Je mange sans gluten

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Marion KAPLAN et Audrey ETNER ET SI C'ÉTAIT LA SOLUTION À VOS MAUX CHRONIQUES ? Collection dirigée par Anne Ghesquière

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Illustration de couverture : © Mike StefaniniStudio Eyrolles © éditions Eyrolles

Photo d’auteurs : © Olivier Dion

Marion Kaplan est bio-nutritionniste, élève du docteur Kousmine. Elle est l’auteur d’une quinzaine d’ouvrages sur le thème de la santé, dont J’arrête la malbouffe aux éditions Eyrolles. Depuis plus de trente ans, elle explore nos paysages alimentaires.

Audrey Etner est consultante éditoriale. Piquée d’écriture, elle a tenu un blog lifestyle engagé et a été rédactrice en chef du magazine FemininBio. Cœliaque depuis son adolescence et désormais maman, elle a à cœur de transmettre et d’échanger sur ces sujets qui la passionnent.

Le gluten, ce n’est pas parce qu’on le digère qu’on le tolère !

La majorité de notre alimentation contient du gluten, cette protéine du blé qui fait tant parler d’elle. À force d’en consommer en grande quantité, nous souffrons au quotidien de petits maux, plus ou moins gênants : troubles digestifs, problèmes de peau, douleurs

articulaires, surpoids… Comment retrouver bien-être et vitalité ?

Marion Kaplan et Audrey Etner vous proposent un guide pratique et pédagogique, drôle et décomplexé, pour comprendre pourquoi et comment manger sans gluten, sans vous priver ni vivre dans une grotte !

➤ Découvrez pourquoi le blé peut vous poser problème.

➤ Repérez facilement les aliments à privilégier et ceux à éviter.

➤ Adoptez les basiques indispensables pour cuisiner sans gluten.

➤ Expérimentez toutes les astuces pour manger à l’extérieur sans prise de tête.

Mettez-vous à l’écoute de votre corps et osez bousculer vos habitudes alimentaires. Parce que bien s’alimenter est la clé d’une bonne santé !

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En bonus !

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Illustration de couverture : © Mike StefaniniStudio Eyrolles © éditions Eyrolles

Photo d’auteurs : © Olivier Dion

Marion Kaplan est bio-nutritionniste, élève du docteur Kousmine. Elle est l’auteur d’une quinzaine d’ouvrages sur le thème de la santé, dont J’arrête la malbouffe aux éditions Eyrolles. Depuis plus de trente ans, elle explore nos paysages alimentaires.

Audrey Etner est consultante éditoriale. Piquée d’écriture, elle a tenu un blog lifestyle engagé et a été rédactrice en chef du magazine FemininBio. Cœliaque depuis son adolescence et désormais maman, elle a à cœur de transmettre et d’échanger sur ces sujets qui la passionnent.

Le gluten, ce n’est pas parce qu’on le digère qu’on le tolère !

La majorité de notre alimentation contient du gluten, cette protéine du blé qui fait tant parler d’elle. À force d’en consommer en grande quantité, nous souffrons au quotidien de petits maux, plus ou moins gênants : troubles digestifs, problèmes de peau, douleurs

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www.editions-eyrolles.com

Illustration de couverture : © Mike Stefanin Studio Eyrolles © éditions Eyrolles

Photo d’auteurs : © Olivier Dion

Code éditeur : G56144Code ISBN : 978-2-212-56144-9

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Photo d’auteurs : © Olivier Dion

Marion Kaplan est bio-nutritionniste, élève du docteur Kousmine. Elle est l’auteur d’une quinzaine d’ouvrages sur le thème de la santé, dont J’arrête la malbouffe aux éditions Eyrolles. Depuis plus de trente ans, elle explore nos paysages alimentaires.

Audrey Etner est consultante éditoriale. Piquée d’écriture, elle a tenu un blog lifestyle engagé et a été rédactrice en chef du magazine FemininBio. Cœliaque depuis son adolescence et désormais maman, elle a à cœur de transmettre et d’échanger sur ces sujets qui la passionnent.

Le gluten, ce n’est pas parce qu’on le digère qu’on le tolère !

La majorité de notre alimentation contient du gluten, cette protéine du blé qui fait tant parler d’elle. À force d’en consommer en grande quantité, nous souffrons au quotidien de petits maux, plus ou moins gênants : troubles digestifs, problèmes de peau, douleurs

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Collection dirigée par Anne Ghesquière

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Groupe Eyrolles61, bd Saint-Germain

75240 Paris Cedex 05

www.editions-eyrolles.com

La collection est dirigée par Anne Ghesquière, fondatrice du magazine FemininBio.com, pour mieux vivre sa vie !

Dans la même collection : Happy Détox, Anne Ghesquière (à paraître)Je ne mange pas de produits industriels, Stéfane GuilbaudJe mange veggie, Ôna Maiocco (à paraître)

Création de maquette et composition : Hung Ho Thanh

Avertissement : seul un docteur en médecine a le droit d’établir un diagnostic et de prescrire des médicaments. Les conseils contenus dans cet ouvrage ne peuvent en aucun cas se substituer à la prescription d’un professionnel de santé. Les auteurs et l’éditeur ne sauraient être tenus pour responsables des conséquences éventuelles d’une automédication maladroite ou d’une mauvaise interprétation du contenu de cet ouvrage.

En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de l’éditeur ou du Centre français d’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.

© Groupe Eyrolles, 2016ISBN : 978-2-212-56144-9

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Chapitre 1

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C’est quoi le gluten ? Pourquoi tout le monde en parle ?

Le gluten, c’est la protéine principale du blé et ses dérivés (kamut, épeautre). On trouve aussi du gluten dans d’autres céréales comme l’orge, l’avoine et le seigle. Si le gluten est plus facilement associé au blé dans votre esprit, c’est que notre mode de vie nous met tout simplement en contact plus fréquent avec le blé qu’avec les autres céréales. Nous y reviendrons dans la petite histoire du blé à travers les âges (voir page suivante).

Le gluten agit comme une colle « glu ». C’est ce qui donne leur belle élasticité, et la propriété de lever, aux pâtes confectionnées à partir de céréales. On dit qu’une farine à base de céréales à gluten est panifiable ; on peut en faire du pain. Les farines de riz, maïs, sarrasin, millet ne contiennent pas de gluten et ne sont donc pas panifiables. D’où la difficulté de réaliser du pain sans gluten.

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audreyJe ne sais pas vous, mais moi quand j’ai su que je ne pourrais plus rien manger avec du gluten dedans, je me suis vue comme une pauvre petite chose malade qui a un problème que le reste du monde n’a pas. En gros, le problème c’était moi. Les trucs avec du gluten dedans, c’étaient de très bonnes choses dont je devrais me priver à jamais. Tristesse. Pourtant, peu à peu, je me suis aperçue que les plats alternatifs étaient souvent beaucoup plus sains. Et j’ai compris que depuis que l’industrie agroalimentaire avait décidé de cultiver du blé à tort et à travers, en faisant plein de croisements génétiques pour obtenir les meilleurs rendements, on avait finalement hérité d’un truc qui n’était plus trop comestible, dans l’état actuel de nos gènes.

Petite histoire du blé à travers les âges

Le gluten n’est pas présent que dans le blé, toutefois, on peut affirmer que c’est l’omniprésence du blé dans notre alimentation qui nous a un peu tous rendus malades. « Mais on en mange depuis des siècles, du blé ! » direz-vous à juste titre. C’est vrai, comment expliquer que, soudain, depuis une cinquan-taine d’années, on ait un problème avec cet aliment hypercourant depuis la nuit des temps ?

Pour bien comprendre ce qu’on se met dans le corps quand on parle de blé aujourd’hui, il faut revenir (brièvement, rassurez-vous) à nos ancêtres. Pour-quoi ? Parce que les « hommes » modernes que nous sommes possèdent une copie des gènes de nos ancêtres de Cro-Magnon, ceux qui occupaient notre place sur cette Terre il y a 100 000 ans.

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Nous existons depuis à peu près 6 millions d’années (Toumaï 1 étant le témoin de cette réalité) et nous avons donc su nous adapter aux différents climats, aux prédateurs, aux infections, aux épidémies, et aux autres hommes…

Depuis six cents générations (seulement), l’homme est devenu sédentaire et a commencé à cultiver les céréales. La révolution industrielle, qui n’a que dix générations, a complètement changé nos modes de culture. Elle a éliminé des écosystèmes entiers et anéantit de nombreuses espèces. Et depuis trois générations, c’est-à-dire moins de cent ans, rien ne va plus ! Pourquoi ce matériel génétique identique qui s’exprimait chez nos ancêtres par une santé solide, un corps musclé et mince, donne-t-il maintenant des hommes malades et obèses ?

Les maladies rares sont devenues émergentes. Nous sommes de plus en plus gros. Et si nous ne faisons rien, l’obésité, le diabète, le cancer seront les trois fléaux pouvant détruire l’humanité.

MarionPour ma part, j’ai consacré des dizaines d’années à explorer des alternatives alimentaires dites nouvelles : j’ai été végétalienne pendant trois ans (que des produits végétaux, aucun produit ou sous-produit animaux) et ce régime a attaqué mes dents et ma vitalité.

Comme j’aimais les animaux, j’ai tenté le végétarisme mais ne sachant pas que j’étais intolérante au gluten et aux produits laitiers, cela ne m’a pas convenu. J’ai fait tous les régimes qui passaient, et j’ai fini par constater une chose incroyable : jamais l’homme n’a été fait pour se nourrir de céréales.

1 Toumaï est le surnom d’un crâne fossile de primate découvert en 2001 au Tchad. Il a conduit à la définition d’une nouvelle espèce, Sahelanthropus tchadensis, que certains paléoanthropologues considèrent comme l’une des premières espèces de la lignée humaine.

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Alors pourquoi ce blé omniprésent ?

Le blé aujourd’hui, c’est environ 600 millions de tonnes cultivées par an dans le monde. Avec le riz, c’est l’une des céréales les plus consommées sur notre planète. Et pour cause, elle a un très bon rendement, et ne coûte pas grand-chose à fabriquer. Le rêve pour les industriels !

Ce sont les Natoufiens, premiers hommes sédentaires, qui vers 8000 avant notre ère commencèrent à cultiver l’engrain, ancêtre du blé qui contient très peu de gluten. Sans surprise, ils trouvèrent super-pratique de pouvoir faire pousser des aliments qu’ils n’auraient pas besoin d’aller chasser, ou de chercher dans les sous-bois, avec tout le caractère aléatoire que cela pouvait représenter. L’agriculture est donc née avec la sédentarité. L’engrain a 14 chromosomes dans son génome, 7 hérités du « père » et 7 de la « mère ». On dit que cette variété est diploïde, c’est-à-dire que ses chromosomes sont présents par paires. Par croisements successifs, le blé que l’on consomme aujourd’hui présente pas moins de 42 chromosomes et 90 000 gènes.

Petite question facile : combien possède-t-on de gènes, nous les humains, organismes un tantinet plus complexes que le blé ? Eh oui, 46 chromosomes, et seulement 30 000 gènes. Sans surprise, ce blé « hexaploïde » n’existe pas à l’état sauvage. Les premières variétés à 42 chromosomes sont le « grand épeautre » et le « froment », des variétés plus résistantes qui poussent par tous les temps, mises au point dans les années 1960.

Comme l’explique en détails Julien Venesson dans son livre Gluten, comment le blé moderne nous intoxique (Thierry Souccar Éditions), le blé d’aujourd’hui est un mutant. Il ose même l’appeler « Frankenblé ». Effrayant, non ? Parce que celui que l’on trouve dans nos champs puis nos assiettes, ce n’est toujours pas le froment, mais des croisements issus de celui-ci, créés après-guerre pour nourrir le monde. Ce blé surpuissant, résistant aux maladies, à haut rendement, a été conçu par « rétrocroisement ». Sur le papier, il a donc tout pour plaire.

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Ce qu’on a juste oublié de faire, c’est de s’assurer qu’il ne présentait pas de danger pour notre santé et notre planète. Inoffensif, le petit épi ? Pas tant que ça, puisque même si ce blé hybride est croisé et recroisé avec ses parents de la même espèce (il n’est donc pas un OGM), une petite partie de ses protéines sont uniques… Et parmi elles, les protéines de gluten.

Qu’est-ce que la maladie cœliaque ?

Si vous avez acheté ce livre et que vous n’êtes pas cœliaque, donc pas encore habitué à éviter le gluten sous toutes ses formes, il est quand même important que vous compreniez à quel point la maladie cœliaque caractérise l’intolérance de l’organisme au blé. Comme l’indique le Dr William Davis, cardiologue, dans son livre Pourquoi le blé nuit à votre santé (Les Éditions de l’Homme), les cas rencontrés sont aujourd’hui quatre fois plus nombreux qu’il y a cinquante ans. Selon lui, cela reflète les changements que le blé a connus durant cette période.

La maladie cœliaque est ce que l’on appelle communément « l’intolérance au gluten ». C’est une maladie qui provoque une réaction anormale du système immunitaire. Le corps se défend contre les molécules de gluten et détruit en même temps les villosités de la paroi intestinale. Il semble que les molécules de gluten de blé, composées de deux familles de protéines, les gliadines et les gluténines, soient mal découpées par nos enzymes digestives. Ainsi, les fragments non digérés (des molécules assez grosses) arrivent dans l’intestin grêle, passent la barrière intestinale et migrent dans le sang. Cela créé une inflammation bactérienne qui empêche les bons nutriments d’être assimilés. Cela explique pourquoi les malades cœliaques souffrent de nombreuses carences tant qu’ils ne sont pas diagnostiqués.

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Le secret d’une bonne flore intestinale

Ce qu’on a pris l’habitude d’appeler flore intestinale désigne la même chose que l’expression « microbiote intestinal ». C’est l’ensemble des bactéries, environ 100 000 milliards (ça donne encore le tournis), pré-sentes dans notre tube digestif. Elles sont dix fois plus nombreuses que toutes les cellules de notre corps réunies, ce qui veut dire que 90 % des cellules de notre corps sont des cellules intestinales. Tout le reste repré-sente seulement 10 %.

Comme l’explique le Dr Natasha Campbell-McBride, neurologue et nutri-tionniste : « Nous serions juste un habitat qui abrite cette masse micro-bienne qui est à l’intérieur de nous. Et si nous les ignorons, nous nous mettons nous-mêmes en danger, parce qu’elles sont impliquées dans toutes les fonctions corporelles. » Elle poursuit : « Quand une personne est en bonne santé, la plupart de ces microbes sont des microbes béné-fiques. Il existe aussi, à côté de ces microbes bénéfiques, des microbes opportunistes et des microbes pathogènes. Et ceux-là vivent également dans le corps des personnes en bonne santé. Quand il y a suffisamment de microbes bénéfiques, ceux-ci régulent l’action des autres microbes et les empêchent de nuire. » Vous l’avez compris, la flore intestinale nous protège contre les invasions, et va éliminer dans les selles les éléments toxiques ingérés ou produits pendant la digestion. En plus, elle décom-pose les protéines en acides aminés, transforme les glucides, et s’assure que les nutriments accèdent bien au flux sanguin. Bref, un bon micro-biote, c’est une bonne santé.

Le problème survient quand cette flore est dégradée. La paroi intestinale ne peut plus jouer son rôle de barrière, elle ne peut plus digérer la nourriture et absorber les bons nutriments. Et c’est la porte ouverte aux carences, aux allergies et aux intolérances alimentaires, qui peuvent se révéler très graves si on n’y prête pas attention. On parle alors de « perméabilité intestinale ».

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La maladie cœliaque est une maladie grave mais « sans médicament », puisque le seul remède connu est l’éviction totale du gluten de l’alimentation. Pour autant, il faut bien comprendre que l’arrêt du gluten ne guérit pas la maladie. Elle la met juste en sommeil, pendant le temps où est suivie la diète. S’ils ingèrent du gluten par mégarde, les cœliaques souffrent de crampes, de diarrhées, de perte de poids, pour les symptômes les plus courants.

Mais la vraie difficulté de diagnostic de cette maladie vient du fait qu’elle peut prendre de nombreuses formes : anémie, migraines, infertilité, arthrite, dépression, fatigue chronique… La liste est longue pour des symptômes qui semblent n’avoir aucun lien avec l’intestin. Non diagnostiquée, la maladie cœliaque peut provoquer des maladies auto-immunes.

Suis-je prédisposé à la maladie cœliaque ?

Vous vous rappelez quand on a évoqué, en introduction de ce livre, la décou-verte très importante du complexe majeur d’histocompatibilité qui prouve que notre identité génétique nous est propre (voir page 12) ? Eh bien au-delà des groupes sanguins et des rhésus que l’on connaît bien, notre Prix Nobel Jean Dausset a aussi déterminé des sous-groupes tissulaires qu’il a appelé HLA (Human Leukocyte Antigen), pour désigner les molécules situées sur toutes nos cellules, qui ont pour rôle d’identifier les nuisibles (les antigènes) dans notre corps. Pour continuer le parallèle, de la même façon que l’on évoque le groupe sanguin A, B, O, et le rhésus positif ou négatif, on a donné des codes aux allèles2 : A, B, CW, DQ, DR, etc. De nombreuses études médicales et anthropologiques ont montré que la présence de certains allèles pouvait prédisposer à un certain nombre de maladies, qui ont été répertoriées.

C’est là que vous allez comprendre pourquoi on vous raconte tout ça… Figu-rez-vous que la prédisposition la plus connue à la maladie cœliaque s’exprime chez les porteurs du groupe HLA-DQ2 et HLA-DQ8. Pas moins de 90 % des malades cœliaques sont porteurs de ce groupe d’allèles, et on a aussi décou-vert neuf autres allèles qui seraient impliqués dans l’intolérance au gluten et la maladie cœliaque.

2 Un allèle correspond à l’une des multiples versions de tout ou partie d’un même gène.

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Chez ces personnes, dont vous faites peut-être partie sans le savoir, le système immunitaire considère le gluten comme un antigène, ce qui a pour effet de déclencher la phase active de la maladie.

Bien sûr, être porteur du HLA-DQ2 ou du HLA-DQ8 n’implique pas forcément que vous développerez un jour la maladie cœliaque. D’autres facteurs environ-nementaux pourraient jouer un rôle dans l’expression de cette maladie, dont les nombreux mécanismes en jeu sont loin d’avoir été totalement élucidés par la science.

Dans l’état actuel de la recherche, il semble que l’allaitement maternel soit un facteur protecteur, alors que l’introduction précoce du gluten dans l’ali-mentation du nourrisson (avant 4 mois) augmenterait le risque de déve-lopper la maladie. On évoque aussi la responsabilité d’un rotavirus (virus de la gastroentérite) dans le déclenchement de la maladie chez les personnes prédisposées.

Savoir si vous êtes porteur de ce groupe HLA vous donnera peut-être une première piste dans l’explication de vos symptômes, et dans votre prédispo-sition à développer une maladie cœliaque.

Le conseil de Marion

Vous pouvez vous adresser à un laboratoire spécialisé et demander un kit de prélèvement pour une recherche HLA Groupe 1 Groupe totaux. Ensuite, il faudra faire interpréter les résultats par un médecin habilité.

Si vous ressentez le besoin de faire ce test, c’est le moment de vous prendre par la main et de passer à l’action. Sachez que ce test peut se faire chez l’en-fant, et même le nourrisson dès la naissance, vous donnant ainsi de précieuses indications sur ses prédispositions génétiques et le comportement alimentaire à adopter avec lui.

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audreyPour ma part, étant cœliaque, je sais que ma fille a toutes les (mal)chances d’avoir une sensibilité intestinale et un risque plus élevé que la population générale de développer cette maladie. Depuis sa naissance, je fais attention à son alimentation, en lui évitant au maximum le lait de vache et le gluten. Disons que sans être au régime strict, elle n’est pas surexposée à ces deux toxiques.

Si vous aussi vous avez une prédisposition génétique, du fait d’une maladie chronique digestive chez l’un de vos parents, faites preuve de bon sens, et limitez les facteurs qui augmentent la perméabilité de votre intestin grêle, dont le gluten et le lait de vache font partie ! Vous pouvez faire le test HLA, et passer à la partie pratique de notre livre « Vous aussi, changez vos habitudes alimentaires », page 79.

Comment la maladie cœliaque est-elle diagnostiquée ?

Sur le site de l’Association française des intolérants au gluten (AFDIAG), on trouve la description des critères qui conduisent la médecine actuelle à poser un diagnostic de maladie cœliaque :• rechercher les anticorps spécifiques de la maladie (anti-transglutaminase)

dans le sang ;• en cas de positivité, pratiquer une endoscopie avec prélèvements (biopsies)

sur la partie haute de l’intestin grêle (duodénum) ;• constater une rémission des symptômes après la mise au régime sans

gluten.

Certains malades cœliaques ont des anticorps négatifs et, en cas de forte suspicion, une endoscopie peut être nécessaire pour poser le diagnostic.

Une des caractéristiques de leur recommandation est de ne surtout pas supprimer le gluten avant d’avoir réalisé les examens nécessaires au diagnostic.

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MarionLes tests actuels d’intolérance ne sont pas fiables car leur sensibilité est beaucoup trop grossière du fait de l’inflammation. On peut être intolérant au gluten sans que les marqueurs ne sortent positifs, ce qui est mon cas. Je suis arrivée jusqu’à la perméabilité intestinale alors que les tests étaient négatifs. Lorsque je mange du gluten, même caché, je suis constipée pendant plusieurs semaines si je ne rétablis pas mon microbiote (flore intestinale), et j’ai des douleurs au ventre. Il va donc falloir que la science évolue et qu’elle trouve un moyen de détection plus précis de cette sensibilité au gluten, qui peut entraîner des maladies graves lorsqu’elle n’est pas prise en compte. Comme je le répète souvent dans mes conférences : « Il vaut mieux être expérimentalement en bonne santé que scientifiquement malade. »

Qu’est-ce qu’une sensibilité au gluten ?

Après les repas, vous vous sentez souvent ballonné, somnolent, lourd ? Si vous faites peut-être déjà attention à la qualité de ce que vous mangez, vous ne vous inquiétez pas (encore) de savoir ce que contient votre assiette. Vous mangez probablement du blé à tous les repas et cela vous rend malade. Pourtant, vous en êtes sûr, vous n’avez pas les anticorps caractéristiques de la maladie cœliaque, ni de lésions au niveau de l’intestin.

Cela ne veut pas dire que vous pouvez vous remplir de pâtes et gâteaux sans vous préoccuper de rien, car la sensibilité au gluten, c’est les symptômes cliniques de la maladie cœliaque sans forcément les complications qui lui sont liées. On est encore sûr de rien dans l’état actuel des recherches sur le sujet, mais il semble que, dans votre cas, l’immunité innée empêche le gluten d’abîmer votre intestin.

Mais rien ne vous empêche de tester le régime sans gluten pendant quelques semaines pour voir si cela vous fait du bien ou non ! (L’éviction des produits laitiers bovins et du sucre donne souvent des résultats plus probants au début.)

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audreyVivant avec la maladie cœliaque depuis plus de dix ans, j’ai été témoin du coming-out de la « sensibilité au gluten » dans mon entourage. Fait très surprenant pour moi, des personnes dont tous les tests sanguins étaient négatifs aux anticorps étaient victimes de symptômes semblables aux miens avant dépistage (diarrhées, ballonnements, fatigue chronique, côlon irritable, etc.). Scoop toujours, le fait de ne plus manger de gluten diminuait considérablement leurs douleurs. Il y a quinze ans, soit on était cœliaque et on supprimait le gluten à vie, soit on ne l’était pas, et c’était une hérésie de ne plus en manger, tant c’était peu pratique et désocialisant. Peu à peu, j’ai posé la question à des gastroentérologues, et le discours a évolué avec le temps : « On rencontre de plus en plus de personnes sensibles au gluten », affirment-ils aujourd’hui.

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Table dEs matièresTémoignes d'Audrey et de Marion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6

Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11• Tout le monde ne peut pas manger la même chose . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12• Le gluten et vous . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13

Portraits . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15• Bénédicte, la trentenaire « auto-immune » . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15• Gisèle, la consciente impuissante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17• Jean-Paul, le sportif arthritique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19• Manon, la boutonneuse hypochondriaque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21• Laurent, l’épicurien aux petits bobos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24• Noémie, la migraineuse déprimée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26

Et moi ? Je fais mon portrait . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Partie 1 — PourqUoi ne paS manger de gLuTen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31

Chapitre 1 - Petite histoire du gluten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32• C’est quoi le gluten ? Pourquoi tout le monde en parle ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32• Petite histoire du blé à travers les âges . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33• Alors pourquoi ce blé omniprésent ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35• Qu’est-ce que la maladie cœliaque ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36

Suis-je prédisposé à la maladie cœliaque ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38Comment la maladie cœliaque est-elle diagnostiquée ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

• Qu’est-ce qu’une sensibilité au gluten ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41

Chapitre 2 - Le mode de vie toxique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43• Le gluten, il y en a partout : l’effet cocktail d’une journée classique . . . . . . . .43• Nous sommes tous des mangeurs chroniques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45• Et à part le gluten, qu’est-ce qui est toxique pour mon corps ? . . . . . . . . . . . . . . .46

Dressons une petite liste de notre mode de vie toxique, en lien avec un régime sans gluten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47Les produits laitiers bovins . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47

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Le sucre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50Tous les aliments industriels : la malbouffe ou junk-food . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51Les cuissons à haute température . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

Chapitre 3 - Les effets du blé sur le corps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53• Le gluten abîme notre barrière intestinale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54

La structure du blé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .54Et pourquoi on digère mal le gluten ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55Et le gluten alors, par où passe-t-il pour nous causer tant de tort ? 56

• Le blé est hyperglycémiant : diabète et vieillissement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57• Le gluten rend accro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59

Chapitre 4 - Le gluten est totalement inutile . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60• Les fibres, alliées du transit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .61• Le fer, pour éviter l’anémie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62• Le magnésium, l’arme antistress . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62• Le phosphore, antifatigue . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .63• Le potassium, pour réduire le risque d’AVC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .63

Chapitre 5 - Les effets de l’arrêt du gluten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .65

Chapitre 6 - La vie sans gluten, bien dans sa tête . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70

Test : Suis-je sensible au gluten ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

Partie 2 — Vous aussi, changez vos habiTUdEs alimentaires ! . . . . . . . . .79

Chapitre 7 - Le gluten est partout : comment en venir à bout ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . .80• Le gluten évident (mais ça va mieux en le disant) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81• Le gluten caché . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81

Et le blé complet ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82Et pour le blé bio, une petite dérogation ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .83Et les autres céréales qui contiennent moins de gluten ? L’avoine, le petit épeautre, etc. ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .84

Chapitre 8 - Reconnaître les aliments sans gluten. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .86• Coucou, je suis « naturellement sans gluten » . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87• Où trouver de bons aliments naturellement sans gluten ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88• On fait le point sur les étiquettes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .89• Oui au « sans-gluten », non aux « produits sans gluten » . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90

Chapitre 9 - Mes nouvelles habitudes en cuisine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92• Par quoi je commence dans ma nouvelle vie gluten-free ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92

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• Je fais tout moi-même (ou presque) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .94• Adieu périmés, je reprends du service en cuisine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .94• Opération placard : comment je mange mieux sans me fâcher avec

mon banquier . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .951re étape : Je fais le point sur ce que j’ai . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .962e étape : Je m’organise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .973e étape : Je prévois mes nouveaux menus à l’avance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .984e étape : J’achète seulement ce dont j’ai besoin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .99

• Comment j’arrête mes FrossFlakes du matin ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101Je ne suis plus une loque en me réveillant le matin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102À partir de maintenant, je choisis l’énergie ! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102Le petit-déjeuner des champions : la crème Budwig. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

• Qu’est-ce que je mange comme encas ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107L’idéal : je pense à autre chose . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108Le compromis : je snacke sainement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109L’astuce : je garde un œil sur la montre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

• Comment je snobe la boulangerie ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111

Chapitre 10 - Les recettes rapides et faciles pour savourer de bons petits plats sans gluten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114

• Le pain . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 K Pain paléo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115

• Les entrées. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 K Salade d’aubergines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 K Salade d’antioxydants (vegan, crue). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117 K Foies hachés aux pommes de terre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 K Fraîcheur de courgettes au thym . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 K Soupe aux lentilles corail . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 K Soupe d’hiver aux châtaignes et patates douces . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

• Les plats à base de viande . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .122 K Escalopes de poulet sauce coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .122 K Farce pour boulettes ou « pain » de viande . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .123 K Rôti de porc sauce coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .124

• Les plats à base de poisson . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .125 K Douceur de poisson aux légumes d’hiver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .125 K Gâteau de poisson à la crème . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .126 K Papillote de poisson aux noix et aux épices. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .127 K Pavé de saumon vapeur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128

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• Les plats végétariens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .129 K Risotto de quinoa aux légumes & au gingembre (vegan) . . . . . . . . . . . . . .129 K Légumes rôtis aux graines de sarrasin grillées (vegan) . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 K Légumes gratinés à la poudre d’amande . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131 K Risotto aux deux champignons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .132

• Des sauces faciles et pratiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .133 K Béchamel végétale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .133 K Sauce tartare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .133

• Les encas et les desserts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 K Crème de lait à la fleur d’oranger (vegan) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 K Banana bread (vegan) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .135 K Pain aux pommes et à la cannelle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .136 K Trifle de mangue fraîche et lait de coco (vegan) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .137 K Banane vapeur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .138 K Compotée de fruits d’hiver . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .138 K Crêpes presque bretonnes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .139 K Gâteau au yaourt de brebis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 K Rochers aux amandes et raisins secs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 K Tarte aux pommes à la farine de riz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .142

Chapitre 11 - Bien manger sans gluten, même à l’extérieur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143• Comment ne pas être celui/celle qu’on n’invite plus à dîner ? . . . . . . . . . . . . . . . . 144

Le contexte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144Les solutions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144

• Que dire à tante Monique pour qu’elle change sa recette de blanquette de veau ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148

Le contexte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148Les solutions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148

• Dois-je annuler tous mes dîners au resto ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149Le contexte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149Les solutions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150Quel resto choisir ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

• Au séminaire du boulot, est-ce que j’emporte mon bento ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154Le contexte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154La solution . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .155

• Suis-je condamné à manger mes doigts si je dois déjeuner sur le pouce ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .156

Le contexte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .156

Page 21: Je mange sans gluten

TAbLE DEs MATIèREs

© G

roup

e Ey

rolle

s

191

La solution . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .156Manger sur le pouce en voyage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .157

• Pour les vacances, dois-je partir au Yémen pour éviter le gluten ? . . . . . . . . . .158Le contexte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .158La solution . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .159L’application Smartphone . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .159La préparation du voyage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .159

Conclusion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161

Annexes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .163• Les bonnes adresses de restaurants sans gluten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .163• Les sites et blogs sans gluten que l’on aime . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .176• Les livres sans gluten à avoir dans sa bibliothèque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .178• Notre sélection de produits sans gluten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181• Mémento de survie sans gluten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183