquoest pendant cette derniegravere phase qursquoon recircve) Pendant le sommeil le corps reacutecupegravere au niveau des micro blessures (muscles tendons articulations) le cœur la tension arteacuterielle la respiration se calment pour bien reacutecupeacuterer des hormones de laquo reacuteparation raquo sont seacutecreacuteteacutees comme par exemple en milieu de nuit lrsquohormone de croissance qui reacutepare le muscle Pendant le sommeil le cerveau meacutemorise des donneacutees enregistreacutees pendant la journeacutee On dort moins bien srsquoil fait trop chaud (la tempeacuterature de la piegravece doit si possible ecirctre agrave 19deg ou un peu en dessous) srsquoil y a du bruit ou que hellip la partenaire ronfle Si on a fait une activiteacute physique intensive dans la soireacutee (exemple un entraicircnement qui se termine tard ou un combat) Quelques conseils pour mieux dormir bien aeacuterer la chambre avant le coucher prendre une douche laquo tiegravede-froid raquo une demi-heure avant le coucher (car quand on abaisse un peu la tempeacuterature du corps on favorise lrsquoendormissement donc hellip surtout pas un bain chaud pendant une heure et en plus lrsquoeau chaude ccedila fait gonfler les veines des jambes) sureacutelever un peu les jambes (un coussin sous le matelas cocircteacute pieds) on sait que si on consomme quelque chose de sucreacute avant de dormir (mais il faut se brosser les dents apregraves) ccedila va ameacuteliorer lrsquoendormissement (une tisane un peu sucreacutee par exemple) il faut que la lumiegravere soit faible pendant lrsquoheure qui preacutecegravede le coucher et que lrsquoactiviteacute soit plutocirct calme eacuteviter les activiteacutes qui stimulent trop le cerveau le soir la tchatche sur le Net les jeux videacuteos Certains doivent eacuteviter la cafeacuteine (Coca cafeacute theacute) dans lrsquoapregraves-midi et encore plus dans la soireacuteeSi le deacutelai entre le coucher et lrsquoendormissement deacutepasse largement une heure si tu preacutesentes de nombreux reacuteveils pendant la nuit si tu te legraveves beaucoup plus tocirct que ce qui est neacutecessaire consulte ton meacutedecin qui dans un premier temps te proposera des solutions tranquilles (homeacuteopathie plantes) et peut ecirctre un leacuteger somnifegravere (mais il faut lrsquoeacuteviter car des conseacutequences peuvent apparaicirctre pendant la journeacutee envies de dormir fatigue perte de meacutemoire) seul ton meacutedecin peut te conseiller

Ne jamais prendre un somnifegravere sans avis meacutedical


CANNABIS ET SPORT




Le sport










Lipides


00 00 12


08 06 05



Portion gr calories

Glucides

Protides

Lipides


un pain 271

5134 386 397 218 318

669 718

pour 100g

100

1893 142 146 8 117 24701 264







esProtides Lipides


00 00 5





(mg)

Une assiette 636 9357 808 441 481 346 26252 8395

Pour 100g 100 1471 127 69 76 054 4127 132


LrsquoINTERSAISON







_________________1048646__1048646__1048646__1048646__1048646__1048646_____________________A B C

















PAR MOIS


ALIMENTATION









PRODUITS DOPANTS



























Coca 235












150ml 68





150ml 70



1canette = 33 cl 2




Perrier 330ml 0









35g 121



fleur cru 35g 7


35g 11


35g 4


20g 60


20g 30



Total calories =

1005

Proteacuteines 92

Lipides 501

Glucides 215

Alcool



Coca normal 235




35g 175




Total calories =

201

Proteacuteines 173

Lipides

33

Glucides

497

Alcool 0




34



113
















NUTRITION COMBAT
























La main du boxeur















CANNABIS ET SPORT




Le sport










Lipides


00 00 12


08 06 05



Portion gr calories

Glucides

Protides

Lipides


un pain 271

5134 386 397 218 318

669 718

pour 100g

100

1893 142 146 8 117 24701 264







esProtides Lipides


00 00 5





(mg)

Une assiette 636 9357 808 441 481 346 26252 8395

Pour 100g 100 1471 127 69 76 054 4127 132


LrsquoINTERSAISON







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PAR MOIS


ALIMENTATION









PRODUITS DOPANTS



























Coca 235












150ml 68





150ml 70



1canette = 33 cl 2




Perrier 330ml 0









35g 121



fleur cru 35g 7


35g 11


35g 4


20g 60


20g 30



Total calories =

1005

Proteacuteines 92

Lipides 501

Glucides 215

Alcool



Coca normal 235




35g 175




Total calories =

201

Proteacuteines 173

Lipides

33

Glucides

497

Alcool 0




34



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NUTRITION COMBAT
























La main du boxeur















Le sport










Lipides


00 00 12


08 06 05



Portion gr calories

Glucides

Protides

Lipides


un pain 271

5134 386 397 218 318

669 718

pour 100g

100

1893 142 146 8 117 24701 264







esProtides Lipides


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Une assiette 636 9357 808 441 481 346 26252 8395

Pour 100g 100 1471 127 69 76 054 4127 132


LrsquoINTERSAISON







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PAR MOIS


ALIMENTATION









PRODUITS DOPANTS



























Coca 235












150ml 68





150ml 70



1canette = 33 cl 2




Perrier 330ml 0









35g 121



fleur cru 35g 7


35g 11


35g 4


20g 60


20g 30



Total calories =

1005

Proteacuteines 92

Lipides 501

Glucides 215

Alcool



Coca normal 235




35g 175




Total calories =

201

Proteacuteines 173

Lipides

33

Glucides

497

Alcool 0




34



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NUTRITION COMBAT
























La main du boxeur


















Lipides


00 00 12


08 06 05



Portion gr calories

Glucides

Protides

Lipides


un pain 271

5134 386 397 218 318

669 718

pour 100g

100

1893 142 146 8 117 24701 264







esProtides Lipides


00 00 5





(mg)

Une assiette 636 9357 808 441 481 346 26252 8395

Pour 100g 100 1471 127 69 76 054 4127 132


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PAR MOIS


ALIMENTATION









PRODUITS DOPANTS



























Coca 235












150ml 68





150ml 70



1canette = 33 cl 2




Perrier 330ml 0









35g 121



fleur cru 35g 7


35g 11


35g 4


20g 60


20g 30



Total calories =

1005

Proteacuteines 92

Lipides 501

Glucides 215

Alcool



Coca normal 235




35g 175




Total calories =

201

Proteacuteines 173

Lipides

33

Glucides

497

Alcool 0




34



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NUTRITION COMBAT
























La main du boxeur



















esProtides Lipides


00 00 5





(mg)

Une assiette 636 9357 808 441 481 346 26252 8395

Pour 100g 100 1471 127 69 76 054 4127 132


LrsquoINTERSAISON







_________________1048646__1048646__1048646__1048646__1048646__1048646_____________________A B C

















PAR MOIS


ALIMENTATION









PRODUITS DOPANTS



























Coca 235












150ml 68





150ml 70



1canette = 33 cl 2




Perrier 330ml 0









35g 121



fleur cru 35g 7


35g 11


35g 4


20g 60


20g 30



Total calories =

1005

Proteacuteines 92

Lipides 501

Glucides 215

Alcool



Coca normal 235




35g 175




Total calories =

201

Proteacuteines 173

Lipides

33

Glucides

497

Alcool 0




34



113
















NUTRITION COMBAT
























La main du boxeur














(mg)

Une assiette 636 9357 808 441 481 346 26252 8395

Pour 100g 100 1471 127 69 76 054 4127 132


LrsquoINTERSAISON







_________________1048646__1048646__1048646__1048646__1048646__1048646_____________________A B C

















PAR MOIS


ALIMENTATION









PRODUITS DOPANTS



























Coca 235












150ml 68





150ml 70



1canette = 33 cl 2




Perrier 330ml 0









35g 121



fleur cru 35g 7


35g 11


35g 4


20g 60


20g 30



Total calories =

1005

Proteacuteines 92

Lipides 501

Glucides 215

Alcool



Coca normal 235




35g 175




Total calories =

201

Proteacuteines 173

Lipides

33

Glucides

497

Alcool 0




34



113
















NUTRITION COMBAT
























La main du boxeur
















_________________1048646__1048646__1048646__1048646__1048646__1048646_____________________A B C

















PAR MOIS


ALIMENTATION









PRODUITS DOPANTS



























Coca 235












150ml 68





150ml 70



1canette = 33 cl 2




Perrier 330ml 0









35g 121



fleur cru 35g 7


35g 11


35g 4


20g 60


20g 30



Total calories =

1005

Proteacuteines 92

Lipides 501

Glucides 215

Alcool



Coca normal 235




35g 175




Total calories =

201

Proteacuteines 173

Lipides

33

Glucides

497

Alcool 0




34



113
















NUTRITION COMBAT
























La main du boxeur





























PAR MOIS


ALIMENTATION









PRODUITS DOPANTS



























Coca 235












150ml 68





150ml 70



1canette = 33 cl 2




Perrier 330ml 0









35g 121



fleur cru 35g 7


35g 11


35g 4


20g 60


20g 30



Total calories =

1005

Proteacuteines 92

Lipides 501

Glucides 215

Alcool



Coca normal 235




35g 175




Total calories =

201

Proteacuteines 173

Lipides

33

Glucides

497

Alcool 0




34



113
















NUTRITION COMBAT
























La main du boxeur





















PRODUITS DOPANTS



























Coca 235












150ml 68





150ml 70



1canette = 33 cl 2




Perrier 330ml 0









35g 121



fleur cru 35g 7


35g 11


35g 4


20g 60


20g 30



Total calories =

1005

Proteacuteines 92

Lipides 501

Glucides 215

Alcool



Coca normal 235




35g 175




Total calories =

201

Proteacuteines 173

Lipides

33

Glucides

497

Alcool 0




34



113
















NUTRITION COMBAT
























La main du boxeur




































Coca 235












150ml 68





150ml 70



1canette = 33 cl 2




Perrier 330ml 0









35g 121



fleur cru 35g 7


35g 11


35g 4


20g 60


20g 30



Total calories =

1005

Proteacuteines 92

Lipides 501

Glucides 215

Alcool



Coca normal 235




35g 175




Total calories =

201

Proteacuteines 173

Lipides

33

Glucides

497

Alcool 0




34



113
















NUTRITION COMBAT
























La main du boxeur




















150ml 68





150ml 70



1canette = 33 cl 2




Perrier 330ml 0









35g 121



fleur cru 35g 7


35g 11


35g 4


20g 60


20g 30



Total calories =

1005

Proteacuteines 92

Lipides 501

Glucides 215

Alcool



Coca normal 235




35g 175




Total calories =

201

Proteacuteines 173

Lipides

33

Glucides

497

Alcool 0




34



113
















NUTRITION COMBAT
























La main du boxeur















35g 4


20g 60


20g 30



Total calories =

1005

Proteacuteines 92

Lipides 501

Glucides 215

Alcool



Coca normal 235




35g 175




Total calories =

201

Proteacuteines 173

Lipides

33

Glucides

497

Alcool 0




34



113
















NUTRITION COMBAT
























La main du boxeur














Total calories =

201

Proteacuteines 173

Lipides

33

Glucides

497

Alcool 0




34



113
















NUTRITION COMBAT
























La main du boxeur
























NUTRITION COMBAT
























La main du boxeur





































La main du boxeur














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