FORMATION -...

FORMATION

LE FORMATEUR 2

Dominique DUMAS - Formatrice en

Culturisme FFHMFAC

Deacutefinir un ou des objectifs Calendrier

Fixer les grandes peacuteriodes masse et

deacutefinition Pyramide culturiste

Maitriser et agencer les diffeacuterents cycles

en fonction de la qualiteacute rechercheacutee

force max hypertrophie myofibrillaire

hypertrophie sarcoplasmique transition


Culturisme FFHMFAC 3

Maitriser la progression des charges en

utilisant agrave bon escient les moyens

drsquointensification les meacutethodes et les

exercices

Savoir utiliser le mateacuteriel disponible

diffeacuterences entre barres libres haltegraveres

poulies machines guideacutees

Donner les bons conseils nutritionnels en

fonction de la peacuteriode et du cycle

dieacuteteacutetique



Evaluer et adapter en permanence le plan

eacutetabli implication du systegraveme hormonal

agrave lrsquoeffort



LE CALENDRIER DES

COMPETITIONS CULTURISTES

DATES NIVEAU FEDERAL NIVEAU ELITE

FEVRIER -

MARS

CHAMPIONNATS

REGIONAUX

MARS CHAMPIONNATS DE

ZONE

AVRIL CHAMPIONNAT INTER

ZONES

MAI CHAMPIONNAT DE

France FEDERAL

CHAMPIONNAT DE France

ELITE

JUIN CHAMPIONNAT DrsquoEUROPE

NOVEMBRE CHAMPIONNAT DU MONDE



Le principal objectif de lrsquoentraicircnement sera donc drsquoinduire un stress par la

reacutepeacutetition dexercices + ou - speacutecifiques et ainsi induire des adaptations agrave

long terme (chroniques)

ldquo Lentraicircnement peut ecirctre deacutefini comme un processus dactions complexes

dont le but est dagir de faccedilon meacutethodique et adapteacutee sur le deacuteveloppement de

la performance sportive rdquo

A - Principe dindividualisation

tout programme dentraicircnement doit prendre en compte les besoins speacutecifiques

et les capaciteacutes des individus pour lesquels il a eacuteteacute reacutealiseacute

B - Principe de speacutecificiteacute

les programmes dentraicircnement doivent solliciter les systegravemes physiologiques

essentiels agrave la reacutealisation de la performance dans une discipline ou une mission

donneacutee

C - Principe de reacutegulariteacute

La reacutegulariteacute de lrsquoentraicircnement est un enjeu cleacute de la

reacuteussite de ce dernier Elle permet en effet drsquoameacuteliorer

ou de maintenir les aptitudes speacutecifiques deacuteveloppeacutees

par lrsquoentraicircnement

E - Principe de surcompensation srsquoapplique agrave toutes les capaciteacutes physiques

Si on sollicite une capaciteacute physique durant une seacuteance drsquoentraicircnement on peut

espeacuterer apregraves une peacuteriode de repos obtenir une ameacutelioration de cette derniegravere =

surcompenser

Ce modegravele est tregraves utile pour comprendre et construire lrsquoentraicircnement mecircme si

il repose sur des bases scientifiques discutables On sait en effet que ce modegravele

srsquoapplique au taux de glycogegravene musculaire mais rien ne prouve qursquoil

srsquoapplique aux autres reacuteserves eacutenergeacutetiques ni mecircme aux capaciteacutes de F et V

Ce modegravele reste pourtant la base de la programmation dans lrsquoenchaicircnement des

charges de travail

D - Principe de progressiviteacute

Deux concepts importants surcharge et progressiviteacute constituent les bases de

tout entraicircnement Pour ameacuteliorer la force les muscles doivent travailler en

surcharge ce qui signifie quils doivent soulever des charges gt agrave celles quils

subissent normalement Un entraicircnement progressif implique que la reacutesistance

est progressivement augmenteacutee puisque le muscle devient reacuteguliegraverement de +

en + fort

B - PLANIFICATION DE LENTRAIcircNEMENT

A - ANALYSE DE LACTIVITEacute

A partir de lrsquoanalyse morphologique du pratiquant deacutefinir les points forts

les points faibles agrave renforcer et les deacuteseacutequilibres agrave reacutetablir pour fixer des objectifs

1 ndash Planification geacuteneacuterale

un plan drsquoentraicircnement doit ecirctre planifieacute et structureacute

Il faut preacutealablement deacuteterminer

- la quantiteacute drsquoentraicircnement

- le nombre drsquoentraicircnements hebdomadaires

- lrsquointensiteacute de la charge

- le contenu approximatif des seacuteances

Les charges de travail doivent preacutesenter un caractegravere ondulatoire

12

Objectif

2 j repos

__________ 1 s HT

myo 4 entS _______________

2 sem hypertrophie sarco 6entS

_____________________ 4 sem hypertrophie 1 sem myo 6 entS 3 sem sarco 6 entS

___________________________ 1 sem force max

5x5 ou 5x4 ndash 4 entS _________________________________

4 sem hypertrophie 1 sem myo 3 sem sarco

________________________________________ 1 sem repos (Noeumll)

___________________________________________ 2 sem force max 6 agrave 3 reps

______________________________________________ 4 sem hypertrophie

1 sem myo 3 sem sarco

_____________________________________________________ 1 sem endurance musculaire geacuteneacuteraliseacutee

4 entS __________________________________________________________

2 sem force max 6 agrave 3 reps ndash 4 entsem ______________________________________________________________

4 sem hypertrophie 1 sem myo ndash 6 agrave 9 reps ndash 5 entsem

1 sem sarco ndash 10 agrave 12 reps ndash 5 entsem ____________________________________________________________________

2 sem force max 5 x 5 ndash 4 entsem _______________________________________________________________________

2 sem endurance musculaire geacuteneacuteraliseacutee 1 sem 3 entsem 1 sem 4ent sem _______________________________________________________________________________________

4 - Planification des seacuteances

Suivant pyramide du culturiste

il srsquoagit de quantifier la dureacutee neacutecessaire agrave la reacutecupeacuteration entre 2 seacuteances

selon le type de contraction reacutealiseacutee donc drsquoeacutevaluer les effets

4a - Effets immeacutediats

savoir pendant combien de temps lrsquoathlegravete subit les seacutequelles de la seacuteance de

travail La dureacutee de la reacutecupeacuteration deacutependra du type de seacuteance (orientation de

la charge)

4b - Effets retardeacutes

savoir pendant combien de temps lrsquoathlegravete subit lrsquoinfluence du meacutesocycle

4c - Effets cumuleacutes

connaicirctre lrsquoinfluence de lrsquoagencement des meacutesocycles

concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire

(eacutechelle subjective)

24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)

5 - Meacutethodes drsquoeacutevaluation

5a - Tests maximaux

- permet drsquoeacutevaluer un individu non deacutebutant sur 1 RM

- proposer un eacutechauffement adapter sans geacuteneacuterer de fatigue

exemple au squat le max theacuteorique de lrsquoindividu eacutetant proche des 100kg

barre olympique agrave vide (20kg) 2 seacuteries de 15 reps

30 kg 1 seacuterie de 10 reps






1 tentatives agrave 100kg

si reacuteussite augmenter de 25 puis de 25

si eacutechec tenter 2 fois cette barre

5b - Tests sous-maximaux

- permet drsquoeacutevaluer un individu deacutebutant sur 10 RM


exemple au squat le 10 RM theacuteorique de lrsquoindividu eacutetant proche des 60kg

eacutechauffement speacutecifique avec bacircton (charge agrave vide)





60 kg 1 tentative

si reacuteussite augmenter de 25 agrave 5kg

si eacutechec retenter ou diminuer de 25kg

calcul lrsquoindividu agrave reacuteussi 10 reacutepeacutetitions agrave 625kg

10 RM correspond agrave 75 de max de lrsquoindividu

625 075 = 83kg



Muscles de statique

Muscles mono articulaires

Muscles bi articulaires

Ils peuvent ecirctre longs courts eacutepais plats en

eacuteventail en faisceaux

1- les agonistes muscles principaux qui vont deacutevelopper le plus de F et qui

vont initier le mouvement

2- les antagonistes qui ont une action opposeacutee aux agonistes

3- les synergistes muscles qui complegravetent lrsquoaction des agonistes

4- Les posturaux ils assurent ou reacutetablissent leacutequilibre geacuteneacuteral du corps et

favorisent lexeacutecution du mouvement



Elasticiteacute F Iia et IIb gt F I

Srsquoeacutetire jusqursquoau double de sa longueur

Capaciteacute de relacircchement apregraves chaque contraction

Plasticiteacute

Srsquoadapte au travail agrave fournir ex srsquohypertrophie lors

drsquoentrainements reacuteguliers et soutenus

Contractiliteacute

Chaque fibre se raccourcit drsquoun tiers lors de chaque

contraction

Excitabiliteacute

Sensible au signaux donneacutes par le SNC volontaires ou

involontaires

Toniciteacute

Faculteacute de maintenir tregraves longtemps une contraction

muscles de la posture

Fibres de type I agrave contraction lente

- tregraves bonne adaptation pour travailler en condition aeacuterobie (forte teneur en

myoglobine couleur rouge capillarisation importante)

- grande reacutesistance agrave la fatigue

- force de contraction limiteacutee

Fibres de type IIA agrave contraction rapide

(intermeacutediaire agrave I et IIB)

- fibres qui deacuteveloppent une force importante

comme celles du type IIB

- grande capaciteacute oxydative qui les rend

reacutesistantes agrave la fatigue comme les fibres de type

I

Fibres de type IIB agrave contraction tregraves rapide

- faible reacutesistance agrave la fatigue

- force de contraction eacuteleveacutee

Ca++ permet la libeacuteration du site

daccrochage actine myosine

influx musculaire

FIBRE

=

x sarcomegraveres

ACTINE

MYOSINE

influx nerveux

MUSCLE EN ETIREMENT COMPLET

MUSCLE AU REPOS ou agrave une ANGULATION DONNEE

MUSCLE EN CONTRACTION

COMPLETE

CHEMIN DE

TRAVAIL DE

LA FIBRE

Glissement des

ponts

actine myosine

SENS DE LA RESISTANCE

SENS DU TRAVAIL

TONUS DE BASE


SENS DU TRAVAIL

FORCE EXCENTRIQUE

FORCE

CONCENTRIQUE

CONTRACTION SANS MOUVEMENT FORCE

ISOMETRIQUE

ISOMETRIQUES ANISOMETRIQUES MIXTES

Sans deacuteplacement

des insertions

musculaires

Contraction avec deacuteplacement

des insertions musculaires soit en

phase CONCENTRIQUE

(raccourcissement) soit en phase

EXCENTRIQUE (allongement)

Les phases

ISOMETRIQUES et

ANISOMETRIQUES

sont associeacutes

LES TYPES DE CONTRACTIONS

ISOMETRIE MAXIMALE

ISOTONIQUE

Mvt effectueacute agrave vitesse

constante

PLIOMETRIE

ISOMETRIE TOTALE

ISOCINETIQUE

Mvt effectueacute agrave intensiteacute

constante

STATO DYNAMIQUE

AUXOTONIQUE


variable

Isomeacutetrique Crsquoest une contraction musculaire nrsquoentraicircnant pas de

deacuteplacement de ses insertions Il srsquoagit donc de maintenir contre reacutesistance une

contraction musculaire agrave une angulation donneacutee Cette forme de travail a pour but de

solliciter les meacutecanismes nerveux de synchronisation En effet on est naturellement

synchroniseacute or lrsquoapprentissage moteur se doit drsquoaffiner les reacuteponses motrices afin

de les rendre conformes aux contraintes de preacutecision gestuelle imposeacutees par les

pratiques Les multiples perfectionnements du systegraveme sensori-moteur utilisent donc

des principes reacutegulateurs par excitations etou inhibitions successives dans le but de

parvenir agrave lrsquoefficaciteacute par la preacutecision gestuelle Les sollicitations isomeacutetriques

favorisent une sorte de reacuteinitialisation des principes reacutegulateurs en retrouvant un

niveau plus eacuteleveacute de synchronisation des uniteacutes motrices Lrsquoisomeacutetrie permet donc

drsquoaugmenter les niveaux de force aux angulations seacutelectionneacutees mais permet aussi

drsquoagir sur les meacutecanismes reacutegulateurs de la toniciteacute musculaire

Deux types drsquoisomeacutetrie

Isomeacutetrie totale Exercer une tension maintenue de 20 agrave 30rsquorsquo avec une

charge sous-maximale (que lrsquoon peut deacuteplacer) agrave une angulation donneacutee

Isomeacutetrie Maximale Exercer une tension maintenue de 5 agrave 8rsquorsquo avec une

charge supra-maximale (que lrsquoon ne peut donc deacuteplacer) agrave une angulation

donneacutee

Concentrique Crsquoest le plus facile agrave envisager Le muscle se contracte et

les points drsquoinsertion se rapprochent Le corps musculaire se concentre drsquoougrave le nom de concentrique

Excentrique Le reacutegime excentrique consiste agrave lutter contre reacutesistance agrave

lrsquoeacuteloignement des insertions musculaires par une action freacutenatrice Les trames conjonctives et tendineuses acceptent par la nature de leur structure tissulaire une grande partie de lrsquoeacutenergie emmagasineacutee par leur deacuteformation Crsquoest une des raisons pour lesquelles il est possible de mobiliser en excentrique des intensiteacutes de charges supeacuterieures au maximum concentrique Aussi compte tenu drsquoune perception drsquoaisance relative par notre systegraveme nerveux seule une partie des uniteacutes motrices est effectivement recruteacutee Les tissus conjonctifs et musculaires ainsi mobiliseacutes subissent drsquoimportants dommages qui provoqueront le deacuteclenchement de processus de reacuteparation et de restructuration pour amener le systegraveme agrave un niveau drsquoeacutequipement supeacuterieur Ces processus longs et complexes neacutecessiteront un temps de reacutecupeacuteration conseacutequent qui ne permettra pas de poursuivre les entraicircnements agrave des intensiteacutes etou des volumes tregraves eacuteleveacutes et retentiront de maniegravere eacutevidente sur les capaciteacutes maximales immeacutediates de production Il est admis que les effets que lrsquoon appelle retardeacutes drsquoun cycle de travail en excentrique supramaximal peuvent neacutecessiter jusqursquoagrave 12 semaines pour apporter efficacement lrsquoensemble de ses beacuteneacutefices

Le recrutement des fibres

musculaires est expliqueacute

classiquement par la loi dHenneman

ou loi de la taille (size principle)

Les fibres lentes sont recruteacutees avant

les fibres rapides en fonction du

niveau de F (recrutement spatial et

temporel)

Recrutement des fibres musculaires

La Force Maximale Volontaire Isomeacutetrique (FMVI) ne deacutepend

que de la masse musculaire mise en jeu donc du nombre drsquoUM

recruteacutees

Crsquoest la quantiteacute de proteacuteines mises en jeu donc le nombre de

ponts formeacutes qui intervient (le type de fibre nrsquoexplique pas la

FMVI)

DI deacutelai drsquointervention

C capaciteacute

P puissance

FL facteurs limitants

Puissance

10 sec 60 sec 2 min 10 min 30 min 120 min

ATP-CP

Deacutepense eacutenergeacutetique totale

Glycolyse

anaeacuterobie

Glycolyse et

lypolyse aeacuterobies

Capaciteacute

HYPERTROPHIE METHODE 6 X 6 A 6 X 10

STRUCTURAUX FIBRES II CHARGES LOURDES SUP A 80

TRAVAIL EN SARCOMERES AMPLITUDE ET EN ETIREMENT RECRUTEMENT CHARGES DE 0 A 80 NERVEUX SYNCHRONISATION TENSION CHARGES SUPERIEURES A 80 COORDINATION CHARGES LEGERES REFLEXE MYOTATIQUE PLIOMETRIE ETIREMENT SQUAT JUMP ELASTICITE CMJ DROP JUMP TEST BOSCO 15

MAXIMAUX Deacuteveloppement dune charge de 1 agrave 5 Reacutepeacutetitions Maximales

EFFORTS REPETES Deacuteveloppement dune charge non maximale jusquagrave lrsquoapparition de la fatigue

DYNAMIQUES Deacuteveloppement dune charge non maximale le plus vite possible en un temps t infeacuterieur soit agrave 8rsquorsquo soit agrave 30rsquorsquo

Il existe deux types diffeacuterents drsquohypertrophie

correspondant agrave deux types de sollicitations

meacutecaniques

Lrsquohypertrophie en parallegravele qui correspond plutocirct agrave

des mouvements reacutealiseacutes en amplitude meacutediane

ougrave lrsquoeacutepaisseur musculaire augmente par ajouts de

sarcomegraveres agrave la peacuteripheacuterie

Lrsquohypertrophie en seacuterie geacuteneacutereacutee par des

mouvements en amplitude distale qui augmente

plutocirct la longueur du muscle en ajoutant des

sarcomegraveres aux extreacutemiteacutes

Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans

deacuteplacement afin

drsquoopeacuterer un

renforcement sur

un angle de travail

preacutes deacutetermineacute

Travail de mobiliteacute

articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude

articulaire complegravete Travail en

amplitude reacuteduite

Travail en isomeacutetrie

QUELQUES PRINCIPES DE BASE

A- Facteurs morphologiques

- longueur des leviers osseux

- angle drsquoattache du tendon par rapport au levier osseux

- angle formeacute par lrsquoarticulation

- longueur des fibres musculaires

I -

Eacutevolution de la FMVI en fonction de lrsquoangle articulaire

exemple de lrsquoarticulation du coude

B -

- section transversale du muscle (volume) correspond au nombre

total de myofibrilles La force musculaire eacutetant directement correacuteleacutee au

volume musculaire lrsquohypertrophie myofibrillaire va donc permettre

drsquoaugmenter la force musculaire

- typologie musculaire plus le muscle est constitueacute de fibres

rapides plus il est capable de produire une force importante

- capaciteacute de production eacutenergeacutetique des cellules musculaires

C

- niveau de force initiale

- reacutesistances diffeacuterences

- angles de travail diffeacuterents

- dureacutees de mouvement diffeacuterentes

- vitesses diffeacuterentes drsquoexeacutecution du mouvement

- modes de travail diffeacuterents (entraicircnement)

II -

A- coordination intramusculaire recrutement

plus cette coordination est efficace (entraicircnement motivationhellip) plus la force

deacuteveloppeacutee est importante La force augmente gracircce agrave lrsquoameacutelioration de 2 types

de recrutements

recrutement spatial nombre drsquoUM activeacutees lors drsquoune contraction

recrutement temporel (freacutequence) correspond agrave lrsquoaction synchrone des

diffeacuterentes UM Plus la coordination intramusculaire fonctionne plus le

nombre de fibres musculaires activeacutees simultaneacutement est important

B- coordination intermusculaire synergie musculaire

se deacutefinit par la collaboration entre tous les muscles participant agrave un mecircme

mouvement agoniste (muscles synergistes)

adaptations nerveuses (centrales)

correspond agrave la coordination intramusculaire (recrutement) plus la

coordination intramusculaire fonctionne plus le nombre de fibres musculaires

activeacutees simultaneacutement est important plus la force produite augmente

III -

A - Plasticiteacute musculaire

ldquocapaciteacute des muscles agrave srsquoadapter ougrave agrave se modifier gracircce agrave lrsquoentraicircnement

(ou au deacutesentraicircnement)rdquo

la plasticiteacute musculaire est lieacutee agrave des

adaptations peacuteripheacuteriques (musculaires)

correspond agrave lrsquohypertrophie La force musculaire est directement

proportionnelle au volume musculaire (diamegravetre)

1 - Augmentation du volume musculaire (hypertrophie)

- une augmentation de la force par hypertrophie deacutepend du type

drsquoentraicircnement effectueacute il faut que le stimulus drsquoentraicircnement soit

suffisamment long (8-12 reacutepeacutetitions dynamiques) drsquointensiteacute moyenne (environ

50-70 de la FMV) et en contraction lente pour qursquoil y ait une augmentation

de la masse musculaire

- Des stimuli de haute intensiteacute avec peu de reacutepeacutetitions (1-3 reacutepeacutetitions

dynamiques) ou durant un laps de temps tregraves court en agissant sur la force

maximale permettent drsquoaugmenter la force principalement en agissant sur la

coordination intramusculaire donc sans hypertrophie

2 - Gain et diminution de la force en fonction de la dureacutee drsquoacquisition

- geacuteneacuteralement une augmentation rapide de la force se traduit par une

reacutegression aussi rapide apregraves lrsquoarrecirct de lrsquoentraicircnement Un haut niveau de force

acquis au fil des anneacutees reacutegresse plus lentement

- En revanche il a eacuteteacute constateacute que le gain de force persiste plus

longtemps lorsqursquoil est le reacutesultat drsquoune augmentation de la masse musculaire

plutocirct que de lrsquoameacutelioration de lrsquoinnervation des uniteacutes motrices et de la

coordination intramusculaire qui en deacutecoule

Lrsquoaugmentation de la force est toujours lieacutee dans un premier temps agrave des

adaptations nerveuses (coordination intramusculaire) puis agrave des adaptations

peacuteripheacuteriques (hypertrophie)

B

Type deContraction

Facilitation dereacutecupeacuteration

FMV de la vitesse de

mise en jeu de de laFMV

Eacutelectrostimulation + -- +

Concentrique +++ - ++

Isomeacutetrique ++ + -

Excentrique --- ++ --

Pliomeacutetrique -- +++ +++

D

1- Proprieacuteteacutes F-L

Le gain de F obtenu agrave lrsquoangle drsquoentraicircnement isomeacutetrique est gt agrave celui

observeacute aux autres angles (notion drsquoangle speacutecifique drsquoentraicircnement)

Le gain est drsquoautant + important que le muscle a eacuteteacute ameneacute a travailleacute

en position allongeacutee

Plus le muscle a eacuteteacute ameneacute a travailleacute en position allongeacutee + les gains

se font ressentir sur drsquoautres plages angulaires

Le gain est + important lors drsquoun entraicircnement isomeacutetrique que pour un

entraicircnement en concentrique ou en excentrique

2-

2a - Entraicircnement dynamique

speacutecificiteacute de la vitesse drsquoentraicircnement

de la vitesse des mouvements dans le secteur des forces faibles

gain de F gt aux vitesses drsquoentraicircnement faibles

lrsquoentraicircnement en sprint nrsquoa drsquoinfluence que sur la vitesse de

raccourcissement agrave charge faible

lrsquoentraicircnement en pliomeacutetrie la vitesse de raccourcissement du muscle et

la proportion de fibres IIa

2b - Entraicircnement isomeacutetrique

de la vitesse des mouvements dans le secteur des forces eacuteleveacutees

D

1- Puissance deacuteveloppeacutee

sur quelques secondes des halteacuterophiles de niveau olympique peuvent

deacutevelopper des valeurs tregraves eacuteleveacutes de puissance de lrsquoordre de 4500 agrave

5000Watts

2 - Meacutetabolites sanguins et substrats eacutenergeacutetiques

2a - Force-Endurance et circuit training

Avec 1 nombre de reacutepeacutetitions eacuteleveacute et reacutecupeacuteration courte la lactateacutemie peut

atteindre 16 agrave 17mmolesL

Ce dernier reacutesultat indique que dans ce type drsquoexercice il existe une voie de

suppleacuteance qui est la glycolyse anaeacuterobie

2b - Entraicircnement de Fmax

peu de changement pour le glucose sanguin le pyruvate et la lactateacutemie (4 agrave

5 mmolesL)

Pour ce type drsquoexercice lrsquoeacutenergie provient essentiellement des composeacutes

phosphoreacutes riches en eacutenergie (ATP et PC)

Apregraves cycle drsquoentraicircnement en Fmax glycogegravene Pc

2c - Entraicircnement de la puissance

Les biopsies montrent juste agrave lrsquoarrecirct de lrsquoentraicircnement

- une de lrsquoATP et de la PC de 50

- une du glycogegravene de 40

- une significative des triglyceacuterides et lrsquoeacuteleacutevation de acides gras circulants

(utilisation de lrsquooxydation des lipides comme apport drsquoeacutenergie au muscle en fin

de seacuteance)

- une de la concentration en acide lactique (6 agrave 10 mmolesL) Sollicitation du

meacutetabolisme anaeacuterobie lactique

une du glycogegravene musculaire suite au cycle drsquoentraicircnement

A- GEacuteNEacuteRALISEacuteE

vise au deacuteveloppement de lrsquoendurance musculaire locale

Elle sadresse agrave

Des deacutebutants musculation feacuteminine et eacuteducative

- deacutecouverte et utilisation des appareils apprentissage des gestes corrects

- preacuteparation agrave une activiteacute sportive ponctuelle (ski )

- eacutevaluation du niveau de lrsquoindividu par des tests sous maximaux

Des professions agrave risque BTPhellip

apprentissage des techniques de manutention renforcement et preacutevention du

rachis

Des sportifs confirmeacutes

- deacutebut de saison reprise dentraicircnement retour de blessure

- eacutevaluation du niveau de lrsquoindividu par des tests maximaux et sous maximaux

I -

Elle se pratique sous forme de circuits

- circuit alterneacute ou mixte

- circuit groupeacute

Elle comprend

- des exercices geacuteneacuteraux et drsquoassistance

- des exercices posturaux

B-

Elle sadresse

- agrave des sportifs confirmeacutes et est pratiqueacutee en peacuteriode de preacute-compeacutetition

compeacutetition

Elle est fonction

- du sport pratiqueacute (ou fonction des activiteacutes militaires programmeacutees)

Elle se pratique sous diffeacuterentes formes

- circuit

- travail en seacuterie exercices mono-articulaire et pluri-articulaire

Elle comprend

- des exercices geacuteneacuteraux multiformes speacutecifiques

C- RENFORCEMENT MUSCULAIRE A DOMINANTE POSTURALE

Les exercices de musculation posturale sont destineacutes principalement agrave

deacutevelopper les muscles fixateurs du rachis de la ceinture scapulaire de la

ceinture pelvienne et de la sangle abdominale (gainage)

Il paraicirct tout agrave fait indiqueacute comme preacutealable agrave toute activiteacute physique

musculaire et comme moyen de corriger ou renforcer la posture

objectif

Il vise le deacuteveloppement des systegravemes musculaire et cardio-respiratoire

principe

enchaicircnement de plusieurs exercices (ateliers) sollicitant 2 ou plusieurs

groupes musculaires

paramegravetres

- nombre de reacutepeacutetitions

- temps de reacutecupeacuteration

- intensiteacute de la charge

- orientation de la charge

- nombre de seacuteries (passage)

D - LE CIRCUIT TRAINING

types

- alterneacute sollicitation alterneacutee des

groupes musculaires (haut-bas)

- groupeacute ou en seacuterie sollicitation

successive drsquo1 ou 2 groupes

musculaires

II -

A - Les exercices

1 - Principes geacuteneacuteraux

Pour construire la seacuteance il faut respecter les principes suivants

a - choisir les exercices en rapport avec lobjectif poursuivi ce qui

implique de connaicirctre agrave la fois les reacutesultats attendus de chaque exercice et les

besoins du sujet

b - respecter lrsquoeacutequilibre de lrsquoindividu en respectant le deacuteveloppement

des muscles agonistes et antagonistes

c - choisir les exercices coheacuterents par rapport aux objectifs etou agrave la

speacutecialiteacute sportive

d - effectuer des tests sur chacun des exercices choisis Ces tests

permettront agrave la fois deacutevaluer les progregraves et de deacuteterminer lintensiteacute de

lexercice

a - Exercices geacuteneacuteraux visent au deacuteveloppement des groupes musculaires

les plus solliciteacutes dans lrsquoactiviteacute Exercices mono ou pluriarticulaires pratiqueacutes

dans une salle de musculation avec utilisation de charges additionnelles qui

diffegraverent du ou des mouvements speacutecifiques (squat deacuteveloppeacute coucheacutehellip)

Exercices principalement utiliseacutes pour le deacuteveloppement de la FMV et de la P

2 - Les diffeacuterents types drsquoexercices

b - Exercices multiformes exercices qui doivent preacutesenter certaines

caracteacuteristiques du geste technique (placement du corps type de contraction

musculairehellip)

c - Exercices speacutecifiques exercices qui respectent au mieux le geste de

compeacutetition afin de ne pas modifier la coordination Lobjectif eacutetant de

reproduire le mouvement de compeacutetition avec des paramegravetres diffeacuterents

(augmenter le poids du corps avec un gilet lesteacutehellip)

d - Exercices posturaux permettent de corriger ou renforcer la posture

avec ou sans charges additionnelles

e - Exercices drsquoassistance ou secondaire mono-articulaires sollicitent un

seul groupe musculaire

La charge drsquoentraicircnement est le stimulus auquel est soumis lrsquoorganisme du

sportif durant un drsquoentraicircnement elle est deacutetermineacutee par

1- La grandeur des charges

Lrsquointensiteacute du travail demandeacute par rapport agrave une performance maximale (ex 90

de la FMV)

Le volume de travail (nombre de seacuteries nombre de reacutepeacutetitions dureacutee de

lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps

Intensiteacute de la charge en

musculation

( de FMV)

deacutefinie par la qualiteacute physique deacuteveloppeacutee (force vitesse) le systegraveme

fonctionnel solliciteacute (processus anaeacuterobie alactique)

2a- Force maximale deacuteveloppement de la force maximale

Contraction concentrique excentrique ou isomeacutetrie

Types de mouvements mouvements mono (curl) ou pluri-articulaires

simples (1) (squat)

Charges lourdes 1 agrave 6 reps par seacuterie (85 agrave 100 1RM)

Temps de reacutecupeacuteration de 3 agrave 7mn

Nombre de seacuteries 4 agrave 6

(1) mouvement pluri articulaire simple = qui demande peu de technique

En excentrique on travail agrave + de 100 de sa 1RM

(1RM = 1 reacutepeacutetition au maximum = Force Maximale Volontaire

concentrique)

En concentrique entre 85 et 100 de sa 1RM

En isomeacutetrique agrave 100 de sa FMVI (Force Maximale Volontaire

isomeacutetrique)

FMVI gt FMV

2b- Force vitesse deacuteveloppement de la puissance (P=FxV)

Contraction concentrique

Types de mouvements mouvements pluriarticulaires simples (squat) ou

complexe (eacutepauleacute-jeteacute) et balistique (recherche de la vitesse optimale au de

contraction)

Charges moyennes 8 agrave 10 reps par seacuterie (60 agrave 80 1RM)



2c- Force endurance deacuteveloppement de lrsquoendurance de force


Types de mouvements tous types de mouvements

Charges leacutegegraveres 20 agrave 40 reps par seacuterie (30 agrave 50 1RM)

Temps de reacutecupeacuteration de lt30 agrave 2mn (deacutepend du systegraveme solliciteacute)


2d- Vitesse deacuteveloppement de la vitesse gestuelle


Types de mouvements tous types de mouvements recherche de la

vitesse de contraction max

Charges leacutegegraveres 10 reps au max (lt agrave 30 1RM)



ORIENTATION

DE LA

CHARGE

INTENSITEacute CONTRACTION NOMBRE DE

SEacuteRIES

NOMBRE DE

REacutePEacuteTITIONS REacuteCUPEacuteRATION

FORCE

MAXIMALE 85 agrave 100 conc - exc - iso 4 agrave 6 1 agrave 6 3 agrave 7min

FORCE

VITESSE

(PUISSANCE) 60 agrave 80 concentrique 4 agrave 6 8 agrave 10 3 agrave 5min

FORCE

ENDURANCE 30 agrave 50 Concentrique

iso 6 agrave 10 20 agrave 40 lt 30s agrave 2 mn

VITESSE lt agrave 30 concentrique 6 agrave 10 10 2 agrave 3mn

3- La reacutecupeacuteration temps de repos

Lrsquoinfluence des seacuteries et des exercices dans la seacuteance va deacutependre

- de la dureacutee de reacutecupeacuteration

- du type de reacutecupeacuteration (active ou passive)

la reacutecupeacuteration entre les seacuteries drsquoun mecircme exercice = reacutecupeacuteration (r)

la reacutecupeacuteration entre les exercices = temps de repos (R)

B ndash

1 ndash Fiche de seacuteance Objectif de la seacuteance deacuteveloppement de la force maximale des membres infeacuterieurs

Eacutechauffement geacuteneacuterale cardio sur veacutelo 10rsquo eacutechauffement articulaire avec bacircton

Types drsquoexercices geacuteneacuteraux pluriarticulaires et drsquoassistance monoarticulaires

Nombre drsquoexercices 3

Nom des exercices squat leg extension leg flexion

Intensiteacute 85

Nombre de seacuteries 4

Nombre de reacutepeacutetitions 6

Reacutecupeacuteration (r) = 3mn

Repos (R) = 5mnhellip

2 - Fiche drsquoexercice ou drsquoatelier Eacutechauffement speacutecifique exeacutecuter le mouvement sans charge 20 fois

Objectif de la seacuteance deacuteveloppement de la force maximale des membres infeacuterieurs

Nom de lrsquoexercice leg extension

Objectif de lrsquoexercice deacuteveloppement des quadriceps

Consignes reacuteglage de l rsquoappareil placement du dos




Si possible joindre une photo ou image de lrsquoexercice agrave

la fiche

Gamme montante

Progression adaptative vers une certaine

intensiteacute dans la charge

Pour preacuteparer un maxi

En eacutechauffement speacutecifique

Permet un recrutement de plus en plus

important drsquouniteacutes motrices

Oriente le travail vers les fibres IIa IIx

Meacutethodes pyramidales basse haute demihellip PYRAMIDE HAUTE PYRAMIDE BASSE PYRAMIDES frac12 DESCENDANTES

GAMME MONTANTE avec PLATEAU POTENTIATION POST-TETANIQUE

Circuit training Plusieurs exercices enchaicircneacutes sans temps de repos sur diffeacuterents

groupes musculaires dans la seacuterie Intensiteacute de 25 agrave 40

Le circuit doit comporter environ une dizaine drsquoexercices globaux pluri-articulaires etou segmentaires bien choisis agenceacutes de sorte agrave varier les actions motrices (exemple pousser-tirer) les cibles musculaires (exemple haut puis bas du corps) et les orientations ou positions dans lrsquoespace (exemple gravitaire anti-gravitaire deacutecubitus dorsal sternal etc)

Deux formes de travail 10 agrave 25 reacutepeacutetitions par exercice ou 20rsquorsquo agrave 45rsquorsquo par atelier

FAVORISE LES FACTEURS DE COORDINATION INTERMUSCULAIRE DE VASCULARISATION ET DrsquoENDURANCE MUSCULAIRE GENERALISEE

Post-fatigue Meacutethode agrave viseacutee hypertrophique du plus syntheacutetique

(mobilise plusieurs articulations) vers le plus analytique (mobilise une seule articulation)

Ex - squat orienteacute hypertrophie myofibrillaire

- presse orienteacute hypertrophie sarcoplasmique

- legs extension orienteacute hypertrophie vasculaire

Annuler toute composante dynamique favorisant le deacuteplacement de la charge

Reacutecupeacuteration passive et incomplegravete dans le but de geacuteneacuterer une acidose importante

Preacute-fatigue De lrsquoanalytique vers le syntheacutetique

Ex butterfly deacuteveloppeacute coucheacute

Fatigue un muscle cible avant le mouvement global

Le muscle fort preacute-fatigueacute travaille moins dans le mouvement global donc sollicitation plus importante des muscles annexes Dans lrsquoex travail en accumulation lactique sur les pectoraux et en force sur les triceps

OU

Fatiguer leacutegegraverement un muscle cible sur de lrsquoanalytique puis travail syntheacutetique ce qui permet une accumulation lactique sans trop de leacutesions myofibrillaires

Neacutecessite des charges moins lourdes sur le syntheacutetique car le muscle est preacute-fatigueacute donc eacuteconomie des muscles secondaires (qui auraient travailleacute la veille par exemple ou parce qursquoon souhaite faire un travail important sur un autre groupe musculaire sur lequel ces muscles secondaires seraient

moteurs)

Meacutethode bulgare ou lourdleacuteger

Dans la mecircme seacuterie 34 reacutepeacutetitions agrave 8590 drsquo1 RM puis 6 reacutepeacutetitions agrave 2530 drsquo1 RM agrave vitesse maxi

Toutes les uniteacutes motrices qui ont eacuteteacute recruteacutees lors de la phase de travail lourd le restent pour la phase leacuteger on beacuteneacuteficie drsquoun pheacutenomegravene dit de potentiation post-teacutetanique

Recrutement de plus drsquouniteacutes motrices sur un geste donneacute (ex course avec chariot ou avec partenaire puis agrave vide) mais faire attention agrave ne pas laquo deacuteformer raquo les habileteacutes

EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS

REPETES 5 agrave 15 X 6 RM

Dans le cycle ou la seacuteance EFFORTS

DYNAMIQUES 6 agrave 20 X 6 RM

EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS

DYNAMIQUES 6 agrave 30

Dans la seacuterie EFFORTS

REPETES 9 agrave 12 agrave 60

Pletnev ou super Pletnev

Combinaison de diffeacuterents reacutegimes de contraction 3

voire 4 (super Pletnev) dans la mecircme seacuterie

Ex concentrique isomeacutetrie excentrique pliomeacutetrie

Principe de reacutealiteacute dans diffeacuterentes phases de jeu ou

de combat

Organiser le Pletnev suivant lrsquoactiviteacute mais toujours

varier lrsquoordre des reacutegimes

Proceacutedeacute 12080

Mobiliser une charge supra-maximale (120) en excentrique avec temps fort placeacute sur la phase de freinage

Enchaicircner avec une charge sous-maximale (80) en concentrique

3 X 4 reacutepeacutetitions ndash reacutecupeacuteration gt 5rsquo

Proceacutedeacute difficile agrave mettre en œuvre

Attention agrave la progressiviteacute

Reacuteserveacute aux experts

Bi set Tri set et Giant set

Plusieurs exercices enchaicircneacutes sans temps de repos

sur le mecircme groupe musculaire dans la seacuterie

Super set

Deux exercices enchaicircneacutes sans temps de repos sur

des groupes musculaires antagonistes

Inteacuteressant en post ou en preacute-fatigue

Rest-pause training

Charge eacutequivalente agrave 8 RM

reacutealiser 6 rep (r=15rsquorsquo) puis 4 rep (r= 30rsquorsquo) puis 4 rep (r= 45rsquorsquo) puis 4 rep - R=3rsquo ndash 3 agrave 4 seacuteries par exercice

Reacutecupeacuteration passive et incomplegravete 3rsquo si groupe musculaire important 2rsquo si petit groupe musculaire

Half way pause ou stato-dynamique

Peak contraction

Marquer une pause isomeacutetrique en fin de raccourcissement concentrique sur les derniers degreacutes de la course interne afin de favoriser une reacuteinitialisation des pheacutenomegravenes lieacutes au tonus musculaire

Meacutethode 21

3 x 7 rep dont 7 en course externe 7 en course meacutediane 7 en course interne (ou inversement) ou 7 en course complegravete 7 en course interne 7 en course externe (ou autres combinaisons)

Meacutethode de variations drsquoamplitudes

Coupler des reacutepeacutetitions sur des courses diffeacuterentes Ex agrave la presse oblique faire

1 rep en course complegravete puis 3 rep en course externe puis 1 en course complegravete puis 3 en course interne puis 1 en course complegravetehellip ainsi de suite jusqursquoagrave lrsquoeacutechec

Reproduire ce type de travail sur 3 seacuteries avec 3 agrave 4rsquo de reacutecupeacuteration selon lrsquoimportance des groupes musculaires mis en jeu

Priority system training

Travail prioritaire sur un groupe musculaire reacutecalcitrant Ex travail des mollets puis enchaicircner avec un

travail de cuisses

Reacutepeacutetitions cumuleacutees 10 x 10 avec 30rsquorsquo agrave 1rsquo de reacutecup avec des charges moyennes

correspondant agrave 60 de 1RM

Reacutepeacutetitions forceacutees Reacutealiser les derniegraveres reacutepeacutetitions sur chaque seacuterie avec lrsquoaide

drsquoun partenaire

Cramping

Travail en course meacutediane Hypertrophie en parallegravele

Pumping

Congestion vascularisation Poids leacutegers beaucoup de reps

To failure

Effectuer des reacutepeacutetitions en allant jusqursquoagrave lrsquoeacutechec musculaire

Se fait sur la derniegravere seacuterie

Cheating

Tricher agrave lrsquoaide de divers stratagegravemes agrave lrsquooccasion des toutes derniegraveres reacutepeacutetitions sur les derniegraveres seacuteries jusqursquoau moment ou lrsquoexercice nrsquoest plus reacutealisable

Ce travail nrsquoest valable que srsquoil a eacuteteacute preacuteceacutedeacute drsquoun respect technique rigoureux

La triche est volontaire dans lrsquointention de geacuteneacuterer des sollicitations diffeacuterentes ou suppleacutementaires

On peut utiliser entre autres lrsquoeacutenergie cineacutetique (eacutelan) ainsi que les composantes eacutelastiques (travail dynamique) ou rechercher des leviers plus favorables en reacuteduisant le moment de force aux angulations correspondant agrave la composante maximale de rotation

II -

A - La musculation

ldquoProceacutedeacutes dentraicircnement permettant de deacutevelopper ou drsquoameacuteliorer les

qualiteacutes musculaires (force vitesse endurance) en utilisant ou non des

charges additionnellesrdquo

B - La force musculaire

ldquola force musculaire est la capaciteacute motrice qui permet agrave lrsquohomme de vaincre une

reacutesistance ou de srsquoy opposer par un effort intense de sa musculaturerdquo MANNO

(1992)

C - La force maximale WEINECK (1986)

agrave travers cette appellation il faut distinguer la force maximale isomeacutetrique et la

force maximale dynamique

1 - La force maximale statique (isomeacutetrique) est

ldquola force la plus grande que le systegraveme neuromusculaire peut exercer par une

contraction volontaire contre une reacutesistance insurmontable crsquoest agrave dire que

lrsquoon ne peut deacuteplacer Appeleacutee eacutegalement FMVI (force maximale volontaire

isomeacutetrique)rdquo

2 - La force maximale dynamique (concentrique) est

ldquola force la plus grande que le systegraveme neuromusculaire peut deacutevelopper par

une contraction volontaire dans la reacutealisation drsquoun mouvement gestuel

Appeleacutee eacutegalement FMV (force maximale volontaire)rdquo

D - La force vitesse ou puissance (force explosive)

est caracteacuteriseacutee par la capaciteacute qursquoa le systegraveme neuromusculaire de surmonter

des reacutesistances avec la plus grande vitesse de contraction possible WEINECK

(1986)

E - Force endurance

est deacutefinie par la capaciteacute que possegravede lrsquoorganisme de reacutesister agrave la fatigue lors

drsquoefforts de force de longue dureacutee WEINECK (1986)

F - Force absolue LETZELTER H amp M (1990)

La force absolue est la somme de la force maximale et des reacuteserves de force

Elle est donc par deacutefinition supeacuterieure agrave la force maximale

La force absolue est deacutefinie entre autre chose par la section transversale du

muscle

La capaciteacute drsquoactivation volontaire max correspond agrave la diffeacuterence entre la

force absolue et la force maximale Cette diffeacuterence est le deacuteficit de force

que lrsquoentraicircnement permet de reacuteduire consideacuterablement

E - Force relative LETZELTER H amp M (1990)

Dans beaucoup de disciplines comme la course la gymnastique aux agregraves ou le

patinage artistique le sportif ne deacuteplace que son propre corps La capaciteacute en

question est alors non pas la force maximale mais la force relative

Force relative = force maximale poids de corps

La force relative est la force maximale que deacuteveloppe un sportif par rapport au

poids de son propre corps

I -

A - Les blessures

les blessures et lrsquoincapaciteacute temporelle agrave

srsquoentraicircner sont la conseacutequence de 2 facteurs

- le surentraicircnement

- lrsquoaccident

B - Les causes de blessures en musculation

- eacutechauffement inadapteacute

- mouvement inadeacutequat

- amplitude de mouvement excessive

- phases de tension et de relaxation inapproprieacutees dans le mouvement

- utilisation drsquoune partie du corps comme appui

- une contrainte osteacuteo-articulaire trop importante

- deacuteconcentration

- peacuteriode de reacutecupeacuteration trop courte

- eacutequipement deacutefaillant

- des impactschocs

- respiration incontrocircleacutee

- non respect des courbures physiologiques de la colonne verteacutebrale

B - Respiration

Avec le blocage respiratoire on augmente la reacutesistance agrave

lrsquoeacutecoulement du flux sanguin et donc on augmente la

pression arteacuterielle

Cette augmentation de la pression arteacuterielle peut ecirctre

dangereuse chez les personnes seacutedentaires et acircgeacutees

Malgreacute tout chez la personne entraicircneacutee ce blocage

respiratoire permet drsquoaugmenter la pression intra-

abdominale est donc drsquoaugmenter la rigiditeacute de la colonne

I -

A - Utilisation de la ceinture

A utiliser chez les personnes entraicircneacutees utilisant des

charges lourdes Chez le deacutebutant un renforcement des

abdominaux et des lombaires est indispensable

Lrsquoapprentissage des mouvements doit se faire sans

ceinture

C - Chaussures

De bonnes chaussures de footing sont de mauvaises

chaussures de musculation risque drsquoentorse ou de

mauvais placement ducirc agrave lrsquoinstabiliteacute

Il faut eacuteviter les chaussures agrave semelles tendres et utiliser

des chaussures agrave semelles dures type chaussures sport

en salle ou halteacutero

D - Machines guideacutees

Avec des deacutebutants il est souvent

preacutefeacuterable drsquoutiliser au cours des

premiegraveres seacuteances des barres guideacutees

qui vont permettre de renforcer les

diffeacuterents groupes musculaires sans risque

de blessure

Eacuteviter le plus possible la flexion du tronc afin drsquoeacuteviter drsquoinverser la courbure

lombaire

Utiliser le + possible la flexion des genoux et des hanches en maintenant la

colonne le + droit possible

Placer la charge le + precirct possible du corps

Les efforts de lever de charges doivent se faire en inspirant afin de reacutepartir

les contraintes sur toute la hauteur du tronc

E - Consignes pour le port de charges

Dans tous les mouvements de musculation lrsquoobjectif principal est de maintenir

les courbures de la colonne agrave des amplitudes acceptables

Les facteurs qui nous permettent de maintenir ces courbures

gainage des abdominaux et de leurs antagonistes les fixateurs du rachis

souplesse normale des principaux groupes musculaires

F - Consignes en musculation













donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg



MICRO CYCLES FELD FEMD FECD FV ou FE FM RF

INTENSITE 20 agrave 40 40 agrave 55 55 agrave 70 70 agrave 85 85 agrave 100 + de 85

TEMPS DrsquoEFFORT + de 3 minutes De 90 agrave 180 secondes De 30 agrave 90 secondes De 10 agrave 30 secondes - de 10 secondes - de 10 secondes

RECUPERATION Egale au temps drsquoeffort 60 agrave 120 secondes 60 agrave 120 secondes 180 agrave 300 secondes 120 agrave 180 secondes 120 agrave 180 secondes

SERIES 3 agrave 10 Seacuteries 3 seacuteries

REPETITIONS 30 Reacutepeacutetitions et plus 10 agrave 30 reacutepeacutetitions De 7 agrave 10 De 6 agrave 7 De 1 agrave 6 De 1 agrave 6

DUREE DES MICROCYCLES 2 agrave 5 semaines 4 agrave 7 semaines 4 agrave 7 semaines 3 agrave 5 semaines 2 agrave 3 semaines 1 a 2 semaines

DUREE DE LA SEANCE MAXIMUM deux heures trente en comptant 15 minutes drsquoeacutechauffement et drsquoeacutetirement en fin de seacuteance

SEANCES SEMAINES Une agrave 2 seacuteances 2 agrave 3 seacuteances 2 agrave 3 seacuteances 2 seacuteances 2 agrave 3 seacuteances 1 seacuteance

CONTRACTIONS Concentrique

Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-

dynamique Pliomeacutetrie

Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-

dynamique Excentrique

Concentrique

Stato-dynamique

FILIERES AEROBIE AL AL AA AA AA

CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE

NOMBRE DrsquoEXERCICES 6 A 12 6 A 15 6 A 15 9 A 12 4 A 6 4 A 6

NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3

Il existe plusieurs possibiliteacutes pour

augmenter lrsquointensiteacute On augmente

1 la charge

2 le nombre de reacutepeacutetitions

3 le nombre de seacuteries

4 le temps de reacutecupeacuteration

5 le nombre drsquoexercices

Ou on modifie les reacutegimes de contraction



Il est admis d rsquoaugmenter les charges de

25 agrave 5 toutes les 2 agrave 3 semaines



Choisir des secteurs drsquoentraicircnements

Seacuteries de 3 agrave 5 reacutepeacutetitions

Seacuteries de 5 agrave 8 reps

Seacuteries de7 agrave 10 reps

Ex On programme un entraicircnement de 7

seacuteries de 3 reacutepeacutetitions et on continue ces

charges jusqursquoagrave la reacutealisation de 7 seacuteries

de 5 reacutepeacutetitions avec la charge preacutevue



Commencer par trois seacuteries et ajouter une

seacuterie suppleacutementaire par semaine



Commencer le microcycle avec une

reacutecupeacuteration de 3 minutes et descendre

de quinze secondes toutes les semaines



Effectuer un deuxiegraveme exercice qui

sollicite le mecircme groupe musculaire



Deacutebuter par un reacutegime concentrique ensuite

passer agrave un reacutegime pliomeacutetrique puis agrave un

reacutegime stato- Dynamique

Graduation des contraintes

Concentrique Excentrique Isomeacutetrique Pliomeacutetrique

Stato-dynamique Concentrique



REGIME DE CONTRACTION DUREE DE RECUPERATION

CONCENTRIQUE 3 A 7 JOURS

EXCENTRIQUE 8 A 12 SEMAINES

ISOMETIQUE 6 A 8 SEMAINES

PLIOMETRIQUE 4 A 8 SEMAINES

STATO DYNAMIQUE 2 A 4 SEMAINES

concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)

BIBLIOGRAPHIE ALBERT M (1997) ldquo Entraicircnement musculaire et isocineacutetisme excentrique rdquo Masson BONNET F TERME A SOL G (1992) ldquo Muscle et sport traumatologie et biomeacutecanique du sport rdquo Springer-Verlag BOUISSET S (2002) ldquo biomeacutecanique et physiologie du mouvement rdquo Masson FLECK SJ amp KRAEMER WJ ldquo Designing resistance training programs rdquoHuman Kinetics Books LETZELTER H amp M (1990) ldquo Entraicircnement de la force rdquo Vigot Mc ARDLE WD amp KATCH F amp V (1987) ldquo Physiologie de lrsquoactiviteacute physique eacutenergie nutrition et performance rdquo Vigot TRILLES F (1994) ldquo Techniques et meacutethodes de lrsquoentraicircnement sportif rdquo CNFPT VRIJENS J (1991) ldquo Lrsquoentraicircnement raisonneacute du sportif rdquo De Boeck Universiteacute WEINECK J (1990) ldquo Manuel drsquoentraicircnement rdquo Vigot WILMORE JH amp COSTILL DL (1998) ldquo physiologie du sport et de l rsquoexercice physique rdquo De Boeck Universiteacute



LE FORMATEUR 2


Culturisme FFHMFAC













exercices











agrave lrsquoeffort



LE CALENDRIER DES



FEVRIER -

MARS

CHAMPIONNATS

REGIONAUX


ZONE


ZONES

MAI CHAMPIONNAT DE

France FEDERAL


ELITE

















donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort













12

Objectif

2 j repos

__________ 1 s HT

myo 4 entS _______________



___________________________ 1 sem force max

5x5 ou 5x4 ndash 4 entS _________________________________







4 entS __________________________________________________________













la charge)





concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)


5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg



Muscles de statique
















Plasticiteacute



Contractiliteacute


contraction

Excitabiliteacute


involontaires

Toniciteacute














I






influx musculaire

FIBRE

=

x sarcomegraveres

ACTINE

MYOSINE

influx nerveux




COMPLETE

CHEMIN DE

TRAVAIL DE

LA FIBRE

Glissement des

ponts

actine myosine


SENS DU TRAVAIL

TONUS DE BASE


SENS DU TRAVAIL

FORCE EXCENTRIQUE

FORCE

CONCENTRIQUE


ISOMETRIQUE



des insertions

musculaires



phase CONCENTRIQUE



Les phases

ISOMETRIQUES et

ANISOMETRIQUES

sont associeacutes


ISOMETRIE MAXIMALE

ISOTONIQUE


constante

PLIOMETRIE

ISOMETRIE TOTALE

ISOCINETIQUE


constante

STATO DYNAMIQUE

AUXOTONIQUE


variable



















donneacutee












temporel)




recruteacutees



FMVI)


C capaciteacute

P puissance


Puissance


ATP-CP


Glycolyse

anaeacuterobie

Glycolyse et


Capaciteacute









meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)
















exercices











agrave lrsquoeffort



LE CALENDRIER DES



FEVRIER -

MARS

CHAMPIONNATS

REGIONAUX


ZONE


ZONES

MAI CHAMPIONNAT DE

France FEDERAL


ELITE

















donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort













12

Objectif

2 j repos

__________ 1 s HT

myo 4 entS _______________



___________________________ 1 sem force max

5x5 ou 5x4 ndash 4 entS _________________________________







4 entS __________________________________________________________













la charge)





concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)


5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg



Muscles de statique
















Plasticiteacute



Contractiliteacute


contraction

Excitabiliteacute


involontaires

Toniciteacute














I






influx musculaire

FIBRE

=

x sarcomegraveres

ACTINE

MYOSINE

influx nerveux




COMPLETE

CHEMIN DE

TRAVAIL DE

LA FIBRE

Glissement des

ponts

actine myosine


SENS DU TRAVAIL

TONUS DE BASE


SENS DU TRAVAIL

FORCE EXCENTRIQUE

FORCE

CONCENTRIQUE


ISOMETRIQUE



des insertions

musculaires



phase CONCENTRIQUE



Les phases

ISOMETRIQUES et

ANISOMETRIQUES

sont associeacutes


ISOMETRIE MAXIMALE

ISOTONIQUE


constante

PLIOMETRIE

ISOMETRIE TOTALE

ISOCINETIQUE


constante

STATO DYNAMIQUE

AUXOTONIQUE


variable



















donneacutee












temporel)




recruteacutees



FMVI)


C capaciteacute

P puissance


Puissance


ATP-CP


Glycolyse

anaeacuterobie

Glycolyse et


Capaciteacute









meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)






agrave lrsquoeffort



LE CALENDRIER DES



FEVRIER -

MARS

CHAMPIONNATS

REGIONAUX


ZONE


ZONES

MAI CHAMPIONNAT DE

France FEDERAL


ELITE

















donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort













12

Objectif

2 j repos

__________ 1 s HT

myo 4 entS _______________



___________________________ 1 sem force max

5x5 ou 5x4 ndash 4 entS _________________________________







4 entS __________________________________________________________













la charge)





concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)


5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg



Muscles de statique
















Plasticiteacute



Contractiliteacute


contraction

Excitabiliteacute


involontaires

Toniciteacute














I






influx musculaire

FIBRE

=

x sarcomegraveres

ACTINE

MYOSINE

influx nerveux




COMPLETE

CHEMIN DE

TRAVAIL DE

LA FIBRE

Glissement des

ponts

actine myosine


SENS DU TRAVAIL

TONUS DE BASE


SENS DU TRAVAIL

FORCE EXCENTRIQUE

FORCE

CONCENTRIQUE


ISOMETRIQUE



des insertions

musculaires



phase CONCENTRIQUE



Les phases

ISOMETRIQUES et

ANISOMETRIQUES

sont associeacutes


ISOMETRIE MAXIMALE

ISOTONIQUE


constante

PLIOMETRIE

ISOMETRIE TOTALE

ISOCINETIQUE


constante

STATO DYNAMIQUE

AUXOTONIQUE


variable



















donneacutee












temporel)




recruteacutees



FMVI)


C capaciteacute

P puissance


Puissance


ATP-CP


Glycolyse

anaeacuterobie

Glycolyse et


Capaciteacute









meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)




LE CALENDRIER DES



FEVRIER -

MARS

CHAMPIONNATS

REGIONAUX


ZONE


ZONES

MAI CHAMPIONNAT DE

France FEDERAL


ELITE

















donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort













12

Objectif

2 j repos

__________ 1 s HT

myo 4 entS _______________



___________________________ 1 sem force max

5x5 ou 5x4 ndash 4 entS _________________________________







4 entS __________________________________________________________













la charge)





concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)


5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg



Muscles de statique
















Plasticiteacute



Contractiliteacute


contraction

Excitabiliteacute


involontaires

Toniciteacute














I






influx musculaire

FIBRE

=

x sarcomegraveres

ACTINE

MYOSINE

influx nerveux




COMPLETE

CHEMIN DE

TRAVAIL DE

LA FIBRE

Glissement des

ponts

actine myosine


SENS DU TRAVAIL

TONUS DE BASE


SENS DU TRAVAIL

FORCE EXCENTRIQUE

FORCE

CONCENTRIQUE


ISOMETRIQUE



des insertions

musculaires



phase CONCENTRIQUE



Les phases

ISOMETRIQUES et

ANISOMETRIQUES

sont associeacutes


ISOMETRIE MAXIMALE

ISOTONIQUE


constante

PLIOMETRIE

ISOMETRIE TOTALE

ISOCINETIQUE


constante

STATO DYNAMIQUE

AUXOTONIQUE


variable



















donneacutee












temporel)




recruteacutees



FMVI)


C capaciteacute

P puissance


Puissance


ATP-CP


Glycolyse

anaeacuterobie

Glycolyse et


Capaciteacute









meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)
















donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort













12

Objectif

2 j repos

__________ 1 s HT

myo 4 entS _______________



___________________________ 1 sem force max

5x5 ou 5x4 ndash 4 entS _________________________________







4 entS __________________________________________________________













la charge)





concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)


5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg



Muscles de statique
















Plasticiteacute



Contractiliteacute


contraction

Excitabiliteacute


involontaires

Toniciteacute














I






influx musculaire

FIBRE

=

x sarcomegraveres

ACTINE

MYOSINE

influx nerveux




COMPLETE

CHEMIN DE

TRAVAIL DE

LA FIBRE

Glissement des

ponts

actine myosine


SENS DU TRAVAIL

TONUS DE BASE


SENS DU TRAVAIL

FORCE EXCENTRIQUE

FORCE

CONCENTRIQUE


ISOMETRIQUE



des insertions

musculaires



phase CONCENTRIQUE



Les phases

ISOMETRIQUES et

ANISOMETRIQUES

sont associeacutes


ISOMETRIE MAXIMALE

ISOTONIQUE


constante

PLIOMETRIE

ISOMETRIE TOTALE

ISOCINETIQUE


constante

STATO DYNAMIQUE

AUXOTONIQUE


variable



















donneacutee












temporel)




recruteacutees



FMVI)


C capaciteacute

P puissance


Puissance


ATP-CP


Glycolyse

anaeacuterobie

Glycolyse et


Capaciteacute









meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)







surcompenser






charges de travail







en + fort













12

Objectif

2 j repos

__________ 1 s HT

myo 4 entS _______________



___________________________ 1 sem force max

5x5 ou 5x4 ndash 4 entS _________________________________







4 entS __________________________________________________________













la charge)





concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)


5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg



Muscles de statique
















Plasticiteacute



Contractiliteacute


contraction

Excitabiliteacute


involontaires

Toniciteacute














I






influx musculaire

FIBRE

=

x sarcomegraveres

ACTINE

MYOSINE

influx nerveux




COMPLETE

CHEMIN DE

TRAVAIL DE

LA FIBRE

Glissement des

ponts

actine myosine


SENS DU TRAVAIL

TONUS DE BASE


SENS DU TRAVAIL

FORCE EXCENTRIQUE

FORCE

CONCENTRIQUE


ISOMETRIQUE



des insertions

musculaires



phase CONCENTRIQUE



Les phases

ISOMETRIQUES et

ANISOMETRIQUES

sont associeacutes


ISOMETRIE MAXIMALE

ISOTONIQUE


constante

PLIOMETRIE

ISOMETRIE TOTALE

ISOCINETIQUE


constante

STATO DYNAMIQUE

AUXOTONIQUE


variable



















donneacutee












temporel)




recruteacutees



FMVI)


C capaciteacute

P puissance


Puissance


ATP-CP


Glycolyse

anaeacuterobie

Glycolyse et


Capaciteacute









meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)
















12

Objectif

2 j repos

__________ 1 s HT

myo 4 entS _______________



___________________________ 1 sem force max

5x5 ou 5x4 ndash 4 entS _________________________________







4 entS __________________________________________________________













la charge)





concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)


5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg



Muscles de statique
















Plasticiteacute



Contractiliteacute


contraction

Excitabiliteacute


involontaires

Toniciteacute














I






influx musculaire

FIBRE

=

x sarcomegraveres

ACTINE

MYOSINE

influx nerveux




COMPLETE

CHEMIN DE

TRAVAIL DE

LA FIBRE

Glissement des

ponts

actine myosine


SENS DU TRAVAIL

TONUS DE BASE


SENS DU TRAVAIL

FORCE EXCENTRIQUE

FORCE

CONCENTRIQUE


ISOMETRIQUE



des insertions

musculaires



phase CONCENTRIQUE



Les phases

ISOMETRIQUES et

ANISOMETRIQUES

sont associeacutes


ISOMETRIE MAXIMALE

ISOTONIQUE


constante

PLIOMETRIE

ISOMETRIE TOTALE

ISOCINETIQUE


constante

STATO DYNAMIQUE

AUXOTONIQUE


variable



















donneacutee












temporel)




recruteacutees



FMVI)


C capaciteacute

P puissance


Puissance


ATP-CP


Glycolyse

anaeacuterobie

Glycolyse et


Capaciteacute









meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)











la charge)





concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)


5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg



Muscles de statique
















Plasticiteacute



Contractiliteacute


contraction

Excitabiliteacute


involontaires

Toniciteacute














I






influx musculaire

FIBRE

=

x sarcomegraveres

ACTINE

MYOSINE

influx nerveux




COMPLETE

CHEMIN DE

TRAVAIL DE

LA FIBRE

Glissement des

ponts

actine myosine


SENS DU TRAVAIL

TONUS DE BASE


SENS DU TRAVAIL

FORCE EXCENTRIQUE

FORCE

CONCENTRIQUE


ISOMETRIQUE



des insertions

musculaires



phase CONCENTRIQUE



Les phases

ISOMETRIQUES et

ANISOMETRIQUES

sont associeacutes


ISOMETRIE MAXIMALE

ISOTONIQUE


constante

PLIOMETRIE

ISOMETRIE TOTALE

ISOCINETIQUE


constante

STATO DYNAMIQUE

AUXOTONIQUE


variable



















donneacutee












temporel)




recruteacutees



FMVI)


C capaciteacute

P puissance


Puissance


ATP-CP


Glycolyse

anaeacuterobie

Glycolyse et


Capaciteacute









meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)




concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)


5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg



Muscles de statique
















Plasticiteacute



Contractiliteacute


contraction

Excitabiliteacute


involontaires

Toniciteacute














I






influx musculaire

FIBRE

=

x sarcomegraveres

ACTINE

MYOSINE

influx nerveux




COMPLETE

CHEMIN DE

TRAVAIL DE

LA FIBRE

Glissement des

ponts

actine myosine


SENS DU TRAVAIL

TONUS DE BASE


SENS DU TRAVAIL

FORCE EXCENTRIQUE

FORCE

CONCENTRIQUE


ISOMETRIQUE



des insertions

musculaires



phase CONCENTRIQUE



Les phases

ISOMETRIQUES et

ANISOMETRIQUES

sont associeacutes


ISOMETRIE MAXIMALE

ISOTONIQUE


constante

PLIOMETRIE

ISOMETRIE TOTALE

ISOCINETIQUE


constante

STATO DYNAMIQUE

AUXOTONIQUE


variable



















donneacutee












temporel)




recruteacutees



FMVI)


C capaciteacute

P puissance


Puissance


ATP-CP


Glycolyse

anaeacuterobie

Glycolyse et


Capaciteacute









meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)





5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg



Muscles de statique
















Plasticiteacute



Contractiliteacute


contraction

Excitabiliteacute


involontaires

Toniciteacute














I






influx musculaire

FIBRE

=

x sarcomegraveres

ACTINE

MYOSINE

influx nerveux




COMPLETE

CHEMIN DE

TRAVAIL DE

LA FIBRE

Glissement des

ponts

actine myosine


SENS DU TRAVAIL

TONUS DE BASE


SENS DU TRAVAIL

FORCE EXCENTRIQUE

FORCE

CONCENTRIQUE


ISOMETRIQUE



des insertions

musculaires



phase CONCENTRIQUE



Les phases

ISOMETRIQUES et

ANISOMETRIQUES

sont associeacutes


ISOMETRIE MAXIMALE

ISOTONIQUE


constante

PLIOMETRIE

ISOMETRIE TOTALE

ISOCINETIQUE


constante

STATO DYNAMIQUE

AUXOTONIQUE


variable



















donneacutee












temporel)




recruteacutees



FMVI)


C capaciteacute

P puissance


Puissance


ATP-CP


Glycolyse

anaeacuterobie

Glycolyse et


Capaciteacute









meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)













60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg



Muscles de statique
















Plasticiteacute



Contractiliteacute


contraction

Excitabiliteacute


involontaires

Toniciteacute














I






influx musculaire

FIBRE

=

x sarcomegraveres

ACTINE

MYOSINE

influx nerveux




COMPLETE

CHEMIN DE

TRAVAIL DE

LA FIBRE

Glissement des

ponts

actine myosine


SENS DU TRAVAIL

TONUS DE BASE


SENS DU TRAVAIL

FORCE EXCENTRIQUE

FORCE

CONCENTRIQUE


ISOMETRIQUE



des insertions

musculaires



phase CONCENTRIQUE



Les phases

ISOMETRIQUES et

ANISOMETRIQUES

sont associeacutes


ISOMETRIE MAXIMALE

ISOTONIQUE


constante

PLIOMETRIE

ISOMETRIE TOTALE

ISOCINETIQUE


constante

STATO DYNAMIQUE

AUXOTONIQUE


variable



















donneacutee












temporel)




recruteacutees



FMVI)


C capaciteacute

P puissance


Puissance


ATP-CP


Glycolyse

anaeacuterobie

Glycolyse et


Capaciteacute









meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)






Muscles de statique
















Plasticiteacute



Contractiliteacute


contraction

Excitabiliteacute


involontaires

Toniciteacute














I






influx musculaire

FIBRE

=

x sarcomegraveres

ACTINE

MYOSINE

influx nerveux




COMPLETE

CHEMIN DE

TRAVAIL DE

LA FIBRE

Glissement des

ponts

actine myosine


SENS DU TRAVAIL

TONUS DE BASE


SENS DU TRAVAIL

FORCE EXCENTRIQUE

FORCE

CONCENTRIQUE


ISOMETRIQUE



des insertions

musculaires



phase CONCENTRIQUE



Les phases

ISOMETRIQUES et

ANISOMETRIQUES

sont associeacutes


ISOMETRIE MAXIMALE

ISOTONIQUE


constante

PLIOMETRIE

ISOMETRIE TOTALE

ISOCINETIQUE


constante

STATO DYNAMIQUE

AUXOTONIQUE


variable



















donneacutee












temporel)




recruteacutees



FMVI)


C capaciteacute

P puissance


Puissance


ATP-CP


Glycolyse

anaeacuterobie

Glycolyse et


Capaciteacute









meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)















Plasticiteacute



Contractiliteacute


contraction

Excitabiliteacute


involontaires

Toniciteacute














I






influx musculaire

FIBRE

=

x sarcomegraveres

ACTINE

MYOSINE

influx nerveux




COMPLETE

CHEMIN DE

TRAVAIL DE

LA FIBRE

Glissement des

ponts

actine myosine


SENS DU TRAVAIL

TONUS DE BASE


SENS DU TRAVAIL

FORCE EXCENTRIQUE

FORCE

CONCENTRIQUE


ISOMETRIQUE



des insertions

musculaires



phase CONCENTRIQUE



Les phases

ISOMETRIQUES et

ANISOMETRIQUES

sont associeacutes


ISOMETRIE MAXIMALE

ISOTONIQUE


constante

PLIOMETRIE

ISOMETRIE TOTALE

ISOCINETIQUE


constante

STATO DYNAMIQUE

AUXOTONIQUE


variable



















donneacutee












temporel)




recruteacutees



FMVI)


C capaciteacute

P puissance


Puissance


ATP-CP


Glycolyse

anaeacuterobie

Glycolyse et


Capaciteacute









meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)















I






influx musculaire

FIBRE

=

x sarcomegraveres

ACTINE

MYOSINE

influx nerveux




COMPLETE

CHEMIN DE

TRAVAIL DE

LA FIBRE

Glissement des

ponts

actine myosine


SENS DU TRAVAIL

TONUS DE BASE


SENS DU TRAVAIL

FORCE EXCENTRIQUE

FORCE

CONCENTRIQUE


ISOMETRIQUE



des insertions

musculaires



phase CONCENTRIQUE



Les phases

ISOMETRIQUES et

ANISOMETRIQUES

sont associeacutes


ISOMETRIE MAXIMALE

ISOTONIQUE


constante

PLIOMETRIE

ISOMETRIE TOTALE

ISOCINETIQUE


constante

STATO DYNAMIQUE

AUXOTONIQUE


variable



















donneacutee












temporel)




recruteacutees



FMVI)


C capaciteacute

P puissance


Puissance


ATP-CP


Glycolyse

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Glycolyse et


Capaciteacute









meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)






influx musculaire

FIBRE

=

x sarcomegraveres

ACTINE

MYOSINE

influx nerveux




COMPLETE

CHEMIN DE

TRAVAIL DE

LA FIBRE

Glissement des

ponts

actine myosine


SENS DU TRAVAIL

TONUS DE BASE


SENS DU TRAVAIL

FORCE EXCENTRIQUE

FORCE

CONCENTRIQUE


ISOMETRIQUE



des insertions

musculaires



phase CONCENTRIQUE



Les phases

ISOMETRIQUES et

ANISOMETRIQUES

sont associeacutes


ISOMETRIE MAXIMALE

ISOTONIQUE


constante

PLIOMETRIE

ISOMETRIE TOTALE

ISOCINETIQUE


constante

STATO DYNAMIQUE

AUXOTONIQUE


variable



















donneacutee












temporel)




recruteacutees



FMVI)


C capaciteacute

P puissance


Puissance


ATP-CP


Glycolyse

anaeacuterobie

Glycolyse et


Capaciteacute









meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)







COMPLETE

CHEMIN DE

TRAVAIL DE

LA FIBRE

Glissement des

ponts

actine myosine


SENS DU TRAVAIL

TONUS DE BASE


SENS DU TRAVAIL

FORCE EXCENTRIQUE

FORCE

CONCENTRIQUE


ISOMETRIQUE



des insertions

musculaires



phase CONCENTRIQUE



Les phases

ISOMETRIQUES et

ANISOMETRIQUES

sont associeacutes


ISOMETRIE MAXIMALE

ISOTONIQUE


constante

PLIOMETRIE

ISOMETRIE TOTALE

ISOCINETIQUE


constante

STATO DYNAMIQUE

AUXOTONIQUE


variable



















donneacutee












temporel)




recruteacutees



FMVI)


C capaciteacute

P puissance


Puissance


ATP-CP


Glycolyse

anaeacuterobie

Glycolyse et


Capaciteacute









meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)






des insertions

musculaires



phase CONCENTRIQUE



Les phases

ISOMETRIQUES et

ANISOMETRIQUES

sont associeacutes


ISOMETRIE MAXIMALE

ISOTONIQUE


constante

PLIOMETRIE

ISOMETRIE TOTALE

ISOCINETIQUE


constante

STATO DYNAMIQUE

AUXOTONIQUE


variable



















donneacutee












temporel)




recruteacutees



FMVI)


C capaciteacute

P puissance


Puissance


ATP-CP


Glycolyse

anaeacuterobie

Glycolyse et


Capaciteacute









meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)






















donneacutee












temporel)




recruteacutees



FMVI)


C capaciteacute

P puissance


Puissance


ATP-CP


Glycolyse

anaeacuterobie

Glycolyse et


Capaciteacute









meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)















temporel)




recruteacutees



FMVI)


C capaciteacute

P puissance


Puissance


ATP-CP


Glycolyse

anaeacuterobie

Glycolyse et


Capaciteacute









meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)





C capaciteacute

P puissance


Puissance


ATP-CP


Glycolyse

anaeacuterobie

Glycolyse et


Capaciteacute









meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)




Puissance


ATP-CP


Glycolyse

anaeacuterobie

Glycolyse et


Capaciteacute









meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)












meacutecaniques









Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)




Exercices de

grandes amplitudes

Exercices sur

course proximale

ou interne

Exercices sans



renforcement sur

un angle de travail



articulaire et de

renforcement

Travail en

amplitude










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)










I -



B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)




B -








C







II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)




II -




de recrutements












III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)








III -





























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)

























B

Type deContraction









D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)




D










2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)




2-











D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)




D




5000Watts









5 mmolesL)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)










de seacuteance)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)













rachis




I -




Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)







Elle comprend



B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)




B-

Elle sadresse


compeacutetition

Elle est fonction



- circuit


Elle comprend








objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

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ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)










objectif


principe


groupes musculaires

paramegravetres







types





musculaires

II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





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ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















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5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

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Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

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ALTERNE

OU

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MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































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e

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excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)




II -

A - Les exercices





besoins du sujet







lexercice









musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





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ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



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EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






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en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

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Excentrique

Concentrique Stato-

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Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

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Mini circuits

SERIE SERIE


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MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)












musculairehellip)













de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)
















de la FMV)


lrsquoexercice)

B

100 1 rep (1RM)

95 2 reps

90 4 reps

85 6 reps

80 8 reps

75 10 reps

70 12 reps

60 15-16 reps

50 25reps


musculation

( de FMV)






simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)









simples (1) (squat)







concentrique)



isomeacutetrique)

FMVI gt FMV





contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

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Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

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15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)








contraction)

















ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



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EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

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Pliomeacutetrie

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Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

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OU

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MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































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Douleur musculaire


24 48 72

5

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TALAG (1973)

Temps (h)











ORIENTATION

DE LA

CHARGE


SEacuteRIES

NOMBRE DE


FORCE


FORCE

VITESSE


FORCE










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



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EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















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5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

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Pliomeacutetrie

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CIRCUITS ALTERNE

OU

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OU

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SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

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excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)










B ndash






Intensiteacute 85














la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

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Excentrique

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dynamique

Pliomeacutetrie

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Concentrique

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CIRCUITS ALTERNE

OU

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ALTERNE

OU

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Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)













la fiche

Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)




Gamme montante


























OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)






















OU



moteurs)





EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)








EFFORTS MAXIMAUX

5 X 3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS




EFFORTS MAXIMAUX

3 agrave 90

ZATZIORSKI EFFORTS









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)









de combat













Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)














Super set




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

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ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)




Rest-pause training





Peak contraction


Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)




Meacutethode 21








travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

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Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

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ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)






travail de cuisses




drsquoun partenaire

Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

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Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

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SERIE

ALTERNE

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MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

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15

20

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TALAG (1973)

Temps (h)




Cramping


Pumping


To failure



Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

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ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

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TALAG (1973)

Temps (h)




Cheating





II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

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OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)




II -

A - La musculation







(1992)
















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)



















(1986)

E - Force endurance







muscle











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

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ALTERNE

OU

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ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

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TALAG (1973)

Temps (h)











I -

A - Les blessures




- lrsquoaccident











- des impactschocs



B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

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Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


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Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

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ALTERNE

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ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

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TALAG (1973)

Temps (h)




B - Respiration









I -






ceinture

C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















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5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


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Concentrique Stato-


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Concentrique Stato-

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Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


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Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

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ALTERNE

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ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































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isomeacutetrique

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Douleur musculaire


24 48 72

5

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TALAG (1973)

Temps (h)




C - Chaussures













de blessure


lombaire

























donneacutee









surcompenser






charges de travail







en + fort




















la charge)






5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


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Concentrique Stato-

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Concentrique Stato-


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Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

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Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

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TALAG (1973)

Temps (h)





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donneacutee









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charges de travail







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5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





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Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


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Concentrique Stato-


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Concentrique Stato-

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Concentrique Stato-


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CIRCUITS ALTERNE

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MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



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e

isomeacutetrique

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Douleur musculaire


24 48 72

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Temps (h)
















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surcompenser






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60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


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Concentrique Stato-


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SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

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TALAG (1973)

Temps (h)







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charges de travail







en + fort




















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5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


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Concentrique Stato-


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Concentrique Stato-


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CIRCUITS ALTERNE

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SERIE SERIE


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3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



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5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





625 075 = 83kg













Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


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Concentrique Stato-


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Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


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CIRCUITS ALTERNE

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3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



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5a - Tests maximaux























60 kg 1 tentative





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Stato-dynamique

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Concentrique Stato-


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3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



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isomeacutetrique

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Douleur musculaire


24 48 72

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60 kg 1 tentative





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Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


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CIRCUITS ALTERNE

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3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)
















Stato-dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-


Excentrique

Concentrique Stato-

dynamique

Pliomeacutetrie

Concentrique Stato-


Concentrique

Stato-dynamique


CIRCUITS ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

OU

SERIE

ALTERNE

Mini circuits

SERIE SERIE


NOMBRE DE SERIES ET

MODALITES

3 A 5 3 A 7 3 A 7 3 A 10 2 A3



1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)






1 la charge

















































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)













































concentriqu

e

isomeacutetrique

excentrique

Douleur musculaire


24 48 72

5

10

15

20

25

TALAG (1973)

Temps (h)




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