Comment Me Transformer ?

-Le Livret- Par Alexandre Cukovic

Ventre Plat-Abdominaux-Muscle-Graisse-Alimentation

VERSION 1.0

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À LIRE

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mêmes conditions commerciales, c'est-à-dire à l’offrir sur votre blog, sur votre site web, à l’intégrer dans des packages ou à l’offrir en bonus avec des

produits, mais PAS à le vendre directement, ni à l’intégrer à des offres punies par la loi dans votre pays.

Ce livre est sous licence Creative Common 3.0 « Paternité – pas de

modification », ce qui signifie que vous êtes libre de le distribuer à qui vous voulez, à condition de ne pas le modifier, et de toujours citer l’auteur

Alexandre Cukovic comme l’auteur de ce livre, et d’inclure un lien vers http://www.etre-un-homme.fr

«Comment Me Transformer» est mis à disposition selon les termes de la licence Creative Commons Paternité - Pas de Modification 3.0 Unported.

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SOMMAIRE

Introduction……………...……………………………………......4 Mon histoire…………….……………………………………….......6 Questions/réponses………...…………..………………..............10 Conclusion………………............................………………......19

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INTRODUCTION

Ce petit livret électronique a été conçu afin d’éclaircir votre vision et celle que vous pouvez apporter autour de vous concernant la remise en forme d’une manière globale, mais plus particulièrement la perte de graisse pour avoir un ventre plat ou des abdominaux, la prise de muscle ainsi que des réponses en terme d’alimentation. Selon une enquête réalisée sur 33 000 personnes, 80 % disent qu’elles

font attention à ce qu’elles mangent… Si vous lisez ce livret c’est que c’est certainement votre cas.

Vous lisez ce livret pour une des raisons ci-dessous : Vous n’avez jamais réellement eu un ventre plat et/ou les abdominaux dont

vous rêvez… Vous souhaitez changer certaines parties de votre corps : vous aimeriez des

fesses et/ou des pectoraux plus musclés, avoir moins de graisse au niveau des hanches, du ventre (poignées d’amour) et/ou des cuisses…

Vous teniez une bonne forme à une époque et vous souhaitez la retrouver…

Vous voulez changer vos habitudes alimentaires et découvrir comment avoir

une alimentation saine. Vous souhaitez atteindre certains objectifs que vous vous êtes fixés mais vous

n’avez pas le matériel adéquat ou vous n’avez pas beaucoup de temps. L’apparence physique prend une place de plus en plus importante dans notre société, il devient donc essentiel d’entretenir son corps et de pratiquer une activité physique.

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Pour quelles raisons ? Nous sommes dans une ère créative et informative où il faut être le plus rapide et le plus réactif possible. Une bonne hygiène de vie s’impose donc pour tenir un rythme de vie stressant, à commencer par la pratique d’une activité physique régulière. Selon des recherches en psychologie, celle-ci réduirait l’anxiété, soulagerait la dépression et améliorerait l’estime de soi. Une activité physique soutenue vous permet de sécréter des hormones appelées endorphines. Ces dernières provoquent une euphorie naturelle et un état d’excitation : c’est le moment pour vous de décupler vos envies, profitez-en pour penser, rêver et osez, car vous êtes dans un état qui peut vous être bénéfique à de nombreux niveaux. D’une manière globale, ce livret répondra certainement à quelques unes de vos interrogations. Dans le cas contraire, vous recevrez de temps à autres quelques mails vous prévenant de nouveaux articles de ma part sur mon blog. Vous avez également la possibilité de me contacter directement sur le blog ici ou sur ma page Officielle Facebook afin de me poser vos questions. Mon équipe et moi sommes très attentifs aux questions, donc n’hésitez pas à m’écrire.

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MON HISTOIRE

Bonjour à tous,

Je m’appelle Alexandre Cukovic, je vis à Paris.

J’étais un adolescent qui a toujours aimé le sport. Je pratiquais souvent le football et de façon générale, j’aimais me dépenser ! Cependant, j’ai toujours été en léger surpoids. Je faisais partie des personnes qui n’avaient jamais eus de ventre plat et qui n’avait jamais vu ses abdominaux, mais peu importe…

L’adolescence

J’ai commencé à m’intéresser au corps et au culte du corps à l’âge de 16 ans surtout en m’entrainant de chez moi avec quelques haltères laissés par mon frère aîné. Durant 2 années, je me suis énormément consacré à cette nouvelle passion sans aucune connaissance particulière. Des entrainements réguliers dans ma chambre avec une musique de fond qui devait certainement garder éveillés mes voisins. Les résultats de mes entrainements étaient très peu visibles, que ce soit en termes de gain musculaire ou de perte de graisse, surtout par rapport au temps consacré ! Mais comment cela était-il possible ? Je me consacrais corps et âme à m’entrainer et à courir pour si peu de résultat ?! L’objectif était avant toutes choses de perdre mon ventre. Alors, pendant cette période j’ai débuté un régime très restrictif que vous avez peut-être déjà fait : se priver de nourriture. Je limitais mes apports en calories pendant plusieurs semaines, c’était horrible : aucune énergie, pas de force, mauvaise humeur et une grande frustration… Je réussi à perdre de nombreux kilos sans atteindre mon objectif : Je faisais 68 kg il me semble pour 1m80 ! Des kilos perdus que je repris très vite (l’effet yoyo d’un régime très restrictif).

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La vie de jeune adulte

C’est 2 ans plus tard, à 18 ans que je me retrouve à investir mes économies pour m’inscrire dans une salle de sport (juste après l’obtention de mon bac d’ailleurs). À partir de ce moment et durant 2 années complètes, je me renseignai chaque jour sur : le fonctionnement du corps humain

les différents types d’entrainement

l’alimentation (domaine dans lequel à cet âge les filles sont plus intéressées

que les garçons) Tous les jours croyez-moi ! D’autant plus que j’avais choisi de continuer vers un cursus scolaire sportif. J’étais devenu beaucoup plus compétant. Je suis passé de 73 kg pour 1m80 à plus de 93 kg en 2 ans de travail acharné, donc 20 kg de gain (pas que musculaire mais en bonne partie).

Je savais maintenant comment construire du muscle. Cependant, les résultats étaient loin de ceux que j’espérais, comme vous sans doute… Ce que je voulais surtout c’était perdre toujours ma couche de graisse ! J’avais fait énormément d’efforts et fait couler beaucoup de sueur après autant d’activité physique, de contraintes alimentaire et d’efforts psychologiques pour tenir ce régime. Au final avec un résultat décevant, c’était vraiment cruel. Pourtant je pense que j’avais mérité d’avoir de meilleurs résultats. Vous aussi je suis sûr que vous avez combattu à un certain moment ces kilos de graisse en excès ou que vous avez travaillé dur pour obtenir le corps que vous souhaitiez, mais vous avez été déçu : soit par le fait que vous n’avez pas réussi à prendre des kilos, soit par le fait que vous n’avez pas réussi à perdre votre gras. A cet âge, j’avais une philosophie de vie que j’avais imaginée : « Il n’y a rien qui ne sert à rien » Je l’ai conservé et vous devriez l’avoir régulièrement à l’esprit car tous vos choix, décisions et actions ont une utilité et tôt ou tard cela aura servi à quelque chose. Il ne vous reste plus qu’à orienter vos actions. « Alors pourquoi les autres arrivent-ils à leurs objectifs et pas moi ? »

Déception et autres préoccupations m’ont fait quitter le monde du culte du corps à 21 ans et ce, durant 3 ans ! Pendant ces 3 années, je ne me préoccupais pas de mon corps, j’essayais de le respecter cependant un maximum…

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Plus Tard…

En Septembre 2011, les péripéties de la vie m’ont ramené à me réinscrire dans une salle de remise en forme. Pour quelle raison ? Certainement car comme beaucoup, j’avais besoin de me dépenser et j’avais un peu plus de temps pour moi. Sauf que cette fois-ci, je revenais m’entrainer avec un nouveau mental et un nouvel état d’esprit que j’avais acquit durant les 3 dernières années. Je faisais 80 kg à ce moment là. En Novembre 2011, donc après 2 mois de pratique, j’avais littéralement transformé mon corps ! J’étais passé d’un physique costaud à un physique que beaucoup pourraient envier.(voir photo plus bas) En Avril 2012, 7 mois après mon inscription, j’atteins un pourcentage de graisse corporel que je n’avais jamais atteint auparavant, c’était incroyable pour moi ! Après tant d’années d’efforts sans résultat c’est seulement en quelques mois que j’ai réussi à obtenir ce que je souhaitais ! L’homme évolue par palier et par objectif. J’avais atteint le mien, il était temps de revoir mes objectifs.

-2 mois après mon inscription- Novembre 2011-

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Aujourd’hui et par la suite…

À l’heure où j’écris ce livret (Janvier 2013), je suis en fin de préparation de ma prise de muscles et je débute un nouveau régime de sèche qui va durer plusieurs mois. Au mois de mai-juin 2013, je vais débuter des compétitions de Fitness afin de concourir auprès des meilleurs Français et Meilleures Européens. Et tout cela aura lieu un an et demi après ma réinscription. Je vais tenter, à travers ce livret, de vous transmettre les connaissances que j’ai acquises sous forme de questions/réponses qui, je l’espère, vous éclaireront. Mon objectif ici est de vous guider et vous apprendre comment acquérir l’état d’esprit qui vous permettra d’arriver à vos objectifs, d’un point de vue de santé physique comme dans d’autres domaines, Je vous invite également à me suivre sur ma page Facebook officielle ou sur mon Blog si vous souhaitez découvrir mon évolution. Ne lâchez rien. Al

-Avril 2012, 7 mois après mon inscription-

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QUESTIONS

RÉPONSES

Question 1 : « Je fais des abdominaux tous les jours mais on ne voit toujours pas mes abdominaux » Une chose importante : Qui que vous soyez, vous avez tous des abdominaux. Si vous souhaitez avoir des abdominaux plus volumineux, vous pouvez les entrainer tous les 2 jours durant une trentaine de minutes c’est amplement suffisant. Mais comme tous les autres muscles, les abdominaux ont besoin de repos et surtout de nourriture pour prendre en volume. Si vous ne souhaitez pas de volume, mais uniquement pouvoir les apercevoir, il est même inutile de les exercer en vous entrainant. Un simple régime alimentaire adapté et une meilleure hygiène alimentaire suffiront à vous faire perdre de la graisse et donc à vous faire apercevoir vos abdominaux.

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Question 2 : « Je dois trouver un moyen rapide pour me muscler en 6 mois »

Il est vrai que pour se muscler, il faut être patient, persévérant et discipliné.

Cependant, en 6 mois il est possible de faire de gros très gros progrès. La preuve en est avec certains acteurs qui ont subi d’énormes transformations physiques sur des périodes très courtes pour des tournages Hoolywoodiens (Je pense à Edward Norton dans « American History X » ou encore Hugh Jackman pour son rôle de « Wolverine ») Voici ce dont vous avez besoin pour une progression rapide :

Un coach si vos connaissances sont inexistantes en musculation.

Un programme d’entrainement et de diététique sur mesure adapté à vos

besoins, c’est impératif Une organisation pour pouvoir vous alimenter correctement.

Organiser votre emploi du temps pour vous entrainer suffisamment.

Dans l’idéal, quelques compléments alimentaires

Du repos

Une salle de sport pour pouvoir progresser vite.

En résumé, un programme

de la discipline (pour vos entrainements et votre alimentation)

un budget (pour les programmes et complément si souhaité)

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Question 3 : « Je veux perdre de la graisse et me muscler en même temps » Il est important que vous compreniez que ces 2 objectifs sont opposés : Pour prendre du muscle, il faut être en excès calorique tandis que pour perdre du gras, il faut que vous soyez en déficit calorique. Cependant, lorsque vous débutez une activité physique, il est possible de faire un constat au bout de quelques semaines : certains auront perdu du gras et construit du muscle, d’autre non. Par conséquent, ce genre de métamorphose est possible dans les premières semaines d’une activité physique. Toutefois, ce type de phénomène a lieu dans certains cas et selon certaines génétiques. Dans la plupart des cas : si vous êtes sédentaire, que vous avez du gras et peu de masse musculaire. Question 4 : « Je souhaite me muscler sans matériel et chez moi » La réponse à cette question est la méthode Lafay (Olivier Lafay) : « 110 exercices sans matériel ». Investissez dans ce bouquin et vous aurez vraiment tout ce dont vous avez besoin pour vous entrainer chez vous.

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Question 5 : «Je veux perdre mon ventre, avoir un ventre plat » Que vous ayez un peu de gras ou un ventre ballonné, faites des entrainements d’une trentaine de minutes, plusieurs fois par semaine en effectuant des exercices de gainage, comme le gainage ventral entre autre. En plus de ces exercices de gainage, inévitablement un régime adéquat (non nécessairement très restrictif) sur quelques semaines va vous permettre de perdre en graisse. Couplez les deux. Question 6 : « Comment faire pour muscler mes fesses ? » Vous avez la possibilité de faire des exercices chez vous pour galber vos fessiers comme des extensions de hanches jambes fléchies ou encore des relevés de bassin. Cependant, si vous souhaitez réellement muscler vos fesses, vous allez devoir effectuer des exercices de bases tels que le squat ou la presse que l’on trouve dans des salles de sport. Il ne faut pas hésiter à charger que vous soyez un homme ou une femme. Un entrainement intensif et une bonne alimentation vous feront obtenir le fessier de vos rêves. Pour plus de détails, je vous recommande de lire cet article que j’ai rédigé avec des photos : « 8 manières pour muscler ses fesses ».

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Question 7: « Je souhaiterais commencer à m’entraîner pour obtenir un corps comme le vôtre, quels exercices faire, le nombre de séries etc… » Il faut savoir que mes entraînements et mon hygiène alimentaire sont un style de vie. Si la passion n’est pas immédiate, il faut apprendre à se passionner sinon les résultats ne seront pas au rendez-vous. Mes entrainements sont souvent pyramidaux, j’associe différentes charges, répétitions et même temps de récupération au sein même d’un exercice. Concernant les exercices, je les varie constamment d’une séance à une autre en gardant des exercices de bases. Les changements d’angles sont importants pour l’esthétisme et l’harmonie de votre corps, vous éviterez ainsi de stagner. N’oubliez pas d’entrainer tous les groupes musculaires. Votre programme d’entraînement ne doit pas être laissé au hasard. La partie alimentation est ensuite capitale, renseignez-vous, faites-vous faire un programme si vous ne savez pas faire car la partie dans laquelle les gens ont énormément de lacunes est la partie alimentaire. Question 8: « Je stagne à la musculation »

La stagnation est bon signe. Elle veut dire que vous êtes entre deux stades ou deux cycles. Cependant, pour passer ce cycle il va vous falloir appliquer ou tester ces différentes solutions :

Changez d’entrainement (il existe

des dizaines de types d’entrainement que vous pouvez trouver sur Internet),

Changez de cycle d’entrainement : si vous

pratiquiez des entrainements de type masse, effectuez quelques semaines avec un cycle de type force avec des séries plus courtes et plus lourdes ou au contraire, un cycle type endurance avec des séries plus longues.

Changez d’exercices, testez –en de nouveaux.

Changez les angles de travail (par exemple, lorsque j’effectue un exercice, je

change mes positions de mains ou la hauteur du siège sur une machine, ce qui modifie l’angle de travail).

Investissez dans un complément « booster », les compléments peuvent vous

motiver. D’ailleurs je suis persuadé qu’en vous fournissant un complément placebo, votre entrainement serait plus productif grâce à l’effet psychologique qu’il aura sur vous.

Durant votre entrainement, faites vous assister dans vos séries, cela va

permettre de vous surpasser et de dépasser le palier.

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Vous pouvez changer votre temps de repos sans changer forcément votre

routine d’entrainement. Testez ces différentes solutions qui s’offrent à vous. Question 9 : « Comment avoir une alimentation saine sans pour autant faire de régime ? » Comme dans tous les domaines, il y a un juste milieu. La mal bouffe est présente partout, alors si vous savez que vous avez mangé un petit déjeuner non équilibré, prévoyez d’équilibrer lors de votre dîner ou de votre prochain repas. Vous pouvez vous inspirer des pyramides d’aliments. C’est avec une alimentation riche et variée que votre système immunitaire fonctionne à merveille. Comme dans la vie d’une manière globale, l’alimentation est une question d’équilibre, pas besoin de régime, juste équilibrez. Question 10 : « Je n’aime pas mon corps, comment tout changer par quoi commencer et en combien de temps ? » Dans un premier temps, il est important que vous appreniez à vous aimer, même avec un corps que vous n’aimez pas. Cela montre souvent que vous avez une mauvaise estime de vous. N’oubliez pas que la transformation physique doit être avant tout un geste d’amour envers vous même et votre corps. Cela doit être un choix qui résulte de votre préoccupation physique, de votre estime de soi et, de votre confiance en vous. C’est une très bonne initiative de vouloir prendre soin de son corps, mais n’oubliez pas cet aspect mental.

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D’autre part, la première étape vers un changement radical est la vision que vous avez sur ce projet. Autrement dit, quels résultats voulez-vous obtenir à moyen et long termes. Il est, en effet, capital que vous réfléchissiez aux questions suivantes : En quoi avoir le corps que je souhaite va-t-il m’aider à me sentir mieux ? En ayant un tel physique, comment me sentirais-je ? Si les réponses à ces questions vous confortent dans le fait que vous devez vous transformer, alors vous gardez en tête cette ligne conductrice. Vous êtes prêt à vous mettre au travail grâce : à un programme établi et sur mesure par un professionnel

une détermination plus qu’une motivation

de la discipline

Il est important que ces 3 critères soient réunis car lors de grands changements ou de grands projets, les résultats peuvent mettre du temps à venir et la motivation se perdre. Félicitations si vous entreprenez ces grands changements ! Question 11 : « comment sécher rapidement » Une sèche signifie perdre de la graisse et de l’eau tout en maintenant une masse musculaire. Lorsque vous maigrissez, cela n’est pas forcément le cas car vous pouvez perdre beaucoup de muscles, un peu de gras et un peu d’eau. Par conséquent, les résultats d’une sèche sont beaucoup plus intéressants. De plus, en terme de santé il est préférable de réaliser une sèche que de faire un régime restrictif d’une semaine avec lequel vous aurez perdu trois kilos. Ainsi, faire une sèche rapidement ne vous donnera que très peu de résultats. Il préférable de l’étaler sur plusieurs semaines pour observer un résultat notable. Que ce soit accompagné ou

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non d’une activité sportive, perdre votre graisse demande un peu de temps. Une sèche se réalise sur une période de 2 semaines minimum (avec résultat peu visible), si vous souhaitez garder un maximum votre muscle je le répète. Consultez mon article sur ma sèche ici. Question 12 : « Je n’arrive pas à avoir des abdos dessinés » Vos abdominaux sont déjà bien dessinés, croyez-moi. Ils ne sont juste pas ou très peu visibles à cause d’une sédentarité, d’une hygiène alimentaire moyenne, un taux de graisse corporel élevé ou la vieillesse. À noter qu’il est beaucoup plus difficile de rendre visible les abdominaux chez les femmes, à cause d’un taux de graisse corporel plus élevé que chez les hommes. En effet, les muscles sont plus développés chez les hommes alors Mesdames, soyez fières de vous si vous voyez apparaitre quelques formes abdominales ! La seule manière de les dessiner d’avantage est d’effectuer un plan alimentaire pour perdre votre gras. Selon votre taux de graisse corporel actuel, ce régime peut durer plus ou moins longtemps. Afin de connaitre votre taux, il est possible d’effectuer un calcul théorique ou d’acheter en pharmacie une pince. Pour réussir ce type de régime, il ne suffit pas que de manger de la salade ou de manger une fois par jour. Il vous faudra plutôt un programme alimentaire adapté à vos besoins. Question 13 : « Je suis en prise de masse, que puis-je manger avec des pâtes ou du riz sans favoriser la prise de graisse ? » Vos repas principaux doivent être complets pour une bonne prise de masse, donc riches en glucides, protéines et lipides. Cependant, j’imagine que vous souhaitez prendre en masse musculaire sans prendre trop de gras. La meilleure manière de réaliser une prise de masse en faisant très peu de gras est d’investir dans une balance à aliments. Grâce à cette balance, vous calculerez votre consommation de glucides et de protéines quotidienne afin de jauger quels sont vos réels besoins. Vous devriez réussir à les évaluer en deux ou trois semaines. Il est important au départ de prendre vos mensurations et votre poids pour prendre notes des petits changements. C’est ce que j’ai moi-même effectué lors de ma préparation pour les compétitions. Une fois pris connaissance des proportions dont vous avez besoin, il vous suffit de maintenir jour après jour ces mêmes rations et de les adapter tout en restant à l’écoute de votre corps. En résumé, achetez-vous une balance, organisez-vous pour savoir ce que vous mettez dans votre assiette pendant deux/trois semaines. Après vos tests, vous serez serein et vous pourrez évoluer à un rythme que vous maitriserez.

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Référez-vous aux Bilans du blog, Chaque mois je postais mon objectif en poids pour le mois suivant et je savais assez précisément ce que je devais manger pour évoluer vers mes objectifs de poids. (ps: attention, le poids n’est pas le principal indicateur, fiez-vous au miroir et aux mensurations, car si vous prenez surtout des centimètres de tour de taille c’est qu’il doit y avoir un souci).

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CONCLUSION

Félicitations à vous si vous êtes jusqu’à la conclusion de ce livret. Car statistiquement peu de personnes finissent un livre ou une formation qu’ils ont débutée. Afin de continuer à vous faire constater qu’il n’y a rien qui ne sert à rien et que votre démarche d’avoir lu le livret jusqu’à la fin n’a pas été inutile, je vais vous donner 3 clés qui vous permettront d’obtenir ce que vous souhaitez : Le Travail : Il n’y a rien qui ne sert à rien. Derrière de grands accomplissements se cachent des personnes qui ont énormément travaillé. N’oubliez pas qu’il y a un temps pour tout, vous allez devoir travailler pour devenir la personne que vous souhaitez être. La persévérance : Seuls ceux qui continuent arrivent à chemin. Si vous voyez l’impossible devant vous, c’est parfait divisez l’impossible en tache possible. Ce qui vous parait impossible aujourd’hui apparaitra possible dans quelques mois ou années. Continuez du mieux que vous pouvez mais continuez. L’échec : si vous échouez, cela veux dire que vous êtes sur la bonne route. Car si vous n’échouez pas, cela signifie que vous n’essayez pas, par conséquent que vous ne réussirez jamais. Par conséquent, n’ayez pas peur de l’échec. Je vous souhaite de parvenir à vos objectifs. A très bientôt. Al Cukovic

To be continued…

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