EPS À LA MAISONSEMAINE 2

MODE DE FONCTIONNEMENT / SÉCURITÉ▪ Je réalise la séance adaptée à mon

niveau

▪ Je m’échauffe avant même si la séance semble facile

▪ Je n’oublie pas de remplir mon carnet d’entrainement (celui-ci servira de repère pour l’évaluation)

▪ 3 séances par semaine (durée de 45’ environ)

▪ Séance 1 : Le haut du corps

▪ Séance 2 : Le bas du corps

▪ Séance 3 : Le cardio

Je prend préserve mon intégrité

physique

Je m’entraine

Je m’échauffe

Clique sur la séance pour la découvrir

MODE DE FONCTIONNEMENT / CARNET D’ENTRAINEMENT

▪ Avant de commencer ma séance, je rempli la rubrique « AVANT MA SEANCE» de mon carnet

▪ Pendant ma séance, je rempli la rubrique « PENDANT MA SEANCE » de mon carnet

▪ Suite à ma séance, je rempli la rubrique « APRES MA SEANCE

▪ 3 séances par semaine (durée de 45’ environ)

▪ Séance 1 : Le haut du corps

▪ Séance 2 : Le bas du corps

▪ Séance 3 : Le cardio

Je rempli mon carnet

Je m’entraine

Je m’échauffe

Clique sur la séance pour la découvrir

ECHAUFFEMENT ARTICULAIRE

POURQUOI S’ECHAUFFER ? (RÉPONSES)

▪ Trouve 3 fonctions de l’échauffement :

▪ Fonction 1 : Permet de limiter les blessures

▪ Fonction 2 : Permet d’augmenter les performances

▪ Fonction 3 : Permet d’augmenter les rythmes cardiaques et respiratoires pour faciliter la réalisation d’exercices

▪ Fonction 4 : Il permet une augmentation de la température corporelle, les muscles et les tendons fonctionneront plus rapidement et plus facilement

▪ Fonction 5 : Il permet de se concentrer sur les exercices à venir

COMMENT S’ÉCHAUFFER LES ARTICULATIONS ? ▪ Qu’est ce qu’une articulation? Réponse :

Une articulation est une jonction (ce qu’il y a entre, un lien) entre deux os.

▪ Repère / conseil : de haut en bas ou de bas en haut :

doigts

DÉMONSTRATIONECHAUFFEMENT DE LA NUQUE

- Je ne vais pas trop vite- Je recherche l’amplitude sans

exagérer : dès que ça tire, je m’arrête

- 10 répétitions haut-bas- 10 répétitions droite-gauche- 10 grands cercles à droite- 10 grands cercles à gauche

DÉMONSTRATIONECHAUFFEMENT DES ÉPAULES

- Mes pieds sont alignés avec mes épaules- Jambes légèrement fléchies- Seules mes épaules bouges- Je recherche plus l’amplitude que la vitesse

- Mains sur les épaules 10 répétitions en avant- Mains sur les épaules 10 répétitions en arrière- 10 grands cercles vers l’avant- 10 grands cercles vers l’arrière- Niveau Difficile : un bras en avant / un bras en arrière

DÉMONSTRATIONECHAUFFEMENT DES COUDES

- Mes pieds sont alignés avec mes épaules- Jambes légèrement fléchies- Je recherche plus l’amplitude que la vitesse

- Mains droite sous le coude gauche : • je tend mon bras• Je fléchis• Je passe sous ma main droite• Je tend

• 10 répétitions de chaque bras

Lien vidéo

DÉMONSTRATIONECHAUFFEMENT DES POIGNETS

- Je ne vais pas trop vite- Je recherche l’amplitude et à bien

faire le mouvement

- 10 tours dans un sens- 10 tours dans l’autre sens

Lien vidéo

DÉMONSTRATIONECHAUFFEMENT DES DOIGTS

- Je ne vais pas trop vite- Je recherche l’amplitude

- 20 fermetures + ouverture de la main (ça doit chauffer sur le dessus de la main

DÉMONSTRATIONECHAUFFEMENT DES HANCHES

- Mes pieds sont alignés avec mes épaules- Jambes légèrement fléchies- Je recherche plus l’amplitude que la vitesse

- Ouverture de la hanche- Amener le genoux au niveau du bassin- Ramener devant- 2 x 10 répétitions jambe gauche- 2 x 10 répétitions jambe droite

- Si problème d’équilibre : tenez vous (gardez votre dos droit) Lien vidéo

DÉMONSTRATIONECHAUFFEMENT DES GENOUX

- Mes pieds sont alignés avec mes épaules- Jambes légèrement fléchies- Je recherche plus l’amplitude que la vitesse- Je viens poser mes mains AU DESSUS des genoux

(pas sur ma rotule = os devant le genou)

- 2 x 10 tours vers la droite- 2 x 10 tours vers la gauche

DÉMONSTRATIONECHAUFFEMENT DES CHEVILLES

- Je recherche plus l’amplitude que la vitesse

- 3 séries de 10 déroulés- 8 tours vers la gauche cheville droite- 8 tours vers la droite cheville droite- 8 tours vers la gauche cheville gauche- 8 tours vers la droite cheville gauche

Lien vidéo

SEMAINE 2 SÉANCE 1

N1 : Je n’aime pas le sport / Je ne pratique pas d’activité physique en dehors de l’écoleN2 : J’aime plutôt bien le sport / Je pratique rarement une activité physique (1 fois par semaine)N3 : J’adore le sport / Je pratique régulièrement une activité physique en dehors de l’école ( 2 fois et + par semaine)

CIRCUIT TRAINING HAUT DU CORPS + ABDOS

➔ Je n’oublie pas de remplir mon carnet, AVANT, PENDANT et APRES la séance.

➔ J’ai à côté de moi une serviette et surtout une bouteille d’eau pour m’hydrater tout au long de l’effort.

➔ J’ai un chronomètre pour me gérer en toute autonomie.

➔ Si je manque de motivation, j’essaye de mettre une playlist motivante, et je vois à la maison si quelqu’un ne veut pas m’accompagner (papa, maman, frère, sœur).

➔ AVANT DE COMMENCER LA SEANCE, JE REALISE L’ECHAUFFEMENT COMPLET

Clique ici pour retrouver l’échauffement

QUESTIONS « MUSCLE »

A quoi sert un muscle ?…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..….

Quel est le muscle le plus puissant du corps humain ?……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Quelle est sa fonction ? …………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..….

CIRCUIT TRAINING HAUT DU CORPS + ABDOSBut : Faire 5 tours du circuit avec 2’ de repos

entre chaque tourExercice 1 : POMPES

Exercice 2 : GAINAGE A

GAUCHEExercice 3 : DIPS Exercice 4 : GAINAGE A GAUCHE Exercice 5 : Burpees

Niveau Facile

IDEM GAINAGE A GAUCHE MAIS

DE L’AUTRE CÔTE

Niveau Difficile

Exemple Vidéo

(Clique sur le lien si besoin)

Niveau facile en vidéo

Niveau difficile en vidéo

Niveau facile : je tiens la

position

DIPS en vidéo

Niveau facile : je tiens la position Niveau facile en vidéo

Niveau moyen en vidéo

Niveau difficile en vidéo

Niveau difficile : je tiens la

position et je lève et redescend

la jambe

Niveau difficile : je tiens la

position et je lève et redescend

la jambe

Je fais attention

- Mon dos n’est pas

creusé

- Mon dos est droit

- L’écartement des mains

est un peu plus large

que mes épaules

- Mon dos n’est pas

creusé

- Mon dos est droit

- Alignement Tête /

Bassin / pieds (on ne

ressort pas les fesse)

- Mon dos n’est pas

creusé

- Mon dos est droit

- Mon dos n’est pas creusé

- Mon dos est droit

- Alignement Tête / Bassin

/ pieds (on ne ressort pas

les fesse)

- Je ne cherche pas à

aller vite

- J’effectue un exercice

adapté à mon niveau

Temps de Travail

+

Temps de Récupération

N130’’ de travail

1’ de récupération

30’’ de travail

1’ de récupération

30’’ de travail

1’ de récupération

30’’ de travail

1’ de récupération

30’’ de travail

1’ de récupération

N230’’ de travail

45’’ de récupération

30’’ de travail

45’’ de récupération

30’’ de travail

45’’ de récupération

30’’ de travail

45’’ de récupération

30’’ de travail

45’’ de récupération

N330’’ de travail

30’’ de récupération

30’’ de travail

30’’ de récupération

30’’ de travail

30’’ de récupération

30’’ de travail

30’’ de récupération

30’’ de travail

30’’ de récupération

J’enchaine les exercices en respectant les temps de repos.Quand j’ai fini un tour, je prend 2 minutes de repos et je recommence (5x en tout)

SEMAINE 2 SÉANCE 2

N1 : Je n’aime pas le sport / Je ne pratique pas d’activité physique en dehors de l’écoleN2 : J’aime plutôt bien le sport / Je pratique rarement une activité physiqueN3 : J’adore le sport / Je pratique régulièrement une activité physique en dehors de l’école

CIRCUIT TRAINING BAS DU CORPS + ABDOS

➔ Je n’oublie pas de remplir mon carnet, AVANT, PENDANT et APRES la séance.

➔ J’ai à côté de moi une serviette et surtout une bouteille d’eau pour m’hydrater tout au long de l’effort.

➔ J’ai un chronomètre pour me gérer en toute autonomie.

➔ Si je manque de motivation, j’essaye de mettre une playlist motivante, et je vois à la maison si quelqu’un ne veut pas m’accompagner (papa, maman, frère, sœur).

➔ AVANT DE COMMENCER LA SEANCE, JE REALISE L’ECHAUFFEMENT COMPLET

Clique ici pour retrouver l’échauffement

CIRCUIT TRAINING BAS DU CORPS + ABDOSBut : Faire 5 tours du circuit avec 2’ de repos

entre chaque tourExercice 1 : Fentes

Exercice 2 : GAINAGE

PLANCHEExercice 3 : Fentes latérales Exercice 4 : CHAISE Exercice 5 : Sauts groupés

Niveau Facile

Niveau Difficile

Exemple Vidéo

(Clique sur le lien si besoin)

Niveau facile en vidéo

Niveau difficile en vidéo

Je tiens la position de la photo Exercice en vidéo Je tiens la position de la photo Sauts groupés en vidéo

Je fais attention

- Mon genou ne dépasse

pas ma cheville lors de la

fente

- Angle de 90 degrés

- Mon dos n’est pas

creusé

- Mon dos est droit

- Le dos reste droit

- Je reviens bien en

position de départ

- Genoux au dessus de

chevilles (90°)

- Dos plaqué contre le mur

(pas de creux au niveau

des lombaires/bas du

dos)

- J’amortis ma réception

- J’essaye de rester au

même endroit

- Genoux montent à la

poitrine

Temps de Travail

+

Temps de Récupération

N130’’ de travail

1’ de récupération

30’’ de travail

1’ de récupération

30’’ de travail

1’ de récupération

30’’ de travail

1’ de récupération

30’’ de travail

1’ de récupération

N230’’ de travail

45’’ de récupération

30’’ de travail

45’’ de récupération

30’’ de travail

45’’ de récupération

30’’ de travail

45’’ de récupération

30’’ de travail

45’’ de récupération

N330’’ de travail

30’’ de récupération

30’’ de travail

30’’ de récupération

30’’ de travail

30’’ de récupération

30’’ de travail

30’’ de récupération

30’’ de travail

30’’ de récupération

J’enchaine les exercices en respectant les temps de repos.Quand j’ai fini un tour, je prend 2 minutes de repos et je recommence (5x en tout)

SEMAINE 2 SÉANCE 3

N1 : Je n’aime pas le sport / Je ne pratique pas d’activité physique en dehors de l’écoleN2 : J’aime plutôt bien le sport / Je pratique rarement une activité physiqueN3 : J’adore le sport / Je pratique régulièrement une activité physique en dehors de l’école

CIRCUIT TRAINING CARDIO+ ABDOS

➔ Je n’oublie pas de remplir mon carnet, AVANT, PENDANT et APRES la séance.

➔ J’ai à côté de moi une serviette et surtout une bouteille d’eau pour m’hydrater tout au long de l’effort.

➔ J’ai un chronomètre pour me gérer en toute autonomie.

➔ Si je manque de motivation, j’essaye de mettre une playlist motivante, et je vois à la maison si quelqu’un ne veut pas m’accompagner (papa, maman, frère, sœur).

➔ AVANT DE COMMENCER LA SEANCE, JE REALISE L’ECHAUFFEMENT COMPLET

Clique ici pour retrouver l’échauffement

CIRCUIT TRAINING CARDIO+ ABDOSBut : Faire 5 tours du circuit avec 2’ de repos

entre chaque tour

Exercice 1 : MOUTAIN

CLIMBERS

Exercice 2 : GAINAGE

PLANCHE

Exercice 3 : MONTEES DE

GENOUXExercice 4 : GAINAGE ARAIGNEE Exercice 5 : SIT UP

Niveau Facile

Niveau Difficile

Exemple Vidéo

(Clique sur le lien si besoin)Mountain Climbers en vidéo Je tiens la position de la photo Montées de genoux en vidéo Je tiens la position de la photo Sit up en vidéo

Je fais attention

- Ecartement des mains

un peu plus large que les

épaules

- Dos reste droit

- Mon dos n’est pas

creusé

- Mon dos est droit

- Je garde le dos droit

- Mon genoux arrive au

niveau de ma hanche

- Mon dos n’est pas creusé

- Mon dos est droit

- L’écartement des mains

est un peu plus large que

mes épaules

- Je ne tire pas sur ma

tête

- Je peux placer une

serviette au niveau du

bas du dos

Temps de Travail

+

Temps de Récupération

N130’’ de travail

1’ de récupération

30’’ de travail

1’ de récupération

30’’ de travail

1’ de récupération

30’’ de travail

1’ de récupération

30’’ de travail

1’ de récupération

N230’’ de travail

45’’ de récupération

30’’ de travail

45’’ de récupération

30’’ de travail

45’’ de récupération

30’’ de travail

45’’ de récupération

30’’ de travail

45’’ de récupération

N330’’ de travail

30’’ de récupération

30’’ de travail

30’’ de récupération

30’’ de travail

30’’ de récupération

30’’ de travail

30’’ de récupération

30’’ de travail

30’’ de récupération

J’enchaine les exercices en respectant les temps de repos.Quand j’ai fini un tour, je prend 2 minutes de repos et je recommence (5x en tout)

RENDEZ-VOUS LA SEMAINE

PROCHAINE !!

Si :- Tu as complété la première partie du diaporama

(questions en rouge)

- Tu as réalisé les séances adaptées à ton niveau

- Tu as rempli ton carnet d’entraînement…

UN PEU DE DÉTENTE

Quelques reportages à regarder sans modération

Un premier lien… ICI

Tu en as d’autre à cet endroit sur la page internet

ET CONTINUE DE FAIRE ATTENTION !