Defi Vegane 21 jours Recettes...
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JOUR1...........................................................................................................................................................5Déjeuner:Gruaud’avoineàlapommeverte.................................................................................................5Dîner:Sandwichauxcourgettesetvinaigrebalsamique...............................................................................6Soupedelentillesettomatesaucurry...........................................................................................................6Collation:Bouchées«façonmuffins»àl’avoineetàlabanane...................................................................7Souper:Fettuccineavecasperges,poisetcitron...........................................................................................8Poischichesmarinés......................................................................................................................................9JOUR2.........................................................................................................................................................10Dîner:Wrapàl’hummusettomatesséchées..............................................................................................10Hummus......................................................................................................................................................10Collation/Dessert:Smoothiebananegingembre..........................................................................................11Souper:Mijotémarocainauxpatatesdoucesetharicotsnoirs...................................................................12Couscous.....................................................................................................................................................13JOUR3.........................................................................................................................................................13Dîner:Saladeetcroustillesdemaïsbleues.................................................................................................13Souper:Chiliauxharicotsnoirs,accompagnéd’unesaladeverte................................................................14JOUR4.........................................................................................................................................................15Dîner:Hummusauthymetbasilicfrais.......................................................................................................15JOUR5.........................................................................................................................................................16Déjeuner:Smoothieglamourvert...............................................................................................................16Dîner:Soupemisoavecchampignonsshiitake............................................................................................17Collation:Salsademangue.........................................................................................................................18Croustillesdetortillascuitesaufour............................................................................................................19JOUR6.........................................................................................................................................................19Déjeuner:Crêpesauxépiceschaï................................................................................................................19Fauxbacon..................................................................................................................................................20Dîner:Saladed’orangeetdefenouil...........................................................................................................21Fajitasauxportobellos................................................................................................................................21Souper:Ratatouilledepoischichescuiteaufour........................................................................................22Rizbruntoujoursparfait..............................................................................................................................23Dessert:Compotedefruitsd’été................................................................................................................24JOUR7.........................................................................................................................................................24Déjeuner:Tofubrouilléàdéjeuner.............................................................................................................24Dîner:Saladedecœursd’artichautsetdetomates.....................................................................................26Souper:Couscousisraélienaveccarottes,poivron,etvinaigredevinblanc................................................26Chou-fleursaisiavecailettamari................................................................................................................27JOUR8.........................................................................................................................................................28Déjeuner:Gruauauxabricots.....................................................................................................................28Dîner:BLT(Sandwichaubacon,luzerneettomate)....................................................................................28Rottis(paiindienplat)auxherbes...............................................................................................................29Wrapàlasaladedepoischiches..................................................................................................................30
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Soupecubaineauxharicotsnoirsetauxpatates.........................................................................................31JOUR9.........................................................................................................................................................32Souper:Pitapizza.......................................................................................................................................32Dessert:Melonaugingembre.....................................................................................................................33JOUR10.......................................................................................................................................................33Souper:PennealForno...............................................................................................................................33Bettesàcardeavecamandes.......................................................................................................................35JOUR11.......................................................................................................................................................36Souper:Chilidelentillesauxpatatesdouces...............................................................................................36JOUR12.......................................................................................................................................................37Déjeuner:Smoothieàlamangue................................................................................................................37Sheera.........................................................................................................................................................38Dîner:Palakpaneercrémeuxautofu..........................................................................................................39Rottis(painplatindien)auxherbes.............................................................................................................40Collation/dessert:Halvaauxcarottes........................................................................................................40Souper:Caridechou-fleuretdepommesdeterre(AlooGobi)...................................................................41RizBasmatibrun.........................................................................................................................................42JOUR13.......................................................................................................................................................43Déjeuner:Paindoréàlavanille..................................................................................................................43Dîner:Saladed'épinards,betteraveetorange,vinaigretteaugingembreetsiropd'agave..........................44Souper:Sautéàlajamaïcaine.....................................................................................................................44JOUR14.......................................................................................................................................................46Déjeuner:HuevosRancheros......................................................................................................................46Pommesdeterrerissoléesàl'ailetaukale.................................................................................................46JOUR15.......................................................................................................................................................48Déjeuner:Floconsd’avoineavecfiguesetmenthe......................................................................................48Souper:SloppyJoesdetempeh..................................................................................................................49Pâtesestivalesetsaladedeharicotsavectomatesfraîchesetbasilic...........................................................50JOUR16.......................................................................................................................................................51Collation:CroustillesMali...........................................................................................................................51Salsabasique...............................................................................................................................................51Souper:Lentillesfrançaisessavoureuses....................................................................................................52Dessert:Sorbetmangue-lime.....................................................................................................................53Poirescardamomeaufour..........................................................................................................................54JOUR17.......................................................................................................................................................54Déjeuner:Porridgedesemouledemaïs......................................................................................................55Collation:Wrapsdelaitue..........................................................................................................................55Souper:Soupeàlacitrouilleetàlatomate.................................................................................................56Auberginevapeuravecailsurrizbrun.........................................................................................................56JOUR18.......................................................................................................................................................57Déjeuner:Floconsd’avoineconcassée(enuninstant!)...............................................................................57Souper:Soupecurryrougeauxpoischichesetpatatesdoucesavecépinardsvapeur(filetdecitronsurlesépinards).....................................................................................................................................................58
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JOUR19.......................................................................................................................................................59Déjeuner:Smoothieauxpetitsfruits..........................................................................................................59Dîner:Galettesdepoischiches...................................................................................................................60Sauceàl'érableetauvinaigrebalsamique..................................................................................................61Collation:Muffinsauxbananesetausiropd'érable....................................................................................62JOUR20.......................................................................................................................................................63Déjeuner:Burritodéjeuner.........................................................................................................................63Souper:Légumesvertsvariésavecvinaigretteaumiso...............................................................................64LoMeinauxlégumes...................................................................................................................................64JOUR21.......................................................................................................................................................65Déjeuner:Gruauauxépicesetàlacitrouille...............................................................................................65Souper:Burgerauxfèvesnoiresauchipotlé...............................................................................................66Quinoapommescanneberge.......................................................................................................................67Dessert:Paindepommeàlacannelle.........................................................................................................68Quelquesindications....................................................................................................................................69
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Bonjour!
CekitvousaccompagnetoutaulongduDéfivéganeavecdesrecettesetsuggestionspourchaquerepas.Nevouslaissezpasimpressionner!Noussouhaitonsseulementvousmontrerqu’ilexisteplusieursoptions.Biensûr,libreà
vousdechoisiretdecuisinerlesrecettesquivousplaisentàchaquejourouàchaquesemaine!
Sivouscuisinezpour4à6personnes,ilfaudraparfoisaugmenterlesportionsdesrecettes.Maissivouscuisinez
seulementpourvousou2personnes,pensezàcouperdemoitiélarecette,oualorscongelezlesurplus.
Nousvousrecommandonsdecuisinerplusieursrepasàlafoisafindenepasêtreprisparlequotidien.Celavous
permettra de gagner du temps et de continuer de manger santé. Quant à ceux qui cuisinent pour une seule
personne,ilspeuventjeterunœilaulivreVeganCookingforOnedeLeahLeneman.
Bondéfiàtous!Bellesdécouvertes!
JOUR1Déjeuner:Gruaud’avoineàlapommeverte(enfaireassezpourleJourn°3)Dîner :Sandwichauxzucchinisetvinaigrebalsamique ;Soupede lentilleset tomatesaucurry (en fairesuffisammentpourledînerdedemain)Collation:Bouchées«façonmuffins»àl’avoineetàlabanane(optionfacile:bananeoupomme)Souper:Fettuccineavecasperges,poisetcitron;poischichesmarinés
Déjeuner:Gruaud’avoineàlapommeverteLesfloconsd’avoinesontcuitspourcréerunetexturegranuleusequiabsorbefacilementleliquidedecuisson.
1tassedefloconsd’avoine2tassesdeliquide(eauoulaitvégétal)1pommeverte,enpetitsdés
Si vous aimez votre gruau crémeux, mélanger les flocons d’avoine avec de l’eau (ou du lait végétal) puis porter à
ébullitionetlaissermijoteràpetitfeudurantquelquesminutes.
Sivouslepréférezcroustillantetmoinscrémeux, laissezd’abordmijoterle liquideàfeudoux,puisajouterlesflocons
d’avoineetremuer.Fairecuiredurant15minutesàfeutrèsdoux.Assurez-vousderemuerrégulièrement,surtoutenfin
decuisson,afind’éviterqueçabrûleaufonddelacasserole.Sivoussouhaitezajouterunarômealimentaire,ajoutez-le
5minutesavantlafindelacuisson.
Vouspouvezajouterlapommequandlegruauestcuit,oubienlamettrefraîchedirectementdansvotreassiette.
Parportion:
Calories:202
Lipides:2,8g
Lipidessaturés:0,5g
Caloriesdematièresgrasses:11,6
Cholestérol:0mg
Protéines:5,6g
Glucides:40,2g
Sucres:9,9g
Fibres:6,4g
Sodium:13mg
Calcium:37mg
Fer:1,8mg
VitamineC:4,2mg
Bêta-carotène:25mcg
VitamineE:0,4mg
6
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
Dîner:Sandwichauxcourgettesetvinaigrebalsamique2portions
Ce sandwich rapide combine la fraîcheur des courgettes sautées au vinaigre balsamique avec la texture fondante du
poivronrougerôtietdesharicotscannellini.
2courgettes,coupéesdanslalongueurengrosseslanières4goussesd’ailtranchées1c.àsoupedevinaigrebalsamique1tassed’haricotscannellini(ouautresfèvesblanches)1poivronrougerôti2tranchesdepainbrun(oubaguette,pita…)6-8feuillesdebasilicfrais½c.àthédepoivrenoirconcassé
Faire sauter les lanières de courgettes pendant uneminute (ne pas surchauffer la poêle), puis réduire à feumoyen.
Ajouter l’ailet levinaigrebalsamique,etremuer immédiatement.Fairerevenirenviron30secondesetretirerdufeu.
Réduireenpuréelesharicotsblancsetlepoivronrougerôti.Fairegrillerlestranchesdepain.Étalerlapuréed’haricots,
ajouterlebasilicetlescourgettesavantdeparsemerdepoivrenoir.
Astuce:à laplacedefairerôtir lepoivronrougeetréduireenpuréedes fèvesblanches,acheterde l’hummusprêtà
servir.
LeconseilduChef:aulieudefairesauterleslanièresdecourgettes,ilestpossibledelesmélangerdirectementavecle
vinaigrebalsamiqueetdelesfairesimplementreveniràlapoêle.
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».Soupedelentillesettomatesaucurry3portions
Cette recetteestbasée surune soupeéthiopienneavecungoûtprononcéencurryetdes texturesdifférentes. Il est
faciledefaireunegrosseportionpourunesemaineentière…maisc’estsibonquevouslamangerezenquelquesjours
seulement!
½oignonjaune,coupéendés1carotte,coupéeendés
Calories:274
Lipides:2,5g
Lipidessaturés:0,5g
Caloriesdematièresgrasses:7,9
Cholestérol:0mg
Protéines:16g
Glucides:50,1g
Sucres:15,8g
Fibres:11,3g
Sodium:191mg
Calcium:126mg
Fer:4,3mg
VitamineC:172,7mg
Bêta-carotène:1489mcg
VitamineE:1,8mg
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1c.àthédegingembrefrais3goussesd’ailémincé1c.àsoupedecurry(berbèredepréférence)1c.àthédegrainesdefenugrec
2tasses½debouillondelégumes¼detassedepâtedetomate¼detassedelentillesvertesoubrunes1pommedeterreYukonGold,coupéeendés¼detassedepâtesd’orzodebléentier
Fairesauterl’oignon,puisréduireàfeumoyen.Ajouterlacarotte,legingembre,l’ail,lecurryetlesgrainesdefenugrec
pourlesfairesauterenvironuneminute.Ajouterlebouillondelégumesetlapâtedetomate.Remuerjusqu’àcequela
pâte de tomate soit complètement incorporée au liquide. Porter à ébullition avant d’ajouter les lentilles. Remuer.
Couvriretlaissermijoteràfeudouxdurant20minutes.Ajouterlapommedeterreetlespâtesd’orzo,puislaissercuire
encore5minutesaveclecouvercle.
Astuce:Fairebouillirlebouillondelégumesetlapâtedetomate,puisincorporerl’oignon,lacarotte,l’ail,legingembre,
lecurry,lefenugrecetleslentilles.Couvriretlaissermijoteràfeudouxdurant20minutes.Ajouterlapommedeterreet
lespâtesd’orzo,puislaissercuireencore5minutesaveclecouvercle.
LeconseilduChef:Cettesoupeétantd’origineéthiopienne,ilestrecommandéd’utiliserducurryberbère.
Laclédelaréussitepourcettesoupeestd’ajouterlesingrédientsaubonmoment.Leslentillesrequièrentuncertainde
tempsdecuisson,alorsquelapommedeterreetlespâtesseulementquelquesminutes.C’estpourquoiilestimportant
d’ajoutercesdeuxderniersingrédientsàlafindelacuisson.
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».Collation:Bouchées«façonmuffins»àl’avoineetàlabanane8portions
Labananeestleseulsucrequecesbouchéescontiennent.Aucunehuilen’abesoind’êtreajoutée.Préférerdesflocons
d’avoineentiersetdelafarineentière.Lepetitplus:c’estprêtenquelquesminutesseulement!
1tassedefloconsd’avoine1tassedefarined’avoine1c.àthédepoudreàpâte¼c.àthédeseldemer
Calories:202
Lipides:1g
Lipidessaturés:1g
Caloriesdematièresgrasses:4
Cholestérol:0mg
Protéines:8,5g
Glucides:42,3g
Sucres:7,7g
Fibres:7,1g
Sodium:157mg
Calcium:62mg
Fer:4,4mg
VitamineC:17,2mg
Bêta-carotène:1799mcg
VitamineE:1,7mg
8
½c.àthédecannelle¼c.àthédemuscadefraîche1tassedebananesécraséesenpurée(environ2bananesentières)1c.àthéd’extraitdevanille2c.àsoupedepépitesdechocolatvéganes(optionnel)
Préchaufferlefourà350°F.
Mixerlesfloconsd’avoine,lafarined’avoine,lapoudreàpâte,lesel,lacannelleetlamuscade.Remuerjusqu’àceque
lemélangesoitbienhomogène.Ajouterlabanane,lavanilleetlespépitesdechocolat,puismixer.
Mettredupapierparcheminsuruneplaquedecuissonetformerdepetitesboules(2c.àsoupeenviron).Cuire14à15
minutesaufour,jusqu’àcequelacouleursoitlégèrementdorée.Retirerdufouretlaisserrefroidiruneminuteavantde
lesrangerdansuneboîteàgâteaux.
Remarque : utiliser unmixeur plongeant pourque ce soit plus facile (mais un robot fonctionne aussi). Cela créeune
petitetextureliquéfiée.
Idéecentrale:essayerd’utiliserdesraisinsouautresfruitssecsàlaplacedespépitesdechocolat.
Parportion:
RecetteajoutéeparDreenaBurtondewww.plantpoweredkitchen.com.Souper:Fettuccineavecasperges,poisetcitron2portions
Aspergesetpois,aveclalégèretéducitronetdupersil,créentunplatdélicatdeprintemps–idéalpourledîneroule
souper.
6–8asperges2goussesd’ailémincéesJusd’uncitron,environ2c.àsoupePincéedeselEau6oncesdefettuccine2c.àsoupedepersilémincé1tassedepoiscuits
Mélanger lesaspergesavec l’ail, le jusdecitronet le sel. Fairegriller lesaspergespourqu’elles soient croustillantes.
Couperlesaspergesendeux,enlongueur.
Calories:114
Lipides:2g
Lipidessaturés:0,3g
Caloriesdematièresgrasses:12%
Cholestérol:0mg
Protéines:3g
Glucides:22g
Sucres:4g
Fibres:3g
Sodium:136mg
Calcium:49mg
Fer:1mg
VitamineC:2mg
Bêta-carotène:8mcg
VitamineE:0,1mg
9
Faire bouillir de l’eau. Cuire les pâtes jusqu’à ce qu’elles soient al dente.Mélanger ensuite les pâtes cuites avec les
aspergesgrillées,lepersiletlespois.
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
Poischichesmarinés2portions
Cespoischichesmarinésvontrapidementdevenirl’unedevosrecettespharesdelasemaine.Ilssontfacilesàpréparer,
etchaquepoischicheabsorbel’assaisonnementpendantlacuisson…cequilesrenddélicieux!
2tassesdepoischichesencannerincés1c.àsoupedevinaigrebalsamique2½c.àthédetamari½c.àthéderomarinfrais(outhym,origan)1½c.àthédesiropd’érable
Préchauffer le four à 400°F (205°C). Mettre du papier parchemin sur une plaque de cuisson. Mélanger tous les
ingrédientsetlesdisposersurlaplaque.Cuire20-25minutes,enremuantuneàdeuxfoispendantlacuissonjusqu’àce
quelamarinadesoitbienabsorbée.Retirerdufouravantquelespoisnesoienttropsecs; ilsdoiventêtretendres,et
noncroustillants.Servirchaudpourdesbouchéesapéritivesouàtempératureambiantecommecollation.
Remarque: Ces pois chiches font sensation dans les salades, pâtes, soupes et sautés. De plus, ils peuvent servir decondiment dans un sandwich ou bien constituer la base d’un hummus (mélangé aumixeur avec jus de citron, ail et
tahini)!
Pour1tasse:
Source:RecettedeDreenaBurtonsurwww.plantpoweredkitchen.com.
Calories:385
Lipides:5g
Lipidessaturés:1g
Caloriesdematièresgrasses:11
Cholestérol:0mg
Protéines:15,6g
Glucides:71g
Sucres:6,5g
Fibres:7,8g
Sodium:165mg
Calcium:71mg
Fer:5,8mg
VitamineC:45,1mg
Bêta-carotène:769mcg
VitamineE:1,1mg
Calories:285
Lipides:4,3g
Lipidessaturés:0,4g
Caloriesdematièresgrasses:12,5
Cholestérol:0mg
Protéines:15g
Glucides:48g
Sucres:3g
Fibres:10,2g
Sodium:432mg
Calcium:86mg
Fer:5mg
VitamineC:2,2mg
Bêta-carotène:29mcg
VitamineE:0,6mg
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JOUR2Déjeuner:Céréales,laitvégétal(devotrechoix),bananeetbaiesDîner:Wrapàl’hummusettomatesséchées;unetassedesoupeauxlentillesettomatesaucurry(d’hier)Collation/Dessert:SmoothiebananegingembreSouper:Couscousmarocainauxpatatesdoucesetharicotsnoirs(enfairesuffisammentpourleJourn°4)Dîner:Wrapàl’hummusettomatesséchées1portion
Sanscuissonetavecunepréparationminimaliste,vousavezunplatdélicieuxenquelquesminutes!
¼tassed’hummus1tortilladebléentier6–8tomatesséchées,conservéesdansdel’eau½tassedepousses(detournesol,soja,pois,radis…)1/8cuillèreàthédepoivrenoirmouluOptions:¼tassedezucchinisoucarottes;Saucechaudedevotrechoix.
Pourunerecetted’hummusmaison,voirlarecetteci-dessous.Oubienacheterunemarquecommercialeàl’épicerie.
Étalerlehummussurlatortilla.Aucentre,mettrelestomatesséchéespuislespoussesetlepoivrenoir.Roulerlatortilla
pourformerlewrap.
Options:Mixer leszucchinisou lescarottes,puis lesmettreentre lestomatesséchéeset lespoussesafind’avoirune
meilleuretexture.Couvrirlespoussesdelasaucechaudedevotrechoix.
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
Hummus4-6portionsLehummusestleplatparexcellenceduMoyenOrient:c’estunapéritifàbasedepoischiches,dejusdecitronetd’ail.Habituellement,onlesertcommeunetrempetteavecdupainpita,duchou-fleuroud’autreslégumes.Maislehummuspeutaussiservircommetartinadedesandwich,wrapetburger.
1goussed’ailécrasée
Calories:242
Lipides:6,9g
Lipidessaturés:1g
Caloriesdematièresgrasses:23,9
Cholestérol:0mg
Protéines:10,9g
Glucides:38,7g
Sucres:5g
Fibres:8,2g
Sodium:569mg
Calcium:84mg
Fer:4,3mg
VitamineC:7,8mg
Bêta-carotène:89mcg
VitamineE:0,4mg
11
Jusd’uncitron2tassesdepoischichesrincésetcuits1cuillèreàsoupedetahini½c.àthédeselEau
Ajouter tous les ingrédients dans le mixeur avec un peu d’eau, selon la texture souhaitée – épaisse ou légèrement
visqueuse(environ2-4c.àsouped’eau).
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».Collation/Dessert:Smoothiebananegingembre3tasses
2bananestrèsmûres(avecpleindetâchesmarronsurlapeau)½tassedeglace¼c.àthédecannelle½poucedegingembrefrais,finementtranché2tassesdefruitscongelés(voirci-dessouslessuggestionsdecombinaisonsdefruitsetbaies)1tassedelaitvégétal(essayerlelaitd’amandeoulelaitdesojapourunmeilleurgoût)
Mettrevitesselesingrédientsdanslemixeur.Démarreràlapluspetitevitesse,puisl’augmenteraufuretàmesureque
lesmoothiedevientunepurée(sivousdémarrezlemixeuràhautevitesse,vousrisquezd’arrêterlamachineplusieurs
foisetderamasserquelqueséclats).Quandvousêtesàlavitessemaximale,mixerenvirondeuxminutespouravoirun
bonsmoothie.
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
Calories:128
Lipides:3,3g
Lipidessaturés:0,4g
Caloriesdematièresgrasses:21,8
Cholestérol:0mg
Protéines:6,4g
Glucides:19,4g
Sucres:6g
Fibres:4,4g
Sodium:244mg
Calcium:47mg
Fer:2,2mg
VitamineC:5,4mg
Bêta-carotène:12mcg
VitamineE:2mg
Calories:152
Lipides:1,4g
Lipidessaturés:0,2g
Caloriesdematièresgrasses:7,9
Cholestérol:0mg
Protéines:4,2g
Glucides:34,5g
Sucres:18,4g
Fibres:5,9g
Sodium:64mg
Calcium:130mg
Fer:2mg
VitamineC:67,8mg
Bêta-carotène:61mcg
VitamineE:0,6mg
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Souper:Mijotémarocainauxpatatesdoucesetharicotsnoirs6portions
La chaleur et la complexité des épices dans la cuisinemarocaine inspirent la création de nouveaux plats. Cemijoté
permetd’avoirunebonneportiond’haricotsnoirs,poischiches,lentilles…letoutavecdespatatesdoucesinfuséesàla
cannelle,aucumin,àlacoriandre,augingembre,aufenouiletàl’ail.Chaquepartindividuellepeutêtrefinaliséeavec
quelquesfiguesrôtiesséchées.
1c.àsouped’eau1c.àthédegrainesdecumin¾c.àthédecuminmoulu1½c.àthédecannelle1c.àthédecoriandremoulue½c.àthédecurcuma½c.àthédegrainesdefenouil1c.àthédebasilicséché¾c.àthédeseldemerQuelquespincéesdepoivredeCayennePoivrenoirmoulufraisaugoût1½tassed’oignonscoupésendés3-4goussesd’ailémincées3–3½tassesdepatatesdoucesjaunesouoranges,coupéesendés1canne(14oz)d’haricotsnoirs,rincésetégouttés1canne(14oz)depoischiches,rincésetégouttés1tassedelentillesrougessèches,rincées3tassesdebouillondelégumes3½tassesd’eau1½c.àsoupedegingembrefraisrâpé
Dansunelargecasserole,àfeumoyen,mettrelacuillèreàsouped’eauavectouteslesépicesetlesel.Cuirequelques
minutes,puisajouteroignons,ail,patatesdouces.Remuer,couvriretcuire7-8minutesjusqu’àcequelesoignonssoient
ramollis.Ajouterlerestedesingrédients,exceptélegingembre.Porteràébullition,puisréduireàfeumoyen.Couvriret
laisser cuire 20-25 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient complètement dissoutes. Ajouter le gingembre frais,
remueretserviravecducouscous.
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».Recetteissuede«LetThemEatVegan»deDreenaBurtonsurwww.plantpoweredkitchen.com.
Calories:381
Lipides:2,8g
Lipidessaturés:3g
Caloriesdematièresgrasses:3,1
Cholestérol:0mg
Protéines:21g
Glucides:71g
Sucres:7,5g
Fibres:19,2g
Sodium:397mg
Calcium:153mg
Fer:7,5mg
VitamineC:17,4mg
Bêta-carotène:6136mcg
VitamineE:0,8mg
13
Couscous6½tasses1/2c.àthédesel11/2tassed’eaubouillante1tassedecouscoussec
Porteràébullitionl’eausaléedansunecasserole.Ajouteretremuerlecouscous.Retirerlacasseroledufeuetcouvrir.
Laissercuire10à15minutes.Mélangeràl’aided’unefourchetteetservir.
Parportion:
Source:http://www.nutritionmd.org/recipes/view.html?recipe_id=481
JOUR3Déjeuner:Gruaud’avoineàlapommeverteetàlacannelle
Dîner:Saladeetcroustillesdemaïsbleues
Collation:BâtonnetsdepoivronsrougesouvertsSouper:Chilid’haricotsnoirsavecsaladeverte(sivoussouhaitezfairevotrepropresalade,pensezàdelaromaineouà
delalaituebiologiqueàfeuillesrougesavecdelatomate,duconcombre,del’oignon,dubrocoli,etvotresaucevégane
préférée.Leplusfacileétantunfiletdevinaigrebalsamique!)
Dîner:Saladeetcroustillesdemaïsbleues2portions
Lescroustillesdemaïsbleuessontunfestinpourlesyeuxetpourlespapillesgustatives.
4tassesdecroustillesdemaïsbleues(outoutesautreschipscoloréesdéjàprêtes)1laituebiologiqueàfeuillesrouges,rincéeetenpetitsmorceaux16oncesd’haricotsnoirs,rincésetégouttés1tassedesalsa3poivronsrougesrôtis,coupésenbâtonnetsd’environ2’’delongpar½’’delarge1tomateroma,coupéeendés
Options:¼tassedegrainesdecitrouille
Placerlescroustillesdemaïsdansl’assietteenpremier,suiviesdelalaituepuislesharicots,lestomates,lasalsaetles
poivronsrougesrôtissurledessus.Sivousmettezdesgrainesdecitrouilles,placez-lescommel’ingrédientfinaldevotre
salade.
Calories:113
Lipides:0,2g
Lipidessaturés:0g
Caloriesdematièresgrasses:1,5
Cholestérol:0mg
Protéines:3,8g
Glucides:23,2g
Sucres:0,6g
Fibres:1,5g
Sodium:201mg
Calcium:9mg
Fer:0,3mg
VitamineC:0mg
Bêta-carotène:1mcg
VitamineE:0mg
14
Astuce: Lescroustillesdemaïs fontd’excellentscroûtons,unparfait substitutdecesmorceauxdepain fritsetpleins
d’huile.
Parportion:
Source:«21-DayWeightLoss
Kickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».Souper:Chiliauxharicotsnoirs,accompagnéd’unesaladeverte2portions
Oui,c’estpossiblederéaliserunbonboldedélicieuxchilien15minutes,sanscompromettrelegoût!Cechilid’haricots
noirsaunesaveurquicombinelesoignonscaramélisés,lestomatesrôtiessurlefeu,etlapoudreduchili.C’estprêten
quelquesminutes! Si quelqu’un demande comment le chili peut exister sans viande, vous leur rappellerez que cela
s’appelleduchili–pasdelaviande!Puisservez-leurunebonnecuillèreetvousverrezqu’ilsendemanderontànouveau.
1oignonjaune,coupéendéseau2goussesd’ailémincées16oncesd’haricotsnoirscuits,rincésetégouttés8oncesdetomatesendés,cuitessurlefeu¼tassedepoudredechili2c.àthédecuminmoulu1c.àthéd’origansecduMexique(ouorigangrec,ou2c.àthéd’herbearomatiquefraîchedevotrechoix)
Options:2-3c.àsoupedefeuillesdecoriandrefraîcheshachées;filetdejusdelime
À feumoyen-élevé, faire sauter l’oignon jusqu’à ce qu’il soit caramélisé. Ajouter une fiche couche d’eau et remuer
rapidement.Laisserl’oignondanslacasserolejusqu’àcequel’eausesoitévaporée.Répéterceprocessus2à4fois(plus
vousleferez,pluslegoûtd’oignonseraprononcé).
Réduire le feu.Ajouter l’ailet le fairereveniruneminute.Ajouter lesharicotsnoirs, lestomatesendés, lapoudrede
chili,lecuminetl’origan.Remuerletout.Laissermijoteraumoins5minutes.
Options:Ajouterlejusdelimeou/etlacoriandreimmédiatementaprèsquelechiliaitétémishorsdufeu.Puisremuer.Astuces:Larecettefonctionnemieuxdansunwok.
Le conseil duChef:Ajouter lapoudrede chili aprèsque l’ail ait été cuit. Laisser cuire lapoudrede chili 30 secondesenviron,etremuerlentement.Puisajouterrapidementlesharicotsnoirsaveclerestedesépices.Lasaveurdelapoudre
de chili sera ainsi plus prononcée. Cependant, cela peut vite devenir un peu trop prononcé. C’est pourquoi il est
importantd’ajouterlesharicotsnoirsavecleurliquide.
Calories:380
Lipides:5,3g
Lipidessaturés:0,5g
Caloriesdematièresgrasses:12,1
Cholestérol:0mg
Protéines:11,5g
Glucides:75,7g
Sucres:18g
Fibres:11,4g
Sodium:1182mg
Calcium:111mg
Fer:6,2mg
VitamineC:304mg
Bêta-carotène:9900mcg
VitamineE:5,9mg
15
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
JOUR4Déjeuner:Céréalesavecdulaitvégétal(devotrechoix)etpetitsfruitsfraisoucongelésDîner:tassedesoupevégane(McDougall'sorAmy's);Hummusauthymetbasilicsurdupaindegrainsentiers
Collation:Carottesetpomme
Souper:«KickstartDoItYourself»(DIY):Vert,Légumineuseetgrain
Parexemple:couscous,lentilles(ou½tasseduchiliauxharicotsnoirsd’hier)etkale
Dîner:Hummusauthymetbasilicfrais6portions(environ2tasses½)
Lethymfraisetlebasilicajoutentungoûtextraordinairedefraîcheuràl’hummus.Lapuréedefèvescannelliniestàla
foisblancheetcrémeuse,avecunetouchedevertgrâceauxherbesaromatiques…cequirendcehummusagréableà
regarderetsomptueuxàmanger!
2tassesd’haricotscannellini(ouautresfèvesblanches),rincésetégouttés1c.àsoupedejusdecitronfrais2c.àsoupedetahini1goussed’ailémincée2c.àsoupedevinaigredevinrouge½c.àthédemoutardedeDijon½c.àthédeseldemer2½-3c.àthédethymfrais,grossièrementhaché¼tassedebasilicfrais,grossièrementhaché1-2c.àsouped’eau(nonobligatoire,selonlatexturedésirée)Poivrenoirmoulu,augoût
Dans un robot, mélanger les ingrédients (excepté l’eau, le thym et le basilic). Réduire en purée, en ajoutant
progressivementdel'eauaubesoin.Puisajouterlethymetlebasilicgraduellementdanslerobot,pourl’incorporeràla
purée.
Remarques:1. Vouspouvezprésentercetapéritifdemanièreélégante,enleservantdans½poivronouunefeuilled'endives.
2. Doublercetterecetted’hummusetgarderdesportionsaucongélateur.Celaseconservetrèsbien!
Calories:401
Lipides:4,4g
Lipidessaturés:0,8g
Caloriesdematièresgrasses:9,2%
Cholestérol:0mg
Protéines:24g
Glucides:73,9g
Sucres:10,8g
Fibres:27,3g
Sodium:171mg
Calcium:183mg
Fer:9,7mg
VitamineC:25,3mg
Bêta-carotène:2350mcg
VitamineE:5,5mg
16
Pour½tassedeportion:
RecetteissuedeEat,Drink&BeVegandeDreenaBurtonsurwww.plantpoweredkitchen.com.
JOUR5Déjeuner:Jourdusmoothie:LeSmoothieglamourvert
Dîner:LeresteduDIYdelasoiréedernièreouUnesoupemisoavecchampignonsshiitake
Collation:SalsademangueavecCroustillesdetortillascuitsaufouroulégumescrus
Souper:Repasàl’extérieur-Mexicain
Déjeuner : Smoothie glamour vert3tasses
1bananetrèsmûre(avecbeaucoupdetachesbrunes)1tassedefraisestranchées½tassedebleuets½tassedemûres1tassedefeuillesdekalecoupéesetcompactées1tassedelaitvégétal(essayerlelaitd’amandeoudesoyapourunemeilleuresaveur)
Combiner tous les ingrédients dans unmélangeur. Régler celui-ci à basse vitesse et l’élever doucement pendant que le
smoothiesetransformeenpurée.(Sivousmettezlemélangeuràhautevitessedèsledébut,vousallezavoirunsmoothie
éclaboussésur lecouvertetvousallezdevoirarrêter lemélangeuràplusieursreprisespuisque les ingrédientsserontpris
dansleslames).Lorsquelavitesseoptimaleestatteinte,mélangerpendant2minutespourqueletoutdeviennelisse.
Parportion:
Source:«21-DayWeightLoss
Kickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«Vegan
CulinaryExperience».
Calories:138
Lipides:3,5g
Lipidessaturés:0,5g
Caloriesdematièresgrasses:21,4g
Cholestérol:0mg
Protéines:8,1g
Glucides:19,7g
Sucres:0,6g
Fibres:5,2g
Sodium:258mg
Calcium:98mg
Fer:3,4mg
VitamineC:2,7mg
Bêta-carotène:83mcg
VitamineE:0,7mg
Calories:199
Lipides:3g
Lipidessaturés:0,4g
Caloriesdematièresgrasses:12,5%
Cholestérol:0mg
Protéines:7,3g
Glucides:40,5g
Sucres:20,3g
Fibres:8g
Sodium:86mg
Calcium:225mg
Fer:2,6mg
VitamineC:105,7mg
Bêta-carotène:3171mcg
VitamineE:3,3mg
17
Dîner:Soupemisoavecchampignonsshiitake6portions
Lemiso,aussiconnucommepâtedesoya,estunalimenttraditionnel japonais. Ilestcommunémentutilisépourfairede lasoupemiso,quiestservieavectouslesrepasauJapon.Ilyadifférentstypesdemiso,lequelaunesaveurdouce,légèrementsucrée.Lemisoestdisponibledanslesmagasinsd’alimentationnaturelleetasiatique; ilpeutaussiêtreachetésur internet.LeschampignonsshiitakeajoutentàcettesoupedelavitamineD,unevitamineimportantepourlapréventionducancer.
5tassesdebouillondelégumes1ozdechampignonsshiitakeséchés½livredetofuferme,coupéencubes¼pouce1feuilledenori,coupéeencarrés1pouce2-3c.àthédegingembrefraisrâpé2tassesdebrocolienpetitsbouquets1tassedecarottecoupéeenjulienneourâpée3-4c.àsoupedemisoblanc
Verserlebouillondansungrandchaudron,ameneràébullition,puismettrehorsdufeu.Ajouterleschampignons,couvrir,
et laisserreposer20minutesoujusqu’àcequeleschampignonssoienttendres.Lesenleverdubouillonavecunecuillère
trouée.Couperetjeterlesqueues.Fairedemincestranchesavecleschampignonsetlesmettredecôté.
Ajouterletofu,lenori,etlegingembreaubouillon.Fairemijoter3minutes.Ajouterleschampignons,brocolisetcarottes.
Couvriret laissermijoter1minute, justeassezpourque lesbrocolisprennentune teintevertclair.Transférer1 tassedu
bouillondansunetasseàmesureretymélanger lemisoavecunefourchette jusqu’àcequ’il soitcomplètementdissous.
Verserlemisodissousdanslasoupeetbrasserpourbienincorporer.
Conserverdansuncontenantcouvertauréfrigérateur:lasoupemisoaveclesshiitakessegardejusqu’à3jours.
Remarque:Nepasfairebouillirlasoupeaprèsavoirajoutélemiso,parcequelatempératureélevéedétruiraitlesenzymes
bénéfiquesqu’ilcontient.
Parportion:
Source:«TheSurvivor’sHandbook:EatingRightforCancerSurvival»,parNealD.Barnard,M.D.etJenniferReilly,R.D.http://www.nutritionmd.org/recipes/view.html?recipe_id=1201&print=1
Calories:92
Lipides:2,8g
Lipidessaturés:0,4g
Caloriesdematièresgrasses:27,2%
Cholestérol:0mg
Protéines:6,5g
Glucides:12,8g
Sucres:5,9g
Fibres:2,8g
Sodium:1167mg
Calcium:92mg
Fer:1,4mg
VitamineC:13,4mg
Bêta-carotène:2314mcg
VitamineE:0,8mg
18
Collation:Salsademangue2tasses(8portions)
Lamangueajouteunedosesantédebêta-carotèneàcetterafraîchissantesalsa.Lebêta-carotèneestunpuissantantioxydant qui aide à arrêter les dommages créés par les radicaux libres, et il se retrouvedans la plupart desfruitsetlégumesdecouleurorangée.Servircettesalsacoloréeavecunchiliauxharicotsnoirsetdescroustillesdetortillascuitesaufour.
1grossemangue,ou5ozdemanguecongelée,décongeléeetcoupée1grossetomate,coupée(épépinée,sidésiré)1c.àsoupedepimentjalapenocoupéfinement,ou½c.àthédepimentrougebroyé3c.àsoupedejusdelimefrais,ouaugoût¼tassedecoriandrefraîchecoupéefinement¼c.àthédeselouaugoût
Pourpréparerunemanguefraîche,l’éplucheretutiliseruncouteaucoupantpourcouperlachairautourdunoyau.Ensuite,
lacouperencube¼pouceouutiliserlaméthode“porc-épic”(voirlaremarque).Placerlescubesdemanguedansunbolà
mélangerdegrosseurmoyenne.
Ajouter le restedes ingrédientsaubolcontenant lesmangues.Bienmélangeret laisser reposer15minutespourque les
saveurssedéveloppent.
Rangerdansuncontenantrecouvertdansleréfrigérateur.Lerestedelasalsademangueresterafrais1journée.
Remarque:Laméthode“porc-épic”pourcouperunemangueencube
Enobservantlamangue,vousverrez2côtésplatset2arrondis.Tranchezlamangueverslebasdechaquecôtéplat,juste
autourdunoyauplataucentre (lenoyauestduretvousallez sentirquandvous le toucherezavecvotrecouteau).Vous
aurezdonc2beauxdemi-cerclesdemangue.Avecchacundesmorceaux,utilisezvotrecouteaupourtrancherdélicatement
lamangueenquadrillé sanscouper lapelure.Ensuitepoussez lemorceauà l’envers: il ressembleraalorsàunporc-épic.
Prenezlecouteauetvousserezcapabledecouperlescubesdelapelure.Utilisercettetechniquepourles2morceaux,et
parlasuitecoupeztoutelachairdelapartiecentralerestante.
Variation:Pourunesalsadepêche,substituezunegrossepêchemûreàlamangue.
Parportion:
Source:«TheSurvivor’sHandbook:EatingRightforCancerSurvival»parNealD.Barnard,M.D.etJenniferReilly,R.D.
http://www.nutritionmd.org/recipes/view.html?recipe_id=1184&print=1
Calories:26
Lipides:0,2g
Lipidessaturés:0g
Caloriesdematièresgrasses:5,3%
Cholestérol:0mg
Protéines:0,4g
Glucides:6,7g
Sucres:4,8g
Fibres:0,9g
Sodium:77mg
Calcium:6mg
Fer:0,1mg
VitamineC:13,5mg
Bêta-carotène:271mcg
VitamineE:0,5mg
19
Croustillesdetortillascuitesaufour96chips
Ceciestunedélicieusealternativeaux croustillesdemaïsgraisseusesquevousutilisezpour tremperdansvotresalsaettrempetted’haricot.
12tortillasdemaïstendrePréchauffer le four à 450°F. Couper chaque tortilla en 8 triangles. Les étendre sur une plaque de cuisson en une seule
couche.Cuire5à7minutes,ou jusqu’àcequ’ils soientcroustillants.Prendregardeàcequ’ilsnebrûlentpas.Conserver
dansuncontenanthermétique.
Pour15croustilles:
Source:MaryMcDougalloftheMcDougallProgramwww.drmcdougall.com
JOUR6Déjeuner:Crêpesauxépiceschaïetfauxbacon(garderquelquestranchespourledînerdulundi)Dîner:Saladed’orangeetdefenouiletfajitasauxportobellosSouper:RatatouilledepoischichescuiteaufouravecleRizbruntoujoursparfaitDessert:Compotedefruitsd’été
Déjeuner:Crêpesauxépiceschaï2portions(soit4largescrêpes)
L’odeurdenoisettedelafarinedebléentiergrilléerendcescrêpesvraimentspéciales.
2/3detassedefarineàpâtisserieaubléentier¼c.àthédesel2c.àthédepoudreàpâte2/3detassedelaitd’amandeoudesoya¼c.àthédepoivrenoirfraîchementmoulu¼c.àthédeclousdegiroflesmoulus¼c.àthédecardamomemoulue1c.àthédecannellemoulue2c.àthédegingembrefraisgrattéAérosoldecuissonantiadhésif
Calories:100
Lipides:1,1g
Lipidessaturés:0,2g
Caloriesdematièresgrasses:10,1%
Cholestérol:0mg
Protéines:2,6g
Glucides:21g
Sucres:0,9g
Fibres:2,5g
Sodium:72mg
Calcium:79mg
Fer:0,6mg
VitamineC:0mg
Bêta-carotène:0mcg
VitamineE:0mg
20
Mélangerlafarine,leseletlapoudreàpâteensembledansunbolenmétal.Ajouterlelaitdesoyaauxingrédientssecset
mélangerjusqu’àl’obtentiond’unepâtelisse.Enutilisantunpoêlonantiadhésif(ouunpoêlonlégèrementaspergéavecun
aérosoldecuissonantiadhésif)surfeumoyen,verser1/3tassedumélangeàcrêpesaucentredupoêlon.Quandledessus
delacrêpecommenceàfairedesbullesetquelatextureseraffermit,tournerlacrêpedecôté.Lagardersurlefeude1à
1,5mn.Répéterjusqu’àl’utilisationcomplètedumélange.
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
Fauxbacon4portions
1c.àthédegrainesdefenouil1c.àthédegrainsdecumin2½c.àthédesaucesoya3goussesd’ail,écrasées1pincéedepoivre1tassed’eau8oz(paquetde227grammes)detempeh,tranchéenformedebacon
Fairegrillerlesgrainesdefenouiletdecumindansunpoêlonàsecsurfeumoyen.Moudrelesépicesetlesmettresurle
feu.Ajouterlasaucesoya,l’ail,lepoivre,etl’eau.Fairemijoterletout.Ajouterlestranchesdetempehetlaissermijoter15
à20minutes.Placerenfin letempehsuruneplaqueantiadhésiveouhuiléeetfairegriller jusqu’àcequ’ilsoitcroustillant
(environ7-8minutes).Tourneretlaissergrillerl’autrecôté.Lamarinadeseconserveunesemaineauréfrigérateur.
Parportion(1/4delarecette):
Source:RisingFlourCafé,Asheville,NorthCarolina.PublishedinTheBestintheWorld,NealD.Barnard,M.D.,editor
Calories:191
Lipides:2,3g
Lipidessaturés:0,4g
Caloriesdematièresgrasses:10,2
Cholestérol:0mg
Protéines:8,5g
Glucides:37,9g
Sucres:2,5g
Fibres:6,7g
Sodium:832mg
Calcium:402mg
Fer:3,1mg
VitamineC:0,73mg
Bêta-carotène:5mcg
VitamineE:1,5mg
Calories:118
Lipides:6,3g
Lipidesaturés:1,3g
Caloriesdematièresgrasses:48,2%
Cholestérol:0mg
Protéines:11g
Glucides:6,9g
Sucres:0,9g
Fibres:2,2g
Sodium:198mg
Calcium:79mg
Fer:2,1mg
VitamineC:0,9mg
Bêta-carotène:21mcg
VitamineE:0,4mg
21
Dîner:Saladed’orangeetdefenouil2portions
Cette salade siciliennemontre vraiment la complexité des textures et des saveurs contenues dans seulement quelques
ingrédients. Le croustillant et le goût anisé du fenouil, l’orange délicieusement sucrée et l’olive salée provoquent une
explosionluxuriantedesaveursàchaquebouchée.
3oranges½tassedefenouil,tranché1/8c.àthédesel2c.àsoupedepersilàfeuilleplate,haché2c.àsoupedebasilicfrais,haché
Option:environ10tranchesd’olivesvertesou1c.àsoupedecâpres;1/8d’oignonrougetranché.Éplucherlesorangesetenleverlepluspossibledenoyaux.Lesséparerensections,puislescouperenbouchées.Mélanger
lesmorceauxd’orangesetdefenouilavecleseletlepoivre.Ajouterlepersiletlebasilicetbienmélangerletout.
Option:Ajouterlesoptionsd’ingrédientssupplémentairesaumêmemomentquelepersiletlebasilic.
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
Fajitasauxportobellos2portions
Les portobellos sont denses et juteux, avec beaucoup de saveur. Ils sont une satisfaisante alternative à la viande. Cuits
séparémentdesautreslégumesdelarecette,ilspeuventêtresaisisàhautetempératureetrendusunpeucroustillants.
½oignon,tranchéminceUnpeud’eau(environ3c.àsoupe)2grosportobellos,tranchésminces2goussesd’ailémincées½c.àthédecuminmoulu1c.àthédepoudredechili1grospoivronrougerôti,tranché3c.àsoupedecoriandrefraîche,hachéeFarinedegrainentieroudemaïspourtortillasSalsaouquartierdelime
Sur feumoyen-élevé, faire revenir lesoignonspour leurdonnerune couleur riche, d’unbrun foncé.Ajouterun soupçon
d’eauetbrasserrapidement.Leliquidevas’évaporerenquelquessecondes.Réduireàfeumoyen.Ajouterlesportobelloset
l’ail. Faire revenir jusqu’à ceque les champignonsbrillent et semblent cuits.Ajouter le cuminet lapoudrede chili; faire
Calories:103
Lipides:0,4g
Lipidessaturés:0g
Caloriesdematièresgrasses:3%
Cholestérol:0mg
Protéines:2,4g
Glucides:25,4g
Sucres:16,9g
Fibres:5,6g
Sodium:163mg
Calcium:106mg
Fer:1mg
VitamineC:117,6mg
Bêta-carotène:620mcg
VitamineE:0,6mg
22
revenir15à30secondesdeplus.Enleverlepoêlondufeu.Ajouterimmédiatementlespoivronsrougesrôtisetlacoriandre.
Serviravecdestortillasainsiquedelasalsaoudesquartiersdelime.
Pourfaireplussimple:Quandlesoignonssontbrunis,réduireàfeumoyen.Ajouterl’eauettouslesautresingrédients(à
l’exceptiondestortillasetdelagarniture).Faireattentionqu’unpeud’eau(environ1/8pouce)restetoujoursdanslefond
delacasserolependantlacuisson.Quandleschampignonsserontprêts,lesfajitaspourrontêtreservies.
Touchegastronomique:Monterlefeuàtempératureélevéelorsquelesoignonssemettentàbrunir.Ajouterlesportobellos
et lessaisir jusqu’àcequ’ilssemblentcroustillantssur lescôtés.Baisseràfeumoyenetprocéderselonlarecette.Utiliser
une bière brune à la place de l’eau. Vous pouvez également faire griller les portobellos au-dessus de copeaux de bois
mesquiteetlesajouteràlafindelarecette.
Idéecentrale:Lesportobellossontàleurmeilleurlorsqu’ilssontassezcuitspourêtretendresoucuitsàfeuélevépour
lessaisir,maispastroplongtempscarilsdeviennenttropmous.
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
Souper:Ratatouilledepoischichescuiteaufour4-5portions
Ceplat ressembleàune ratatouille,maisutilisedespois chichesetune combinaisonoriginaled’épices. Les saveurs sont
complexes,maislapréparationminime.
3½-4tassespoischichescuits1¼tassed’oignonsrouges,hachésfinement3-4goussesd’ail,émincées1boîte(28oz,soit796ml)detomatesendés,faiblesensel(voirlaremarque)½tassedepoivronrougeouorange,coupéendés2c.àsoupedevinaigredecidredepomme1c.àsoupedegingembrefraisrâpé2c.àthédesiropd’érableoudenectard’agave2c.àthédegrainesdemoutarde2c.àthédebasilicséché1c.àthéd’origanséché½c.àthéderomarinséché1c.àthédeseldemer1/8c.àthédepimentdelaJamaïque/allspice
Calories:151
Lipides:2g
Lipidessaturés:0,4g
Caloriesdematièresgrasses:11,5
Cholestérol:0mg
Protéines:6,6g
Glucides:30,7g
Sucres:8,9g
Fibres:6g
Sodium:213mg
Calcium:39mg
Fer:2,2mg
VitamineC:138,4mg
Bêta-carotène:1449mcg
VitamineE:1,9mg
23
2feuillesdelaurierPoivrenoirmoulu,augoût
Fairepréchaufferlefourà400°F(204°C).Dansunecasserolelargeetprofondeallantaufour,combinertouslesingrédients
àl’exceptiondesfeuillesdelaurier.Bienmélanger,ajouterensuitelesfeuillesdelaurier.Couvriretlaissercuire30minutes.
Brasser le tout, couvrir et laisser cuire pour encore 35-40 minutes, ou jusqu’à ce que les oignons soient tendres et
translucides(brasserunefoisencoredurantlacuisson).Enleverlesfeuillesdelaurieretservirsurduquinoaoudurizbrun.
Remarque:1)Utiliserdestomatesendésrégulièresouitaliennesoucuitesaufour
2)Fairedesburritosaveclesrestes.Mettrelemélangedansuntortilladegrainentieretlerouler.Mettretouslesburritos
dansunplatallantaufouretcuirejusqu’àcequ’ilsaientunecouleurdorée.
3) Cette recette produit une grande quantité, mais des portions peuvent être facilement mises au réfrigérateur ou au
congélateur.
Parportion:
RecettesurViveleVegan!parDreena
Burtondewww.plantpoweredkitchen.com.
Rizbruntoujoursparfait6½tasse
Lerizbrunapporteplusdevitamines,deminéraux,deprotéinesetdefibresquelerizblanc.Cetteméthodedecuissonassureunrizparfaitetréduitmêmeletempsnormaldecuisson.Lerizbrunàgrainscourtsestplus caoutchouteux, tandis que le grain long est plus tendre. Si le riz brun est nouveau pour vous, vousdevriezpeut-êtrecommenceravecunevariétéàgrainslongs.
1tassederizbrunsec3tassesd’eau½c.àthédesel(optionnel)
Rincerlerizàl’eaufroidedansunchaudrondegrosseurmoyenne.Enleverleplusd’eaupossible.Mettrelechaudronsurun
feumoyen,brasserconstammentpendant2minutesoujusqu’àcequelerizsoitsec.Ajouterles3tassesd’eauetlesel,si
utilisé.Ameneràébullition,puis réduire le feu.Couvriret laissermijoter40minutesou jusqu’àceque lerizsemblecuit,
maisildoitêtreencorecroustillant.Enleverl’excèsd’eau.Celiquidepeutêtregardéetêtreutilisécommebouillonpourune
soupeouunmijoté,sidésiré.
Calories:283
Lipides:4,1g
Lipidessaturés:0,4g
Caloriesdematièresgrasses:12,3g
Cholestérol:0mg
Protéines:14g
Glucides:50,5g
Sucres:8,4g
Fibres:11,1g
Sodium:52mg
Calcium:146mg
Fer:6mg
VitamineC:39,7mg
Bêta-carotène:408mcg
VitamineE:1,9mg
Calories:115 Fibres:3,4g
24
Parportiond’½tasse:
Source:FoodsThatFightPainbyNealBarnard,M.D.;recipebyJenniferRaymond,M.S.,R.D.Dessert:Compotedefruitsd’été4½tasses
2tassesdepêchesfraîchestranchées(épluchées,sidésiré)2tassesdefraisesfraîchesparées½tassedejusderaisinblancconcentréoujusdepommeconcentré
Combinertouslesingrédientsdansunelargesaucière.Fairemijoteretlaissercuirependant5minutes,oujusqu’àcequeles
fruitssoientcuits.Servirtièdeoufroid.
Parportionde½tasse:
Source:FoodsThatFightPainbyNealBarnard,M.D.;recipebyJenniferRaymond,M.S.,R.D.
JOUR7Déjeuner:TofubrouilléàdéjeunerDîner:Saladedecœursd’artichautsetdetomates(ajouterdespoischichessidésiré)
Collation:PetitsfruitsfraisSouper:Couscousisraélienaveccarottes,poisetvinaigredevinblancaccompagnédechoux-fleurssaisisavecailettamari
Déjeuner:Tofubrouilléàdéjeuner2portions
Letofuextraferme, lorsquedéfait,aunetextured’œufbrouilléetungoûts’enrapprochantunpeu,maissanslalourdeurdel’œuf.
8ozdetofuextraferme1pommedeterreYukongold,endés¼c.àthédesel2c.àthédecurcumamoulu
Lipides:0,9g
Lipidessaturés:0,2g
Caloriesdematièresgrasses:7,3%
Cholestérol:0mg
Protéines:2,7g
Glucides:23,7g
Sucres:0,4g
Sodium:5mg
Calcium:10mg
Fer:0,4mg
VitamineC:0mg
Bêta-carotène:0mcg
VitamineE:0mg
Calories:121
Lipides:0,5g
Lipidessaturés:0,1g
Caloriesdematièresgrasses:4%
Cholestérol:0mg
Protéines:1,5g
Glucides:29,6g
Sucres:26,3g
Fibres:2,8g
Sodium:3mg
Calcium:21mg
Fer:0,6mg
VitamineC:77,9mg
Bêta-carotène:149mcg
VitamineE:0,8mg
25
Aveclesmainsouunfouet,défaireletofuenmorceaux.Cuirelespommesdeterreàlavapeurenviron5minutes.Pendant
cetemps,fairechaufferunesauteusesurfeumoyen.Ajouterletofuetlesel.Remuerdélicatementletoutetlaissercuire3-
4minutes.Ajouterlecurcumaetlespommesdeterre,laissercuireuneautreminute.
Touche gastronomique: Donner au plat un goût se rapprochant encore plus de l’œuf en utilisant du sel noir indien
(disponibledanslesmarchésindiens).Onpeututilisern’importequellesortedepommesdeterredanscetterecette,mais
lesYukongoldmaintiennentmieuxleurtextureetontunesaveurplusintéressantequelesRussetscommunémentutilisées.
Recette compagne: Le tofu brouillé a une possibilité infinie de variations comme on peut le constater plus bas. Il est
possibledefaireuneplusgrandequantitédelarecettedebaseendébutdesemaineetdel’utiliserpar lasuitedefaçon
différentependantlasemaine.
Astuce:Ledéjeunerdetofubrouilléseconserveenvironunesemaineauréfrigérateur.Noterque laplupartdesrecettes
demandentlamoitiédecelledebasepourservir2personnes,donc1recettefaitplusd’unrepas.
Idée centrale: Défaire le tofu extra-ferme avec une touche de curcuma et de sel marche très bien dans la plupart des
recettesquiparlentdetofubrouillé.
Parportion:
VariationsVoiciquelquesidéespouragrémentervotredéjeunerdetofubrouillé
Pommedeterreetépinard:1pommedeterred’extra,2tassesd’épinards,etpoivrenoiraugoût.Cuirelapommedeterre
endéssupplémentaire.Ajouterlesépinardsautofupendantqu’ilcuitetleslaisserréduire.Garnirdepoivrenoirdumoulin.
CurryrougeThaï:1c.àsoupedepâtedecurryrougethaï,jusd’unelime.Surfeumoyen,grillerlapâtedecurrypendant2
minutesetajouterletofubrouillé,cuire1minutedeplus.Finaliserletoutaveclejusdelimefrais.
Tomateetbasilic:1grossetomatecoupée,8-10feuillesdebasilictranchées,½c.àthédepoivrenoir,¼c.àthédepiment
rougebroyé.Cuire le tofubrouilléavec les tomates jusqu’àcequ’elles soient tendres.Enleverdu feuetgarnirdebasilic
frais,depoivreetdupimentrougebroyé.
Curry jaune:1½c.à thédepoudredecurry jaune(au lieuducurcuma),½tassedepoisverts,3c.àsoupedecoriandre
fraîchehachée.Cuireletofubrouilléetajouterlapoudredecurryetlespoisvertsenviron1minuteavantqueletofusoit
prêt.Garniraveclacoriandrehachée.
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
Calories:226
Lipides:9,1g
Lipidessaturés:0,9g
Caloriesdematièresgrasses:33,8
Cholestérol:0mg
Protéines:17,2g
Glucides:23g
Sucres:1,4g
Fibres:3g
Sodium:316mg
Calcium:281mg
Fer:4,6mg
VitamineC:9,6mg
Bêta-carotène:5mcg
VitamineE:0,1mg
26
Dîner:Saladedecœursd’artichautsetdetomates2portions
Cetterecetteestinspiréed’unerecetteitalienne,artichautfarcistyleromain.Àl’origine,larecettedemandedesartichauts
mijotésdansduvinblancetdujusdecitron,puisfarcisavecduriz,destomates,desherbesetdesnoixdepin.Cetteversion
estplusfraîche,rapideetfacileavecuncôtéclassiqueitalien.
2grossestomates,hachées2c.àsoupedepersilplat,haché3c.àsoupedementhefraîche,hachée¼c.àthédeseldemerou1c.àsoupedecâpres1tassedecœursd’artichautsNoixdepinouamandeseffilées,pourgarnir
Mélangertouslesingrédientsensemble.
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
Souper:Couscousisraélienaveccarottes,poivron,etvinaigredevinblanc2portions
Le couscous israélien est consistant et crémeux, retenant toutes les différentes saveurs et équilibrant le côté aigre de
l’oignonetduvinaigre.
1¼tassedebouillondelégumes1tassedecouscousisraélien1carotte,endés1branchedecéleri,endés½poivronrouge,endés¼d’oignonrouge,endés3c.àsoupedepersil,haché2c.àsoupedementhefraîche,hachée¼c.àthédecannellemoulue3c.àsoupedevinaigredevinrougeAmener lebouillonàébullition.Yajouter lecouscous israélienet l’enleverdufeu.Brasser lecouscouspourqu’ilabsorbe
toutlebouillonetlemettredecôté.Mettretouslesingrédientsensembleetlaisserreposer.
Calories:80
Lipides:0,7g
Lipidesaturés:0,1g
Caloriesdematièresgrasses:7,3
Cholestérol:0mg
Protéines:4,2g
Glucides:17,8g
Sucres:5,8g
Fibres:9,7g
Sodium:814mg
Calcium:48mg
Fer:1,4mg
VitamineC:35,1mg
Bêta-carotène:1075mcg
VitamineE:1,3mg
27
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».Chou-fleursaisiavecailettamari1-2portions
Ceciestunplatd’accompagnementtrèssimplequipeutêtremangéenlunchoumêmecommerepassivousenfaîtesune
assezgrandequantité.Letamaricaramélisédansleschoux-fleursluidonneunemagnifiquerobustesse.
1têtedechou-fleur,coupéeenbouquets2c.àsoupedetamariEau3goussesd’ail,émincées3c.àsoupedepersilhachéSurfeumoyenhaut,fairerevenirleschoux-fleursenbrassantdoucementjusqu’àcequ’ilssoientbruns.Ajouterensuitele
tamari.Quandletamaricommenceàcolleraupoêlon,ajouter3à4c.àsouped’eauetl’ail.Laisserlasauceréduirepour
qu’elleenveloppeleschoux-fleurs.Enleverleschoux-fleursdufeuetajouterimmédiatementlepersil.
Option:Mettreleschoux-fleursavecl’ail,lepersiletletamari(sansl’eau)etcuireaufourcouvertà375°Fpour15minutes.
Idéecentrale:Lasaucesoyaetletamariréduitsetensuitecaraméliséssurleslégumesenquelquessecondesintensifientles
saveurs.
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
Calories:168
Lipides:5,3g
Lipidessaturés:0,8g
Caloriesdematièresgrasses:26,3%
Cholestérol:0mg
Protéines:11,1g
Glucides:21,6g
Sucres:1,3g
Fibres:5,3g
Sodium:303mg
Calcium:73mg
Fer:4,5mg
VitamineC:8,1mg
Bêta-carotène:7mcg
VitamineE:0,3mg
Calories:91
Lipides:0,9g
Lipidessaturés:0,2g
Caloriesdematièresgrasses:8,1
Cholestérol:0mg
Protéines:7,2g
Glucides:17,7g
Sucres:6g
Fibres:6,2g
Sodium:791mg
Calcium:81mg
Fer:1,9mg
VitamineC:148mg
Bêta-carotène:190mcg
VitamineE:0,3mg
28
JOUR8Déjeuner:GruauauxabricotsDîner:Sandwichaubacon,luzerneettomate(utiliserdupainàgrainsentiersoupainpita)etjeunescarottes
Collation:Morceauxdemanguecongelée(Acheterunsacdemanguescongeléesouenprendredesfraichessipossible)
Souper:Soupecubaineauxharicotsnoirsetauxpatatesavecépinardsvapeursoufrais
Déjeuner:Gruauauxabricots2portions
Lesfloconsd’avoinessontcuitsàlavapeuretaplatis,cequicréeunetexturefeuilletéequifacilitel’absorptionduliquidede
cuisson.
1tassedefloconsd’avoines2tassesdeliquide4-6abricotsséchés,coupés1pincéedenoixdemuscade
Pourungruaucrémeux,mélanger les floconsd’avoineavecde l’eau(outoutautre liquide),porterensuiteàébullitionet
laissermijoterpendantquelquesminutes.Pourunetexturepluscroquanteetmoinscrémeuse,fairemijoterleliquideàfeu
doux-moyen. Ajouter les flocons d’avoine et remuer.Mettre les abricots pendant la cuisson ou à la fin. Laisser l’avoine
mijotertrèsdoucementpendant15minutes.Mélangerl’avoinedetempsentemps,spécialementverslafindelacuisson
afinqu'ilsnebrûlentpasaufonddelacasserole.L’ajoutd’unesaveursupplémentaireestpossibleà5minutesdelafindela
cuisson.
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
Dîner:BLT(Sandwichaubacon,luzerneettomate)2portionsCesandwich,variationdutraditionnelBLT,puisesessaveursdutempehfuméaubaconetdestomatesjuteuses.
1–6ozdetempeh“bacon”(environ8bandes)1grossetomate,tranchéefinement1tassedeluzerne¼tassedemayonnaisevégétalienne4tranchesdepainàgrainsentiers
Calories:158
Lipides:2,7g
Lipidessaturés:0,5g
Caloriesdematièresgrasses:14,3g
Cholestérol:0mg
Protéines:5,4g
Glucides:28,6g
Sucres:1,3g
Fibres:4,2g
Sodium:12mg
Calcium:29mg
Fer:1,8mg
VitamineC:0,02mg
Bêta-carotène:38mcg
VitamineE:0,24mg
29
Réchaufferletempeh“bacon”surfeumoyendansunpoêlonsecpendantenviron2minutesdechaquecôté.Déchirerles
tranchesdetempeh“bacon”en2etréservez.Placerlestranchesdetomates,letempeh“bacon”etfinalementlaluzerne
entredestranchesdepainpréalablementtartinéesdemayonnaiseetrefermerpourfinaliserlesandwich.
Pourfaireplussimple:Techniquement,letempehestcuitavantd’êtremisenpaquet,doncvouspouvezpasserl’étapedela
cuissondansunpoêlon.Lasaveurneserapasaussiprofonde,maisvousallezsauverquelquesminutes.
Touchegastronomique : Avantdemettre le tempehdans votre sandwich, il est possiblede la fumer avecdesmorceaux
d’hickorypendant1heure.Fairefumerplusdetempehquenécessaire,ilseconservequelquessemainesauréfrigérateuret
peutêtreutilisédansplusieursrecettes.
Parportion(½recette):
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».Rottis(paiindienplat)auxherbes12rottis
1tasse(100g)defarined’haricotsgarbanzo/depoischiche/gram1tasse(130g)defarinedebléentier/atta1tasse(20g)d’herbeslégèrementtassées,hachéesfinement(commedelamenthe,delacoriandreetdelafleurd’ail)1c.àthédesel1c.àthédepoudredechilirouge,commecayenne½c.àthédecurcuma1c.àthédegarammasalaenpoudre
Mélangertous les ingrédientsdansunboletajouterassezd’eaupourfaireunepâte lisse.Couvrir lapâteet lamettrede
côtépourenvironunedemi-heure.
Former12boulesdepâte.Uneparune,lesroulersurunesurfacefarinéeafind’obtenirdesgalettesd’environ6poucesde
diamètre.
Chaufferunepoêledefonteouantiadhésive.Verserunpeud’huileetcuirelesgalettesdesdeuxcôtésjusqu’àl’apparition
departiesbrunies.
Serviravecunsubjiouchutney.Nepaslaisserlesrottisàl’airlibretroplongtempscarilsvontdurcir.
Calories:364
Lipides:14g
Lipidessaturés:2g
Caloriesprovenantdeslipides:33%
Cholestérol:0mg
Protéines:21g
Glucides:42g
Sucres:10g
Fibres:8g
Sodium:666mg
Calcium:137mg
Fer:4mg
VitamineC:14mg
Bêta-carotène:425mcg
VitamineE:2mg
30
Parrotti:
RecettedeVaishaliHonawar
Wrapàlasaladedepoischiches2à4portions
Jemangeaisbeaucoupdesandwichauthonétantenfant.Mêmesij’adoraismangercessandwichsauthon,jenemesentais
jamaisvraimentbienaprès.C’étaitpeut-être lamayonnaiseou le thon,maismonestomacétait toujoursà l’enverset je
n’avaisplusd’énergie.Cetterecetteestnonseulementpluslégèreetsaine,maislegoûtyestnettementmeilleur.
4c.àthédetahini2c.àthédelaitvégétal2c.àthédejusdecitron,fraîchementpressé1½c.àthédevinaigredevinrouge1c.àthédetamari½c.àthédemoutardedeDijon½c.àthédegranulesdevarech(kelp)1pincéedeseldemer(ouaugoût)Poivrenoirfraichementmoulu,augoût(optionnel)¼tassedecélericoupéendés¼tassedepommecoupéeendés2-4c.àsoupedepoivronrougeouvertcoupéendés2c.àthédecâpres(optionnel)1-2c.àsoupedepersilgrossièrementhaché(optionnel)
Serviravec:feuillesdebettes(pourrouler)outortillasdegrainentieroutranchesdepain
Dansunbol,fouetter/mélangerensembleletahini,lelait,lejusdecitron,levinaigredevinrouge,letamari,lamoutarde,
lesgranulesdevarech(kelp),lesiropd’érable,leseletlepoivre.Écrasergrossièrementlespoischichesavecledessousde
latasseàmesureretpuisajouteraumélangelecéleri,lapomme,lepoivron,lescâpresetlepersil(siutilisé).Bienmélanger
letout.Réfrigérerdansuncontenanthermétiquejusqu’àutilisation.Pourservir,placerquelquescuilleréesdumélangedans
unefeuilledebetteetroulerpourcréerunburritocru.Répéterjusqu’àcequ’ilneresteplusdemélange.Option:tartinerle
mélangeentrelestranchesdepainspourformerunsandwichouroulerdansuntortilladegrainentier.
Parportion(½recettedumélangedesaladeseulement):
Calories:67
Lipides:0,9g
Lipidessaturés:0,1g
Caloriesdematièresgrasses:11%
Cholestérol:0mg
Protéines:3g
Glucides:12g
Sucres:0,4g
Fibres:2g
Sodium:203mg
Calcium:16mg
Fer1:mg
VitamineC:1mg
Bêta-carotène:97mcg
VitamineE:0,3mg
Calories:216
Lipides:8g
Lipidessaturés:1g
Caloriesdematièresgrasses:30%
Fibres:8g
Sodium:377mg
Calcium:100mg
Fer:4mg
31
RecetteparDreenaBurtondewww.plantpoweredkitchen.com
Soupecubaineauxharicotsnoirsetauxpatates4portions
Cettesoupeconvientseulementpour2personnesparcequetoutlemondeveutseservirundeuxièmeboletmêmeparfois
untroisième.
1oignon,coupéendés1poivronrouge,coupé1poivronvert,coupé6goussesd’ail,tranchées6tassesdeharicotsnoirscuits(faiblesensels’ilssontenboîte)1c.àsoupedecuminmoulu1c.àsoupedefeuillesd’origanfraîches,hachéesFeuillesdelaurier2c.àsoupedevinaigredevinblanc½c.àthédesel3petitespatates,hachéesOignonrougeendéspourgarniture
Fairerevenirlesoignons,lespoivronsetl’ailàfeumoyenjusqu’àcequ’ilssoienttendres.Transformerl’ensembleenpurée,
créantainsicequ’onappelleun«Sofregit».Ajouterenvironlamoitiédesharicotsausofregitetlesmettreenpuréeavec
assezd’eaupourcréerunesoupesemi-épaisse.Remettreletoutdanslechaudronetajouterlerestedesingrédients(sauf
lespatateset lagarniture). Fairemijoter.Ajouter lespatateset continuerde fairemijoter jusqu’àcequ’ellesdeviennent
tendres.Enleverlesfeuillesdelaurier.Servirengarnissantd’oignonsrougesendés.
Pourfaireplussimple :Mettrelesoignons, l’ailet lespoivronscommetelsdanslechaudronaulieud’enfaireunepurée.
Ajouterensuite1boîtede16ozdeharicotsfritsvégétarienset2boîtesde16ozdeharicotsnoirs.Aulieud’enfaireune
puréeselonlarecette;ajouterassezd’eaupourcréerunesoupesemi-épaisseetprocédernormalement.
Touchegastronomique:Utiliserduvinaigrebalsamiqueblancaulieuduvinaigredevinblanc.
Parportion:
Cholestérol:0mg
Protéines:10g
Glucides:29g
Sucres:0,5g
VitamineC:12mg
Bêta-carotène:81mcg
VitamineE:0,5mg
Calories:407
Lipides:1,9g
Lipidessaturés:0,3g
Caloriesdematièresgrasses:3,9g
Cholestérol:0mg
Protéines:20g
Glucides:80g
Sucres:5g
Fibres:26g
Sodium:254mg
Calcium:208mg
Fer:7,5mg
VitamineC:63,4mg
Bêta-carotène:475mcg
VitamineE:0,7mg
32
JOUR9Déjeuner:Céréales,laitvégétalettranchesdefraisessurledessusDîner:Repasàl’extérieur-Baràsaladeenfolie.Voiciunesuggestionpourfaireunesaladeaubaràsalade.Choisirvotresorte de feuille de salade, garnir de légumineuses, de grains et d’une tonne de légumes. Choisir une vinaigrette végane
faibleengrasousecontentersimplementduvinaigrebalsamique(oufairesapropresaladeà lamaisonavecdela laitue
romaine,despoischiches,duconcombre,destomatesetduvinaigrebalsamique)
Collation:OrangesetraisinsSouper: Pitapizza (enmettrede côtépour ledînerdu lendemain)avecunmélangede saladeverte. Si vous faîtes votre
propre salade d’accompagnement, pensez vert. Par exemple: laitue romaine -ou à feuilles rouges- garnie de tomates,
concombre,oignons,brocolietaccompagnéedevotrevinaigrettevéganefaibleengrasfavorite.Unchoixfacile:levinaigre
balsamique.Sesouvenirqu’unpeuestsouventbienassez!
Dessert:Melonaugingembre.
Souper:Pitapizza1portion
Cetterecetteestrapide,avecunsavoureuxgoûtd’hummus,lequelestunexcellentalternatifaufromage.C’’estmêmebon
sanscuisson.
¼tassed’hummus(voirjour2)1pitadebléentier¼c.àthédepoivrenoirmoulu
Garnitures grillées : thym frais, tranches d’olives vertes, ail rôti, tomates séchées au soleil, tranches de poivrons rouges
rôties,tranchesd’oignonscipollini.
Garnituresfraîches:Basilictranché,tomatesRomatranchées,poivronsdouxpiquants.
Tartinerlespitasd’hummus,saufsurlebord.Parsemerdepoivrenoirmoulu.Ajouterlesgarnituresàcuire(cesdernièresne
sont pas cuites avant d’êtremises sur la pizza; le nom fait seulement référence aux garnitures qui seront cuites avec la
pizza.)Cuirelapizzaà350degréFdurant7à8minutes.Àlasortiedufour,répandrelesgarnituresfraîchessurlapizza
Parportion:
Calories:194
Lipides:5,9g
Lipidessaturés:0,8g
Caloriesdematièresgrasses:25,7g
Cholestérol:0mg
Protéines:8g
Glucides:29,7g
Sucres:2,7g
Fibres:5,6g
Sodium:281mg
Calcium:63mg
Fer:3mg
VitamineC:1,9mg
Bêta-carotène:12mcg
VitamineE:0,3mg
33
Dessert:Melonaugingembre6portions
Cetterecetteestuneversionrafraîchissanteducantaloupetcontientdugingembre,quifavoriseunebonnedigestionetaideàsoulagerlesnausées.
1groscantaloup½c.àthédegingembremoulu1c.àsoupedegingembrecristallisé,haché
Couper lemelon en deux et enlever les pépins. Par la suite, couper lesmoitiés enmorceaux. Saupoudrer le gingembre
mouluetcristallisé,au-dessusdesmorceauxdemelonetmélanger.Laisserreposerquelquesminutesetservir.
Conserverjusqu’à2joursdansuncontenanthermétiqueauréfrigérateur.
Astuce:pourenleverlapeluredumelon,placerlapartiecoupéedumelonsurlaplancheàdécouper.Utiliseruncouteaude
cuisineoudentelépourenleverlapeluredefaçonsécuritaire.Débuterparledessusdumelonetdescendreverslaplanche.
Tournerlemelonaubesoin.S’assurerdebientenirlemelonavecl’autremainetderentrerlesdoigtsverslapaumeloinde
lalameducouteau.
Parportion:
Source:TheSurvivor’sHandbook:EatingRightforCancerSurvivalbyNealD.Barnard,M.D.andJenniferReilly,R.D.
(http://www.nutritionmd.org/recipes/view.html?recipe_id=1282&print=1)
JOUR10Déjeuner:Saladedefruitsetrôtiesdegrainentieravecbeurredepomme.
Dîner:RestedePitapizzaouburgervéganemaison
Collation:Carotteetpomme
Souper:PennealFornoetbetteàcardeavecamandes.
Souper:PennealForno4portions
Quoiquelacuissonaufourn’estpasnécessaire,celle-cidonneunetrèsbonnefinition,aidantàunifiertouslesarômeset
donnantungoûtcaraméliséàlasauce.
8-10feuillesdebasilicfrais
Calories:54
Lipides:0,3g
Lipidessaturés:0,1g
Caloriesdematièresgrasses:4,6%
Cholestérol:0mg
Protéines:1,2g
Glucides:13,1g
Sucres:12,4g
Fibres:1,3g
Sodium:22mg
Calcium:13mg
Fer:0,3mg
VitamineC:49,9mg
Bêta-carotène:2741mcg
VitamineE:0,1mg
34
2carottes,tranchées2branchesdecéleri,tranchées2courgettes,tranchées½oignonjaune,hachéEau16ozdepenneaurizbrun2poivronsrougesrôtis,hachés3tomatesRoma,hachées6-8olivesvertesfarciesàl’ailou¼tassed’oliveskalamataentièresdénoyautées2tassesdesaucetomatedebase(voirici-bas)
Option:2tassesdeharicotscannellinicuitsetrincés
Roulerlesfeuillesdebasilicbienserréesetlescouperenrubans.Surfeumoyen,fairerevenirlesmorceauxdecarottes,de
céleris, de courgettes et d’oignons pour environ 3 à 5minutes (ceci va assurer qu’ils deviennent assez tendres le temps
qu’ilsfinissentdecuireetquelessaveurss’harmonisent).Amenerl’eauàébullition,ajouterlespâtesderizbrunetagiter.
Cuire lespâtes jusqu’àcequ’ellessoientpresquecuites,maispascomplètement(ellesvontterminer leurcuissondans le
four).Mélanger immédiatementtousles ingrédientsdansunplatprofondallantaufour.Cuire letoutà350degréFpour
environ10–12minutes.Sivousvoulezajouterleslégumineuses,mélangez-lesauxpâtesàlasortiedufour.
Pour faire plus simple : Trancher les légumes,mais ne pas les faire revenir. Les ajouter simplement aumoment de tout
mettreaufouretlaissercuire15à20minutes.
Astuce:Cuirelespâtesaprèsavoirpréparéleslégumes,afindenepaslesfaireattendretroplongtemps.
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
3portions
LestomatesRomasontlestomatesparexcellencepourfairelessauces.Ellesnesontpasdispendieusesetvousallezgoûter
leurprofondesaveuretleurrobustessedansleplatfinal.
½oignonjauneendés2goussesd’ailsémincées4tomatesmoyennes(depréférencedesgrossesRoma)hachées¼tassed’eau1/8c.àthédesel¼c.àthédepoivrefraîchementmoulu
Calories:607
Lipides:4,4g
Lipidessaturés:0,8g
Caloriesdematièresgrasses:6,1
Cholestérol:0mg
Protéines:22g
Glucides:119g
Sucres:14,8g
Fibres:10,9g
Sodium:133mg
Calcium:88mg
Fer:5,8mg
VitamineC:103,3mg
Bêta-carotène:3853mcg
VitamineE:3,7mg
35
1c.àthédethymoud’origanfrais,hachéou½c.àthéderomarinfrais,haché
Option:¼c.àthédecuminmoulu;3c.àsoupedebasilicoudecoriandrefrais,hachés
Surfeumoyen,fairerevenirlesoignonsjusqu’àcequ’ilsbrunissent.Ajouterl’ailetfairerevenirdurantuneminute.Ajouter
lestomates,l’eau,puismélanger.Ajouterlesel,lepoivreetlethym/origan/romarin.Laissermijoterjusqu’àl’obtention
d’unesauce(seulement3à4minutespourunesauceàbasedetomatesfraîches;environ7à10minutespourunesauce
plusépaisse).Durant lacuisson,presser les tomates toutes les30secondesenvironpourqu’elles relâchent tout leur jus.
Ajouterdel’eausupplémentaireaubesoinpourarriveràlaconsistancedésirée.
Option:silecuminestutilisé,lemettreenmêmetempsqueleseletlepoivre.Pourlebasilic,lemélangerimmédiatementà
lasaucelorsqu’elleestenlevéedufeu.Mêmechosepourlacoriandre.
Pourfaireplussimple:Aulieudecouperetcuirecomplètementlestomates,utiliseruneboîtede12ozdetomatescuites
écraséesetlaissermijoterpourréchaufferlasauce.
Parportion:
Bettesàcardeavecamandes6portions
Les bettes à carde sont une excellente source de calcium facile à absorber. C’est aussi le cas deplusieurs autres membres de la famille des «crucifères» (brocoli, kale, chou-fleur, chou deBruxellesetrutabaga).Ilsontdémontréleurincidencedansl’éliminationdusurplusd’oestrogèneschezlafemmeetdanslaréductiondesrisquesdecancerdusein.
¼tassed’amandeseffilées1livredebettesàcarde(environ1grosbouquet)rincéesettigesenlevées1c.àsoupedevinaigrederiz1petitegoussed’ail,émincéeouécrasée
Dansunpetitpoêlon,grillerlesamandessurfeumoyende1à2minutesjusqu’àobtenirunecolorationdorée.Pourenlever
lestigesdelabetteàcarde,uneàlafois,tenirlatigeetenleverlafeuilleaveclamain.Répéterl’opérationpourchacune.
Empiler5feuillesdebettes(sanslestiges),lesroulerenuncylindreetlestrancherenmincesbandes.Répéteravectoutes
lesfeuilles.Dansungroschaudron,amener2poucesd’eauàébullition.Ajouterlesfeuillestranchées,couvriretlaissercuire
àlavapeurpendant4minutes.
Dansunpetitbol,fouetterlevinaigreetl’ailensemble.Mélangerlesbettesàcardeaveclavinaigretteetgarnird’amandes
grillées.Servirchaud.
Calories:24
Lipides:0,2g
Lipidessaturés:0g
Caloriesdematièresgrasses:6,3
Cholestérol:0mg
Protéines:1g
Glucides:5,3g
Sucres:2,7g
Fibres:1,2g
Sodium:104mg
Calcium:17mg
Fer:0,4mg
VitamineC:11,5mg
Bêta-carotène:328mcg
VitamineE:0,4mg
36
Ceplatestmeilleurquandilestconsomméimmédiatement.Lesfeuillescuitesàlavapeurpeuventsegarder1à2journées
sanslavinaigrette.Attendred’êtreprêtàserviravantd’ajouterlevinaigreetl’ailcru.
Parportion:
Source:TheSurvivor’sHandbook:EatingRightforCancerSurvivalbyNealD.Barnard,M.D.andJenniferReilly,R.D
JOUR11Déjeuner:CéréaleaveclaitvégétaletunebananeDîner:RestedePennealFornoouunesalademélangéeavec¼tassedeharicots
Collation:RaisinfraisSouper:Chilidelentillesauxpatatesdouces
Souper:Chilidelentillesauxpatatesdouces6portions
Les lentillesrougessontparfaitespourépaissir lechili,pendantque lespatatesdoucesdonnentunetextureveloutéequi
contrasteaveclesépices.
Unpeud’eau1¾tassed’oignons,endés1tassedecéleri,endés2-2½tassesdepatatesdoucesàchairorangée,épluchéesetcoupéesencubed’unpouce3goussesd’ail,émincées1c.àsoupedeseldemerPoivrenoirmoulu,augoût2c.àthédepoudredechili1c.àthédepaprika½c.àthédemuscadefraîchementgrattée½c.àthédecumin¼c.àthédecannelle½c.àthédefloconsdepimentrougeécrasé,augoût1¼tassedelentillesrougessèches2½tassesd’eau1boîtede28ozdetomatesécrasées1boîtede14ozdeharicotsnoirsourouges,rincés1feuilledelaurier3c.àsoupedejusdelimefraîchementpresséQuartiersdelimes(pourservir)
Calories:44
Lipides:2,5g
Lipidessaturés:0,2g
Caloriesdematièresgrasses:51,7%
Cholestérol:0mg
Protéines:2,4g
Glucides:4,3g
Sucres:1,2g
Fibres:2,4g
Sodium:11mg
Calcium:103mg
Fer:1mg
VitamineC:11,9mg
Bêta-carotène:3124mcg
VitamineE:1,7mg
37
Dans un large chaudron, sur feumoyen,mettre l’eau, l’oignon, le céleri, les patates douces, l’ail, le sel, le poivre et les
épices,etmélangerletout.Couvriretlaissercuirependant6à8minutes.Brasserdetempsentemps.Réduirelefeusiles
oignonssemblentvouloircolleraufond.Rincerleslentilles.Ajouterauchaudronl’eau,lestomates,leslégumineusesetla
feuilledelaurier,bienmélanger.Augmenterlefeupourporteràébullition.Réduireensuiteauminimum,couvriretlaisser
mijoter25minutesoujusqu’àcequelespatatesdoucessoientcuites.Brassezdetempsentemps.Ajouterlejusdelimeet
serviravecdesquartiers.
Remarque:Sivousn’avezquedestomatesentièresouendés,utilisezunmélangeuràmainpourlesécraser.Verseztout
d’abord un peu du liquide provenant de la boîte dans le chaudron puis faîtes une purée directement dans la boîte de
tomatesavecunmélangeur.
Parportion:
RecettetiréedeEat,Drink&BeVeganparDreenaBurtonsurwww.plantpoweredkitchen.com.
JOUR12Journéeindiennedu"KickstartIndiaMenu"Déjeuner:SmoothieàlamangueouSheeraDîner:Palakpaneerdetofu,RottisauxherbesCollation/Dessert:HalvaauxcarottesSouper:AlooGobi(caridechou-fleuretpommesdeterre)surrizbasmatibrun
Déjeuner:Smoothieàlamangue2à4portionsCesmoothieestuneadaptationdelaboissonindienneappeléelassiàlamangue.Àlaplaced'utiliserduyaourtdesoja,
onajoutedujusdelimeaulaitvégétalpourluiconférerunecertaineacidité,toutenrendantlesmoothieplusléger(et
adaptéauxpersonnesallergiquesausoja).
1tassedemangueenmorceaux,fraîcheousurgelés1tassedelaitvégétalnatureouàlavanille4à6c.àthédejusdelimefraîchementpressé1/3detassedeglaçons1à2c.àthédesiropd'érableoudesiropd'agaveDesglaçonspourservir
Mettre lesmorceaux demangue, le lait végétal, le jus de lime (4 c. à thé pour commencer) et les glaçons dans un
mélangeur.Mélanger jusqu'à l'obtentiond'une texturebien lisse.Ajouter éventuellementdu jus de limeoudu sirop
d'érableselonvosgoûts.Verserlemélangedansdesverresindividuelsetajouterquelquesglaçonsavantdeservir.
Calories:306
Lipides:1,4g
Lipidessaturés:0,3g
Caloriesdematièresgrasses:3,9
Cholestérol:0mg
Protéines:18,5g
Glucides:58,6g
Sucres:9,7g
Fibres:15,1g
Sodium:451mg
Calcium:136mg
Fer:7,4mg
VitamineC:31mg
Bêta-carotène:5386mcg
VitamineE:1,8mg
38
Remarque:Vouspouvezajouterunepoignéedeframboisesoudefraises,fraîchesousurgelées,aumélange.
Idéecentrale:Verserlesrestesdemélangedansdesmoulesàpopsiclesetplaceraucongélateur.
Parportion:
Source:Eat,Drink&BeVegandeDreenaBurton(www.plantpoweredkitchen.com).
Sheera4portionsde1tasse
Cedessertindienesttraditionnellementfaitàbasedelaitdevache,maiscetterecetteutilisedulaitd'amandepourle
rendreplussain.Vouspouvezégalementajouterunebananeafinderéduirelaquantitédesucreutilisée.
¼detasse(25à50g)denoixdecajoucrues(facultatif)1tasse(180g)de"rava"oudecrèmedeblé(semouledeblédur)2tasses(500ml)delaitd'amandes1à2pistilsdesafran,trempésdans2c.àtable(30ml)delaitd'amandes1c.àthé(2g)decardamomemoulue1grossebananemûre,coupée½tasse(75g)deraisinssecsblonds,réhydratésdansdel'eau1c.àsoupe(20g)desiropd'agave,jagréousiropd'érable(facultatif,augoût)
Dansunepoêle,fairerevenirlesnoixdecajoujusqu'àcequ'ellessoientdorées.Réserver.
Dansunecasserolemoyenne,verserlasemouleetlafairedorerlégèrementàfeumoyenjusqu'àcequ'elledégageune
odeurdenoisette.
Danslamêmecasserole,verserlelaitd'amandes,lesafran,lacardamomeetlabananepuisportezàébullition.Ajouter
la semoule et remuer constamment afin d'éviter que des grumeaux se forment. Cela devrait prendre une ou deux
minutesavantquelasemoulen'absorbelaplupartdulaitd'amandesets'épaississe.Yincorporerlesnoixdecajourôties
etlesraisinsréhydratésavantd'enleverlacasseroledufeu.
Labananeetlesraisinsapportantdéjàunetouchesucréeàcedessert,goûteravantd’ajouterlesiropd'agave,lejagré
oulesiropd'érableaugoût.
Parportion(1/4delarecette):
Source:recettedeNanditaShah.
Calories:132
Lipides:2,2g
Lipidessaturés:0,35g
Caloriesdematièresgrasses:14,3
Cholestérol:0mg
Protéines:4,7g
Glucides:25,6
Sucres:16,2g
Fibres:2,8g
Sodium:74mg
Calcium:164mg
Fer:1,4mg
VitamineC:27mg
Bêta-carotène:370mcg
VitamineE:2,6mg
Calories:275
Lipides:2,1g
Lipidessaturés:0,2g
Caloriesdematièresgrasses:6,4%
Cholestérol:0mg
Protéines:6g
Glucides:59,8g
Sucres:19,1g
Fibres:3,2g
Sodium:132mg
Calcium:298mg
Fer:13,2mg
VitamineC:3mg
Bêta-carotène:9mcg
VitamineE:0,8mg
39
Dîner:Palakpaneercrémeuxautofu4à6portions
Pourletofupaneer:
1blocde500g(16onces)detofuferme1c.àsoupe(15g)degingembrefraisrâpéoudepâtedegingembre1c.àsoupe(15ml)dejusdecitronoudelime1c.àthé(2,5g)degarammasalaSel,augoûtPourlepalak:
1c.àthé(2,5g)decuminenpoudre1c.àthé(2,5g)decoriandreenpoudre½c.àthé(1g)depoudredechilioudefloconsdepiment½c.àthé(1g)decurcuma(facultatif)1c.àthé(5g)degingembrefraisrâpé2tomatescoupéesendésSel,augoût½tassed'oignonshachés2bouquetsd'épinardshachésgrossièrementquevousferezbouillirdansenviron¼detasse(60ml)d'eau,ou315g(16onces)d'épinardssurgelés(environ4tasses,cuitsàlavapeur)1/3detasse(80g)deyogourtdesojaouautreyogourtvégétal
Pourletofu:Mettreleblocdetofudansunepassoireplateousuruneassiette,ajouterunpoidsdessusetréserverau
réfrigérateurpour1h30minimum(depréférencetouteunenuit).Vouspouvezégalementutiliserunepresseàtofupour
cetteétape.Assurez-vousque toute l'eauaitétéévacuéeetque le tofusoitprêtàmariner.Couper le tofuencubes
d'environ1pouce(2,5cm).
Mélangerensemblelegingembre,lejusdecitronoudelime,legarammasalaetleseldansunbol.Ajouterdel'eausile
mélangeesttropépais.Mettrelamarinadedansunplatetylaissermarinerlescubesdetofupendant30minutesà1
heure,enremuantdetempsentempspours'assurerqueletofuestbienenrobé.
Sivousavezunfouràvotredisposition(sinon,faitessimplementrevenirletofuaveclesépinardscommedécritàl'étape
ci-dessous):
Fairecuireletofuaufourà300°F(150°C)pendant20minutes.Pendantqueletofuestentraindecuire,fairerevenirà
sec le cumin, la coriandre, la poudre de chili ou les flocons de piment et le curcuma dans une grande sauteuse
préalablementchaufféeàfeudouxpournepasquelesépicesbrûlent.Ajouterlegingembreetlestomatesenprenant
soind'égoutteraumaximumleliquidedecesdernières.Cuireàfeumoyenjusqu'àcequelestomatessoientcuiteset
leurjustotalementévaporé.
Prendreuneautregrandesauteuseetfairefrirel'oignondanssonproprejusavecunepetitepincéedesel.Ajouterles
épinardscuitsà lavapeur(et letofusivousn'avezpasdefour)ainsiquelemélangeépicéàbasedetomates.Laisser
mijoter pendant quelques minutes, le temps que l'eau soit absorbée. Verser le yogourt végétal et mélanger bien.
Ajouterlescubesdetofuetlaisser-lesréchauffer.
Parportion(¼delarecette):
Calories:144
Lipides:5,9g
Lipidessaturés:1,1g
Fibres:5,3g
Sodium:420mg
Calcium:466mg
40
Source:recettedeNanditaShah.Rottis(painplatindien)auxherbes12rottis
1tasse(100g)defarined’haricotsgarbanzo/depoischiche/gram1tasse(130g)defarinedebléentier/atta1tasse(20g)d’herbeslégèrementtassées,hachéesfinement(commedelamenthe,delacoriandreetdelafleurd’ail)1c.àthédesel1c.àthédepoudredechilirouge,commecayenne½c.àthédecurcuma1c.àthédegarammasalaenpoudre
Mélanger tous les ingrédients dans un bol et ajouter suffisamment d'eau pour obtenir une pâte lisse. Couvrir et laisser
reposerenviron30minutes.Former12boulesdepâte.Uneparune, lesroulersurunesurfacefarinéeafind’obtenirdes
galettesd’environ6poucesdediamètre.Chaufferunepoêlede fonteouantiadhésive.Verserunpeud’huileetcuire les
galettesdesdeuxcôtésjusqu’àl’apparitiondepartiesbrunies.
Serviravecunsubjiouchutney.Nepaslaisserlesrottisàl’airlibretroplongtempscarilsvontdurcir.
Parrotti:
Source:recettedeVaishaliHonawar.
Collation/dessert:Halvaauxcarottes2tasses,4à6portions
Vouspouvezservircedélicieuxdessertchaudouàtempératuredelapièce.
¼detasse(25g)denoixdecajoucrues4tasses(360g)decarottesrâpées¼detasse(35g)deraisinsblonds½c.àthé(1g)decardamomeenpoudre¼dec.àthé(5g)desiropd'agave,desucrecompletoudejagré1c.àthé(40g)d'amandesenbâtonnets,pourgarnir(facultatif)
Caloriesdematièresgrasses:34,5
Cholestérol:0mg
Protéines:14,8g
Glucides:12,9
Sucres:4,8g
Fer:8,2mg
VitamineC:32mg
Bêta-carotène:8945mcg
VitamineE:3,4mg
Calories:67
Lipides:0,9g
Lipidessaturés:0,1g
Caloriesdematièresgrasses:11%
Cholestérol:0mg
Protéines:3g
Glucides:12g
Sucres:0,4g
Fibres:2g
Sodium:203mg
Calcium:16mg
Fer1:mg
VitamineC:1mg
Bêta-carotène:97mcg
VitamineE:0,3mg
41
Pourlapâtedecajou:Fairetremperlesnoixdecajoudansunetassed'eaupendant30minutes.Lesplacerensuitedans
unrobotculinaireetmélangerjusqu'àl'obtentiond'unepâtebienlisse.Pourobtenirunetextureresseblantdavantageà
unepâte,enlevezl’eauetcontinueràmoudrelescajouspuisajouterdel’eauaubesoinjusqu’àconsistancedésirée.
Faites cuire les carottes à la vapeur jusqu'à ce qu'elles deviennent tendres. Incorporez la pâte de noix de cajou, les
raisinsetlacardamomeetréchauffezletoutpendant2minutes.
Ajoutez,sibesoin,dusiropd'agave,dusucrecompletoudujagré.Garnissezaveclesamandesavantdeservir.
Parportion(¼delarecette):
Source:RecettedeNanditaShah.
Souper : Cari de chou-fleur et de pommes de terre (Aloo Gobi)6portions
Le curcuma et d'autres épices indiennes deviennent de plus en plus populaires pour leurs propriétés anti-
inflammatoires.Associez-lesavecdes légumesbienconnuspour luttercontre lecanceretvousobtenezunvrairepas
santé.
Pouruncariplusépicé,augmentezlaquantitédepimentdeCayenne.
1oignon,hachéouémincéfinement1boîtede15onces(425g)detomatesendés,ou1½tasses(250g)detomatesfraîchescoupéesendés1/8à¼dec.àthé(0,5g)depimentdeCayenne¼dec.àthé(0,75g)decannelle¼dec.àthé(1g)degingembreenpoudre½dec.àthé(1g)decoriandreenpoudre½dec.àthé(1g)decurcuma½dec.àthé(1g)degrainesdecumin1chou-fleurcoupéenfleuronsdelatailled'unebouchée(3à4tasses)2pommesdeterremoyennes,coupéesenmorceaux(vousn'êtespasobligésdelespeler)½c.àthé(2,5g)desel
Fairechauffer½tasse(125ml)d'eaudansunegrandecasserole.Ajouterl'oignonetlaissercuiresurfeumoyenpendant
3minutesenremuantdetempsentemps,jusqu'àcel'oignonramollisse.Réduirelefeu,ajouterlespommesdeterreet
lechou-fleur.Continuerlacuissonpendant5minutesenremuantfréquemment.Ajouterdel'eauaubesoin,¼detasse
àlafois,pourçan'attachepas.
Dansunepoêle,fairetorréfierlesgrainesdecumin,lecurcuma,lacoriandre,legingembre,lacannelleetlepoivrede
Cayennesurfeumoyenpendant2minutes,àsec,enremuantconstamment.Ajouterlesépicesauxlégumes,ainsique
Calories:115
Lipides:3,8g
Lipidessaturés:0,7g
Caloriesdematièresgrasses:27,7
Cholestérol:0mg
Protéines:2,7g
Glucides:19,8g
Sucres:10g
Fibres:4,2g
Sodium:70mg
Calcium:45mg
Fer:1,2mg
VitamineC:5mg
Bêta-carotène:9786mcg
VitamineE:1,3mg
42
les tomates et le sel. Mélanger, puis laisser mijoter à couvert pendant 20 minutes, jusqu'à ce que les saveurs se
mélangentbien.
Lesrestesdecaridechou-fleuretdepommesdeterreseconserventjusqu'à3joursauréfrigérateurdansuncontenant
fermé.
Variation : pourun cari plus sucré, ajouter½ tassede raisinsblondsou2 c. à tablede jusdepommes concentréen
mêmetempsquelestomatesetlesel.
Parportion:
Source:"TheSurvivor’sHandbook:EatingRightforCancerSurvival"duDrNealD.Barnard,etJenniferReilly,R.D.
RizBasmatibrun3portionsd'unetasse
Pourobtenirdurizbrunnature,ilvoussuffitd'omettrelacardamome,legirofleetlacannelle.
1tasse(150g)derizbasmatibrun2goussesdecardamomeSel,augoût1cloudegirofle(facultatif)1bâtondecannelle(facultatif)
Faire tremper le rizdans2 tasses (500ml)d'eaupendant1à2heures.Cetteétapen'estpas indispensable,maiselle
permet de réduire le temps de cuisson et rend le riz plus aéré. Dans une poêle de taille moyenne, faire rôtir la
cardamome,ainsiquelecloudegirofleetlacannelle(sivouslesutilisez),surfeumoyenjusqu'àcequeleurarômese
développe.Ajouter le riz avec son eaude trempage et unepincéede sel. Cuire à feu doux jusqu'à ce que le riz soit
tendre.Vouspouvezcouvrirlacasserole,maisalorsvousdevrezbienlasurveiller.Ajouterunpeud'eauaubesoin,sile
rizn'estpasbiencuitlorsquetoutel'eauadisparu.Alternativement,fairecuirecedansuncuiseuràriz.
Astuce:Sivouséteignezlefeuavantqueleriznesoitcuit,pourpouvoirlefairecuiredansl'eauplustard,lerizresteradur.Assurez-vousquelerizestcuitselonvotrepréférenceavantderéduirelefeu.Ajouterunpeud'eauaumomentde
réchauffage.
Parportion(1/3delarecette):
Calories:91
Lipides:0,4g
Lipidessaturés:0,1g
Caloriesdematièresgrasses:4,1
Cholestérol:0mg
Protéines:2,7g
Glucides:20,9g
Sucres:5,6g
Fibres:3,9g
Sodium:302mg
Calcium:53mg
Fer:2,3mg
VitamineC:30mg
Bêta-carotène:66mcg
VitamineE:0.6mg
Calories:223
Lipides:1,1g
Lipidessaturés:0,2g
Caloriesdematièresgrasses:4
Fibres:3,6g
Sodium:153mg
Calcium:16mg
Fer:0,8mg
43
RecetteparNanditaShah
JOUR13Déjeuner:Paindoréàlavanilleetsmoothie"KickstartDIY"(utiliserunlaitvégétal,unebananeetn'importequelfruit
quevousavezsouslamain;KickstartDIYtips)
Dîner:Saladed'épinards,betteraveetorangeavecdupainbrunoudupainpitaCollation:Edamame
Souper:Sautéàlajamaïcaine(accompagnéderizbrunàgrainlong)Déjeuner:Paindoréàlavanille6portionsde2tranches
8oncesdetofusoyeuxfaibleengras½tassedelaitdesojaàlavanille1c.àsoupedesiropd'agave½c.àthédecannelle1pincéedenoixdemuscadeAérosoldecuissonantiadhésif12tranchesdepaindeblécomplet
1.Dansunmélangeur, réduire enpurée le tofu, le lait de soja, le siropd'agave, la cannelle et lamuscade.Verser le
mélangedansuneassietteàtarte.
2.Graisserunegrandepoêleàl'aidedel'aérosoldecuisson.Imbiberchaquetranchedepaindanslemélangeautofuet
cuireenviron3minutesdechaquecôté,jusqu'àcequelepaindeviennebrundoré.
Jenesavaispasque:Lesiropd'agaveestproduitàpartirdelasèved'agavesbleusquipoussentauMexique.Lesagaves
sontdesplantes largesdotéesdepiquantsqui ressemblentàuncactus,mais c'esten réalitéuneplantegrassede la
mêmefamillequel'aloevera.
Parportionsde2tranches:
Source:"TheGetHealthy,GoVeganCookbook"duDrNealBarnard(recettedeRobynWebb).
Cholestérol:0mg
Protéines:4,6g
Glucides:48,5g
Sucres:0,4g
VitamineC:0mg
Bêta-carotène:0mcg
VitamineE:0,1mg
Calories:118
Lipides:2,6g
Lipidessaturés:0,5g
Caloriesdematièresgrasses:12,8
Cholestérol:0mg
Protéines:10,5g
Glucides:28,5g
Sucres:8,6g
Fibres:4,2g
Sodium:313mg
Calcium:109mg
Fer:2,1mg
VitamineC:0,1mg
Bêta-carotène:2mcg
VitamineE:0,6mg
44
Dîner:Saladed'épinards,betteraveetorange,vinaigretteaugingembreetsiropd'agave4portions
Lesbetteravessemarientmagnifiquementaveclesagrumesetcettesaladeenestundélicieuxexemple.Onlesretrouve
dansunegrandevariétédecouleurs:rose,jauneetmêmeblanc,enplusdesclassiquesrougesetmauves!
2petitesbetteravesbienlavéesetbrossées,dontvousaurezenlevélestiges6tassesdebébésépinards2orangesmoyennes,peléesetcoupéesenquartiers4c.àtabledevinaigrederiz2c.àtabledesiropd'agave2c.àthédepaprika2c.àthédegingembrefraisrâpé½c.àthédepoudredechiliLejusd'unelimePréchaufferlefourà400°F.Emballerchaquebetteravehermétiquementdansdupapieraluminium.Lesplacersurune
feuilledecuissonetrôtiraufourjusqu'àcequ'unefourchettes’yenfoncefacilement.Celapeutprendrede40minutesà
1h20en fonctionde la tailledesbetteraves.Laisser refroidiravantde lesdéballer,puis lespelersous l'eaucourante.
Couperlesbetteravesenmorceauxdelatailled'unebouchée.
Répartirlesépinardssuruneassiettepuisdisposerlesbetteravesetlesorangespar-dessus.
Préparerlavinaigrette:verserlevinaigre,lesiropd'agave,lepaprika,legingembreetlapoudredechilidansunpoêlon
et porter à ébullition. Ajouter le jus de lime. Laisser refroidir la vinaigrette avant de la verser en filet sur la salade
d'épinards.
Je ne savais pas que: Vous êtes-vous déjà demandé ce que vous pouviez faire avec ces magnifiques feuilles de
betterave?Nelesjetezpascarellessonttrèsnutritives.Vouspouvezlesfairecuirelégèrementàlavapeuroulesservir
cruesdansunesalade.
Parportion(1/4delarecette):
Source:"TheGetHealthy,GoVeganCookbook"duDrNealBarnard(recettedeRobynWebb).
Souper:SautéàlajamaïcainePour2personnes
Il émanedeceplatdes senteurs tropicales.Avec le côtéépicédupimenthabaneroetdugingembre, ladouceurdes
bananesplantainsetdupoivronrouge,ainsiquel'arômeenivrantdupimentdelaJamaïque,c'estunenouvellesaveur
quevousdécouvrezàchaquebouchée!
Calories:89
Lipides:0,5g
Lipidessaturés:0,1g
Caloriesdematièresgrasses:5
Cholestérol:0mg
Protéines:2,5g
Glucides:20,6g
Sucres:13,5g
Fibres:3,5g
Sodium:59mg
Calcium:100mg
Fer:2,3mg
VitamineC:51,1mg
Bêta-carotène:2947mcg
VitamineE:1,5mg
45
1poivronrougecoupéenfineslanières½oignonrougeémincé1bananeplantaincoupéeenrondelles3goussesd'ailhachéesfinement1c.àthédegingembrefraisrâpé½pimenthabanerohachéfinement(vouspouvezutiliserunpimentjalapeñoouserranopourunplatmoinsépicé)1c.àthédepoudredecari½c.àthédepimentdelaJamaïqueenpoudre½c.àthédethymfraisUnepincéedesel2c.àsoupedelaitd'amandes1½tassederizàgrainlongcuitSur feu moyen, faire revenir l'oignon et le poivron rouge jusqu'à ce qu'ils ramollissent. Ajouter la banane plantain.
Réduire légèrement lefeuunefoisquecelacommenceàbrunir.Ajouter l'ail, legingembre, lepiment, lesépiceset le
sel. Faire revenir pendant 30 secondes environ. Retirer du feu et verser immédiatement le lait d'amandes, ce qui va
créerunlégercurryquicollerasimplementauxlégumes.Servirlesautésurlerizcuit.
Pourfaireplussimple:Vouspouvezcuireensemblesurfeumoyenlepoivronrouge,l'oignon,labananeplantain,l'ail,le
gingembreetlepimentjusqu'àcequeçaramollisse.Ajouterensuitelesépicesetcontinuerlarecettecommeci-dessus.
Astuce : Choisissezdesbananesplantainsquine sontpas tropmûres, avec seulementquelques tachesbrunes sur la
peau.Ellescontiennentplusd'amidonetsontmoinssucrées–davantagecommeunepommedeterrequecommeune
banane.Celarendravotresautéencoremeilleur.
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
Calories:354
Lipides:2,1g
Lipidessaturés:0,4g
Caloriesdematièresgrasses:5
Cholestérol:0mg
Protéines:6,3g
Glucides:82g
Sucres:11,9g
Fibres:9,3g
Sodium:173mg
Calcium:66mg
Fer:2,1mg
VitamineC:94,5mg
Beta-carotène:1431mcg
VitamineE:1,5mg
46
JOUR14Déjeuner:HuevosRancheros,pomesdeterrerissoléesàl'ailetaukale
Dîner:Rouleauxàlasaladedepoischiches(permetd'avoirdesrestespourledînerdulendemain)
Collation:unepommeouunautrefruit
Souper:Kickstartàfairesoi-même–Fèves,légumesvertsetgrains(penseàutiliserdel’orgeetlekaleoubokchoyqui
vousreste)
Déjeuner:HuevosRancheros3à4portions
Unesalsaetdestostadasdequalitéferonttouteladifférence.Ellesferontpassercetterecettemexicainedebonneà
spectaculaire!
IngrédientsdutofubrouilléduJOUR7½c.àthédepoudredechili½tassedesalsa3-4tostadas(tortillasdemaïsfris)3c.àtabledecoriandrefraîchehachée1tomateroma,coupéeendés
Suivrelarecettedutofubrouilléenajoutantdelapoudredechilienmêmetempsquelecurcuma.Unefoisqueletofu
brouilléestcuit, incorporerlasalsa.Répartir lemélangesurchaquetostadapuisgarniraveclacoriandreetlesdésde
tomate.
Encasderestes :Réchauffer le tofubrouillésur feumoyen.Ajouter lapoudredechiliet lasalsaenvironuneminute
aprèsledébutdelacuisson.Laisserchauffer2minutessupplémentaires,puisgarniraveclesautresingrédients.
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
Pommes de terre rissolées à l'ail et au kale
Pour2personnes
Lespommesdeterrerissoléesconstituentunplat réconfortant,et ilsn'ontpasbesoind'êtrecuitsdansbeaucoupde
graspourêtrebons.L'ajoutd'aillesrendirrésistibles.
2pommesdeterreYukonGold,râpées¼dec.àthédesel2-3grandesfeuillesdekale,coupéesenfineslanières6goussesd'ail,hachéesAérosoldecuissonantiadhésif
Calories:176
Lipides:4,8g
Lipidessaturés:0,5g
Caloriesdematièresgrasses:22,9
Cholestérol:0mg
Protéines:9,9g
Glucides:26,4g
Sucres:2,5g
Fibres:3,7g
Sodium:922mg
Calcium:156mg
Fer:2,8mg
VitamineC:8,5mg
Beta-carotène:224mcg
VitamineE:0,8mg
47
½c.àthédepoivrenoirfraîchementmouluVariante:2tassesdepatatesdoucesrâpées
Rincerlespommesdeterrerâpéessousl'eaucourantepuisbienlessécher.Graisserunepoêleàl'aidedel'aérosolde
cuisson. Sur feu moyen/fort, faire revenir les pommes de terre avec le sel jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes.
Ajouterensuitelekaleetl'ailetfairerevenir2minutesdeplus.Retirerdufeuetajouterlepoivre.
Variante:Remplacerlespommesdeterrepar2tassesdepatatesdouces.
Généralité :Pour rendre lespommesde terre (ainsique laplupartdesaliments)croustillantes, iln'estpasnécessaire
d'utiliserbeaucoupdegras.Ilsuffitdequelquespulvérisationsd'unaérosoldecuissonpourlesempêcherd'adhéreràla
poêle.
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
Rouleauxàlasaladedepoischiches2à4portions
Jemangeaisbeaucoupdesandwichauthonétantenfant.Mêmesij’adoraismangercessandwichsauthon,jenemesentais
jamaisvraimentbienaprès.C’étaitpeut-être lamayonnaiseou le thon,maismonestomacétait toujoursà l’enverset je
n’avaisplusd’énergie.Cetterecetteestnonseulementpluslégèreetsaine,maislegoûtyestnettementmeilleur.
4c.àthédetahini2c.àthédelaitvégétalnature2c.àthédejusdecitronfraîchementpressé1½c.àthédevinaigredevinrouge1c.àthédetamari½c.àthédemoutardededijon½c.àthédegranulésdevarech(kelp)¼à½c.àthédesiropd'érablepur1ou2pincée(s)desel,augoûtPoivrenoirfraîchementmoulu,augoût(facultatif)1tassedepoischichescuits,rincésetégouttés¼tassedecélericoupéenpetitsdés¼tassedepommecoupéeenpetitsdés
Calories:210
Lipides:0,9g
Lipidessaturés:0,1g
Caloriesdematièresgrasses:3,5
Cholestérol:0mg
Protéines:7,2g
Glucides:46,6g
Sucres:2,6g
Fibres:5,5g
Sodium:343mg
Calcium:135mg
Fer:3,3mg
VitamineC:99,9mg
Beta-carotène:6193mcg
VitamineE:1,2mg
48
2à4c.àsoupedepoivronrougeouvert,coupéenpetitsdés2c.àthédecâpres(facultatif)1à2c.àsoupedepersilfraishaché(facultatif)
Serviravec:Feuillesdebetteàcarde(pourfairelesrouleaux),ouTortillasdeblécompletouTranchesdepain.
Dansunbol,mélangerensembleletahini,lelaitvégétal,lejusdecitron,levinaigredevinrouge,letamari,lamoutarde,
levarech(kelp),lesiropd'érable,leseletlepoivre.
Réduiser lespoischichesenpuréegrossièreà l'aidedufondtasseàmesurer.Lesajouteraumélangeprécédent,ainsi
que le céleri, la pomme, le poivron, les câpres et le persil (si vous les utilisez). Mélanger bien avant de mettre la
préparationauréfrigérateur.
Placerquelquesc.àsoupedumélangeàbasedepoischichessurunegrandefeuilledebetteàcarde,roulerl'ensemble
pourformerun"burrito"ouun"sushi".Répéterl'opérationjusqu'àlafindelafarce.
Vouspouvezégalement réaliserdes sandwichesen tartinant lemélangeentredeux tranchesdepain,ouutiliserune
tortilladeblécompletàlaplacedelafeuilledebetteàcarde.
Parportion(1/2delarecettedesaladedepoischichesuniquement):
Source:recettedeDreenaBurtondewww.plantpoweredkitchen.com
JOUR15Déjeuner:Floconsd’avoineavecfiguesetmenthe
Dîner:RestesdesrouleauxàlasaladedepoischichesCollation:Tranchesd’orangesSouper:SloppyJoesdetempeh,pâtesestivalesetsaladedeharicotsavectomatesfraîchesetbasilic(engarderdecôté
pourledînerdulendemain)
Déjeuner:Floconsd’avoineavecfiguesetmenthe2portions
Les flocons d’avoine sont cuits à la vapeur et aplatis, créant une texture friable qui absorbe facilement le liquide de
cuisson.
1tassedefloconsd’avoine2tassesdeliquide¼detassedefiguesfraîchesenpurée1c.àsoupedementhefraîchehachée
Calories:216
Lipides:8g
Lipidessaturés:1g
Caloriesdematièresgrasses:30
Cholestérol:0mg
Protéines:10g
Glucides:29g
Sucres:5g
Fibres:8g
Sodium:377mg
Calcium:100mg
Fer:4mg
VitamineC:12mg
Beta-carotène:81mcg
VitamineE:0,5mg
49
Sivousaimezvotreavoinecrémeuse,mélanger les floconsavecde l’eau(ouunautre liquide),ameneràébullitionet
laissermijoter quelquesminutes. Si vous l’aimez plus croustillante etmoins crémeuse, fairemijoter le liquide à une
températureplutôtmoyenne,puisajouterlesfloconsd’avoineetmélanger.
Vouspouvezajouterlespommespendantlacuissondel’avoineoulesajouterfraîches.Fairemijoterlesfloconsd’avoine
à feu légerpendantenviron15minutes, enmélangeantde tempsen temps, surtouten finde cuisson, afinqu’ils ne
collentpasaufond.Sivousdésirezajoutezunassaisonnement,ajoutez-le5minutesavantlafindelacuisson.
Parportion:
Source:21-DayWeightLossKickstartparNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickdeVeganCulinaryExperienceSouper:SloppyJoesdetempeh4portions
Tout lemonde a besoin d’une bonne recette de Sloppy Joe. Cette recette vous fera attraper chaque bouchée avant
qu’ellenetombedansvotreassietteousurleplancher.
1tassed’eau,divisée1petitoignon,haché1poivronvert,épépinéethaché1paquetde8oncesdetempeh,émietté1boîtede8oncesdesaucetomate2c.àsoupedeketchup1c.àsoupedenectard’agave1c.àsoupedevinaigredecidredepomme1c.àsoupedesauceWorcestershirevégane2c.àthédemoutardepréparée½c.àthédepoudred’ail4painshamburgermultigrains
1.Fairechauffer½ tassed’eaudansunepoêle.Ajouter l’oignonet lepoivron,et faire revenir jusqu’àcequ’ils soient
biencuits.Ajouter la½ tassed’eau restanteet le tempeh.Faire revenirde5à7minutespourpermettreau tempeh
d’êtrebiencuit.
2.Ajouterlerestedesingrédientsetlaissercuirependant15minutes.
3.Servirsurlespains.
Je ne savais pas que:Vous pouvez remplacer le tempeh dans cette recette par un substitut de viande émietté, des
protéinesdesojatexturéesoumêmedeslentilles.
Calories:170
Lipides:2,7g
Lipidessaturés:0,5g
Caloriesdematièresgrasses:13,3
Cholestérol:0mg
Protéines:5,5g
Glucides:31,8g
Sucres:2g
Fibres:4,8g
Sodium:12mg
Calcium:38mg
Fer:1,8mg
VitamineC:0.7mg
Bêta-carotène:39mcg
VitamineE:0,2mg
50
Parportion:
Source:TheGetHealthy,GoVeganCookbookparNealBarnard,M.D.RecettedeRobynWebb.Pâtesestivalesetsaladedeharicotsavectomatesfraîchesetbasilic6portionsde1½tasse
J’ai fait cette recette avec du basilic frais et des tomates du marché fermier: c’est délicieux et c’est fait en un
claquementdedoigts.C’estunbonplatàpartagerauxpique-niquesourepas-partage(potlucks).
8oncesderotinisdebléentiersecsouautrespâtescourtes2grossestomates,hachées½oignonrouge,tranchéfinement3oignonsverts,tranchésfinement½tassedebasilicfrais,haché1boîtede15oncesdeharicotsblancs,égouttésetrincés1c.àthéd’origanséché2c.àsoupedevinaigrebalsamiqueSelkasherouseldemer,augoûtPoivrenoirfraîchementmoulu,augoût
1.Cuirelespâtesensuivantlesdirectivessurl’emballage.Égoutteretrincer.
2.Mélangerlespâtesaveclerestedesingrédientsetlaisserreposerpendant30minutesàtempératureambianteavant
deservir.
Jenesavaispasque:Lebasilicestfacileàfairepousseràlamaison,dansunjardinoudansunejardinière.Vousvoudrez
savoir quel moment est le plus propice pour planter le basilic selon l’endroit où vous vivez. Avec l’ensoleillement
adéquat,vousmettrezdubasilicdanschaquesmoothie,repasoucollationenseulementquelquessemaines.
Parportion(1/6delarecette):
Source:«GetHealthy,GoVeganCookbook»parNealBarnard,M.D.RecettedeRobynWebb.
Calories:273
Lipides:7,9g
Lipidessaturés:1,6g
Caloriesdematièresgrasses:24,5%
Cholestérol:0mg
Protéines:17,6g
Glucides:36,6g
Sucres:14,4g
Fibres:6,3g
Sodium:666mg
Calcium:143mg
Fer:3,9mg
VitamineC:27,7mg
Bêta-carotène:239mcg
VitamineE:1,5mg
Calories:219
Lipides:0,9g
Lipidessaturés:0,2g
Caloriesdematièresgrasses:3,5%
Cholestérol:0mg
Protéines:11,2g
Glucides:44,7g
Sucres:4,1g
Fibres:7,2g
Sodium:232mg
Calcium:84mg
Fer:3,4mg
VitamineC:10,5mg
Bêta-carotène:437mcg
VitamineE:1,2mg
51
JOUR16Déjeuner:Gaufrescongeléesvéganesavecpêchesetsiropd’érableoucéréalesaveclaitvégétaletfruitDîner:BoldesoupevéganeourestantsdeSloppyJoesetpâtesestivalesetsaladedeharicotsavectomatesfraîcheset
basilic
Collation:CroustillesMaliavecsalsabasique
Souper:Lentillesfrançaisessavoureuses,rizbrunquasi-instantanéetaccompagnementdelégumesvertsvapeur
Dessert:Sorbetmangue-limeoupoirescardamomeaufour
Collation:CroustillesMali4portions
Cette recette vousmontre les belles couleurs duMali: rouge, vert et jaune. Les courgettes, tranchées en rondelles,
offrentunealternativefaibleengrasauxcroustillesdemaïsfrites.
4courgettes½tassedesalsabasique(voirci-dessous)
Trancher les courgettes en rondelles d’un quart de pouce d’épaisseur et les mettre de côté (elles seront les
«croustilles»pour lasalsaet leguacamole).Vouspouvezservir lasalsaet leguacamoleséparémentou lesmélanger
ensemble.
Astuce:Sivotrecourgetteestpetite,vouspouvezlatranchersurlelongpourfairedeplusgrosses«croustilles».
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;
recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
Salsabasique3portionsde½tasse
Les salsas qui sont écrasées au lieu d’être réduites en purée ont tendance à être meilleures. Écraser fait ressortir
davantagelessaveurssansleshomogénéiser,créantungoûtpluscomplexe.
¼d’oignonrouge,endés3tomatesRoma,coupéesendésetécrasées1 jalapeño, tigeetgrainesenlevées,haché (utiliserdespimentshabaneroou serranosi vousvoulezune salsapluspiquante)
Calories:38
Lipides:7g
Lipidessaturés:0,2g
Caloriesdematièresgrasses:14,8
Cholestérol:0mg
Protéines:2,5g
Glucides:7g
Sucres:5,4g
Fibres:2,2g
Sodium:145mg
Calcium:34mg
Fer:0,8mg
VitamineC:40,3mg
Bêta-carotène:304mcg
VitamineE:0,3mg
52
1goussed’ail,hachée1/8dec.àthédeseldemeràgrainsgrossiers¼dec.àthédecuminmoulu2c.àsoupedecoriandrefraîchehachéeLejusd’unelimeOptions:½tassedemaïs,½tassed’haricotsnoirscuitsetrincés,1chipotlehachéensauceadobo.
Mettretouslesingrédientsdansunbolassezgrandpourlesécraserjusqu’àcequelestomatessoientpresqueréduites
enpulpe(unpresse-puréedevraitfairel’affaireetunmolcajetemexicain,sortedemortieretpilon,fonctionneencore
mieux).Bienmélangerpourquelesalimentssoientbienrépartis.Laisserlasalsareposeraumoins10minutesafinque
lessaveursfusionnent.
Options:Mélangerlesingrédientsoptionnelsdanslasalsaaprèsquelesingrédientsprincipauxaientétéécrasés.
Astuce:Aulieud’écraserlesingrédients,mettez-lesdansunrobotculinaireetappuyezsurlafonction«pulse»3ou4
fois.
Touche gastronomique: avant de couper les tomates et le jalapeño, les placer dans un moule sec à température
moyenne(unepoêleenfontefonctionnemieux)etlesfairerôtir.Vousverrezlestomatesetlejalapeñoramolliretavoir
desmarquesdebrûléàcertainsendroits.Tournezlestomatesetlepimentjusqu’àcequelequartdeleursurfacesoit
noirci.Retirezlatigeetlesgrainesdupiment.Coupezrapidementlestomatesetlepimentetécrasez-lesaveclesautres
ingrédients.
Par½portion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
Souper:Lentillesfrançaisessavoureuses3-4portions
Ces lentilles sont rapides à préparer et ont des assaisonnements d’herbes savoureux. Parfaites pour servir sur du riz
brun,duquinoaouunepuréedecourgesoudepatatesdouces.
¾detassedelentillesvertesfrançaisessèches,rincées2¼tassesd’eau1cubedebouillondechampignons3grossesgoussesd’ail,hachéesourâpées1c.àthéderomarinséché¾c.àthédethymséché
Calories:22
Lipides:0,2g
Lipidessaturés:0,03g
Caloriesdematièresgrasses:8,8
Cholestérol:0mg
Protéines:0,8g
Glucides:5g
Sucres:2,5g
Fibres:1g
Sodium:102mg
Calcium:15mg
Fer:0,4mg
VitamineC:14,7mg
Bêta-carotène:290mcg
VitamineE:0,3mg
53
½c.àthédesarrietteséchée¼dec.àthédemoutardeenpoudre1feuilledelaurier,séchéeoufraîche½c.àthédemélassePoivrenoirfraismoulu,augoûtQuartiersdecitron(pourleservice)
Dansunecasseroleàfeuélevé,combinertouslesingrédientssauflesquartiersdecitronetremuerpourlesmélanger.
Ameneràébullition,puisréduirelefeuàmoyen-bas,couvriretcuirede35à40minutesoujusqu’àcequeleslentilles
soienttendresetaientabsorbélamajoritédel’eau.(Siplusd’eauestnécessairepourramollirleslentilles,ajouter3-4c.
àsouped’eaubouillante).Retirerdufeuetassaisonneravecplusdepoivre,augoût.Serviraveclesquartiersdecitronà
pressersurlesportions.
Parportion:
RecettedeEat,Drink&BeVegan
parDreenaBurtondewww.plantpoweredkitchen.com.
Dessert:Sorbetmangue-lime6portions
CedessertestunsorbetsoyeuxetlisseinspiréparlesdélicieusessaveursdeThaïlande.
2tassesdemanguepartiellementcongeléeréduiteenpurée½tassedenectard’agaveLejusde2limes
Cette recette fonctionne mieux si la mangue est congelée, puis dégelée durant 15 minutes. Une fois qu’elle est
partiellementdégelée,laréduireenpuréeavecl’agaveetlejusdelime.Verserlapuréedansunverrepeuprofondou
unboldemétaletmettreaucongélateur.Après30minutes,remuerlapuréeetrépéteràchaque15minutesjusqu’àce
qu’onsoitprêtàlaservir.
Pour faire plus simple:Utiliser desmangues congelées achetées aumagasin pour éviter de devoir peler et épépiner
plusieursmanguesfraîches.
Idéecentrale:Leprocessusdecongélationaccentuel’aciditéetréduitlasaveursucrée.Celasignifiequelapuréedevraêtrelégèrementmoinsacideetlégèrementplussucréeseloncequevousattendezcommerésultatfinal.
Parportion:
Calories:147
Lipides:0,8g
Lipidessaturés:0,1g
Caloriesdematièresgrasses:4,3%
Cholestérol:0mg
Protéines:10,7g
Glucides:26g
Sucres:1,1g
Fibres:7,2g
Sodium:23mg
Calcium:51mg
Fer:4,6mg
VitamineC:3,2mg
Bêta-carotène:46mcg
VitamineE:0,2mg
54
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
Poirescardamomeaufour2portions
Lespoiresn’ontpasbesoindebeaucoupd’aidepourfaireundélicieuxdessert.Avecseulementquelquesraisinspour
offrirungoûtsucrécontrastéetlacardamomepourdonnerauxpoiresunequalitéintenseetaromatique,ceplatplaira
àtoutlemonde.
1poire,coupéeendeuxetsansnoyau2c.àsoupederaisins½c.àthédecardamome2petitsbrinsdementhe
Couperlapoireendeuxetretirerlenoyau,afindecréerdeuxpetitespoches.Placerlesraisinsdanscespoches.Placer
lesmoitiésdepoiredansunplatallantaufouretsaupoudrerlacardamomesurlapartiecharnue.Couvrirleplat.Cuire
lespoiresà350degrésde20à25minutes.Placerunbrindementhefraîche(justeuneboutureavecdedeuxàquatre
feuilles)surchaquepoireetservir.
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
JOUR17(JourdecuisinechinoiseduRepasàl’extérieurchinois)Déjeuner:Porridgedesemouledemaïs
Dîner:Repasà l’extérieur-Cuisinechinoise(rechercher lesplatsde légumesettofuavecrizetdemanderàcequ’ils
soientcuitsàlavapeurousautéssanshuileouavecdel’huilelégère)
Collation/hors-d’œuvre:Wrapsdelaitue
Souper:Soupeàlacitrouilleetàlatomate,auberginevapeuravecailsurrizbrun
Calories:109
Lipides:0,2g
Lipidessaturés:0g
Caloriesdematièresgrasses:1,8
Cholestérol:0mg
Protéines:0,3g
Glucides:28,3g
Sucres:23,4g
Fibres:1,0g
Sodium:4mg
Calcium:25mg
Fer:0,4mg
VitamineC:19,6mg
Bêta-carotène:246mcg
VitamineE:0,6mg
Calories:80
Lipides:0,2g
Lipidessaturés:0g
Caloriesdematièresgrasses:1,9
Cholestérol:0mg
Protéines:0,7g
Glucides:21,3g
Sucres:14g
Fibres:3,3g
Sodium:2mg
Calcium:15mg
Fer:0,4mg
VitamineC:4,1mg
Bêta-carotène:13mcg
VitamineE:0,2mg
55
Déjeuner:Porridgedesemouledemaïs2portions
2½tassesd’eau½tassedesemouledemaïs2c.àthédesiropd’érableouautreédulcorant(optionnel)
Mettre la semoule de maïs dans un bol. Verser ½ tasse d’eau et laisser tremper pendant 2-3 minutes. Durant le
trempage,fairebouillir lesdeuxtassesd’eaurestantes.Ajouter lasemouledemaïstrempéeàl’eaubouillanteetbien
remuer pour casser les grumeauxqui peuvent se former. Cuire durant 15minutes ou jusqu’à la consistancedésirée.
Retirerdufeuetajouter,augoût,dusiropd’érableouunautreédulcorant.
Parportion:
Source:Menu«kickstart»deChinede21jours
Collation:Wrapsdelaitue4portions
12oncesdetofuassaisonné,déshydraté3c.àsouped’ailhaché2c.àsoupedegingembrehaché2½tassesdechampignonsshiitakehachés1tassedepoussesdesoja1carotteenfineslanières1laitue,utiliserlesgrandesfeuilles1c.àsoupedesaucesoyafaibleensodium½citron,pressé¼dec.àthédefloconsdepimentrouge(optionnel)Seletpoivre,augoût
Fairesauterl’ailetlegingembrehachésetlacarotteavecunpeud’eaudansunwokpourquelquesminutes,jusqu’àce
qu’ellesoittendre.Ajouter lesshiitakeset lasaucesoya,ainsique lesel, lepoivreet lesfloconsdepimentsrougessi
vouslesutilisez.Cuirede5à10minutes,puisajouterletofuetcuirepourencore2-5minutes.Avecunecuillère,étaler
lamixturedanslesfeuillesdelaitue,ajouterquelquesgouttesdejusdecitronetlesrouler.Ceplatsesertbiensurduriz
brun.
Parportion:
Calories:164
Lipides:0,7g
Lipidessaturés:0,1g
Caloriesdematièresgrasses:3,7
Cholestérol:0mg
Protéines:2,9g
Glucides:36g
Sucres:4,7g
Fibres:1,6g
Sodium:15mg
Calcium:15mg
Fer:2mg
VitamineC:0mg
Bêta-carotène:39mcg
VitamineE:0,1mg
56
Source:Menu«kickstart»deChinede21jours
Souper:Soupeàlacitrouilleetàlatomate2portions
3½tassesd’eau1¼detassedetomates(cerisesouraisin)1petitecitrouille,lapulpecoupéeendés1carotte,coupéeendés1pommefuji,peléeetcoupéeendés3champignonspleurote
Mettrel’eauetlacarottedansunecasseroleetameneràébullition.Réduirelefeuetlaissermijoter3minutes.Ajouter
lacitrouille,ameneràébullitionetlaissermijoter7minutes.Ajouterlapomme,ameneràébullitionetlaissermijoter2
minutes.Ajouterlestomatesetleschampignonsetlaissermijoterpendant10minutes.
Parportion:
Source:Menu«kickstart»deChinede21jours
Auberginevapeuravecailsurrizbrun2portions
1livred’auberginesdetaillemoyenne,pelées1½c.àthéd’huiledesésame2goussesd’ailhachées1c.àthédepoivredesichuanmoulu(setrouvedansunmarchéasiatique)¼dec.àthédesel1c.àsoupedesaucesoyafaibleensodium1c.àthédevinaigrebalsamique1c.àthédesucre2échalotes,hachées½c.àthédepoivrerouge
Calories:157
Lipides:8g
Lipidessaturés:1g
Caloriesdematièresgrasses:43
Cholestérol:0mg
Protéines:15,7g
Glucides:10,5g
Sucres:2,7g
Fibres:1,9g
Sodium:277mg
Calcium:231mg
Fer:3mg
VitamineC:10,1mg
Bêta-carotène:1305mcg
VitamineE:0,5mg
Calories:178
Lipides:1,5g
Lipidessaturés:0,1g
Caloriesdematièresgrasses:7
Cholestérol:0mg
Protéines:9,8g
Glucides:39,3g
Sucres:20,3g
Fibres:10,9g
Sodium:86mg
Calcium:64mg
Fer:4,1mg
VitamineC:27,2mg
Bêta-carotène:5448mcg
VitamineE:2mg
57
Laver et peler les aubergines, cuire à la vapeur pendant 10minutes à feu vif (ou aumicro-onde à puissance élevée
pendant 8minutes). Retirer les aubergines et les laisser refroidir pendant plusieursminutes avant de les couper en
longueslanières.
Faire chauffer l’huile de sésame dans un wok ou une casserole puis ajouter l’ail jusqu’à ce qu’il soit odorant et
croustillant.Ajouter les autres ingrédients, sauf l’aubergine.Quand la sauceestmélangéeet très chaude, ajouter les
lanièresd’aubergine.
Servirsurrizbrun.
Parportion:
Source:Menu«kickstart»deChinede21jours
JOUR18Déjeuner:Floconsd’avoineconcassée(enuninstant!)Dîner: Restes de tofu Palak Paneer sur un burger végétalien avec pain ou petit pain de blé entier, laitue, tomates,
oignonsetmoutarde
Collation:RaisinscongelésSouper:Soupecurryrougeauxpoischichesetpatatesdoucesavecépinardsvapeur(filetdecitronsurlesépinards)
Déjeuner:Floconsd’avoineconcassée(enuninstant!)2-3portions
Lesfloconsd’avoineconcasséesontincroyablementnutritifsetfontlescéréaleslesplussatisfaisantes.Maisilsprennent
dutempsàcuireetontbesoind’êtrepréparésrapidementlematin.Letrucpourlesfairerapidementestdecommencer
parbroyerlesfloconsdansunmixeur.Lesfloconscuisentalorsplutôtcommeunporridge,similaireàune«crèmede
blé»etcuisentenseulementcinqminutes!Maintenant,vouspouvezavoirvosfloconsd’avoineconcasséematinauxen
seulementuninstant.Commelesenfantspeuventparfoisêtrepointilleuxàproposdelatexturedesgrainsentiers,vous
lesverrezaimercegruaualorsqu’ilspourraientêtredifficilesàproposdesfloconsd’avoineconcasséeentiers.
¾detassedefloconsd’avoineconcassée(voirRemarque)2tassesd’eau(voirRemarque)1pincéedesel¼-½c.àthédecannelle,augoûtQuelquespincéesdenoixdemuscadefraîchementrâpée(sidésiré)4à6c.àsoupedelaitvégétalpourleservice(plussidésiré,voirRemarque)
Dansunecasserole,combinerlesfloconsd’avoineconcassée,l’eau,lesel,lacannelleetlanoixdemuscadeetfairecuire
àfeumoyen.Fouetterpresquecontinuellement,pendantquelemélangecommenceàbouillir.Réduirelefeuàmoyen-
Calories:195
Lipides:4,6g
Lipidessaturés:0,7g
Caloriesdematièresgrasses:20,7
Cholestérol:0mg
Protéines:6,8g
Glucides:38,8g
Sucres:15,4g
Fibres:20,4g
Sodium:576mg
Calcium:75mg
Fer:2,2mg
VitamineC:16,9mg
Bêta-carotène:279mcg
VitamineE:2mg
58
baslorsquelemélangeépaissitetcommenceàmousser.Unefois lemélangeépaissi,ajouterle laitvégétaletremuer
(utiliserunegrossecuillèrecarildevientàceniveaudifficiledefouetter).Servirl’avoineimmédiatement,enlanappant
avecun filetde laitvégétal (les floconsd’avoineépaississentdavantagequand ils sontau repos)etajouterdes fruits
fraistranchés,desnoix,desfruitsséchéset/ouunsoupçondesucrenonraffinéoudesiropd’érable,augoût.
Remarques:1.Placerlesfloconsd’avoineconcasséedansunmixeuretappuyersur«pulse»ou«purée»jusqu’àl’obtentiond’une
consistancesemblableàdelafarine.Onpeutlefaireengroupesde2-3tassesetrangerla«farine»excédentairedans
uncontenantpourdefutursbiscuitsouporridges.Aprèsavoirobtenula«farine»,mesurerles¾detasserequispour
cetterecette.
2. Essayerde remplacer l’eaupardu cidredepommebiologique (ceci estdu jus,pasduvinaigre!) –un changement
naturellementdouxetdélicieux!
3.Sivousutilisezun laitvégétalàsaveurdevanille,celavaajouteràcegruauungoûtsucréetune légèresaveurde
vanille.Sentez-vouslibresdesucrerencoreplusaugoûtavecunsoupçondesucrenonraffiné(lesucredenoixdecoco
estparticulièrementagréable)oudesiropd’érablepur.
Parportion:
RecettedeLetThemEatVeganpar
DreenaBurtondewww.plantpoweredkitchen.com.
Souper:Soupecurryrougeauxpoischichesetpatatesdoucesavecépinardsvapeur(filetdecitronsurlesépinards)2portions
Cettesouperapidealavigueurdespatatesdoucesetdespoischichesetlasaveurveloutéedesépinards.Lessaveurs
éclatentaveclamyriaded’ingrédientscontenusdanslapâtedecurryThaï.
2c.àsoupedepâtedecurryThaï2tassesd’eau1petitepatatedouce,tranchéeenpetitsmorceauxdelagrosseurd’unebouchée(environ1tasse)1tassedepoischichescuitsetrincés1tassedefeuillesdebébéépinards
Mettre une marmite à feu moyen. Ajouter la pâte de curry Thaï et remuer lentement pendant environ 2 minutes.
Ajouterlentementl’eauens’assurantquelapâtedecurrysemélangebienàl’eau.Ajouterlapatatedouceetlespois
chiches. Laisser la soupemijoter environ 5minutes, jusqu’à ce que les patates douces soient al dente. Ajouter lesépinardsimmédiatementaprèsavoirretirélasoupedufeu.
Parportion:
Calories:111
Lipides:2,1g
Lipidessaturés:0,4g
Caloriesdematièresgrasses:16,1
Cholestérol:0mg
Protéines:4,3g
Glucides:19g
Sucres:1,1g
Fibres:3,1g
Sodium:144mg
Calcium:61mg
Fer:1,4mg
VitamineC:0,1mg
Bêta-carotène:1mcg
VitamineE:0,5mg
Calories:189
Lipides:2,3g
Lipidessaturés:0,2g
Fibres:8,4g
Sodium:48mg
Calcium:84mg
59
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
JOUR19Déjeuner:Smoothieauxpetitsfruits
Dîner:Galettesdepoischiches,sauceàl'érableetauvinaigrebalsamique
Collation:Muffinsauxbananesetausiropd'érableouunebananeencollationrapideSouper:Repasàl’extérieur-Italien
Déjeuner:Smoothieauxpetitsfruits3tasses
1bananebienmûre(présentantbeaucoupdepetitestachesbrunes)½tassedeglaçons½tassedebleuets½tassedefraisesenmorceaux½tassedeframboises3-4feuillesdementhe1tassedelaitvégétal(dulaitd'amadesoudesojadepréférence)
Mettez les ingrédients dans le bol du mélangeur. Commencer à mélanger à basse vitesse, puis augmenter
progressivementjusqu'àcequelapréparationseréduiseenpurée(sivouscommencezàpleinepuissance,lesaliments
vont êtreprojetés sur les parois et vousdevrez arrêter l'appareil plusieurs fois pour ramener les ingrédients vers les
lames).Unefoisquevousavezatteintlavitesseoptimale,mélangerpendant2minutespourobtenirunsmoothiebien
lisse.
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;
recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
Caloriesdematièresgrasses:10
Cholestérol:0mg
Protéines:8,8g
Glucides:34,8g
Sucres:5,1g
Fer:3,2mg
VitamineC:16,4mg
Bêta-carotène:7417mcg
VitamineE:1mg
Calories:113
Lipides:1,8g
Lipidessaturés:0,2g
Caloriesdematièresgrasses:13
Cholestérol:0mg
Protéines:3,9g
Glucides:26,8g
Sucres:11,8g
Fibres:4,4g
Sodium:49mg
Calcium:114mg
Fer:1,2mg
VitamineC:27,7mg
Bêta-carotène:25mcg
VitamineE:1,6mg
60
Dîner:Galettesdepoischiches7à8galettes
Cesgalettesmoelleusesetnourrissantessontfaitesàpartird'ingrédientscomplets.Serviesaveclasauceàl'érableetau
vinaigrebalsamique,ellessontparticulièrementsavoureuses!
Unpeud'eau(pourfairesauterleslégumes)1½tassed'oignonhaché1tassedecélerihachéUnepincéedeselPoivrefraîchementmoulu,augoût2tassesdepoischichescuits(égouttés)2goussesd'ailmoyennes2c.àsoupedesauceWorcestershire(voirlesremarquespouruneoptionsans-gluten)2c.àsoupedesaucetamari,oude"coconutaminos"(pouruneversionsanssoja)2à3c.àthédethymfrais,ou3à4c.àthédethymséché1c.àsoupedecâpres1/8c.àthédeseldemer2tassesderizbrunàgrainscourts¾detasse+2c.àsoupedefloconsd'avoineHuiled'olive
Dansunepoêleanti-adhérentesurfeumoyen,fairesauterl'oignonetlecéleriavecunpeud'eau,leseletlepoivre.
Réduirelespoischichesenpuréedansunrobotculinaireavecl'ail,lasauceWorcestershire,lasaucetamari,lethym,les
câpresetlesel.Ajouterleslégumessautésdansleboldurobotetmélanger.Ajouterunetassederizcuitetmélangerà
nouveau.Incorporerla2ème
tassederizàl'aidedubouton«pulse»afindenepasleréduirecomplètementenpurée.
Verserlapréparationdansungrandboletincorporerlesfloconsd'avoine.Couvriretréfrigérerpendantaumoins30
minutespourraffermirlemélange.Façonnerensuitedesgalettesaveclesmains.
Huilerlégèrementunepoêleàl'aided'unpapierabsorbantetcuirelesgalettessurfeumoyenpendant6-9minutesde
chaquecôté,jusqu'àcequ'ellessoientdorées.
Vouspouvezservirlesgalettesnatures,accompagnéesdelasauceàl'érableetauvinaigrebalsamique,dansunpain
pitacompletouunpainàhamburger.
Remarques:1.VouspouvezobtenirdesgalettessansglutenenutilisantdelasauceWorcestershireetdesfloconsd'avoinesans-
gluten.
2.Sivoustrouvezquelemélangen'estpassuffisammentfermeaprèssonpassageauréfrigérateur,vouspouvezajouter
2à3c.àsoupedefloconsd'avoine.
3.Unepetitequantitéd'huileétaléedanslapoêleàl'aided'unpapierabsorbantestsuffisantepourcuirelesgalettes.Sivouspréférezlescuireaufour,placez-lessurunefeuilledepapiercuissonetlescuireà400°Fpendant8à10minutesde
chaquecôté.Pourqu'ellesdorentlégèrement,lesplacersouslegrillpendantuneminute.
4.Sivousavezdesrestes,garnirdestortillasdeblécompletaveclesgalettescoupéesenmorceaux,deslégumesetdes
légumes-feuilles.
Parportion(1/7delarecette):
Calories:207 Fibres:7g
61
Source:Eat,Drink&BeVegandeDreenaBurton(www.plantpoweredkitchen.com).
Sauceàl'érableetauvinaigrebalsamique(pour½tasse)
¼detassedesiropd'érablepur
¼detassedevinaigrebalsamique
1goussed'ailhachée
1/8dec.àthédeseldemer
1c.àthéd'arrowroot
3c.àsoupedesaucetamarioude"coconutaminos"(pouruneversionsanssoja)
Dansunecasserolesurfeumoyen,mélangerlesiropd'érable,levinaigre,l'ailetlesel.
Dansunbol,incorporerl'arrowrootdanslasaucetamarienmélangeantbienpouréviterlesgrumeaux.Ajouterce
mélangedanslacasseroleenfouettant.Augmenterlefeuetporteràébullitionenbrassantconstamment.Laisser
bouillirdoucementpendant1minute.Retirerdufeuetlaisserrefroidir(lemélangevas'épaissirenrefroidissant).
Parcuillèreàsoupe:
Source:Eat,Drink&BeVegandeDreenaBurton(www.plantpoweredkitchen.com).
Lipides:3g
Lipidessaturés:0,5g
Caloriesdematièresgrasses:13
Cholestérol:0mg
Protéines:8g
Glucides:38g
Sucres:4g
Sodium:477mg
Calcium:57mg
Fer:3mg
VitamineC:4mg
Bêta-carotène:67mcg
VitamineE:0,4mg
Calories:38
Lipides:0g
Lipidessaturés:0g
Caloriesdematièresgrasses:0
Cholestérol:0mg
Protéines:0,5g
Glucides:9g
Sucres:7g
Fibres:0g
Sodium:417mg
Calcium:14mg
Fer:0,2mg
VitamineC:0mg
Bêta-carotène:0mcg
VitamineE:0mg
62
Collation:Muffinsauxbananesetausiropd'érable12muffins
Cesdélicieuxmuffinssontsitendresetparfumésquevousaurezdumalàcroirequ'ilssontfaitsdefarinecomplèteet
qu'ilsnecontiennentpasd'huile!
1tassedefarineàpâtisseriedeblécomplet(ou1tasse+3-4c.àsoupedefarined'épeautrepouruneversionsansblé)¾detassedefarined'avoine2c.àthédepoudreàlever½c.àthédebicarbonatedesodium½c.àthédecannelleenpoudre½c.àthédemuscadefraîchementmoulue¼dec.àthédesel1tassedebananesbienmûresréduitesenpurée(voirremarque)1/3detassedesiropd'érablepur½tassedelaitvégétalnature1c.àthéd'extraitdevanillepur2-3c.àsoupedepépitesdechocolatvéganesdesucresnaturel(facultatif)
Préchaufferlefourà350°F.Dansungrandbol,mélangerlesingrédientssecs.Dansunautrebol,mélangerlapuréede
banane, le sirop d'érable, le lait végétal et la vanille. Ajouter les ingrédients humides aux ingrédients secs, puis les
pépitesdechocolat(sidésiré).Mélangerjusteassezpourincorporerletout.
Répartir lapréparationdans lesmoulesàmuffinschemisésdecaissettesenpapier.Cuire lesmuffinspendant17à20
minutes,ou jusqu'àcequ'unepointedecouteaupiquéeaucentredumuffinenressortepropre.Lessortirdufouret
laisserreposerquelquesminutesdanslemouleavantdeleslaisserrefroidircomplètementsurunegrille
Remarque:Utiliserunmélangeuràmainpourréduirequelquesbananesmoyennesenpuréedansuncontenant
profond.Mesurerensuiteunetassedepurée.Sivousn'avezpasdemélangeuràmain,écraserbienlesbananes.
Parmuffin:
Source:recetteadaptéedeEat,Drink&BeVegandeDreenaBurton(www.plantpoweredkitchen.com).
Calories:105
Lipides:0,9g
Lipidessaturés:0,2g
Caloriesdematièresgrasses:7
Cholestérol:0mg
Protéines:3g
Glucides:23g
Sucres:8g
Fibres:2g
Sodium:190mg
Calcium:76mg
Fer:0,9mg
VitamineC:2mg
Bêta-carotène:6mcg
VitamineE:0,4mg
63
JOUR20Déjeuner:BurritodéjeuneravecaccompagnementdefruitsDiner:Sandwichbacon,luzerneettomate(voirJOUR8),ajouterdel’hummusetdeslégumesadditionnels,sivousenavezenvieCollation:Souper:LoMeinauxlégumesaveclégumesvertsvariésetvinaigretteaumisoDéjeuner:Burritodéjeuner3portionsVouspouvezrapidementfairecuiredespatatesetdeslégumesvertspourajouteràvotredéjeunerbrouillé.Unburrito
déjeunervoyagedefaçonsurprenantebien,sivousêtessurlarouteouendirectiondutravail.
N’importequellevariationdudéjeunerbrouillé(voirJOUR7)3tortillasauxgrainsentiers¾detassedesalsa
Options:2tranchesdepoivronrougerôtis;2patatesrougesendés;1tassedebébéépinardoudekaletranché;4-5olivesvertestranchées.
Faire votre déjeuner brouillé au choix ou réchauffer vos restants. Remplir environ le tiers de chaque tortilla, en
commençantparunebordure.Ajouterlasalsa.Pliezlatortilla,endébutantparlebordaveclecontenuetbordezlepli
sousl’autrecôtédumélange.Vousdevriezavoir lecontenucomplètementcouvert.Pliezledessuset lebasenviron3
cmchacun,puisfinissezderoulerlatortilla.
Options:Sivousutilisezlespatatesencubes,faites-lesrevenirdanslapoêleàfeumoyendansunetrèsmincecouche
d’eau ou de bouillon de légumes jusqu’elles soient pratiquement prêtes àmanger. Laissez le liquide s’évaporer puis
verservotremélangebrouilléaveclespatates.Sivousutilisezlesépinardsoulekale,faites-lesrevenirgentimentàfeu
moyenouvouspouvezlesfairecuireaveclemélangebrouilléoulespatates.
Touchegastronomique:Ajoutezenviron1tassedechorizoausoyaàvotremélangebrouillélorsdelacuisson.Cecifait
unburritodéjeunergoûteux,voiremêmeaddictif.
Parportion:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
Calories:257
Gras:7,4g
Grassaturé:0,9g
Caloriesdematièresgrasses:24,4
Cholestérol:0mg
Protéines:15,5g
Glucides:36,6g
Sucre:3,1g
Fibres:5,9g
Sodium:460mg
Calcium:210mg
Fer:4,5mg
VitaminC:21,6mg
Bêta-carotène:200mcg
VitamineE:0,8mg
64
Souper:LégumesvertsvariésavecvinaigretteaumisoPour4portions
Vinaigrette:
¼detassedemisojaune
3c.àtabledemoutardàl’ancienne
3c.àtabled’eau
2c.àtabledevinaigredecidre
1c.àtabledevinaigrederiz
Seldemer,augoût
Poivrenoirfraîchementmoulu,augoût
Salade:
4tassesdeverduremélangée
2carottesrâpées
1tassedechourougerâpé
½tassedeconcombretranchémince
1.Mélangerensembletouslesingrédientspourlavinaigrettedansunboletmettredecôté
2.Placerlaverduresurunplateaupuisétendrelescarottes,lechouetlesconcombressurlaverdure
3.Ajouterlavinaigrette.
Parportion(1/4delarecette):
Source:TheGetHealthy,GoVeganCookbookparNealBarnard,M.D.RecetteparRobynWebb.
LoMeinauxlégumes4portions
8ozdenouillesudonsèches½livredetofuextraferme,presséetcoupéencubesde2cm3c.àtabledesaucesoyaréduiteensel,divisée1c.àtabledevinaigrederiz1c.àtableplus2c.àthédepoudredemarante(ouféculedemaïs)1tassedebouillonaulégume,divisé3c.àtabledesaucehoisin½c.àthédechilienpuréeavecdel’ailHuileenaérosol1c.àtabledegingembrefraisrapé3goussesd’ail,émincées1poivronrouge,tranchéfinement2branchesdecéleri,tranchéfinementendiagonale
Calories:74
Gras:1,8g
Grassaturé:0,3g
Caloriesdematièresgrasses:19,8
Cholestérol:0mg
Protéines:4g
Glucides:11,8g
Sucres:4,4g
Fibres:3,8g
Sodium:963mg
Calcium:65mg
Fer:1,6mg
VitaminC:21,1mg
Bêta-carotène:4329mcg
VitamineE:0,7mg
65
1tassedebrocoli1tassedepoismange-tout
1.Cuirelesnouillesudonselonlesinstructionsdumanufacturier.Égouttezetmettredecôté.
2.Dansungrandbol,combinerletofu,2c.àtabledesaucesoya,levinaigreet2c.àthédemarante.Bienmélangeret
laissermarinerpendant15minutes.
3.Dansunetasseàmesurer,mélangerlerestedelasaucesoya,1c.àtabledepoudredemarante,½tassedebouillon,
lasaucehoisinetlapuréedechili.Bienmélangeretlaissezdecôté.
4.Vaporiserl’huileenaérosoldansungrandwok(ouunegrandepoêle).Ajouterletofuetsamarinadeetfairesauterle
tofujusqu’àcequ’ilsoitbrunisurchaquecôté.Enleverletofuetmettredecôté.
5.Chauffer¼tassedebouillondelégumesdanslewoketajouterlegingembreetl’ailetcuire30secondes.Ajouterle
poivron,célerietlebrocoli.Cuire1minute.Ajouterlerestedubouillonetcouvrirpourcuireleslégumesàlavapeur2à
3minutes.Ajouterlespois,couvrir,etcuire1à2minutessupplémentaires.Ajouterlesnouillesudonetbienmélanger
pourlescouvrirdesauce.
Jenesavaispasque:Lemisoestuncondimentricheetsaléquicaractérisel’essencedelacuisinejaponaise.LesJaponaiscommencentleurs
journéesavecunbolde soupemisoetutilise lemisopour assaisonnerunemultituded’aliments tout au courtde la
journée. Le miso traditionnel est fait à partir de fèves de soya fermentées et d’autres ingrédients. La durée de
fermentationproduitdifférentstypesdemiso,variantensaveurs,textures,couleursetarômes.Lemisoestlargement
disponibledans les sections réfrigéréesdesmagasinsd’alimentsnaturels etdans lesépiceries asiatiques. Il peutêtre
utilisépourassaisonnersoupes,sauces,vinaigrettesetmarinades.
Parportion(1/4delarecette):
Source:TheGetHealthy,GoVeganCookbookparNealBarnard,M.D.RecetteparRobynWebb.
JOUR21Déjeuner:Gruauauxépicesetàlacitrouilleavecsoysage(essayezGimmeLeanouautresmarquesvégétaliennes)
Diner:RestantsdeLoMeinetdelasaladedeverdureaveclavinaigretteaumiso
Collation:CantaloupouautrefruitdisponibleSouper:Burgerauxfèvesnoiresauchipotléavecunquinoapommesetcanneberges
Dessert:Paindepommeàlacannelle
Déjeuner:Gruauauxépicesetàlacitrouille4portions
Calories:314
Gras:4,8g
Grassaturé:0,6g
Caloriesdematièresgrasses:12,8
Cholestérol:0mg
Protéines:16,g
Glucides:56,8g
Sucres:6,2g
Fibres:6,8g
Sodium:873mg
Calcium:160mg
Fer:3,7mg
VitaminC:72,3mg
Bêta-carotène:850mcg
VitamineE:1,5mg
66
Servezcetraditionneldéjeunerchaudavecdulaitvégétaletpouruntraitementspécial,essayezunlaitassaisonnéaux
épicesàcitrouille.Ajoutezunepincéedecloudegiroflemoulupouraugmenterlasaveur.
2tassesdegruauàl’ancienne4tassesd’eau1/3detassederaisinssecs¼detassedecannebergesséchées1tassedecitrouilleenconserve2c.àtabledesiropd’agave(oud’érable)4c.àthédecannellemoulue½c.àthédemuscademoulue½c.àthédegingembremoulu½c.àthéd’extraitdevanille
1.Combinertouslesingrédientsdansunchaudron
2.Cuiresurunfeumoyenjusqu’àcequeleliquidesoitmajoritairementabsorbé,brassantàl’occasion.
Jenesavaispasque:Legruauestreconnucommeunalimentbonpourlecœur,maispourquoi?Legruauaunequantitésignificativede
fibressolubles,letypedefibrequiaideàl’éliminationducholestéroldenotrecorps.
Parportion(1/4delarecette):
Source:«GetHealthy,GoVeganCookbook»parNealBarnard,M.D.RecetteparRobynWebb.
Souper:Burgerauxfèvesnoiresauchipotlé4burgers
Cedélicieuxburgercombinedesingrédientsetépicessimplesdotésdugoûtacidulédutamarindanslasauceàsteak.
¼d’oignonrouge,émincé1tassedefèvesnoirescuites1pimentchipotledanssasauceadobo,émincé2c.àtabledecoriandrefraîcheémincée1c.àthédecuminmoulu¾c.àthédepoivrenoirmoulu6goussesd’ailrôties2c.àtabledesauceàsteakA1½tassedegruaucuitdansl’eau1½tassedechapelure
Calories:274
Gras:3,1g
Grassaturé:0,6g
Caloriesdematièresgrasses:9,6
Cholestérol:0mg
Protéines:6,5g
Glucides:58,4g
Sucres:20,7g
Fibres:8,2g
Sodium:28mg
Calcium:105mg
Fer:3,6mg
VitaminC:3mg
Bêta-carotène:4254mcg
VitamineE:1mg
67
Huilepoursauter
Sauter lesoignonsrougessurfeumi-fort jusqu’àcequ’ilscommencentàbrunir.Écraser les fèves, lechipotle,
l’oignon,lacoriandre,lecumin,lepoivrenoir,l’ailetlasauceàsteakensemblejusqu’àl’obtentiond’unepâte(il
devrait rester un peu de texture aux fèves,mais lemélange devrait êtremajoritairement écrasé). Ajouter le
gruau.Incorporerlachapelureetlaisserdecôtépendant5minutes.
Presserletoutetajouterplusdechapelure,aubesoin,jusqu’àl’obtentiond’unepâteferme.Huilerlégèrement
vosmains pour éviter que la pâte ne colle et former des boulettes de burger. Huiler une poêle et cuire vos
burgerssurunfeumi-fortjusqu’àcequ’ilssoientlégèrementbrunisdesdeuxcôtés.
Parburger:
Source:«21-DayWeightLossKickstart»deNealBarnard,M.D.;recettedeJasonWyrickde«VeganCulinaryExperience».
Quinoapommescanneberge4portionsCeplatsimpledequinoaestsavoureux,festifetjoliavecl’ajoutdefruitsséchésetquelquesnoixéparpillées.
1tassedequinoasec1½tassedecidrepomme-cannebergeoucidredepomme½tasse+2à4c.àtabled’eau½cubedebouillondelégumes⅛c.àthédeseldemer3c.àtabledecannebergesséchées¼tassedepistachescruesouautresnoix,auchoixRincerlequinoasousl’eaufroidependant1à2minutes.Dansunepoêle,combinerlequinoa,lecidre,l’eau
(commencezavec½tasse+2c.àtable),lecubedebouillonetlesel.Porteràébullitionàfeuélevé,remuerpuisbaisser
latempératureàbas,couvriretcuire14-15minutes(silequinoadoitcuirepluslongtemps,ajouter1-2c.àtabled’eau
etcuire2minutesdeplus).Unefoislequinoacuit,leretirerdufeu,mélangerlescanneberges,couvriretlaisserdecôté
pendant5minutes.Ajoutrensuitelespistaches,assaisonnerànouveausidésiréetservir.
Remarques:1.Trouvezdescannebergesséchéesquinesontpassulphérisées.D’autresfruitsséchéspeuventêtreutilisés,incluant
despommesouabricotsséchés,tranchés.
Calories:249
Gras:3g
Grassaturé:0,6g
Caloriesdematièresgrasses:10
Cholestérol:0mg
Protéines:11g
Glucides:48g
Sucres:5g
Fibres:7g
Sodium:547mg
Calcium:109mg
Fer:4mg
VitaminC:4mg
Bêta-carotène:126mcg
VitamineE:0,4mg
68
2.Lespistachessontunajoutcoloréàceplatetsontdélicieuses.Cependant,vouspouvezmettred’autresnoix,incluant
desamandestranchées,despacanesoudesgrainesdecitrouille.
3.Sivousn’avezpasdecubedebouillondelégumes,remplacezpar½c.àthédeseldemer.
Parportion:
RecettedeEat,Drink&BeVeganparDreenaBurtondewww.plantpoweredkitchen.com.
Dessert:Paindepommeàlacannelle6portions
Cepainrapideestfacileàfaire,maissembleimpressionnantavecsoneffetdetourbillondecannelle!Lesarômesdurant
lacuissonsontégalementdivins.
Lespommes:
½tassedepommescoupéesendés(épluchéesd’abord)
1c.àthédejusdecitronfraîchementpressé
¼detassedecompotedepommessanssucre
3c.àtabledesucredenoixdecocoouautresucrenonraffiné
1c.àthédecannelle
⅛c.àthédebaiesdeJamaïque/allspice
Pâte:
1½tassedefarineàpâtisseriedebléentier(ou12/3tassedefarined’épautrepouruneoptionsansblé)
½tassedefarined’avoine
1½c.àthédepoudreàpâte
½c.àthédebicarbonatedesoude
1/2c.àthédecannelle
¼c.àthédeseldemer
¾detassedelaitvégétalnature
½tassedesiropd’érable
1½c.àthéd’extraitdevanille
1c.àthédejusdecitronfraîchementpressé(ouduvinaigredecidre)
Unpeud’huiledecanolapourgraisserleplatdecuisson
Préchaufferlefourà350degrés.Combinerlesingrédientspourlespommesdansunbol.Mélangeretlaisserdecôté.
Dansungrandbol,combinerlesingrédientssecspourlapâte.Bienmélanger.Dansunpetitbol,mélangerlelait,lesirop
d’érable,lavanilleetlejusdecitron.Ajouterlemélangemouilléaumélangesecetmélangerjusqu’àcequetousles
ingrédientssoientcombinés(maisnemélangerpastrop).
Calories:270
Gras:6,3g
Grassaturé:0,8g
Caloriesdematièresgrasses:20,2
Cholestérol:0mg
Protéines:7,7g
Glucides:47,2g
Sucres:17,5g
Fibres:4,2g
Sodium:85mg
Calcium:38mg
Fer:2,4mg
VitamineC:1,3mg
Bêta-carotène:24µg
VitamineE:1,3mg
69
Ajouterenvironles¾dumélangedepomme(gardezlerestepourledessusdupain)etenutilisantunecuillèreouun
couteau,incorporerdélicatementlemélangeensillondanslapâte.Utilisantdupapieressuie-tout,mettreunelégère
couched’huiledansunmoulede9x5pouces.Transférerlapâtedanslemouleetajouterlerestantdelapréparationde
pommessurledessus.Cuire38à45minutes,jusqu’àcequelepainsoitdoréetqu’uncure-dentinsérédanslepainen
ressortepropre.
Parportion:
RecettetiréeduTheEverydayVeganparDreenaBurtondewww.plantpoweredkitchen.com.
QuelquesindicationsUndépartàfairesoi-même:Nousvoulonsquevouspreniezl’habitudedefairedesrepassansrecettes.Sivousnevoussentezpasàl’aise,regardezunerecette.Maissivousl’êtes,prenezparexempleuneboîtedelégumineuses,faitescuire
durizbrunetajoutez-ydeslégumesvertsoudeslégumesmélangéscongelés.Oumélangezvosfruitsfavorisensemble
etajoutez-yduyogourtdesoya.Laissezallervotreimagination!Grosseurdesportions:Nevousenfaitespasaveclagrosseurdesportionspourleslégumineuses,lesgrains,lesfruitset
les légumes. Grâce aux fibres, il vous serait difficile de manger plus de calories que vous en avez besoin avec ces
aliments(exceptélesavocats,lesolives,etc.).
Céréales: Repérez celles contenant environ 5 grammes de fibres par portion. Évitez celles avec des agents de
conservationchimiques,dusucre,dusiropdemaïset/oudujusdecanne.
Pain: Repérez ceux contenant environ 4 grammes de fibres par tranche/portion. Évitez les ingrédients tels que les
substanceslaitières,lesucre,lesiropdemaïs,lescolorantsdecouleurcaramel,etc.
Confitures: Choisissez celles contenantne contenantquedes fruits. Ellesne sont généralementpas sucrées avecdu
sucre.
Légumineuses: Toutes les légumineuses sont fabuleuses. En les achetant sèches, on sauve de l’argent,mais on doit
égalementprévoirletrempage,lerinçage,ledrainage.Enconserveoucongelées,ellessonttoutesaussibonnes.
Lesgrains:Lesgrainsentierssontpréférables,maistantqueceuxquevouschoisissezcontiennentdesfibres,iln’yapas
deproblème.
Fruits:Touslesfruitssontbons:entiers,frais,surgelésouséchés.Évitezceuxquicontiennentdusucreajoutéetceuxquidontlafibreaétéretirée,c'est-à-direlesjus.
Calories:271
Gras:1,4g
Grassaturé:0,2g
Caloriesdematièresgrasses:4,3
Cholestérol:0mg
Protéines:6,5g
Glucides:60,9g
Sucres:25,5g
Fibres:5,8g
Sodium:347mg
Calcium:146mg
Fer:2,3mg
VitamineC:1,4mg
Bêta-carotène:6mcg
VitamineE:0,8mg