JACQUES CORMIERÉCOLE SAINTE-ANNE

ÉDUCATION PHYSIQUE SECONDAIRE

Comment intégrer l’activité physique

dans mon quotidien?

Concept d’un mode de vie actif et des habitudes de vie saines

Pourquoi parlons-nous de vie active de nos jours??

L’inactivité RONGE peu à peu les organes de notre corps comme la rouille sur une auto

Dresser une liste d’exemples qui démontrent que la technologie favorise l’inactivité

Vie active L’inactivité

Une amélioration de votre condition physique

Une amélioration de la posture et de l'équilibre

Une confiance en soi accrue Une réduction des tissus adipeux Des muscles et des os plus forts Plus d'énergie Une facilité à se relaxer et à

réduire votre stress Une meilleure autonomie en

vieillissant

Une mort prématurée Une maladie cardiaque L'obésité Une pression artérielle élevée Le diabète de type 2 L'ostéoporose Un accident cardio-vasculaire La dépression Le cancer du côlon

« L'inactivité physique est tout aussi dangereuse pour la santé que fumer un paquet de cigarettes par jour », le Dr. Nick Busing, Collège des médecins de famille du Canada.

Conséquences

Définition de la condition physique

La perception varie selon les gens.

«La capacité à accomplir les tâches quotidiennes avec vigueur et promptitude, sans fatigue excessive et avec suffisamment d’énergie en réserve pour jouir pleinement du temps consacré aux loisirs et rencontrer les situations d’urgence» (Chevalier, Lafrenière et Bergeron)

Facteurs de la condition physique (incontrôlables)

Hérédité Milieu Sexe Âge Race Type physique Les déterminants de l’habileté motrice (agilité,

vitesse, rapidité de réaction, coordination, équilibre, adresse, précision)

Facteurs contrôlables

Habitudes de vie

Les déterminants de la condition physique: Endurance aérobie Endurance musculaire Force musculaire Flexibilité Composition corporelle Capacité de relaxation

Qualité de vie?

Habitudes de vie saines:

Les habitudes alimentaires

Les habitudes de repos

Les habitudes d’activité physique

Endurance Aérobie

Le plus important de tous!Au moins 15 minutes par session.Zone cible: entre 200 – âge et 170 – âge.

Ex: 14 ans: entre 156 et 186 bpm, Ou, entre 26 et 31 battements par 10 secondes.

Endurance Musculaire

Plusieurs séries Moins de poidsPoids de ton corpsGros musclesAntagonistes (fléchisseurs & extenseurs)Alterner haut et bas de corpsÉtirementsRespiration (expire pendant phase active)Prendre son temps (stabilisateurs)

Flexibilité

Souvent oubliéÉtendre le muscle au-delà de sa longueur

normale15 à 20 secondesÉviter la douleurRespiration normale!

Composition corporelle

CaloriesGraduellement gagner ou perdre du poids3 gros ou 5 petits repasÊtre confortableIMC (un parmi plusieurs) facile à administrer

Nutrition sportive (pp)

IMC

IMC = masse / taille²Interprétation de l’IMC IMC (kg·m-2) moins de 16,5 dénutrition16,5 à 18,5 maigreur 18,5 à 25 corpulence normale 25 à 30 surpoids 30 à 35 obésité modérée 35 à 40 obésité sévère plus de 40 obésité morbide ou massive

IMC

Relaxation

SommeilDétenteÉquilibreÉcoute de son corps

Posture

Garder le dos droit le plus possible:En regardant la télé;En salle de classe;À la table de cuisine;Etc.

Ne reste pas dans la même position pour trop longtemps!

Tests de conditionnement physique

4 fois durant le semestre. Endurance Aérobie:

Test Léger-Boucher: Oct. & Jan. Test de 1500m: Sept. & Nov. Test de Cooper: Sept. & Nov.

Endurance Musculaire: Test de redressements assis partielles: Sept., Oct., Nov., & Jan. Test de pompes: Sept., Oct., Nov., & Jan.

Force Musculaire: Test de pesse personne: Sept. & Jan. (bras) Test du saut en longueur sans élan: Sept. & Jan. (jambes)

Flexibilité: Test du flexion du tronc assis: Sept. & Jan.

Composition Corporelle: Le poids-santé et l’indice de masse corporelle (IMC): non comptabilisé

Plan d’entraînement

Page titreIntroductionPrincipes d’entraînementFormule F.A.I.T.Étapes d’une séance d’entraînementCorriger les fautes de français!ConclusionFaire lire par ses parentsUn des parents envoi le travail par courriel

avec une confirmation de l’avoir lu

Principes d’entraînement

Spécificité – CHOISIR un exercice ou une activité qui va réellement favoriser l’amélioration voulue

Progression – Augmenter PROGRESSIVEMENT l’intensité de l’effort afin d’assurer une amélioration

Surcharge – un effort MINIMAL est nécessaire pour maintenir ou améliorer sa condition physique.

F.A.I.T.

F. Fréquence = combien souvent?A. Assiduité = de semaine en semaine toute la vie durant, sans quoi les effets bénéfiques disparaissent. Activité = quelle activité?I. Intensité = puissance, difficulté de l’activitéT. Temps = combien longtemps?

F.A.I.T. – Exercice aérobique

F. 3-5 jours/semaine A. Groupe musculaire principal, course, natation,

vélo I. Légère à moyenne T. 20 – 60 minutes

F.A.I.T.- Force/endurance musculaire

F. 3 jours/semaineA. Exercice de résistence touchant chaque

groupe musculaire.Ex.: Poids et haltères, machines

d’exercice, élastique d’exercice, balle médicinale, balle de stabilité, ton corps (pompes, redressements)

I. 1-3 sets, 10-15 repsT. 15-30 minutes

F.A.I.T. – Alimentation

F. 7 jours/semaine A. 3-5 repas par jour I. Manger le même montant de calories que

j’en brûle afin de maintenir mon poids. T. Y aller de façon graduelle pour perte ou gain

de poids (environ 2-3 lbs.)

F.A.I.T. – Flexibilité

F. 3 jours/semaine A. Étirements I. Étendre le muscle au-delà de sa longueur

normale T. Maintenir pendant 20 secondes (étendre plus

loin à chaque fois)

F.A.I.T. – Relaxation

F. 3-5 jours/semaine A. lecture I. Jusqu’à ce que je me sens détendu T. 20 – 60 minutes

F.A.I.T. – posture

F. 7 jours/semaine A. Prendre conscience de sa posture I. Surtout dans la salle de classe, salle à dîner

et en regardant la télévision T. Changer de position souvent

PLUS D’EXCUSES!

?

« C’est plate! Je déteste l’exercice physique! »

Solution: Arrête et trouve quelque chose qui t’intéresse. Il y a une grande variété d’activités qui t’attend. Il s’agit de découvrir celle qui te passionne le plus. Encore de la difficulté? Essaie de l’exercice dans un contexte social tel qu’un sport d’équipe, un club, ou marcher avec un groupe d’amis.

J’irai demain!

Solution: Une étude établit à l’Université de Calgary a trouvé

que chaque fois que nous combattons la procrastination, notre confiance s’accroît et nous sommes moins apte à remettre l’exercice à plus tard. Dana Sinclair, psychologue de haute performance pour la NBA et la NHL, donne les trucs suivants:

Fais un rendez-vous avec un ami Place-le dans ton agenda Visualise comment tu feras ton exercice.

« Je suis trop fatigué! »

Solution: OK, si tu as passé les 8 dernières heures à placer des

sacs de sable pour arrêter une inondation… va te coucher! Si tu étais assis en classe, il y a de bonnes chances que c’est ton cerveau qui est fatigué, pas ton corps. De l’exercice redonne souvent un deuxième souffle à ton organisme.

Si tu as réellement un manque d’énergie après l’école, fais ton exercice le matin.

« Je n’ai aucune idée comment ou quoi faire? »

Solution: Ton corps est ton gym. DVD, YOUTUBE, amis, entraîneur personnel, club ou

ligue récréatifs, YMCA, cours privé, etc. On ne peut pas tous être des professionnels. Accepter

votre niveau de conditionnement et faites de l’exercice pour ses bienfaits et non pour être le meilleur.

« Je ne vois pas de résultats! »

Solution:Descends tes attentes. Sois réaliste. Ne t’attends pas de voir des changements physiques drastiques pour ensuite te décourager lorsqu’ils ne se concrétisent pas immédiatement. Essaie d’avoir des objectifs basés sur la performance, la forme, l’endurance et la force plutôt que des objectifs fixés sur l’apparence.

« Je n’ai pas le temps! »

Solution: Répète: « CHAQUE EFFORT COMPTE! » Tout ou rien! Tu ne failliras pas si tu ne t’entraînes

que pendant seulement 20 minutes. Relaxe! Concentre ton énergie sur le temps que tu peux donner et non le temps que tu voudrais avoir pour faire de l’exercice.

Les études ont prouvé que l’exercice physique augmente ta productivité et ta performance cognitive.

Prends le temps…on le mérite!

TEMPS? Comment trouver le TEMPS!

Solution: Tu le mérites! Chaque effort compte. Ton corps est ton gym. Marche à l’école. Réveilles-toi plus tôt pour faire ton exercice. Fais-le sur ton heure de dîner. Fais-le à la maison avec ta famille. PLANIFIE ET VISUALISE. Apporte un sac de secours!

Exercice physique Activité physique

Une activité qui est planifiée, structurée et répétitive. L’objectif principal est de maintenir une bonne forme physique.

Une activité de loisir qui demande un certain effort physique.

Quelques principes de base

Exercer votre bon jugement

Faite attention à votre nutritionFaite attention à vos piedsHydratez-vous souventÉcoutez votre corpsSachez quand arrêter

Garder cela SIMPLE!

Bouger plusÉcouter votre corps and faite une

progression graduelleFixer des objectifs: réalistes, atteignables

et motivantsAmusez-vousApporte un ami(e)

Étirement des jambes marchantes (lunges)

PompesRedressement assisSaut parallèleFlexion des tricepsJambes levées

MolletsÉlastiques (biceps)PlancheSquat (bouteille de

javex)Pompe tapRedressement assis

latéraux

Entraînement par circuit