Colère quand tu nous frappes!Lorsqu’une personne ressent de la colère, elle peut adopter trois types de réactions selon les situations, les personnes avec qui elle doit composer, mais également selon sa capacité à bien exprimer sa colère. Parfois, certains se cantonnent de façon plus rigide dans un style de réaction. Afin de favoriser des relations plus harmo-nieuses et une saine gestion de sa colère, ciblez la zone gagnante et développez des réactions constructives !

Réactions vers l’explosion• Rendre l’autre coupable de ne pas répondre à nos besoins.• Tempêter contre tout ou tout le monde.• Nourrir un désir de vengeance et de la haine envers l’autre.• Refuser d’entendre la version de l’autre.• Museler la colère de l’autre. • Forcer les limites de l’autre, harceler.• Proférer des menaces, intimider.• Agresser verbalement et physiquement.• À l’extrême, commettre un homicide.

Réactions constructives (zones où l’on retrouve les stratégies gagnantes de gestion de la colère) • Reconnaître les signes physiologiques de la colère (les joues chaudes, le cœur qui bat plus vite, le souffle qui devient plus court, la mâchoire qui se crispe).• Respirer, prendre un temps d’arrêt et contenir sa colère.• Identifier ses frustrations et ses besoins non comblés. • Choisir le lieu, le moment et les mots appropriés. • S’affirmer respectueusement, exprimer ses besoins.• Dédramatiser les situations, recadrer ses pensées.• Accepter d’écouter ce que l’autre a à nous dire.• Développer de la tolérance envers soi et envers les autres.• Faire des activités relaxantes (Yoga, méditation, etc.).• Se changer les idées, se détendre (écouter de la musique, voir un spectacle, prendre soin de soi).• Faire un exercice intense pour évacuer la tension.• Entretenir un discours intérieur constructif à l’égard de soi, des autres et de la situation.• Trouver une réponse constructive à ses besoins.• Canaliser l’énergie de sa colère dans des activités créatives.• Pratiquer sa capacité à lâcher prise.• Parler avec une personne de confiance, consulter.

Réactions vers l’implosion• Nier ses besoins et ses émotions.• Refouler sa colère, ravaler, ne rien dire.• Se dénigrer, se culpabiliser, s’autodétruire.• Accumuler les frustrations.• Ruminer les sentiments et les pensées négatives.• Ne pas accepter et ne pas affirmer ses limites.• Retourner sa colère contre soi, se faire du mal.• À l’extrême, se suicider.

*Attention à l’effet « presto » l’accumulation des frustrations et/ou la répression de la colère augmentent la pression interne et pourraient conduire à des réactions explosives.

les stratégies gagnantesde gestion de la colère

Ciblez

Voici un exemple qui illustre un processus constructif: j’attends depuis 20 minutes mon ami au lieu de rencon-tre prévu. Je sens monter en moi une chaleur et une tension que je reconnais être de la colère alors que j’ai l’impression qu’encore une fois mon ami me manque de respect en n’honorant point l’horaire établi. Malgré les retards qu’il a l’habitude d’avoir, cet ami est important pour moi et je sais que je compte pour lui. Toutefois, je constate qu’à chacun de ses retards, ma colère s’amplifie et je me dis que même si ça me gêne, je devrai lui en parler bientôt pour éviter d’exploser et de dire des choses que je sais que je regretterai.

On voit dans cet exemple que la colère n’est pas une émotion agréable, mais elle est une émotion importante, car elle dégage une grande quantité d’énergie pour braver l’obstacle à la satisfaction du besoin. Par contre, si cette énergie est mal orientée, elle peut faire des ravages. Ainsi, dans l’exemple précédent, on peut imaginer que si je continue d’accumuler la colère, je pourrais en venir qu’à insulter mon ami avec l’idée inconsciente que si je le blesse suffisamment, il arrêtera enfin d’être en retard. À vouloir le contrôler en le blessant, il serait surprenant que mon ami comprenne que je vis comme un manque de respect ses retards, mais qu’il reste une personne importante pour moi. Il risque plutôt d’être surpris de mon attitude violente et notre relation pourrait se terminer par cet événement.

Imploser ou exploser : destination violence…Pour schématiser, on pourrait identifier deux modes de réactions spontanées inadéquats à la colère qui prédispo-sent aux comportements violents. D’un côté, une personne qui réprimerait continuellement sa colère et de l’autre, celle qui exploserait sans cesse. Ces réactions semblent s’opposer, mais il n’est pas rare qu’un même individu alterne d’un pôle à l’autre. À force de réprimer la colère, la pression peut monter chez la personne qui explosera à la survenue d’une frustration qui fera débor-der le vase. On peut dire que la personne qui réprime sa colère oscille entre déprime et rage.

Déprimée parce que privée de l’énergie vitale de la colère et enragée parce que toujours aux prises avec une colère qui s’accumule en arrière-plan. Pour d’autres personnes, on a l’impression qu’elles ne font qu’exploser. Chaque contrariété amorce une explosion comme si ces personnes ne pouvaient contenir et gérer aucune colère. Évidemment, si la colère ne peut être contenue suffisamment longtemps, passer à travers les étapes d’une gestion constructive n’est pas envisageable.

Nous l’avons vu, la colère ne conduit pas inévitablement à la violence; au contraire, elle peut conduire à une satisfaction efficace de besoins, jusque-là frustrés, si elle ouvre sur un processus harmonieux d’expression d’un besoin. Toutefois, si nous admettons que la violence est un acte de domination malsaine, réprimer toute colère revient, d’une certaine manière, à exercer une violence contre soi-même alors qu’exploser de colère conduit souvent à des actes de violence envers les autres.

Savoir s’écouter et s’affirmer constructivement.En résumé, pour éviter de verser dans la violence, il est essentiel de prendre le temps d’accueillir l’expérience de la colère, de la contenir un moment pour la situer dans son contexte d’apparition et de la comprendre, pour finalement entrevoir des avenues d’expressions et d’actions constructives. Quand l’émotion déborde, quand les mots manquent, quand on se sent dépassé par la colère, s’accorder du temps pour s’écouter est donc incontournable. La domination trouvée par l’acte violent est souvent une réponse inadéquate à l’impuissance face à la situation de laquelle la colère émerge ou face à l’expérience de la colère en tant que telle. L’acte violent, impulsif ou désespéré, détruit parfois pour toujours ce que l’on espérait le plus trouver et nous place alors dans une impasse plus grande encore. Prendre une pause pour bien identifier les raisons de notre colère; par exemple, en écrivant ce qui nous met en colère ou en en discutant avec des personnes de confiance, est particulièrement impor-tant lorsque la colère s’accompagne d’impuissance. C’est à ce moment qu’un effort de recul et de créativité est le plus important. Le recul nous permet de vérifier l’exactitude de nos perceptions, de cerner l’obstacle et nos besoins à satisfaire, alors que la créativité nous permet d’identifier les meilleures pistes d’action.

Une colère constructive!D’abord, la colère doit être ressentie. Eh oui, le point de départ d’une expression constructive de la colère est de pouvoir la ressentir pour l’identifier correctement. Il s’agit alors de reconnaître les manifestations physio- logiques de la colère qui varient d’une personne et d’une situation à l’autre; par exemple, sentir le cœur qui bat plus vite, une chaleur dans le ventre, la mâchoire ou les poings qui se serrent ou encore, les joues qui chauffent. Chaque personne constatera aussi qu’il y a des pensées qui accompagnent ces manifestations physiques. Typiquement, ces pensées réfèrent à la frustration et souvent à l’injustice perçue de la situation.

Cette première étape n’est surtout pas à négliger, car nous avons tendance à éviter l’expérience des émotions dites « négatives » comme la colère ou la tristesse. Pourtant, aucune émotion n’est négative en soi. Les émotions sont toutes au cœur de notre système motiva-tionnel et ont pour fonction de pointer la satisfaction ou l’insatisfaction de nos besoins. Les émotions « négatives » pointent les besoins insatisfaits et du même coup, nous permettent de les identifier. Une manière constructive de vivre la colère est d’abord de la ressentir, puis de l’identifier pour ensuite découvrir quel besoin est frustré et ce qui fait obstacle à sa satisfaction. Ces obstacles peuvent être des situations, des personnes ou des perceptions. La dernière étape consiste à trouver une action constructive visant une satisfaction efficace du besoin frustré.

Contrairement à ce que bien des gens pensent, la colère et la violence ne sont pas synonymes. Pour les distinguer, précisons que la colère est une émotion au même titre que la déception ou la joie alors que pour sa part, la violence est un comportement ou un acte, conscient ou non, de domination et de prise de pouvoir physique ou psychologique. En fait, la violence constitue le plus souvent une réaction inappropriée à la colère, une manière non constructive de la vivre. Alors, quelle serait donc la manière constructive de vivre la colère pour éviter d’avoir une réaction violente non désirable?

Colère et violence,la même chose?

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