SECURITE ACTIVE

MANIPULATION PLACEMENT CHARGE / DECHARGE PARADE VIGILANCE

CR

ITER

ES

VIGILANT ET ATTENTIF AU MOMENT DE

L’INSTALLATION DU MATÉRIEL

J’AI COMPRIS COMMENT ME POSITIONNER SUR LA MACHINE OU COMMENT

PRENDRE L’HALTÈRE

JE MANIPULE LES DISQUES ET AUTRES

POIDS AVEC PRÉCAUTION

JE DÉCHARGE A DEUX SUR LE DEVELOPPÉ

COUCHÉ (EN SIMULTANÉ)

LA BARRE OU LES POIDS SONT EQUILIBRÉS

LE TRAJET EST SÛR ET TOUJOURS IDENTIQUE

CHARGE INITIALE LA CHARGE DÉPEND DU POIDS DE CORPS DE CHACUN

CR

ITER

ES

GRANDS MUSCLES 20% du poids de corps

PECTORAUX DORSAUX

QUADRICEPS

PETITS MUSCLES 5 % PDC par Bras sur haltères 10% PDC par Bras sur poulie

DELTOÏDES

BICEPS TRICEPS

EXEMPT DE CHARGE

ABDOMINAUX LOMBAIRES

PARTICULARITÉ 50% PDC

PRESSE COUCHÉ

ON NE COURT PAS NI NE S’AGITE DANS LA SALLE

1

FICHE LECON : TRAVAIL DE LA FORME

NOM : PRENOM : CLASSE :

MOBILE LIE A CET EFFET

EFFET RECHERCHE

ATELIERS CHARGE SERIES REPETITIONS RECUP RESSENTI PERSONNEL

Dernière série

FORME BRULURE

ATELIER 1 1 Musculaire :

NOM : % de Charge Max théorique

2 1 2 3 4

3 Psychologique :

4 1 2 3 4 5

FORME BRULURE

ATELIER 2 1 Musculaire :

NOM : % de Charge Max théorique

2 1 2 3 4

3 Psychologique :

4 1 2 3 4 5

FORME BRULURE

ATELIER 3 1 Musculaire :

NOM : % de Charge Max théorique

2 1 2 3 4

3

Psychologique :

4 1 2 3 4 5

La brûlure musculaire : La brûlure apparaît dans le muscle pendant certains exercices de musculation à cause d'une accumulation d'acide lactique. La filière énergétique anaérobie utilise des hydrates de carbone et rejette des acides ou des ions hydrogène. Si la circulation sanguine n'est pas suffisante pour évacuer ces acides lactiques, ils irritent les terminaisons nerveuses, et créent la sensation de brûlure.

1

FICHE LECON : TRAVAIL EN VOLUME

NOM : PRENOM : CLASSE :

MOBILE LIE A CET EFFET

EFFET RECHERCHE

ATELIERS CHARGE SERIES REPETITIONS RECUP RESSENTI PERSONNEL

Dernière série

VOLUME

CONGESTION

ATELIER 1 1 Musculaire :

NOM :

% de Charge Max théorique

2 1 2 3 4

3 Psychologique :

4 1 2 3 4 5

VOLUME

CONGESTION

ATELIER 2 1 Musculaire :

NOM :

% de Charge Max théorique

2 1 2 3 4

3 Psychologique :

4 1 2 3 4 5

VOLUME

CONGESTION

ATELIER 3

1 Musculaire :

NOM :

% de Charge Max théorique

2 1 2 3 4

3

Psychologique :

4 1 2 3 4 5

La congestion musculaire : La congestion musculaire est une sensation consécutive au gonflement d'un muscle pendant un entraînement de

musculation. Elle s’obtient surtout sur des séries entres 8 et 12 répétitions avec des charges comprises entre 65 et 75% de la charge maximale.

C’est l’afflux sanguin dans les muscles qui provoque cette sensation et elle est accompagné d’une sensation de chaleur sur et autour de la zone travaillée.

1

FICHE LECON : TRAVAIL EN PUISSANCE

NOM : PRENOM : CLASSE :

MOBILE LIE A CET EFFET

EFFET RECHERCHE

ATELIERS CHARGE SERIES REPETITIONS RECUP RESSENTI PERSONNEL

Dernière série

PUISSANCE

VIDE

MUSCULAIRE

ATELIER 1 1 Musculaire :

NOM : % de Charge Max théorique

2 1 2 3 4

3 Psychologique :

4 1 2 3 4 5

PUISSANCE

VIDE

MUSCULAIRE

ATELIER 2 1 Musculaire :

NOM : % de Charge Max théorique

2 1 2 3 4

3 Psychologique :

4 1 2 3 4 5

PUISSANCE

VIDE

MUSCULAIRE

ATELIER 3 1 Musculaire :

NOM : % de Charge Max théorique

2 1 2 3 4

3

Psychologique :

4 1 2 3 4 5

Le vide musculaire : C’est une sensation d’épuisement prononcée du muscle après l’effort qui fait dire qu’il était impossible de faire une répétition supplémentaire. Le pratiquant ou le forceur se sent épuisé et ressent le besoin de faire une récupération longue.

Ceci est provoqué par l’épuisement des ressources énergétiques du muscle concernées par ce type d’efforts courts et explosifs (ATP, CP) et il faut 2 à 5 min pour recharger totalement le muscle.

CONNAITRE LES THEMES D’ENTRAINEMENT ET LEURS EFFETS

LES THEMES % MAX SERIES REPS RECUP Groupes

Musculaires LES EFFETS TEMPS RYTHME D’EXECUTION

LA FORME

≈ 50% 4 20

30’’ à

1’max

3 Muscles

Dans 3

Zones

BRULURE

ESSOUFFLEMENT

RYTHME CARDIAQUE EN

HAUSSE SENSIBLE

≈ 12min Par zone

Total 36 min

Plutôt RAPIDE

20 Répétitions en moins de 25 sec

LE VOLUME

≈ 70% 4 10

1’30’’ à

2’max

3 Muscles

Dans 3

Zones

CONGESTION

CHALEUR

DURCISSEMENT

≈ 12min Par

muscle

Total

36 min

LENT ET UNIFORME

LA PUISSANCE

≈ 90%

4 (1+3) 5

2’30’’ à

3’max

3 Muscles

Dans 3

Zones

VIDE MUSCULAIRE

EPUISEMENT PSYCHOLOGIQUE

Et NERVEUX

≈ 14min Par

muscle

Total 42 min

CONTROLÉ à

la retenue / descente

EXPLOSIF Au moment du tirage,

de la poussée ou du soulevé

Zones musculaires : Bras, jambes, Haut du tronc, Bas du tronc.