EXEMPLES DE PROCEDES D’ENTRAINEMENT. Georges CAZORLA

1 AMELIORATION DE LA CAPACITE AEROBIE

INTRODUCTION

Quel que soit l’objectif poursuivi :

• améliorer simplement sa condition physique et sa santé• être quotidiennement plus actif sans ressentir une fatigue excessive,• soutenir des exercices intenses de longue durée,• mieux récupérer après un exercice intense,• supporter des charges importantes d’entraînement,• mieux réussir en compétitions de longue durée.

...il y a toujours nécessité de développer les deux composantes de la capacité aérobie : lapuissance aérobie maximale (PAM) et l’endurance aérobie (EA).Le développement de la PAM tente d’élever le potentiel individuel au niveau de son« plafond génétique ». Celui de l’EA recherche à maintenir pendant les plus longues duréespossibles un pourcentage d’intensité proche de ce « plafond ». Il est évident qu’entre deuxindividus, à pourcentage égal c’est celui qui bénéficiera du « plafond » le plus élevé, quiprésentera la meilleure EA. Par contre un individu peu pallier une PAM relativement modestepar un très bon développement de son EA pour obtenir des performances de longue duréeidentiques voire meilleure que celles obtenues par des individus disposant d’une PAM pluélevée.Selon les motivations et surtout les sportifs à entraîner, le développement de l’une ou del’autre (ou encore les deux) composante(s) devient prioritaire. Par exemple, chez les adultesnon compétiteurs qui recherchent avant tout «le bien être », l’amélioration de l’endurancecomme un des vecteurs de la condition physique générale est bien évidemment la plusimportante alors que pour les coureurs de 800, 1500, 3000 et 5000 m, le développement dela puissance aérobie maximale s’avère capital. Concernant le coureur de longue distance(demi-fond, semi-marathonien) le développement de ces deux qualités revêt une égaleimportance.Ainsi, une analyse des motivations individuelles ou des exigences de la pratique compétitiveest préalablement indispensable pour orienter en conséquence la préparation physiquegénérale et l’entraînement spécifique.

Fréquence

Les résultats convergents de plusieurs études permettent de penser que plus la durée totaled’un programme d’entraînement est longue et plus fréquentes sont les séances prévueshebdomadairement, plus importants et durables seront les bénéfices obtenus. Ceci s’avèreparticulièrement vrai pour les programmes d’endurance. La fréquence des séances dépendelle-même de l’intensité et de la durée de leurs contenus. Si l’intensité dépasse 75%, voire80% de la VAM et est maintenue plus d’une heure trente, même chez le sportif très entraînéaux épreuves d’endurance, leur réserve en glycogène des muscles sollicités seraprobablement presque totalement épuisée. Nous savons que la durée nécessaire pour les

reconstituer se situe entre 24 et 48h chez le sportif très entraîné, ce qui signifie que deuxséances de ce type devront être organisées à environ 48 heures l’une de l’autre. N’enprévoir donc au maximum que trois à quatre par semaines. Les autres séances peuvent tésbien être consacrées au développement de la préparation physique générale (PPG), plusparticulièrement au renforcement musculaire et aux étirements ou à des séquences courtesde développement de la puissance aérobie maximale, moins grandes consommatrice deglycogène ou encore à des séances logues de moindre intensité, grandes utilisatricesd’acides gras libres. Pour développer la puissance aérobie maximale, tout indique que six entraînementshebdomadaires de quinze à vingt minutes valent mieux que deux de trente minutes, que troisde quarante cinq minutes, que deux ou qu’une d’une heure trente. Les phénomènesd’épuisement et de reconstitution des réserves énergétiques et ceux de limite d’activationdes grandes fonctions sont à l’origine et expliquent très bien ces fréquences. D’une manièreconcrète, nous conseillons :

♦ pour les coureurs de fond et les marathoniens : une séance quotidienne d’une heuretrente d’entraînement consacrée surtout au développement prioritaire de l’endurance;

- au sein de trois des séances précédentes, consacrer quinze à vingt minutes audéveloppement de la puissance aérobie maximale (PMA) ;- deux séances de vingt minutes chacune constituent la limite inférieure du maintien desacquis et de l’entretien de la capacité aérobie, mais ne permet pas d’améliorationspectaculaire.

• pour les coureurs de demi-fond : hebdomadairement, consacrer deuxséances au développement de l’endurance, deux séances au développement de laPMA et deux séances au développement de l’endurance spécifique requise par laperformance visée (voir tableaux. Prévoir un travail de vingt à 30min de PPG au coursde trois de ces quatre dernières séances. Quelles que soient les conditionsd’entraînement, maintenir si possible ces pourcentages dans la planification de lasemaine.

• pour les autres sportifs (joueurs de sports collectifs et de sports deraquettes notamment), il est plus judicieux d’envisager l’entretien de la capacitéaérobie dans l’inter saison à raison d’une séance consacrée à l’endurance et l’autre àla fois à l’endurance et à la PMA. Notons que la pratique ludique d’autres activitésphysiques que celle pratiquée dans la saison sportive peuvent figurer au menu de laseconde séance.

• Pour les personnes non compétitrices, dans le cadre de leur santé et dudéveloppement de leur condition physique, au moins deux séances hebdomadairesde 20 à 30min minimum chacune devraient être consacrées à l’amélioration de leurendurance aérobie : intensité à maintenir entre 60 et 70% de leur VAM ou, à maintenirà une fréquence cardiaque située entre les deux extrémités de la zone cible de àrepérer, en fonction de leur âge, dans la figure 8.8.

Assiduité

L’assiduité est la condition de base du développement et du maintien de l’endurance et de lapuissance aérobie maximale. Pourtant, si en général le développement des capacitésaérobies est correctement envisagé durant les premières semaines de reprise del’entraînement, il est souvent abandonné ensuite au profit du développement d’autresqualités. Cette manière de procéder n’est pas la meilleure car nous savons qu’un bonpouvoir oxydatif cellulaire est la condition, entres autres, d’une meilleure récupération entredeux ou plusieurs exercices intenses. Afin de maintenir les acquis, il faudrait de façontransversale prévoir durant toute la saison et ce, quel que soit le sport, sinon deux séanceshebdomadaires, du moins trois à quatre « espaces aérobies» de 15 à 20min chacun àinclure dans les autres séances.

Intensité

Concernant la capacité aérobie, l’accent doit être mis prioritairement sur les améliorationsdes systèmes ventilatoire et cardio-circulatoire qui assureront une bonne diffusion et un bontransport de l’oxygène. Cette amélioration exige de débuter un programme d’entraînement àdes intensités faibles (environ à 65% à 70% de la VAM), maintenues le plus longtempspossible (trente minutes à une heure trente).Ces intensités-durées permettent surtout d’améliorer la diffusion alvéolo-capillaire del’oxygène, au meilleur remplissage et contraction du cœur, à l’utilisation d’un plus grandnombre de capillaires sanguins musculaires jusque là non fonctionnels, à une meilleureirrigation des territoires actifs et à une combustion accrue des réserves lipidiques commesubstrats énergétiques du travail musculaire.

Ensuite, après une à deux semaines, il est nécessaire d’augmenter hebdomadairementl’intensité des séances (par exemple de 1 à 2% de la VAM toutes les deux séances) pendantles deux ou trois semaines suivantes avant d’aborder de façon alternative les premiersdéveloppements de la puissance aérobie maximale.

Réalisés à intensité plus élevée, ces exercices devront être de durée plus courte. Plusieurstechniques peuvent être utilisées : activité continue à allures variées (fartlek) ou, parintervalles longs ou encore, activité intermittente à intervalles de très courtes durées. Cedernier type d’exercice augmente les phénomènes de diffusion-utilisation de l’oxygène dansla fibre musculaire. Ceci résulte d’un équipement enzymatique mieux adapté à la combustiondu glycogène par voie oxydative (ou glycolyse aérobie). Meilleur transport et meilleure utilisation de l’oxygène en plus grande quantité président àl’amélioration de la consommation aérobie maximale (VO2 max).

Temps à consacrer

D’une manière générale, les exercices les plus favorables pour améliorer l’enduranceaérobie doivent être longs (durée supérieure à trente minutes) mais d’intensité relativement

faible (environ 65 à 80 % de VAM) alors que les exercices permettant d’améliorer lapuissance aérobie doivent être plus courts : 3 à 9 minutes, répétés 2 à 5 fois selon le niveaud’entraînement et réalisés à des intensités supérieures aux précédents : de 80 à 100% deVAM.La durée totale d’un programme d’entraînement de la capacité aérobie est difficile à limiter.En effet, une fois développée de façon optimale, cette importante dimension doitimpérativement être entretenue à un niveau acceptable pour maintenir une bonne conditionphysique ou de bonnes performances. Si aucun entretien ne lui a été consacrée dansl’intersaison sportive, huit à dix semaines sont à nouveau nécessaires pour retrouver etmaintenir sa puissance aérobie maximale... à la condition bien sûr de respecter les principesdu F.A.I.T.P.A.S.

Progressivité

En appliquant les conditions requises pour le développement des capacités aérobies, nousproposons la chronologie suivante :♦ pendant les deux premières semaines, commencer par le développement de l’endurance

aérobie en utilisant d’abord des exercices continus de longue durée : supérieure à 20minet d’intensité peu élevée : 65 à 70% de VAM, puis ensuite des exercices par intervalleslongs 10 à 15min à intensité plus élevée : 70 à 75% de VAM.

♦ pendant les deux semaines suivantes alterner le travail d’endurance avec des exercicesde fartlek qui développent à la fois l’endurance et la PMA.

♦ enfin, après quatre semaines préparatoires, envisager l’alternance de séancesd’endurance, de fartlek et d’exercices intermittents courts. Ensuite pendant toute lasaison sportive, varier et alterner ces formes d’exercices.

Alternance exercice et récupération.

Un des principes de la récupération au cours du travail aérobie est de maintenir à un niveaurelativement élevé l’activité de la chaîne qui transporte l’oxygène. Deux solutions sontpossibles, soit maintenir une activité de moindre intensité entre deux ou plusieurs exercicesd’intensité élevée comme par exemple lors de courses à allures variées ou lors des coursesen fartlek, soit prévoir des durée courtes de récupération (inférieures ou égales à uneminute).Par exemple prévoir des récupérations passives d’une minute entre des exercices parintervalles longs (15 à 4 min) ou des récupérations encore plus courtes (30s à 15s) pour desexercices intermittents courts (10 à 15s) de forte intensité (100 à 130% de VAM) et souventrépétés (20 à 40 fois).

Conseils pratiques pour mettre en place les exercices intermittents courts :

1. N’envisager cette forme d’exercices qu’à la suite d’une période consacrée audéveloppement de l’endurance aérobie (4 à 6 semaines).

2. Commencer par des durées d’exercices courtes, des intensités supra-maximaleslimitées : 105 à 110% de VAM, des durées de récupération double de celles desexercices et un nombre de répétitions permettant une durée totale d’exercice égale ousensiblement supérieure à dix minutes. Exemple : [10s d’exercice à 110 % de VAM, 20sde récupération passive] x 25

3. Augmenter progressivement les durées, puis les intensités des exercices, puis diminuerla durée de récupération et augmenter le nombre de répétitions :

• Exemple 1 : [15s d’exercice à 110% de VAM, 20s de récupération passive] x 25• Exemple 2 : [15s d’exercice à 115% de VAM, 20s de récupération passive] x 25• Exemple 3 : [15s d’exercice à 115% de VAM, 15s de récupération passive] x 25• Exemple 4 : [15s d’exercice à 115% de VAM, 15s de récupération passive] x 30

4. Respecter les limites suivantes :

Durée d’exercices : minimum 10s, maximum 15s ; intensité : minimum 100%, maximum130% ; durée de récupération : maximum 30s et passer progressivement à 15s minimum ;nombre de répétitions minimum 20, maximum 40.

5. Alterner les entraînements continus et intermittents courts.

Avec des groupes hétérogènes de sportifs, la mise en place de cette formed’entraînement est très facile : un terrain de football offre les dimensions idéales (Figure8.8) :

5.1. Commencer par évaluer leur VAM.5.2. Former des groupes homogènes de VAM (quatre à cinq groupes).5.3. Calculer la distance à couvrir pendant par exemple, 15s à 110% des VAMrespectives de chaque groupe.(Vous pouvez utiliser les logiciels VAMEVAL ouBiologiciel)

5.4. Dans la forme 15s de course - 15s de récupération, donner un coup de sifflettoutes les quinze secondes. Le « contrat » de chaque groupe est de parcourir ladistance correspondante.

GROUPES

1 : 14 km/h

2 : 14. 5 km/h

3 : 15 km/h

4 : 16 km/h

5 : 16. 5 km/h

Distances par groupe pour une intensité = 120% de V.A.M. (15 s-15 s x 30 fois

70 m

72.5 m

75 m

80 m

82.5 m

FIGURE 8.8: Entraînement intermittent court : 15 s de course et 15 s d’arrêt à uneintensité correspondant à 120 % de la V.A.M. à x par 20,30ou 40 fois selon le niveaud’entraînement . Les sportifs sont placés par groupes homogènes de V.A.M .

Terrain de football ou de rugby

Spécificité

La spécificité dépend des exigences de la performance visée mais aussi des capacités del’individu. Après l’analyse de la tâche il est donc indispensable de mesurer au moins sa VAMafin d’individualiser les intensités des exercices les mieux adaptés. A titre d’exemple letableau 8.

Dans la planification d’une saison sportive, ces éléments rendent très aisée l’organisationdes contenus des grandes périodes : 4 à 6 premières semaines consacrées audéveloppement prioritaire de l’endurance, 8 à 10 semaines suivantes à un travail mixteendurance + PAM qui, indirectement sollicite le système lactique.Il est important de se souvenir que :

• pour développer le VO2 max (ou la PAM), il faut s’entraîner à des intensités proches,égales ou sensiblement supérieures à celles atteintes à VO2 max (VAM).

• pour améliorer l’endurance aérobie, l’entraînement doit se fonder sur des durées pluslongues et des intensités plus faibles qui, progressivement, devront tendre vers leszones d’endurance cible (% VAM, Cf. tableau 7).

par contre, il est impossible de développer correctement son VO2 max en ne s’entraînantqu’à des intensités trop faibles, uniquement favorables à l’amélioration de l’endurance et viceversa.

EXERCICE RÉCUPÉRATION IMPACTS PHYSIOLOGIQUES

Intensités Durées Nature Durées

70 à 75% VAM 20 min à …. - - Endurance aérobie

65 à 70 % VAM + accélérations pendant 10 s toutes les 2 min de course

20 min à 1h

Active 1min 50s Endurance aérobie + PAM

85 à 95% VAM 4 à 15min x n Passive 1 min PAM + Capacité Lactique

100 à 120% VAM 10 à 15 s x 20à 40 fois

Passive 30s à 15s Puissance aérobie Maximale

Tableau 8. : Caractéristiques des exercices les mieux adaptés pour développer l’endurance et lapuissance aérobie maximale. Les deux chiffres indiqués chaque fois constituent les limitesinférieures pour commencer et supérieures vers lesquelles doivent tendre les contenusd’entraînement en fin de programmation.

CONCLUSION

Quelle que soit sa motivation pour développer son endurance ou/et sa puissance aérobiemaximale, l’enfant, l’adolescent, Monsieur tout le monde ou le sportif de haut niveau disposed’outils facilement accessibles pour orienter, planifier, contrôler, rationaliser les contenus deses entraînements et en suivre les effets induits. Dès le début de sa saison sportive, en

fonction de ses objectifs, de ses besoins et de ses moyens, nous lui conseillons au minimumde déterminer sa VAM à partir d’un des trois tests suivants : Vam-éval, Léger et Boucher, ouTUB2, ou mieux d’établir la relation vitesse-fréquence cardiaque au cours du test choisi et sipossible ses temps limites à différents pourcentages de sa vitesse aérobie maximale. Avecla connaissance de ces critères et en utilisant les six principes du F.A.I.T.P.A.S., la gestiondu développement des deux composantes de sa capacité aérobie : l’endurance puisprogressivement la puissance, deviennent d’une grande facilité.

8.3.2. AMELIORATION DE LA CAPACITE ANAEROBIE LACTIQUE.

INTRODUCTIONLe rôle principal de l’entraînement de la glycolyse anaérobie est paradoxalementd’augmenter la production de lactate par unité de temps et de retarder les effets inhibiteursd’une acidose élevée afin de réaliser toutes les performances nécessitant une intensitésupramaximale dont la durée se situe entre 30s et 3min.En conséquence les adaptations recherchées devraient être :- une importante augmentation des enzymes qui permettent une plus grande accélérationdes réactions de la glycolyse anaérobie et donc une plus forte production d’énergie pour lasynthèse d’un plus grand nombre de molécules d’ATP. Témoin de cette production, lesconcentrations du lactate résultant devraient aussi être plus élevées. - une importante amélioration des concentrations des systèmes tampon qui permettent deretarder les effets de l’acidose induite à la fois par l’hydrolyse des molécules d’ATPsynthétisées et par l’acide lactique produit.- une augmentation du déficit en O2 en début d’exercices très intenses tout en maintenantun haut niveau de performance.

Fréquence

La fréquence des exercices ou des séances destinés au développement de la capacitéanaérobie lactique dépend à la fois des exigences du sport considéré et de la période de lasaison sportive.

Tous les sports dont la performance nécessite une durée surtout comprise entre 30s et3min : 100m nage et 200m nage, 400, 800 et 1000m course justifient une planification de lafréquence des séances à consacrer au développement de cette capacité. Par commoditénous définirons ces sports : « sports lactiques ». Comme nous l’avons déjà vu, des distancesplus courtes sont aussi très dépendantes de l’apport énergétique de la glycolyse et, dansune moindre mesure justifient également le développement de la glycolyse lactique.

Cependant, même avec ces sports, pour les raisons étudiées précédemment, (cf. paragraphe : « Amélioration de la capacité aérobie ») le développement de la glycolyselactique devrait toujours succéder à celui de la capacité aérobie. Donc, pendant les six à huitpremières semaines de la reprise d’une saison d’entraînement, il ne serait pas judicieux deprévoir des «séances lactiques ».

Durant le reste de la saison, quatre séances hebdomadaires, semblent être le maximumsouhaitable. Bien que l’acide lactique produit soit totalement métabolisé dans l’heure et demiqui suit la séance, on ne connaît pas suffisamment les effets à moyen et à long termes d’une

acidose répétée sur le fonctionnement musculaire et sur celui de l’organisme entier pourproposer un plus grand nombre de séances hebdomadaires.

En ce qui concerne les séquences à organiser dans une séance, selon la période de lasaison il semble raisonnable d’en prévoir qu’une à deux par séance au cours de en milieu desaison et trois à quatre au cours de la période d’affûtage.

Dans ces séquences, les « séries lactiques » ne comprenant elles-mêmes que trois à cinq« exercices lactique » d’une à deux minutes ne doivent pas excéder deux répétitions enmilieu de saison et trois en période d’affûtage.

Assiduité

Le problème de l’assiduité ne se pose pas avec autant d’acuité que pour le développementet le maintien de la capacité aérobie. Cependant, la chute des acquisitions relatives à lacapacité anaérobie est beaucoup plus importante en cas d’arrêt complet de l’entraînement(figure 8.1).

Intensité

L’intensité peut être gérée soit à partir