Composition et valeur énergétique des principaux aliments

Gymnase du Bugnon / fitness-santé

(tableau tiré du site http://bodyform.free.fr/Calories.htm)

CEREALES ET DERIVES

Glucides

Protides

Lipides

Kcal 100g

Baguette 54,7 7 0,8 254 Biscotte 75 10 2,5 362 Cake 54,8 6,4 18,7 413 Céréales nature 65 12 22 489 Chocapic 75,8 7,3 4,8 375 Corn flakes 76 11 2,3 368 Croissant 47 5 18 382 Farine, pâtes 74,4 10,3 1 348 Muesli fruit 60 8 11 371 Pain blanc 55 7 0,8 255 Pain complet 41,8 8,8 1,2 213 Pâtisserie 23,2 6,2 13,6 239 Petit beurre 76 8,2 10 427 Pop corn ( maïs ) 80 4,5 1 360 Riz 77 7,6 1,7 354 Tarte aux fruits 45 13 2,8 310 FRUITS ET LEGUMES

Glucides

Protides

Lipides

Kcal 100g

Abricot frais 11,2 0,8 0,2 50 Abricot sec 63,4 4,6 0,4 277 Ananas frais 12 0,5 0,2 51 Artichaut 7,5 2 0,1 40 Asperge 3,9 2,2 0,2 26 Avocat 4,7 2,1 16,4 167 Abricot frais 11,2 0,8 0,2 50 Abricot sec 63,4 4,6 0,4 277 Ananas conserve 23 0,4 0,2 96 Ananas frais 12 0,5 0,2 51 Artichaut 7,5 2 0,1 40 Asperge 3,9 2,2 0,2 26 Avocat 4,7 2,1 16,4 167 Banane fraîche 20 1,4 0,5 90 Bette 5 2 0,6 33 Cacahuète 26 23 40 560 Carotte 9 1,2 0,3 42 Cerise 17 1,2 0,5 77 Champigon 2,2 4,4 0,2 29 Chataîgne 42,8 3,7 2,3 207 Chou 4,3 1,4 0,2 28 Choucroute 4,2 2,7 0,2 27 Citron 7,8 0,8 0,6 40 Datte sèche 73 2,2 0,6 306 Endive 2,4 1 0,1 15 Epinard 3,7 3,2 0,3 26

Figue sèche 69,1 4,2 1,3 305 Fraise 7 0,7 0,5 36 Framboise 8 1 0,6 40 Haricot vert 6,1 1,9 0,2 32 Kiwi 9 0,7 0,4 42 Lentille ( sec ) 56,2 24,7 1,1 340 Mandarine 11,6 0,7 0,3 52 Marron grillé 72 7,4 5 362 Melon 6,5 0,8 0,2 31 Noisette 15 14 60 656 Noix 14,3 15 62,2 677 Noix de coco 16 6 60 630 Oignon 10 1,4 0,2 47 Olive noire 3,5 1,6 15 156 Olive verte 6 0,8 20 207 Orange 11,7 0,5 0,1 50 Pamplemousse 9,2 0,6 0,2 41 Pêche 11,6 0,6 0,1 50 Pistache 15,2 4 54,5 638 Poire 14 0,4 0,4 61 Poireau 7,5 2 0,4 42 Pomme 12 0,3 0,3 52 Petit pois 16 6 0,4 92 Piment rouge 15 2,5 2,5 92 Pois chiche 56 20,5 4,8 360 Poivron 3,8 1,2 0,2 22 Pomme de terre 16,6 2,1 0,1 76 Pruneau 70 2,3 0,4 290 Raisin 17 1 1 81 raisin sec 76,5 1,1 0,1 311 Salsifis 12,5 4 1,2 77 Tomate 4,7 0,9 0,1 23 Tomate conserve 3,9 1 0,1 22 LAIT ET DERIVES

Glucides

Protides

Lipides

Kcal 100g

Beurre 0,5 0,8 84 761 Beurre allégé 2,6 8,3 41,5 417 Beurre salé 0 0,4 82 740 Camembert 45 % 2 17 22,3 293 Chocolat au lait 55,6 7,6 33,7 557 Chocolat blanc 57,6 9,2 33,1 565 Chocolat noir 64 7 24 500 crème fraîche 4 3,5 28 282 Emmental 1,5 28 33 415 Fromage blanc 3,2 11,1 11,4 160 Glace à la vanille 20 4 10 186 Glace au chocolat 21 4 11 200 Gruyère 1,5 29 29,7 398

Lait entier 4,7 3,3 3,8 67 Lait demi écrémé 5 3,5 1,7 50 Lait écrémé 5 3,5 0,1 35 Mozarella 2 18,5 20,9 271 Petit suisse 2,6 10 18 212 Yaourt au bifidus 3,9 3,3 3,1 57 Yaourt aux fruits 4 17 1,5 98 Yaourt nature 4,6 4 3,5 65 Yaourt nature 0% 5,7 7,6 0,1 54 OEUF , POISSONS

Glucides

Protides

Lipides

Kcal 100g

Oeuf 0,6 13 12 162 Blanc d' oeuf 0,8 10,9 0 51 Jaune d' oeuf 0,6 16 38,5 368 Carrelet 0 15 0,6 65 Crevette cuite 0 18,1 0,8 80 Huître 3,4 10 3,4 70 Moule 3,1 9,6 1,4 63 Perche ( rivière ) 0 18,4 0,8 81 Sardine huile 0 22,6 10,5 191 Saumon frais 0 20 14 206 Thon à l' huile 0 22,8 20 271 Truite 0 19,5 2,7 102 VIANDE ET CHARCUTERIE

Glucides

Protides

Lipides

Kcal 100g

Autruche 0 26,9 2,8 140 Bifsteak ( boeuf ) 0,5 25 8 174 Canard 0 16 28,6 322 Cerf 0,6 20 4 120 Cervelas 0,8 34,8 16,9 294 Cheval 1 21 2 110 Chevreuil 0 20 2 96 Côte de boeuf 0 17 21 257 Côte de porc 0 15 30 330 Côtelette agneau 0 15 30 330 Côtelette veau 0 19 10 168 Dinde 0 20 16 268 Escalope de dinde 0 22 3 115 Escalope poulet 0 23 3 119 Escalope veau 0 22 5,6 139 Filet de boeuf 0 21,3 7,4 152 Filet de porc 0 16 25 290 Filet de veau 0 20,6 1,4 95 Foie de veau 4 19 5 137 Foie gras 5 13 45 477 Gigot d' agneau 0 18 18 225 Jambon frais 0 15 30 330 Jambon fumé 0 17 35 380

Composition et valeur énergétique des principaux aliments

Gymnase du Bugnon / fitness-santé

Lapin 0 28,1 7,2 139 Lard 0 10 70 670 Magret de canard 0 22 12,2 198 Poulet 0 20,8 6,8 145 Roti de porc 0 21,6 12,8 202 Roti de veau 0 24 2,8 121 Rumsteak 0,5 23 8 166 Salami 0 20 40 440 Wienerli 1,8 12,5 27,6 306 Steak haché 0 21 4,4 124 BOISSONS ET LIQUIDES ALIM

Glucides

Protides

Lipides

Kcal 100g

Cacao 11,5 18,5 21,7 315 Cacao sucré 44 16,8 23,7 484 Café noir 0,7 0,3 0,1 5 Citron ( jus ) 9 0,3 0,2 39 Coca cola 11 0 0 44 Coca cola light 0 0 0 0 Eau 0 0 0 0 Huile végétale 0 0 100 900 Limonade 12 0 0 48 Orange ( jus ) 11,7 0,5 0,1 50 Pomme ( jus ) 13 0,1 0,1 53 Schweppes 12 0 0 48 Sirop de fruits 30 0,1 0 120 Soda 11 0 0 44 Soda light 0 0 0 0 Thé 0,2 0 0 1 Tomate ( jus ) 4,4 1 0 20

DIVERS Glucides

Protides

Lipides

Kcal 100g

Confiture 70 0,5 0,1 280 Ketchup 21 2 0,4 96 Mayonnaise 3 1,5 79 729 Margarine 0,4 0,4 82 741 Miel 75 0,5 0,2 300 Moutarde 3,5 6,2 10,4 135 Sauce tomate 10,7 1,2 1 50 Sorbet 30,8 0,9 1,2 134 Sucre 96 0 0 384

ALCOOL

Glucides

Protides

Lipides

Kcal 100g Alcool

Bière blonde 3 0,5 0 35 3 Bière brune 5 0,5 0 46 3,5 Campari 12 0 0 160 16 Cognac 0 0 0 245 35 Eau de vie 0 0 0 280 40

Pastis 0 0 0 287 41 Porto 14 0 0 169 16 Ricard 0 0 0 252 36 Rhum , gin 0 0 0 245 35 Vin blanc 0 0 0 63 9 Vin rouge 0 0 0 67 9,5 Whisky 0 0 0 252 36

VALEUR ENERGETIQUE DE QUELQUES PLATS COURANTS…

1 hamburger 255 kcal

1 BigMac 500 kcal

1 BigtastyMac 900 kcal

1 sandwich 400 à 500 kcal

1 croque-monsieur 396 kcal

100 g de frites 283 kcal

1 verre de coca (250 ml) 110 kcal

1 milk shake (250 ml) 276 kcal

POUR UN BON EQUILIBRE ALIMENTAIRE

Répartition des éléments nutritifs :

60% de glucides 25% de lipides 15% de protides (protéines)

Besoins caloriques moyens journaliers : Femme de 16 à 19 ans 2300Kcal Homme de 16 à 19 ans 3000Kcal

QUELQUES PRECISIONS INTERESSANTES… • L’énergie accumulée (calories) est

transformée en graisse corporelle. • Un excédent de 7000 Kcal accumulé en

1 semaine se traduit par la formation d’1Kg de graisse…

• Le meilleur moyen de « griller » les

calories est l’exercice physique

1 heure de… Permet de perdre…

Marche rapide 360 Kcal

Patinage Aviron Tennis Ski alpin

600 Kcal

Football Cyclisme

700 Kcal

Jogging 800 Kcal

Ski de fond 1000 Kcal

Métabolisme de base (valeur minimale indispensable à la survie)

Poids corporel Energie

50 Kg 1200 Kcal

60 Kg 1440 Kcal

70 Kg 1680 Kcal

80 Kg 1920 Kcal

90 Kg 2160 Kcal

100 Kg 2400 Kcal