Jack Knife / Jambe bras alternés Jack Knife Crunch avec poids Jack knife en suspension / Lever de...

Cabinet Masso Kinésithérapie 28 Mars 2012 Page: 1

9 rue Edmond de Palezieux

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Notes:

1. Jack Knife / Jambe bras alternés • Garder les abdos tendus et les jambes droites Au sol, jambe et bras opposés levéset perpendiculaires au sol Lever le corps vers le haut en ramenant le bras et lajambe Redescendre l'autre jambe et l'autre bras

2. Jack Knife Crunch avec poids • Garder les abdos tendus Placer une charge entre les jambes Lever le tronc et lesjambes simultanément

3. Jack knife en suspension / Lever de jambes • Garder les abdos tendus et les mains à la largeur des épaules• Débuter les jambes droites sous le corps, lever les jambes droites devant vous en

essayant de toucher la barre de soutien

4. Jambes en écart extensions de chevilles • Garder le dos droit et les abdos tendus Jambes en écart, genoux vers l'extérieurs,garder une position basse

5. Jambes en écart pied sur ballon / Stabilisation • Garder le dos droit et les abdos tendus

Préparé par: Alexandre Jette 03 21 91 11 64 © Physiotec 1996-2011. Tous droits réservés.





Notes:

6. Kettlebell Swing • Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus Tirer sur le bassin vers l'avantet vers le haut

7. Kettlebell Swing 1 bras • Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus Tirer sur le bassin vers l'avantet vers le haut

8. Lancer avec le pied ballon lourd • Placer le pied au centre du ballon Garder le dos droit et les abdos tendusMouvement de bras de coureur Lancer dynamique

9. Lancer ballon lourd avec les 2 pieds • Placer le ballon entre les 2 chevilles Garder le dos droit et les abdos tendusMouvement de bras Lancer dynamique

10. Lancer de jambes ballon lourd assis • Garder les abdos tendus Lancer dynamique






Notes:

11. Lancer dynamique vers l\'arrière ballon lourd • Garder le dos droit, tête haute Lancer/sauter ballon lourd vers l'arrière en hauteur

12. Lancer dynamique vertical ballon lourd • Garder le dos droit, tête haute Garder tête au-dessus des pieds• Lancer/sauter vertical ballon lourd

13. Lancer en puissance à genoux avec ballon lourd • Lancer en puissance un ballon lourd à genoux avec recule • Garder le dos droit, tête droite

14. Lancer en puissance à genoux un ballon lourd • Lancer en puissance, à genoux, un ballon lourd au-dessus tête avec recule Coudevers l'avant Abdos tendus

15. Lancer en puissance ballon lourd avec genou • Garder le dos droit, tête haute Mouvement dynamique






Notes:

16. Lancer verticale ballon lourd avec genoux • Garder le dos droit, tête haute Mouvement dynamique

17. Lever lancer ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Bien alloger les bras pour lancer

18. Lunge arrière • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Déplacer le pied vers l'arrièreet ramener le dans la position de départ Alterner

19. Lunge arrière avec barre • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Transférer le poids vers lajambe arrière

20. Lunge arrière avec barre • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Garder les coudes hauts • Transférer votre poids sur la jambe arrière






Notes:

21. Lunge arrière avec élévation de bras • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Garder les coudes légèrementfléchis Transférer votre poids sur la jambe arrière

22. Lunge arrière marché avec barre • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Transférer votre poids sur lajambe arrière

23. Lunge avant • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête droite Faire un pas vers l'avant engardant le genou derrière le devant du pied

24. Lunge avant avec élévation de bras • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Garder les orteils devant legenou Garder les coudes légèrement fléchis

25. Lunge avec barre devant • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Garder le bout du pied devantle genou Garder les coudes hauts






Notes:

26. Lunge avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus, la poitrine sortie et la tête haute Faire un pasdevant et repousser Alterner

27. Lunge croisé • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas de côté croisédevant jambe opposée

28. Lunge de côté • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas de côté etdescendre cuisse parallèle au sol

29. Lunge de côté • Garder le dos droit et les abdos tendus Descendre de côté, en gardant un pied enplace et en déplaçant l'autre alternativement

• Descendre genou à 90 degrés

30. Lunge de côté avec barre • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas de côté etdescendre cuisse parallèle au sol






Notes:

31. Lunge de côté avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas de côté à 45° etdescendre cuisse parallèle au sol Garder les hanches vers l'avant

32. Lunge de côté avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas de côté etdescendre cuisse parallèle au sol

33. Lunge de côté croisé avec barre • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas vers l'avantcroisé

34. Lunge de côté sur planche à roulette / Adducteurs • Garder le dos droit et les abdos tendus Rouler de côté et descendre genou à 90° ouparallèle Dumbbell dans chaque main

35. Lunge en angle avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire des lunges dansdifférentes directions en gardant les hanches vers l'avant






Notes:

36. Lunge marché • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Garder le bout du pied devantle genou

37. Lunge marche arrière avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête droite Faire un pas vers l'arrière engardant le genou derrière les orteils Se lever au-dessus du pied arrière et répéteravec l'autre jambe

38. Lunge marché avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête droite Faire un pas vers l'avant engardant le genou derrière les orteils Se lever au-dessus du pied avant et répéteravec l'autre jambe

39. Lunge marché avec élévation du bras + élastique • Garder le dos droit, les abdso tendus et la tête haute Marcher vers l'avant en fente90° aux hanches et genoux Pendant la descente, élevez le bras opposé à la jambeavant vers le plafond en direction diagonale

40. Lunge moyen avant • Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus






Notes:

41. Lunge sur boîte • Garder le dos droit, la tête haute et les abdos tendus Mouvement alterné

42. Lunge sur boîte avec dumbbell • Garder le dos droit, la tête droite, la poitrine sortie et les abdos tendus Alterner

43. Lunge sur cable • Garder le dos droit et les abdos tendus

44. Machine développé jambes assis / Leg Press • Garder le dos droit et les abdos tendus

45. Marche arrière position basse avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Marcher à reculons en faisantde grands pas et en restant bas






Notes:

46. Marche basse • Se déplacer vers l'avant en restant bas et en gardant les hanches au même niveau

47. Marche ou course avant retenu par partenaire • Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus

48. Marcher avec élastique • Élastique attaché autour de la taille, marcher vers l'avant • Descendre le tronc à mesure que l'effort augmente Déposer les pieds à plat au sol

49. Marcher position basse avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Marcher en faisant de grandspas et en restant bas

50. Marcher sur les mains avec ballon suisse • Garder les abdos tendus, le dos droit et les jambes droites Garder les bras droitsAvancer et reculer






Notes:

51. Monter à reculons sur une jambe avec dumbbell • Sur un plan incliné Garder le dos droit, tête droite et abdominaux tendus Poussersur jambe au sol tout en tirant sur le pied arrière.

52. Monter sur banc avant avec barre • Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus

53. Monter sur banc de côté avec barre • Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus

54. Monter sur banc de côté sur 1 jambe avec barre • Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus

55. Monter sur step avec rotation hanche sur câble • Garder le dos droit et les abdos tendus Un pied sur le step et un pied au sol, piedsparallèles Tenir le câble un niveau de la hanche

• Monter sur le step en tournant la hanche, pied sur le step perpendiculaire à l'autrepied






Notes:

56. Mouvement de jambe avant arrière (style patinage) • En postion patinage, déplacer la jambe de côté et derrière • Partager le poids entre les 2 jambes

57. Mouvement de jambe avant arrière (style patinage) • En postion patinage, déplacer la jambe de côté et derrière en faisant glisserlégèrement le pied au sol cheville attachée au câble

• Poids sur la jambe avant avec la tête au-dessus du pied

58. Mouvement de jambe latéral • Garder le dos droit, la poitrine sortie et la tête haute Garder la position basse etdéplacer une jambe de côté en alternance

59. Mouvement de jambe sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Faire des mouvements latéraux et de hautvers le bas avec la jambe droite

60. Mouvement de pédaler sur une jambe • Garder le dos droit et les abdos tendus Bien lever le genou devant• Mouvement dynamique






Notes:

61. Mouvement latéral bas de côté avec barre • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Cuisse parallèle au solAlterner

62. Movement interne externe de la hanche sur 1 pied • Sur 1 pied, descendre le corps vers l'avant et lever la jambe droite vers l'arrièrePivoter le corps au niveau de la hanche vers le bas et vers le haut Garder l'équilibre

63. Multi bonds avec ballon sur un pied • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Lever une jambe et, avecl'aide du pied au sol, bondir sur le ballon

64. Multi bonds sur 2 pieds • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Avec l'aide des jambes,bondir sur le ballon

65. Nage sur un pied • Garder le dos droit et les abdos tendus Jambe de support, genou légèrement fléchiet la jambe arrière droite Faire des rotations de bras alternés ou ensemble Garderl'équilibre






Notes:

66. Pas arrière développé de jambe et élévation genou • Pas arrière développé de jambe et élévation du genou avec élastique• Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie • Lever le genou à la hauteur de la hanche

67. Pas croisé • Faire un pas intérieur en croisant la jambe devant jambe opposée et repousserAlterner

68. Patinage sur surface glissante • Garder la tête au-dessus du pied qui glisse Pousser latéralement

69. Pousser 1 jambe sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Placer le pied sur le ballon Garder la jambedroite et tendue Pousser dans le ballon avec le pied et maintenir la position pour uninstant

70. Pousser ballon sur mur 1 jambe • Garder le dos à plat sur le sol, les abdos tendus Pousser le ballon vers le haut enallongeant la jambe Placer le pied au centre du ballon






Notes:

71. Pousser de jambe sur ballon suisse • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Tête au-dessus du pied avantpousser sur le ballon avec le bas de la jambe

72. Pousser isométrique sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Pousser sur le ballon en appui sur le murEnviron 90° d'angle aux genoux

73. Pousser isométrique sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Pousser sur le ballon en appui sur le murEnviron 90° d'angle au genou Alterner

74. Pousser latérale avec partenaire (style patinage) • En position patinage, pousser latéralement

75. Pousser vers l\'arrière • Garder le dos droit et les abdos tendus Pousser bras et jambes dynamiquement envous déplaçant vers l'arrière






Notes:

76. Pousser vers l\'arrière alterné • Garder le dos droit et les abdos tendus Pousser avec bras et jambe opposéealternativement Pousser dynamique

77. Pousser-tirer genou • Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol Tirer le genou vers vous tout enpoussant avec la main

78. Pousser-tirer genou / Contraction isométrique • Garder les abdos tendus et le dos à plat sur le sol Tirer le genou vers soi et reteniravec la main

79. Pression sur ballon suisse pour abdominaux • Garder les abdos tendus

80. Prise Haute Squat avec élastique • Garder le dos droit et les abdos tendus Avec élastique en mains au-dessus de latête (prise pronation), faire un développé de jambes en gardant la tête haute






Notes:

81. Renforcement hanche • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder une tension avec votre main sur legenou

82. Renforcement quad / Flexibilité fessiers hanche • Renforcement quad / Flexibilité fessiers hanche

83. Rotation basse et haute position de fente • Rotation basse et haute position de fente avec élévation et ballon lourd • Garder abdominaux tendus Tourner la tête

84. Rotation de hanche couché • Garder le dos à plat au sol, les abdos tendus Faire des cercles avec la jambe droite

85. Rotation de hanche sur ballon suisse • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire des cercles avec lajambe droite






Notes:

86. Rotation de hanche sur ballon suisse • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire des cercles avec lajambe pied sur ballon

87. Rotation de jambe / Rotateurs de la hanche • En appui sur une chaise, faire des cercles avec la jambe en la gardant droite sur lecôté, genou pointé vers le haut

88. Rotation du tronc + Split Squat avec ballon lourd • Garder les abdos tendus et les bras droits Tourner les épaules et la tête Amener leballon à la hanche

89. Rotation du tronc jambes en écart • Garder le dos droit et les abdos tendus Tourner les épaules et la tête Tourner ducôté de la jambe avant

90. Rotation du tronc jambes en écart • Garder le dos droit et les abdos tendus Tourner les épaules et la tête Tourner ducôté de la jambe arrière






Notes:

91. Saut de genoux à pieds dynamique • Dos droit, tête haute Mouvement dynamique

92. Saut de genoux et lancer de ballon lourd • Saut et lancer dynamique

93. Saut de pied avec dumbbell / Bosu • Garder le dos droit et les abdos tendus

94. Sauter avec barre • Garder le dos droit Poitrine sortie Tête droite Garder la barre près du corps Priselarge

95. Sauts de grenouille • Garder le dos droit et les abdos tendus Faire des bonds en poussant sur les deuxjambes à la fois






Notes:

96. Sauts de pieds alterné sur Bosu / Skip A • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder la tête au-dessus du pied Levergenou bras opposé Sauter sur le devant du pied

97. Sauts de pieds sur Bosu / Skip A • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder la tête au-dessus du pied Levergenou bras opposé Sauter sur le devant du pied

98. Sauts jambes en écart bas style coureur • Garder les abdos tendus et le corps droit Dans une position basse, genoux etcoudes à environ 90 degrés, placez bras et jambe opposée en avant Faire dessauts, en poussant principalement sur la jambe avant, vers le haut et vers l'avant,tout en tirant sur le genou opposé vers le haut Alterner le mouvement des bras etdes jambesTravailler sur le devant des pieds

99. Sauts sur 1 pied 1 genou alternés style course • Garder le dos droit et les abdos tendus Placer 1 pied devant et 1 genou au sol sousla hanche Les bras en position de course, bras et jambe opposés devant Poussezverticalement, inversez la position des bras et des jambes avant d'atterrir au solTravaillez sur le devant des pieds

100. Sciseaux de jambes • Garder les abdos tendus et les jambes droites Déplacer les jambes d'avant versl'arrière en alternance






Notes:

101. Serrer le ballon suisse • Coucher sur le ventre, garder l'équilibre Serrer le ballon avec tout votre corps

102. Serrer le ballon suisse et allonger • Coucher sur le ventre, garder l'équilibre Serrer le ballon avec tout votre corps etallonger

103. Sissi Squat • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute • Garder les hanches alignées autant que vous pouvez le faire avec les cuisses

104. Sissi Squat • Sissi Squat

105. Sissi Squat avec barbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute • Garder les hanches alignées autant que vous pouvez le faire avec les cuisses






Notes:

106. Split Squat + Élévation de bras avec élastique • Garder le dos droit et les abdos tendus Pied avant qui écrase l'élastique Mainopposée tient l'élastique Descendez genou et hanche 90° Descendre, en levant lebras qui tient l'élastique, devant vous, vers le plafond

107. Split Squat avant avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Descendreau-dessus du pied avant

108. Split Squat avec barre au-dessus de la tête • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Descendregenoux à 90°

109. Split Squat avec barre devant • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Descendregenoux à 90°

110. Split Squat avec barre entre les cuisses • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Descendregenoux à 90°






Notes:

111. Split Squat avec derrière • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Placer unpied en avant de vous et la tête au-dessus de l'autre pied, talon levé Descendregenoux à 90°

112. Split Squat avec élastique • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Placer l'élastique sous le piedDescendre vers le sol genou à 90°

113. Split Squat avec mouvement de bras • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haut Jambe en écart, monter etdescendre en faisant des mouvements de bras avant et arrière tout en tournant lesépaules

114. Split Squat pied sur ballon • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Balancer votre poids entre lajambe avant et arrière

115. Squat avec barre derrière les cuisses • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Descendregenoux à 90°






Notes:

116. Squat avec barre entre les cuisses • Garder le dos droit, les abdos tendus, la tête haute et la poitrine sortie Descendregenoux à 90°

117. Squat avec élastique • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Placer l'élastique sous lespieds Descendre vers le sol genoux à 90°

118. Squat avec élastique sur Bosu • Garder le dos droit, les abdos tendus, la poitrine sortie et la tête haute• Garder la tête au-dessus des pieds

119. Squat de côté avec ballon suisse • Garder les abdos tendus et le dos droit Faire des mouvements de gauche à droiteet de droite à gauche en fléchissant les genoux tout en gardant le ballon au-dessusde la tête et en inclinant le corps de côté

120. Squat en appui sur mur • Garder le dos à plat sur le mur Faire un développé de jambes• Descendre genoux à 90° angle ou les cuisses parallèles au sol






Notes:

121. Squat jambe en écarts • Garder le dos droit les abdos tendus et la tête haute• Faire un développé de jambes, jambes en écart Pointer les pieds vers l'extérieur

Descendre genoux à 90° angle ou les cuisses parallèles au sol

122. Squat libre • Garder le dos droit les abdos tendus et la tête haute• Faire un développé de jambes• Descendre genoux à 90° angle ou les cuisses parallèles au sol

123. Squat libre avec support • Garder le dos droit, tête haute et poitrine sortie.

124. Squat sur 1 pied • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un développé de jambe(aide possible d'une chaise)

• Descendre genou à 90° angle ou la cuisse parallèle au sol

125. Squat sur 1 pied • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un développé de jambe• Descendre genou à 90° angle ou la cuisse parallèle au sol






Notes:

126. Squat sur 1 pied appui sur mur • Garder le dos à plat sur le mur Faire un développé de jambe• Descendre genou à 90° angle ou la cuisse parallèle au sol

127. Stabilisation / Puissance - Lancer avec les pieds • Garder les abdos tendus

128. Stabilisation des hanches sur ballon • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête au-dessus des genoux Garder laposition et stabiliser

129. Stabilisation du tronc / abdominaux • Garder les abdos tendus Placer le ballon suisse sur les chevilles

130. Stabilisation du tronc / abdominaux • Garder les abdos tendus et le corps bien droit Garder la position






Notes:

131. Stabilisation du tronc / abdominaux • Garder les abdos tendus et le corps bien droit En appui sur un pied, garder laposition Alterner

132. Stabilisation du tronc / abdominaux sur 1 jambe • Garder les abdos tendus Placer le ballon suisse sur la jambe et garder position

133. Stabilisation du tronc / abdominaux sur 1 jambe • Garder les abdos tendus et le corps droit Placer le ballon suisse sur la jambe etalterner

134. Stabilisation du tronc / abdominaux sur 1 pied • Garder les abdos tendus et le corps bien droit Placer le ballon suisse sous un piedet l'autre jambe ouverte Garder la position

• Alterner

135. Stabilisation du tronc sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Lever les 2 jambes à la fois pour un courtinstant et déposer






Notes:

136. Stabilisation du tronc sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Lever la jambe à la hauteur de la hanche

137. Stabilisation sur une main appui sur ballon suisse • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder la position

138. Stabilisation un pied avec dumbbell • Sur planche d'équlibre en position écart• Garder le dos dros, tête haute et la poitrine sortie

139. Step Up avant avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Le banc placé devant vous,monter et descendre

140. Step Up avant avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Le banc placé devant vous,monter et descendre avec élévation de la jambe et des bras






Notes:

141. Step Up avant avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Le step placé devant vous,placer le devant du pied sur le step et le traverser dynamiquement avec une flexionde la hanche

142. Step Up avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Le banc placé devant vous,monter et descendre en gardant seulement un pied sur le banc, ne pas déposer lesecond pied sur le banc

143. Step Up croisé avec barre • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Faire un pas de côté sut laboîte en croisant jambe opposée

144. Step up de côté avec dumbbell • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Un banc placé à côté de vous,monter sur le banc d'un côté et redescendre du même côté

145. Step up de côté avec dumbbell / Alterner • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête haute Un banc placé à côté de vous,monter sur le banc d'un côté et redescendre de l'autre






Notes:

146. Tirage arraché de la hanche • Garder le dos droit Poitrine sortie Prise large Tête droite• Garder la barre près du corps Mouvement explosif

147. Tirage de jambe / Flexion de hanche • Garder le dos à plat sur le sol et les abdos tendus Tirer la jambe vers vous en pliantle genou

148. Tirage de jambe / Flexion extension de genou • Garder le dos à plat sur le sol et les abdos tendus Tirer la jambe vers vous en pliantle genou et l'allonger vers le haut Retourner à la position de départ en ramenant lajambe droite vers le sol

149. Tirage de jambe avec élastique / Adduction • En position patinage, garder le dos droit et les abdos tendus Se tenir sur 1 pied, têteau-dessus du pied Tirer sur l'élastique avec un angle

150. Tirage de jambe sur câble / Adduction • Garder le dos droit et les abdos tendus (position de patinage) • Câble attaché à la cheville tirer de côté vers l'arrière en glissant le pied au sol

Garder votre tête au-dessus de votre pied avant






Notes:

151. Tirage de la hache avec élastique • Garder le dos droit, les abdos tendus et la tête au-dessus du pied au sol Tirer lajambe en amenant le genou devant vous

152. Tirage de la jambe sur câble • Garder le dos droit et les abdos tendus Tirer la jambe sous le corps le genou pointévers le sol au départ Alterner

153. Tirer genoux assis • Garder les abdos tendus et le dos droit

154. Tirer jambe sur ballon suisse • Garder les abdos tendus et le corps droit En appui sur les genoux sur le ballon Tirerles genoux sous le corps

155. Tirer jambe sur ballon suisse • Garder les abdos tendus et le corps droit En appui sur un genou sur le ballon Tirerle genou sous le corps






Notes:

156. Travail isométrique de la cuisse sur ballon • Garder le ventre à plat sur le sol et les abdos tendus

157. Travail isométrique jambe en flexion • Travail isométrique avec jambe en flexion et jambe en suspension en apui sur boîte• Garder le dos droit, poitrine sortie, tête haute et les abdos tendus

158. Travaille isométrique position de patinage • Position de patinage, tête au-dessus du pied, prendre appui sur le mur en gardantla position de départ

159. TRX - Ouvrir et fermer une jambe • Garder le dos droit et les abdos tendus Placer un pied dans le TRX, ouvrir et fermerla jambe libre en gardant la position droite du corps

160. TRX - Rotation de hanche jambe sous le corps • Garder les bras droits perpendiculaires au sol, les abdos tendus• Le corps dans un angle d'environ 45 degrés, amener la jambe sous le corps an

tournant les hanches






Notes:

161. TRX - Rotation de hanche mouvement de jambe • Garder les bras droits perpendiculaires au sol, les abdos tendus• Le corps dans un angle d'environ 45 degrés, lever une jambe haute sur le côté et la

ramener sous le corps an tournant les hanches

162. TRX Sissy Squat avec touche arrière • Garder les abdos tendus Prise neutre avec une main Plier les genoux en mêmetemps que vous tourner le corps et descendre le bras, en demi-cercle, pour toucherle sol

163. TRX Squat / Développé de jambes • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder une tension dans les bandes duTRX Garder les bras droits Prise neutre ou marteau Descendre complètement

164. TRX Squat / Développé de jambes et ramer • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder une tension dans les bandes duTRX Garder les bras près du corps Prise neutre ou marteau Descendrecomplètement Allonger les bras à mesure que vous descendez et tirer lors de lamontée

165. TRX Squat / Développé sur 1 jambe • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder une tension dans les bandes duTRX Garder les bras droits Prise neutre ou marteau Descendre complètement






Notes:

166. TRX Squat / Développé sur 1 jambe et ramer • Garder le dos droit et les abdos tendus Garder une tension dans les bandes duTRX Garder les bras près du corps Prise neutre ou marteau Descendrecomplètement Allonger les bras à mesure que vous descendez et tirer lors de lamontée

167. TRX Squat Press • Garder le dos droit et les abdos tendus Prise pronation En appui sur le devant despieds, faire un développé de jambes tout en allongeant les bras Garder votre corpsdroit en gardant vos abdominaux bien tendus

168. TRX Stabilisation hanche • Garder le dos droit et les abdos tendus Grader la tête droit

169. TRX Tirer 1 jambe dessous • Garder les jambes et dos droits, les abdos tendus Un pied dans le TRX, tirer legenou sous votre corps

170. TRX Tirer jambes dessous • Garder les jambes et dos droits, les abdos tendus Les pieds dans le TRX, tirer vosgenoux sous votre corps






Notes:

171. TRX Tirer jambes sur le côté • Garder les jambes et dos droits, les abdos tendus Les pieds dans le TRX, tirer vosgenoux sur le côté en tournant vos hanches

172. XREN1651 • XREN1651

173. XREN1652 • XREN1652

174. XREN1653 • XREN1653

175. XREN1669 • XREN1669






Notes:

176. Rouler ballon assis • Garder le dos droit et les abdos tendus Avec le dessous du pied, rouler le ballonvers l'avant et vers l'arrière Déplacer le ballon en ligne droite bien aligné avec lajambe


Jack Knife / Jambe bras alternés Jack Knife Crunch avec poids Jack knife en suspension / Lever de...

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