Coutadas Trail Magazine

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ENERO 2016 C OUTADA S Historia del club mas conocido de Galicia Nº 0 TRAIL MAGAZINE DESHIDRATACIÓN C ómo influye la deshidratación en el rendimiento deportivo NUTRICIÓN PREPARAR UN ULTRA Entrenamiento básico para preparar un ultra VIAJES ENTRENAMIENTO Para aquellos que sólo viajan si hay una carrera TURISMO DE DORSAL PROBAMOS LAS INOV 8 ROCLITE 280 La revista del equipo naranja ULTRA TRAIL PICOS DE EUROPA contado por un Coutadas EXPERIENCIAS ENTREVISTA: El Coutadas Trail Team visto por su presidente

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ENERO 2016

COUTADAS

Historia del club mas conocido de Galicia

Nº 0 T R A I L M A G A Z I N E

DESHIDRATACIÓNCómo influye la deshidratación en el rendimiento deportivo

NUTRICIÓNPREPARAR UN ULTRAEntrenamiento básico para preparar un ultra

VIAJES ENTRENAMIENTO

Para aquellos que sólo viajan si hay una carrera

TURISMO DE DORSAL

PROBAMOS LAS INOV 8 ROCLITE 280

La revista del equipo naranja

ULTRA TRAIL PICOS DE EUROPA contado por un Coutadas

EXPER IENC IAS

ENTREVISTA: El Coutadas Trail Team visto por su presidente

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Somos un grupo de amigos que a maioria de nos coñecé-monos desde ben pequenos, e tamen por medio do depor-te. Agora o deporte vólvenos a unir para formar COUTADAS.

Somos todos bastante parecidos, e o mesmo tempo todos di-ferentes; está o que non deixa de entrenar nunca, o que se expri-me ó máximo, o que case que nunca sae a entrenar, feos, guapos, ho-mes, mulleres, medio pros, medio globeros,... en definitiva como o que nos podemos encontrar en calqueira carreira de calquer cidade.

Pero, por encima de todo isto, somos amigos e gustanos estar xuntos e disfrutar cada cal a sua maneira, sexa no monte ou no asfalto. Non preten-demos chegar a ningún sitio con esta iniciativa, non importa se quedamos de últimos, no medio, ou chegamos a estar cerca dos primeiros nalgunha proba.

Pero partindo de esta base, non quita que com-pitamos, sexa contra nos mismos ou entre nos... e si cadra e temos alguna posibilidade de es-tar arriba..seguramente o intentaremos.

A maioría de nos vamos a correr o circuito enteiro do GMTA... pero cada cal participará donde crea oportuno, sexa monte ou asfalto.

Somos mais de 20 socios,por agora, asi que seguramente sexa-mos reconocibles ala donde corramos.

COUTADAS TRAIL TEAM

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Inscripciones: Hasta el 27 de Enero de 2016

Plazas limitadas

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Bienvenido a

Ángeles PalaciosDirectora de Coutadas Trail Magazine

COUTADAST R A I L M A G A Z I N E

Los inicios de un club deporti-vo, independientemente del deporte que se trate, siempre

son difíciles. Se pasa de ser un grupo de amigos que se juntan los domingos a practicar su deporte favorito a conver-tirse en algo más formal. Esto, en oca-siones, convierte a ese grupo de amigos en un conjunto de socios, perdiéndose la idea original por la cual fue creado.

Desde su constitución, este club ha

puesto todos los medios para evitar que esto ocurra. Puede ser que los puristas consideren que el Coutadas Trail Team no es un club deportivo, sino un grupo de ami-gos, pero de eso se trata precisamente.

Su presidente, Bernardo Rodríguez, nos explica, en éste número como están consiguiendo su objetivo de mantener al club lejos de los formalismos y en-corsetamientos que, normalmente, ro-dean a los clubs deportivos tradicionales

EDITORIAL

CGRUPO C

REDACCIÓN

Director : Ángeles PalaciosRedactor: Ángeles PalaciosColaboradores: Alfredo Alcántara, Bernardo Ro-dríguezRedacción: Avda. Galicia 48. 36400 O Porriño. Ponte-vedra

PUBLICIDAD

Director de Publicidad: Alfredo AlcántaraDirector de Publicidad Internacional: Bernardo Rodríguez

Imprime: Talleres Gráficos Palacios. Avda. Galicia, 48. 3400 O Porriño. Pontevedra.

Distribuye: Coutadas Trail Team. Avda. Balaídos, 69, 36210 Vigo. Pontevedra

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contenidos

ENTREVISTABernardo Rodríguez , presidente del Club, entrevistado por Trail Norte.

7REPORTAJEMontañas imponentes. Un reportaje de un Coutadas sobre el UTPE 2015

16ENTRENAMIENTOCómo de debe entrenar para competir en un Ultra Trail

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22VIAJESRecorrer el mundo de competición en competición

26NUTRICIÓN Y DEPORTEEfectos de la deshidratación en la activi-dad deportiva1

34MATERIALProbamos las INOV ROCLITE 280

36¿ERES UN COUTADAS?Haz el test de compatibilidad con el Club

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contenidos

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Más que un club, somos un grupo de amigos que solemos hacer juntos algo que nos gusta

a todos

Bernardo RodríguezPresidente del Coutadas Trail Team

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ENTREVISTA

Aunque son relativamente po-cos y hace apenas un par de años que han decidido or-

ganizarse como entidad, el Coutadas Trail Team destaca ya en el panorama gallego por varias cosas. La primera es por ser un club específicamente formado por corredores de trail. La segunda es porque se hacen notar.

Ya viene siendo habitual en todas las carreras de Galicia ver, en línea de salida, un nutrido grupo de camise-tas naranjas, y también se va hacien-do habitual verlas subidas al podio, en línea de meta. Estivel, Luis Enri-que y Cidras puede que sean sus pri-meras espadas, pero sí que es cier-to que la gente del Coutadas destaca por ser un grupo muy unido y, todo hay que decirlo, una peña donde reina el gran ambiente y el buen humor.

Hablamos con el presiden-te del club, Bernardo Rodríguez:

TN: Cuéntanos un poco cuá-les fueron los inicios del club.

BR: Todo empezó hace mas de cuatro años, cuando la gente que hacía asfalto empezó a correr por el monte. Yo mismo lo hice, aburrido de entre-nar entre coches, ritmos y pasos por km. Fuimos arrastrando a amigos,co-nocidos y poco a poco fuimos forman-do un grupo de no mas de cinco o seis personas. Unos llamaron a otros y los otros a mas y al cabo de unos pocos meses empezamos a darle vueltas a eso de formar un equipo, poder federar-nos y correr con el mismo equipaje.

TN: ¿Cuántos socios sois en la actualidad y cuál es su perfil?

BERNARDO RODRÍGUEZPresidente del Coutadas Trail Team

El trail esta en pleno boom, para lo bueno y para lo no tan bueno

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ENTREVISTA

BR: Poco a poco va llegando más gente a Coutadas...en estos momentos somos algo más de treinta personas...desde los treinta años escasos hasta los sesenta y pico, mayoría hombres aunque ya corren con nosotros cinco chicas.

TN: ¿Qué disciplinas deportivas abarcáis?

BR: Nuestra actividad se cen-tra en las carreras por montaña, aun-que algunos socios están corrien-do duatlones de montaña, carreras de obstáculos o pruebas de mtb.

TN: Además de tramitar las li-cencias deportivas, ¿ofrecéis algún otro servicio como club como en-trenamientos, instalaciones, clases escolares, viajes organizados...?

BR: No ofrecemos nada que no sea tramitación de altas federativas, viajes a pruebas que haya que dor-mir fuera y algún entreno de inicia-ción para que el que lo desee, pruebe el monte y así ir creciendo tanto noso-tros como el trail en nuestra zona.

TN: ¿Cómo ves la afición al trail en vuestra área de influencia?

BR: El trail esta en pleno boom, para lo bueno y para lo no tan bueno. Cada vez hay más gente practicán-dolo y el número de pruebas está su-biendo de una forma que da miedo.

Hay todavía gente algo reacia a probar, sea por indiferencia, ignoran-cia, miedo a lesiones, dificultad técni-ca y sobre todo a las distancias de las pruebas... pero estamos seguro que a poco que vayan probando el numero de practicantes será mucho mayor.

TN: Entendiendo que un club es un proyecto colectivo, segu-ro que tenéis algún corredor que destaca por encima del resto…

BR: Está claro que ésto es un proyecto colectivo pero eso no quita que tengamos a gen-te que anda mucho y muy bien.

Por un lado Estível Martínez, se-

leccionado por la Federación Gallega de Montaña para que nos represente en la copa de España. Tenemos tam-bién a Luis Enrique, ganador por se-gundo año consecutivo del circuito GMTA en categoría absoluta, a Marcos Cidras asiduo del podium en cualquier prueba a nivel gallego, y también se-gundo año seguido subiendo al cajón de GMTA. Hay fondistas, como Chema

Pero seguramente las estre-llas de Coutadas seamos el resto, los que apenas entre-namos, los que no tenemos

cualidades para ésto

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ENTREVISTA

Carpintero, acostumbrado también a ganar pruebas en categoría M40.

Pero seguramente las estrellas de Coutadas seamos el resto, los que apenas entrenamos, los que no tene-mos cualidades para ésto y aún así corremos ultras, carreras con des-niveles descomunales y donde el nivel de sacrificio es máximo...

TN: ¿Cuáles son vuestros mayores éxitos como club?

BR: El principal éxito de Couta-das es al mismo tiempo una condición inexcusable para pertenecer al mismo. Todos los socios deben entrenar con el grupo de los domingos varias veces a lo largo del año, poco nos importa los resul-tados colectivos o individuales, a lo que sí le damos máxima prioridad es a crear buen ambiente en el grupo y disfrutar todos juntos mas allá de la condición física de cada uno, y eso solo se consi-gue entre todos...de ahí esa premisa.

TN: ¿Recibís algún tipo de apoyo o colaboración institucional, privada o personal?

BR: Apoyo institucional cero, ojo, tampoco lo pedimos. Sabemos

que hay subvenciones y algún tipo de ayuda pero es un tema tan farra-goso y necesitas tanto tiempo que por ahora no nos lo planteamos.

Tenemos aportaciones privadas, algunos socios apoyan con pequeñas cantidades a cambio de lucir en el equi-paje el logo de sus empresas, y después solemos buscar un patrocinador mas fuerte para cada temporada...el año 2014 nos ayudo SPORTPASION, y esta misma temporada que ahora acaba fue el turno de TNT...desde aquí le damos las gracias por esas aportaciones to-talmente desinteresadas tanto a los pequeños como a los mas grandes.

TN: Coméntanos las principales necesidades que vuestro club, con-cretamente, tendría a día de hoy.

El futuro lo veo muy bien y optimista. El trail está aquí para quedarse y la única meta que le veo es

ser olímpico

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ENTREVISTA

BR: No tenemos necesidades espe-ciales más allá de algún pequeño patro-cinio para que sean mas llevaderos los gastos en federación y equipación. Lo que más necesitamos ahora mismo es que la gente nos vaya conociendo para que futuros proyectos puedan realizarse

nal? ¿Cómo ves la relación entre los clubes, entre clubes y federación…?

BR: El trail está en estos momen-tos en que las instituciones menos lo toquen mejor...vamos a dejar que se vaya asentando y con los años ve-remos qué regulaciones necesita.

La relación entre clubes y federa-ción no va más allá de la antes comen-tada, y entre clubes...pues bueno...tam-poco hay mucha, la verdad, por lo menos con Coutadas... aunque nosotros esta-ríamos encantados de echar una mano allá donde se nos pida y siempre en la medida de nuestras posibilidades.

con un mínimo de éxito, eso lo vamos consiguiendo participando en el mayor numero de pruebas tanto en nuestra comunidad como en el resto de España y Portugal y por medio de las RRSS...desde aquí quiero agradecer el trabajo de Laura en el blog y también a Alber-to que lleva el Facebook del equipo.

TN: Y, en general, ¿cuáles piensas

que serían las principales demandas que un club de montaña podría plan-tear a quien tuviera poder para res-ponderlas? ¿Cómo podrían facilitárse-le las cosas a un club de montaña?

BR: Ya ves que nosotros tene-mos poca actividad por ahora y la verdad es que tampoco esperamos nada especial de las administraciones mas allá de que nos faciliten informa-ción y el trámite de licencias y posi-bles siniestros de los asegurados.

TN: ¿Cuál es tu percepción del panorama del trail a nivel institucio-

Te voy a decir a quien no se lo recomendaría: a todo aquel que no le guste correr el domingo en grupo y a rit-

mo del más lento

TN: ¿Colaboráis en la organización de alguna prueba, o tenéis pensado hacerlo en el futuro?

BR: No colaboramos con ninguna organización, no porque no queramos si no porque no nos han llamado por ahora. Tenemos en mente organizar una prueba, por supuesto, pero quere-mos hacer algo diferente, bien sea en el formato o en el recorrido por don-de discurra. Algo novedoso. En Galicia ya hay pruebas en todas partes y ha-cer una más tampoco nos apetece.

Si lo que tenemos pensado sale, algo por otro lado muy complica-

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ENTREVISTA

do por los apoyos y trámites que ne-cesitaríamos, lo haríamos. Y si no sale pues nada, a seguir corriendo.

TN: ¿Qué proyectos de

futuro tiene vuestro club?

BR: Pues la verdad es que bien pocos mas allá de darnos a conocer y la prueba de la que hablamos anterior-mente. Dada nuestra filosofía no podre-mos ser nunca un club grande ni con muchos socios, no podemos tener gen-te que no pueda entrenar con nosotros y eso nos limita a captar gente de Vigo y alrededores. Eso no quita que dado el crecimiento y numero de practican-tes en ascenso que tiene este mun-dillo podamos ampliar la plantilla.

TN: ¿Cómo ves el futuro del trail?

BR: El futuro lo veo muy bien y op-timista. Esta aquí para quedarse y la única meta que le veo es ser olímpico: y creo que en pocos años lo será. Eso no quita que en mi humilde opinión sea necesario implementar más medidas de seguridad en pruebas de riesgo alto, como puedan ser las de Picos o Piri-neos... debería haber mas filtros para que cualquiera con material obligatorio en orden, o la suerte de conseguir dor-sa,l pueda participar en pruebas que to-dos sabemos que si no estás preparado no de-berías correrlas. Pero bueno, eso también forma parte de este de-porte, y a mucha gente no le gustarían mas li-mitaciones o condicio-nes para disfrutar de ese tipo de pruebas... es un debate interesan-te que se debería abor-dar con tranquilidad.

TN: ¿Por qué recomendarías a un corredor de montaña asociarse a un club como el vuestro?

BR: Te voy a decir a quien no se lo recomendaría: a todo aquel que no le guste correr el domingo en grupo y a ritmo del más lento, al que no le gus-te demasiado eso de esperar al acabar de subir o de bajar, al que no le vaya bien el ambiente de compañerismo, al que no le apetezca viajar a carreras fue-ra en grupo y tener que hacer la cena para cuando llegue el último podamos cenar todos juntos, aunque sea ya de noche....Toda esa gente no se sentiría cómoda en COUTADAS: para el res-to tenemos las puertas abiertas.

TN: Un club como el vues-tro es más que un club por…

BR: Más que un club, somos un gru-po de amigos que solemos hacer juntos algo que nos gusta a todos. Nunca sere-mos ni los mejores ni los mas grandes ...pero sí más que un club.

Creo que es una buena filosofía para en-tender de qué va esto de correr por mon-taña. Gracias Bernardo y mucha suerte al Coutadas Trail Team.

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REPORTAJE

EL UTPE 2015 CONTADO POR UN COUTADAS

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REPORTAJE

EXPERIENCIA DE UN COUTADAS

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REPORTAJE

Montañas imponentes

Por Alberto

FICHA TÉCNICADistancia: 55 km.Desnivel +/-: 4500 m.Altura Máxima: 1928,1 mAltura Mínima: 201,3 m.Ascenso: 4561 m.Descenso: 4562 m.

EXPERIENCIA DE UN COUTADAS

De nuevo un gran número de Couta-das nos habíamos liado en una aven-tura unos meses atrás, casi sin sa-ber donde nos íbamos a meter.

Como muchas otras veces, esta empezaba casi con un “no hay h......”, y al final el liante se esca-queaba de venir a sólo una semana de la fecha.

Esta vez nos esperaban los Picos de Europa, y de los que fuimos, salvo Dani que ya había competido el año pasado en el Aneto, el resto creo que no nos hacía-mos a la idea de lo que nos esperaba, por mucho que hubiésemos estudiado el perfil, las zonas por las que pasaríamos y las cifras de kilómetros y desniveles, esto era una montaña de verdad. Ya nos íbamos haciendo a la idea de la dureza cuando daban 7 horas como tiem-po estimado para el primero y que aún sería capaz de bajar.

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REPORTAJE

Así que después de tanto tiempo de espera y planificación, el día ante-rior a la prueba madrugábamos para llegar con tiempo, comer tranquilos e incluso poder descansar un poco antes de ir a Benia de Onis, lugar de salida de la carrera, a recoger los dorsales y pasar por el control de material.

En esta aventura nos acompañaría Luis, y le tocaría vivir un fin de semana Coutadas a tope, lo cual fue un placer. Pero la cosa no sería igual si todo sa-liera como planeamos, así que por una avería mecánica comimos en Arriondas y allí, a las afueras del pueblo ya po-díamos apreciar un paisaje diferente al

que estamos acostumbrados, con mon-tañas que nos lo iban a poner difícil.

Una vez arreglado el percance, lle-gamos a nuestro destino, a 5 minutos de Benia de Onis, y después de descargar todo ya fuimos a recoger los dorsales para la carrera y pasar el control de material.

Allí nos encontraríamos con Luis y Laura, que habían venido por su cuen-ta y que al día siguiente, junto a Nan-do y Mariano, correrían el Trail Picos de Europa con una distancia de ya 33 km.

El resto estábamos mentalizándo-nos para meternos los 50 kms y más de 4000 D+ que nos esperaban en el UTPE.

Por allí vimos unas cuantas caras conocidas del Club Boimorto y del Club X-Trail Vigo, por lo que parecía que está-bamos en casa. Además, este viaje me traería alguna alegría, como fue encon-trarme a mi amigo Fernando que hacía cosa de 18 años que no veía y que com-petiría en el TPE viniendo de Cantrabria.

Tras el trámite obligatorio de reco-gida de dorsales y control de material, ya nos fuimos a donde estabamos alojados para descansar un poco del viaje antes de cenar e hidratarnos bien ante una ca-rrera dura como nos esperaba mañana.

Recordad que la falta de hidratación te puede arruinar una carrera como esta.

Esa noche tocaba acostarnos pron-to, ya que al día siguiente madrugábamos y necesitaríamos todas las fuerzas para una dura jornada, aunque creo que por los nervios dormimos todos más bien poco.

Así que llegado el día, allí estába-mos en la primera edición del Ultra Trail Picos de Europa, Alfredo, René, Diego, Rubén, Dani, Nardo, Jorge, Lolo, nuestro compañero de viaje Luis y un servidor

Aún tendrían que esperar una hora más para salir nuestros compa-ñeros en el TPE, pero ahí estuvieron para darnos ánimos antes de la salida.

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REPORTAJE

SALIDA UTPE

Unos primeros metros por asfalto que pronto se convertiría en una subida por un sendero cerrado y que lo haría-mos lentamente por la acumulación de corredores. Un respiro que buena falta nos hará para el resto de carrera y que en esta primera parte la haríamos todos juntos, salvo René que haría su propia prueba con un muy buen resultado final, así que fuimos ascendiendo poco a poco y de momento la cosa era una fiesta.

Subíamos a ritmo tranquilo, pa-sando de largo el primer avituallamien-to de La Berruga y poco después ya podíamos ver a lo lejos lo que nos es-peraba, mientras subíamos una gran rampa de gran desnivel justo antes del avituallamiento de Camba, a unos 1100

m de altitud. Justo ahí nos pasaban los primeros clasificados que partici-paban en la prueba que salía despues de la nuestra, ¡vaya forma de subir!.

Después de una parada para re-poner fuerzas, comiendo y bebien-do algo, seguimos y pronto corre-ríamos por algún prado sin dejar de ver a lo lejos lo que nos esperaba.

De momento aún no había-mos perdido el sentido del humor. Como cambiaría el cuento unos cuantos kilómetros despues!!!!!!!

Seguiríamos esta parte de la prue-ba coincidiendo por el sendero de Gran Recorrido GR 202 que nos llevaría por paisajes espectaculares dentro del Par-que Nacional de Los Picos de europa.

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REPORTAJE

A partir del km 15 empezaría de verdad la carrera. Ahí se acabó el pa-seo y en los siguientes 5 km descen-deríamos 1000 m de desnivel por sen-deros entre rocas y piedras sueltas. El equipo de cabras del Coutadas ba-jaría con buen ritmo y yo optaría por hacer un descenso más relajado.

Quedaban aún los peores kilómetros por delante y ya había tenido unos cuantos sustos, así que viendo como otros caían delante de mí preferí bajar sin arriesgar. Por esa zona ya nos cruzábamos con gen-te entrenando y daba miedo verlos bajar.

A media bajada todavía, ya me había quedado sin agua con un ca-lor que ya me resultaba agobian-te, y eso que aún faltaba lo peor.

Cuando ya me acercaba al avitualla-miento de Culiembro, aún desde lo alto, ya tenía unas vistas espectaculares de la Ruta del Cares. Ahí abajo me esperaba el equipo, que había aprovechado para reponer fuerzas y llenar los sistemas de hidratación, sin dejar el cachondeo.

Teníamos ahora 2 km por la im-presionante RUTA DEL CARES antes de llegar a la brutal Canal de Trea,

atravesando el desfiladero que sigue el rio Cares, algo digno de ver y des-de luego que habrá que volver para hacerla completa y sin tanta prisa.

Sabía que en breve llegaríamos al inicio de la temida Canal de Trea, sin aún saber lo que me esperaba de ver-dad. Eran 3,79 km con un desnivel + de 1280 m, algo que jamás había hecho y que pronto iba a saber lo que era el in-fierno, en donde hacían un cronometra-je para el “Trofeo Especial km Vertical del Trea”. Me había intentado hacer una idea comparando otras carreras verti-cales en las que su distancia era entre 5 y 6 km para salvar entre 800 y 1000 m de desnivel +, pero esto fue terrible.

Al inicio llegamos juntos y ya dejé que ellos subieran a su ritmo, mientras yo me lo tomaba con más calma. Ya apre-taba el sol y yo intentaba seguir un ritmo cómodo. Miraba hacia arriba y no se veía el final, pero aúnpodía ver a los Couta-das, aunque ahí ya sí que tenía pensado hacer mi carrera e intentar gestionar lo que faltaba lo mejor posible. Pronto al-cancé a Nardo, el cual estaba tan hecho polvo como yo y ya hicimos la subida juntos parando a descansar cada media hora. Eran los pocos momentos en los que podíamos apreciar la grandiosidad

de esas montañas aún neva-das en sus partes más altas.

Y lo que son las casua-lidades y la demostración de que el mundo es un pañuelo, mientras subíamos, nos ade-lantaban subiendo corredo-res que no eran de la prueba y que estaban entrenando, al igual que nos cruzábamos ba-jando con otros, y en uno de esos cruces con dos chavales, bajando como dos auténticos corzos, de nuevo una cara co-

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REPORTAJE

nocida de otro colega con el que com-partí unos años trabajando fuera de mi tierra, ahí en el medio de la Canal, en el medio de las montañas. Desde luego me quedé con su consejo de dejar de entre-nar por la playa

La subida se nos hizo interminable y fue hasta peligrosa en algún tramos te-niendo que trepar por las rocas para po-der continuar. Ya nos contarían luego los percances que sufrieron más de un co-rredor que no pasarían de unos vómitos o alguna insolación por la hora a la que el sol pegaba más fuerte. De nuevo me volví a quedar sin agua antes de llegar al siguiente avituallamiento y el calor no me lo puso fácil tampoco. Casi llegando, en la parte más alta todavía veríamos nieve que nos pondría el llegar un poco más difícil.

Después de más de 2:30 h intermi-

nables, Nardo y yo conseguimos llegar al refugio de Vega de Ario, no sin soltar numerosos cagamientos durante toda la subida, y allí encontraríamos al resto del equipo donde hacía bastante tiempo que estaban descansando, y nosotros nos to-maríamos unos minutos para avituallar-nos donde hasta cayeron unas cervezas

Al cabo de un rato ellos decidieron seguir, pero yo viendo a mi compañero de fatigas Guti, del Club Boimorto, deci-do esperar un poco más descansando y salir con él. La verdad es que me había quemado por el sol y me sentía agota-do, así que salimos despacio y vamos hablando con los corredores con los que nos encontramos, comentando la dure-za de la subida hasta el refugio.

Ya habíamos pasado lo más duro aunque nos faltaba la mitad del reco-rrido y no sabía como iban a responder las piernas con lo que me quedaba, pero sabía que Guti era un tío diesel y con el que podría llevar un ritmo cómodo, corriendo cuando el desnivel era más amable y caminando en las subidas. Nos dirigiamos camino de los Lagos de Covadonga y poco a poco fuí recuperan-do las fuerzas y a pocos kms de llegar a

los Lagos decido apurar el ritmo y pienso que aún podría coger a alguno del equipo. Me animo y voy adelantando a corredores que nos habían pasado en los últimos kilómetros y al llegar a los Lagos ya tenemos gente que nos anima y nos levanta el ánimo.

En solitario me que-daba una de las últimas subidas fuertes, la Porra de Enol, y una vez terminada, bajaría en solita-rio hasta el avituallamiento del area de Buferrera, donde algunos corredores aprovechaban para coger material que la organiza-

ción había llevado hasta ese punto. Tras comer bien e hidratarme, vestiría una camiseta térmica, ya que después de quemarme con el sol y en la larga su-bida a La Canal, desde antes de llegar a Lagos el tiempo había cambiado para nublarse e incluso refrescar, lo que uni-do a varias rozaduras de la mochila ya

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REPORTAJE

unos buenos descensos por una zona de bosque que con el desgaste que lle-vamos terminarán con las pocas fuerzas que nos quedan en las piernas.

A pesar de eso, ya empezamos a oir la música de la llegada y eso nos hace sacar fuerzas de flaqueza para darlo todo, ya que teníamos casi hecho nues-tro objetivo, que no era otro que finalizar el primer Ultra Trail Picos de Europa.

Entramos por la recta final a meta y allí podía ver a parte de mi Coutadas es-perando por mí, lo cual me llenó de ale-gría y satisfacción.

La primera UTPE era nuestra y no podemos esconder la cara de satisfac-ción por haberla acabado y a pesar de la dureza de la prueba nos quedamos con los paisajes espectaculares y el ambien-te de fiesta que tiene el mundo del Trail, además de la convivencia de este fin de semana en el que el Coutadas es cada vez más familia.

Destacar además la estupenda ca-rrera de René y la subida a La Canal de Trea de Dani, al que sólo le sacó 20 min el más rápido en hacerla, además de los Coutadas que participaron en el TPE y su magnífica actuación.

me estaba complicando el día. Después de pasar un control de material, pregun-to si saben cuanto tiempo me sacaba mi equipo y me informan que me sacan unos 20 min, por lo que aún tenía la es-peranza de cogerlos si sigo con fuerzas cuando aún me faltaban 15 kms, sin em-bargo las cosas no saldrían como espe-raba.

De nuevo el camino se complica y paso por senderos con barro, piedras, sube y baja, que será la tónica hasta el final de la prueba, en la que de nuevo me pasa la gente que en la zona de Lagos había pasado tan alegremente. Las fuer-zas ya faltan y sobre todo las piernas no responden.

En el avituallamiento de Camba reponemos fuerzas unos cuantos corre-dores y saldremos de ahí un grupo de tres que ya terminaríamos juntos hasta el final, dándonos ánimo y tirando los unos de los otros. En Demués ya nos in-forman que es el último avituallamiento y allí algunas personas preguntan por si habíamos visto a su gente a la que aún esperan después de nosotros. Nos falta-ra todavía una subida que a esas alturas ya nos sobra y que poco después coin-cidiremos con los primeros kms del ini-cio de la prueba. Pero cuando pensamos que está todo hecho aún nos guardan

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Patrocinador oficial de Coutadas Trail Team

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ENTRENAMIENTO

PREPARAR UN ULTRA

Preparar un ultra es una cosa muy seria y no po-demos intentar una pre-paración sin incidir en

todos los aspectos que pueden con-vertir la empresa en un fracaso si no los entrenamos correctamente.

Un plan de 16 semanas para abarcar 4 bloques de 4 semanas (3 fuertes y una suave) e intentar lle-gar preparado al gran objetivo sin morir en el intento, es decir, entre-nar fuerte, pero sin pasarnos.

1º PERIODO BÁSICO

Como en cualquier preparación a medio-largo plazo dividiremos el tra-bajo en varias fases: la primera será un período básico de reforzamiento de las partes más expuestas a lesiones en las fases más específicas y posteriores, por ello insistiremos en construir unos tendones, músculos y ligamentos lo más fuertes posibles dándolos fuerza y flexibilidad al mismo tiempo. El entre-namiento será de 4 días por semana y, aunque los contenidos son muy gené-ricos, tendrán alguna sesión de cues-tas integradas en salidas largas en las que introduciremos los CaCo (Cami-nar Correr) durante más de 2 horas.

COMO ENTRENAR PARA NO MORIR EN EL INTENTO

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ENTRENAMIENTO

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ENTRENAMIENTO

El trabajo de carrera diario no será de alta intensidad, siempre por debajo del 85%ppm y lo desarrollare-mos con carrera continua, intervalos y fartlek. Las sesiones más largas se

orientarán a la bicicleta de carrete-ra o montaña, pero siempre dándolo un sentido aeróbico de larga duración (> 2horas) con una intensidad media y sin grandes desniveles ya que no buscamos la fuerza o la técnica.

Si dominamos otra especialidad aeróbica en la que podamos desarro-llar con un mínimo estímulo de inten-sidad para que sirva de entrenamiento como el skate, natación, esquí de fon-do o travesía… también podemos alter-narlo con la bicicleta. La fuerza la basa-remos en un desarrollo multilateral de todo el cuerpo centrando gran atención en la zona media o Core, combinando con la resistencia por medio de Circui-tos de ejercicios aprovechando el me-dio natural (rocas, árboles, saltos,…) y con Multisaltos variados más verticales como las zancadas, skipping, saltos la-terales, saltos de tobillos, ranas…

2º PERIODO ESPECÍFICO

Empezamos a tener en cuen-ta ciertos aspectos muy importantes para tener éxito en un Ultra como el gran volumen (aunque seguimos en

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ENTRENAMIENTO

las 4 sesiones por semana, pero cada sesión es mucho más larga). Además aumentamos también la intensidad de entrenamiento para conseguir una eco-nomía de carrera que nos hará ir mu-cho más cómodos en fases posterio-res cuando vayamos a una intensidad más baja. Este aumento de intensidad y de volumen convierte en este perío-do en uno de los momentos más con-flictivos de la preparación y en el que hay que tener especial atención a las sensaciones de fatiga para asimilar los entrenamientos y ahuyentar las posibles lesiones por sobrecargas.

Siguiendo con el trabajo más es-pecífico tenemos que empezar a tratar la fuerza con un trabajo de gimnasio o campo mucho más centrada en la parte excéntrica y propioceptiva, importantí-simas en las largas bajadas y terreno inestable de este tipo de pruebas.

También empezamos a tener en cuenta el aspecto psicológico que influ-ye tanto en esta especialidad y que de-bemos cultivar en los entrenos largos del fin de semana. En ellos debemos empe-zar a conocer cómo reaccionamos ante las posibles adversidades, a luchar con-

tra nosotros mismos y nuestros límites, a vivenciar experiencias y sensaciones que no podemos aprender de otro modo más que corriendo y marchando mu-chas horas con fatiga por el monte.

Las cuestas empiezan a tomar un cariz más importante si cabe y le va-mos a dar una sesión mínima a la se-mana, además de las del fin de semana en la que combinaremos con bicicleta o un trekking de larga duración.

Podemos competir en distancias más cortas y sobre todo más rápidas para ganar economía de carrera y de-sarrollar esas altas intensidades impo-sibles de manejar en el monte. En ellas tendremos especial cuidado con su descanso previo y posterior, ya que son mucho más propensas a las lesiones. Es más, si hacemos una competición de asfalto o cross más corto, debemos eliminar alguna sesión intensa semanal como las cuestas. Igualmente para mejorar la resistencia a intensidades altas (85-95%ppm) podemos trabajar con métodos como los intervalos extensivos medios incluso ejecutados en pista o asfalto, fartleks cortos y lar-gos y las carreras tempo a intensidad

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ENTRENAMIENTO

media alta. Podemos seguir alternando otras actividades como las anterior-mente citadas en el período anterior como el esquí, skate, trekking…

La fuerza seguirá desarrollada por medio de circuitos de ejercicios aprovechando el medio natural, se empezará con los saltos con inciden-cia más vertical por medio de gradas, escaleras y cuestas de poca y media pendiente, e incluso se aprovecharán las de gran pendiente (>25%) cuan-do estemos en pleno trekking o CaCo para andar con técnica de martillo y con algo de peso extra (mochila compe-tición). No podemos olvidar el trabajo de zona media nunca y lo seguiremos repitiendo varias veces a la semana

PERIODO ESPECÍFICO 2

Se alcanza la máxima densidad y por lo tanto el volumen (pasamos a 5 sesiones semanales) e intensidad llegan al máximo de toda la preparación. Todo lo dicho en el anterior período se acen-túa aún más y tenemos que estar mucho más atentos a las señales que marquen nuestro cuerpo y siempre pecar por de-fecto ante la menor alarma de fatiga o

dolor. Por ello el descanso será una par-te más del entrenamiento y habrá que respetarlo con gran escrupulosidad para no caer en errores difíciles de subsanar a estas alturas de la preparación.

Las cuestas empiezan a tomar un protagonismo exagerado y serán parte habitual de la rutina de entrenamien-tos tanto en los CaCos como en las marchas y en los entrenamientos espe-cíficos de las mismas. Es decir, toma importancia subirlas con la mayor efi-ciencia posible y menor fatiga como bajarlas con gran destreza, sin fatiga y con la idea de mejorar los apoyos ines-tables en cada sesión. Este trabajo tan específico de las cuestas integrará a la perfección el desarrollo de la resisten-

cia de muy larga duración con el de la fuerza específica.

Además tendrá una mayor especificidad si cabe con el uso de peso extra (mochila de com-petición, bastones, comida…)

El ritmo de carrera baja-rá un poco con respecto a la fase anterior (75-85%) debi-do al aumento importante del volumen de cada sesión, ya que tenderemos a las sesio-nes más específicas, es decir, mucho más largas sin llegar a los tiempos que se requieren

en un Ultra. Las pendientes de las cuestas se incrementarán y nos fi-jaremos especialmente en el uso de los bastones para subir y en la técnica del martillo para aumentar la frecuencia y bajar carga a los cuádriceps y gemelos. Ellos nos obligarán a usar métodos de carrera continua y fartleks de media y larga duración. Podemos seguir desa-rrollando la resistencia de larga dura-ción con otros deportes y combinándo-lo con la carrera en la misma sesión.

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ENTRENAMIENTO

No olvidemos que sigue siendo muy importante cuidar todo el trabajo de la zona media y más ahora si cabe que ya hemos quitado todo el desarrollo de la fuerza básica. Nos sigue interesando tener esa zona muy fuerte para aguan-tar todas las tracciones y tensiones que tendrá que soportar nuestro cuerpo.

PERIODO COMPETICIÓN

Estamos en el período con menos contenidos y objetivos, aunque por su-puesto los más importantes. Tenemos que afianzar todo lo desarrollado en las anteriores etapas y podemos corregir errores que observemos según se acer-ca el gran objetivo de la UltraTrail.

Al igual que en las demás especiali-dades de carrera es muy importante sa-ber alternar sesiones específicas y duras con el descanso de las sesiones previas y posteriores. Podemos usar el fin de semana para entrenar esas sesiones lar-gas y específicas y el resto de la semana para hacer sesiones mucho más suaves y con otras actividades alternativas.

La intensidad de carrera baja bas-tante, ya que nos tenemos que adaptar a ser eficaces a esos ritmos más bajos y durante mucho tiempo, tanto física como psíquicamente. Este aspecto co-bra mayor relevancia en esta fase, ya que puede ser uno de nuestros mayores enemigos y debemos despejar esas du-das cuanto antes, aunque siempre nos quedará un poco de incógnita hasta que no nos enfrentemos al Ultra de verdad, pero esto es imposible de saber hasta que no pasemos la línea de Meta.

Tanto la fuerza como la técnica irán integradas en las sesiones largas de Ca-cos específicos para mejorar estos as-pectos en los momentos más cercanos y parecidos a la competición, donde nos serán más útiles. Importante también probar el material definitivo que vamos a usar y cómo vamos a administrar nues-tra alimentación e hidratación del gran día. Son detalles fáciles de entrenar y que nos pueden ayudar mucho, además de usarlos como componente de meta psicológica ya que cada avituallamiento puede convertirse en una pequeña meta en la búsqueda de pequeños objetivos en la búsqueda de la pancarta final.

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VIAJES

TURISMO DE DORSALLo que necesitas saber para recorrer el mundo

corriendo

La afición por correr está viviendo uno de sus mo-mentos álgidos, y al ne-gocio del calzado, la ropa

deportiva y los complementos nu-tricionales no ha tardado en añadir-se el de las agencias de viajes que ofrecen actividades deportivas.

No sólo cada vez es m ás fá-cil ver ofertas de agencias especiali-zadas, sino que hasta los veteranos en el sector, como Viajes El Corte Inglés o Thomas Cook, disponen de un lineal de viajes organizados para participar en eventos deportivos.

La prueba mítica del maratón si-gue siendo el gran reclamo para estas agencias. “El número de inscripcio-nes en las principales competiciones es el mismo y hay más demanda, por lo que es más difícil conseguir es un dorsal”, explica la gerente de viajes de la agencia Marathinez, Lidia Hita.

Las pruebas deportivas más co-tizadas, por emblemáticas, son la de Nueva York, Boston, Chicago, Lon-dres, Berlín y Tokio, conocidas como las World Marathon Majors. El dorsal para estas competiciones se puede conseguir a través de una marca per-sonal -si se puede acreditar que se ha corrido previamente un maratón y se ha registrado un buen tiempo personal teniendo en cuenta la edad y el géne-ro -, recaudando fondos para asocia-

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VIAJES

ciones benéficas, por sorteo o a través de los turoperadores acreditados.

En el caso del maratón de Nue-va York, por ejemplo, se puede ver todo el listado de turoperadores con los que trabajan por países, es decir, a los que se les garantiza un núme-ro determinado de dorsales para que los pongan a la venta. En España hay hasta cinco: Endeavor Travel & Sports, Fernando Pineda, Marathinez Tours, Sportravel y Viajes Andrómeda.

Entre los socios locales de este evento, están como oferta de aloja-miento Airbnb, el hotel Sheraton New York Times Square y el Hilton Midtwon. La agencia oficial es Anthony Travel

Fernando Pineda, corredor y fun-dador de la agencia de viajes que lleva su nombre, lleva más de 30 años or-ganizando expediciones a maratones y medias maratones. “El dorsal de Nueva York ha ido subiendo porque el Ayun-tamiento ahora exige a la organización los gastos de limpieza y seguridad, y ellos lo repercuten sobre su precio”.

Además, Pineda asegura que el gran negocio es la lotería para po-der participar en la carrera. “El boleto cuesta 11 dólares (casi 10 euros) y a la mayoría no les toca”, afirma. Este experimentado deportista y empre-

sario reconoce que con la aparición de Internet, muchos han optado por montarse los viajes por su cuenta y prescindir de las agencias, aunque en casos como el de las seis grandes ma-ratones acaban recurriendo a los pro-fesionales para asegurarse el dorsal.

Las principales firmas en España son Viajes Andrómeda, Endeavor, Mara-thinez, Sportravel y Fernando Pineda

El año pasado, más de 1.000 personas viajaron a través de su agencia a distintos eventos, cifras similares a las de sus competido-res Marathinez Tours y Sportravel.

Carlos Fernández, de Sportravel, indica que además de Nueva York, Berlín y Londres, uno de las pruebas que ha co-gido mucha fuerza en los últimos años, a pesar de que sólo lleva funcionando desde 2007, es el maratón de Tokio. “Era una prueba muy conocida pero sólo participaban japoneses, inicialmente; cuando se abrió, tuvo mucha demanda por el exotismo de la ciudad”, señala.

Fernández apunta también que, desde que arrancaron el ne-gocio hace 10 años, la clientela ha crecido considerablemente, en par-te porque “ahora parece que correr un maratón sea más accesible”.

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VIAJES

En general, la diferencia de pre-cios entre unas agencias y otras no suele ser de más de 200 euros por persona, y se debe, esencialmen-te, al alojamiento, que habitualmen-te es un hotel de cuatro estrellas.

El paquete incluye también los vue-los (aunque existe la opción de no comprar vuelos y, en el caso de Fernando Pineda, hay posibilidad de adquirir vuelos y no alo-jamiento), los traslados entre aeropuerto y hotel, entre alojamiento y punto de sa-lida de la carrera y recogida en la meta.

También pueden incluir algunas dietas, como la fiesta de la pasta que suelen programar los organizadores del evento el día antes de la competi-ción, y donde corredores y acompañan-tes se arman de hidratos de carbono.

Los viajes a destinos europeos os-cilan entre los 500 y los 800 euros por tres noches de hotel, y los transoceáni-cos, entre los 1.600 y los 2.500, y acos-tumbran a ser cinco noches para que los corredores vayan descansados a la prueba y puedan hacer algo de turismo.

Desde Viajes El Corte Inglés, que no vende paquetes para ninguna de las grandes maratones, afirman que entre su oferta tienen mucho éxito los triatlo-nes populares patrocinados por Skoda. Desde la agencia Sportplay, que colabora con el Real Automóvil Club de Cataluña (Racc), señalan que, además del maratón de Nueva York, otros que han tenido mu-cho éxito son el de París y el de Praga.

Además de Nueva York, Berlín y Londres, en los últimos años se ha puesto de moda co-

rrer en Tokio

En términos estatales, la Beho-bia de San Sebastián y la Zurich Ma-rató de Barcelona son las que tienen más tirón. En este sentido, Turisme de Barcelona señala que la ventaja de la capital catalana, donde la mitad de los participantes son extranjeros, es que todavía tiene potencial de creci-miento para acoger a más corredores.

Según los expertos consultados, los corredores suelen tener entre 35 y 50 años, hay más hombres que mu-jeres -aunque la diferencia se ha redu-cido en los últimos años-, y suelen via-jar acompañados por su pareja o su familia, sobre todo en el caso de las distancias largas, o en grupos de ami-gos que compiten juntos, algo más ha-bitual en los destinos más cercanos.

Todo un filón para la ciudad que acoge el evento: el Bank of America Chi-cago Marathon generó el año pasado una facturación de 253 millones de dó-lares (338,4 millones de euros) en ne-gocio para la ciudad; el de Nueva York se estima que alcanzó los 340 millones de dólares (306,9 millones de euros) en 2010, cuando estaba patrocinada por ING (ahora lo está por Tata Consulting Group); y el de Boston, 181,9 millones de dólares (164 millones de euros) en 2015.

Fuente: El Pais

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NUTRICIÓN Y DEPORTE

Aunque en general una dieta equi-librada y una correcta hidrata-ción son la base para cubrir los requerimientos nutricionales en

la mayoría de las personas que hacen de-porte, se sabe que existen necesidades es-pecíficas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisioló-gicas individuales, el tipo de deporte prac-ticado, el momento de la temporada, el en-trenamiento y el periodo de competición.

Los dos hechos demostrados que más contribuyen al desarrollo de fati-ga durante el ejercicio físico, son:

• La disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno en el organismo y

• La aparición de deshidratación por la pér-dida por el sudor de agua y electrolitos

Según esto, quien quiere optimi-zar su rendimiento deportivo necesi-ta estar bien nutrido e hidratado.

Basado en el Documento de Consenso de la Federación Española de

Medicina del Deporte (FEMEDE)

DESHIDRATACIÓN Y

RENDIMIENTO DEPORTIVO

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NUTRICIÓN Y DEPORTE

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NUTRICIÓN Y DEPORTE

EVALUACIÓN DE LA NECESIDAD DE LÍQUIDOS

La reposición más importante en relación con el esfuerzo físico es el restablecimiento del equilibrio, alte-rado por la pérdida de agua e iones. De hecho, incrementos en la tempe-ratura y humedad ambientales au-mentan la cantidad de sudoración en, aproximadamente, 1 litro/hora.

La evaporación del sudor es el mecanismo más eficiente para evitar el calentamiento del nú-cleo interno, con el grave riesgo de patología por calor que suponen tem-peraturas por encima de los 30ºC.

Dependiendo de la variación in-dividual, del tipo de ejercicio y, funda-mentalmente, de la intensidad del mis-mo, la cantidad de sudor puede incluso alcanzar valores iguales o superiores a 3 litros/hora. Estas pérdidas de líqui-do interno, necesarias para producir un enfriamiento en la piel mediante la evaporación del sudor, llevan al de-

portista a una deshidratación por una hipovolemia hiperosmótica (debido a que el sudor es hipotónico con respec-to al plasma). Finalmente, cuando la capacidad de producir sudor comien-za a limitarse, el núcleo interno sube de temperatura y aumenta el riesgo de una patología grave por calor

Aunque entre hombres y mujeres

Guerra de sexos también en la capacidad de

termorregulación

que no realizan ejercicio físico exis-te una diferencia en la capacidad de termorregulación favorable a los varo-nes (entre otras razones por su mayor superficie corporal y menor contenido en grasa subcutánea), cuando se com-paran deportistas de ambos sexos la

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NUTRICIÓN Y DEPORTE

diferencia se minimiza, ya que el gra-do de entrenamiento, aclimatación, contenido en grasa, etc., es similar y, si fuera ligeramente favorable al varón, las mujeres lo compensan gracias a su mayor eficacia en evaporar el sudor.

Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor en el organismo, que debe eliminarse rápi-damente para no provocar un aumento de la temperatura corporal por encima de un nivel crítico que tendría conse-cuencias muy negativas para la salud. El mecanismo de la sudoración, al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos. La deshidratación progresiva durante el ejercicio es frecuente puesto que mu-chos deportistas no ingieren suficien-tes fluidos para reponer las pérdidas producidas. Esto no sólo va a provocar una disminución del rendimiento físico, sino que además aumenta el riesgo de lesiones, y puede poner en juego la sa-lud e incluso la vida del deportista. Por este motivo es muy importante elaborar una estrategia capaz de mantener un ni-vel de líquido corporal óptimo mientras se hace ejercicio (tanto en los entre-namientos como en la competición)

EVALUACIÓN DE LA PÉRDIDA DE LÍQUIDOS DURANTE EL ESFUERZO

El descenso de peso producido por la evaporación del sudor es muy variable. Una manera sencilla de sa-ber la cantidad de agua perdida en una actividad física es pesarse antes y después de realizar el ejercicio, ya que en esfuerzos inferiores a 3 horas la pérdida de agua por la respiración es poco significativa, comparada con la que se produce a través del sudor.

Si el deportista se pesa en las mismas condiciones durante varios días (al levantarse, por ejemplo), las variaciones pueden reflejar su es-tado de hidratación previo al esfuerzo y, al comparar el peso antes y después de la actividad física, se determina el grado de deshidratación provocado por el ejercicio. También la densidad de la orina (examinada mediante los cam-bios de coloración) puede ser un com-plemento de la observación anterior.

La deshidratación: el factor más limitante al rendimiento

deportivo

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NUTRICIÓN Y DEPORTE

Los efectos negativos de la des-hidratación se observan tanto cuan-do los sujetos se deshidratan durante el ejercicio prolongado, como cuando comienzan el ejercicio en condiciones de hipohidratación o déficit hídrico.

• La deshidratación causa un mayor incremento de la temperatura corporal y de la frecuencia cardíaca así como el empeoramiento del rendimiento, en comparación con la situación en la que los sujetos ingieren líquidos durante el ejercicio.

• La deshidratación progresiva causa reducciones significativas del volumen sistólico y de la presión arterial media sin llegar a causar una disminución del gasto cardíaco cuando los sujetos se ejercitan bajo condiciones ambientales moderadas (2

Sin embargo, durante el ejercicio en el calor (35°C), la deshidratación también causa una disminución del gasto cardíaco entre un 10-14% (3-4 l/min) debido a la mayor reducción del volumen sistólico que no se compen-sa totalmente con el incremento de la frecuencia cardíaca, acompañado ade-más, de una disminución significativa de la presión arterial media (7%) y un incremento significativo de la resisten-cia vascular periférica (9%) durante un ejercicio de 2 horas en calor a una in-tensidad media del 65% del VO2 Max.

Estos efectos de la deshidra-tación en las respuestas cardio-vasculares son progresivos para llegar a ser estadísticamente significa-tivos durante la segunda hora de ejer-cicio y llegan a comprometer la regu-lación del sistema cardiovascular

Por otro lado, el estrés por calor am-biental no solo juega un papel importan-

te per se, sino que además acentúa la re-ducción en la potencia aeróbica máxima que ocurre por la hipohidratación. Las alteraciones en la esfera cardiovascular conducen a reducir el tiempo del ejer-cicio que se puede tolerar hasta alcan-zar la fatiga a intensidades submáxi-mas (que llega a ser de hasta un 50% menor al ejercitarse en el calor) (4)

Es más frecuente que haya una in-fluencia negativa de la hipohidratación sobre los esfuerzos aeróbicos prolonga-dos que sobre las tareas anaeróbicas de corta duración. Existen pocos estudios acerca de los efectos de la hipohidrata-ción sobre la potencia anaeróbica, fuerza muscular, velocidad, coordinación y agi-lidad, y sus resultados son ambiguos

Aparte de estas alteraciones tan pronunciadas de las respuestas car-diovascular, metabólica y termorre-guladora, la deshidratación también causa un incremento significativo de las concentraciones plasmáticas de catecolaminas (5), ADH, renina, cor-tisol, hormona adrenocorticotrópica, aldosterona, angiotensina y del pép-tido atrial natriurético que provocan

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NUTRICIÓN Y DEPORTE

una cascada de acontecimiento endo-crino-metabólicos difíciles de frenar

Por lo anteriormente expuesto, la deshidratación produce modificaciones significativas de la función de las glán-dulas pituitaria y adrenal, con el fin de conservar volumen del fluido corporal.

Según esto, el empeoramiento del rendimiento o adelanto de la fa-tiga causado por la deshidratación durante el ejercicio en el calor, puede producirse a consecuencia del efecto conjunto del incremento progresivo de la temperatura corporal y de la caída progresiva tanto del gasto cardíaco, como de la presión arterial media. La reducción del gasto cardíaco puede, a su vez, ocasionar alteraciones del me-tabolismo muscular y de la disipación del calor, a consecuencia de la reduc-ción del flujo muscular y cutáneo

Finalmente, esta cascada de suce-sos a nivel sistémico podría producir el adelanto de la fatiga a través de un me-canismo molecular aún desconocido.

PÉRDIDA DE PESO EFECTOS1% » Incremento del trabajo cardíaco

» Disminución del rendimiento aeróbico en climas cálidos2% » Sed más intensa, malestar vago, pérdida de apetito

» Disminución del rendimiento mental y cognitivo3% »Disminución en el volumen sanguíneo (hemoconcentra-

ción) »Aumento del riesgo de contracturas, calambres, lipotimias »Reducción del tiempo de reacción, concentración y discri-minación perceptiva

4% »Mayor esfuerzo para los trabajos físicos, nauseas »Disminución de la fuerza muscular

5% » Incremento temperatura corporal hasta 39ºC »Rápida disminución del rendimiento »Alto riesgo de lesiones músculo-tendinosas

6% »Disminución y fallo de los mecanismos de termorregula-ción

En general se puede decir que la hipohidratación reduce la tempe-ratura central que se puede tolerar antes de caer en el agotamiento.

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NUTRICIÓN Y DEPORTE

Hay quien preconiza la parcial deshidratación

Existen trabajos recientes que ase-guran que puede ser beneficiosa la parcial deshidratación en los am-bientes extremos y que la hidratación debe de ser suficiente sólo para man-tener la osmolaridad plasmática (um-bral de sed) y no necesariamente el peso corporal, ya que eso podría dar como resultado un incremento del peso en las largas competiciones e in-crementar la posibilidad de hiponatre-mia dilucional asociada al ejercicio.

Sin embargo, como resumen de este apartado podemos decir que si bien es cierto que las personas se pue-den adaptar a los retos fisiológicos de la actividad física y el estrés por calor me-diante un aumento progresivo de su ni-vel de actividad y exposición al mismo

EN RESUMEN La deshidratación afecta el

rendimiento deportivo porque:

• Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.

• El ácido láctico no puede ser trans-portado lejos del músculo.

• Disminuye la fuerza.

En función de la proporción de líqui-dos perdidos se pueden producir las siguientes alteraciones: (Ver tabla 1)

• Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.

• Pérdida del 3%: disminución de la re-sistencia al ejercicio, calambres, ma-reos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la tempe-ratura corporal hasta 38 grados.

No existe evidencia que muestre que es posible adap-tarse a la hipohidratación. De hecho, la hipohidratación,

limita las ventajas de la aclimatación

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NUTRICIÓN Y DEPORTE

• Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la tempera-tura corporal hasta 39 grados.

• Pérdida del 7-8%: contracturas gra-ves, agotamiento, parestesias, posi-ble fallo orgánico, golpe de calor.

• Pérdida mayor de un 10%: com-porta un serio riesgo vital.

Por ello, aunque existen caracterís-ticas individuales que establecen dife-rencias muy marcadas entre los deportis-tas (factores ambientales, aclimatación previa, estado de entrenamiento, peso corporal, ingesta de fármacos, etc.), se puede decir que el primer consejo que debe establecerse en relación con la realización de un ejercicio físico, más o menos intenso, es la necesidad de reponer los líquidos perdidos.

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MATERIAL

INOV ROCLITE 280por Marcos Cidrás

Estas zapatillas me recuerdan en muchos aspectos a otro modelo de la misma marca la

Oroc 280.

Suela: Incorpora el sistema meta-flex y tacos pronunciados en forma de rectángulos que a la marca les funcio-nan muy bien. Con un perfil muy técnico para terrenos húmedos y embarrados. Nos proporciona un agarre fantásti-co tanto en subida como en bajada.

Mediasuela: 9mm de drop la ha-cen asequible a más corredores. Máxi-ma amortiguación para ser un modelo de Inov y a mi me parece que cumple de más su función, aunque se de compa-ñeros que echan de menos algo más de amortiguación en la parte delantera.

La zapatilla flexa muy bien y vuelve rápidamente a su posición original.

Upper: Ligero, constituido por cuatro nervio que envuelven el pie. Lleva en la puntera un material de goma más resistente que nos da pro-tección frente a posibles golpes.

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MATERIAL

Como a casi todas las Inov les preocupa más que evacue rápido el agua y no el tema de retrasar su apa-rición, algo que yo veo muy acertado; ya que para mi el goretex te protege de la lluvia pero no de cruzar un río o un gran charco, y luego el agua no sale.

Talón: Se presenta casi sin refuer-zos y con un talón con poco chasis pero que funciona a las mil maravillas.

La zapatilla esta en general bien acolchada y sin costuras que moles-ten.

Plantilla: De unos 3mm y bien acolchada. Viene perforada para ayu-dar en la evacuación del agua

ConclusiónEs un modelo para corredores

poco pesado, que se presenta con un peso de 280 gr. concebida en mi opinión para la competición. No creo que gente por encima de los 80 kg. se encontrara cómodo con ella.

Se adapta muy bien a to-dos los terrenos, aunque se com-porta incluso mejor en terrenos húmedos, le gusta lo difícil.

Zapatilla de trail puro que yo re-comendaría para distancias entre 20 y 60 km. y para terrenos complicados.

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CONOCES A TU CLUB

¿ERES UN COUTADAS?¿De los de verdad?

Con este test verás si estás en el club correcto o te tienes que asociar a un

club de mus

1. ¿Cuál es el lema del Coutadas Trail Team?

A. Veni, vedi, vici B. Maricón el últimoC. Ad astra, per ásperaD. Si lo se, no vengo

2. ¿ Con qué sobrenombre se conoce al presidente del club?

A. Ácido AcéticoB. VinagresC. Cuarto KiloD. El Führer

3. Cuando te llaman por teléfono te aparece en la pantalla del móvil “La Mula” ¿Quién te está llamando?

A. Dani B. GerardoC. Deep Purple D. El primo de Zumosol

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CONOCES A TU CLUB

4. ¿Cómo se denomina la pose fotográfi-ca consistente en apretar glúteos y cuá-driceps hasta el punto de evacuación?

A. TravellingB. Cagarse por la pataC. Hacer un EstívelD. ¿Estudias o trabajas?

5. ¿Qué miembro del club tie-ne las piernas más “vellas”?

A. LauraB. El YetiC. IagoD. Diego

6. ¿Qué miembro del equipo ha sido fichado recientemente por un equipo alemán?

A. Cuarto KiloB. NoliC. Kilian JornetD. Nardo

7. Si a las siete y media de la mañana, cuando estás paseando al perro por un bosque tenebroso, apare-

ce entre los árboles una luz mortecina moviéndose de forma zigzagueante ¿qué crees que puede ser?

A. La Santa CompañaB. Gerardo entrenandoC. E.TD. Laura buscando las llaves

8. En la jornada de “24 horas” de Vigo ¿quién batió el récord de horas dur-

miendo?

A. BlancanievesB. AlfredoC. Oso YoguiD. Josiño

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CONOCES A TU CLUB

9. El término técnico “hacer un Chemix” consiste en:

A. Hacer cuatro series de 400 en 03:50

B. Emocionarse sobremanera en la meta de Alto Sil

C. Un híbrido entre Chema a IdefixD. Jeté, Plié et relevé

10. La descontracturación Express es una técnica fisioterapéutica para la que se requiere una gran habilidad y concentración ¿Quién, en el club Coutadas, puede aplicarla sin riesgo para el paciente?

A. JuanitoB. Cuarto KiloC. Jackie ChanD. Laura

11. ¿Quién es el compañero de lecho de Alfredo en los desplazamientos?

A. Kylie MinogueB. Un gallifante C. LoloD. Nadie. Alfredo no duerme

12. ¿Qué miembro del Club es conocido como “El Azote del Picudo”?

A. Raid “Los mata bien Muertos”B. MargaC. Leónidas de EspartaD. Marcos

13. En el Club Coutadas, al igual que en el Reino Unido, existe una “Dama

de Hierro” o “Iron Maiden” ¿Qué socio recibe ese sobrenombre?

A. MargaB. Soraya Saenz de Santa MaríaC. SaraD. Cuarto Kilo

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CONOCES A TU CLUB

14. Dicen de la música que amansa a las fieras, pero ¿quién del club utiliza este arte para “adular” a su presidente?

A. EstívelB. George ClooneyC. PantaleónD. Alberto

15. “Esta semana empiezo a entrenar” es la frase más utilizada por ¿qué socio del club?

A. Mariano RajoyB. PabloC. AlbertoD. Lolo

16. Si el desgaste de las suelas de unas zapatillas de trail running se considera crítico a los 950

kilómetros ¿Cuántos kilómetros más puede hacer Rubén sin comprarse unas zapatillas nuevas?

A. 84 kilómetrosB. Log (x+y)/(x+1)2+r2C. 2 millasD. 5 años luz

17. Una vez al año Aliexpress premia a su mejor cliente con un tarjeta VIP ¿Qué miembro del Club está nominado este año 2015 para recibirla?

A. Amancio Ortega por “Zara”B. Alberto por “El Guardia”C. Jorge por “Doscientos cincuenta gramos”D. Stephen Hawkins por “El tesoro Cósmico”

18. ¿Cómo se denomina al 5º puesto conseguido por el Cuarto Kilo en Mondariz 2015?

A. CarrerónB. Se han perdido todos menos yoC. La gran EvasiónD. ¡¡¡Mimaaaaá!!!

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CONOCES A TU CLUB

19. Si en una carrera ves a Esteban cruzar la meta ¿Quién la cruzará inmediatamente

después?

A. Un Bichón MaltésB. SaraC. RenéD. Un antidisturbios

20. Es sabido que una buena alimentación es indispensable para el rendimiento deportivo ¿Qué socio del club aplica la máxima “Por mi y por mis compañeros” cuando de comer se trata?

A. Triki el monstruo de las galletasB. Cuarto KiloC. NandoD. Dani

RESULTADO ¿ERES UN COUTADAS?

De 0 a 5 aciertos:Eres un lobo que corre en solitario. Lo mismo te da ir acompañado que sólo. ¿No sería mejor que te apuntases a un club de poker ?

De 5 a 10 aciertos

Te faltan unos cuantos kilómetros de rodaje para ser un Coutadas de verdad, pero no vas por mal camino. Es-tás en esa fase en la que todavía no te conocen bien y te tratan como a un invitado, con educación y defe-rencia. Si te caes todavía te ayudan a levantarte y todo

De 10 a 15 aciertos

Enhorabuena. Ya estás integrado en el grupo. Te pierdes al-gunas salidas, pero por causas mayores. Ya estás empezan-do a dominar los términos técnicos utilizados por el Club y a conocer a sus socios por sus virtudes y defectos. Pero ten cuidado,¡ellos también te están empezando a conocer a ti!

De 15 a 20 aciertos

Eres un Coutadas hasta la médula. No te pierdes una sali-da dominguera aunque tengas esguinces hasta en las ce-jas. Totalmente integrado en el grupo vives sólo por y para tu Club y el trail running. Eso sí, ten cuidado ya que pue-des resultar cansino y aburrido en tus temas de conversa-ción cuando te reúnes con tus otros amigos, los profanos. Pero ¡qué importa!. ¡Eres un Coutadas!. El resto de los mortales, si no son Coutadas, no son amigos de verdad.

RESP: 1C, 2B, 3A, 4C, 5D, 6B, 7B, 8D, 9B, 10A, 11C, 12D, 13A, 14C, 15B, 16A, 17B, 18A, 19C, 20C

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Les desea

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