Comment Me Transformer

7/27/2019 Comment Me Transformer

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Comment MeTransformer ?

-Le Livret-Par Alexandre Cukovic

Ventre Plat-Abdominaux-Muscle-Graisse-Alimentation

VERSION 1.0


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LIRE

Le simple fait de lire le prsent livre vous donne le droit de *loffrir en

cadeau* qui vous le souhaitez. Vous tes autoris lutiliser selon les

mmes conditions commerciales, c'est--dire loffrir sur votre blog, sur

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punies par la loi dans votre pays.

Ce livre est sous licence Creative Common 3.0 Paternit pas de

modification , ce qui signifie que vous tes libre de le distribuer qui vous

voulez, condition de ne pas le modifier, et de toujours citer lauteur

Alexandre Cukovic comme lauteur de ce livre, et dinclure un lien vers

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SOMMAIRE

Introduction.........4

Mon histoire........6

Questions/rponses...................10

Conclusion..................................19

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INTRODUCTION

Ce petit livret lectronique a t conu afin dclaircir votre vision et celle que vouspouvez apporter autour de vous concernant la remise en forme dune manireglobale, mais plus particulirement la perte de graisse pour avoir un ventre plat oudes abdominaux, la prise de muscle ainsi que des rponses en terme dalimentation.

Selon une enqute ralise sur 33000 personnes, 80 % disent quellesfontattention ce quelles mangent Si vous lisez ce livret cest que cestcertainement votre cas.

Vous lisez ce livret pour une des raisons ci-dessous :

Vous navez jamais rellement eu un ventre plat et/ou les abdominaux dontvous rvez

Vous souhaitez changer certaines parties de votre corps : vous aimeriez desfesses et/ou des pectoraux plus muscls, avoir moins de graisse au niveau deshanches, du ventre (poignes damour) et/ou des cuisses

Vous teniez une bonne forme une poque et vous souhaitez la retrouver Vous voulez changer vos habitudes alimentaires et dcouvrir comment avoir

une alimentation saine.

Vous souhaitez atteindre certains objectifs que vous vous tes fixs mais vousnavez pas le matriel adquat ou vous navez pas beaucoup de temps.

Lapparence physique prend une place de plus en plus importante dans notresocit, il devient donc essentiel dentretenir son corps et de pratiquer une activitphysique.

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Pour q ue lle s raiso ns ?

Nous sommes dans une re crative et informative o il faut tre le plus rapide et leplus ractif possible. Une bonne hygine de vie simpose donc pour tenir un rythmede vie stressant, commencer par la pratique dune activit physique rgulire.

Selon des recherches en psychologie, celle-ci rduirait lanxit, soulagerait ladpression et amliorerait lestime de soi.

Une activit physique soutenue vous permet de scrter des hormones appelesendorphines. Ces dernires provoquent une euphorie naturelle et un tatdexcitation : cest le moment pour vous de dcupler vos envies, profitez-en pourpenser, rver et osez, car vous tes dans un tat qui peut vous tre bnfique denombreux niveaux.

Dune manire globale, ce livret rpondra certainement quelques unes de vos

interrogations. Dans le cas contraire, vous recevrez de temps autres quelques mailsvous prvenant de nouveaux articles de ma part sur mon blog. Vous avezgalement la possibilit de me contacter directement sur le blog ici ou sur mapage Officielle Facebook afin de me poser vos questions. Mon quipe et moisommes trsattentifs aux questions, donc nhsitez pas mcrire.

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MON HISTOIRE

Bonjour tous,

J e mappelle Alexandre Cukovic, je vis Paris.

J tais un adolescent qui a toujours aim le sport.

J e pratiquais souvent le football et de faon gnrale,

jaimais me dpenser ! Cependant, jai toujours t enlger surpoids. J e faisais partie des personnes quinavaient jamais eus de ventre plat et qui navait

jamais vu ses abdominaux, mais peu importe

LadolescenceJ ai commenc mintresser au corps et au culte du corps lge de 16 anssurtout en mentrainant de chez moi avec quelques haltres laisss par mon frrean.

Durant 2 annes, je me suis normment consacr cette nouvelle passion sansaucune connaissance particulire. Des entrainements rguliers dans ma chambreavec une musique de fond qui devait certainement garder veills mes voisins. Lesrsultats de mes entrainements taient trs peu visibles, que ce soit en termes degain musculaire ou de perte de graisse, surtout par rapport au temps consacr !

Ma is c omm ent c e la ta it-il p o ssible ?

J e me consac rais corps et me mentrainer et courir pour si peu de rsultat ?!Lobjectif tait avant toutes choses de perdre mon ventre. Alors, pendant cettepriode jai dbut un rgime trs restrictif que vous avez peut-tre dj fait : sepriver de nourriture. J e limitais mes apports en calories pendant plusieurs semaines,ctait horrible : aucune nergie, pas de force, mauvaise humeur et une grandefrustration J e russi perdre de nombreux kilos sans atteindre mon objectif : J efaisais 68 kg il me semble pour 1m80 ! Des kilos perdus que je repris trs vite (leffetyoyo dun rgime trs restrictif).

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La vie de jeune adulte Cest 2 ans plus tard, 18 ans que je me retrouve investir mes conomies pour

minscrire dans une salle de sport (juste aprs lobtention de mon bac dailleurs). partir de ce moment et durant 2 annes compltes, je me renseignai chaque joursur :

le fonctionnement du corps humain les diffrents types dentrainement lalimentation (domaine dans lequel cet ge les filles sont plus intresses

que les garons)

Tous les jours croyez-moi ! Dautant plus que javais choisi de continuer vers un cursusscolaire sportif. J tais devenu beaucoup plus comptant. J e suis pass de 73 kgpour 1m80 plus de 93 kg en 2 ans de travail acharn, donc 20 kg de gain (pas quemusculaire mais en bonne partie).

J e savais maintenant comment construire du muscle.

Cependant, les rsultats taient loin de ceux que jesprais, comme vous sansdoute Ce que je voulais surtout ctait perdre toujours ma couche de graisse !

J avais fait normment defforts et fait couler beaucoup de sueur aprs autantdactivit physique, de contraintes alimentaire et defforts psychologiques pour tenirce rgime. Au final avec un rsultat dcevant, ctait vraiment cruel. Pourtant jepense que javais mrit davoir de meilleurs rsultats. Vous aussi je suis sr que vousavez combattu un certain moment ces kilos de graisse en excs ou que vous aveztravaill dur pour obtenir le corps que vous souhaitiez, mais vous avez t du : soitpar le fait que vous navez pas russi prendre des kilos, soit par le fait que vousnavez pas russi perdre votre gras. A cet ge, javais une philosophie de vie que

javais imagine : Il ny a rien qui ne sert rien Je lai conserv et vous devriezlavoir rgulirement lesprit car tous vos choix, dcisions et actions ont une utilitet tt ou tard cela aura servi quelque chose. Il ne vous reste plus qu orienter vosactions.

Alors p ourq uo i le s a utre s a rrive nt -ils leu rs o b jec tifs e t p a s m o i?

Dception et autres proccupations mont fait quitter le monde du culte du corps 21 ans et ce, durant 3 ans ! Pendant ces 3 annes, je ne me proccupais pas demon corps, jessayais de le respecter cependant un maximum

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Plus TardEn Septembre 2011, les pripties de la vie mont ramen me rinscrire dans une

salle de remise en forme. Pour quelle raison ? Certainement car comme beaucoup,javais besoin de me dpenser et javais un peu plus de temps pour moi. Sauf quecette fois-ci, je revenais mentrainer avec un nouveau mental et un nouvel tatdesprit que javais acquit durant les 3 dernires annes. Je faisais 80 kg cemoment l.

En Novembre 2011, donc aprs 2 mois de pratique, javais littralement transformmon corps !

J tais pass dun physique costaud un physique que beaucoup pourraientenvier.(voir photo plus bas)

En Avril 2012, 7 mois aprs mon inscription, jatteins un pourcentage de graissecorporel que je navais jamais atteint auparavant, ctait incroyable pour moi !Aprs tant dannes defforts sans rsultat cest seulement en quelques mois que jairussi obtenir ce que je souhaitais ! Lhomme volue par palier et par objectif.

J avais atteint le mien, il tait temps de revoir mes objectifs.

-2 mois aprs mon inscription- Novembre 2011-

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Aujourdhui et par la suite lheure o jcris ce livret (J anvier 2013), je suis en fin de prparation de ma prise

de muscles et je dbute un nouveau rgime de sche qui va durer plusieurs mois. Aumois de mai-juin 2013, je vais dbuter des comptitions de Fitness afin de concourirauprs des meilleurs Franais et Meilleures Europens. Et tout cela aura lieu un an etdemi aprs ma rinscription.

J e vais tenter, travers ce livret, de vous transmettre les connaissances que jaiacquises sous forme de questions/rponses qui, je lespre, vous claireront. Monobjectif ici est de vous guider et vous apprendre comment acqurir ltat despritqui vous permettra darriver vos objectifs, dun point de vue de sant physiquecomme dans dautres domaines,

J e vous invite galement me suivre sur mapage Facebookofficielle ou sur monBlogsi vous souhaitez dcouvrir mon volution.

Ne lchez rien.

Al

-Avril 2012, 7 mois aprs mon inscription-

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QUESTIONS

RPONSES

Question 1 : Je fais de s a b d om inaux tous les jours m a is on ne vo it tou jours pa sm esabd om inaux

Une chose importante : Qui que vous soyez, vous avez tous des abdominaux. Si voussouhaitez avoir des abdominaux plus volumineux, vous pouvez les entrainer tous les2 jours durant une trentaine de minutes cest amplement suffisant. Mais comme tousles autres muscles, les abdominaux ont besoin de repos et surtout de nourriture pourprendre en volume.

Si vous ne souhaitez pas de volume, mais uniquement pouvoir les apercevoir, il estmme inutile de les exercer en vous entrainant. Un simple rgime alimentaire adaptet une meilleure hygine alimentaire suffiront vous faire perdre de la graisse etdonc vous faire apercevoir vos abdominaux.

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Question 2 : Je do is trou ve r un m oy en ra p ide p ou r m e m usc ler en 6 mo is

Il est vrai que pour se muscler, il faut tre patient,persvrant et disciplin.

Cependant, en 6 mois il est possible de faire degros trs gros progrs. La preuve en est aveccertains acteurs qui ont subi dnormestransformations physiques sur des priodes trscourtes pour des tournages Hoolywoodiens (J epense Edward Norton dans American History X ou encore Hugh Jackman pour son rle de Wolverine ) Voici ce dont vous avez besoin pourune progression rapide :

Un coach si vos connaissances sont inexistantes en musculation. Un programme dentrainement et de dittique sur mesure adapt vos

besoins, cest impratif

Une organisation pour pouvoir vous alimenter correc tement. Organiser votre emploi du temps pour vous entrainer suffisamment. Dans lidal, quelques complments alimentaires Du repos Une salle de sport pour pouvoir progresser vite.

En rsum,

un programme de la discipline (pour vos entrainements et votre alimentation) un budget (pour les programmes et complment si souhait)

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Question 3 : Je veu x p erdre d e la g ra isse et m e m usc ler en mm e tem p s

Il est important que vous compreniez que ces 2 objectifs sont opposs :

Pour prendre du muscle, il faut tre en excs calorique tandis que pour perdre dugras, il faut que vous soyez en dficit calorique. Cependant, lorsque vous dbutezune activit physique, il est possible de faire un constat au bout de quelquessemaines : certains auront perdu du gras et construit du muscle, dautre non. Parconsquent, ce genre de mtamorphose est possible dans les premires semainesdune activit physique. Toutefois, ce type de phnomne a lieu dans certains caset selon certaines gntiques. Dans la plupart des cas : si vous tes sdentaire, quevous avez du gras et peu de masse musculaire.

Question 4 : Je souha ite m e m usc ler sa ns ma trie l et c he z m o i

La rponse cette question est la mtho de La fa y(Olivier Lafay) :110 ex erc ice ssans ma trie l .Investissez dans ce bouquin et vous aurez vraiment tout ce dont vousavez besoin pour vous entrainer chez vous.

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Question 5 : Je ve ux p erd re m on ve ntre, a vo ir un v entre p lat

Que vous ayez un peu de gras ou un ventre ballonn, faites des entrainements

dune trentaine de minutes, plusieurs fois par semaine en effectuant des exercicesde gainage, comme le gainage ventral entre autre.

En plus de ces exercices de gainage, invitablement un rgime adquat (nonncessairement trs restrictif) sur quelques semaines va vous permettre de perdre engraisse. Couplez les deux.

Question 6 : Com men t fa ire p ou r mu sc ler mes fe sse s ?

Vous avez la possibilit de faire des exercices chez vous pour galber vos fessierscomme des extensions de hanches jambes flchies ou encore des relevs de bassin.Cependant, si vous souhaitez rellement muscler vos fesses, vous allez devoireffectuer des exercices de bases tels que le squat ou la presse que lon trouve dansdes salles de sport. Il ne faut pas hsiter charger que vous soyez un homme ou unefemme. Un entrainement intensif et une bonne alimentation vous feront obtenir lefessier de vos rves. Pour plus de dtails, je vous recommande de lire cet article que

jai rdig avec des photos : 8 manires pour muscler ses fesses.

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Question 7: Je sou ha iterais c om m en c e r m e ntrane r p our ob ten ir un c orp sc om m e le vtre, q uels ex erc ice s faire, le nom b re d e sries etc Il faut savoir que mes entranements et mon hygine alimentaire sont un style de vie.

Si la passion nest pas immdiate, il faut apprendre se passionner sinon les rsultats

ne seront pas au rendez-vous. Mes entrainements sont souvent pyramidaux, jassociediffrentes charges, rptitions et mme temps de rcupration au sein mme dunexercice.

Concernant les exercices, je les varie constamment dune sance une autre engardant des exercices de bases. Les changements dangles sont importants pourlesthtisme et lharmonie de votre corps, vous viterez ainsi de stagner. Noubliezpas dentrainer tous les groupes musculaires. Votre programme dentranement nedoit pas tre laiss au hasard. La partie alimentation est ensuite capitale, renseignez-vous, faites-vous faire un programme si vous ne savez pas faire car la partie dans

laquelle les gens ont normment de lacunes est la partie alimentaire.

Question 8: Je sta g ne la m usc ula tion

La stagnation est bon signe. Elle veut dire quevous tes entre deux stades ou deux cycles.Cependant, pour passer ce cycle il va vous falloirappliquer ou tester ces diffrentes solutions :

Changez dentrainement (il existedesdizaines de types dentrainement quevous pouvez trouver sur Internet),

Changez de cycle dentrainement : si vouspratiquiez des entrainements de type

masse, effectuez quelques semaines avec un cycle de type force avec dessries plus courtes et plus lourdes ou au contraire, un cycle type enduranceavec des sries plus longues.

Changez dexercices, testez en de nouveaux.

Changez les angles de travail (par exemple, lorsque jeffectue un exercice, jechange mes positions de mains ou la hauteur du sige sur une machine, cequi modifie langle de travail).

Investissez dans un complment booster , les complments peuvent vousmotiver. Dailleurs je suis persuad quen vous fournissant un complmentplacebo, votre entrainement serait plus productif grce leffetpsychologique quil aura sur vous.

Durant votre entrainement, faites vous assister dans vos sries, cela vapermettre de vous surpasser et de dpasser le palier.

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Vous pouvez changer votre temps de repos sans changer forcment votreroutine dentrainement.

Testez ces diffrentes solutions qui soffrent vous.

Question 9 : Comm ent a vo ir une a l im en tat ion sa ine sa ns p ou r a utant faire d erg im e ?

Comme dans tous les domaines, il y a un juste milieu. La mal bouffe est prsentepartout, alors si vous savez que vous avez mang un petit djeuner non quilibr,prvoyez dquilibrer lors de votre dner ou de votre prochain repas. Vous pouvezvous inspirer des pyramides da liments. Cest avec une alimentation riche et varieque votre systme immunitaire fonctionne merveille. Comme dans la vie dune

manire globale, lalimentation est une question dquilibre, pas besoin de rgime,juste quilibrez.

Question 10 : Je na im e p as m on c orps, c om m ent tout c hang er pa rquo i co mm enc e r e t en co mb ien de temp s ?

Dans un premier temps, il est important que vous appreniez vous aimer, mmeavec un corps que vous naimez pas. Cela montre souvent que vous avez unemauvaise estime de vous. Noubliez pas que la transformation physique doit treavant tout un geste damour envers vous mme et votre corps. Cela doit tre unchoix qui rsulte de votre proccupation physique, de votre estime de soi et, de

votre confiance en vous. Cest une trs bonne initiative de vouloir prendre soin deson corps, mais noubliez pas cet aspect mental.

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Dautre part, la premire tape vers un changement radical est la vision que vousavez sur ce projet. Autrement dit, quels rsultats voulez-vous obtenir moyen et longtermes. Il est, en effet, capital que vous rflchissiez aux questions suivantes : En quoiavoir le corps que je souhaite va-t-il maider me sentir mieux ? En ayant un tel

physique, comment me sentirais-je ? Si les rponses ces questions vous confortentdans le fait que vous devez vous transformer, alors vous gardez en tte cette ligneconductrice. Vous tes prt vous mettre au travail grce :

un programme tabli et sur mesure par un professionnel une dtermination plus quune motivation de la discipline

Il est important que ces 3 critres soient runis car lors de grands changements ou de

grands projets, les rsultats peuvent mettre du temps venir et la motivation seperdre. Flicitations si vous entreprenez ces grands changements !

Question 11 : c omm ent sc he r rap idem ent

Une sche signifie perdre de la graisse et de leau tout en maintenant une massemusculaire. Lorsque vous maigrissez, cela nest pas forcment le cas car vous pouvezperdre beaucoup de muscles, un peu de gras et un peu deau.

Par consquent, les rsultats dune sche sont beaucoup plus intressants. De plus,en terme de sant il est prfrable de raliser une sche que de faire un rgimerestrictif dune semaine avec lequel vous aurez perdu trois kilos. Ainsi, faire une scherapidement ne vous donnera que trs peu de rsultats. Il prfrable de ltaler surplusieurs semaines pour observer un rsultat notable. Que ce soit accompagn ou

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non dune activit sportive, perdre votre graisse demande un peu de temps. Unesche se ralise sur une priode de 2 semaines minimum (avec rsultat peu visible), sivous souhaitez garder un maximum votre muscle je le rpte.Consultez mon article sur ma scheici.

Question 12 : Je n a rrive p a s a vo ir de s a bd osd e ssins

Vos abdominaux sont dj bien dessins, croyez-moi. Ils ne sont juste pas ou trs peuvisibles cause dune sdentarit, dune hygine alimentaire moyenne, un taux degraisse corporel lev ou la vieillesse. noter quil est beaucoup plus difficile derendre visible les abdominaux chez les femmes, cause dun taux de graissecorporel plus lev que chez les hommes. En effet, les muscles sont plus dveloppschez les hommes alors Mesdames, soyez fires de vous si vous voyez apparaitrequelques formes abdominales ! La seule manire de les dessiner davantage est

deffectuer un plan alimentaire pour perdre votre gras. Selon votre taux de graissecorporel actuel, ce rgime peut durer plus ou moins longtemps. Afin de connaitrevotre taux, il est possible deffectuer un calcul thorique ou dacheter en pharmacieune pince. Pour russir ce type de rgime, il ne suffit pas que de manger de lasalade ou de manger une fois par jour. Il vous faudra plutt un programmealimentaire adapt vos besoins.

Que stion 13 : Je suis en p rise d e m a sse, q ue p uis-je m a ng er av ec d es ptes ou d u

riz sa ns fa vo riser la p rise d e g raisse ?

Vos repas principaux doivent tre complets pour une bonne prise de masse, doncriches en glucides, protines et lipides. Cependant, jimagine que vous souhaitezprendre en masse musculaire sans prendre trop de gras. La meilleure manire deraliser une prise de masse en faisant trs peu de gras est dinvestir dans unebalance aliments.

Grce cette balance, vous calculerez votre consommation de glucides et deprotines quotidienne afin de jauger quels sont vos rels besoins. Vous devriez russir les valuer en deux ou trois semaines.

Il est important au dpart de prendre vos mensurations et votre poids pour prendrenotes des petits changements. Cest ce que jai moi-mme effectu lors de maprparation pour les comptitions.

Une fois pris connaissance des proportions dont vous avez besoin, il vous suffit demaintenir jour aprs jour ces mmes rations et de les adapter tout en restant lcoute de votre corps. En rsum, achetez-vous une balance, organisez-vous pour

savoir ce que vous mettez dans votre assiette pendant deux/trois semaines. Aprsvos tests, vous serez serein et vous pourrez voluer un rythme que vous maitriserez.

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Rfrez-vous auxBilans du blog, Chaque mois je postais mon objectif en poids pourle mois suivant et je savais assez prcisment ce que je devais manger pour voluervers mes objectifs de poids. (ps: attention, le poids nest pas le principal indicateur,fiez-vous au miroir et aux mensurations, car si vous prenez surtout des centimtres detour de taille c est quil doit y avoir un souci).

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CONCLUSIONFlicitations vous si vous tes jusqu la conclusion de ce livret. Car statistiquementpeu de personnes finissent un livre ou une formation quils ont dbute. Afin decontinuer vous faire constater quil ny a rien qui ne sert rien et que votredmarche davoir lu le livret jusqu la fin na pas t inutile, je vais vous donner 3cls qui vous permettront dobtenir ce que vous souhaitez :

Le Travail : Il ny a rien qui ne sert rien. Derrire de grands accomplissements secachent des personnes qui ont normment travaill. Noubliez pas quil y a untemps pour tout, vous allez devoir travailler pour devenir la personne que voussouhaitez tre.

La persvrance : Seuls ceux qui continuent arrivent chemin. Si vous voyezlimpossible devant vous, cest parfait divisez limpossible en tache possible. Ce quivous parait impossible aujourdhui apparaitra possible dans quelques mois ouannes. Continuez du mieux que vous pouvez mais continuez.

Lchec : si vous chouez, cela veux dire que vous tes sur la bonne route. Car si

vous nchouez pas, cela signifie que vous nessayez pas, par consquent que vousne russirez jamais. Par consquent, nayez pas peur de lchec.

J e vous souhaite de parvenir vos objectifs. A trs bientt.

Al Cukovic

To be continued

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