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FPC DOURDAN 2016

CP5 MUSCULATION

CYCLE MUSCULATION N4

Nom et Prénom :………………….………. Classe :………………………

Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T2)

Nombres d’heures de pratiques sportives hebdomadaires : h/sem

Estimes-tu manger correctement ? Oui/Non Repas/jour : 2 - 3 - 4 - 5 - 6

3 PROJETS

Objectif 1 : sportif – recherche de puissance

« Je veux devenir plus fort et plus dynamique » 80-90% de la Fmax

Nombre de répétitions (mouvements) : 3-8 reps

Sensations attendues : explosivité et tensions nerveuses

Objectif 2 : santé & forme – recherche d’affinement de la silhouette

« Je veux amincir ma silhouette et rendre mon corps plus tonique » 40-60% de la Fmax


Sensations attendues : essoufflement et sueurs

Objectif 3 : physique & esthétique – recherche de gain de volume musculaire

« Je veux prendre de la masse musculaire et du volume » 60-80% de la Fmax


Sensations attendues : brûlures et tensions musculaires (congestion)

LES REGLES

Règles de sécurité :

- Echauffement : toujours s’échauffer avant le travail avec des charges légères (travail progressif).

- Binômes : travailler toujours par 2 : un qui travaille, un qui assure et surveille l’exercice.

- Ne pas perturber mon camarade qui travaille

- Verrouiller ma prise de barre avec le pouce et mettre des stop disques.

- Hydratation : boire régulièrement

- Décharger si charge trop lourde, poser barres et haltères au sol : ne pas les lâcher

Règles d’exécution :

- Placement des mains/ dos/ pieds permettant à la colonne vertébrale de rester droite.

- Rythme respiratoire : expirer pendant la phase de contraction musculaire.

- Rythme gestuel : accélérer dans la phase de contraction.

- Relâchement musculaire : retour lent

- Réaliser le mouvement avec une amplitude optimale et complète.

Règles d’organisation

- Ranger le matériel après utilisation

- Se mettre à 2 sur un même exercice (récupération pendant que l’autre travaille)

FPC DOURDAN 2016

CP5 MUSCULATION

1

er Circuit

2ème

Circuit

2. Curl

Larry Scott

12. Flexion

buste

11. Ecarté

couché

4.

Extension

coude PH

9. Presse

oblique

7. Chaise

3. Box

jump

10. Curl

debout barre D

1. Tractions 6.

Développé

nuque

5. Développé

couché

haltères

14. Swiss

ball genoux

8. Knee up

suspension 13. Corde à

sauter

2. Tirage

menton PH

12. Extension

lombaires 11. Pull over

4. Curl

debout PB

9. Leg curl

7. gainage

3. Extension

hanche

10. Extension

coude assis

1. Dips 6. squat 5. Développé

couché

13. Corde à

sauter

14. Swiss

ball assis

8. Rowing

suspension

FPC DOURDAN 2016

CP5 MUSCULATION

Grille de test : diagnostique n°1

Objectif : déterminer sa Fmax et les charges de référence pour chacun des projets.

Consigne : inscrire dans au moins 2 colonnes la charge pour laquelle tu as réalisé X mouvements.

Projet Santé &

Forme

Projet Phys &

Esthéth

Projet Sportif

Nombre de répétitions 30 20 15 10 5 Fmax (1RM)

1. TRICEPS DIPS (N1234)

2. DORSAUX TIRAGE MENTON POULIE HAUTE

3. FESSIERS EXTENSION HANCHE

4. BICEPS CURL DEBOUT POULIE BASSE

5. PECTORAUX DEVELOPPE COUCHE

6. CUISSES SQUAT

7. FULL BODY GAINAGE (N1234)

1min 40sec 30sec 20sec 10sec

8. DORSAUX ROWING SUSPENSION (N1234)

9. ISCHIO-JAMBIERS LEG CURL

10. TRICEPS EXTENSION COUDE ASSIS

11. PECTORAUX PULL OVER

12. LOMBAIRES EXTENSION LOMBAIRES


13. CARDIO CORDE A SAUTER

Nombre de tours en 1min30 =

14. PROPRIOCEPTION SWISS BALL ASSIS (N1234)


FPC DOURDAN 2016

CP5 MUSCULATION

Grille de test : diagnostique n°2

Projet Santé &

Forme

Projet Phys &

Esthéth

Projet Sportif

Nombre de répétitions 30 20 15 10 5 Fmax (1RM)

1. DORSAUX TRACTIONS (N1234)

2. BICEPS CURL LARRY SCOTT

3. JAMBES BOX JUMP (N1234)

4. TRICEPS EXTENSION COUDE POULIE HAUTE

5. PECTORAUX DEVELOPPE COUCHE HALTERES

6. DELTOIDES DEVELOPPE NUQUE

7. CUISSES CHAISE (N1234)


8. ABDOMINAUX KNEE UP SUSPENSION (N1234)

9. CUISSES PRESSE OBLIQUE

10. BICEPS CURL DEBOUT BARRE

11. PECTORAUX ECARTE COUCHE

12. ABDOMINAUX FLEXION DE BUSTE (N1234)


13. CARDIO CORDE A SAUTER

Nombre de tours en 1min30 =

14. PROPRIOCEPTION SWISS BALL GENOUX (N1234)


FPC DOURDAN 2016

CP5 MUSCULATION

Tableau de correspondance (% Fmax et Reps)

PROJET 2 – Santé Fit PROJET 3 - Physique PROJET 1 - Sportif

FMax(Kg) 40% 50% 60% 70% 80% 90%

5 2 2,5 3 3,5 4 4,5

7 2,8 3,5 4,2 4,9 5,6 6,3

9 3,6 4,5 5,4 6,3 7,2 8,1

10 4 5 6 7 8 9

12,5 5 6,25 7,5 8,75 10 11,25

15 6 7,5 9 10,5 12 13,5

20 8 10 12 14 16 18

25 10 12,5 15 17,5 20 22,5

30 12 15 18 21 24 27

35 14 17,5 21 24,5 28 31,5

40 16 20 24 28 32 36

45 18 22,5 27 31,5 36 40,5

50 20 25 30 35 40 45

55 22 27,5 33 38,5 44 49,5

60 24 30 36 42 48 54

65 26 32,5 39 45,5 52 58,5

70 28 35 42 49 56 63

75 30 37,5 45 52,5 60 67,5

80 32 40 48 56 64 72

85 34 42,5 51 59,5 68 76,5

90 36 45 54 63 72 81

95 38 47,5 57 66,5 76 85,5

100 40 50 60 70 80 90

105 42 52,5 63 73,5 84 94,5

110 44 55 66 77 88 99

115 46 57,5 69 80,5 92 103,5

120 48 60 72 84 96 108

125 50 62,5 75 87,5 100 112,5

130 52 65 78 91 104 117

135 54 67,5 81 94,5 108 121,5

140 56 70 84 98 112 126

145 58 72,5 87 101,5 116 130,5

150 60 75 90 105 120 135

155 62 77,5 93 108,5 124 139,5

160 64 80 96 112 128 144

165 66 82,5 99 115,5 132 148,5

170 68 85 102 119 136 153

175 70 87,5 105 122,5 140 157,5

180 72 90 108 126 144 162

185 74 92,5 111 129,5 148 166,5

190 76 95 114 133 152 171

195 78 97,5 117 136,5 156 175,5

200 80 100 120 140 160 180

REPS 30 20 15 10 5 3

FPC DOURDAN 2016

CP5 MUSCULATION

Projet 1.A Sportif

Sensations début de séance : : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé

Exercices Muscles

sollicités

Méthodes Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES

Effort et sensations

ressentis/ Ev° charges

1 Développé

couché

Pectoraux Classique 5 5 5 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 80% 80% 80% kg kg kg kg

2 Tirage menton

PH

Dorsaux Stato-Dynamique

(2’’ entre les reps)

5 5 5 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 80% 80% 80% kg kg kg kg

3 Dips Triceps Pyramidale Reps 3 5 5 3 1 2 3 4 5 SR : 90% 80% 80% 90% kg kg kg kg

4 Presse oblique Cuisses Pyramidale Charge 5 3 3 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 90% 90% 80% kg kg kg kg

5 Curl assis

Larry Scott

Biceps Bulgare dégressive 3 10 3 10 1 2 3 4 5 SR : 90% 50% 90% 50% kg kg kg kg

6 Rameur 250m Temps :

RESSENTI PSYCHOLOGIQUE

1 2 3 4 5

MUSCULO-TENDINEUX

1 2 3 4 5

CARDIO RESPIRATOIRE

1 2 3 4 5

RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5

Bilan : La séance prévu a-t-elle été réalisée ?

Les sensations recherchées sont-elles présentes ?

L’effort fournit est-il suffisant ?

Conseil d’entraînement : malgré la charge, l’effort doit être réalisé avec le plus de dynamisme possible. La série doit se finir juste avant la

fatigue totale du muscle mais doit permettre un mouvement explosif.

Conseil diététique : il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la

semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons. Il faut

éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses)

Objectifs associés : recherche d’un gain de puissance musculaire

Charges lourdes Reps Récupération Vitesse Exécution

80-90% de Fmax Faible (3-8) Assez longue (3min) Rapide (1/1-2)

Conseils pratiques Favoriser les exercices globaux, pas d’exercices statiques (en isométrie)

FPC DOURDAN 2016

CP5 MUSCULATION

Projet 1.B Sportif


Exercices Muscles

sollicités

Méthodes Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES



1 Développé

nuque

Deltoïdes Classique 5 5 5 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 80% 80% 80% kg kg kg kg

2 Extension

coude PH

Triceps Stato- dynamique

(2’’ entre les reps)

5 5 5 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 80% 80% 80% kg kg kg kg

3 Squat Cuisses Pyramidale Reps 3 5 5 3 1 2 3 4 5 SR : 90% 80% 80% 90% kg kg kg kg

4 Développé

haltères

Pectoraux Pyramidale Charge 5 3 3 5 1 2 3 4 5 SR : 80% 90% 90% 80% kg kg kg kg

5 Leg curl Ischio

Jambiers

Bulgare dégressive 3 10 3 10 1 2 3 4 5 SR : 90% 50% 90% 50% kg kg kg kg



1 2 3 4 5

MUSCULO-TENDINEUX

1 2 3 4 5

CARDIO RESPIRATOIRE

1 2 3 4 5

RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5




Conseil d’entraînement : malgré la charge, l’effort doit être réalisé avec le plus de dynamisme possible. La série doit se finir juste avant la

fatigue totale du muscle mais doit permettre un mouvement explosif.

Conseil diététique : il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la

semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons. Il faut

éviter les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses)

Objectifs associés : recherche d’un gain de puissance musculaire

Charges lourdes Reps Récupération Vitesse Exécution

80-90% de Fmax Faible (3-8) Assez longue (3min) Rapide (1/1-2)

Conseils pratiques Favoriser les exercices globaux, pas d’exercices statiques (en isométrie)

FPC DOURDAN 2016

CP5 MUSCULATION

Projet 2.A Forme & Santé


Exercices Muscles

sollicités

Méthodes

(Séries forcées)

Fmax Répétitions/ charges PREVUES Répétitions/ charges REALISEES



1 Extension

hanche

Fessiers Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg

2 Ecarté couché Pectoraux Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg

3 Box jump Cuisses Stato- dynamique

(5’’ à la 10e reps)

20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : N N N N N N N N

4 Développé

couché Pectoraux

Multi Set

(agoniste)

20 20 20 20 1 2 3 4 5

SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg

5 Gainage

frontal

40’’ 40’’ 40’’ 40’’

N N N N N N N N



1 2 3 4 5

MUSCULO-TENDINEUX

1 2 3 4 5

CARDIO RESPIRATOIRE

1 2 3 4 5

RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5




Conseil d’entraînement : pour viser cet objectif de tonification, il faut associer un travail régulier de musculation (au moins 2 fois par semaine) avec une

hygiène alimentaire. Un effort physique d’intensité moindre mais suffisamment long (40 minutes) - jogging, nage continue, vélo, peut aussi y être associé.

Conseil diététique : pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation faire au moins une fois

par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible allure). L’énergie alors nécessaire pour cet effort

provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses).

Objectifs associés : recherche d’affinement de la silhouette et de tonification

Charges légères Reps Récupération Vitesse Exécution

40-60 % de Fmax Important (15-30) Courte (1min) Normale (1-2/1-2)

Conseils pratiques Favoriser les exercices globaux, placer quelques exercices statiques (en

isométrie) et de proprioception. Le travail cardio est également très important

FPC DOURDAN 2016

CP5 MUSCULATION

Projet 2.B Forme & Santé


Exercices Muscles

sollicités

Méthodes

(Séries forcées)




1 Curl debout

barre

Biceps Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg

2 Knee up

Suspension

Abdominaux Classique 20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : N N N N N N N N

3 Leg curl Ischio

jambiers

Stato- dynamique

(5’’ à la 10e reps)

20 20 20 20 1 2 3 4 5 SR : 50% 50% 50% 50% kg kg kg kg

4 Rowing

suspension

Dorsaux

Multi Set

(antagoniste)

20 20 20 20 1 2 3 4 5

SR : N N N N N N N N

5 Butterfly Pectoraux 20 20 20 20

50% 50% 50% 50% kg kg kg kg



1 2 3 4 5

MUSCULO-TENDINEUX

1 2 3 4 5

CARDIO RESPIRATOIRE

1 2 3 4 5

RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5




Conseil d’entraînement : pour viser cet objectif de tonification, il faut associer un travail régulier de musculation (au moins 2 fois par semaine) avec une

hygiène alimentaire. Un effort physique d’intensité moindre mais suffisamment long (40 minutes) - jogging, nage continue, vélo, peut aussi y être associé.

Conseil diététique : pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation faire au moins une fois

par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible allure). L’énergie alors nécessaire pour cet effort

provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses).

Objectifs associés : recherche d’affinement de la silhouette et de tonification

Charges légères Reps Récupération Vitesse Exécution

40-60 % de Fmax Important (15-30) Courte (1min) Normale (1-2/1-2)

Conseils pratiques Favoriser les exercices globaux, placer quelques exercices statiques (en

isométrie) et de proprioception. Le travail cardio est également très important

FPC DOURDAN 2016

CP5 MUSCULATION

Projet 3.A

Physique & Esthétique

Sensations début de séance: : en forme, à l’aise : un peu fatigué et/ou douleur : fatigue, douleur, peu motivé

Exercices Muscles

sollicités

Méthodes

(Séries forcées)




1 Développé

nuque

Deltoïdes Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : 70% 70% 70% 70% kg kg kg kg

2 Tractions Dorsaux Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : N N N N N N N N

3 Presse oblique Cuisses Pyramide charges 15 10 10 15 1 2 3 4 5 SR : 60% 70% 70% 60% kg kg kg kg

4 Pull over Pectoraux Pré fatigue

(isolation puis

global)

10 10 10 10 1 2 3 4 5

SR :

70% 70% 70% 70% kg kg kg kg

5 Développé

couché

Pectoraux 10 10 10 10

70% 70% 70% 70% kg kg kg kg



1 2 3 4 5

MUSCULO-TENDINEUX

1 2 3 4 5

CARDIO RESPIRATOIRE

1 2 3 4 5

RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5




Conseil d’entraînement : la vitesse d’exécution est ici lente car le mouvement doit être un maximum contrôlé pour ressentir la contraction. La série doit

se finir à échec c’est-à-dire au moment de la fatigue « complète » du muscle, celui-ci ne pouvant plus soulever la charge. L’intérêt est de provoquer un

apport sanguin accru (congestion) et de créer des micro-déchirures des fibres (qui se reconstruire grâce au phénomène de surcompensation).

Conseil diététique : après chaque entraînement, il va falloir veiller à manger suffisamment d’aliments riches en protéines (poulet, volailles, œufs…) afin

que le muscle puisse trouver les acides aminés nécessaires à sa reconstruction.

Objectifs associés : recherche de gain de volume musculaire

Charges moyennes Reps Récupération Vitesse Exécution

60-80 % de Fmax Modéré (8-15) Moyenne (2min) Lente (1-2/1-2-3)

Conseils pratiques Favoriser les exercices d’isolation, chercher à sentir le plus possible la

contraction musculaire.

FPC DOURDAN 2016

CP5 MUSCULATION

Projet 3.B

Physique & Esthétique


Exercices Muscles

sollicités

Méthodes

(Séries forcées)




1 Leg curl Ischio

jambiers

Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : 70% 70% 70% 70% kg kg kg kg

2 Développé

haltères

Pectoraux Classique 10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : 70% 70% 70% 70% kg kg kg kg

3 Curl Larry

Scott

Biceps Pyramide Charges 15 10 10 15 1 2 3 4 5 SR : 60% 70% 70% 60% kg kg kg kg

4 Dips Triceps Post fatigue

(global puis

isolation)

10 10 10 10 1 2 3 4 5 SR : 70% 70% 70% 70% kg kg kg kg

5 Extension

coude PH

Triceps 10 10 10 10

70% 70% 70% 70% kg kg kg kg



1 2 3 4 5

MUSCULO-TENDINEUX

1 2 3 4 5

CARDIO RESPIRATOIRE

1 2 3 4 5

RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5




Conseil d’entraînement : la vitesse d’exécution est ici lente car le mouvement doit être un maximum contrôlé pour ressentir la contraction. La série doit

se finir à échec c’est-à-dire au moment de la fatigue « complète » du muscle, celui-ci ne pouvant plus soulever la charge. L’intérêt est de provoquer un

apport sanguin accru (congestion) et de créer des micro-déchirures des fibres (qui se reconstruire grâce au phénomène de surcompensation).

Conseil diététique : après chaque entraînement, il va falloir veiller à manger suffisamment d’aliments riches en protéines (poulet, volailles, œufs…) afin

que le muscle puisse trouver les acides aminés nécessaires à sa reconstruction.

Objectifs associés : recherche de gain de volume musculaire

Charges moyennes Reps Récupération Vitesse Exécution

60-80 % de Fmax Modéré (8-15) Moyenne (2 min) Lente (1-2/1-2-3)

Conseils pratiques Favoriser les exercices d’isolation, chercher à sentir le plus possible la

contraction musculaire.

FPC DOURDAN 2016

CP5 MUSCULATION

1er

plan d’entraînement

Objectif N° 1 :

Développement prioritaire de la Puissance

Objectif N° 2 :

Raffermissement et aide à l’affinement

de la silhouette

Objectif N° 3 :

Développement prioritaire du Volume

Charges : - % Fmax Reps : - mouvements Récupération : minutes Vitesse :


Groupe musculaire Exercices

(+ Méthode utilisée)

Répétitions et charges

PREVUES


REALISEES Effort et sensations


Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :


1 2 3 4 5

MUSCULO-TENDINEUX

1 2 3 4 5

CARDIO RESPIRATOIRE

1 2 3 4 5

RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5




Quelles sont les évolutions a apportées pour la prochaine séance ?

Conseil d’entraînement : quand on commence la musculation, la prise de force se fait grâce à un meilleur recrutement des fibres musculaires

(neuro). Les progrès sont rapides au début puis ralentissent. Le corps va alors s’adapter aux charges en créant de nouveaux éléments contractiles

(myofibrilles) dans les cellules musculaires (fibres) mais attention, il n’y a pas multiplication des fibres, il y a grossissement de celles-ci.

Conseil diététique : quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la

capacité physique ; c’est pourquoi, lors d’un effort il faut boire souvent (toutes les 20 mn) et régulièrement, des petites quantités d’eau (10 à 20 cl=

1 à 2 verres d’eau).

FPC DOURDAN 2016

CP5 MUSCULATION

2ème


Conseil d’entraînement : 1er

principe : pour qu’un muscle se développe, il ne faut pas qu’il soit sollicité après une récupération totale. Il

doit travailler en étant encore un peu fatigué. 2nd

principe : plus la charge est lourde (donc la série a un faible nombre de répétitions), plus

la récupération doit s’allonger.

Conseil diététique : le dernier repas avant un effort important doit être pris, si possible, 3 h avant l’exercice. En effet, il faut que la

digestion soit terminée au moment où débute l’effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l’abdomen

pour finir la digestion. Cela provoque soit un arrêt de la digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui ralentissent l’effort) soit un arrêt de

l’exercice (incapacité à poursuivre l’effort).

Objectif N° 1 :


Objectif N° 2 :


de la silhouette

Objectif N° 3 :







PREVUES


REALISEES Effort et sensations ressentis/

Ev° charges

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :


1 2 3 4 5

MUSCULO-TENDINEUX

1 2 3 4 5

CARDIO RESPIRATOIRE

1 2 3 4 5

RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5





FPC DOURDAN 2016

CP5 MUSCULATION

3ème


Conseil d’entraînement : les tensions musculaires ressenties 24h à 48h après une séance de musculation sont dues à la réparation par l’organisme des

quelques filaments contractiles (dans les cellules musculaires) qui ont été endommagés par l’entraînement. C’est un excellent indicateur pour voir si le

muscle est allé au-delà de ce qu’il produit normalement comme travail.

Conseil diététique : les glucides représentent 60% de l’apport calorique et le cerveau en consomme 20% régulièrement réparti sur 24 heures. Il

convient donc de privilégier ceux à assimilation lente comme l’amidon (glucide lent) contenu dans les féculents, le pain, les céréales.

En cas d’exercice très long (supérieur à 1h 30), on recommande la prise de glucides rapides en cours d’exercice (confiture, pâte de fruit, fruits secs…)

Objectif N° 1 :


Objectif N° 2 :


de la silhouette

Objectif N° 3 :







PREVUES


REALISEES Effort et sensations ressentis/

Ev° charges

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :


1 2 3 4 5

MUSCULO-TENDINEUX

1 2 3 4 5

CARDIO RESPIRATOIRE

1 2 3 4 5

RESSENTI SUDATION

1 2 3 4 5





FPC DOURDAN 2016

CP5 MUSCULATION

Mise en place de son projet

Choix de l’objectif :

□ Projet 1 : sportif – recherche de puissance

□ Projet 2 : santé & forme – recherche d’affinement de la silhouette

□ Projet 3 : physique & esthétique – recherche de gain de volume musculaire

Au choix :

1. Muscle : Exercice :


Tirage au sort :

Tronc = pectoraux ou dos ou épaules


Membres = bras ou cuisses


FPC DOURDAN 2016

CP5 MUSCULATION

Séance d’évaluation Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC :


Objectif N° 1 :


Objectif N° 2 :


de la silhouette

Objectif N° 3 :


Pourquoi as-tu choisi cet objectif ?


Comment t’échauffes-tu ?





PREVUES


REALISEES Effort et sensations


1.

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

2.

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

3.

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

4.

Fmax :

1 2 3 4 5 SR :

Abdominaux Description de l’exercice, travail de quelle partie des Abdo (Supérieure/ inférieure) :

Nombre de répétition :


Les sensations recherchées sont-elles présentes (lesquelles) ?


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