IntroductionIntroductionà la préparation à la préparation

physiquephysique

Cédric MorioCédric Morio

(ETD56, BE1 Athlétisme)(ETD56, BE1 Athlétisme)

IntroductionIntroductionQuand on pense préparation physique en Quand on pense préparation physique en athlétisme, on pense souvent musculation athlétisme, on pense souvent musculation pour les athlètes adultes et confirmés et pour les athlètes adultes et confirmés et PPG pour le « reste du monde ».PPG pour le « reste du monde ».

Les deux aspects peuvent être travaillé Les deux aspects peuvent être travaillé chez tous.chez tous.

Nous allons voir ici un rappel sur la Nous allons voir ici un rappel sur la musculation, puis nous verrons comment musculation, puis nous verrons comment on peut faire de la musculation chez tout on peut faire de la musculation chez tout le monde.le monde.

Principe généraux de Principe généraux de musculationmusculation

3 différents régimes de contractions 3 différents régimes de contractions musculairesmusculaires– ConcentriqueConcentrique– IsométriqueIsométrique– ExcentriqueExcentrique

La pliométrie La pliométrie (n’est pas un régime)(n’est pas un régime)

La proprioceptionLa proprioception

Le régime concentriqueLe régime concentrique

Créer le raccourcissement du Créer le raccourcissement du muscle.muscle.

Le régime isométriqueLe régime isométrique

Maintenir un degré d’allongement et Maintenir un degré d’allongement et lutter contre l’allongement du lutter contre l’allongement du muscle.muscle.

Le régime excentriqueLe régime excentrique

Résister à l’allongement musculaire.Résister à l’allongement musculaire.

La pliométrieLa pliométrie

N’est pas un régime de contraction à N’est pas un régime de contraction à part entière.part entière.

C’est l’enchaînement pour un même C’est l’enchaînement pour un même muscle de l’alternance excentrique / muscle de l’alternance excentrique / concentrique dans un délai le plus concentrique dans un délai le plus bref possible.bref possible.

C’est le régime préférentiel de C’est le régime préférentiel de l’athlète et surtout du sauteurl’athlète et surtout du sauteur

Fonctionnement de la Fonctionnement de la pliométriepliométrie

Dans la 1Dans la 1èreère phase le muscle emmagasine phase le muscle emmagasine de l’énergie (excentrique).de l’énergie (excentrique).

Dans la 2Dans la 2èmeème phase le muscle restitue phase le muscle restitue l’énergie emmagasinée (concentrique).l’énergie emmagasinée (concentrique).

Phase 1 Phase 2

La proprioceptionLa proprioceptionLe 6Le 6èmeème sens de l’homme. sens de l’homme.

C’est le sens qui permet à nos musclesC’est le sens qui permet à nos muscles– de collaborer et fonctionner en synergiede collaborer et fonctionner en synergie– de ressentir la statique et le mouvement du de ressentir la statique et le mouvement du

corps.corps.

Dans ce domaine l’entraîneur passe avant Dans ce domaine l’entraîneur passe avant (prévention) et après (rééducation) le kiné.(prévention) et après (rééducation) le kiné.– D’où l’importance de savoir ce qu’on faitD’où l’importance de savoir ce qu’on fait

La proprioception se travaille au niveau de La proprioception se travaille au niveau de la cheville, mais aussi sur le genou, la la cheville, mais aussi sur le genou, la hanche, et la colonne.hanche, et la colonne.

Le Principe d’alternanceLe Principe d’alternanceUn certain nombre de travaux ont pu Un certain nombre de travaux ont pu démontrer la plus grande efficacité de séries « démontrer la plus grande efficacité de séries « mixtes » plutôt que l’utilisation unique d’un mixtes » plutôt que l’utilisation unique d’un régime.régime.

(Pletnev 1976, Komi 1981, Hakkinen 1981)(Pletnev 1976, Komi 1981, Hakkinen 1981)

Alternance dans :Alternance dans :– Les sériesLes séries– Les séancesLes séances– Les cyclesLes cycles

Alternance des chargesAlternance des chargesPrincipe des contrastes (méthode Bulgare)Principe des contrastes (méthode Bulgare)

Exemple Exemple d’alternancd’alternance dans une e dans une sériesérie et et dans une dans une séanceséance..

5' footing

échauffement musculaire

# série presse rouge

Iso 50% 10''

Exc 100% X3

Con 50% X6

Plio à vide 10 sauts

# série pompe

Iso 6''

Exc 6'' X3

Con X6

# récup passive (suspension & proprio)

# (X5)

* série couloir

Iso (jusqu'aux tremblements)

Sprint 20-30m

* (X3)

étirements jambes & bras

Exemple d’alternance dans une Exemple d’alternance dans une saisonsaison..

Le principe de Le principe de surcompensationsurcompensation

importance des périodes de importance des périodes de récupérationrécupération

Schéma valable sur une semaine, sur un cycle, ou sur une année

Comment faire de la Comment faire de la musculationmusculation

sans ou avec peu de matérielsans ou avec peu de matériel

Utilisation du poids du corpsUtilisation du poids du corpsPour le travaille sans charges additionnelles.Pour le travaille sans charges additionnelles.

« On travaille tous, tous les jours, sans « On travaille tous, tous les jours, sans charges, mais on ne devient pas « flasque charges, mais on ne devient pas « flasque » pour autant. »» pour autant. »

Utilisation de contre-haut et Utilisation de contre-haut et d’angulations variables.d’angulations variables.Pour augmenter la charge de travail (au Pour augmenter la charge de travail (au

niveau musculaire) sans matériel niveau musculaire) sans matériel spécifique.spécifique.

Utilisation du poids du corpsUtilisation du poids du corpsLe poids de son propre corpsLe poids de son propre corpsLe poids d’une autre personneLe poids d’une autre personneDans ces situations, il est intéressant de Dans ces situations, il est intéressant de travailler à plusieurs.travailler à plusieurs.

Excentrique avec poids du corps

Série avec poids du corps

Utilisation de contre-hautUtilisation de contre-haut

Principalement un travail en chute ou Principalement un travail en chute ou en sauten sautpoids du corps + hauteur du contre-hautpoids du corps + hauteur du contre-haut

= augmentation de la charge de travail= augmentation de la charge de travail

Excentrique percuté Pliométrie avec contre-haut

Utilisation Utilisation d’angulationsd’angulations variablesvariables

Utilisation de contre-haut pour faire Utilisation de contre-haut pour faire varier l’angulation de travailvarier l’angulation de travail

Exemple de changement d’angulation

La préparation physique chez La préparation physique chez les confirmés et les expertsles confirmés et les experts

Quelques règles pratiques :Quelques règles pratiques :– Toujours connaître le niveau de départ Toujours connaître le niveau de départ

de l’athlète,de l’athlète,– Respecter les principes de Respecter les principes de

surcompensation et l’alternance,surcompensation et l’alternance,– Ne pas faire des séance à l’aveugle, ie Ne pas faire des séance à l’aveugle, ie

respecter ce qui est prévu.respecter ce qui est prévu.

ConclusionConclusionDans l’apprentissage comme dans la Dans l’apprentissage comme dans la musculation, il faut varier et musculation, il faut varier et introduire du stress.introduire du stress.Mais, il faut aussi des routines pour Mais, il faut aussi des routines pour ne pas tout le temps être en échec et ne pas tout le temps être en échec et pouvoir progresser.pouvoir progresser.L’entraîneur se doit être inventif et L’entraîneur se doit être inventif et bien penser à l’objectif de chaque bien penser à l’objectif de chaque exercice proposé.exercice proposé.

Conclusion (suite)Conclusion (suite)

Deux grands principes à retenir :Deux grands principes à retenir :

–AlternanceAlternance

&&–RécupérationRécupération

Merci de votre attentionMerci de votre attention(pour tout renseignements supplémentaires : cedric.morio@free.fr)(pour tout renseignements supplémentaires : cedric.morio@free.fr)