Francesco Duca Elementi di Scienze Motorie e Sportive

Francesco Duca

I principi

nutritivi

Dispense per la Scuola Secondaria di I grado

Elementi di Scienze

Motorie e Sportive

ELEMENTI DI SCIENZE MOTORIE E SPORTIVE Francesco Duca

I principi nutritivi 2

“Il dottore del futuro non darà medicine, ma invece motiverà i

suoi pazienti ad avere cura del proprio corpo, alla dieta, ed

alla causa e prevenzione della malattia.„

Thomas Alva Edison

I principi nutritivi

1. Cosa sono i principi nutritivi? I principi nutritivi, o nutrienti, sono le molecole organiche e inorganiche, di

cui sono costituiti gli alimenti, che sono indispensabili per nutrire il nostro

organismo e regolarne il funzionamento.

Si possono suddividere in:

• principi nutritivi calorici (carboidrati, proteine, grassi)

• principi nutritivi non calorici (acqua, vitamine, minerali)

a seconda se forniscono o meno calorie, e in:

• macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi, acqua)

• micronutrienti (vitamine, minerali)

a seconda se sono presenti nella nostra alimentazione in grandi o piccole

quantità.

2. La caloria La caloria è l’unità di misura del calore. Essa equivale alla quantità di calore

che serve ad aumentare di un grado centigrado la temperatura di un litro

di acqua da 14,5 C° a 15,5 C°.

Tramite l’utilizzo dei principi nutritivi calorici, il nostro organismo produce

il calore necessario a mantenere la temperatura corporea costante. In

riferimento alle calorie degli alimenti, si utilizza il simbolo kcal (chilocaloria)

che corrisponde a 1000 calorie.

3. I carboidrati I carboidrati, detti anche zuccheri

o glicìdi, sono molecole formate

da carbonio (C), idrogeno (H) e

ossigeno (O) e forniscono per ogni

grammo 4 kcal. La loro funzione

principale è quella di fornire

energia al nostro organismo per

poter svolgere le proprie funzioni.

Mentre stiamo leggendo questo

paragrafo, il nostro cervello

utilizza carboidrati per funzionare. Quando svolgiamo un’attività motoria, i

nostri muscoli utilizzano principalmente carboidrati per muoversi. Anche il

cuore, che è un muscolo, utilizza carboidrati per funzionare.

In definitiva, i carboidrati sono una “benzina” fondamentale e permettono

al nostro corpo di lavorare con una certa efficienza per un certo periodo.

Essi si suddividono in:

• monosaccaridi

• disaccaridi

• polisaccaridi.

I monosaccaridi sono composti da una sola molecola. Tra di essi

annoveriamo il glucosio, che è anche lo zucchero presente nel sangue e ne

La dieta mediterranea

E’ un modello nutrizionale utilizzato per

tradizione dai paesi del bacino del

Mediterraneo, tra cui l’Italia. In questo

modello dietetico gli alimenti più consumati

sono il pane, la pasta, i cereali, le verdure,

l’olio di oliva, il latte, e il pesce è preferito

alla carne.

Gli studiosi hanno notato che nelle

popolazioni in cui si consuma la dieta

mediterranea l’incidenza delle malattie

cardiovascolari è molto bassa.

Ma non solo. Infatti questo tipo di

alimentazione ha un effetto di salvaguardia

sul cervello, prevenendone le malattie

degenerative, e protegge da malattie come i

tumori, le allergie e l’asma. L’incidenza

dell’obesità è molto più bassa nelle persone

che di nutrono con la dieta mediterranea.

Nella figura sotto il titolo è raffigurata una

piramide con vari alimenti e la frequenza del

loro consumo previsto dalla dieta

mediterranea.

Numerosi studi hanno dimostrato che,

laddove è stata abbandonata la dieta

mediterranea, si è verificato un aumento di

determinate patologie come quelle descritte

sopra.

I nutrienti e il loro valore calorico

Nutriente Valore calorico per g

Carboidrati 4 kcal

Lipìdi 9 kcal

Proteine 4 kcal

Vitamine nessuna caloria

Minerali nessuna caloria

Acqua nessuna caloria



costituisce la glicemia; il fruttosio, che è lo zucchero della frutta; il galattosio. Una caratteristica dei monosaccaridi è

che al gusto sono dolci e, inoltre, sono solubili nell’acqua.

I disaccaridi sono composti da due molecole di monosaccaridi uniti da una molecola di acqua e sono il saccarosio, lo

zucchero da cucina, il maltosio e il lattosio, lo zucchero del latte. Il saccarosio è costituito da una molecola di glucosio

e una di fruttosio, il maltosio da due di glucosio, il lattosio, di cui molte persone sono intolleranti, da galattosio e

glucosio. Come i monosaccaridi, i disaccaridi al gusto sono più o meno dolci e solubili nell’acqua.

I polisaccaridi sono molecole composte da

numerose molecole di monosaccaridi. I principali

polisaccaridi che si trovano negli alimenti sono

l’amido e la cellulosa. Mentre l’amido per l’uomo

è fonte di energia, la cellulosa, di cui sono ricchi i

vegetali, non viene assorbita dal nostro intestino,

ma solo da quello degli erbivori. A differenza di

monosaccaridi e disaccaridi, i polisaccaridi non

sono dolci e, in genere, devono essere cotti per

essere digeriti.

In natura esiste anche un polisaccaride che non è

presente negli alimenti, ma lo è nei muscoli: è il

glicogeno.

Il glicogeno, prodotto dall’organismo dalla

digestione degli alimenti, è un deposito di energia che viene immagazzinato nei muscoli e, in minor misura, nel fegato,

pronto per essere impiegato durante le attività fisiche. Per essere utilizzato, viene scisso in molecole di glucosio che

vengono “bruciate” all’interno dei mitocondri, le “centrali energetiche” delle cellule; la combustione del glucosio

all’interno dei mitocondri determina la produzione di ATP (adenosintrifosfato), un molecola ad alto contenuto

energetico, che viene consumata dalle cellule in cui

viene prodotta al fine di svolgere le proprie funzioni.

Le riserve di glicogeno del nostro organismo non sono

illimitate, per cui è necessario ripristinarle con

l’alimentazione. Se svolgiamo un’attività fisica intensa,

possiamo esaurire il glicogeno anche in un’ora o poco

più. I segnali principali che ci indicano che si stanno

esaurendo le riserve di carboidrati sono la riduzione

dell’efficienza psicofisica e il sopraggiungere della

fame.

I cibi più ricchi di carboidrati sono la pasta, il pane e i

farinacei in generale. Anche i legumi contengono una

buona quota di carboidrati, così come la frutta, i

dolciumi e ortaggi come le patate.

4. I grassi

I grassi, o lipìdi, sono molecole organiche composte, allo stesso modo

dei carboidrati, da carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O), ma,

diversamente dai glicìdi, hanno una concentrazione dei tre elementi e

una struttura chimica differenti. Essi forniscono per ogni grammo 9 kcal.

Tra le caratteristiche principali dei grassi vi sono la non solubilità

nell’acqua e la galleggiabilità in essa perché hanno una densità minore.

In natura esistono numerosi tipi di grassi, tuttavia quelli che sono

maggiormente presenti negli alimenti sono i trigliceridi. Essi sono

composti da una molecola di glicerolo e tre molecole di acidi grassi. I

trigliceridi sono anche classificati come lipidi semplici e costituiscono sia



i grassi animali che quelli vegetali.

Gli acidi grassi possono essere più di 500 tipi differenti e, a seconda

della loro struttura chimica, si suddividono in:

• acidi grassi saturi

• acidi grassi insaturi.

I cibi ricchi di grassi sono: l’olio, il burro, la margarina, il lardo, di cui ne

sono in prevalenza costituiti, la frutta secca, molti tipi di dolci, alcuni tipi

di formaggi e alcuni tipi di carni.

Rispetto alla loro consistenza, i grassi alimentari, a temperatura

ambiente, possono essere solidi, come il lardo, semisolidi, come il burro e liquidi, come l’olio. Generalmente gli acidi

grassi saturi sono presenti prevalentemente nei grassi solidi,

mentre gli acidi grassi insaturi sono presenti prevalentemente nei

grassi liquidi.

Tra le funzioni principali dei grassi vi sono quella di riserva

energetica, di trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), di

concorrere a costituire la membrana cellulare; mentre sono

funzioni secondarie quella estetica, di protezione e isolante

termica.

Molti studi scientifici hanno evidenziato che un consumo costante

di acidi grassi saturi è correlato ad un aumento dell’incidenza delle

malattie cardiovascolari.

L’olio extra vergine di oliva, alimento cardine della dieta mediterranea, ricco di acidi grassi insaturi, è da considerarsi

come il migliore grasso da utilizzarsi nella preparazione e nel condimento degli alimenti.

5. Le proteine

Le proteine, o protidi, sono molecole organiche formate da

aminoacidi. Nella loro struttura oltre a carbonio (C), idrogeno

(H) e ossigeno (O) è presente anche l’azoto (N) e, in alcuni casi

anche altri elementi tra cui lo zolfo (S) o il fosforo (P). Esse

forniscono per ogni grammo 4 kcal.

Gli aminoacidi presenti in natura sono 20 e si dividono in:

• non essenziali (12)

• essenziali (8)

a seconda se il nostro organismo è in grado di produrli, a

partire dagli elementi base, o meno. Gli aminoacidi essenziali,

poiché non possono essere prodotti dal nostro corpo, devono

necessariamente essere forniti tramite l’alimentazione. Una proteina può

essere composta anche da oltre 100 aminoacidi che formano una o più

catene, e gli aminoacidi possono combinarsi in maniera tale da comporre

migliaia di proteine differenti.

La funzione principale delle proteine è quella costruttiva o plastica, ossia

quella di partecipare ai processi costruttivi delle cellule. I nostri muscoli,

per esempio, sono prevalentemente costituiti da proteine, oltre che da

acqua.

Gli alimenti ricchi di proteine sono: la carne, il pesce, le uova, i latticini

(tutti di origine animale) ma anche i legumi (di origine vegetale). I cibi di

origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali mentre quelli di

origine vegetale ne possono contenere solo una parte. Tuttavia, la



combinazione di 2 o più alimenti di origine vegetale, ad esempio pasta e legumi, comprende tutti gli aminoacidi

essenziali necessari al nostro organismo.

Nello sport, oltre all’esercizio fisico specifico, una dieta ricca di proteine contribuisce allo sviluppo delle masse

muscolari.

6. Il valore calorico di alcuni alimenti

La tabella seguente riassume il valore calorico per 100 grammi di alcuni alimenti:

Alimento (100g) Kcal Alimento (100g) Kcal

Pane 260-290 Carne 150-300

Pane integrale 240 Latte scremato 35

Biscotti al burro 450 Latte intero 60

Cioccolato 500-520 Yogurt alla frutta 80

Budino al cioccolato 120 Yogurt magro 60

Croissant 450 Uova 140

Corn flakes 387 Fagioli secchi 330

Mozzarella 280 Mandorle 588

Parmigiano 390 Prosciutto cotto 260

Pesce 100-200 Mortadella 310

Mele 60 Patate 100

Banane 90 Pomodoro 20

7. Le etichette alimentari

Ormai è divenuta consuetudine, quando si acquistano

dei prodotti alimentari, di consultarne l’etichetta per

scoprirne la composizione. Qui a fianco vi è un’etichetta

di un prodotto. In essa possiamo individuare nella prima

colonna l’elenco dei nutrienti presenti nell’alimento,

nella seconda i valori medi per 100 grammi di prodotto,

nella terza i valori medi per porzione di prodotto (10

grammi). La quarta colonna evidenzia la percentuale di

energia e nutrienti per porzione rispetto ai LARN (Livelli

di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) che vengono

elencati nella colonna successiva. Da notare il semaforo

in alto a destra che ci indica il livello di apporto del

nutriente per ogni porzione (basso, medio o alto).

8. I principi nutritivi non calorici

I principi nutritivi non calorici sono:

• le vitamine

• i minerali

• l’acqua.



Le vitamine sono molecole organiche che il nostro organismo necessita per funzionare e, salvo qualche eccezione, non

è in grado di produrre. Esse sono presenti negli alimenti in piccole quantità e regolano il funzionamento del nostro

corpo.

Si dividono in :

• idrosolubili (C, gruppo B)

• liposolubili (A, D, E, F, K)

a seconda se sono solubili in acqua o nei lipìdi.

La tabella sottostante elenca le principali vitamine, la loro funzione primaria, e alcuni cibi in cui sono contenute:

Vitamina Funzione Alimenti in cui è presente

A regola la vista e la differenziazione cellulare pesce, fegato, milza, latticini, uova e vegetali

B (B1-B12) funzionamento SNC, fegato, cute, capelli;

metabolismo glicidi, lipidi e proteine

lievito di birra, fegato, carne di maiale, legumi,

frutta secca, tuorlo d’uovo, banane, tonno…

C antiossidante agrumi, peperoni, spinaci, pomodori, kiwi…

D calcio fissatrice; viene prodotta con

l’esposizione del corpo al sole

olio di fegato di merluzzo; latte, uova, fegato

E antiossidante frutta secca, cereali, frutta, ortaggi

F protezione della membrana cellulare,

prevenzione delle malattie cardiocircolatorie

pesce, olio di pesce, crostacei, noci, oli vegetali…

K regola la coagulazione del sangue, viene

anche prodotta dai batteri intestinali

vegetali a foglie verdi, ceci, piselli, soia, the verde,

uova, fegato di maiale e manzo…

Alcune vitamine per la loro struttura possono essere sensibili alla luce (A, B12, C, E, K, B2, B6, B9), al calore (A, C, E, B1,

B2, B5, B9) o ad altri fattori come l’aria o il pH. Questo vuol dire che in determinate circostanze le vitamine possono

essere degradate da questi fattori e quindi il nostro organismo ne assorbe una quantità inferiore rispetto a quelle

originariamente presenti negli alimenti.

La cottura di alcuni alimenti può portare alla distruzione di buona parte delle vitamine in essi contenuti.

I sali minerali, detti anche oligoelementi perché il nostro organismo ne necessita in piccole quantità, sono elementi

chimici, generalmente legati ad una molecola organica che svolgono varie funzioni nel nostro organismo. Ad esempio,

il ferro, uno dei minerali più presenti nel nostro organismo, ha la funzione di trasportare l’ossigeno. Gli alimenti ricchi

di ferro sono la carne, il pesce, i molluschi e i crostacei. Anche alcuni alimenti di origine vegetale, come i legumi e gli

spinaci, contengono ferro, ma di una tipologia scarsamente assorbibile dall’intestino umano.

9. Il metabolismo basale

Il metabolismo basale (MB) è il livello minimo di

energia necessaria a mantenere le funzioni vitali

del nostro organismo. Si misura in calorie e in un

individuo maschio adulto di 70kg è di circa 1600

kcal/giorno. Il MB della donna è leggermente

inferiore rispetto a quello dell’uomo.

A seconda dell’attività che si svolge, un individuo

ha un dispendio energetico che può variare a

seconda della costituzione fisica e dell’ambiente

(temperatura, altitudine…).

Nella corsa o nel cammino su terreno

pianeggiante, per esempio, si consuma circa 1

kcal per ogni km percorso per ogni kg di peso

corporeo. Pertanto, un individuo di 60 kg

consuma circa 60 kcal per percorrere a piedi un

km.



10. L’indice di massa corporea

L’indice di massa corporea (IMC o BMI) è un valore che si ottiene eseguendo il rapporto fra peso corporeo espresso in

kg e il quadrato della statura espressa in m. Il risultato ottenuto ci dà un’indicazione, non sempre attendibile per la

verità, sulla costituzione fisica di una persona.

A seconda del valore ottenuto avremo:

IMC Situazione

minore di 18,5 Sottopeso

tra 18,5 e 24,9 Normopeso

tra 25 e 29,9 Sovrappeso

tra 30 e 34,9 Obesità di I grado (moderata)

tra 35 e 39,9 Obesità di II grado (grave)

oltre 40 Obesità di III grado (gravissima)

L’obesità è spesso correlata all’insorgenza di malattie cardiocircolatorie. La pratica regolare di un’attività motoria

contribuisce oltre ad allontanare l’obesità, a prevenire molte malattie.

Keywords

carboidrati, glicidi, lipidi, proteine, calorie, monosaccaridi, disaccaridi, polisaccaridi, glucosio, galattosio, fruttosio,

maltosio, saccarosio, lattosio, amido, glicogeno, lipidi, acidi grassi, trigliceridi, proteine, aminoacidi, vitamine, minerali,

oligoelementi, imc, metabolismo basale, dieta mediterranea…

Sitografia

it.wikipedia.org/wiki/Principi_nutritivi, it.wikipedia.org/wiki/Dieta_mediterranea it.wikipedia.org/wiki/Oligoelementi

it.wikipedia.org/wiki/Indice_di_massa_corporea

Credits

Autore: Francesco Duca, docente di Scienze Motorie e Sportive nella scuola secondaria di I grado.

Per info: [email protected].

Questa dispensa è stata realizzata a maggio 2015.

“Un piatto di spaghetti aglio, olio e peperoncino è un vero

toccasana.”

Umberto Veronesi

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