Professeure: Lise ParentStagiaire: Simon Robert

Cours 4:

Chapitre 4: Force et endurance musculaire

CIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT ET SANTÉ 109-A20-FX

PLAN DE LA SÉANCE Retour sur le dernier cours Chapitre 4: force et endurance

musculaireAlternance entre magistrat et de petites présentations par groupe

Pour la semaine prochaine Circuit d’entraînement

RETOUR SUR LE DERNIER COURS Qu’est-ce que l’endurance

cardiorespiratoire? C’est la capacité de faire travailler les groupes

musculaires importants de manière dynamique et prolongée à une intensité modérée.

Pour vos propres besoins: Maintenir ou améliorer?

Fréquence, durée, intensité?

CHAPITRE 4: FORCE ET ENDURANCE MUSCULAIRE

Les muscles permettent les mouvements

Des muscles bien développés et forts facilitent: Les mouvement de tous les jours Réduisent les risques de blessures et

protègent les organes et les os. Une bonne santé musculaire aide au

mieux-être général

ASPECT PHYSIOLOGIQUEFibres à contractions lentes (type 1)

Fibres à contractions rapides (type 2a,2b)

Sollicitées lors des activités de faible intensité mais de longues durées

Sollicitées lors d’activité de haute intensité et de courte durée

Leur énergie provient du système aérobique

Leur énergie leur est fournie par le système de glycolyse anaérobie lactique

Unité motrice: Ensemble formé par un neurone moteur (régissant le mouvement) et toutes les fibres musculaires qu’il innerve

LES BIENFAITS DE L’ENTRAÎNEMENT

Renforcement des muscles et des os Amélioration de l’agilité dans les tâches

quotidiennes Prévention des blessures Amélioration de la composition corporelle Amélioration de l’image et de l’estime de

soi Prévention et contrôle de maladies

chroniques

PETITES DÉFINITIONS Force musculaire

Tension maximale produite par un muscle (1 RM) en une seule contraction

Endurance musculaire Capacité d’un muscle à répéter des

contractions ou à maintenir une contraction pendant un certain temps

TYPES DE CONTRACTIONSDynamique vs statique

Contraction dynamique(isotonique)

Contraction statique (isométrique)

Il y a raccourcissement et/ou allongement du muscle dans une action.

Concentrique: le muscle se raccourcit durant la contraction.

Excentrique: le muscle s’allonge durant la contraction.

Ex.: test de flexion des coudes.

Consiste à maintenir une tension sans modifier la longueur du muscle ni produire de mouvement.

Ex.: test de la chaise.

LES EXERCICES CONTRE RÉSISTANCE CONSTANTE ET VARIABLE

Exercice contre résistance constante On utilise une charge (un poids) constante

pendant toute l’amplitude articulaire (exercices avec poids libres).

Exercice contre résistance variable Le poids change de façon à fournir une

charge maximale pendant toute l’amplitude du mouvement (exercices sur appareil de musculation).

D’AUTRES MOYENS EXISTENTDifférentes techniques

Technique de mise en charge excentrique Plyométrie Technique de mise en charge rapide Exercices isocinétiques

D’autres types d’équipement Ballons suisses Pilates Élastiques

LES COMPOSANTES D’UN PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE

Un programme d’entraînement doit être adapté à vos capacités et doit être fait en fonction de vos objectifs.

Endurance musculaireHypertrophieForce maximalePuissance (FxV)

C’est à partir de cela que l’on détermine: La fréquence des séances, la durée des répétitions, l’intensité des charges et le type d’activité!

LA FRÉQUENCE Fréquence des séances

2 ou 3 fois par semaine au moins 1 journée de repos entre les

séances

Si on veut s’entraîner plus fréquemment, il faut alterner les exercices. Jour 1 : partie supérieure du corps Jour 2 : partie inférieure du corps

L’INTENSITÉ C’est le niveau de résistance

L’intensité du travail musculaire se mesure en fonction du pourcentage du poids le plus lourd qu’on peut soulever une fois (1 RM).

Les charges sont établies en fonction de la condition musculaire et des objectifs d’une personne :Objectif Nombre de répétitions cibléesForce maximale

1 à 6

Puissance 3 à 6Hypertrophie 6 à 12Endurance 12 à 20

DURÉE: SÉRIES ET RÉPÉTITIONS Il faut exécuter suffisamment de

répétitions pour fatiguer ses muscles.

Le nombre de répétitions et de séries dépend :

de la charge (plus le poids est élevé, moins il faut de répétitions)

de l’objectif du niveau de la personne

Objectif Nombre de répétitions ciblées

Nombre de série

Force maximale

1 à 4 1 à 3

Puissance 3 à 6 1 à 4Hypertrophie 6 à 12 1 à 4Endurance 12 à 20 1 à 3Voir page 117 pour tableau complet

TYPE ET ORDRE DES EXERCICES Le type dépend des objectifs et des

capacités(Complexité relative aux capacités) Les plus exigeants avant les plus

simples

ACTIVATION ET RETOUR AU CALME Avant d’entreprendre des exercices de musculation, il est

important de s’échauffer. 2 moyens possibles:

Exercice de type «cardio» durant 5 à 10 minutes à faible intensité. Activation du métabolisme et échauffement des muscles.

ouSpécifique: Répéter l’exercice à faire avec ≤ 50% de la charge

prévue. Aide à la préparation des fibres musculaires.

Retour au calme: «cardio» durant 5 à 10 minutes à faible intensité. Cela aide à éliminer l’acide lactique accumulée.

LES DOULEURS APRÈS L’ENTRAÎNEMENTDouleur musculaire aigüe Douleur musculaire différée•Survient immédiatement après l’effort

•Est causée par l’accumulation de lactate (réaction chimique dans le muscle)•Œdème tissulaire

•Survient 24 à 48h après l’entraînement

•Est causée par des lésions dans les fibres musculaires et le tissu conjonctif.

Avec l’entraînement, les muscles se mettent à produire des enzymes qui préviennent la douleur.

PROGRESSION ET PÉRIODISATIONProgression Périodisation de l’entraînement• Au cours des 6 à 10 premières

semaines, les progrès sont rapides.

• Une personne arrive généralement à augmenter la charge de 10 à 30 %.

• Ensuite, il faut s’attendre à un ralentissement

• Afin d’éviter la fatigue et le surentraînement, il est recommandé à ceux qui s’entraînent plus de trois fois par semaine de varier de manière progressive :

le nombre de séries et de répétitions

l’intensitéles exercices

• La progression peut être linéaire ou ondulatoire

• Il est suggéré de changer le programme d’entraînement aux 4 à 6 semaines

S’ENTRAÎNER EN SÉCURITÉVoici quelques conseils afin de s’entraîner

sans se blesser Respecter les consignes Adopter la position adéquate exigée par

l’exercice Mettre l’accent sur la technique plutôt que sur

la charge Maîtriser ses gestes durant l’exécution

complète S’assurer de toujours respirer librement

POUR LE PROCHAIN COURS Lire le chapitre 5: La flexibilité et la santé du dos Faire le laboratoire 4.1 sur le site du cours Commencer la révision pour l’examen (dans 3

semaines) Préparer les questions suivantes:1.Répondre: fréquence, durée, intensité conseillée?2.Nommer 4 bienfaits liés à l’entraînement de la

flexibilité.3.Quelle portion du dos est la plus sujette aux

douleurs et pourquoi?