Formation InitiateurFormation Initiateur 2011 2011

Fabrice DUPRAT Fabrice DUPRAT

d’après le cours de Jean-luc SCESAd’après le cours de Jean-luc SCESA

ENTRAINEMENT ET ENTRAINEMENT ET PROGRESSION EN APNEEPROGRESSION EN APNEE

Le C1 est un encadrant d’apnée capable Le C1 est un encadrant d’apnée capable d’organiser une formation et d’entraîner un d’organiser une formation et d’entraîner un compétiteur.compétiteur.

Il connaît les principes d’un entraînement.Il connaît les principes d’un entraînement. Il connaît les règles de sécurité.Il connaît les règles de sécurité.Le protocole de sortie d’une apnée.Le protocole de sortie d’une apnée.Les règles de compétition.Les règles de compétition. Il a des notions de nutrition. Il a des notions de nutrition.

Programme d’entraînement.Programme d’entraînement.

1.1. Macrocycles (trois mois).Macrocycles (trois mois).

2.2. Mésocycles (6 semaines).Mésocycles (6 semaines).

3.3. Microcycles (1 semaine).Microcycles (1 semaine).

4.4. Séances (ex: mercredi et samedi).Séances (ex: mercredi et samedi).

Structure de l’entraînementStructure de l’entraînement Échauffement.Échauffement.

Préséries.Préséries.

Séries spécifiques : Séries spécifiques : - Variation du nombre.- Variation du nombre. - Intensité.- Intensité. - Récupération.- Récupération.

Retour au calme : Retour au calme : - Étirements.- Étirements. - Statiques.- Statiques.

Séances d’évaluation.Séances d’évaluation.

Rôle de l’échauffement.Rôle de l’échauffement.

Préparation du corps et de l’esprit.Préparation du corps et de l’esprit. Augmentation du débit cardiaque et ventilatoire.Augmentation du débit cardiaque et ventilatoire. Augmentation de la température corporelle.Augmentation de la température corporelle. La température optimale du muscle est vers 39°.La température optimale du muscle est vers 39°. Amélioration de la viscosité du liquide articulaire.Amélioration de la viscosité du liquide articulaire. Amélioration de l’élasticité du cartilage.Amélioration de l’élasticité du cartilage. Ce mettre en mode apnéeCe mettre en mode apnée Ne doit pas être trop excessif et fatigant.Ne doit pas être trop excessif et fatigant.

Les paramètres d’un entraînement. Les paramètres d’un entraînement.

Les personnes Les personnes : âge, sexe, niveau, : âge, sexe, niveau, expérience sportive, état de santé.expérience sportive, état de santé.

Le lieu Le lieu : profondeur de la piscine, : profondeur de la piscine, température de l’eau…température de l’eau…

L’objectif de base L’objectif de base : apnée statique, : apnée statique, dynamique, profondeur…dynamique, profondeur…

3 Filières.3 Filières.

Aérobie : l’OAérobie : l’O22 est le combustible, effort de longue est le combustible, effort de longue durée, mise en route en 2 minutes et dure durée, mise en route en 2 minutes et dure quelques heures. quelques heures.

Anaérobie alactique : effort de courte durée et Anaérobie alactique : effort de courte durée et intense, mise en route immédiate, durée 30 intense, mise en route immédiate, durée 30 secondes.secondes.

Anaérobie lactique : effet de courte durée, mise Anaérobie lactique : effet de courte durée, mise en route en 30 secondes et dure jusqu’à 2 en route en 30 secondes et dure jusqu’à 2 minutes. minutes.

Les carburants.Les carburants.

Le carburant du muscle est l’ATP (adénosine Le carburant du muscle est l’ATP (adénosine triphosphate).triphosphate).

Dans l’effort aérobie : la consommation des Dans l’effort aérobie : la consommation des réserves de glycogène et l’Oréserves de glycogène et l’O22 donne de l’ATP et donne de l’ATP et du COdu CO22..

Dans l’effort anaérobie alactique : on consomme Dans l’effort anaérobie alactique : on consomme de la créatine phosphate qui va donner l’ATP.de la créatine phosphate qui va donner l’ATP.

Dans l’effort anaérobie lactique : consommation Dans l’effort anaérobie lactique : consommation du glycogène qui donne du pyruvate qui va du glycogène qui donne du pyruvate qui va donner de l’ATP et des lactates.donner de l’ATP et des lactates.

Durant l’entraînement, il est produit de Durant l’entraînement, il est produit de l’acide lactique.l’acide lactique.

Cette production ne dépend pas de Cette production ne dépend pas de l’oxygène mais de la filière énergétique l’oxygène mais de la filière énergétique sollicitée.sollicitée.

Cette accumulation d’acide lactique est le Cette accumulation d’acide lactique est le frein du travail musculaire.frein du travail musculaire.

La VOLa VO22 max. max.

Il s’agit de la puissance aérobie maximum.Il s’agit de la puissance aérobie maximum. Il s’agit de la capacité à maintenir un effort Il s’agit de la capacité à maintenir un effort

prolongé à fond sans production d’acide prolongé à fond sans production d’acide lactique < 5 mmol/l.lactique < 5 mmol/l.

La cinétique de production est La cinétique de production est exponentielle.exponentielle.

La rupture de courbe est dépendante de La rupture de courbe est dépendante de l’entraînement.l’entraînement.

La progressionLa progression

Définir des objectifs à court et long termes.Définir des objectifs à court et long termes.Prévoir des évaluations intermédiaires.Prévoir des évaluations intermédiaires.

Élaboration de progressions cohérentes. Élaboration de progressions cohérentes.

EX d’organisation de l’entraînementEX d’organisation de l’entraînementPerformance.Performance.

Confirmer la Perf.Confirmer la Perf.

Progression/Sécurité.Progression/Sécurité.

Récupération/travail. Récupération/travail.

Éviter la lassitude.Éviter la lassitude.

Évaluation niveau initiale.Évaluation niveau initiale.

Définir la perf.à atteindre.Définir la perf.à atteindre.

Niveau de base.Niveau de base.

Évaluation.Évaluation.

Intérêt de les faire à intervalles précis Intérêt de les faire à intervalles précis pour mesurer la progression.pour mesurer la progression.

Test pour voir : Test pour voir :

1.1. Progression des performances.Progression des performances.

2.2. Stagnation.Stagnation.

3.3. Saturation avec diminution des perf.Saturation avec diminution des perf.

Une performance validée Une performance validée plusieurs fois (3) est plusieurs fois (3) est

considérée comme acquise.considérée comme acquise.

Les repères d’une bonne Les repères d’une bonne adaptation à l’entraînement. adaptation à l’entraînement.

Fréquence cardiaque Fréquence cardiaque au repos basseau repos basse

Bonne récupération Bonne récupération après l’effort.après l’effort.

Résultats aux tests Résultats aux tests intermédiaires intermédiaires positifs.positifs.

Résultats en Résultats en compétition.compétition.

Spécificités de l’apnéeSpécificités de l’apnée

Durant l’apnée.Durant l’apnée.

L’OL’O22 diminue. diminue.Le COLe CO22 augmente. augmente.

Cette variation entre les deux va être Cette variation entre les deux va être différente selon le type d’apnée que l’on différente selon le type d’apnée que l’on va réaliser.va réaliser.

2 types d’apnées : 2 types d’apnées : hypoxique et hypoxique et hypercapnique.hypercapnique.

Les apnées hypoxiques.Les apnées hypoxiques.

Entraînement qui va amener la proportion Entraînement qui va amener la proportion d’oxygène à des taux très bas.d’oxygène à des taux très bas.

Ce sont Ce sont des temps d’apnée ou des distances des temps d’apnée ou des distances longues.longues.

Récupérations longues (supérieures à 1’30).Récupérations longues (supérieures à 1’30).

Remarque : une récupération complète sans Remarque : une récupération complète sans hyperventilation se fait en environ 3 min.hyperventilation se fait en environ 3 min.

L’apnée avec des récupérations L’apnée avec des récupérations longues.longues.

L’OL’O22 est au maximum. est au maximum.

Le COLe CO22 revient à des valeurs normales. revient à des valeurs normales.

Par conséquences :Par conséquences :

1.1. Le risque de syncope est plus important.Le risque de syncope est plus important.

2.2. L’hyperventilation augmente encore ce L’hyperventilation augmente encore ce risque. risque.

Les apnées hypercapniques.Les apnées hypercapniques.

On amène au plus haut la proportion de On amène au plus haut la proportion de gaz carbonique.gaz carbonique.

Ce sont des Ce sont des apnées en séries avec des apnées en séries avec des temps de récupération courtstemps de récupération courts..

Les temps d’apnée et les distances en Les temps d’apnée et les distances en apnées sont courtes.apnées sont courtes.

Intérêt de la notion de récupération Intérêt de la notion de récupération Active/Passive.Active/Passive.

L’apnée avec des récupérations L’apnée avec des récupérations courtes.courtes.

L’OL’O22 est au maximum. est au maximum.

Le COLe CO22 reste toujours élevé, l’apnéiste a reste toujours élevé, l’apnéiste a

toujours un excédent de COtoujours un excédent de CO22..

Par conséquence : Par conséquence :

1.1. L’envie de respirer arrive plus vite. L’envie de respirer arrive plus vite.

2.2. L’apnéiste sort avant qu’il ne soit en L’apnéiste sort avant qu’il ne soit en déficit d’Odéficit d’O22..

Les facteurs qui interviennent dans Les facteurs qui interviennent dans l’apnée et sa durée.l’apnée et sa durée.

Les facteurs mécaniquesLes facteurs mécaniques : remplissage pulmonaire de : remplissage pulmonaire de 85 à 95%, afin de ne pas distendre la cage thoracique et 85 à 95%, afin de ne pas distendre la cage thoracique et entraîner une gêne. entraîner une gêne. Et la carpe??Et la carpe??

Les facteurs chimiquesLes facteurs chimiques : hypercapnie et hypoxie. : hypercapnie et hypoxie. Les facteurs dynamiquesLes facteurs dynamiques : les phases d’aisance et de : les phases d’aisance et de

lutte.lutte. Les facteurs extérieursLes facteurs extérieurs : l’exercice musculaire (par la : l’exercice musculaire (par la

production de COproduction de CO22), l’entraînement (augmente le volume ), l’entraînement (augmente le volume pulmonaire de 5 à 10% et diminue le volume résiduel de pulmonaire de 5 à 10% et diminue le volume résiduel de 10%), le froid, la psychologie.10%), le froid, la psychologie.

La psychologieLa psychologie La technique de nageLa technique de nage

Préparation spécifiquePréparation spécifique

Natation.Natation.

Vélo (VTT et route).Vélo (VTT et route).

Footing.Footing.

Musculation.Musculation.

L’ entraînement à sec ?? L’ entraînement à sec ??

Les exercices de cardio-training.Les exercices de cardio-training.La musculation (avec de petites charges, La musculation (avec de petites charges,

grandes séries et en apnée);grandes séries et en apnée);Les assouplissements.Les assouplissements.Mais aussi : le vélo en apnée, la marche Mais aussi : le vélo en apnée, la marche

en apnée, l’apnée dans son lit…en apnée, l’apnée dans son lit…

Apnée, planification Apnée, planification d’entraînement et d’entraînement et

préparation physiquepréparation physiqueexemple du dynamique exemple du dynamique

sans palmessans palmes

SOMMAIRESOMMAIRE

FACTEURS DE LA FACTEURS DE LA PERFORMANCEPERFORMANCE

facteurs facteurs facteurs physiologiques facteurs physiologiques morphologiques & biomécanique morphologiques & biomécanique

PERFORMANCEPERFORMANCE

Facteurs mentaux Facteurs Facteurs mentaux Facteurs technologiquestechnologiques

Facteurs physiologiquesFacteurs physiologiques VO2maxVO2max

Métabolisme anaérobie lactiqueMétabolisme anaérobie lactique

HypercapnieHypercapnie

HypoxieHypoxie

Force et endurance de forceForce et endurance de force

PLANIFICATION DE PLANIFICATION DE L’ENTRAINEMENTL’ENTRAINEMENT

Détermination des objectifs et Détermination des objectifs et des moyens à mettre en des moyens à mettre en

oeuvresoeuvres

Performances Performances personnellespersonnelles

Performances Performances tactiques (au niveau tactiques (au niveau national ou national ou international)international)

Nombre et répartition Nombre et répartition des entraînements des entraînements dans la semainedans la semaine

Bilan à tirer en Bilan à tirer en fonction de l’état des fonction de l’état des lieux précédemment lieux précédemment effectuéeffectué

Vidéo de profilVidéo de profil

Vidéo de faceVidéo de face

LA PREPARATION PHYSIQUELA PREPARATION PHYSIQUE

Objectifs de la préparation physique: Objectifs de la préparation physique:

augmentation de la distance par augmentation de la distance par cyclecycle

augmentation de la puissance augmentation de la puissance musculairemusculaire

meilleure utilisation de la forcemeilleure utilisation de la force

Quels exercices effectuer?Quels exercices effectuer?

Muscles mis en jeu:Muscles mis en jeu:

- grand dorsal- grand dorsal

- pectoraux- pectoraux

- trapèzes- trapèzes

- biceps, triceps- biceps, triceps

- quadriceps- quadriceps

-fessiers-fessiers

Exercices correspondant:Exercices correspondant: Dorsaux à la poulieDorsaux à la poulie Développé couché, pull overDéveloppé couché, pull over& écarté couché& écarté couché TrapèzesTrapèzes Triceps à la poulieTriceps à la poulie TractionsTractions Deltoïdes postérieursDeltoïdes postérieurs Rotateurs externesRotateurs externes ½ squatt½ squatt Soulevé de terreSoulevé de terre Gainage abdos lombairesGainage abdos lombaires

Travail à effectuer:Travail à effectuer: Souplesse de la cage thoraciqueSouplesse de la cage thoracique Stretch généralStretch général

Vidéos pectorauxVidéos pectoraux

Vidéos épaulesVidéos épaules

Vidéos jambesVidéos jambes

Vidéos dorsauxVidéos dorsaux

Vidéos bras et ceinture Vidéos bras et ceinture scapulaire scapulaire

Vidéos « préventifs »Vidéos « préventifs »

Vidéo trapèzesVidéo trapèzes

Organisation de la saisonOrganisation de la saison

En fonction de la période de la saison 5 types En fonction de la période de la saison 5 types de séances sont possibles:de séances sont possibles:

1-La remise en condition : préparatoire au 1-La remise en condition : préparatoire au développement de basedéveloppement de base

2-La force de base : Précédant le 2-La force de base : Précédant le développement de la force endurance développement de la force endurance

3-La force explosive : Permettant l’entretien des 3-La force explosive : Permettant l’entretien des qualités de force de basequalités de force de base

4-La force endurance : objectif prioritaire4-La force endurance : objectif prioritaire 5-La force endurance explosive : Permettant 5-La force endurance explosive : Permettant

l’entretien des qualités de force l’entretien des qualités de force

1-1- La remise en conditionLa remise en condition

Elle repose sur les exercices généraux, de Elle repose sur les exercices généraux, de prévention et orientés .On peut partir sur une prévention et orientés .On peut partir sur une douzaine d’exercices, répartis sur 3 séances douzaine d’exercices, répartis sur 3 séances hebdomadaires de 6 exercices (sont doublé: le hebdomadaires de 6 exercices (sont doublé: le développé couché, le soulevé de terre, les développé couché, le soulevé de terre, les abdominaux et les lombaires). abdominaux et les lombaires).

Le procédé est classique: 7x7 ou 5x10 à 50% de Le procédé est classique: 7x7 ou 5x10 à 50% de 1 RM. L’accent est mis sur la qualité de la 1 RM. L’accent est mis sur la qualité de la réalisation réalisation

durée environ 3 semainesdurée environ 3 semaines

2- Développement de la force de 2- Développement de la force de basebase

Elle repose sur les mêmes exercices et la même Elle repose sur les mêmes exercices et la même organisation que la musculation de remise en organisation que la musculation de remise en condition. Le procédé est une pyramide condition. Le procédé est une pyramide montante: montante:

6 à 8 réps de 75% à 80%6 à 8 réps de 75% à 80%

3x(4 à 6 réps de 85% à 90%)3x(4 à 6 réps de 85% à 90%)

2x(2 à 3 réps à 95%)2x(2 à 3 réps à 95%)

tentative de recordtentative de record

3- Développement de la force 3- Développement de la force explosiveexplosive

Elle repose sur les mêmes exercices et la même Elle repose sur les mêmes exercices et la même organisation que la musculation de remise en organisation que la musculation de remise en condition. Le procédé est différent: la vitesse de condition. Le procédé est différent: la vitesse de déplacement doit être maximaledéplacement doit être maximale

la charge sera limitée à 75% du maxla charge sera limitée à 75% du max

12 à 15 réps à 60%12 à 15 réps à 60%

8 à 10 réps à 70%8 à 10 réps à 70%

6 réps à 75%6 réps à 75%

4- Développement de la force 4- Développement de la force enduranceendurance

Elle repose sur l’ensemble des exercices qui sont Elle repose sur l’ensemble des exercices qui sont abordés sont forme de circuit.abordés sont forme de circuit.

Certains exercices sont doublésCertains exercices sont doublés

Le procédé consiste à réaliser de 30 à 40 réps Le procédé consiste à réaliser de 30 à 40 réps entre 40% et 60% avec 30’’ de récup, le circuit entre 40% et 60% avec 30’’ de récup, le circuit pouvant être réalisé 2 ou 3 fois dans la séancepouvant être réalisé 2 ou 3 fois dans la séance

4- développement de la force 4- développement de la force endurance explosiveendurance explosive

Elle repose sur l’ensemble des exercices de Elle repose sur l’ensemble des exercices de prévention et des exercices semis spécifiques prévention et des exercices semis spécifiques tels que les élastiques qui sont abordés sont tels que les élastiques qui sont abordés sont forme de circuit.forme de circuit.

Le procédé consiste à réaliser de 15 à 30 réps à Le procédé consiste à réaliser de 15 à 30 réps à intensité maximale. Le circuit peut être réalisé intensité maximale. Le circuit peut être réalisé jusqu’à 3 foisjusqu’à 3 fois

Notions de nutritionNotions de nutrition

Glucides :Glucides : 50 à 55% de la ration calorique 50 à 55% de la ration calorique quotidienne. Ils sont la principale source quotidienne. Ils sont la principale source d’énergie du muscle.d’énergie du muscle.

2 types : 2 types : Les sucres simples qui fournissent une énergie Les sucres simples qui fournissent une énergie

immédiate.immédiate. Les sucres complexes (céréales, féculents) qui Les sucres complexes (céréales, féculents) qui

sont les sucres de l’endurance (qui vont faire les sont les sucres de l’endurance (qui vont faire les stocks de glycogène). stocks de glycogène).

Les lipides :Les lipides : 25 à 30% de la ration 25 à 30% de la ration calorique quotidienne.calorique quotidienne.

Rôle de première qualité pour le travail Rôle de première qualité pour le travail musculaire d’endurance.musculaire d’endurance.

Les protides :Les protides : 10 à 15% de la ration 10 à 15% de la ration calorique.calorique.

Rôle dans le développement musculaire.Rôle dans le développement musculaire.Moitié de protéines animales (viande, Moitié de protéines animales (viande,

œuf..), l’autre moitié sous forme végétale.œuf..), l’autre moitié sous forme végétale.

Les vitamines et minéraux.Les vitamines et minéraux.

Sodium et potassium pour l’équilibre hydrique et Sodium et potassium pour l’équilibre hydrique et le fonctionnement musculaire.le fonctionnement musculaire.

Calcium et phosphore pour le métabolisme Calcium et phosphore pour le métabolisme énergétique.énergétique.

Fer pour le transport de l’0Fer pour le transport de l’022 par l’hémoglobine. par l’hémoglobine. Les vitamines (B1, B2, B6, B12, C, PP, E) qui Les vitamines (B1, B2, B6, B12, C, PP, E) qui

facilitent le travail musculaire. facilitent le travail musculaire.

Et surtout, faites vous plaisir!Et surtout, faites vous plaisir!