CONTINUITE PEDAGOGIE EPS – MARS/ AVRIL 2020 Tous …

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D.KONARKOWSKI

CONTINUITEPEDAGOGIEEPS–MARS/AVRIL2020 TousNiveaux

FICHEDIDACTIQUEn°1-MUSCULATION

«ENTRETIENPHYSIQUE»SANSCHARGEADDITIONNELLE Page1/4

DKonarkowski-Mars2020 1920-cp-ca5-musculation21.docx

UneApplidédiéeàcettefiche: https://eps-d3k-entretien01.glideapp.io

Pourquoi continuer à réaliser SEUL et régulièrement de l’activité physique durant cette période de confinement national ? 1- S’entrainer en Solo : Eviter toute contamination de soi ou d’une autre personne car le virus se transmet de façon interhumaine (postillons projetés en toussant ou éternuant) 2- Les Bienfaits de l’activité physique : Scientifiquement prouvée, la pratique régulière de l’activité physique est bénéfique pour le corps et la « tête » Augmentation du niveau général d'énergie, du « bon » cholestérol, de la masse musculaire. Amélioration de l'humeur, du système immunitaire, de la densité osseuse, de la posture et de l'équilibre, de la qualité du sommeil, de la concentration… Diminution des risques de crise cardiaque, du risque de développer la maladie d'Alzheimer, de la tension artérielle, de présence de varices... Meilleur contrôle du poids, gestion de l’angoisse et du stress. Hausse de l'estime de soi, du métabolisme de repos.

TICE

PlusieursapplicationsGRATUITESpeuventvousaideràréalisercetteséance:ellesdonnentlerythme

detravail(tempsdepratiqueetderepos)etvousmontrentlesexercicesàréaliser(dessinsouvidéos)

VidéoenfrançaissurYoutube:https://www.youtube.com/watch?v=uylLatY_as8

2VidéosenmusiqueavecIngerHoughtonhttps://www.youtube.com/watch?v=mmq5zZfmIws

https://youtu.be/iGZUw_fn0X0 IOS:2appgratuites

Pap7minutesworkout7minutesworkout

AlexisCreuzot

Android:Appgratuite

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Autre

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Connaissances

PLANCHESANATOMIQUES : LES GROUPES MUSCULAIRES

èQUIZZ:TESTEZVOSCONNAISSANCESSURCESGROUPESMUSCULAIRES

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SEANCEN°1

DuréeSéance:

19min

Série:

1à2/jour

NbExos:

12

TravailExo:

30sec

Récup:

10sec

Séance 1/Echauffementen3étapes(7min):Chezsoi(enintérieurouextérieur),aprèss’êtreéchauffé

èhttps://www.youtube.com/watch?v=aVWluHSUJWc

2/Corpsdeséance(7min):réaliserpendantuneduréede7minutes,unenchaînementde12exercicesde

«musculation»sanschargeadditionnelle.

3/Etirements(5min):puisréaliser5mind’étirementsaucalme

https://www.youtube.com/watch?v=un3Kmv4bkGs

Privilégiezégalementunemusiquedoucepourlemomentdesétirements

Situationréférence But:réaliseruncyclede12exercicesdemusculationsansmatérielspécifiqueen7minutes

Critèrederéussite:réaliserles7minutesselonsonniveaudepratique(débutant/moyen/confirmé)«sans

forcer»

Matériel Unmur/Chaisebasseoumarche(escalier/marchepied/escabeau/step)oubancstable/chronooutéléphoneou

montre/1gourded’eau/1serviette

Sécurité Ayezunetenuesportiveadaptée(avecdeschaussureslacées)

Privilégiezlabonnepositionplutôtqu’unnombremaximumderépétitions-

Hydratez-vousavant/pendant/aprèseffort

èPlanifiez2à3séancessurunesemaine

Musiques:

N’hésitezpasàréalisercetteséanceenécoutantunemusiquemotivante(youtube/deezer/spotify…)

Exemple:https://tabata-songs.lnk.to/7-minute-workoutID

Autresséances Jambes-Abdos-fessers:

https://www.youtube.com/watch?v=H16HhMr1x98&list=PLBgD5AgqU79NAfFIkDpLN3Zb9Z3UAxvc- 8minutespourjambes:

https://www.youtube.com/watch?v=uydIyQiiWow

Abdos8minutesniveau1:

https://www.youtube.com/watch?v=FSJ1cIL0PPk&list=PLBgD5AgqU79NAfFIkDpLN3Zb9Z3UAxvc-&index=2

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MONCARNETD’ENTRAINEMENT:…………………………………………..…….Classe

èPendantles10secderécupération,Inscrirevotrescoreexactdel’exercicedanslacaseéquivalenteà

votreniveau.(D=Débutant/M=Moyen/C=Confirmé)

1 2 3 4 5 (1) UTILISEZCES5SMILEYSPOURDEFINIR VOTREETATDEFORME(RESSENTI)

ENDEBUTETENFINDESEANCE

BofBof

Pasterrible

Commeci,

Commeça

Super

LaSuperPêche

SEANCEN°èS01 S02 S03 S04 S05 S06 S07 S08 S09 S10 S11 S12

DATEDELASEANCEè ETATDEFORMEENDEBUTDESEANCE Niv Perf

1 JumpingJack D 0-10x

M 11-20x

C 21-30x 2 Lachaise D 15s

M 30s

C 30s+

Poids

3 Pompes D 1-6

(Gen)

M 7-12

C 13-20 4 Crunch

genoux

poitrine

D 1-10

M 11-20x

C 21-30x 5 Montéesde

Marche

D 1-7x

M 8-14x

C 15x 6 AirSquat D 1-10x

M 11-20x

C 21-30x 7 Dipschaise D 1-10x

M 11-20x

C 21-30x 8 Planche

gainée

D 15s

M 20s

C 30s 9 Montéede

genoux

D 1-35x

M 36-70x

C >70x 10 Fenteavant D 1-10x

M 11-20x

C >20x 11 Pompepuis

rotation

D 1-4x

M 5-8x

C >8x 12 PlancheLatérale

côtéDroitpuis

Gauche(xfois)

D 4s

M 7s

C 15s

RESSENTI:ETATDEFORMEEN

FINDESEANCE(1)

LPJOLIOTCURIE

OIGNIES(62)CONTINUITEPEDAGOGIEEPS–MARS/AVRIL2020 CLASSE:Cap&Bacpro




EXERCICES1à6 EXERCICES7à12

EXERCICES:W=30SEC+

R=10SECMuscle Dispositif, consignes, Critère

de réalisation Critères de réussite (pour 30 sec EXERCICES:W=30SEC+R=10

SECMuscle

Dispositif, consignes, Critère de réalisation

Critères de réussite (pour 30 sec

D M C D M C

1

Jumping

Jack

Quadriceps/ fessiers/ ischios/ Jumeaux

https://www.youtube.com/watch?v=doXgX5o3PDk&list=RDCMUCVQMoc1-Mg9KvNVRfxpufEA&index=16Erreuràéviter:sepencherenavant

1-10x 11-20x

>21 7

Dipschaise

Triceps brachial

https://www.youtube.com/watch?v=qwSoO6WEJ9g&list=RDCMUCVQMoc1-Mg9KvNVRfxpufEA&index=19Erreursàéviter:Extensiontotaledesbras/Ecarterlescoudeslorsdeladescente

1-10x 11-20x

>20

2

Lachaise

Quadriceps https://www.youtube.com/watch?v=y9v66nRKtJM&list=RDCMUCVQMoc1-Mg9KvNVRfxpufEA&index=17Erreursàéviter:mettrelesmainssurlescuisses/cambrerledosetsepencherversl’avant

1-15s

Main long du mur

16-30s

30s ajouter un poids sur les cuisses

8

Planche

gainée

Obliques/ Carrés des Lombes

https://www.youtube.com/watch?v=b7LmuXITeVMErreuràéviter:Courberledos/Souleverlesfesses

15 sec

20 sec

30 sec

3

Pompesou

pompessur

genoux

Pectoraux àhttps://www.youtube.com/watch?v=5L-HbGnh68M&list=RDCMUCVQMoc1-Mg9KvNVRfxpufEA&index=5àhttps://www.youtube.com/watch?v=qHQbyDAruKgErreuràéviter:Cambrerledos

Variable : sur les genoux 1-6x

7-12x

>12 9

Montéede

genoux

Quadriceps/ Fessiers/ Jumeaux

https://www.youtube.com/watch?v=WoQneiFP9wU&list=RDCMUCVQMoc1-Mg9KvNVRfxpufEA&index=23Erreuràéviter:Cambrerledosversl’avant

1-35x 35-70x

>70

4

Crunch

genoux

poitrine

Abdos : Droit et obliques de l’abdomen

https://www.youtube.com/watch?v=gPJ_lSfgROM&list=RDCMUCVQMoc1-Mg9KvNVRfxpufEA&index=1Erreuràéviter

Variable : Mains au sol 1-10x

11-20x

>20 10

Fenteavant

(Alterner

D/G)

Quadriceps/ Fessiers/Ischios/ Jumeaux

https://www.youtube.com/watch?v=2AiJ_uIIQYsErreursàéviter:Cambrerledosversl’avant/Legenouxarrièretouchelesol/Avancerleshanches

1-10x 11-20x

>20

5

Montéesde

Marche

(Alterner

D/G)

Quadriceps/ Fessiers

https://www.youtube.com/watch?v=yTRS_y4HT88Erreuràéviter:Avancerlegenouau-delàdelalignedesorteils

1-10x 11-15x

>15 11

Pompepuis

rotation

(Alterner

D/G)

Pectoraux/ Obliques/Carrés des lombes

https://www.youtube.com/watch?v=4hNPc37YpscErreursàéviter:baisserleshanchespendantrotation(neplusgainer)

0-4x 5-8x >8

6

AirSquat

Quadriceps/ Fessiers

https://www.youtube.com/watch?v=HFzk7HC3QM4Erreuràéviter:Décollerlestalons

1-10x 11-20x

>20 12

Planche

latérale

(Alterner

D/G)

Alterner15secDet15secG

Abdos : Droit et obliques de l’abdomen

https://www.youtube.com/watch?v=cqehV0kVvjMErreursàéviter:Tenirlecoudenonperpendiculairement,peserlepoidsducorpssurlebrasetépaule

4sec 7s 15sRotation toutes les …sec

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