L’OBJECTIF 5 · L’OBJECTIF. 30. de mon Défi Santé. Bouger au moins 30 minutes par jour. Avoir...

Alimentation, tabagisme, activité physique, stress... Faites le point sur vos habitudes en répondant au Questionnaire santé, présenté par Familiprix. Il suffit de vous connecter à Mon Défi Santé.> FAITES LE TEST

Faites le point à l’aide de ces outils pratiques afin de mieux vous préparer à relever le Défi Santé.

Suivez au quotidien vos progrès pour atteindre les objectifs 5, 30 et Zen. Une excellente source de motivation!

CALENDRIER DÉFI SANTÉ

CALENDRIER DÉFI SANTÉ FAMILLE & ÉQUIPE

L’OBJECTIF 5 : COMMENT Y ARRIVER?

CONNAISSEZ-VOUS VOTRE SCORE SANTÉ?

L’OBJECTIF 5 DE MON DÉFI SANTÉ

L’OBJECTIF ZEN DE MON DÉFI SANTÉ

L’OBJECTIF 30 DE MON DÉFI SANTÉ

https://portail.capsana.ca/site/ds/dossier/dossier.html?locale=fr_ca#section=health-questionnaire

Il suffit de développer le « réflexe » de manger des fruits et légumes chaque repas. Pas besoin de tout mesurer! Par exemple :

• Déjeuner : un fruit (1 portion)• Dîner : une salade ou des crudités + un dessert

comportant des fruits (2 portions)• Souper : un potage ou une salade + un dessert

comportant des fruits (2 portions)

Total? 5 portions! Et si vous y pensez aux collations en plus, c’est encore mieux!

Ma situation côté fruits et légumes En pensant à vos repas et collations des dernières semaines…

Consommez-vous des fruits et légumes chaque repas?

Oui Non

Choisissez-vous des fruits et légumes à la collation?

Oui Non Je ne prends pas de collation

Laissez-vous une grande place aux fruits et légumes dans votre assiette (c’est-à-dire la moitié de l’assiette)?

Oui Non

L’OBJECTIF 5 de mon Défi SantéManger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour

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L’objectif 5, comment y arriver?

Avez-vous de bons « réflexes » fruits et légumes?

Oui. Bravo! Nous vous encourageons à conserver cette bonne habitude. N’oubliez pas qu’il faut varier vos choix et que 5 portions, c’est un minimum par jour.

Non. Ne changez pas tout du jour au lendemain! Allez-y graduellement en faisant une grande place aux fruits et légumes chaque repas.

Manger des légumes et des fruits en abondance, voilà une des principales recommandations du nouveau Guide alimentaire canadien. Même si le Guide ne parle plus de portions, son message soutient l’avis des experts qui est de manger un minimum de 5 portions par jour pour aider à prévenir des maladies telles que le diabète, certains cancers et les maladies du cœur. Conserver l’objectif 5 du Défi Santé est donc justifié!

Avoir du plaisir

Me sentir mieux

Prévenir ou traiter des problèmes de santé

Avoir plus d’énergie

Autre(s) : ___________________________

Rappelez-vous vos motivations régulièrement pour garder le cap!

Mes motivations pour atteindre l’objectif 52

Mes obstacles à la consommation de fruits et légumes

Cochez les raisons qui nuisent à votre consommation de fruits et légumes si c’est le cas.

Ça coûte cher

Je manque de temps pour préparer des fruits et légumes

Je manque d’idées pour les mettre à mon menu

Je n’ai pas l’habitude d’en acheter

Je n’ai pas le « réflexe » de choisir les fruits comme dessert et collation

Je n’ai pas le « réflexe » d’inclure des légumes dans mon menu

Je n’aime que quelques fruits et légumes

Je vis seul

Autre(s) : ________________________________________________________________

Mes stratégies pour atteindre l’objectif 5

Déterminez de quelle façon vous allez vous y prendre pour inclure les fruits et légumes dans votre quotidien. Optez pour des solutions faciles à réaliser qui vous conviennent. Exemples : • Je vais ajouter des fruits dans mes céréales au déjeuner • Je vais inclure des crudités dans mon lunch des midis de semaine • __________________________________________________________________________ • __________________________________________________________________________

Le site DefiSante.ca peut m’aider

Consultez-le pour obtenir :• des recettes extra fruits et légumes • un Questionnaire santé, présenté par Familiprix, pour faire une évaluation globale

de vos habitudes de vie• des outils de suivi et de motivation • une foule de trucs qui vous aideront dans votre aventure santé

C’est possible de manger plus de fruits et légumes tout en respectant son budget. Visitez DefiSante.ca pour en savoir plus.

L’objectif 5 de mon Défi Santé

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https://www.defisante.ca/

L’OBJECTIF 30 de mon Défi SantéBouger au moins 30 minutes par jour

Avoir du plaisir

Me sentir mieux

Mieux gérer mon stress

Prévenir ou traiter des problèmes de santé

Avoir plus d’énergie

Autre(s) : ________________________________________________________

Ma situation côté activité physique En pensant à vos séances d’exercice ou de sport des dernières semaines ainsi qu’aux activités que vous faites à la maison, au travail, pour vos déplacements ou dans vos loisirs, cochez la case qui correspond au nombre de jours par semaine durant lesquels

vous effectuez 30 minutes ou plus d’activité physique.

Mes motivations pour atteindre l’objectif 30

Rappelez-vous vos motivations régulièrement pour garder le cap!

Atteignez-vous déjà l’objectif 30?

Oui. Bravo! Nous vous encourageons à conserver cette bonne habitude. Pourquoi ne pas profiter de cette période du Défi Santé pour essayer une nouvelle activité?

Non. Ne changez pas tout du jour au lendemain! Allez-y progressivement.

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30 minutes, c’est quoi?• L’équivalent d’une marche d’un bon pas• 30 min d’affilée ou encore 2 blocs de 15 min ou 3 blocs de 10 min• Toutes les activités pratiquées au travail, à la maison, pendant les loisirs ou les déplacements

Mes obstacles à la pratique de l’activité physique

Cochez les raisons qui nuisent à votre pratique d’activité physique si c’est le cas.

Mes stratégies pour atteindre l’objectif 30

Déterminez de quelle façon vous allez vous y prendre pour inclure l’activité physique dans votre quotidien. Optez pour des solutions faciles à réaliser qui conviennent à vos goûts et à votre horaire. Exemples :

• J’irai faire une marche après le souper les soirs de semaine • Je profiterai de la fin de semaine pour faire une activité en plein air • ___________________________________________________________________ • ___________________________________________________________________ • ___________________________________________________________________ • ___________________________________________________________________

Le site DefiSante.ca peut m’aider

Consultez-le pour obtenir :• des idées d’exercices pour bouger plus• un Questionnaire santé, présenté par Familiprix,

pour faire une évaluation globale de vos habitudes de vie• des outils de suivi et de motivation • une foule de trucs qui vous aideront dans votre aventure santé

Ça coûte cher

Je n’ai pas le temps de faire de l’activité physique

Je n’ai pas encore trouvé d’activités qui me plaisent

L’activité physique ne fait pas partie de mes priorités ou de mes intérêts

Je manque d’énergie pour faire de l’activité physique

J’ai une blessure ou un handicap qui limite mes possibilités

Je n’aime pas faire de l’activité physique seul et je n’ai pas de partenaires pour en faire

Les conditions météo m’empêchent souvent d’en faire

Autre(s) : ___________________________________________________________

C’est possible de bouger au quotidien tout en respectant son budget. Visitez DefiSante.ca pour en savoir plus.

L’objectif 30 de mon Défi Santé

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https://www.defisante.ca/

Un sentiment de bien-être

Plus de concentration

Plus de calme avant d’agir

Meilleure gestion de mon stress

Meilleur sommeil

Plus d’énergie

Plus d’attention envers les autres

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lire ou écouter de la musique

passer du temps avec un ami ou un membre de sa famille

bouger à sa façon (faire une randonnée, danser, courir, nager, etc.)

prendre de grandes respirations

faire du yoga ou de la méditation

se promener dans la nature

tricoter, dessiner, bricoler ou peindre

ne rien faire, tout simplement

Qu’est-ce que la détente vous apporte?

À chacun sa façon de se détendre

Le site DefiSante.ca peut vous aiderConsultez-le pour obtenir :

• des idées pour vous détendre

• un Questionnaire santé, présenté par Familiprix, pour faire une évaluation globale de vos habitudes de vie

• des outils de suivi et de motivation

• une foule de trucs qui vous aideront dans votre aventure santé

Il y a toutes sortes de manières de relaxer. Par exemple :

En collaboration avec :Découvrir la détente, c’est voir autrement.etrebiendanssatete.ca

Quels sont vos 3 moments de détente préférés?

1._________________________________________________________________________________

2._________________________________________________________________________________

3._________________________________________________________________________________

L’OBJECTIF ZEN de mon Défi SantéPrendre un moment pour me détendre chaque jour

SE DÉTENDRE, C’EST QUOI?C’est s’accorder du temps à soi, pour relâcher la tension et sortir du tourbillon de notre quotidien. Ça peut sembler difficile de prendre un moment pour se détendre et relaxer. Pourtant, on y a droit et on en a besoin pour garder son équilibre tant physique que mental. Voici un outil pratique pour faire le point sur vos habitudes côté détente.

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L’objectif 5 : comment y arriver?

Il suffit de manger des fruits et légumes chaque repas. Par exemple :• Déjeuner : un fruit (1 portion)• Dîner : une salade ou des crudités + un dessert comportant des fruits (2 portions)• Souper : un potage ou une salade + un dessert comportant des fruits (2 portions)

Total? 5 portions! Et si vous y pensez aux collations en plus, c’est encore mieux!

Adoptez l’assiette Défi Santé!L’assiette Défi Santé, c’est une simple règle de proportions pour bien répartir les différents groupes d’aliments dans son assiette, une règle qui donne la plus grande place aux fruits et légumes. Pas besoin de mesurer ses aliments : on remplit la moitié de son assiette de fruits et de légumes en y allant à l’œil, et voilà!

ALIMENTS PROTÉINÉS (légumineuses, tofu, noix, produits laitiers, poissons,

œufs, volailles et viandes…)

GRAINS ENTIERS (quinoa, orge, riz,

pâtes alimentaires, pain, céréales...)

FRUITS ET LÉGUMES

(frais, congelés, en conserve, séchés)

L’EAU EST LA MEILLEURE DES BOISSONS! Buvez-en fréquemment tous les jours.

¼

¼

½

OBJECTIF 5 PORTIONS 5 JOURS/7

OBJECTIF 30 MINUTES 3 JOURS/7

OBJECTIF Zen DÉTENTE 5 JOURS/7

SEMAINE 1

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE J’AI ATTEINT MON OBJECTIF

Chaque jour, notez le nombre de portions de fruits et légumes consommées et les minutes d’activité physique effectuées.

Cochez la case si vous avez pris un moment pour vous détendre.

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4

15

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4

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Inscrivez le nombre de jours où vous avez atteint les objectifs 5, 30 et Zen

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COMMENT REMPLIR LE CALENDRIER?

Une portion, c’est quoi?• 1 fruit ou 1 légume moyen

(grosseur d’une balle de tennis)

• ½ tasse (125 ml) de fruits ou de légumes (frais, surgelés ou en conserve)

• 1 tasse (250 ml) de légumes en feuilles crus (ex. : laitue, épinards) ou ½ tasse (125 ml) cuits

• ¼ tasse (50 ml) de fruits séchés

30 minutes, c’est quoi?• L’équivalent d’une marche

d’un bon pas

• 30 min d’affilée ou encore 2 blocs de 15 min ou 3 blocs de 10 min

• Toutes les activités pratiquées au travail, à la maison, pendant les loisirs ou les déplacements

Se détendre, c’est quoi?C’est s’accorder du temps à soi, pour relâcher la tension. Par exemple :

• lire ou écouter de la musique

• faire du yoga ou de la méditation

• se promener dans la nature

• tricoter, dessiner, bricoler ou peindre

OBJECTIF 5Manger au moins

5 portions de fruits et légumes par jour

OBJECTIF 30Bouger au moins

30 minutes par jour

OBJECTIF ZenPrendre un moment

pour se détendre chaque jour

MONCALENDRIER

DU 1er AU 30 AVRIL

Vous avez réussi votre Défi Santé? Continuez! Si vous n’avez pas atteint vos objectifs, ne lâchez surtout pas! Visitez le DefiSante.ca pour vous aider à continuer votre Défi Santé toute l’année.

Présenté par :

NOM :

OBJECTIF 5 PORTIONS JOURS/7

OBJECTIF 30 MINUTES JOURS/7

OBJECTIF Zen DÉTENTE JOURS/7













SEMAINE 1 — DU 1ER AU 7 AVRIL

SEMAINE 2 — DU 8 AU 14 AVRIL



2 JOURS ENCORE! — 29 ET 30 AVRIL


DU 1er AU 30 AVRIL

MON

CALENDRIER

OBJECTIF 5 PORTIONS 5 JOURS/7

OBJECTIF 30 MINUTES 3 JOURS/7

OBJECTIF Zen DÉTENTE 5 JOURS/7

NOM N°1 :


Chaque jour, notez le nombre de portions de fruits et légumes consommées et les minutes d’activité physique effectuées.

60

66

20

8

7

4

15

5

30

4

20

7

30

Inscrivez le nombre de jours où vous avez atteint les objectifs 5, 30 et Zen.Écrivez votre nom et celui de chaque membre de votre famille ou de votre équipe.

✔ ✔ ✔ ✔ ✔

Cochez la case si vous avez pris un moment pour vous détendre.

COMMENT REMPLIR LE CALENDRIER?

Une portion, c’est quoi?• 1 fruit ou 1 légume moyen

(grosseur d’une balle de tennis)

• ½ tasse (125 ml) de fruits ou de légumes (frais, surgelés ou en conserve)

• 1 tasse (250 ml) de légumes en feuilles crus (ex. : laitue, épinards) ou ½ tasse (125 ml) cuits

• ¼ tasse (50 ml) de fruits séchés

OBJECTIF 5Manger au moins

5 portions de fruits et légumes par jour

30 minutes, c’est quoi?• L’équivalent d’une marche

d’un bon pas

• 30 min d’affilée ou encore 2 blocs de 15 min ou 3 blocs de 10 min

• Toutes les activités pratiquées au travail, à la maison, pendant les loisirs ou les déplacements

OBJECTIF 30Bouger au moins

30 minutes par jour

Se détendre, c’est quoi?C’est s’accorder du temps à soi, pour relâcher la tension. Par exemple :

• lire ou écouter de la musique

• faire du yoga ou de la méditation

• se promener dans la nature

• tricoter, dessiner, bricoler ou peindre

OBJECTIF ZenPrendre un moment

pour se détendre chaque jour

CALENDRIERFAMILLE & ÉQUIPE

DU 1er AU 30 AVRIL

Visitez le DefiSante.ca pour obtenir des trucs qui vous aideront à relever le Défi Santé!Imprimez un exemplaire de ce tableau pour chacune des 4 semaines du Défi Santé... et poursuivez 2 jours en extra!
















NOM N°1 :

NOM N°2 :

NOM N°3 :

NOM N°4 :

NOM N°5 :


NOM DE VOTRE FAMILLE/ÉQUIPE :

SEMAINE DU :

DU 1er AU 30 AVRIL

CALENDRIERFAMILLE & ÉQUIPE

L’OBJECTIF 5 · L’OBJECTIF. 30. de mon Défi Santé. Bouger au moins 30 minutes par jour. Avoir...

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