+

DÉMARRAGEEXPRESSHIVER

1

C’est parti avec Démarrage Express

Suite à votre questionnaire de personnalisation*, vous connaissez votre budget SmartPoints®, votre couleur et les aliments à ZeroPoint™ qui y correspondent.

Découvrez maintenant :

7 jours de menus équilibrés et 7 recettes pour vous inspirer pour vos repas d’hiver, quelle que soit votre couleur. Vous pouvez :

• les suivre tels quels ou les modifier selon vos goûts et vos envies.

• Si ces repas sont trop copieux, vous pouvez économiser jusqu’à 4 SmartPoints par jour à reporter dans vos SmartPoints hebdos.

• Si au contraire vous avez plus faim, une sortie ou un repas plus riche, utilisez vos SmartPoints hebdos. Ils sont là pour vous apporter encore plus de liberté et de flexibilité.

Profitez aussi de toutes les astuces autour de ces menus de saison, pour vous aider à cuisiner malin, à vous organiser et à adapter les repas à votre style de vie et à chaque membre de la famille.

*Ce n’est pas encore le cas ? Téléchargez l’appli WW et répondez aux questions qui vous sont posées sur vos habitudes alimentaires et votre style de vie pour découvrir dans quelle couleur nous vous suggérons de suivre le programme.

Ce que vous mettez dans votre assiette est important pourvotre parcours. Au cours des prochaines semaines, vous découvrirez que tous les aspects de votre vie influencent aussi vos choix et vos actions, et donc ce que vous mangez.

L'état d'espritCe que nous pensons influence ce que nous ressentons, ce qui à son tour influence la manière dont nous agissons. Un état d’esprit constructif vous aide à atteindre vos objectifs.

Vos outils : retrouvez des coachings audios et des séances de méditations de notre partenaire Headspace dans l’appli WW.

Le sommeilQuand vous dormez bien, vous faites de bons choix dans tous les domaines. Avec de l’énergie, bouger devient plus facile, comme manger équilibré et voir le verre à moitié plein !

Vos outils : enregistrez votre sommeil et découvrez de nouveaux conseils pour mieux dormir dans votre appli WW.

L'activité physique Bouger plus au quotidien, en vous levant plus régulièrement, en marchant plus ou, si vous êtes prêt, en commençant une nouvelle activité, vous aide à perdre du poids et vous évite d’en reprendre.

Vos outils : profitez d’entraînements audio de notre partenaire Aaptiv sur l’appli WW.

3

Des outils pour vous soutenir

Une approche globalepour votre bien-être et votre perte de poidsNous savons qu’au début de votre parcours, vous avez encore

plus besoin d’être guidé. Et nous sommes là pour vous !

• Consultez régulièrement vos emails : nous vous envoyons régulièrement des messages avec des explications, des conseils et des astuces pour vous aider et vous inspirer.

• Demandez à votre coach WW s’il vous reste des interrogations et n’hésitez pas à transformer votre abonnement pour assister aux Ateliers si vous avez besoin de plus de soutien.

• Sur l’appli WW, retrouvez aussi des articles et des tutos qui vous expliquent toutes les fonctionnalités dont vous disposez pour faire de votre parcours un succès.

• Profitez des 4300 recettes et 850 repas équilibrés que vous pouvez filtrer selon vos préférences alimentaires et ce que vous avez dans votre frigo.

• Pensez au scanner de codes-barres pour gagner du temps lorsque vous faites les courses ou chez vous, pour enregistrer en deux clics votre aliment dans « Ma journée ».

VISUEL

5

Des menus qui s’adaptentà vos goûts et votre vie

Indications pour les recettes cc = cuillère à café CS = cuillère à soupe

5 4 4 Nombre de SmartPoints par personne / part selon votre couleur

Végétarien Sans gluten Sans lactose

Ces menus ont été conçus par nos diététiciennesIls proposent des repas faciles, rapides et équilibrés, qui s’adaptent à votre vie et à votre budget SmartPoints, quelle que soit la couleur avec laquelle vous suivez le programme.

Un pour tousCes menus sont basés sur un budget de 30, 23 ou 16 SmartPoints journaliers selon la couleur, avec une variation de -4 et +4, qui correspond aux économies que vous avez la possibilité de faire sur vos SmartPoints journaliers et qui peuvent se reporter sur un autre jour de la semaine.

Des quantités à personnaliserLes quantités de ces menus sont indiquées pour une personne. Adaptez-les selon votre budget SmartPoints et /ou multipliez-les selon le nombre de parts que vous souhaitez.

À vous de choisirSuivez ces menus comme ils sont, choisissez les repas indépendamment ou cuisinez simplement les recettes. Enregistrez vos repas en cliquant / tapotant sur leurs noms, vous pourrez les modifier (en changeant les tailles de portions, en ajoutant ou retirant un aliment) ou les inclure tels quels dans « Ma journée ».

Ajoutez vos boissonsLes boissons ne sont pas précisées. Il est conseillé de consommer 1, 5 à 2 L de liquide par jour dont 1 L d’eau, soit l’équivalent de 8 verres. Si vous buvez peu, prenez l'habitude d'enregistrer votre consommation de liquide dans l'appli et augmentez-la progressivement.

Avec vos goûtsRemplacez herbes aromatiques, condiments, sauces à 0 SmartPoints comme vous le souhaitez, selon vos goûts. Salez et poivrez à votre convenance.

Bowl de petit déjeuner express

10

8 3

7

Liste pour des coursesoptimisées Pour limiter votre liste de courses et vous faire gagner du temps, nous avons choisi d’utiliser plusieurs fois les mêmes viandes, laitages, féculents ou fruits et légumes. Vous êtes évidemment libres de les remplacer par un aliment de la même catégorie alimentaire, en ajustant le nombre de SmartPoints selon votre couleur.

Pour les recettesBouchées d’endives 1 pamplemousse1 grenade1 échalote1 citronSauce chiliSauce soja salée250 g de crabe2 g de coriandre fraîche1 endive2 cc de graines de sésame

Filet mignon de porc farci aux fruits 1 poire40 g de raisins secs15 g d’estragon (1/2 botte)400 g de filet mignon de porc2 oignons1 cc de cumin650 g de tomates concassées120 g de riz blanc cru

Carrot cakes à l'orange60 ml de jus d’orange1 carotte75 g d’œuf de poule entier80 g de farine4 g de levure chimique ou de boulanger40 g de beurre allégé demi-sel à 39-41% de MG1/2 cc d’extrait de vanille1/2 cc de cannelle1 CS de graines d’anis

Salade d'hiver au chèvre et au miel1 morceau de piment finement haché150 g de haricots verts150 g de brocoli

Fruits 2 bananes, 4 clémentines, des morceaux de fruits (pomme, mangue, kiwi), 2 kakis, 4 kiwis, 1 mangue, 1 orange, 1 pamplemousse, 1 poire et 4 compotes de fruits sans sucres ajoutés soit 17 portions de fruits de saison dans ce menu. Vous pouvez choisir ceux que vous préférez.

Légumes Frais : brocolis, carottes, céleri rave, champignons (pour deux repas), endives, salade verte.En conserve : haricots verts (pour deux repas), légumes à couscous.

Laitages BeurreCrème allégée 15%Emmental râpé Fromage blanc à 0%, 400 g ou 4 pots (ou laitages aux SmartPoints équivalents

1 1 1 )Fromage de chèvre fraisParmesan râpé

25 g de graines de tournesol décortiquées100 g de pousses d’épinards1 carotte en lanières100 g de haricots rouges cuits, rincés100 g de fromage de chèvre frais

Estouffade de saumon aux 3 légumes400 g de pavés de saumon frais1/2 céleri rave2 carottes1 échalote1 citron400 g de pommes de terre vitelottes2 cc de margarine végétale allégée à 60%4 CS de crème allégée à 4-5%1 cc d’aneth

8 petits suisses nature 0% (ou 4 laitages aux SmartPoints équivalents

1 1 0 )8 yaourts nature classiques (ou 8 laitages aux SmartPoints équivalents

2 0 0 )

Viandes, poissons, tempeh et œufsBlanc de dinde (3 tranches)Cocktail de fruits de mer (120 g)Escalope de dinde (2 x 120 g)Filet de bœuf (100 g) Filet mignon de porc (120 g)Œufs (3 gros)Poulet rôti (120 g + 140 g de filet)Tempeh nature (100 g)

Féculents et légumineusesBaguetteFlocons d'avoine (200 g)

Gratin de poisson blanc aux poireaux500 g de cabillaud2 poireaux en rondelles450 ml de lait demi-écrémé2,5 cc de margarine végétale40 g de farine50 g de gruyère ou de comté râpé1 cc de moutarde50 g de chapelure

Tarte légère poires-coco3 poires300 g de fromage blanc nature 0%2 œufs de poule entiers moyens1/2 citron (zeste)2 cc de noix de coco râpée (sèche)3 feuilles de menthe

Lentilles vertes cuites (150 g) Nouilles complètes (30 g)Pain complet (150 g)Patate douce (150 g)Penne (100 g)Pommes de terre (100 g)Quinoa (50 g)Riz complet (50 g)Semoule (100 g)

Dans les placardsAilCafé (selon vos goûts)ConfitureCoulis de tomate natureHuile Jus de citronMielNoisettes, amandes ou noixPoivreSauce béchamelSel SucreThé (selon vos goûts)Vinaigre

Pour les menus

9

Les fruits et légumesde l’hiver

AgrumesC’est la pleine saison des agrumes, profitez-en. Ils sont pleins de vitamines et de couleurs ! Consommez-les en quartiers, dans des desserts, en morceaux dans vos salades de crudités ou encore en accompagnementde viande blanche ou de poisson (jus seul à comptabiliser).

ConservationL’hiver offre des fruits et légumes qui méritent aussi d’être conservés toute l’année : pourquoi ne pas faire vos propres confitures (de poire, de mangue), gelées (pomme à la cannelle) ou marmelades (orange) ou purées ou conserves (carotte, citrouille, panais…).

Côté légumes• blette

• brocoli

• cardon

• carotte

• céleri

• chicorée

• choux

• citrouille

• crosne

• échalote

• endive

• épinards

• fenouil

• laitue

• mâche

• navet

• oignon

• oseille

• panais

• poireau

• salsifis

• scarole

• topinambour

Côté poisson• bar

• cabillaud

• colin (lieu noir)

• coquille Saint-Jacques

• crevettes

• dorade grise

• églefin

• haddock

• huîtres

• lotte

• loup

• maquereau

• merlan

• morue

• moules

• raie

• saumon

• sole

Côté fruits• ananas

• banane

• citron

• clémentine

• grenade

• kaki

• kiwi

• mandarine

• mangue

• orange

• pamplemousse

• poire

• pommeFruits exotiquesL’hiver est aussi la pleine saison pour les fruits exotiques. Même s’ils viennent de loin, ils égayent la cuisine, osez en goûter de temps en temps. Ils sont aussi parfaits pour les amateurs de plats sucrés/salés, avec le poisson ou en morceaux dans les salades.

Gain de tempsPlutôt que de tout cuisiner à chaque repas, préparez de la vinaigrette pour la semaine et gardez-la au réfrigérateur ou cuisinez une double portion de légumes ou de féculents le soir pour en consommer aussi le lendemain midi, comme nous vous le proposons dans les menus.

Zéro déchetVous n’avez pas besoin de tous les légumes que vous avez achetés pour votre recette ? Gardez-les, ainsi que les fanes de carottes ou le vert des poireaux pour vous concocter de délicieuses soupes ou purées à 0 SmartPoints. De même, si vous avez des restes de viandes, de poissons, de féculents, pensez à les cuisiner en quiches, gratins, omelettes !

Côté fromages• beaufort

• brie

• brocciu

• comté

• époisses

• gruyère

• livarot

• maroilles

• mont d’or

• munster

• parmesan

• pont-l’évêque

• salers

• vacherin

Cuisson Bouilli ou vapeur ne veut pas dire fade ou sans saveur ! N’hésitez pas à ajouter herbes ou épices à l’eau de cuisson : laurier, thym, infusion d’herbes pour bouillon de poisson ou de légumes...

Consommer des fruits, des légumes et même des poissons et des fromages de saison est souvent plus économique, parfois plus écologique (sauf pour les fruits exotiques) et permet de varier vos assiettes au cours de l’année. Dégustez vos fruits et légumes préférés, profitez des astuces qui vous sont proposées et essayez, pourquoi pas, une ou deux recettes avec des fruits et légumes que vous n'avez pas l’habitude de cuisiner.

Jour 1 33 23 17

Petit déjeuner 9

6

6

Œuf à la coque et pain complet1 gros œuf à la coqueaccompagné de 2 tranches de pain complet (50 g)et d’1 cc de beurreCompote de fruits sans sucres ajoutésThé ou café sans sucres

Déjeuner 12

10

4

Filet mignon et patate douce, laitageFilet mignon de porc (120 g)avec de la patate douce coupée en dés (150 g) et des endives en lanièresarrosé d'1 cc d'huile, le tout cuit dans un four préchauffé à 180 °C pour 40 min1 yaourt nature classique (ou autre laitage équivalent)

Collation 1

1

1

Fruits au fromage blanc Dés de mangue (ou autre fruit de saison) accompagnés de 100 g de fromage blanc à 0%

Dîner 11

6

6

Couscous de la mer, laitageBouchées d'endivesCouscous de la mer avec 50 g de semoule crue, cuite à l’eau 120 g de cocktail de fruits de mer, des légumes à couscous en conserve et leur jus 1 yaourt nature classique (ou autre laitage équivalent)

11

ASTUCELa grenade apporte du sucré et du croquant à la recette. Si vous n’en trouvez pas, remplacez-la par des morceaux de pomme.

Astuces WW

2 demi-pamplemousses roses ou rouges1/3 de grenade1 échalote1/2 citron2 cc de sauce Chili2 CS de sauce soja salée250 g de crabe4 brins de coriandre fraîche1 endive2 cc de graines de sésameSel, poivre

1. Peler à vif le pamplemousse, détacher les quartiers et les découper en 3. Récupérer le jus. Ouvrir la grenade et extraire les graines.

2. Émincer l’échalote. Préparer la vinaigrette en mélangeant le jus de pamplemousse, le jus de citron, la sauce piquante et la sauce soja. Saler, poivrer et mélanger avec l’échalote et le crabe bien égoutté. Ajouter la coriandre émincée et les graines de grenade. Répartir dans des feuilles d’endives, décorer avec quelques morceaux de pamplemousse et de graines de sésame torréfiées. Présenter sur un grand plat ou dans des cuillères apéritives.

Bouchées d’endivesPréparation 10 min | Pour 4 personnes

2 1 1

Petit déjeuner • Pour la famille, adaptez

le nombre d’œufs et de mouillettes en fonction de l’appétit de chacun.

Déjeuner • Achetez un gros filet mignon et

coupez-le en deux pour les jours un et deux de ce menu, ou comme ils sont souvent en promotion par deux, utilisez la quantité nécessaire et congelez le reste.

• À la place du filet mignon, vous pouvez utiliser du rôti de dinde ( 2 2 2 pour 120 g) ou de veau ( 3 3 3 pour 120 g) en ajustant les SmartPoints.

• Si vous préférez, vous pouvez remplacer la patate douce par 100 g de marrons/châtaignes (appertisés ou en conserve) ou par 250 g de pommes de terre.

Dîner• Cuisez le double de semoule

pour le lendemain midi.

• Vous pouvez remplacer le cocktail de fruits de mer par un poisson blanc cuit 5 min au micro-ondes.

Petit déjeuner 8

6

1

Flocons d’avoine et yaourt à la confiture 50 g de flocons d’avoine mélangés avec 1 yaourt nature classique(ou autre laitage équivalent)et 1 cc de confiture accompagnéde thé ou de café sans sucres

Déjeuner 8

6

6

Escalope de dinde, semoule et haricots verts, compoteEscalope de dinde (120 g)cuite à la poêle avec 1 cc d‘huileaccompagnée de 50 g de semoule crue, cuite à l’eauet de haricots verts (en conserve ou surgelés) cuitset nappés de coulis de tomate natureCompote de fruits sans sucres ajoutés

Collation 1

1

1

Fruits au fromage blanc 100 g de fromage blanc 0%accompagnés de dés de kiwis (ou autre fruit de saison)

Dîner 9

9

9

Salade de champignons, filet mignon de porc farci, fruit Champignons de Paris crus rincés et coupés en lamellesen salade avec de la vinaigrette composée d’1 cc d’huile, de vinaigre, d’un peu de jus de citron et de persil hachéFilet mignon de porc farci aux fruitsKaki (ou autre fruit de saison)

13

Astuces WW

ASTUCEPourquoi ne pas remplacer l’estragon frais par une herbe séchée comme le thym. Essayez avec du riz complet plutôt que du riz blanc. La recette passe alors à

8 8 5

Dîner• Vous pouvez varier vos

vinaigrettes en changeant de type d’huile et de vinaigre ou en ajoutant de l’eau pétillante ou de la moutarde.

• Les kakis se mangent mûrs en les pelant et en les mangeant en quartiers comme une pomme ou très mûrs à la cuillère, pour une texture fondante et sucrée.

Déjeuner • Si vous préférez, remplacez

les haricots verts par d’autres légumes en conserve ou surgelés au choix.

• Adaptez la quantité de semoule en fonction du nombre de personnes à table.

Petit déjeuner • Pour la famille, laissez

chacun se servir sa portion et son laitage selon ses goûts.

1 poire40 g de raisins secs15 g d’estragon (1/2 botte)400 g de filet mignon de porc2 oignons2 cc d’huile de tournesol1 cc de cumin650 g de tomates concassées120 g de riz blanc cruSel, poivre

1. Couper la poire en dés et les mélanger avec les raisins secs. Ajouter la moitié de l’estragon haché. Couper le filet mignon en 2 dans la longueur, placer un maximum de la farce aux fruits entre les deux et ficeler comme un rôti. Réserver le reste de farce.

2. Chauffer l’huile dans une sauteuse à feu vif et y faire revenir les oignons en lamelles jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Ajouter ensuite le filet mignon, saupoudrer de cumin et le faire dorer sur toutes les faces. Verser les tomates, le reste de farce, saler et poivrer. Ajouter 100 ml d’eau, couvrir et laisser mijoter 30 min à feu doux.

3. Cuire le riz dans un grand volume d’eau. Servir le rôti coupé en fines tranches accompagné de sauce, de riz, du reste de farce et d’estragon frais.

Filet mignon de porc farci aux fruits Préparation 20 min | Cuisson 45 min | Pour 4 personnes

8 8 8

Jour 2 26 22 17

Petit déjeuner 6

6

1

Flocons d’avoine, fromage blanc 0%, fruit50 g de flocons d’avoine mélangésavec 100 g de fromage blanc 0%nature (ou autre laitage équivalent)et du pamplemousse (ou autre fruit de saison)de thé ou de café sans sucres

Déjeuner 16 10 10

Omelette au fromage et carrot cakeOmelette cuisinée en battant 2 gros œufsmélangés à 15 g d’emmental râpéet cuite sur une feuille de cuisson,accompagnée d’une salade verteassaisonnée d’1 cc d’huile et du vinaigreet d’un morceau de 25 g de baguetteCarrot cake à l’orange

Collation 2

0

0

Yaourt nature classique 1 yaourt nature classique (ou autre laitage équivalent)

Dîner 10

8

8

Gratin de pâtes aux carottes, compote Gratin de pâtes aux carottes cuisiné en plaçant dans un plat à four 50 g de pennecrues, préalablement cuites à l’eau avecdes carottes cuites à la vapeur puis coupées en rondelles et 3 tranches de 40 gde blanc de dinde, coupées en lardonsnappé de 1 CS de sauce béchamel et saupoudré de 15 g d’emmental râpé gratiné au four préchauffé à 210 °C pendant 10 minCompote de fruits sans sucres ajoutés

15

ASTUCEGardez la peau de l’orange et faites-la sécher sur un radiateur pour parfumer la maison.

Astuces WW

60 ml de jus d’orange1 carotte75 g d’œuf de poule entier40 g de sucre80 g de farine4 g de levure chimique ou de boulanger40 g de beurre allégé demi-sel à 39-41% de MG1/2 cc d’extrait de vanille1/2 cc de cannelle1 CS de graines d’anis

1. Préchauffer le four à 180 °C (th. 6). Râper le zeste de l’orange (1 cc). Presser le fruit et réserver 4 CS de jus dans un bol. Peler et râper la carotte avec une grille fine, en peser 120 g.

2. Fouetter l’œuf avec le sucre et faire mousser. Verser la farine et la levure, bien mélanger. Incorporer le beurre fondu et le jus d’orange réservé. Parfumer avec le zeste d’orange, la vanille et la cannelle. Ajouter le râpé de carotte. Bien mélanger.

3. Préparer une plaque en silicone avec 6 moules à cake d’une contenance de 70 à 80 ml. Répartir la préparation dans les empreintes, jusqu’aux trois quarts. Lisser la surface puis parsemer de graines d’anis. Enfourner pour 13 min. Laisser reposer 2 min dans le four éteint. Laisser tiédir puis démouler.

Carrot cakes à l'orangePréparation 15 min | Cuisson 13 min | Repos 2 min | Pour 6 personnes

5 5 5

Jour 3 34 24 19

Petit déjeuner • Remplacez le

pamplemousse par des dés de poire ou des quartiers de clémentine, plus sucrés.

Déjeuner • Vous pouvez ajouter 100 g de

pommes de terre 2 2 0 (préalablement cuites à l’eau) à l’omelette en ajustant les SmartPoints et en prévoir en plus pour les autres membres de la famille si nécessaire.

Dîner• Cuisinez le double de

pâtes pour en avoir pour le lendemain midi.

• Variez les légumes en mélangeant les carottes avec des poireaux, de la courge, du navet…

Petit déjeuner 8

6

6

Pain complet et confiture2 tranches de pain complet (50 g)tartinées avec 2 cc de confitureaccompagnées d’1 yaourt nature classique (ou autre laitage équivalent)et de thé ou de café sans sucres

Déjeuner 11

11

7

Pâtes au tempeh et champignons, fruitPâtes aux champignons cuisinées en faisant revenir dans une poêle 1 cc d’huile, 100 g de tempeh nature coupéen dés et des champignons en lamellesPuis en y ajoutant 50 g de pennecrues, cuites à l’eau, du persil et de l’ailhachés et 1 CS de parmesan râpé à saupoudrer au moment de servirKaki (ou autre fruit de saison)

Collation 1

1

0

Petit suisse nature 0%2 petits suisses nature 0% (ou autre laitage équivalent)

Dîner 8

7

7

Salade d’hiver au chèvre et au miel, fruit Salade d’hiver au chèvre et au mielaccompagnée de 25 g de baguetteOrange (ou autre fruit de saison)

17

Astuces WW

ASTUCEN’hésitez pas à utiliser des haricots verts en conserve ou surgelés, des pousses d’épinards toutes prêtes en sachet, des haricots rouges déjà cuits en conserve au naturel, pour gagner du temps. Cette salade peut être consommée chaude ou froide.

Dîner• Remplacez le pain en

ajoutant 75 g (3 CS) de riz blanc cuit à votre salade et ajustez les quantités pour les membres de la famille.

Petit déjeuner • Pour la famille, adaptez

la quantité de pain et pourquoi pas remplacez la confiture par de la pâte à tartiner ou du miel.

Déjeuner • Pas envie de manger végétarien ?

Remplacez le tempeh par du jambon ou des crevettes en ajustant les SmartPoints du repas.

• N’hésitez pas à utiliser des herbes congelées ou déshydratées ou des persillades, mélanges d’herbes et d’ail, pour donner encore plus de goût.

1 morceau de piment finement haché1 CS d’huile d’olive2 cc de jus de citron1 CS de miel150 g de haricots verts150 g de brocoli25 g de graines de tournesol décortiquées100 g de pousses d’épinards1 carotte en lanières100 g de haricots rouges cuits, rincés100 g de fromage de chèvre fraisPoivre

1. Préparer la vinaigrette en mélangeant le piment, l'huile d'olive, le jus de citron et le miel.

2. Cuire les haricots verts dans une casserole d’eau bouillante couverte pendant 20 min. Rincer à l'eau froide pour les refroidir rapidement. Détacher les bouquets de brocoli et les cuire de la même manière pendant 5 min et les refroidir également à l’eau froide.

3. Chauffer une poêle antiadhésive et y dorer les graines de tournesol à feu vif.

4. Dans un saladier, mélanger les épinards, les carottes, les haricots rouges, le brocoli, haricots verts et les graines. Répartir dans 4 assiettes et napper de vinaigrette.

5. Couper le fromage et le disposer sur la salade. Assaisonner avec du poivre noir et servir.

Salade d'hiver au chèvre et au mielPréparation 20 min | Cuisson 20 min | Pour 4 personnes

6 5 5

Jour 4 28 25 20

Petit déjeuner 7

5

5

Pain complet et miel 2 tranches de pain complet(50 g) avec 1 cc de miel1 yaourt nature classique(ou autre laitage équivalent)Banane (ou autre fruit de saison)Thé ou café sans sucres

Déjeuner 11

11

6

Poulet, quinoa et brocolis, laitage120 g de poulet rôti accompagné de 50 g de quinoa cru, cuit à l’eauet de brocolis cuits à la vapeur puis revenus avec 1 cc d’huile et 1 CS de crème allégée 15%100 g de fromage blanc à 0%

Collation 0

0

0

Fruit frais Clémentines (ou autre fruit de saison)

Dîner 9

3

1

Estouffade de saumon aux 3 légumes, compote Estouffade de saumon aux 3 légumes1 pot de yaourt nature classique (ou autre laitage équivalent)Compote de fruits sans sucres ajoutés

19

Astuces WW

400 g de pavés de saumon frais1/2 céleri rave2 carottes1 échalote1 citron400 g de pommes de terre vitelottes2 cc de margarine végétale allégée à 60%4 CS de crème allégée à 4-5%1 cc d’anethSel, poivre

1. Enlever la peau des pavés de saumon puis les couper en cubes. Saler et poivrer, réserver. Détailler le céleri en dés. Couper les carottes en bâtonnets. Ciseler l’échalote. Presser le citron.

2. Mettre les dés de céleri dans une cocotte en verre avec 100 ml d’eau. Couvrir et cuire 5 min au four à micro-ondes (800 W). Remuer, ajouter les carottes, saler. Couvrir et cuire 5 min. Égoutter et verser dans un saladier. Rincer les vitelottes, les mettre dans la cocotte avec 200 ml d’eau et une pincée de sel, couvrir et cuire 9 min au four à micro-ondes (800 W). Égoutter, laisser tiédir, peler et couper en deux.

3. Chauffer la margarine dans une sauteuse, y faire suer l’échalote 2 min à feu moyen. Ajouter céleri et carottes, poursuivre la cuisson 4 min, en remuant. Arroser de crème et parsemer d’aneth. Déposer les pommes de terre et les cubes de saumon. Asperger le saumon de jus de citron. Couvrir et cuire 3 min à feu doux. Retirer du feu, réserver sous le couvercle 5 min. Transvaser dans un plat et décorer du reste d’aneth.

Estouffade de saumon aux 3 légumesPréparation 25 min | Cuisson 33 min | Repos 5 min | Pour 4 personnes

7 3 1

Jour 5 27 19 12

Petit déjeuner • Ajustez les quantités

pour les membres de la famille, notamment en augmentant la quantité de miel à 2 cc 3 3 3 .

Déjeuner • Gardez 140 g de blanc de

poulet à réchauffer au jour 7.

• Pour faire manger des légumes aux enfants, mélangez de la julienne de légumes, multicolore, au quinoa à la place des brocolis.

Dîner• Les poissons ont aussi une

saison. Celle du saumon se situe entre février et août même si beaucoup de saumons de nos étals sont des saumons d’élevages.

Petit déjeuner 9

9

3

Petit déjeuner gourmand2 petits suisses nature 0%(ou autre laitage équivalent)mélangés à 50 g de flocons d’avoine, 1 cc de confiture et 10 g de noisettes, amandes ou noixThé ou de café sans sucre

Déjeuner 13

12

7

Gratin de poisson blanc aux poireaux, riz, fruitGratin de poisson blanc aux poireauxaccompagné de 50 g de riz complet cru, cuit à l’eauet de coulis de tomate natureClémentines (ou autre fruit de saison)

Collation 1

1

1

Fromage blanc 0% nature 100 g de fromage blanc à 0%

Dîner 7

2

2

Céleri, escalope de dinde aux lentilles vertes, fruitCéleri rave râpé assaisonné avec 1 cc d‘huile et du vinaigreEscalope de dinde (120 g) cuite à la poêle avec 1 cc d’huileaccompagnée de lentilles vertes cuites (150 g)Poire (ou autre fruit de saison)

21

Astuces WW

ASTUCESaviez-vous que le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande de consommer du poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon) pour ses oméga 3 ? Vous vous rendrez vite compte qu’en plus de leurs bienfaits santé, les poissons sont délicieux et peu coûteux en SmartPoints.

Petit déjeuner • Pour la famille, proposez des

petits suisses non allégés ou d’autres laitages.

• Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer 1 petite poignée d’amandes, de noix, de noisettes ou de pistaches (non salées) par jour pour leurs apports en oméga 3 et en magnésium (à comptabiliser).

Dîner• Utilisez du jus de citron pour

éviter que le céleri rave ne noircisse. S’il vous en reste, vous pouvez le consommer en purée ou en soupe, avec des carottes, des poireaux et des navets.

500 g de cabillaud2 poireaux en rondelles450 ml de lait demi-écrémé2 cc et demie de margarine végétale40 g de farine50 g de gruyère ou de comté râpé1 cc de moutarde50 g de chapelureSel, poivre

1. Préchauffer le gril à feu moyen. Préchauffer 4 plats à gratin individuels ou un grand plat sous le gril.

2. Mettre le poisson et les poireaux dans une grande poêle et les couvrir d'eau. Chauffer et laisser mijoter doucement pendant 5 mi. (La chair du poisson doit se défaire facilement sous la fourchette). Bien égoutter, puis répartir le poisson et les poireaux dans le ou les plats chauds.

3. Mettre le lait, la margarine et la farine dans une casserole. Chauffer, en remuant constamment jusqu'à ébullition. Laisser la sauce épaissir en continuant à remuer puis retirer du feu. Incorporer la moutarde et la moitié du fromage. Assaisonner et verser sur le poisson. Parsemer de chapelure et du reste du fromage. Passer au gril pendant 3-4 min, jusqu’à ce que le dessus du gratin soit bien doré. Servir aussitôt.

Gratin de poisson blanc aux poireauxPréparation 10 min | Cuisson 15 min | Pour 4 personnes

8 7 7

Jour 6 30 24 13

23

ASTUCEVous pouvez remplacer les poires par d’autres fruits qui se marient bien avec la noix de coco comme la mangue, par exemple. Ce dessert peut coûteux en SmartPoints est un basique : il s’adapte d’ailleurs à toutes les saisons, en version familiale ou individuelle.

Astuces WW

3 poires300 g de fromage blanc nature 0%2 œufs de poule entiers moyens1/2 citron (zeste)2 cc de noix de coco râpée (sèche)2 cc de sucre3 feuilles de menthe

1. Préchauffer le four à 210 °C (th. 7). Éplucher et couper les poires en fines lamelles. Les disposer, en les laissant se chevaucher, dans un moule de 18 cm de diamètre, recouvert d’une feuille de cuisson.

2. Fouetter le fromage blanc avec les œufs, ajouter le zeste râpé du citron et la noix de coco. Verser le tout sur les poires, saupoudrer de sucre et enfourner 20 min. Laisser refroidir, démouler et décorer de feuilles de menthe.

Tarte légère poires-cocoPréparation 10 min | Cuisson 20 min | Pour 4 personnes

3 2 2

Jour 7 32 24 14

Petit déjeuner 10

8

3

Bowl de petit déjeuner express Bowl de petit déjeuner express cuisiné en mélangeant : 1 yaourt nature classique50 g de flocons d’avoine, des morceaux de fruits (pomme, mangue, kiwi), 10 g denoisettes, amandes ou noix et 1 cc de mielaccompagné de thé ou de café sans sucre

Déjeuner 13

12

10

Filet de bœuf, haricots verts et pommes de terre, tarte poire coco Filet de bœuf (100 g) cuit à la poêle avec 1 cc d’huile et des haricots verts en conserve réchauffés dans la même poêleet 100 g de pommes de terre cuites à lavapeur puis écrasées à la fourchette30 g de fromage de chèvre fraiset 25 g de baguetteTarte légère poire coco

Collation 2

0

0

Yaourt nature classique 1 pot de yaourt nature classique (ou autre laitage équivalent)

Dîner 7

4

1

Soupe, filet de poulet et nouilles complètes, fruit Soupe de légumes sans matières grasses ni féculents140 g de filet de poulet cuit à la poêle avec 1 cc d’huile avec 30 g denouilles complètes crues, cuites à l’eauBanane (ou autre fruit de saison)

Petit déjeuner • Gagnez du temps en

préparant le mélange la veille : vous n’aurez plus qu’à le sortir du réfrigérateur le matin.

Déjeuner • Si vous préférez, après

cuisson, coupez les pommes de terre en dés ou en tranches et faites-les revenir à la poêle avec les haricots verts.

• Ajustez les quantités de fromage et de pain pour les autres membres de la famille et, si vous le souhaitez, changez de fromage en ajustant les SmartPoints.

Dîner• N’hésitez pas à ajouter des

herbes et épices sur votre poulet et vos nouilles pour personnaliser votre recette : herbes de Provence et coulis de tomates pour une touche méditerranéenne, gingembre en poudre et sauce soja salée pour une note d’Asie dans votre assiette !

25

Pour vous caler, ne moulinez pas trop les légumes : laissez de gros morceaux !

Dynamisez vos soupes avec de l’ail ou de l’oignon et utilisez des herbes et aromates : persil, coriandre, cerfeuil, thym…

S’il vous reste des SmartPoints, ajoutez 100 g de pommes de terre 2 2 2 préalablement cuites 5 min au micro-ondes à 750 W avec un fond d’eau.

Pour mieux les digérer, ajoutez une pincée de bicarbonate de soude et/ou du laurier à l’eau de cuisson lorsque vous préparez des légumineuses. Et ça marche aussi avec les choux !

Avant de le faire cuire, marinez le poulet quelques heures au réfrigérateur dans du jus de citron et des herbes de Provence. Un petit goût d’été !

Astuces WW

Vous sortez ? Ce n’est pas parce que vous sortez que votre semaine est gâchée, loin de là ! Le programme s’adapte à votre vie. Voici quelques conseils pour vous aider à garder le cap et à rester dans votre budget SmartPoints.

Avant Économisez des SmartPoints journaliers les jours précédents pour disposer de plus de SmartPoints hebdos.

Proposez d’apporter l’apéritif, l’entrée ou le dessert. Des recettes WW, évidemment !

Ne sortez pas le ventre vide au risque de vous jeter sur le premier plat : prenez une collation qui vous cale avant de partir.

Fixez-vous un objectif pour la soirée : moins d’alcool que vos soirées « d’avant », fromage ou dessert… À vous de décider ce qui vous convient.

Pendant Misez sur les aliments à ZeroPoint de votre couleur, ce sont toujours de bons choix.

Ne videz pas complètement votre verre, vous aurez ainsi moins de chance d’être resservi.

Servez-vous une seule fois. Osez répondre que c’est délicieux mais que vous n’avez plus faim ou que vous vous réservez pour le dessert.

Amusez-vous ! Profitez de vos amis, de votre famille, cela vous mettra dans un état d’esprit positif.

Après Ce qui est fait est fait, ne culpabilisez pas : enregistrez ce que vous avez mangé ou bu pour en prendre conscience et reprenez votre journée, sans sauter de repas, avec vos SmartPoints journaliers (en faisant des économies pour renflouer vos SmartPoints hebdos si vous le pouvez).

Bougez un peu plus pour compenser.

À tête reposée, rembobinez le film et voyez ce que vous pourrez améliorer la prochaine fois.

Repas SOSPlus beaucoup de SmartPoints dans votre budget ? Pas de panique ! Inspirez-vous de ces idées de menus simples et légers !

Une soupe aux légumes d’hiver 5

3

3

Couvrir d’eau carottes, poireaux, navets coupés en morceaux et les cuire pendant 20 minutes.Ajouter 30 g de vermicelles ou accompagner de 50 g de pain de seigle. Terminer le repas avec un yaourt nature classique et un fruit.

Un poisson blanc en papillote 3

0

0

Choisir 120 g de poisson blanc (cabillaud, lieu, églefin, dorade) cuit en papillote avec des légumes coupés en morceaux, avec des épices comme du cumin ou du curry, 5 min au micro-ondes à 750 W. Terminer le repas avec un yaourt nature classique et un fruit.

Un filet de poulet grillé 4

0

0

Griller 120 g de blanc de poulet à la poêle sur une feuille de cuisson et accompagner de légumes en conserve comme du maïs et de poireaux ou d’endives braisés. Terminer le repas avec un yaourt nature classique ou équivalent et un fruit.

Des légumineuses 4

1

1

Placer dans une casserole 40 g de lentilles avec un oignon et des carottes en lamelles, couvrir d’eau et laisser cuire 30 min après frémissement. Déguster tel quel ou mixer pour en faire une soupe épaisse. Terminer avec un fromage blanc nature ou équivalent et un fruit. Vous pouvez ajouter à ce repas du saumon en cubes ou des lardons (à comptabiliser).

Le bien -être qui vous réussit

Pour plus d’inspiration, rendez-vous sur WW.com#monWWplus

Le système de perte de poids WW et ces documents sont la propriété de WW International, Inc. et réservés à l’utilisation exclusive des membres de WW pour perdre et maintenir leur poids.Le logo pastille WW, WW, SmartPoints, WellnessWins et monWW+ sont des marques déposées de WW International, Inc. FitPoints est une marque de WW International, Inc. L’appli WW et les outils digitaux sont réservés aux membres ayant souscrit un abonnement.

2020 WW International, Inc.Tous droits réservés.

WW France Immeuble Belvédère 1-7 Cours Valmy 92923 Paris La Défense Cedex

0969 321 221 (Appel non surtaxé)