GUIDE D’EXERCICE
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GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTS TM
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GUIDE D’EXERCICE
GJELEMENTSTM
Vous êtes prêts à faire de l’exercice mais vous ne savez pas comment faire? Ce guide est fait pour vous!
Vous trouverez dans les pages qui suivent de nombreux exemples d’exercices à réaliser chez vous ou partout ailleurs, avec ou sans équipement. Ceux-ci sont classés par types d’exercices et groupes musculaires afin que vous puissiez composer vos séances d’entrainements en fonction de vos objectifs!
Prêt ? 3, 2, 1, c’est parti !
Les recommandations sportives proposées dans ce document sont susceptibles de ne pas être adaptées à tous et sont fournies à titre purement informatif. Elles ne sauraient ni engager la responsabilité de l’auteur ni dispenser du recours à un professionnel dans le cadre d’une démarche sport et santé. Nous vous invitons d’ailleurs, avant toute pratique sportive à vérifier votre aptitude auprès de votre médecin. En cas de douleur, veuillez stopper votre activité et consulter un spécialiste.
SOMMAIRE
Les mucles du corps
Exercices d’échauffement
Exercices avec le poids du corps
Exercices pour le dos
Exercices pour les épaules
Exercices pour les pectoraux
Exercices pour les bras
Exercices pour les abdominaux
Exercices pour les fessiers
Exercices pour les jambes
Exercices avec tubes de résistance
Exercices pour le dos
Exercices pour les épaules
Exercices pour les pectoraux
04
06
09
09
10
11
12
13
14
15
16
16
17
18
Exercices pour les bras
Exercices pour les abdominaux
Exercices pour les fessiers
Exercices pour les jambes
Exercices de cardio
Exercices d’étirement
19
20
21
22
23
24
LES MuScLES du cORpS
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 4
Épaules
Pectoraux
Biceps
Avant bras
Abdominaux
Obliques
Adducteurs
Cuisses
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 5
Trapèzes
Deltoïde
Triceps
Dorsaux
Lombaires
Fessiers
Ischio-jambiers
Mollets
EXERcIcES d’échAuffEMEnt
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 6
EXERcIcES d’échAuffEMEnt
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 7
EXERcIcES d’échAuffEMEnt
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 8
EXERcIcES pOIdS dE cORpS > EXERcIcES pOuR LE dOS
puLL-upS
StAR pLAnk
SupERMAn
BIRd dOg
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 9
EXERcIcES pOIdS dE cORpS > EXERcIcES pOuR LES épAuLES
ShOuLdER pRESSES
WALkOutS
pLAnk ARM RAISES
hIndu puSh-upS
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 10
EXERcIcES pOIdS dE cORpS > EXERcIcES pOuR LES pEctORAuX
puSh-upS
IncLInE puSh-upS
dEcLInE puSh-upS
SIdE puSh-upS
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 11
EXERcIcES pOIdS dE cORpS > EXERcIcES pOuR LES BRAS
chIn-upS
tRIcEpS dIpS
dOORfRAME ROWS
dIAMOnd puSh-upS
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 12
EXERcIcES pOIdS dE cORpS > EXERcIcES pOuR LES ABdOMInAuX
cRunchES
ROMAnIAn tWIStS
LEg puLL-InS
fLuttER kIckS
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 13
EXERcIcES pOIdS dE cORpS > EXERcIcES pOuR LES fESSIERS
dOnkEY kIckS
SIdE LEg RAISES
fIRE hYdRAnt
fLY StEpS
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 14
EXERcIcES pOIdS dE cORpS > EXERcIcES pOuR LES jAMBES
SquAtS
SIngLE LEg SpLIt SquAtS
LungES
pIStOL SquAtS
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 15
EXERcIcES AvEc tuBES dE RéSIStAncE > EXERcIcES pOuR LE dOS
ROWS
BEnt-OvER SIdE RAISES
BEnt-OvER ROWS
puLLdOWnS
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 16
EXERcIcES AvEc tuBES dE RéSIStAncE > EXERcIcES pOuR LES épAuLES
SIdE RAISES
ShOuLdER pRESSES
fROnt RAISES
ShOuLdER ROtAtIOnS
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 17
EXERcIcES AvEc tuBES dE RéSIStAncE > EXERcIcES pOuR LES pEctORAuX
StAndIng pRESSES
MIddLE cABLE fLIES
ALt ShOuLdER pRESSES
LOW cABLE fLIES
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 18
EXERcIcES AvEc tuBES dE RéSIStAncE > EXERcIcES pOuR LES BRAS
cuRLS
tRIcEp EXtEnSIOnS
cuRLS II
tRIcEp puShdOWnS
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 19
EXERcIcES AvEc tuBES dE RéSIStAncE > EXERcIcES pOuR LES ABdOMInAuX
hIgh cRunchES
StAndIng cABLE LIftS
REvERSE cRunchES
WOOd chOpS
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 20
EXERcIcES AvEc tuBES dE RéSIStAncE > EXERcIcES pOuR LES fESSIERS
LEg LIftS
SquAtS
StAndIng kIckBAckS
LungES
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 21
EXERcIcES AvEc tuBES dE RéSIStAncE > EXERcIcES pOuR LES jAMBES
hIp fLEXERS
ABductIOnS
AdductIOnS
hAMStRIng cuRLS
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 22
EXERcIcES dE cARdIO
hIgh knEES
pLAnk jAckS
MOuntAIn cLIMBER
BuRpEES
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 23
EXERcIcES d’étIREMEnt
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 24
EXERcIcES d’étIREMEnt
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 25
EXERcIcES d’étIREMEnt
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 26
EXERcIcES d’étIREMEnt
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 27
EXERcIcES d’étIREMEnt
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 28
EXERcIcES d’étIREMEnt
GUIDE D’EXERCICE GJELEMENTSTM 29
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