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La course e�icace

GUIDES TECHNOGYM

Nous sommes nés pour courir

Les schémas moteurs de base, éléments-clés pour construire nos aptitudes motrices

Marcher vs. courir

Les di�érences

Les forces de propulsion

Le contact du pied avec le sol

Dans la marche

Dans la course

La fréquence du pas, ou cadence

L'appel du pied vers le pas suivant

La course rapide, ou course e�icace

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Sommaire

GUIDES TECHNOGYM

La course e�icace

Réalisé par l'Association italienne pour la course naturelle (Associazione Italiana Corsa Naturale) en collaboration avec Technogym

Partons d'une considération apparemment banale, mais peut-être justement à ce titre souvent sous-évaluée : la marche, le mode de déplacement du genre Homo, l'espèce à laquelle nous, êtres humains, appartenons, se distingue de toutes les espèces biologiques de la planète. C'est une caractéristique qui nous rend uniques et qui tire son origine d'un autre trait distinctif de notre espèce : la station debout.

À partir de celle-ci, nous avons créé deux types de démarche qui se distinguent l'une de l'autre principale-ment en raison des exigences auxquelles elles répondent : la marche pour aller doucement, et la course pour aller vite. Cette méthode de déplacement très e�icace est venue s'ajouter à d'autres mécanismes qui se sont a�inés au cours de notre évolution : une ex-cellente gestion de la température interne via la transpi-ration, le remplacement de la fourrure par le tissu adi-peux, le développement d'un ligament nuchal solide, la convergence des fémurs.

Tout ceci a fait de nous l'un des meilleurs marcheurs et coureurs de fond de la planète, et c'est sur ces aptitudes que nous avons basé notre survie et notre évolution. (1) - (2)

Nous sommes nés pour courir

page 1Guides TechnogymLa course e�icace

Quels ont été nos besoins particuliers de survie ? Essentiellement, le passage d'une alimentation compo-sée principalement de fruits, baies et graines à une ali-mentation fondée sur des éléments protéagineux déri-vant de la viande.

D'après les chercheurs, des changements climatiques ont entraîné une lente mais radicale modification de l'habitat, et surtout de la végétation. Cela a donné lieu à ce qui est considéré comme la « première révolution alimentaire » de notre espèce. Ceci nous a mis en concurrence avec d'autres prédateurs extrêmement spécialisés, notamment les félins et les canidés. (3)


D'après les plus récentes théories sur l'évolution de notre espèce, les Homo ont vécu pendant des dizaines de milliers de générations comme des chasseurs-cueil-leurs dont la stratégie de prédation reposait sur la course rapide prolongée (plutôt que sur le sprint bref et intense des félins et canidés). On suppose que l'activité de recherche et de poursuite de la proie s'étendait en moyenne sur 10/15 km, avec une dépense calorique de 3 000-5 000 kcal/jour chez les chasseurs-cueilleurs les plus proches de nous (4).

Tout ceci explique qu'il existe un rapport direct et très étroit entre l'objectif à atteindre (cueillir des baies ou capturer une proie), l'e�icacité de la dépense énergé-tique et le geste moteur que nous mettons en action, ou que nous devrions mettre en action ! Ces schémas mo-teurs sont devenus, en près de deux millions d'années d'évolution, absolument indispensables pour la survie individuelle et pour la reproduction de l'espèce, allant jusqu'à entrer dans le patrimoine génétique qui est transmis d'une génération à l'autre.Ils sont devenus les schémas moteurs de base.


Le « schéma moteur de base » est la « carte neuromo-trice qui permet d'activer un mouvement donné ». En d'autres termes, il s'agit du trajet prédéterminé et inné que l'impulsion nerveuse parcourt du cerveau au muscle pour générer un mouvement donné, et seule-ment celui-là, parce qu'il s'agit de la meilleure réponse que notre organisme parvient à donner à une demande précise d'e�icacité pour la survie.

Ces schémas sont qualifiés « de base » car ils sont propres à l'espèce humaine et nécessaires à sa survie. Ils constituent la base sur laquelle chaque individu construira ensuite ses propres aptitudes motrices qui le rendront unique. Les principaux schémas moteurs de base sont :

Les schémas moteurs de base, éléments-clés pour construire nos aptitudes motrices

Guides TechnogymLa course e�icace

• ramper• rouler• marcher à quatre pattes• marcher• courir

• sauter• saisir• lancer des objets• grimper

Deux de ces schémas moteurs étroitement liés à la locomotion à l'âge adulte : marcher et courir. La question qui se pose spontanément est : pourquoi deux schémas moteurs pour se déplacer sur le sol ? Pourquoi pas un seul schéma moteur à reproduire lentement pour aller doucement et rapidement pour aller vite ?

Marcher vs. courir


Marcher et courir sont deux activités très di�érentes. Par certains aspects, elles sont même opposées.

Les études de la biomécanique et de la physiologie de la marche et de la course nous apprennent que ces deux mouvements, bien que similaires à première vue, sont très di�érents, voire opposés par certains aspects.

Et ce parce que, comme nous l'avons dit plus haut, leurs objectifs divergent : l'un sert à se déplacer lentement avec la dépense énergétique la plus faible possible, l'autre à aller vite de manière e�icace afin de remporter la course de vitesse et de résistance menée contre la proie.

En outre, il est à noter que, dans cette compétition, l'e�icacité de notre système de thermorégulation joue un rôle essentiel. Pour de plus amples informations à ce sujet, nous vous invitons à consulter les travaux de Morris et Lieberman. (1) - (2)

Revenons maintenant sur un concept déjà évoqué plus haut, mais d'une importance capitale pour comprendre la course : les schémas moteurs de base sont des « parcours neuromusculaires préétablis et déjà actifs à la naissance ». Ces parcours sont les mêmes pour tous les membres d'une espèce donnée, à un moment donné de son évolution.

Il existe par conséquent un modèle original de référence aussi bien pour la course que pour la marche, commun


et identique pour tous les êtres humains. Ce modèle, c'est le schéma moteur de base. Ceci contredit par ailleurs la théorie selon laquelle « chacun court comme il veut ».Or, ceci ne s'applique pas seulement à nous, humains ; pensons par exemple au cheval : tous les chevaux trottent ou galopent en utilisant la même séquence d'appuis et le même schéma moteur, mais il n'existe pas de chevaux qui « galopent comme bon leur semble ».

Il existe de nombreuses di�érences entre les schémas moteurs de la marche et de la course, mais celle qui est essentielle, et dont découlent toutes les autres, est la phase de vol.

La marche ne prévoit pas de détachement du sol, puisqu'au moins un pied est toujours en contact avec le terrain. Elle exploite parfaitement la chute en avant du centre de gravité, situé en position élevée en raison de notre station debout, pour générer un déplacement avec une consommation très faible d'énergie.

La course, en revanche, nécessite une phase de vol, suivie d'un atterrissage. Le fait de devoir gérer un atterrissage, ainsi que la poussée qui suit, change considérablement les forces mises en jeu.


Les di�érences

Par conséquent, les solutions que nous adoptons pour absorber et générer ces forces varient également. Le vol représente la période d'avancée, tandis que la phase d'atterrissage comporte un processus d'accumulation de l'énergie dans l'appareil musculaire et tendineux du système jambe-pied. Cette énergie est ensuite restituée sous forme élastique durant la phase de poussée et contribue, avec la véritable poussée musculaire, à générer l'avancée suivante.

Schématiquement, nous pouvons dire que les di�érences sont :


les forces de propulsion (« chute » dans la marche, rebond et poussée dans la course)la manière dont le pied prend contact avec le solla fréquence des pas (cadence)la manière dont le pied fait appel vers le pas suivant

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La phase de vol n'est pas la seule di�érence entre la marche et la course. Découvrons ensemble les autres di�érences, afin de déterminer les caractéristiques propres à la course.

Les di�érences de prise de contact au sol sont la conséquence directe des forces de propulsion di�érentes utilisées par la marche et la course. Nous l'avons vu, la marche est fondée sur la chute en avant du centre de gravité. Pour arrêter cette chute, le pied se pose loin devant le bassin, car une prise de contact devant le centre de gravité génère une poussée arrière, c'est-à-dire un freinage.

La course, quant à elle, est basée sur la poussée vers l'avant générée tant par le retour élastique que par la force musculaire. L'atterrissage du pied intervient par conséquent presque sous le bassin, justement pour ne pas entraîner de freinage, et pour passer de l'atterrissage à la poussée le plus rapidement possible.

Les forces de propulsion


La façon dont les pieds prennent contact avec le terrain est la conséquence directe de la phase de vol. Dans la marche, après la chute en avant, le pied se pose par terre et doit gérer un impact au sol qui est, évidemment, égal au poids du corps du sujet. Mais dans la course, le pied atterrit à l'issue d'une phase de vol. Il doit donc gérer un impact qui génère une force égale à environ le double du poids du corps. C'est pourquoi la biomécanique de l'appui et celle de l'atterrissage sont di�érentes.

Le contact du pied avec le sol

Lorsque nous marchons, il y a d'abord une prise de contact initiale du talon, ou pour mieux dire, de la partie extérieure du talon, puis tout l'extérieur du pied prend contact avec le sol, jusqu'au métatarse situé derrière le petit orteil. À cet instant survient un mouvement de pronation du pied, lequel tourne sur son axe longitudinal, allant progressivement au contact du terrain avec tous les métatarses, pour finir par celui situé derrière le gros orteil.

Le poids du corps se trouve alors exactement sur la verticale du point d'appui ; le pied se plie au niveau du

Dans la marche


métatarse et le poids passe sur le gros orteil, qui achève la poussée pour ramener le centre de gravité sur le point d'appui suivant. Ce mécanisme de prise de contact au sol du pied s'appelle le déroulé du pied et survient dans le sens postéro-antérieur, c'est-à-dire du talon vers la pointe du pied.


Durant la phase d'atterrissage de la course, le pied prend contact avec le terrain au niveau du métatarse le plus extérieur, c'est-à-dire celui situé derrière le petit orteil ; survient ensuite la rotation sur l'axe longitudinal, appelée pronation, qui amène au sol de manière progressive les cinq métatarses ; cela permet une meilleure répartition de l'impact sur cinq articulations plutôt que sur une seule.

Dans la course

La prise de contact se poursuit en posant au sol le talon, ce qui implique dans la gestion de l'impact un autre amortisseur, la voûte plantaire, qui s'aplatit, entraînant l'extension dynamique du pied.En plus d'amortir la chute grâce au plus grand nombre d'articulations à disposition, ce mécanisme permet surtout d'emmagasiner dans le système élastique formé par la voûte plantaire, le tendon d'Achille et le mollet, une bonne partie de l'énergie dissipée en phase d'atterrissage, et de la mettre à disposition en phase de poussée.

Ce mécanisme nécessiterait une explication plutôt complexe aussi bien du point de vue physiologique que biomécanique, avec des rappels précis aux types et aux temps de contraction et d'extension des muscles. Mais essayons de l'expliquer de manière synthétique.

Le pied, le tibia et le péroné constituent un système composé de deux bras de levier avec un cœur, la cheville, et un élastique qui les relie, à savoir le système musculo-tendineux formé par la voûte plantaire, le tendon d'Achille et le mollet.

Lorsque le pied s'apprête à fouler le sol, l'angle entre le pied et la jambe est supérieur à 90°, et l'élastique est peu tiré. Au moment de l'impact, l'angle commence à se fermer sous l'e�et de la force du poids du corps,


et progressivement l'élastique commence à s'étirer, emmagasinant de l'énergie jusqu'au moment d'étirage maximal, qui correspond à la flexion maximale de la cheville, donc au moment du passage du bassin au-dessus du point d'appui.

C'est à ce moment que se termine la phase d'atterrissage et que commence celle de poussée. L'angle entre le pied et la jambe recommence à s'ouvrir, l'élastique se raccourcit, revenant à ses dimensions physiologiques et restituant l'énergie emmagasinée. Ce mécanisme garantit une importante économie d'énergie, car plus on exploite la composante mécanique, dont le coût calorique est quasiment nul (chargement de l'élastique), moins la composante chimique (contraction musculaire) sera nécessaire, cette dernière utilisant à l'inverse des ressources énergétiques internes au corps.


En ce qui concerne la fréquence du pas, également appelée cadence, il existe aussi des variations sensibles dans le cadre du schéma moteur lui-même, mais nous pouvons en principe fournir quelques paramètres de référence.

Une marche lente peut évidemment avoir des fréquences très basses, tandis qu'une marche

La fréquence du pas, ou cadence


« vigoureuse » atteint 120 appuis par minute, et jusqu'à environ 150/160 dans sa version plus sportive. La course entraîne des fréquences qui vont des 190/195 appuis par minute d'un marathonien de haut niveau aux 240/250 appuis par minute d'un sprinteur.

La fréquence des pas est un élément très important pour l'e�icacité de la course. Des fréquences basses, comprises entre 160 et 180 appuis par minute, entraînent de longs temps de permanence au sol, ce qui entraîne une surcharge des articulations du genou et de la hanche, ainsi qu'une réactivité élastique réduite – voire nulle –, ce qui signifie que la poussée sera presque entièrement à charge de l'action musculaire.

« vigoureuse » atteint 120 appuis par minute, et jusqu'à environ 150/160 dans sa version plus sportive. La course entraîne des fréquences qui vont des 190/195 appuis par minute d'un marathonien de haut niveau aux 240/250 appuis par minute d'un sprinteur.

La fréquence des pas est un élément très important pour l'e�icacité de la course. Des fréquences basses, comprises entre 160 et 180 appuis par minute, entraînent de longs temps de permanence au sol, ce qui entraîne une surcharge des articulations du genou et de la hanche, ainsi qu'une réactivité élastique réduite – voire nulle –, ce qui signifie que la poussée sera presque entièrement à charge de l'action musculaire.

La di�érence de méthode d'appel du pied vers le pas suivant dans les deux schémas moteurs est directement due aux di�érences de fréquences demandées. Dans la marche, il s'agit d'un mouvement pendulaire dont le cœur se trouve dans la hanche, avec le membre inférieur en attitude longue, car les basses fréquences ne néces-sitent pas de mouvements particulièrement rapides.

Dans la course, en revanche, et justement en raison des fréquences beaucoup plus élevées, la jambe en attitude longue est très désavantagée, tant en termes de force que de vitesse de déplacement. La solution est de rac-courcir la jambe, en fléchissant le genou et en amenant le pied sous la fesse. De cette façon, nous obtenons un membre court et rapide dans le déplacement posté-ro-antérieur.

La course e�icace, générée par le schéma moteur de base, est justement basée sur la maximisation de la réponse élastique, dont le coût énergétique est quasi-ment nul, de façon à minimiser la poussée provenant de l'action musculaire, qui à l'inverse entraîne une dépense énergétique élevée. (5)

L'appel du pied vers le pas suivant



Tout ce que nous avons dit jusqu'ici nous amène à deux considérations simples, mais essentielles :

La course rapide, ou course e�icace

1

2

Tous les êtres humains savent naturellement marcher et courir e�icacement, car cette aptitude leur est transmise génétiquement.

Il existe un archétype, un modèle original de la course humaine, dont les bases biomécaniques sont identiques pour tous les êtres humains. Ce modèle original commun à toute l'espèce est le schéma moteur de base.

Pendant plusieurs années, nous avons étudié des cen-taines et des centaines de vidéos de coureurs amateurs et les avons comparées avec celles des coureurs profes-sionnels et des grands interprètes de cette technique. Au final, nous avons trouvé les véritables champions de la course e�icace, les êtres humains qui appliquent à la perfection le schéma moteur de base : les enfants.

La plupart des coureurs adultes, à l'inverse, pour des raisons étroitement liées au style de vie et à la culture généralisée concernant la course, appliquent une technique qui s'éloigne fortement du schéma moteur de base, et qui ressemble de plus en plus à celui de la marche.

Les enfants courent comme les champions kényans, ou plutôt, les Kényans courent, à l'âge adulte, comme s'ils étaient encore des enfants. Il su�it d'observer un enfant qui court pour saisir, si nous avons un œil assez attentif, les di�érences : les enfants courent avec un appel des pieds proche des fesses, ils adoptent des fréquences de pas très élevées, mais surtout vous ne verrez jamais un enfant courir lentement.


Pendant plusieurs années, nous avons étudié des cen-taines et des centaines de vidéos de coureurs amateurs et les avons comparées avec celles des coureurs profes-sionnels et des grands interprètes de cette technique. Au final, nous avons trouvé les véritables champions de la course e�icace, les êtres humains qui appliquent à la perfection le schéma moteur de base : les enfants.

Pour recommencer à courir de manière e�icace, nous devons tout d'abord connaître les di�érences entre la marche et la course, afin d'être conscients de ce que nous devons faire, et surtout ne pas faire. Nous devons retrouver la pureté des deux schémas moteurs de base afin de ne pas les mélanger pour donner naissance à un troisième schéma hybride non naturel, ine�icace et à long terme nocif pour notre intégrité physique.

Enfin, nous devons retrouver le véritable objectif de la course, celui pour lequel nos ancêtres avaient mis au point deux méthodes di�érentes de déplacement, c'est-à-dire aller vite, le plus vite possible ! Dans l'interprétation moderne du running, il est désormais largement admis que l'élément déterminant et


nécessaire est de courir pendant longtemps et sur de longues distances. On omet donc complètement l'importance de la course rapide, vraiment rapide, celle qui permettait à nos lointains aïeux d'épuiser leur proie. Cette tendance à augmenter les distances et le temps au détriment de la vitesse amène les pratiquants modernes du running à mettre en pratique un schéma moteur mixte dans lequel de nombreux éléments de la marche sont transférés dans la course.


La méthode d'entraînement que nous proposons s'ins-pire des notions d'évolution et de biomécanique expo-sées plus haut, et s'appuie sur les concepts suivants :


Marcher est di�érent de courir

La course rapide consiste en une demande d'e�icacité maximale qui permet de retrouver, en le réalisant, le schéma moteur de base.

Utiliser le schéma moteur de base favorise l'autocorrection du geste, en améliore la mécanique et le rendement, réduisant ainsi le risque d'accident. La course très rapide associée à la marche permet de ne pas confondre les schémas moteurs mais, à l'inverse, d'en renforcer les divers parcours neuronaux originaux.

En conclusion, pour retrouver le schéma moteur de base de la course, il vaut mieux pour se corriger et s'entraîner e�ectuer de très courtes fractions de course très rapide, de courtes fractions de course rapides et des fractions de marche rapide, en les alternant et en les dosant di�éremment en fonction de l'objectif de la séance d'entraînement.

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De récentes études semblent prouver que des séances d'entraînement reproduisant des alternances de rythme qui rappellent l'activité de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs donnent des réponses adaptatives plus intenses et performantes. (4) Cette méthode permet en plus d'atteindre un engagement musculaire et cardio-respiratoire bien plus élevé que lors d'une course légère.

Une fois le schéma moteur reconsolidé, nous pourrons décider de la vitesse à laquelle courir en fonction de la distance à parcourir.


Réalisé par l'Association italienne pour la course naturelle (Associazione Italiana Corsa Naturale) en collaboration avec Technogym

(1) - Desmond Morris - « Le singe nu », Éditions Grasset. (2) - Daniel Lieberman - « L'histoire du corps humain », Éditions JC Lattès. (3) Diches, Peresani, Romandini, Bussola - « La Caccia nella Preistoria ». Département de Biologie et d'Évolution de l'Université de Ferrare (4) Daniel A. Boullosa, Laurinda Abreu, Adria´n Varela-Sanz , Inigo Mujika - « Do Olympic Athletes Train as in the Paleolithic Era? » - Sport Medi-cine 2013, Vol 43 (5) Paolo Maccagno – « Lungo lento. Maratona e pratica del limite », Éditions Quodlibiet Studio

BIBLIOGRAPHIE

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