Cuisinez bien, bon, sain et facile le soir, après le travail

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Cuisinez bien, bon, sain et facile le soir, après le travail 20 mai 2014 Chef: Marie Rechou Nutritionniste: Catherine Briffaut-Rabbat

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Cuisinez bien, bon, sain et facile le soir, après le travail. 20 mai 2014. Chef: Marie Rechou Nutritionniste: Catherine Briffaut-Rabbat. Se nourrir de manière équilibré, qu’est-ce que cela veut dire?. C’est une alimentation qui répond à nos besoins. Oui, mais comment les connaître?. - PowerPoint PPT Presentation

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Cuisinez bien, bon, sain et facile le soir, après le travail

20 mai 2014

Chef: Marie RechouNutritionniste: Catherine Briffaut-Rabbat

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Se nourrir de manière équilibré,

qu’est-ce que cela veut dire?

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C’est une alimentation qui répond à nos besoins

• Oui, mais comment les connaître?

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Savoir se regarder:suis-je à mon poids de forme?

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Si oui:

Les gènes

L’âge Le sexe

Le poids

Certains traitements

La grossesseL’allaitementLes facteurs psychologiquesLe sport Les maladies

Nourriture

DigestionActivité physique

Métabolisme basal

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Si non:

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Savoir s’écouter

- Suis-je fatigué(e) en fin de matinée? - Ai-je faim dans l’après-midi? Tendance à grignoter.- Ai-je des envies d’aliments sucrés après dîner?

Autres symptômes de déséquilibre alimentaire :- Certains qui se voient : peau, ongles, cheveux…- D’autres qui ne se voient pas : baisse de

l’immunité, troubles intestinaux…

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Votre alimentation quotidienne est-elle répartie

sur la journée en plusieurs repas?Une bonne répartition alimentaire :

améliore la gestion des nutriments par l’organisme

permet le contrôle de l’appétit

limite les fringales

augmente la fabrication des hormones du plaisir (sérotonine et dopamine)

permet de mieux gérer le stress

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Associez-vous au repas différentes sources d’aliments ?

Des repas bien structurés

permettent a l’organisme de mieux utiliser les nutriments

évitent les carences

améliorent la glycémie

augmentent l’effet de satiété

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L’équilibre alimentaire vu par l’ANSES (AFSSA)

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A chaque repas un aliment de chaque famille

FéculentsAPPORTENT DE L’ENERGIE SUR LA DUREE (glucides).

RASSASIENT ET PERMETTENT D’EVITER LES GRIGNOTAGES.

PRECURSEURS DE SEROTONINE (hormone de l’humeur et du « bien-être »)

SOURCE DE SUBSTANCES PROTECTRICES POUR L’ORGANISME (vitamines, sels minéraux, fibres).

Les produits laitiers SOURCE IMPORTANTE DE CALCIUM ,PROTEINES ET DE VITAMINES A,B,D.

La viande, le poisson et les œufs RICHES EN PROTEINES ET FER

LES POISSONS GRAS CONTIENNENTDES ACIDES GRAS OMÉGA 3 ET DE LA VITAMINE D.

LES PROTEINES D’ORIGINE ANIMALECONTIENNENT TOUS LES ACIDES AMINÉS INDISPENSABLES

Matières grassesL’HUILE DE COLZA, DE NOIX ET DE LIN SONT DES SOURCES D’OMEGA 3LES HUILES VÉGÉTALES CONTIENNENT DE LA VITAMINE E ET DES POLYPHÉNOLSLE BEURRE EST RICHE EN VITAMINE A

Les produits sucrésDes calories vides souvent associés à des additifs à manger exceptionnellement sans culpabiliser!

2 Fruits et 3 légumes PROTEGENT L’ORGANISME ET L’AIDE A LUTTER CONTRE DES SUBSTANCES NEFASTES (grâce aux antioxydants: vitamines, pigments).

AMELIORENT LA DIGESTION ET L’EQUILIBRE DE LA FLORE INTESTINALE.

DIMINUENT LA DENSITÉ ÉNERGÉTIQUE DES REPAS

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La boisson

Au moins 1,5 l d’eau bien réparti dans la journée

Nécessaire au métabolisme et à l’élimination

Constitue un complément de sels minéraux

Limite la fatigue

Améliore les performances sportive et intellectuelle

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31,8% Taux d’adultes obèses aux États Unis

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Et surtout, faites vousplaisir!

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Menu équilibré ou pas?

EntréeMille feuilles fraîcheur printanière

¼ d’avocat1/3 de boule de mozzarella5 fraises3 tomates cerisesJus de citronFeuilles de basilic½ cuillère d’huile d’oliveVinaigre de framboiseSel et poivre

Plat Crevettes aux saveurs asiatiques

6 crevettes ou 4 gambas ¼ de carotte¼ de tomate¼ d’oignon10 cm de poireau70 grammes de riz sauvage½ tige de citronnelle½ cm de gingembre fraisCoriandre½ gousse d’ail1 cuillère à café de concentré de tomate1 cuillère à café d’huile de tournesol + un filet d’huile d’oliveSel et poivre

Dessert Panna Cotta à la rhubarbe

1 tige de rhubarbe¼ de gousse de vanilleCannelle en poudre20 grammes de sucre150 grammes d’eau10 cl (60gr) de crème fraîche 30%1 cuillère à café de sucre0,5 gramme d’agar-agarFeuilles de menthe fraiche

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Mille feuilles fraîcheur printanière

1.Détailler le ¼ d’avocat en fines lamelles, après l’avoir citronné.2.Couper les tomates cerise en deux.3.Détailler la mozzarella en fines tranches.4.Couper les fraises en fines lamelles.5.Préparer une vinaigrette avec l’huile et le vinaigre, saler et poivrer.6.Monter le mille feuilles, idéalement avec un emporte-pièce en superposant :les tranches d’avocat, la mozzarella, les fraises et les tomates cerises. 7.Napper de sauce et terminer par un tour de moulin à poivre un peu de sel et quelques feuilles de basilic.

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CREVETTES AUX SAVEURS ASIATIQUES

Préparation :

1. Décortiquer les crevettes et garder les têtes des crevettes.2. Couper grossièrement l’oignon, la carotte lavée mais non épluchée, le poireau.3. Les faire revenir dans un filet d’huile d’olive.4. Rajouter les têtes de crevettes, faire suer rapidement couvrir d’eau à 5 cm au dessus,

rajouter le concentré de tomate, saler et laisser réduire de moitié. 5. Filtrer le jus au chinois et le laisser réduire. Réserver les légumes.6. Cuire le riz 20 minutes dans de l’eau bouillante salée.7. Détailler en petits morceaux la citronnelle et le gingembre et la gousse d’ail ciselée.8. Faire revenir l’ail dans l’huile de tournesol, rajouter les crevettes, les faire sauter avec

la citronnelle et le gingembre 3 à 4 minutes.9. Rajouter la coriandre, saler et poivrer.10. Dresser.

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PANNA COTTA À LA RHUBARBE

Préparation: 1. Porter à ébullition une petite partie de la crème fraîche avec

l’agar-agar.2. Rajouter le sucre et la crème faire chauffer sans ébullition.3. Dresser dans des verrines et réserver au frais.4. Laver la tige de rhubarbe et si la peau est épaisse, l’éplucher. La

couper en fins tronçons. Les mettre dans une casserole avec l’eau, le sucre et les épices. Cuire 10 minutes, mixer et réserver au frais.

5. Au moment de dresser, rajouter les feuilles de menthe.

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Les bienfaits du mille feuilles fraîcheur printanière

L’ avocat Riche en acides gras insaturés (acides gras essentiels )et en vitamines E effets protecteurs vis-à-vis du vieillissement cellulaire prématuré, des atteintes d’athérosclérose et même de certains cancers.Pro A B1 B5 B2 B3 B6 B9 C potassium et magnésium

La mozzarella Source de calcium: 500 mg aux 100g, 22 % protéines 20 % lipides saturés et insaturés (bon rapport oméga 3 / oméga 6)

Les fraises Riche en polyphénols ( flavonoïdes et anthocyanines) effets protecteurs mémoire et athérosclérose associés à la diminution de l’insulino-résistance.

Les tomates cerises Riche en licopène antioxydant puissant

Le citron Riche en vitamine C, calcium et fer

Le basilic Riche en vitamines; proA et K

L’huile d’olive Riches en acides gras insaturés et en polyphénols antioxydants protecteurs.

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Crevettes aux saveurs asiatiques

Crevettes Riche en protéines, pauvre en lipides

Riz sauvage Graine d’une graminée aquatique nord américaine. Plus riche en fibres et en protéines que le riz (pauvre en lysine).

Carotte Riche en antioxydants caroténoïdes: ß-carotène, la lutéine et la zéaxanthine et en fibres

Poireau Riche en fibres vitamine B9 et caroténoïdes.

Tomate Riche en licopène antioxydant puissant.

Oignon Garniture aromatique

Citronnelle Plante aromatique goût acidulé (en aromathérapie améliore la digestion, anti-inflammatoire?)

Gingembre Riche en magnésium, activateur du métabolisme, anti-nauséeux, anti-inflammatoire.

Coriandre Plante aromatique (en aromathérapie améliore la digestion)

L’ail vitamines A, B1, B2 et C, antioxydant, immunostimulant et anti-cancer. l'inuline; pré biotique agents anticoagulants réduit le risque d'hypertension artérielle.

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Panna cotta à la rhubarbe

Rhubarbe Riches en vitamine c, sels minéraux (potassium et phosphore) et fibres ( active le transit intestinal).Attention, les feuilles sont toxiques!

Vanille Plante aromatique (les gousses) vertus apaisantes?

Cannelle Riche en arômes et antioxydants puissants

Crème fraiche 30% Donne de l’onctuosité matières grasses riche en lipides

Menthe fraîche Riche en antioxydants et vitamine K. Diminue l’absorption du fer.

D’agar-agar Fibres solubles à pouvoir gélifiant