Club Bien Mincir | Déjeuners et dîners anti-âge...

Club Bien Mincir | Déjeuners et dîners anti-âge 1


Déjeuners et dîners

anti-âge

Table des matières

Introduction Page 5

Déjeuners et dîners Page 6

Poivrons au riz brun et aux haricots noirs Page 6

Bœuf au gingembre et sauté de brocoli Page 8

Rôti doux de steak de saumon Page 10

Hamburger quinoa carotte Page 12

Ragoût courgette tomate et millet Page 14

Hamburger champignons Shiitake Page 16

Sushi concombre saumon et avocat Page 18

Boulettes de poisson en sauce aigre-douce 0

Mélange amandes, tofu, baies et épinards Page 22

Quenelles japonaises aux patates douces Page 24

Salade d’été grillée Page 26

Poisson pané en sauce tomate Page 28

Simple quinoa aux brocolis Page 30

Salade composée de haricots mungo, soja, carottes et

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Épeautre 2

Ragoût de bœuf aux herbes avec carottes et champignons Page 34

Truite grillée à la perfection Page 36

Ragoût de poulet avec abricots et carottes Page 37

Enchilada de légumes et haricots Page 39

Tomates italiennes fraîches farcies à la dinde épicée Page 41

Tête de saumon au curry et yaourt Page 43

Morceaux de bœuf tendre au vin rouge Page 45

Tourte aux champignons bio Page 47

Hamburgers aux haricots noirs Page 49

Salade de quinoa rapide Page 51

Vinaigrette wakamé et sésame Page 53

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INTRODUCTION

De super aliments pour un super vieillissement

Le vieillissement est un processus qui peut amener à la fois des choses désirables (la sagesse) et indésirables (une mauvaise santé). Mais aucune de ces choses n’est scellée dans la pierre – et une grande partie peut dépendre de vous !

De plus en plus d’études scientifiques démontrent que certains aliments peuvent être de puissants alliés au cours de notre voyage à travers la vie. Dans ce guide, nous allons traiter des domaines-clés de la santé qui affectent et sont affectés par le vieillissement, et ce qui fait la différence pour les travailler avec succès. Nous partagerons avec vous certaines découvertes – à la fois toutes nouvelles, testées et vérifiées – que vous pourrez trouver utiles dans vos efforts pour protéger, voire même améliorer, votre bien-être tout en vieillissant.

Secrets d’un vieillissement réussi

Le bonheur, l’environnement, la condition physique – et bien sûr, la génétique – jouent d’énormes rôles dans un vieillissement réussi. Pour les compléter, il est crucial de se focaliser sur un autre puissant facteur : LA NUTRITION

La nutrition interagit avec tous les aspects du vieillissement – le cerveau, le corps et la beauté – et est certainement le facteur sur lequel vous avez le plus d’influence.

Les « nutraceutiques » ou nutriments ayant des effets bénéfiques sur la santé qui vont au-delà de la nutrition de base sont censés avoir une influence significative sur les principaux systèmes de l’organisme et peuvent limiter les processus dégénératifs.

Les nutraceutiques incluent divers minéraux, vitamines, graisses, composants issus de plantes, et autres organismes des fruits, légumes, protéines, huiles, champignons, algues, qui préservent et augmentent même votre vitalité.

Ici vous trouverez de super recettes basées sur de super aliments que nous avons décidés de mettre en avant. Chacune est un délicieux plat riche en nutriments naturels considérés par la recherche

comme support d’un vieillissement sain, combinés pour une synergie totale.

Certaines sont classiques, d’autres sophistiquées – certaines sont simplement des améliorations de recettes occidentales connues, d’autres sont issues des traditions orientales légendaires pour leur longévité. Quels que soient vos goûts ou vos besoins en terme de santé, vous trouverez ici de nombreuses recettes délicieuses à partager.

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DÉJEUNERS ET DÎNERS

Poivrons au riz brun et aux haricots noirs

Niveau de difficulté : 1

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 1h 40 minutes

Portion indiquée :

Quantité : 4 portions

Ingrédients

8 gros œufs

15 g de riz brun, longs grains

960 ml d’eau

15 g de haricots noirs

2 gousses d’ail, émincées

½ petit oignon, émincé

½ cuillère à soupe de poudre de chili

1 tomate, en dés

40g de maïs

½ cuillère à café de paprika

½ cuillère à café d’origan

Poivre de Cayenne

1 cuillère à café de cumin

50 g de fromage de chèvre

40 g de coriandre, hachée

1 cuillère à café de jus de citron vert

2 gros poivrons vert et rouge, hauts coupés, avec les grains

2 cuillères à café d’huile d’olive extra-vierge

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Préparation

Dans une casserole sur feu vif, faites bouillir 480 ml d’eau, ajoutez le beurre juste au moment où l'eau commence à bouillir. Ajoutez le riz brun. Baissez la température, couvrez la casserole et laissez mijoter pendant environ 40 minutes. Transférez le riz cuit dans un bol. Mettez de côté.

Dans une autre casserole, amenez 480 ml à ébullition et ajoutez les haricots noirs. Mettez à feu doux et faites cuire les haricots pendant environ 60 minutes. (Si vous êtes pressé, faites-le la veille ou utilisez des haricots en conserve)

Dans une poêle, faites chauffer une cuillère à café d'huile d'olive, ajoutez l’ail, les oignons et les tomates en dés et faites revenir pendant trois minutes. Ajouter les haricots cuits, le maïs, la poudre de chili, le paprika, l'origan, le poivre de Cayenne et le cumin et ajoutez ensuite le fromage de chèvre et la coriandre. Faites revenir pendant 5 minutes. Coupez le feu et versez le mélange dans le bol de riz cuit. Remuez pour assurer un bon mélange.

Allumez votre four à 450°F ou 225°C. Mettez les poivrons sur une plaque de cuisson recouverte de papier d’aluminium. Faites-les griller pendant cinq minutes. Lorsque vous avez terminé, transférez les poivrons à la table de travail et farcissez-les avec le mélange riz – haricots puis garnissez-les de fromage. Remettez les poivrons farcis au four et relancez la cuisson pendant 10 minutes de plus.

Commentaires

Cette recette est faible en graisses et en calories et est riche en vitamines, fibres et autres minéraux, mais aussi en protéines pour avoir de l'énergie et de l'endurance.


Bœuf au gingembre et sauté de Brocoli



Temps de cuisson : 20 minutes


Ingrédients

30g de farine de quinoa

300 ml de bouillon de légumes

1 poignée d’extrait de stévia en poudre

2 cuillères à soupe de sauce soja, à faible teneur en sodium

2 cuillères à soupe d’huile de colza

1 cuillère à soupe de graines de sésame

450 g de steak de surlonge, nourri à l’herbe, finement tranché

1 cuillère à soupe de racines de gingembre frais, émincées, divisées

2 cuillères à café d’ail, émincé

1 oignon moyen, haché

280 g de brocolis avec tiges, hachés

1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique

320 g de riz blanc cuit

Huile de sésame noir

Flocons de chili

Préparation

Placez la farine, le stévia, le bouillon et la sauce au soja dans un petit bol et mélangez jusqu'à ce que le tout soit bien homogène. Mettez de côté.

A feu moyen, dans un wok, faites chauffer une cuillère à soupe d'huile pendant 1 minute. Incorporez les graines de sésame. Mettez sur feu vif. Incorporez la moitié de l’ail, l'oignon et une demi-cuillère à soupe de gingembre haché. Faites sauter pendant une minute ou deux.


Ajoutez le brocoli et assaisonnez avec du sel, si besoin. Continuez à faire sauter pendant deux minutes. Transférez les légumes dans un bol. Toujours à feu vif, retournez le wok et ajoutez la cuillère à soupe d'huile restante. Incorporez les tranches de bœuf et la dernière demi- cuillère à soupe de gingembre haché. Faites revenir pendant quelques minutes de plus pour faire dorer les tranches de bœuf.

Après environ trente secondes, ajoutez la dernière cuillère à café d'ail haché, le vinaigre balsamique et le mélange de bouillon préparé. Réduisez la température et portez à ébullition, ajoutez les légumes précuits et mélangez afin d’homogénéiser. Réduisez la chaleur du feu à moyen-doux après une minute et laissez mijoter pendant environ 5 minutes. Placez 80 g de riz cuit à la vapeur dans chacun des bols. Recouvrez chaque monticule de riz avec une demi-tasse du mélange bœuf frit-brocolis-champignons. Servir immédiatement avec de l'huile de sésame noir en accompagnement.

Commentaires

Avec une pression minimum en termes de temps et peu d'efforts, ce plat peut être un aliment de base de votre nouveau menu. Pleine de nutriments essentiels pour repousser le vieillissement, cette recette est un excellent choix pour lutter contre l'athérosclérose et garder vos muscles en bonne santé. Mangez sainement !


Rôti doux de steak de saumon





Ingrédients

4 steaks de saumon, avec la peau et sans les arêtes

2 cuillères à café d’huile d’olive

Du poivre et du sel pour le goût

24 g de feuilles de basilic

1 cuillère à soupe d’ail, émincé

2 cuillères à soupe de parmesan

Des tranches de citron, pour servir

Pommes de terre écrasées et feuilles de salade en sauce, pour servir

Préparation

Préparez votre four en le chauffant jusqu'à 400°F ou 200°C. Badigeonnez un plat avec de l'huile d'olive et organisez les steaks de saumon en ligne avec la peau vers le bas. Aspergez chaque steak d’un peu d'huile d'olive. Assaisonnez avec du sel et poivre. Faites griller les steaks de saumon pendant 10 minutes.

Sortez le plat du four et saupoudrez le dessus des steaks de saumon de feuilles de basilic frais haché, d'ail et de fromage. Remettez le plat au four et réduisez la chaleur à 250°F ou 120°C. Poursuivez la cuisson des steaks de saumon pendant 20 minutes. Lorsque vous avez terminé laissez refroidir pendant environ 3 minutes, garnissez chaque steak avec une tranche de citron avant de servir avec un plat de salade ou de pommes de terre en purée.


Commentaires

Pour une version croustillante, saupoudrez chaque steak d’un peu de miettes de pain après 10 minutes de cuisson. Les steaks de saumon doucement rôtis sont délicieusement tendres, moelleux et ont meilleur goût avec des pommes de terre en purée ou une salade verte fraîche. Un vrai régal !


Hamburger quinoa carotte



Temps de cuisson :

faites frire chaque côté du steak haché pendant 3 minutes

Quantité : 8 galettes

Ingrédients

4 cuillères à soupe d’huile d’olive

60 g de quinoa

1 gousse d’ail, émincée

240 ml d’eau

Du sel de table

1 oignon, haché

70 g de carottes râpées

½ cuillère à café de cumin rond

¼ cuillère à café de coriandre

1 cuillère à café de poivre noir moulu

2 œufs aux omégas 3

60 g de miettes de pain, grains entiers


2 cuillères à soupe de persil frais haché

1 cuillère à soupe de basilic frais haché

Préparation

Rincez le quinoa avant de le placer dans une casserole avec 240 ml d’eau. Allumez la cuisinière sur feu vif, ajoutez-y la casserole de quinoa et portez à ébullition. Incorporez le sel pour le goût. Baissez la chaleur du feu à un niveau faible ; placez un couvercle sur la casserole et laissez mijoter pendant vingt minutes. Lorsque tout le liquide est absorbé, éteignez le feu.

Placez une poêle sur la cuisinière à feu élevé. Ajoutez-y la moitié de l'huile d’olive. Après 30 secondes, ajoutez l'ail et les oignons et faites-les revenir pendant environ quatre minutes. Ajoutez les carottes et


la coriandre et faites cuire pendant environ 2 minutes de plus avant d'ajouter le cumin et le poivre. Faites alors revenir pendant 3 minutes. Eteignez le feu et mettez de côté.

Dans un bol de taille moyenne, mélangez les œufs, la chapelure, le fromage de chèvre, le basilic et le persil. Incorporez le mélange sauté et le quinoa cuit à la vapeur. Mélangez pour bien combiner les ingrédients. Avec des mains propres, formez des boules avec environ 3 cuillères à soupe du mélange. Transformez les boules en galettes rondes.

Chauffez l'huile d’olive restante dans la poêle. Poêlez les galettes par lots pendant environ trois minutes. Retournez chaque galette et faites cuire la galette retournée 3 minutes de plus. Transférez les galettes frites sur une serviette en papier pour drainer l'excès d'huile.

Commentaires

Nous vous recommandons de laisser refroidir les galettes de quinoa puisque le mélange reste ferme et se densifie mieux à la cuisson. Vous pouvez faire une grosse fournée à l'avance et les stocker dans le réfrigérateur jusqu'à 48 heures ou au congélateur pendant jusqu'à deux semaines. Assurez-vous simplement de décongeler les galettes à la température ambiante avant de les faire frire, rôtir ou de les cuire au four. Bon grignotage !

Si vous souhaitez utiliser moins d’huile, vous pouvez faire cuire les hamburgers au quinoa et aux carottes dans un four à 400°F ou 200°C. Il existe différentes façons de servir ces hamburgers juteux avec des plats secondaires tels que de classiques frites, mojos et chips mais la meilleure manière reste encore de suivre ses envies. Ces galettes sont riches en protéines et en nutriments supplémentaires nécessaires à la production et à la régénération des cellules saines.


Ragoût courgette tomate et millet


Temps de préparation :

Temps de cuisson :

Quantité :

Ingrédients

½ cuillère à café de beurre

1 cuillère à soupe d’huile d’olive


1 oignon, haché

60 g de millet, rincé

120 ml d’eau

75 g de yaourt grec

75 g de yaourt

240 ml d’eau

2 tomates italiennes, blanchies, épluchées et coupées en dés

4 courgettes zucchinis

30 g de câpres

35 g d’olives kalamata, dénoyautées et hachées

Poivre noir moulu

½ cuillère à café de marjolaine séchée

½ cuillère à café de romarin séché

½ cuillère à café de basilic séché

½ cuillère à café de thym séché

1 cuillère à café de paprika

14 g de graines de courge


Préparation

Préparez le four en le préchauffant jusqu'à 375 °F ou 190 °C. Badigeonnez une casserole avec du beurre.

A feu moyen-vif, réchauffez l'huile d'olive dans une casserole. Ajoutez le millet et remuez fréquemment pendant environ trois minutes ou jusqu'à ce que le parfum s’imprègne ou qu’une couleur dorée apparaisse. Transférerez le millet dans le plat de cuisson graissé.

Dans une petite casserole, faites chauffer le yaourt et 60 ml d’eau. Mettez de côté.

Dans un bol, mélangez les courgettes hachées, les tomates en dés, les câpres, les olives avec toutes les herbes et épices. Déposez ce mélange sur le millet. Mélangez 120 ml de yaourt chauffé et d'eau. Recouvrez de papier d'aluminium et faites cuire au four pendant 45 minutes. (Ajoutez de l'eau si nécessaire et faites cuire pendant dix minutes de plus si le millet n'est pas assez tendre.) Retirez la feuille d’aluminium, ajoutez les graines de courge comme garniture. Remettez le plat au four sans couvrir et continuez la cuisson pendant 10 minutes.

Commentaires

Si l’on parle d’ « aliments réconfort», alors ce plat est en tête de liste. C'est un vrai remontant qui vous fait oublier toutes vos pensées indésirables... une nourriture « qui fait se sentir bien » en effet ! Contrairement aux idées reçues qui disent que les casseroles sont lourdes pour le ventre, cette recette est étonnamment légère. Bon appétit !


Hamburger champignons Shiitake





Ingrédients

3 cuillères à soupe d’huile d’olive

450 g de champignons Shiitake

225 g de champignons de Paris, finement tranchés


35 g d’oignons, hachés

2 œufs aux omégas 3, battus

60 g de miettes de pain aux germes de blé

60 g de flocons d’avoine

60 g de parmesan, râpé

1 cuillère à soupe de persil, haché

1 cuillère à café d’origan, feuilles séchées en miettes

1 cuillère à café de basilic, feuilles séchées en miettes

¼ cuillère à café de poivre noir

Du sel pour le goût

Salade végétarienne (optionnelle)

1 carotte, coupée en julienne

1 concombre, coupé en julienne

½ oignon, finement tranché


2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique

2 cuillères à soupe de menthe fraiche, hachée

1 cuillère à soupe de coriandre, hachée

1 cuillère à café de jus de citron vert


Extras

1 avocat mûr, en purée

6 pains de sésame

Préparation

Faites chauffer une demi-cuillerée d'huile dans une casserole. Ajoutez l’ail, les oignons et faites-les revenir pendant quelques minutes. Ajoutez les champignons shiitake et faites-les sauter pendant dix minutes jusqu'à ce que les champignons deviennent tendres. Retirez le mélange sauté de la poêle et transférez-le dans un bol. Dans la même poêle, faites revenir les champignons de Paris coupés en tranches, ajoutez une autre demi-cuillère à soupe d'huile d'olive si nécessaire. Eteignez la plaque de cuisson et mettez de côté.

Dans le bol contenant les champignons sautés, ajoutez la chapelure, l’avoine, le fromage et les herbes et les épices. Cassez les œufs dedans et mélangez activement. Façonnez le mélange en boules de la taille de la paume puis en galettes. Mettez au réfrigérateur pendant au moins 15 minutes avant d’utiliser une poêle pour frire les galettes dans l'huile d'olive. Faire cuire pendant environ 3 minutes de chaque côté de la galette.

Faites la salade de légumes en combinant la carotte en julienne, le concombre, l’oignon émincé, l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, la menthe hachée et la coriandre. (Vous pouvez le faire à l'avance et conserver au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.)

Pour assembler le hamburger, mettez une cuillère à soupe de purée d'avocat sur la face inférieure du pain à hamburger, placez une galette, une cuillerée de champignons de Paris sur le dessus et une dernière couche de salade de légumes.

Commentaires

Ce hamburger aux champignons est garanti plein de goût. Vous pouvez ajouter des herbes et des épices à la salade de légumes pour obtenir vraiment la saveur désirée ou peut-être simplement couronner le tout avec un soupçon de mayonnaise, de ketchup ou de moutarde et quelques frites pour obtenir une saveur « big mac » !


Sushi concombre saumon et avocat




Quantité : 24 portions de sushi,

pour 8

Ingrédients

30 g de riz japonais

480 ml d’eau

60 ml de vinaigre d’alcool de riz

¼ cuillère à café de stévia

3 feuilles d’algue séchées ou de nori

1 avocat, tranché

1 concombre, tranché

200 g de lanières de saumon fumé

1 cuillère à soupe de pâte de wasabi

Préparation

Faites tremper le riz pendant au moins quatre heures. Transférez le riz dans une passoire pour l’égoutter. Lavez à l'eau du robinet. Placez le riz dans le cuiseur et faites-le cuire avec 480 ml d’eau.

Etalez le riz cuit sur un grand plateau. Dispersez la vapeur. Versez le vinaigre de riz et saupoudrez légèrement de stévia puis mélanger le riz cuit. Laissez reposer à température ambiante.

Pour assembler les rouleaux, posez une feuille de nori à plat sur une natte de bambou. Déposez-y quelques cuillerées de riz et appuyez avec les doigts en recouvrant la feuille de nori. Laissez 1cm sans riz sur les deux bords de la feuille d’algue nori. Tamponnez le riz avec un peu de pâte de wasabi.

Recouvrez la partie inférieure de la feuille de riz/algue nori avec une tranche d'avocat, une bande de saumon fumé et une tranche de concombre. Ajoutez un peu d'eau pour mouiller le bord supérieur de la feuille de nori. Remontez le bord inférieur du tapis pour commencer à rouler la feuille vers le bord supérieur.


Tranchez le sushi roulé en huit parts égales en un seul coup à chaque fois à l'aide d'un couteau pointu. Disposez les rouleaux de sushi coupé dans un joli plat à service et présentez avec un peu de pâte de wasabi sur le côté et un petit plat individuel avec de la sauce de soja à faible teneur en sodium.

Commentaires

L’astuce pour obtenir un rouleau de sushi parfait est de permettre au riz de refroidir complètement. Le riz à sushi peut être stocké dans un récipient en bois avec un couvercle étanche jusqu'à trois jours. La fermentation a lieu pendant ce temps rendant le riz plus savoureux et plus ferme pour être roulé. Irishaimase !


Boulettes de poisson en sauce aigre-douce




Quantité :

Ingrédients

500 grammes de filet de doris crémeux, cuit et émietté

2 cuillères à soupe de racines de gingembre, émincées

1 petit oignon, émincé

3 tiges de jeunes oignons, émincées


1 cuillère à soupe d’ail, émincé

1 œuf aux omégas 3

Du sel de table

Huile de colza pour la friture

Sauce

240 ml d’eau

1 cuillère à café de stévia

120 ml de vinaigre

60 ml de jus d’ananas

60 ml de ketchup

3 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium

2 cuillères à soupe d’huile de sésame

1 ½ cuillère à soupe d’amidon de maïs bio dissout dans 1 ½ cuillère à soupe d’eau froide

Garniture

1 poivron rouge, tranchés en morceaux

1 tige de jeune oignon, tranchée en diagonale

150 g de morceaux d’ananas


Préparation

Dans un bol, mélangez le filet de doris crémeux avec le gingembre haché, l'oignon haché, le jeune oignon haché, l'ail haché, la chapelure et l'œuf. Assaisonnez avec du sel de table. Mélangez bien. Avec 2 cuillères à soupe du mélange, formez une boule. Répétez le processus pour former plusieurs boules de poissons.

Chauffez 60 g de colza dans une poêle à feu moyen-vif et faire revenir les boulettes de poisson par lots jusqu'à obtenir une coloration dorée. Coupez le feu et versez les boulettes de poisson frit dans une passoire pour égoutter le surplus d’huile.

Dans une casserole, mélangez tous les ingrédients de la sauce et portez à ébullition. Remuez à quelques reprises pendant la cuisson jusqu'à ce que la sauce épaississe. Placez délicatement toutes les boulettes de poisson dans la casserole. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant 5 minutes. Coupez le feu et versez les boulettes de poisson aigre-doux dans un bol pour servir. Décorez avec des lanières de poivron rouge et des morceaux d'ananas.

Commentaires

Ce classique asiatique est un aliment de base dans la plupart des restaurants chinois partout dans le monde. Faire frire est la méthode la plus courante utilisée pour cuire ce plat mais vous pouvez opter pour une cuisson simple au four ou même rôtir les boulettes de viande. Quoi qu'il en soit, le secret d'un plat de boulettes de poisson aigre-doux satisfaisant est dans la sauce.


Mélange amandes, tofu, baies et épinards



Temps de cuisson : 0


Ingrédients

Sauce de la sala

¼ cuillère à café de flocon de piment chili

½ petite gousse d’ail, émincées

1 cuillère à soupe d’huile de tournesol

4 oignons verts, finement tranchés

120 ml de lait de noix de coco, fermenté

2 cuillères à soupe de jus d’un citron

Sel de table

Le mélange

1 laitue pommée, coupées en bandes d’1 cm

Une poignée d’épinards, enlevez les branches

140 g de tofu, en cube

70 g de feuilles de basilic fraiches

60 g d’amandes

75 g de fruits rouges

Préparation

Mettez les ingrédients de la vinaigrette dans un mixeur pour en faire une pâte. Saupoudrez de sel à votre convenance. Ajoutez l'huile de tournesol et les échalotes; poursuivre le traitement pendant environ une minute. Transférez le tout dans un bol et ajoutez le lait de coco fermenté, puis le jus de citron.


Placez la laitue, les épinards, le tofu, les feuilles de basilic, les amandes et fruits rouges dans un bol et mélangez. Vous pouvez opter pour verser la sauce sur les légumes, noix et baies avant de servir ou bien servir la sauce à part.

Commentaires

Un bon substitut à l'épinard est l'amarante mais comme dans toutes les salades, les légumes que vous avez sous la main feront tout autant l’affaire. Vous pouvez également faire griller votre tofu si vous souhaitez une salade tiède.


Quenelles japonaises aux patates douces





Ingrédients

Quenelles

1 pomme de terre douce, en cubes

2 cuillères à soupe d’huile d’arachide

3 cœurs de citronnelle

1 échalote, finement tranchée

1 cuillère à soupe de coriandre fraiche, émincée

15 g de cacahuètes, broyées

Pâtes gyôza rondes ou carrées

1 cuillère à café de graines de lin, moulues avec 4 cuillères à soupe de yaourt

La sauce

30 g de mirin

2 cuillères à soupe de sauce soja allégée

1 cuillère à café de vinaigre de riz

1 poignée de stévia

1 cuillère à café de sauce chili

Préparation

Placez 720 ml d’eau dans une casserole et portez-les à ébullition à feu vif. Ajoutez une pincée de sel et une petite quantité d'huile, faites bouillir pendant une douzaine de minutes. Eteignez la plaque de cuisson, écrasez les pommes de terre douces et mettez de côté.

Dans une casserole de taille normale, faites revenir les échalotes et les cœurs de citronnelle pendant trois à quatre minutes. Incorporez les échalotes et mélangez correctement. Ajoutez les cacahuètes


écrasées et la coriandre. Combinez ce mélange à la purée de patate douce. Laissez reposer pendant environ 8 minutes.

Posez les pâtes gyôza pour quenelles sur une planche de travail légèrement farinée. Placez une cuillère à café de garniture à la patate douce refroidie sur chaque emballage de quenelle. Trempez les doigts dans la pâte à yaourt et humidifiez les bords de l'enveloppe. Prenez un des bords de l’enveloppe de la quenelle et venez l’appuyer sur l'autre bord. Faites des encoches avec les doigts pour sceller les bords. Faites une forme sertie sur les bords. Disposez les boulettes scellées sur une plaque enfarinée et mettez au réfrigérateur pendant environ 30 minutes.

Chauffez une petite quantité d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen-élevé. Placez délicatement les boulettes et poêlez-les pendant trois à quatre minutes de chaque côté. Versez lentement 60 ml d’eau dans la poêle. Couvrez immédiatement la poêle pour éviter les éclaboussures, car il y en aura forcément. Réduisez à feu faible et laissez mijoter à la vapeur pendant environ cinq minutes. Transférez les raviolis à la vapeur dans un plat. Servez avec la sauce. (Remuez ensemble tous les ingrédients et la sauce dans un petit bol)

Commentaires

Profitez des quenelles avec un bol de nouilles udon ou un savoureux sukiyaki ou encore de fameux rouleaux de sushis.


Salade d’été grillée





Ingrédients

450 g de champignons Shiitake (rincés, séchés et coupés)

240 g d’edamame

2 cuillères à café d’huile d’olive

2 cuillères à soupe de vinaigre de riz ou de mirin

2 cuillères à soupe d’huile de sésame (divisée)

2 cuillères à soupe de sauce soja à faible teneur en sodium

2 cuillères à café de racine de gingembre, gingembre frais finement râpé

Flocons de piment chili

2 échalotes, tranchées finement

Sel sésame, pour le goût (30 g de graines de sésame grillées +1 cuillère à café de sel de table,

légèrement moulu)

1 cuillère à soupe de zeste d’orange, râpé

Préparation

Faites bouillir 2 litres d'eau dans une casserole à feu vif. Ajoutez l’edamame congelé; laissez bouillir pendant deux minutes. Baissez le feu et transférez l’edamame blanchi dans une passoire, rincez à l'eau froide. Essuyez l’edamame rincé avec une serviette de papier.

Dans un bol, mélanger l’edamame séché et les champignons Shiitake avec quelques gouttes d'huile d'olive. Mélangez pour enrober de façon uniforme les haricots et les champignons.

Dans un petit bol, mélangez le vinaigre de riz, la sauce soja, l'huile de sésame, les flocons de chili et le gingembre. Remuez énergiquement pour obtenir une vinaigrette lisse.


Préchauffez un grill à gaz ou charbon de bois à chaleur modérée. Disposez les champignons Shiitake sur le grill et faites-les cuire pendant cinq minutes de chaque côté. Faites de même avec l’edamame sur une rôtissoire. Lorsque ceux-ci sont assez froids pour être manipulés, coupez les champignons en petites bouchées.

Transférez les Shiitake grillés et l’edamame dans un bol. Ajoutez-y une petite quantité de la sauce à salade préparée jusqu'à ce que les champignons et les haricots soient enrobés uniformément. Ajoutez plus de sauce à votre convenance, ajoutez les oignons verts et le zeste d’orange râpée. Saupoudrez d'une pincée de sel de sésame et versez de l’huile de sésame si besoin. Transférez dans un bol à salade ou des assiettes à salade individuelles avant de servir.

Commentaires

Si vous êtes partisan de la « nourriture grillée », alors cette fraîche salade d’été est tout simplement parfaite pour vous. Les saveurs exotiques ressortent parfaitement dans cette simple salade d’été. Bonne grillade !


Poisson pané en sauce tomate





Ingrédients

1 cuillère à soupe de pâte de gingembre

4 cuillères à soupe de jus de pamplemousse

450 g de filets de poisson, tout poisson ayant une chair blanche tendre

2 oignons, hachés

6 tomates, de taille moyenne, coupées en quartiers

60 g de coriandre


1 cuillère à soupe de poivre noir, fraîchement moulu

1 cuillère à café de graines de cumin

120 ml d’eau

Du sel de table

Des feuilles de coriandre pour garnir

Préparation

Préchauffez le four à 170°F ou 85°C. Dans un bol, mélangez la pâte de gingembre et le jus de pamplemousse. Enduisez les filets de poisson de ce mélange; laissez mariner pendant environ dix minutes.

Prenez une feuille de papier d'aluminium, enveloppez le poisson et placez les filets de poisson emballés sur une plaque de cuisson et mettez à cuire au four pendant dix minutes. Retirez le poisson cuit du four et mettez de côté.

Dans une casserole, combinez l'oignon, les tomates, la coriandre, l'ail, le poivre noir, les graines de cumin et 120 ml d'eau. Assaisonnez avec un peu de sel à votre convenance. Placez la casserole sur feu


moyen et laissez cuire pendant cinq minutes. Baissez le feu et remuez pour bien mélanger. (Vous pouvez placer le mélange dans un mixeur pour obtenir un résultat homogène)

Retirez le filet de poisson cuit du four et déposez-le dans un plat. Versez la sauce mélangée sur les filets de poissons cuits au four. Décorez de feuilles de coriandre avant de servir.

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Ce plat est populaire dans les îles grecques où abonde une large variété de poissons à chair blanche. Pour de meilleurs résultats, utilisez la morue du Pacifique ou le bar rayé. Une bonne alternative, également fortement recommandée par la plupart des chefs, est le mahi-mahi.


Simple quinoa aux brocolis





Ingrédients

30 g de quinoa, cru, rincé

240 ml d’eau

70 g de brocolis, en petits bouquets et tiges coupées

1 gousse d’ail, tranchée

30 g d’amandes, grillées et hachées

2 cuillères à café de jus de citron

1 cuillère à café d’huile d’olive extra-vierge

3 cuillères à café de lait de vache nourrie à l’herbe

Préparation

Placez le quinoa dans une casserole avec 240 ml d'eau dans une poêle à feu vif. Portez à ébullition et laissez cuire pendant 5 minutes avant de réduire le feu au minimum. Laissez mijoter pendant environ 25 minutes jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et moelleux. Transférez le quinoa dans une passoire pour l’égoutter. Laissez refroidir à température ambiante.

Blanchissez le brocoli pendant environ 5 minutes dans un bol d'eau bouillante. Filtrez le brocoli dans une passoire à l'eau du robinet pendant quelques secondes. Transférez les bouquets de brocolis dans un mixeur. Ajoutez la moitié des amandes et l'ail. Mixez pendant une minute ou deux. Ajoutez le lait, le jus de citron et l'huile d'olive et continuer de battre jusqu’à obtenir une consistance lisse.

Mélangez le quinoa et les bouquets de brocoli avec le pesto. Parsemez le reste des amandes. Servir.

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La salade de brocoli et de quinoa représente une entrée originale qui peut intégrer ou remettre en question votre menu classique. Néanmoins, il s’agit de l'un des plats les plus nutritifs recommandés pour lutter contre le vieillissement digestif et musculaire.


Salade composée de haricots mungo, soja, carottes et épeautre





Ingrédients

30 g de quinoa, cru, rincé

60 g d’épeautre

480 ml d’eau

½ cuillère à café d’huile d’olive extra-vierge

2 cuillères à café de jus de citron

1 oignon de taille moyenne, finement haché

½ cuillère à café de racine de gingembre, râpée

18 g de haricots mungo et de pousse de soja

35 g de carottes, coupées en julienne et blanchies

Du sel pour le goût

1 tranche de bacon de dinde, coupé en lamelles, frit et émietté

Préparation

Faites cuire l’épeautre dans une casserole avec 480 ml d’eau bouillante. Laissez bouillir pendant dix minutes avant de réduire la température et laissez mijoter pendant vingt minutes ou jusqu'à ce que les grains d'épeautre soient tendres. Transférez l’épeautre cuit dans une passoire pour l’égoutter. Mettez de côté et laissez refroidir à température ambiante.

Préparez la vinaigrette dans un petit bol en mélangeant l'huile d'olive avec le jus de citron, l'oignon et le gingembre, et du sel à votre convenance. Transférez l’épeautre refroidi dans des assiettes à salade individuelles et garnissez de pousses de soja mungo et avec une julienne de carottes blanchies. Saupoudrez d'un filet de vinaigrette et servez immédiatement.


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Qu'est-ce qu’une bonne salade, saine et nourrissante ? Les saveurs robustes des fèves et des grains font aimer cette salade même aux gros mangeurs de viande et aux accros de la malbouffe. Si vous vous souciez de votre santé et de celle de vos proches, passez à des ingrédients biologiques et créez des salades saines, équilibrées et assez intéressantes pour faire en sorte que tout le monde en redemande. Etre vraiment jeune signifie garder un cœur en bonne santé.


Ragoût de bœuf aux herbes avec carottes et champignons



Temps de cuisson : 2 heures


Ingrédients

1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco

560 g de viande de bœuf maigre nourrie à l’herbe, coupée en cubes

1 oignon, tranché

4 gousses d’ail, hachées

2 tomates italiennes, grossièrement hachées


1 feuille de laurier

1 cuillère à café de thym

1 cuillère à café de sauge

1 cuillère à café de persil

70 g de céleri, haché

70 g de champignons, tranchés

1 carotte, tranchée

240 ml de sauce tomate

240 ml de bouillon de bœuf

Une poignée de poivre moulu

Une pincée de sel


Préparation

Chauffez l'huile d'olive dans une casserole à feu vif. Ajoutez les cubes de bœuf et faites sautez jusqu’à dorer la viande. Saupoudrez de sel à votre convenance. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 15 minutes. Ajoutez l'ail, l'oignon et les tomates. Couvrez la casserole et laissez mijoter pendant 15 minutes.

Ajoutez les 240 ml de bouillon, augmentez le feu au maximum jusqu'à l'ébullition du bouillon. Faites cuire la viande pendant dix minutes avant de réduire la chaleur. Couvrez la casserole et continuez la cuisson pendant une heure ou jusqu'à ce que la viande soit tendre.

Ajoutez les champignons, les carottes, les herbes et les épices; remuez dans la sauce tomate et le bouillon de bœuf. Augmentez encore la chaleur et continuez la cuisson pendant 20 minutes. Servez avec du riz organique cuit à la vapeur ou des tranches de pain de blé entier.

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Voici la version plus saine du ragoût de bœuf classique que vous devez ajouter à votre menu anti-âge. Une variante complétement végétalienne serait de substituer la viande maigre par des morceaux de protéines végétales texturées, à condition de pouvoir en trouver dans votre épicerie asiatique de quartier.


Truite grillée à la perfection





Ingrédients

1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco

1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge

2 cuillères à soupe/30 ml de jus de citron vert frais + un petit extra pour le goût

Sel et poivre

1 truite, coupée en papillon

1 pomme de terre, cuite au four en accompagnement

Préparation

Préparez le gril en le chauffant à haute température. Assaisonnez la truite coupée en papillon avec du

sel et du poivre. Badigeonnez sa peau d'huile d'olive. Mettez au gril pendant cinq minutes de chaque

côté en commençant par le côté peau vers le bas. Saupoudrez la truite grillée à la perfection avec du

jus de citron vert fraîchement pressé. Servez avec des pommes de terre cuites.

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Une truite grillée à la perfection peut être accompagnée d’une salade de tomates et de copieuses asperges avec votre sauce préférée comme accompagnement.


Ragoût de poulet avec abricots et carottes





Ingrédients

½ cuillère à soupe d’huile d’olive

1 gousse d’ail, émincée

½ cuillère à soupe de gingembre râpé

1 oignon, émincé

2 blancs de poulet, coupés en morceaux

1 cuillère à soupe de vin rouge

2 cuillères à soupe de jus de citron

240 ml d’eau

1 carotte, tranchée

2 abricots, coupés en quartiers

Instructions

Chauffez l'huile d'olive dans une casserole. Ajoutez l'ail et faites sauter pendant environ trois secondes. Ajoutez les oignons et faites-les revenir jusqu'à ce que leur peau devienne translucide. Ajoutez le gingembre râpé, tout en continuant à remuer. Incorporez les morceaux de poulet. Faites descendre la chaleur à un minimum et continuez à faire cuire pendant cinq minutes de plus.

Assaisonnez avec du sel et du poivre à votre convenance. Versez le vin rouge, suivi par le jus de citron fraîchement pressé et laissez mijoter pendant cinq minutes. Incorporez les carottes et faites sauter pendant 5 minutes avant d'ajouter les abricots. Enfin ajoutez suffisamment d’eau pour couvrir le mélange sauté. Placez le couvercle sur la casserole et continuez la cuisson pendant dix minutes de plus.


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Cette recette classique est meilleure avec du riz brun cuit à la vapeur ou du pain pita complet. Pour les grands repas de famille, pensez à faire une fournée « à l'avance » de cette recette car elle peut se conserver au congélateur pendant 3 jours.


Enchilada de légumes et haricots





Ingrédients

1 cuillère à soupe de grains de maïs complet dissouts dans 1 cuillère à soupe d’eau

1 cuillère à café de cumin moulu (divisé)

30 g de farine de riz

240 ml d’eau


Sel et poivre noir moulu


40 g de haricots noirs cuits

8 feuilles de chou vert

60 g de grains de maïs

2 cuillères à soupe de jeunes oignons, hachés

4 tortillas aux germes de blé moyennes

Feuilles de mélisse et oignons tranchés comme garniture

Préparation

Dans une casserole, mettez la fécule de maïs dissoute et remuez dans une demi-cuillère à café de cumin et de farine de riz. Baissez la température à moyen-élevé, en remuant et laissez mijoter pendant environ 2 minutes. Ajoutez l'eau et laissez bouillir. Réduisez le feu au minimum ; laissez mijoter pendant environ 7 minutes jusqu'à avoir une consistance épaisse. Assaisonnez avec du sel et du poivre; mettez de côté ce mélange de sauce pour une utilisation ultérieure.


Préparez la garniture dans un grand bol ; réunissez 25 g de fromage de chèvre et de haricots, ajoutez les oignons, le chou vert, les grains de maïs, et une demi-cuillère à café de cumin en poudre. Mélangez pour bien homogénéiser.

Préparez le four en préchauffant à 400°F ou 200°C. Utilisez un aérosol de cuisson antiadhésif pour graisser abondamment une casserole. Placez une pile de tortillas au four à micro-ondes; recouvrez-les d'un linge de cuisine humide, avant de lancer le micro-ondes à puissance maximale pendant une demi-minute.

Placez environ ¼ d’une tasse de garniture sur le dessus de chaque tortilla. Pliez le bord inférieur de la tortilla sur la garniture et roulez de manière serrée. Faites la même chose pour les enveloppes restantes. Disposez soigneusement les tortillas roulées dans le plat en rangées. Saupoudrez de 25 g de fromage de chèvre et une demi-cuillerée de sauce. Placez le plat dans le four ; faites cuire au four pendant 15 minutes. Retirez du four et laissez refroidir pendant dix minutes avant de servir. Garnir de feuilles de mélisse, d’oignons émincés et d’un filet de sauce.

Commentaires

Vous pourriez aimer servir ce plat alléchant avec du riz brun cuit à la vapeur et des cornichons marinés. Ce plat pratique à tout instant peut être servi pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner ou à n’importe quel moment de « petite faim ». Vous pouvez doubler la quantité d'ingrédients pour faire une grosse fournée quelques jours à l'avance si vous devez nourrir un grand groupe de personnes. Bon enroulage !


Tomates italiennes fraîches farcies à la dinde épicée



Temps de cuisson : 40-45 minutes


Ingrédients

1 cuillère à café d’huile d’olive

2 bâtonnets de céleri, en dés

1 oignon, en dés

4 grosses tomates italiennes

450g de blancs de dinde, émincés

2 cuillères à soupe de miettes de pain aux germes de blé

2 cuillères à café de sauge séchée

Sel de table

Poivre noir moulu

Poudre de curry

Préparation

Préparez le four en préchauffant à 325°F ou 160°C.

Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen, ajoutez le céleri et l'oignon et faites revenir pendant environ une minute. Incorporez la dinde hachée et de la sauge et continuez de faire sauter jusqu'à ce que la viande de dinde brunisse. Réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ quinze minutes. Incorporez la chapelure et assaisonnez avec du sel et du poivre pour le goût. Ajoutez un peu de piment avec une petite quantité de poudre de curry. Eteignez les plaques de cuisson et laissez refroidir à température ambiante.


Coupez le haut des tomates. Retirez la chair et les graines de tomates avec une cuillère. Tranchez un peu de peau à la base des tomates; remplissez les tasses de tomates avec le mélange de dinde refroidie. Disposez les tomates farcies dans un plat allant au four et placez le plat directement au four. Laissez cuire au four pendant environ trente minutes.

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Cette savoureuse recette est faible en graisses et riche en protéines. D'autres nutriments antivieillissement, tels que l'acide folique et d’autres vitamines qui soutiennent l'organisme et les fonctions immunitaires sont contenues dans ces délicieuses tomates farcies. Faites de ce plat sain classique un aliment de base de votre régime alimentaire faible en graisses.


Tête de saumon au curry et yaourt





Ingrédients

450g de tête de saumon


1 cuillère à café de poivre noir fraichement moulu

Sel de table

35 g de jeune oignon, haché

18 g de feuilles de coriandre, hachées

480 ml de yaourt grec

2 cuillères à soupe de pâte de curry

Préparation

Dans une casserole, faites chauffer l'huile d'olive extra vierge à feu modéré. Ajoutez le jeune oignon et faites revenir pendant 3 minutes. Incorporez la coriandre hachée et assaisonnez avec du sel et du poivre noir fraîchement moulu. Continuez de faire sauter pendant quelques minutes de plus. Incorporez le yaourt grec et la pâte de curry, réduisez le feu et faites cuire pendant 2 minutes en remuant de temps en temps pour éviter de brûler le yaourt. Placez la tête de saumon sur le mélange de yaourt, couvrez la casserole et laissez mijoter pendant dix minutes ou jusqu'à ce que la tête de saumon soit cuite. Servez avec du riz brun biologique.

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Vous tomberez amoureux de cette recette. Si vous avez déjà goûté le « poulet tikka masala », vous devez essayer celle-ci. Il peut sembler inhabituel d'inclure des pâtes d'épices fortes sur un plat de poisson, mais cela est commun en Inde.


Si vous recherchez une grosse tête de poisson, demandez au poissonnier d’enlever les entrailles pour vous. Il n'y a rien de sorcier dans cette recette, mais vous serez étonné du succès de cette tête de poisson au curry. Essayez dès maintenant !


Morceaux de bœuf tendre au vin rouge





Ingrédients

480 ml de bouillon de bœuf bio à faible teneur en sodium

450 g de filet de bœuf, extra-mince d’une vache nourrie à l’herbe, coupé en steaks

8 tranches de bacon de dinde mince

2 carottes, tranchées

35 g de jeunes oignons, tranchés

1 poivron rouge, coupé en tranches

8 tiges d’asperges, coupées

1 petite courgette zucchini, tranchée



1 cuillère à café de feuilles de romarin, séchées

60 ml de vin rouge, séché

Purée comme accompagnement

Préparation

Dans une casserole moyenne à feu vif, faites bouillir le bouillon de bœuf avec les carottes, le poivron et les asperges pendant environ dix minutes. Eteignez le feu. Prenez une tasse du mélange en réserve pour une utilisation ultérieure. Transférez immédiatement les légumes bouillis dans une passoire pour égoutter. Rincez sous l'eau froide. Disposez les légumes cuits dans une feuille de cuisson. Ajoutez les tranches de courgettes en une seule couche.

Entourez les steaks de filet de tranches de bacon de dinde. Fixez avec un bâton en bois. Chauffez un peu d'huile d'olive dans une poêle à fond épais. Ajoutez l'ail et les feuilles de romarin séchées et faites sauter pendant un peu moins d'une minute. Ajoutez les steaks de filet enrobés de bacon de dinde ;


cuire à la poêle à la cuisson désirée. Transférez les steaks de filet enrobés de bacon de dinde dans une assiette, recouvrez d’une feuille de papier. Mettre de côté. Dans la même poêle, versez le vin rouge et portez à ébullition jusqu'à ce que le liquide s’évapore et soit réduit à une cuillère à soupe. Ajoutez la partie mise en réserve et poursuivez la cuisson pendant environ 4 minutes. Eteignez le feu et mettez de côté.

Badigeonnez les légumes bouillis avec une petite quantité d'huile d'olive et faites griller pendant trois minutes.

Placez les steaks enroulés de bacon sur un plat pour le service ou dans des assiettes individuelles. Garnissez avec les légumes bouillis et la purée de pommes de terre. Versez de la sauce réduite sur le steak et les légumes et servez immédiatement.

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La sauce riche en antioxydants fait la différence dans ces simples mais délicieux steaks de filet enrobés de bacon de dinde. Profitez d'un élégant dîner sain avec un apport en protéines complet pour donner de l'énergie à votre quotidien.


Tourte aux champignons bio





Ingrédients

1 cuillère à soupe de beurre cru

105 g de jeunes oignons, tranchés

2 cuillères à soupe d’ail, émincé

70 g de champignons de Paris bio, hachés

35 g de pois chiches verts

35 g de petits pois sucrés

1 carotte, en dés

1 cuillère à café de thym séché

2 cuillères à soupe d’alcool de riz


3 cuillères à soupe de sauce soja allégée

1 cuillère à soupe de fécule de maïs bio, diluée dans 2 cuillères à soupe d’eau

Pâte de phyllo aux germes de blé entiers

Huile d’olive

Préparation

A feu moyen-vif dans une casserole, faites fondre le beurre cru, incorporez les échalotes et faites

sauter pendant environ trois minutes. Ajoutez l'ail haché et faites sauter quelques minutes de plus.

Incorporez les champignons coupés en dés, couvrez la casserole avec un couvercle lourd avant de

réduire la température. Laissez mijoter pendant environ cinq minutes. Ajoutez les haricots, les

carottes et le thym séché, remettez le couvercle et laissez mijoter pendant un peu moins de cinq

minutes.


Enlevez le couvercle de la casserole et augmentez le feu au maximum. Une fois à ébullition, ajoutez le

vinaigre de riz, et réduisez la chaleur une fois de plus. Incorporez le bouillon de légumes et la sauce de

soja préparée. Rectifiez l'assaisonnement si nécessaire. Incorporez la fécule de maïs dissoute, en

remuant sans cesse jusqu'à ce que le mélange ait une consistance de sauce épaisse. Retirez du feu et

mettez de côté.

Préparez le four en préchauffant à 400 F. Placez les légumes sautés dans des ramequins. Etalez la pâte

phyllo sur une surface farinée. Découpez deux feuilles à poser dans chaque ramequin. Placez la pâte

roulée au-dessus des ramequins remplis avec le mélange de légumes. Badigeonnez le dessus avec de

l'huile d'olive. Placez les tourtes sur une plaque de cuisson ; faites cuire au four pendant environ 24

minutes. Conservez les restes de garniture au réfrigérateur. Vous pouvez faire des tourtes

supplémentaires avec le reste de garniture en répétant le processus.

Commentaires

Parfois, avoir envie d'un vrai plat savoureux se met en travers de notre résolution de rester à l’écart

des plats trop gras. Ce plat peut sembler vous forcer à casser les règles, mais quelques changements

ici et là et cela peut encore faire l'affaire et du coup vous pouvez vous retrouver satisfait sans

culpabilité en fin de la journée. Alors, retroussez vos manches et lancez-vous !


Hamburgers aux Haricots noirs





Ingrédients

2 ½ cuillères à soupe de graines de lin moulues diluées dans 120 ml d’eau chaude

1 ½ cuillère à café de poudre de chili

1 ½ cuillère à café de poudre de cumin

1 ½ cuillère à café de poudre d’origan

Sel et poivre

1 gros oignon, haché


120 g de farine aux germes de blé


1 jeune carotte, râpée

160 g de haricots noirs, cuits et réduits en purée

1 brin de persil, émincé

60 g d’amandes, écrasées

60 g de graines de tournesol

1 cuillère à soupe d’huile d’olive pure

Préparation

Dans un grand bol, mélangez ensemble l'œuf de lin (graines de lin moulues diluées dans 120ml d'eau

chaude), la poudre de chili, le cumin en poudre et la poudre d'origan. Fouettez vivement pour bien

mélanger. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Ajoutez l'oignon haché, l'ail haché, la farine de grains

entiers, la chapelure de blé entier, les carottes râpées, la purée de haricots noirs, le persil haché, les


amandes concassées et les graines de tournesol. Remuez une ou deux fois après chaque ajout. Formez

6 boules avec la pâte et façonnez les boules en galettes.

Chauffez l'huile d'olive dans une poêle et faites frire les galettes les unes après les autres pendant 3 à

5 minutes de chaque côté.

Commentaires

Si vous préférez faire cuire les galettes, graissez simplement une plaque de cuisson et arrangez les

galettes à 7 cm de distance les unes des autres. Faites dans un four préchauffé à 350 degrés

(Fahrenheit) pendant 20 minutes. Accompagnez votre hamburger avec vos accompagnements

préférés. N'oubliez pas de bannir les condiments lourds qui iraient à l’encontre d’une alimentation

saine.


Salade de quinoa rapide





Ingrédients

120 g de quinoa, rincé

480 ml d’eau

1 gousse d’ail, hachée

1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge

1 cuillère à soupe de moutarde préparée

30 g de coriandre, hachée

Jus d’un citron

1 petit concombre, haché

1 poivron rouge, en dés

50 g de fromage de chèvre, émietté

Des herbes vertes pour la garniture

Préparation

Faites cuire le quinoa dans 480 ml d'eau à feu vif pendant dix minutes. Réduisez à feu doux et laissez

mijoter jusqu'à ce que le liquide soit absorbé et que le quinoa soit tendre. Cela devrait prendre

environ 20 minutes. Laissez refroidir à température ambiante.

Pour préparer la vinaigrette, il suffit de mélanger l'ail avec l'huile d'olive, la moutarde, la coriandre et

le jus de citron. Ajoutez ensuite le concombre, le poivron coupé en dés rouge et le quinoa cuit. Laissez

refroidir au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes avant de servir. Pour servir, garnissez la salade

de quinoa de fromage de chèvre émietté et d’herbes vertes.


Commentaires

La salade de quinoa est un plat polyvalent car elle peut accompagner les aliments grillés ou être le plat

principal d'un menu de régime. Quoiqu’il en soit, vous aimerez à coup sûr cette recette !


Vinaigrette wakamé et sésame



Temps de cuisson : 0


Ingrédients

140 g de wakamé, blanchi (égouttez l’eau en excès)

60 g de graines de sésame

70 g d’edamame, blanchi et tranché

2 cuillères à soupe de tamari

1 cuillère à soupe de gingembre râpé

2 cuillères à soupe de vinaigre de riz brun

Préparation

Mélangez tous les ingrédients dans un grand bol. Conservez au réfrigérateur pendant au moins 30

minutes, servez frais.

Club Bien Mincir | Déjeuners et dîners anti-âge...

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