La PPG en cyclisme : quel(s) renforcement(s) musculaire ?

Séminaire des éducateurs Lorrains – Samedi 1 décembre 2012 – Ugo Zannetti

• Renforcer les muscles posturaux

• Renforcer les muscles (actifs dans le pédalage)

• Prévenir les blessures (combler

les déséquilibres)

Quel intérêt pour le cycliste ?

Généralités

Sortir des idées préconçues est infondées !! – La musculation est néfaste au cycliste car change les

fibres

– Avec la musculation je risque de me blesser

– Cela ralenti la croissance

– Le travail en musculation = Hypertrophie = «je serais plus lourd sur le vélo »

Alors pourquoi pratiquer la musculation ?

• Démarche logique

• Rééquilibrage musculaire

• Déséquilibres posturaux

• Impact physiologique d’un séance de musculation n’est pas reproduisible à vélo

Le cycle de pédalage

• Poussé : – Quadriceps – Mollets – Fessiers

• Traction :

– Ischios – Psoas

Muscles mis en jeu

Muscles utilisé -Quadriceps -Mollets -Ischios-jambiers -Psoas -Fessiers

Sprint

Exercice Musculation :

Sprint

Quadriceps :

Mollets :

Ischios :

Psoas :

Quadriceps + Mollets + Ischios + Fessiers :

Muscles utilisé -Biceps/Triceps -Ceinture Scapulaire

En danseuse

En danseuse

Exercice Musculation :

Portage vélo

Exercice Musculation :

Muscles utilisé -Deltoïdes -Trapèzes -Fixateurs d’Omoplates

Muscles utilisé -Ceinture Lombaire

En CLM

En CLM

Exercice Musculation :

Juniors Découverte Haltérophilie

Gainage

Pliométrie poids de corps

Musculation sous appareils

Minimes Jeux

(Ludique)

Gainage

Cadets Jeux (Ludique)

Gainage

Pliométrie poids de corps

Apprentissage appareils

Augmentation des charges en fonction de la maitrise technique des athlètes

Elites Maitrise

Haltérophilie

Gainage

Pliométrie poids de corps

puis lestage

Musculation sous appareils

Espoirs Apprentissage Haltérophilie

Gainage

Pliométrie poids de corps

puis lestage

Musculation sous appareils

Méthodes de musculation et catégories

Sollicitation en fonction de l’âge : Echelle d’apprentissage en musculation

Planification

• Périodisation pluriannuelle

• Périodisation annuelle

• Selon la discipline

• Nécessite une modélisation préalable de l’activité

• Selon l’athlète

• Points forts / Points faibles

• Selon l’objectif recherché !

La musculation adapté aux cyclistes

• Entraînement en salle Avantages: Possibilité de travailler tous les groupes musculaires, à l’abri des

intempéries, avec des charges lourdes Inconvénients: Nécessite apprentissage du geste et si non maîtrisé peut causer

des traumatismes

• Entraînement spécifique Avantages: cherche à développer la musculature réellement concernée par

l'activité en respectant au mieux le cycle de pédalage Inconvénients : barrière de force

Objectif de cette musculation

• Correspondent aux périodes dans lesquelles la musculation est intégrée : - renforcement points faibles (rééquilibrer) - développer des qualités physiques musculaires • Les principaux objectifs : - Gainage : renforcer les muscles posturaux - Puissance des membres inférieurs - Endurance musculaire générale

Les régimes de contractions

ISOMETRIQUE (statique) : Les leviers osseux ne bougent pas, les points d’insertions sont fixes.

CONCENTRIQUE Les points d’insertion se rapprochent. Le muscle se raccourcit !

EXCENTRIQUE Les points d’insertion s’éloignent. Le muscle s’étire !

PLIOMETRIQUE Le muscle se contracte en 2 phases : dans un premier temps les insertions s’éloignent (excentrique) puis dans un second temps les insertions se rapprochent et le muscle se raccourcit (concentrique). Il ne doit pas exister d’arrêt entre ces deux phases qui s’enchaines rapidement.

Les principales méthodes de travail

- Les « super séries »: Enchaînement de séries de 2 exo différents sur la même partie du corps:

- La « pré-fatigue »: Fatiguer sur 1 exo analytique Travailler sur 1 exo global (localiser le travail, adaptée / débutant) - La « post fatigue »

Les méthodes concentriques

- Le pyramidale : La charge descendante/montante: dans la série dans la séance

- La méthode des contrastes (ou méthode bulgare) Alterner charges lourdes / légères Combiner: efforts maximaux (EM) efforts répétés (ER) efforts dynamiques (ED)

- La méthode volontaire: phase concentrique seule investissement nerveux max vitesse d’exécution max (matériel adapté ou aide extérieure)

- La force maximale : investissement musculaire max investissement nerveux max Charges très lourdes

- Les efforts répété : Fatigue musculaire progressive Jusqu’à épuisement musculaire

Les principales méthodes de travail

Les méthodes isométrique - L’isométrie maximale: 4 à 6’’ de 100 à 120% RM (Pas pour des débutants)

- L’isométrie totale: de 50 à 90% RM jusqu’à fatigue (pas + de 20’’) (=chaise, sur 1 jambe, pompe, traction)

-Le stato-dynamique: 2 à 4’’ de temps iso et 50 à 60% RM Exo concentrique avec phase iso (temps d’arrêt) 1 ou plusieurs temps d’arrêt + Fin du mouvement explosif

Exemples de pratiques

Sollicitation importante et répété des Deltoïdes : Exemple d’exercice pour un cadet 2ème année. Membre de l’équipe régionale de cyclo-cross. Top 20 français. -Age 16 ans, -Pratique muscu depuis 3 ans, -Pratique cyclo-cross

-Méthode musculation : effort répété -2 x 25 répétitions deux bras simultanés

Exemples de pratiques

Sollicitation maximale des Quadriceps : Exemple d’exercice pour un junior 2ème année. Bon niveau national. -Age 18 ans, -Pratique muscu depuis 2 ans, -Pratique le sprint

-Méthode musculation : force maximale -4 x 4 répétitions à 4 RM