1

Evelyne MATHERON- dieteticienne

evelyne.matheron@chu-rennes.fr

Service de médecine du sport

CHU Pontchaillou - RENNES

2

sport et alimentation

30 janvier 2009

3

• Rappels du fonctionnement musculaire

• Qu’est ce que je vais manger ?

- Avant - Pendant - Après

mon activité physique

Rappels du Rappels du fonctionnemefonctionnement musculairent musculaire

Que Que

manger ?manger ?

• avantavant

• pendantpendant

• aprèsaprès

l’activité l’activité

physiquephysique

4

quelques notions de quelques notions de physiologiephysiologie

• fonctionnementfonctionnement

musculairemusculaire

• nutriments nutriments

utilisésutilisés

5

• Fonction du sport Fonction du sport pratiquépratiqué

• Le poids doit être stableLe poids doit être stable• Comment « s’affuter »?Comment « s’affuter »?surveiller la consommation surveiller la consommation

de graisses, de sucre de graisses, de sucre purspurs

Si l’apport calorique est Si l’apport calorique est trop faible : risque de trop faible : risque de carences : fer calciumcarences : fer calcium

Le besoin en CALORIES

6

Besoins en Besoins en calciumcalcium

900 à 1200 mg/ jour• Croissance, constitution de la

masse osseuse• Au moins 4 laitages par jour

• Le calcium du lait à le meilleur coefficient d’absorption

• Calcium dans l’eau : Contrex, Vittel

7

12 à 16 mg/jour Dans quels aliments ?

Toutes les viandes: rouges et blanches,les œufs, le poisson, le boudin, les huîtres

Mais pas les épinards, les lentilles

L’absorption est par la vit C est par le thé

•

Besoins en FERBesoins en FER Besoins en FERBesoins en FER

8

Quand boire?Quand boire?

• avant l’épreuve : normohydratation

• pendant : avant d’avoir soif, réguliérement

• après : pour restaurer ce qui à été perdu

Combien ? • Au moins : 1,5 l d’eau par

jour

HydratationHydratation

9

• eau:eau: 1,5 l au moins, essayer les bouteilles 1/2 litre

• L’eau qui au goût L’eau qui au goût vous plaitvous plait

• Evitez les sodas, les Evitez les sodas, les boissons sucréesboissons sucrées

HydratationHydratation Que boire en Que boire en période période d’entraînemend’entraînement?t?

10

Besoins en vitamines et oligo Besoins en vitamines et oligo élémentséléments

Les vitamines anti- oxydantes : C,E,A Le zinc, le sélénium, le cuivre

Ou les trouver? Pas à la pharmacie

mais

dans les fruits 3, 4 par jour les légumes, les noix, les huilesLa viande,le germe de blé

-

…

11

Petit déjeuner : indispensable

• Pour ne pas rester trop

longtemps à jeun

• Pas de règle :

«  ce qui passe »

• Lait, yaourt, fromage blanc

• Pain, biscotte, brioche,

céréales

• Beurre, confiture, miel

12

Gôuter : important pour les jeunes

• Digeste c’est a dire

peu gras éviter nutella, croissant

• Yaourt, yop, fromage blanc, fromage : babybel, vache qui rit,

• Pain

• Barre de céréales, biscuits, pain d’épices

• Banane, pomme, compote

• Jus de fruits

13

Semi - dimanche matin : 10 heures

• A partir du jeudi :

féculent, pain, fruits a chaque repas pour constituer une réserve de glycogène

• Hydratation ++:

1,5l d’eau par jour ou tisane,

thé, potages….

14

Samedi

Petit déjeuner : habituel• Café, thé+lait + sucre + pain blanc + beurre +

confiture ou miel +1 fruit ou jus de fruits

Midi Pas de crudités, pas de charcuterie• Escalope de dinde + pommes de terre• Yaourt aux fruits + compote + biscuits + pain +

eau

15

Goûter

• Riz au lait + jus de fruits

• Ou : glace + compote ou barre de céréales

• Ou : chocolat chaud+ pain + confiture

• Ou : fromage blanc + muesli + 1 banane

• Hydratation ++ : jus de fruits + eau plate ou eau gazeuse

16

Samedi soir

• Spaguetti bolognaise + parmesan

Pain + fromage

Riz au lait + pêches au sirop + eau

OU

• Poisson + riz + pain +

fromage blanc + crème de marron + compote

17

Repas et petit déjeunerRepas et petit déjeuner

Toujours tester le repas du samedi soir et le petit déjeuner du dimanche qui vous convient en période d’entraînement quand vous courez des « sorties longues »

18

Petit déjeuner- dimanche matin7 heures

• Pas d’innovation, pas de graisses, pas de jus d’orange

• Café thé+lait + sucre : petit bol Pain blanc + peu de confiture ou de miel 1 yaourt sucré ou riz au laitOU• Pâtes + gruyère + compote +pain d’épices OU • Gâteau Overstim

19

Avant le départ

• 8 heures – 9 heures 500 ml d’eau plate

Ou 500 ml d’eau + fructose : 25g

Ou 250 ml d’eau + 250 ml de jus de raisin

• 9 h 30 : échauffement

• 200 ml d’eau + glucose : 10g

• OU ½ tube de glucose + eau plate

• OU 1 pâte de fruits + eau ou barre de céréales

20

Pendant la course

Eau + sucre

• A tous les ravitaillements, anticiper le manque de sucre, buvez et « sucrez » pendant que vous êtes bien pour digérer.

• Tube de glucose avant le ravitaillement où vous allez boire

• Gobelet eau + sucre• Courir avec une bouteille d’eau s’il fait chaud

• Aliments solides si vous en avez besoin : pain d’épices, fruits secs, quartier d’orange…

21

• eau + jus de fruits non acide ( jus de raisin)

• eau + boisson de l’effort (dilution 40 à 80g par litre) ou tube de glucose

• eau + pâte de fruits ou barre de céréales• eau + gourde de compote• eau + biscuits non gras ( pain d’épices,

boudoirs, barquettes confiture….)

mi-temps d’un mi-temps d’un matchmatch

22

Après la course

Eau++, jus de fruits, coca,

Barre de céréales, fruits secs, fruits, biscuits

Puis eaux riches en bicarbonates et en sel :

VichyBadoitQuezac….

Repas du soir : féculent, fromage, dessert sucré, fruits+++

Viande suivant votre envie

23

Match ou course le dimanche15 heures

• Petit déjeuner

repas principal

Café, thé + lait +pain blanc + confiture

Plus :

pain + fromage + compote

Ou riz au lait

Ou fromage blanc +céréales

12 h : • sandwich sans beurre ni

mayonnaise, ni charcuterie

• Pain + jambon ou fromage

OU salade de riz + dés de

gruyère + jambon• Plus : semoule au lait ou

yaourt sucré ou compote

24

Les réserves de glycogène ne sont nécessaires

L’hydratation et l’apport en minéraux sont importants

Pas d’exces en proteines

Sprint et lancersSprint et lancers

25

Les problèmes pendant la courseles crampes

• Le muscle reste contacté• Le plus souvent c’est un manque d’eau dans

le muscle• Ou un manque de calcium ou de

magnésium Les remédes• - au début : étirer le muscle pour obtenir un

relâchement musculaire• - boire avant d’avoir soif

26

Points de côtés

Plusieurs explications

- Problème de surcharges de déchets au niveau du foie

- Douleurs a l’estomac ou aux intestins: digestion, volume sanguin sur le tube digestif

- Crampe du diaphragme

27

Points de côtés

Les remèdes

• Réduire l’allure

• Respirer amplement

• Appuyer sur le point douloureux en se pliant

• Respecter la règle des 3 heures après le repas, repas non gras

28

• en protéines :en protéines :

poudres de protéines vendues dans les salles de musculation ou dans les magasins de sport, leur utilisation comporte des risques pour la santé

Attention aux excèsAttention aux excès ! !

• en vitamines :en vitamines :

attention aux comprimés de vitamines, préférer les vitamines contenues dans les aliments (fruits, légumes…)

29

Compléments alimentaires

• Définition : « les compléments alimentaires sont des produits destinés à être ingérés en complément de l’alimentation courante, afin de pallier l’insuffisance réelle ou supposée des apports journaliers »

• Leurs composants sont naturellement présents dans les aliments, donc retour aux sources, donc à l’aliment.

30

le sport n’est pas une maladiele sport n’est pas une maladie

il est inutile d’aller à la pharmacieil est inutile d’aller à la pharmacie

acheter des vitamines ou des compléments alimentairesacheter des vitamines ou des compléments alimentaires

une alimentation variée apporte tout ce dont le corps à une alimentation variée apporte tout ce dont le corps à besoinbesoin

Le dopageLe dopage

31

Voici mon message inspiré d’une phrase duPr Maughan

• Je ne peux pas vous démontrer que bien manger suffit à améliorer vos performances

Mais

• Je peux vous prouver qu’une alimentation inadaptée à votre sport conduira à une baisse de vos performances